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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Vegane Küche ist aufwendig, teuer und man benötigt Unmengen an verschiedenen Zutaten, die es nur in Spezialgeschäften gibt? Stimmt nicht! Roxy Pope und Ben Pook vom erfolgreichen Blog SO VEGAN räumen auf mit dem Vorurteil, dass vegane Küche kompliziert ist, und zeigen, dass man mit nur fünf Zutaten überraschend vielseitige und leckere Gerichte zaubern kann. Ob gesundes Power-Frühstück, leichte und schnelle Hauptgerichte, Partysnacks für deine Abende mit Freunden oder Desserts zum Niederknien – alle 100 Gerichte in diesem modernen Kochbuch von den cremigen Spinatravioli bis zu den herrlich schokoladigen Süßkartoffel-Brownies werden mit nur fünf Zutaten zubereitet. So geht vegan heute.
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Seitenzahl: 154
Veröffentlichungsjahr: 2019
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Über 100 schnelle und einfache Rezeptevon den Machern von SO VEGAN
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Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
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Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
2. Auflage 2021
© 2019 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Die englische Originalausgabe erschien 2018 bei Lagom, ein Imprint von Bonnier Books UK, unter dem Titel So Vegan in 5.
Text copyright © Roxy Pope und Ben Pook, 2018
Photography copyright © Andrew Hayes-Watkins
All rights reserved.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Übersetzung: Ilona Meier
Satz und Redaktion für die deutsche Ausgabe: Marion Neuwirth, bookwise GmbH
Umschlaggestaltung: Laura Osswald
Umschlagabbildung: Andrew Hayes-Watkins
Layout: Studio Polka
Foodstylist: Lou Kenney
Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding
ISBN Print 978-3-7423-0942-6
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0595-1
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0596-8
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de.
»So Vegan in 5 wartet mit leckeren, einfachen Rezepten auf und gibt Ihnen viel Inspiration für Ihre Meat free Mondays!«Paul McCartney
»Endlich ein Kochbuch, das leckere vegane Küche für Leute wie mich, die überhaupt nicht kochen können, noch leichter macht!Danke, Roxy & Ben.«Chris Martin, Coldplay
Einleitung
FRÜHSTÜCK & BRUNCH
LEICHTES & SALATE
ABENDESSEN
DESSERTS
BEILAGEN
DIPS & SNACKS
GRUNDREZEPTE
Danksagung
Nährwerttabelle
VEGAN MIT 5 ZUTATEN IST EIN KOCHBUCH FÜR ALLE, NICHT NUR FÜR VEGANER.
Es ist ein moderner Leitfaden für die vegane Küche, vollgepackt mit unkomplizierten und unwiderstehlich leckeren veganen Rezepten, die jeweils nur 5 Zutaten erfordern.
Wir haben es uns zur Aufgabe gemacht, die Einstellung der Menschen veganem Essen gegenüber völlig zu revolutionieren und ein für alle Mal zu beweisen, dass jeder leckere pflanzliche Mahlzeiten zu Hause kochen kann (gut für die Umwelt ist es noch dazu).
Während der vergangenen drei Jahre trugen wir unser Anliegen mit Pflanzen-Power in die Welt. Unsere Rezepte haben Hunderte Millionen Menschen erreicht. Alles, was wir in dieser Zeit gelernt haben, findest du hier in diesem Buch.
Wir wollen mit dem weit verbreiteten Mythos aufräumen, dass veganes Essen kompliziert oder teuer sei. Mit diesem Buch ist es jetzt für alle einfacher als je zuvor, mehr Pflanzliches zu essen. Egal, ob du bereits Vollzeitveganer oder neugieriger Fleischesser bist oder vielleicht an einer wachsenden Bewegung wie dem Veggieday oder dem Meat free Monday teilnimmst – Vegan mit 5 Zutaten zeigt dir, wie man einfache, budgetfreundliche Rezepte zubereitet, die ganz ohne Fleisch oder Milchprodukte auskommen. Wir reden hier von Rezepten, auf die du immer wieder gerne zurückgreifen wirst. Lieblingsrezepte, die nie langweilig werden. Wir reden von herzhaften, selbst gekochten Mahlzeiten, für die du nicht stundenlang den Supermarkt durchstreifen musst, um die unzähligen Zutaten zu suchen.
Wir reden von klassischen Rezepten und beliebten Geschmackskombinationen, die auch nach einem langen, stressigen Arbeitstag im Nu fertig sind.
