Vegane Familienküche - Annette Bruhin - E-Book

Vegane Familienküche E-Book

Annette Bruhin

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Beschreibung

Vegan für Groß und Klein Vegane Kochbücher gibt es mittlerweile wie Sand am Meer - aber unsere abwechslungsreiche, alltagstaugliche Rezeptesammlung für die ganze Familie ist etwas ganz Besonderes! Mit Zutaten, von denen die meisten inzwischen in jedem Supermarkt zu bekommen sind, zaubern die Autoren darin unkomplizierte Lieblingsgerichte für Groß und Klein: Von Schoko-Bananen-Pancakes mit frischen Früchten über Spinat-Tofu-Cannelloni und Bohnen-Burger Black Beauty bis zur süßen Erdnussbutter-Mousse ist für jede Tageszeit und jeden Geschmack etwas dabei. Alle Rezepte sind durch die Autoren ausgiebig familien- und alltagserprobt und enthalten reichlich von allem, was eine ausgewogene pflanzliche Ernährung ausmacht. Was genau dazu gehört und wie Sie die optimale Zufuhr aller notwendiger Nährstoffe gewährleisten, erfahren Sie in der kompakten Einleitung. Ob leckere Frühstücksideen, frische Salate und Suppen, sättigende Hauptgerichte oder süße Leckereien, mit diesem Buch ist vegane Ernährung für die ganze Familie ganz leicht umzusetzen. - Die besten veganen Rezepte für die ganze Familie: alltagstauglich, abwechslungsreich, unkompliziert und lecker - Das schmeckt Groß und Klein: Schoko-Bananen-Pancakes mit frischen Früchten, Spinat-Tofu-Cannelloni, Bohnen-Burger Black Beauty, süße Erdnussbutter-Mousse und viele verlockende Rezepte mehr - Eine informative Einleitung erläutert alles Wissenswerte rund um die vegane Ernährungsweise - Jedes Rezept mit brillantem Foto und gut verständlicher Schritt-für-Schritt-Anleitung

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Seitenzahl: 77

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Annette Bruhin · Marco Bruhin

Vegane

FAMILIENKÜCHE

Dieses vegane Kochbuch für die gesamte Familie ist etwas ganz Besonderes! Es bietet abwechslungsreiche, alltagstaugliche Rezepte und kommt dabei völlig ohne umständliche Zusammensetzungen oder schwer erhältliche Zutaten aus. Mit Produkten, von denen die meisten inzwischen in jedem Supermarkt zu bekommen sind, zaubern die Autoren hier unkomplizierte Lieblingsgerichte für Groß und Klein.

Von Schoko-Bananen-Pancakes mit frischen Früchten über Spinat-Tofu-Cannelloni und Bohnen-Burger „Black Beauty“ bis zur süßen Erdnussbutter-Mousse ist für jede Tageszeit und jeden Geschmack etwas dabei. Alle Rezepte sind von den Autoren ausgiebig familien- und alltagserprobt und enthalten reichlich von allem, was eine ausgewogene pflanzliche Ernährung ausmacht. Was genau dazu gehört und wie Sie die optimale Zufuhr aller notwendigen Nährstoffe gewährleisten, erfahren Sie in der kompakten Einleitung. Ob leckere Frühstücksideen, frische Salate und Suppen, sättigende Hauptgerichte oder süße Leckereien, mit diesem Buch ist es ganz leicht, vegane Ernährung für die ganze Familie umzusetzen.

© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH

Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln

Autoren: Annette Bruhin, Marco Bruhin

Redaktion: Julia Voigtländer

Umschlagmotive: TLC Fotostudio

Gesamtherstellung:

Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln

Alle Rechte vorbehalten

www.naumann-goebel.de

ISBN: 978-3-8155-7611-3

Bildnachweis

Fotos

Einleitung: Fotolia.com: © Fischer Photostudio (S. 8), © Yevgeniya Shal (S. 11), © Eskymaks (S. 15)

Rezeptfotos: TLC Fotostudio

Illustrationen

Fotolia.com – © LenLis (Schneebesen)

Vegane

Familienküche

Inhalt

Vorwort

Einleitung

Start in den Tag

Salate, Snacks & Suppen

Hauptgerichte

Desserts, Kuchen & Gebäck

Die Autoren

Die in der Schweiz lebenden Autoren Annette und Marco Bruhin experimentieren begeistert mit pflanzlichen Lebensmitteln. Neben ihren Berufen als Töpferin, Klangtherapeutin und Grundschullehrer geben sie mit Freude vegane Kochkurse und bekochen Freunde und Familie. Dabei übernimmt ihr Sohn Noah die Rolle des strengen Kritikers. Schnell wurde den beiden dadurch klar, wie man es anstellt, Kinder für die pflanzenbasierte Küche zu begeistern. Wie genau, das zeigen die Autoren in diesem Buch.