Dieses Kochbuch feiert veganes Essen. Hier findest du mehr als 100 sorgfältig kreierte Rezepte – darunter leichte und gesunde Mahlzeiten, herzhafte Gerichte zum Abendessen, geniale Desserts und Nahrhaftes für Zwischendurch für jede Gelegenheit und für Alltagsköche entwickelt.
Wir stehen mit Herz und Seele hinter diesem Kochbuch und hoffen sehr, dass du genauso viel Spaß beim Kochen hast, wie wir beim Schreiben.
Roxy und Ben, aka So Vegan
Wie die meisten Leute hätten wir nie gedacht, dass wir eines Tages Veganer sein würden.
In unseren beiden Familien waren Fleisch und Milch immer der Mittelpunkt der Mahlzeit, während die bescheidenen Pflänzchen zur Seite geschoben wurden. Bis vor einigen Jahren waren wir der Überzeugung: Veganes Essen ist meistens geschmacklos und langweilig.
Das nahmen wir jedenfalls an, bis wir das Vegansein selbst ausprobierten. Wir wollten etwas bewegen und uns wurde klar, dass eine Veränderung unserer Ernährungsweise einen sofortigen, positiven Einfluss auf den Planeten und alles, was auf ihm lebt, haben würde. Das war der Moment, der alles veränderte.
Wir wurden vegan. Das führte dazu, dass wir uns aufs Neue ins Essen verliebten, und wir wollten diese Leidenschaft mit so vielen Menschen wie möglich teilen. Kurze Zeit später entstand unser Blog So Vegan. Seitdem testen, entwickeln und filmen wir Rezepte, damit die ganze Welt sie sehen kann, in unserer gemütlichen Wohnung im Süden Londons.
Es ist unglaublich, dass wir jetzt mehr als eine Million großartige Follower auf der ganzen Welt haben. Es fällt uns wirklich schwer, in Worte zu fassen, wie stolz wir sind, dass so viele Menschen unsere Rezepte zu Hause nachkochen und unsere Leidenschaft für veganes Essen teilen.
Dieses Kochbuch ist allen gewidmet, die uns unterstützt haben, an unsere Message glauben und eine Leidenschaft dafür haben, eine von Pflanzen-Power angetriebene Zukunft aufzubauen.
Danke an alle, die mitgeholfen haben, dieses Buch möglich zu machen.
5 DINGE, DIE DU ÜBER DIESES KOCHBUCH WISSEN MUSST
Bevor wir loslegen, gibt es ein paar wichtige und hilfreiche Dinge, die du über Vegan mit 5 Zutaten wissen solltest. Mit diesen Top-Tipps holst du das Beste aus unserem Kochbuch heraus.
DIE 5 ESSENZIELLEN ZUTATEN
Hier sind 5 unverzichtbare Zutaten, die du beim Gebrauch dieses Buchs unbedingt haben musst. Dabei handelt es sich um essenzielle Zutaten zur Zubereitung unserer Rezepte, die immer wieder in unterschiedlichen Mengen auftauchen. Kaufe sie am besten auf Vorrat, damit du diese treuen Begleiter immer zur Hand hast:
TAKE THE CHALLENGE:EIN TAG PRO WOCHE VEGAN
Vielleicht bist du vegan aufgewachsen oder du bist bereits Flexi-Veganer und näherst dich der komplett pflanzlichen Lebensweise nach und nach an. Wenn das auf dich zutrifft, dann mache weiter so! Wir hoffen, dass unsere simplen 5-Zutaten-Rezepte es dir leichter machen, leckeres veganes Essen zu Hause zu genießen.
Vielleicht ist dir veganes Essen hingegen völlig neu. Vielleicht möchtest du die Umstellung auf eine eher pflanzenbasierte Ernährungsweise beginnen, da du weißt, dass das einer der besten Wege ist, die Gesundheit des Planeten positiv zu beeinflussen … aber du weißt einfach nicht, wo du anfangen sollst.
Wenn dir das bekannt vorkommt, dann starte die Challenge, dich jede Woche einen Tag lang vegan zu ernähren. Es ist wirklich ganz einfach. Bestimme jede Woche einen Tag, der für dich geeignet ist, und nimm dir vor, dich an diesem Tag ausschließlich pflanzlich zu ernähren.
Wir wissen, wie schwierig es sein kann, auf eine vegane Ernährung umzustellen, wenn man vorher jeden Tag Fleisch und Milchprodukte gegessen hat. Aber wenn du dich selbst dazu herausforderst, einen Tag die Woche nur vegan zu essen, dann wetten wir, dass dir die Umstellung viel leichter fallen wird.
Vegan mit 5 Zutaten wird dir dabei helfen, diese neue, spannende und moderne Art des Kochens kennenzulernen. Unsere einfachen, köstlichen 5-Zutaten-Rezepte machen Spaß und inspirieren dazu, deine Entscheidungen für Frühstück, Mittag- und Abendessen neu zu überdenken – damit du zumindest einen Tag pro Woche von einer pflanzlichen Ernährungsweise profitieren kannst.
Bist du bereit für diese Challenge? Verwende den Hashtag #soveganin5 und teile deine Geschichte mit uns und der Welt!
DIE 5 VEGANISMUS-MYTHEN
Wir sind in dem Glauben groß geworden, dass Veganismus bedeutet, sich von rohen Blättern ernähren zu müssen. Wie falsch wir damit lagen! Im Kern ist Veganismus die Überzeugung, dass Tiere nicht ausgebeutet werden dürfen. Darüber hinaus jedoch kann es, wie uns schnell klar wurde, alles sein, was du willst.
Veganismus ist extrem
1/5
Veganismus ist nicht so schwarz-weiß, wie viele glauben. Manche Veganer tragen noch ihre alten Lederschuhe, während andere Produkte vermeiden, die Palmöl enthalten. Wenn du vegan werden möchtest, dann gehe in deinem eigenen Tempo vor. Wir haben alle unseren eigenen, einzigartigen Weg vor uns. Denke daran, dass dir eine große, freundliche Community mit Rat und Tat zur Seite steht.
Wir entdecken ständig aufregende neue Kochstile und Aromen, von denen wir nichts wussten, bevor wir vegan wurden! Jetzt möchten wir der Welt zeigen, wie einfach es sein kann, tolles und leckeres veganes Essen zu Hause zuzubereiten. Die Möglichkeiten sind wirklich unendlich, wenn du mit Pflanzen kochst – habe keine Angst davor, zu experimentieren und deine eigenen Kniffe zu entwickeln.
Veganes Essen ist langweilig
2/5
Veganern fehlen wichtige Nährstoffe
3/5
Wusstest du, dass schwarze Bohnen voller Eiweiß stecken? Oder dass Walnüsse eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind? Während der letzten Jahre haben wir viel über das Essen auf unseren Tellern gelernt. Du musst darauf achten, dass du ausreichend mit Vitamin B12 versorgt bist, aber für alle anderen Nährstoffe, die dein Körper benötigt, wirst du zahlreiche gesunde pflanzliche Quellen finden.
Manche Gemüsesorten sind teuer, aber dasselbe gilt für Fleisch und Milchprodukte. In der Tat kann man ganz unabhängig von der Ernährungsweise sparsam leben – und das trifft auch auf die vegane Ernährung zu. Wir bemühen uns immer, hochwertige biologisch angebaute Zutaten zu kaufen, aber manchmal suchen wir auch nach günstigeren Alternativen, wenn wir ein schmaleres Budget haben.
Veganes Essen ist zu teuer
4/5
Veganes Essen ist kompliziert
5/5
Vegan zu kochen bedeutet meistens, bei Null anfangen zu müssen. Das kann dir wie eine gewaltige Aufgabe vorkommen und manche veganen Rezepte machen es uns mit ihren unendlich langen Zutatenlisten nicht gerade leicht. Aber keine Panik. Wir haben Veganmit 5 Zutaten mit mehr als 100 supereinfachen Rezepten mit nur 5 Zutaten vollgepackt, die du im Handumdrehen meistern wirst.
5 TIPPS FÜR NACHHALTIGKEIT
Veganismus ist mehr als nur eine Ernährungsform. Es ist eine Lebensweise, bei der es um viel mehr geht als nur um Essen. Die vegane Bewegung hat uns dazu inspiriert, so viel wie möglich für den Schutz unseres Planeten zu tun und zu einer nachhaltigeren Zukunft beizutragen. Hier sind unsere 5 besten Tipps.
FRÜHSTÜCK & BRUNCH
Würziger Birnen-Porridge
Harissa-Rührtofu
Portobellos mit cremiger Cashewsauce
Erbsenstampf auf Toast
Beeren-Chia-Pudding
Schoko-Haselnuss-Overnight-Oats
Erdnussbutter-Himbeerschnitten
Lebkuchen-Granola
Supergrüne Smoothiebowl
Fluffige Blaubeerpfannkuchen
WÜRZIGER BIRNEN-PORRIDGE
Zubereitung: 5 Minuten
Garzeit: 17 Minuten
Für 1 Portion
1 reife Birne
½ EL Ahornsirup, zzgl. etwas zum Servieren
½ TL Lebkuchengewürz
60 g zarte Haferflocken
250 ml Sojamilch
Dieser Porridge ist das ultimative Winter-Wohlfühlfrühstück und ideal, wenn es morgens hektisch zugeht. Die wohlige Gewürzmischung aus Zimt, Muskat und Ingwer verleiht diesem Haferbrei einen wunderbaren, aromatischen Geschmack. Normalerweise lassen wir den Porridge auf dem Herd köcheln, während wir uns für den Tag fertig machen. Ganz einfach.