Vorwort

Der veganen Familienküche von Annette und Marco Bruhin ein Vorwort vorauszuschicken, freut mich sehr. Zum einen, weil beide vor Jahren in meinen Seminaren auf „Peace-Food“ und damit pflanzlich-vollwertige Kost aufmerksam wurden. Zum anderen, weil sie ein ideales Gespann dafür sind, eine kleine Familie, die sich gemeinsam die vegane Welt kochend und kostend erobert hat. Drittens, weil ich ihre Entwicklung zu veganen Köchen miterleben durfte, und sie sich obendrein in der Zusammenarbeit bei einem meiner „Peace-Food“-Kochbücher bewährten.

Das persönliche Loslassen von Symptomen, aber auch das Gesunden von Ernährungsumsteigern in ihrem Umfeld hat sie dabei weiter beflügelt. Die vegane Welle, die – von „Peace-Food“ mit ausgelöst – inzwischen längst zum Trend geworden und gerade dabei ist, zum neuen Lebensstil zu werden, wird natürlich von Fleisch-und Milchwirtschaft bekämpft. Eine der letzten umkämpften Bastionen war das Essen der Kinder. Inzwischen ist aber auch hier von der weltweit größten Ernährungsorganisation, der ADA (American Dietetic Association), klargestellt: Ausgewogene vegane Ernährung ist in jedem Lebensstadium empfehlenswert, also auch in der Kindheit, Schwangerschaft und Stillzeit. Es gibt wissenschaftliche Studien, die belegen, wieviel gesünder Muttermilch veganer Mütter ist, weil sie deutlich weniger Schadstoffe und Gifte enthält. Mit einer von Anfang an veganen Ernährung minimiert man für seine Kinder obendrein das Risiko, an Diabetes I und vielen anderen Zivilisationsleiden zu erkranken. Insofern muss ich als Arzt „vegan“ sowieso jedem empfehlen.

Da es ausgebildete Profi-Köche im veganen Bereich kaum gibt, ist die neue Bewegung mehrheitlich von engagierten Laien getragen. Annette und Marco sind hier für mich ein Glücksfall: weil sie so früh begonnen haben, durch ihre Kochkursteilnehmer so ausgezeichnete Feedback-Möglichkeiten haben und von ihrer persönlichen Situation her prädestiniert sind, dieses einzigartige vegane Familien-Kochbuch zu dieser wundervollen Entwicklung beizusteuern. Ich wünsche diesem Buch den verdienten Erfolg.

Dr. med. Ruediger Dahlke (www.dahlke.at) TamanGa, Frühjahr 2015

Vegan

für die ganze Familie

Eine Einleitung von Annette und Marco Bruhin

Es gibt viele Gründe, die dafür sprechen, sich und seine Familie vegan zu ernähren oder zumindest immer häufiger auf tierliche Produkte zu verzichten. Seien sie gesundheitlicher, ökologischer, humaner, ethischer oder tierschützerischer Natur, sie führen doch alle zu derselben Erkenntnis: Je tiefer man sich mit der Thematik beschäftigt, desto klarer wird einem, dass man nur zwei Möglichkeiten hat: Entweder Augen und Herz zu verschließen oder sich für die friedvolle, rein pflanzliche Ernährungsform zu entscheiden.

In unseren Kochkursen haben wir die zum Teil tief in Erziehung und Medien verankerten und von der Fleisch- und Milchindustrie geschürten Vorurteile, Ängste und Sorgen in Bezug auf die rein pflanzliche Ernährung kennengelernt. Und aus den eigenen Erfahrungen und der Begleitung ehemaliger Kursteilnehmer in die vegane Zukunft haben wir die daraus resultierenden Chancen und Gewinne (mit)erleben dürfen. Einmal im veganen Leben angekommen, fühlen sich die meisten zusehends leichter und spätestens nach ein paar Wochen ist für viele eine Rückkehr in die alten Essgewohnheiten unvorstellbar. Das entlastete Gewissen, die bestens funktionierende Verdauung und das gestiegene Wohlbefinden sind der persönliche Lohn für die Rettung vieler Tiere und den Beitrag an unsere Umwelt.

Die aufgeschlossene Auseinandersetzung mit dem Thema Ernährung sollte ein zentrales Anliegen eines jeden einzelnen sein und bei Eltern selbstverständlich das Wohl der Kinder mit einschließen. Unser Essen liefert die Bausteine für unseren Körper, daher sollte eine gesunde Ernährung doch eine weit größere Rolle spielen, als das jetzt bei vielen der Fall ist. Wir empfehlen, wann immer möglich, auf lebendige – also nicht verarbeitete – und biologisch erzeugte Lebensmittel zurückzugreifen. Bei der veganen Kost vermeidet man zudem mit Freude die häufig in tierlichen Produkten enthaltenen Hormone und Antibiotika, mit denen viele Tiere in Mastbetrieben vollgepumpt werden.

Wir dürfen bei vielen Menschen miterleben, wie es „Klick“ macht, wenn sie erst einmal anfangen, sich mit der Herkunft und der Qualität ihrer Nahrung zu beschäftigen. Das führt oft dazu, dass die Umstellung auf veganes Essen viel leichter fällt und neue Lebensmittel nicht nur ihren Speiseplan, sondern auch ihren Horizont erweitern.