Die Birne schälen, halbieren und entkernen, dann in 1 cm dicke Scheiben schneiden.
Die Birnenscheiben, Ahornsirup, Lebkuchengewürz und 2 Esslöffel kaltes Wasser in einen kleinen Topf geben. Einen Deckel aufsetzen, alles zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und die Birnen 5–7 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen für den Porridge Haferflocken und Sojamilch in einen zweiten kleinen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und die Haferflocken 5 Minuten köcheln lassen, bis sie dick und cremig sind. Dabei häufig mit einem Holzlöffel umrühren.
Den Porridge in eine Schüssel füllen, die Birnenmischung zugeben und zum Schluss mit etwas Ahornsirup beträufeln. Und da hast du ihn, den perfekten Start für einen Wintertag!
Tipp
Verwende möglichst reife Birnen, da sie besonders süß sind. Die Sorte Conference gibt es fast das ganze Jahr über (außer mitten im Sommer), sie ist perfekt für dieses Gericht.
HARISSA-RÜHRTOFU
Zubereitung: 10 Minuten
Garzeit: 12 Minuten
Für 2 Portionen
1 mittelgroße rote Zwiebel
3 EL Harissa-Paste
1 TL gemahlene Kurkuma
280 g fester Tofu
1 große Handvoll Rucola
Harissa verleiht diesem beliebten veganen Frühstücksgericht einen genialen Schärfekick. Zerkrümelter Tofu hat eine unheimliche Ähnlichkeit mit Rührei, und außerdem ist er sehr eiweißreich. Wir haben diese Zutaten immer auf Vorrat, denn dieser Rührtofu ist ein Favorit, mit dem wir gerne unsere Freunde beim Brunch verwöhnen.
Etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen. Während das Öl heiß wird, die Zwiebel schälen und würfeln, dann in die Pfanne geben und 5 Minuten braten. Häufig umrühren.
Währenddessen 3 Esslöffel kaltes Wasser mit der Harissa-Paste, Kurkuma sowie je 1 Prise Salz und frisch gemahlenem Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischen. Beiseitestellen.
Den Tofu abtropfen lassen und überschüssiges Wasser auspressen, dann mit den Händen in die Bratpfanne krümeln. Mit der Harissa-Mischung übergießen und unterrühren. Den Tofu 7 Minuten braten, bis der Großteil der Flüssigkeit verkocht ist. Dabei häufig mit einem Löffel umrühren und größere Tofustücke zerkleinern.
Die Pfanne vom Herd nehmen und den Rührtofu mit Rucola garniert servieren.
PORTOBELLOS MIT CREMIGER CASHEWSAUCE
Zubereitung: 10 Minuten
Garzeit: 25 Minuten
Für 2 Portionen
60 g Cashewkerne in Rohkostqualität
4 Knoblauchzehen
2 TL Misopaste aus braunem Reis
4 Portobellos (Riesenchampignons)
1 kleine Handvoll glatte Petersilienblätter
Diese Pilze sind eine wahre Gaumenfreude. Wir essen sie gerne einfach so oder servieren sie zum Brunch zu unserem Harissa-Rührtofu (Seite 51).
Den Backofen auf 210 °C (Umluft 190 °C) vorheizen.
Die Cashewkerne in einer kleinen Schüssel mit heißem Wasser aus dem Wasserkocher übergießen. Die Schüssel beiseitestellen und die Cashewkerne ungefähr 10 Minuten einweichen lassen.
Den Knoblauch schälen und fein hacken, dann in einer kleinen Schüssel mit der Misopaste, 1 Esslöffel Olivenöl und ½ Teelöffel Apfelessig zu einer Paste vermischen. Mit je 1 kleinen Prise Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen.
Die Pilze putzen und ungefähr 5 mm vom Stiel wegschneiden (die Stielenden können recht hart sein). Anschließend vorsichtig mit einem Messer am Rand der Kappe entlangfahren und so die überstehende Haut entfernen, die über die Lamellen hinausgewachsen ist. Die Pilze mit den Lamellen nach oben in eine Backform legen und mit einem Löffel gleichmäßig mit der Knoblauchpaste bedecken. Die Pilze im Ofen 25 Minuten backen.