„Wenn SchlachthäuserGlaswände hätten, würde wohlkaum jemand mehr Fleisch essen.“(Sir Paul Mc Cartney)

Erklärt man seinen Kindern offen und ehrlich den Zusammenhang vom Verzehr tierlicher Produkte und dem Leid und den Schmerzen der unzähligen „AusNutztiere“, wollen diese zumeist unbedingt ihren Beitrag zum Wohl ihrer oft heiß geliebten Mitgeschöpfe leisten. Welches Kind möchte sich schon vorstellen, wie einer schreienden Kuhmutter ihr neugeborenes Kalb weggenommen wird, nur damit es seine Frühstücksmilch bekommen kann? Das fühlende Individuum in Form von Nutztieren für die Fleisch- und Milchprodukte-Produktion ist in unserer Gesellschaft fast ungesehen zu einer Produktionseinheit verkommen.

Doch es gibt einen Ausweg. Heute wissen wir, durch große Studien belegt, dass eine ausgewogene und sorgfältig zusammengestellte vegane Ernährung für sämtliche Altersstufen nicht nur geeignet, sondern sogar ausgesprochen gesund ist. Dies gilt auch für Kinder. Denn erst einmal abgestillt besteht kein Grund mehr, Babynahrung einer anderen Spezies zu sich zu nehmen. Es ist natürlich selbstverständlich, ein besonders großes Augenmerk auf die richtige Gestaltung des Speiseplanes unserer Kinder zu legen (mehr dazu finden Sie im folgenden Abschnitt). Hierbei müssen die Eltern ihre wichtige Verantwortung ernst nehmen, damit die Zeit der unzähligen übergewichtigen Kinder schnell ein Ende findet.

Wir leben in Europa, einem privilegierten Teil der Welt, und können unseren Luxus auch zum Wohl der Tiere und unserer Ressourcen einsetzen. Wir haben die Wahl. Lebewesen sollen leben, zumal es so viele leckere Alternativen gibt. Unser Wohlbefinden wird es uns danken, das Körperbewusstsein sich heben und so manches kleine „Zipperlein“ verschwinden.

Hierzu gäbe es noch viel zu sagen, doch wollen wir nun zum Hauptinhalt dieses Buches kommen, einer ausgewogenen, schmackhaften Ernährung für die ganze Familie. Hierbei sind vor allem die Eltern gefordert, nicht nur in der Küche, sondern auch als Vorbilder. Denn wer schon mit Sorge und Unbehagen an neue Gerichte und Lebensmittel herangeht, überträgt diese Gefühle nur allzu leicht auf seine Kinder. Ein positives Vorleben und freudiges Probieren sind die besten Wege, die Kinder zu überzeugen. Geben Sie sich und Ihren Lieben Zeit, sich an die womöglich neuen Gerüche und ungewohnten Geschmäcker zu gewöhnen. Der Abschied von allen tierlichen Produkten mag nicht immer ganz leicht fallen; das kann auch daran liegen, dass viele der tierlichen und auch der industriell gefertigten Produkte unser archaisches Überlebensbedürfnis befriedigen, möglichst schnell möglichst viele Kalorien aufzunehmen. Der erste Schritt ist, diese in uns schlummernden Muster zu erkennen, dann werden Sie sie auch bald hinter sich lassen können.

Mit unserer veganen Familienküche möchten wir Sie und Ihre Lieben begleiten in eine farbenprächtige, ausgewogene und geschmacklich inspirierende Zukunft.

Vitamine und Nährstoffe –gut versorgt

Die vegane Kost bietet genügend pflanzliche Quellen, mit denen die von der Milch- und Fleischindustrie geschürten Ängste vor Mangelerscheinungen vermieden werden können. Es ist für Sie und Ihre Kinder besonders wichtig, diese regelmäßig und in ausreichenden Mengen auf den Tisch zu bringen. Die nachfolgende Auflistung zeigt, dass man jeder Art von Unterversorgung leicht vorbeugen kann. Trotzdem empfehlen wir, falls Sie Ihr Kind vegan ernähren, die Blutwerte regelmäßig vom Arzt testen zu lassen.

Eisen: Eisenlieferanten sind in der Pflanzenwelt genügend vorhanden. Wir können unseren Bedarf problemlos mit Hülsenfrüchten, Trockenfrüchten, Vollkorngetreide, Pseudogetreide (Amaranth und Quinoa), grünem Gemüse wie Spinat, Wirsing und Grünkohl, Samen (z. B. Kürbiskernen, Sesam) und Nüssen sowie mit Pfirsichen und Bananen decken. Wer die Eisenaufnahme fördern möchte, sollte darauf achten, eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C (Paprika, Orangensaft), fermentierten Produkten wie Miso oder Tempeh, säurehaltigen Lebensmitteln oder schwefelhaltigen Aminosäuren (enthalten z. B. in Sonnenblumenkernen, Vollkornmehl, Sojabohnen, Erbsen) aufzunehmen, also am besten zu jeder eisenhaltigen Mahlzeit etwas Vitamin C zu sich nehmen.

Eiweiß: