Veganes Protein Kochbuch E-Book

Maya Winter

• Herausgeber: Eulogia Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 125

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

    Dein pflanzlicher Power-Kick   Leidest du trotz veganer Ernährung an Proteinmangel – vor allem, wenn du Muskeln aufbauen oder Sport treiben willst? Pulvershakes nerven, und fürs Ausprobieren neuer Rezepte fehlt oft die Zeit.   Mit dem VEGANEN PROTEIN KOCHBUCH wird alles einfacher. Maya Winter, Ingenieurin für Biotechnologie und Expertin für pflanzliche Proteine, zeigt dir Grundlagen und die besten Zutaten, bevor es an köstliche Rezepte geht.   Deine Vorteile       - Fundament statt Frust: Basiswissen und proteinreiche Zutaten     - Boost-Frühstück: Smoothies, Pancakes, Tofu-Rührei     - Protein-Mittag: Bowls, Salate, Sandwiches     - Starkes Abendessen: Currys, Eintöpfe, Pasta     - Snacks & Meal Prep: Riegel, Nüsse, Hummus     - Einkauf easy: Vorratstipps und Zeitersparnis     Ob Büro, Home-Gym oder Reise – dank Meal-Prep bist du immer versorgt. Dieses Buch liefert dir neue Lieblingsrezepte und echte Energiebooster.   Schenke dir oder deinen Liebsten das VEGANE PROTEIN KOCHBUCH – für mehr Freude in der Küche und mehr Power im Alltag!  

Leseprobe

© Maya Winter

Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwendung bedarf der ausschließlichen Zustimmung der Autoren. Dies gilt insbesondere für die Vervielfältigung, Verwertung, Übersetzung und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek.

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind

im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

ISBN Softcover: 978-3-96967-545-8

ISBN eBook: 978-3-96967-546-5

Originale Erstausgabe 2024

© by Eulogia Verlags GmbH

Eulogia Verlags GmbH

Gerhofstraße 1–3

20354 Hamburg

Satz und Layout: Tomasz Dębowski

Covergestaltung: Aleksandar Petrović, unter Verwendung folgender Bilder: Anna Shepulova/Shutterstock.com (links, oben), irina2511/Shutterstock.com (links, mittig), Sea Wave/Shutterstock.com (links, unten), Foodography by Joanna/Shutterstock.com (Mitte, oben), Nina Firsova/Shutterstock.com (Mitte, mittig), HealthyLauraCom/Shutterstock.com (rechts, oben), Anna Shepulova/Shutterstock.com (rechts, mittig), Nina Firsova/Shutterstock.com (rechts, unten)

Alle Rechte vorbehalten. Vervielfältigung, auch auszugsweise,

nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Einleitung

Ziel des Buches

Überblick über pflanzliche Proteinquellen

Grundlagen der veganen Ernährung

Nährstoffbedarf

Proteinbedarf

Proteinreiche Zutaten

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen

Nüsse und Samen: Vielfalt, Nährwerte und Verwendungsmöglichkeiten in der Küche

Vollkornprodukte: Die Rolle von Quinoa, Hafer, Vollkornbrot und anderen Getreidearten

Milchalternativen: Vegane Joghurts und Käse aus Nüssen und Soja

REZEPTE

Frühstück: Proteinreiche Smoothies, Haferflocken, Pancakes, Tofu-Rührei

Einführung in das Frühstück

Proteinreiche Smoothies

Haferflocken

Pancakes

Tofu-Rührei

Mittagessen: Salate, Bowls, Suppen, Sandwiches mit proteinreichen Zutaten

Einführung in das Mittagessen

Salate

Bowls

Suppen

Sandwiches

Abendessen: Eintöpfe, Currys, Pasta und andere Hauptgerichte

Currys

Pasta

Andere Hauptgerichte

Snacks: Proteinriegel, Nuss-Mischungen, Hummus und Dips

Einführung in Snacks

Proteinriegel

Nuss-Mischungen

Hummus

Dips

Tipps und Tricks

Meal Prep: Strategien zur Vorbereitung proteinreicher Mahlzeiten im Voraus

Kombinationen

Einkauf: Hinweise zur Auswahl und Lagerung von proteinreichen Lebensmitteln

Ernährung für besondere Bedürfnisse

Für Sportler

Für Schwangere und stillende Frauen

Rezepte für besondere Anlässe

Danksagung

Vorwort

Herzlich willkommen zu „Veganes Protein Kochbuch“!

In einer Welt, in der sich immer mehr Menschen für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, wird die Bedeutung von Proteinen häufig unterschätzt. Dieses Buch möchte Ihnen nicht nur zeigen, wie köstlich vegane Gerichte sein können, sondern auch, wie Sie auf einfache Weise Ihren täglichen Proteinbedarf decken können.

Die Entscheidung für eine vegane Lebensweise kann eine bereichernde Erfahrung sein. Sie bietet nicht nur die Möglichkeit, neue Geschmäcker und Zutaten zu entdecken, sondern auch, sich aktiv für eine nachhaltige Zukunft und den Schutz unseres Planeten einzusetzen. Doch häufig stellt sich die Frage: Wie kann ich sicherstellen, dass ich ausreichend Proteine zu mir nehme?

In diesem Buch finden Sie eine Vielzahl von Rezepten, die reich an pflanzlichen Proteinen sind und gleichzeitig schmackhaft und abwechslungsreich. Von herzhaften Frühstücksgerichten über nahrhafte Mittagsoptionen bis hin zu leckeren Abendessen – jedes Rezept wurde mit dem Ziel entwickelt, Ihnen zu zeigen, dass vegane Ernährung nicht nur gesund, sondern auch unglaublich vielseitig und genussvoll ist.

Zusätzlich zu den Rezepten habe ich praktische Tipps und Informationen zusammengestellt, die Ihnen helfen, eine ausgewogene Ernährung zu gestalten und den Nährstoffbedarf auf pflanzlicher Basis zu decken.

Ich lade Sie ein, mit mir in die Welt der veganen Küche einzutauchen und neue, spannende Möglichkeiten zu entdecken, wie Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun und gleichzeitig Ihr Geschmacksverlangen stillen können. Lassen Sie sich inspirieren und genießen Sie die Reise zu einem gesünderen, glücklicheren Leben – ganz ohne tierische Produkte!

Viel Freude beim Kochen und Entdecken!

Einleitung

Ziel des Buches

Das Ziel dieses Buches ist es, Ihnen eine umfassende und inspirierende Anleitung zu bieten, wie Sie eine proteinreiche vegane Ernährung in Ihren Alltag integrieren können. Wir möchten Ihnen zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung nicht nur gesund und nährstoffreich ist, sondern auch köstlich und vielseitig.

In einer Zeit, in der immer mehr Menschen bewusste Entscheidungen über ihre Ernährung treffen, ist es wichtig, die Vorteile einer veganen Lebensweise zu verstehen. Dieses Buch bietet Ihnen nicht nur eine Vielzahl von leckeren Rezepten, sondern auch wertvolle Informationen über pflanzliche Proteinquellen und deren Bedeutung für Ihre Gesundheit.

Wir möchten Ihnen helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf auf einfache und schmackhafte Weise zu decken und gleichzeitig den Genuss beim Essen zu fördern. Ob Sie bereits vegan leben oder einfach neugierig auf eine pflanzliche Ernährung sind, dieses Buch bietet Ihnen die nötigen Werkzeuge, um Ihre Ernährung nachhaltig zu gestalten und dabei auf gesunde und leckere Gerichte zurückzugreifen.

Darüber hinaus möchten wir Sie ermutigen, die Freude am Kochen und die Kreativität in der Küche zu entdecken. Mit diesen Rezepten und Tipps hoffen wir, dass Sie sich inspiriert fühlen, neue Zutaten auszuprobieren und Ihre eigenen kulinarischen Abenteuer zu erleben. Lassen Sie uns gemeinsam auf die Reise zu einer gesünderen und nachhaltigeren Ernährung aufbrechen!

Überblick über pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliche Proteinquellen bieten eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Proteinbedarf zu decken, während Sie gleichzeitig eine Vielzahl von Nährstoffen und Geschmacksrichtungen genießen. Hier sind einige der wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können:

1. Hülsenfrüchte:Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind hervorragende Proteinquellen. Sie sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Hülsenfrüchte können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Suppen und Eintöpfen bis hin zu Salaten und Aufstrichen.

2. Nüsse und Samen: Nüsse (wie Mandeln, Walnüsse und Cashews) und Samen (wie Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen) sind nicht nur reich an Proteinen, sondern enthalten auch gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie eignen sich hervorragend als Snack, können in Smoothies gemischt oder als Topping für Joghurt und Salate verwendet werden.

3. Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer, brauner Reis und Vollkornbrot sind gute Quellen für pflanzliches Protein. Sie liefern nicht nur Proteine, sondern auch komplexe Kohlenhydrate, die für Energie sorgen. Quinoa ist besonders bemerkenswert, da es ein vollständiges Protein ist, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.

4. Sojaprodukte: Soja ist eine der vielseitigsten Proteinquellen in der veganen Ernährung. Produkte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind reich an Proteinen und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Tofu nimmt die Aromen anderer Zutaten gut auf und kann sowohl in herzhaften als auch in süßen Rezepten verwendet werden.

5. Grünes Gemüse: Auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl enthält Protein, wenn auch in geringeren Mengen im Vergleich zu anderen Quellen. Diese Gemüsesorten sind jedoch reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und sollten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen.

6. Pseudogetreide: Pseudogetreide wie Amaranth und Buchweizen sind hervorragende proteinreiche Alternativen zu herkömmlichen Getreidearten. Sie sind glutenfrei und bieten eine Vielzahl von Nährstoffen, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Indem Sie diese verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen in Ihre tägliche Ernährung integrieren, können Sie sicherstellen, dass Sie nicht nur ausreichend Protein zu sich nehmen, sondern auch eine Vielzahl von Nährstoffen, die zu Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beitragen.

Grundlagen der veganen Ernährung

Nährstoffbedarf

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Es ist jedoch wichtig, sich über die spezifischen Nährstoffe im Klaren zu sein, die in einer pflanzlichen Ernährung besonders berücksichtigt werden sollten. Im Folgenden werden die wichtigsten Nährstoffe erläutert, die für eine gesunde vegane Ernährung von Bedeutung sind:

1. Proteine: Proteine sind essenzielle Bausteine des Körpers und spielen eine wichtige Rolle beim Wachstum, der Reparatur und der Erhaltung von Geweben. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte bieten hochwertige Proteine. Obwohl die meisten pflanzlichen Proteine als unvollständig gelten (da sie nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten), können durch eine abwechslungsreiche Ernährung vollständige Proteine erreicht werden, indem verschiedene Quellen kombiniert werden.

2. Vitamine:

• Vitamin B12: Dieses Vitamin ist für die Bildung roter Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung des Nervensystems wichtig. Es kommt natürlicherweise nur in tierischen Produkten vor. Veganer sollten daher auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um ausreichende Mengen zu erhalten.

• Vitamin D: Es unterstützt die Aufnahme von Kalzium und die Gesundheit der Knochen. Vitamin D kann durch Sonnenlichtexposition synthetisiert werden, ist jedoch auch in angereicherten Lebensmitteln und bestimmten Pilzen enthalten. Bei unzureichender Sonnenlichtexposition kann eine Ergänzung sinnvoll sein.

• Vitamin A: In Form von Carotinoiden kommt es in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Süßkartoffeln und grünem Blattgemüse vor. Es ist wichtig für die Sehkraft und das Immunsystem.

3. Mineralien:

• Eisen: Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Pflanzliche Quellen wie Linsen, Bohnen, Tofu und grüne Blattgemüse enthalten Eisen, das in einer pflanzlichen Form (nicht-hämeisen) vorliegt. Die Aufnahme von Eisen kann durch den Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, wie z. B. Zitrusfrüchten, verbessert werden.

• Kalzium: Für die Knochengesundheit ist Kalzium von großer Bedeutung. Veganer können Kalzium aus pflanzlichen Quellen wie grünem Blattgemüse, Mandeln, Sesam und angereicherten Pflanzendrinks beziehen.

• Zink: Zink spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem und in der Zellteilung. Es findet sich in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Veganer sollten darauf achten, ausreichend Zink zu konsumieren, da die Bioverfügbarkeit in pflanzlichen Lebensmitteln niedriger sein kann.

4. Fettsäuren:

• Omega-3-Fettsäuren: Diese gesunden Fette sind wichtig für die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion. Veganer können Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Algenöl beziehen. Es ist wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu achten, um die Gesundheit zu fördern.

Eine bewusste Planung und Vielfalt in der Ernährung sind der Schlüssel zu einer gesunden veganen Lebensweise. Indem Sie eine breite Palette von pflanzlichen Lebensmitteln konsumieren, können Sie sicherstellen, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten und Ihren Körper optimal unterstützen.

Proteinbedarf

Der Proteinbedarf einer Person variiert je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und individuellen Gesundheitszielen. Allgemeine Empfehlungen zufolge liegt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Proteine bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg etwa 56 Gramm Protein pro Tag benötigt.

Für bestimmte Gruppen, wie Sportler, Schwangere, stillende Frauen oder Menschen, die sich in der Genesung von Krankheiten befinden, kann der Proteinbedarf höher sein. Sportler beispielsweise benötigen oft zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig von der Intensität und Art ihrer sportlichen Betätigung.

Sicherstellung der Proteinversorgung

Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Proteinbedarf in einer veganen Ernährung decken, sollten Sie folgende Strategien in Betracht ziehen:

1. Vielfalt der Proteinquellen: Kombinieren Sie verschiedene pflanzliche Proteinquellen, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Sojaprodukten hilft, ein vollständiges Aminosäurenprofil zu gewährleisten.

2. Portionen anpassen: Achten Sie darauf, bei jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel einzubeziehen. Dies kann durch das Hinzufügen von Linsen zu Salaten, die Verwendung von Tofu in Pfannengerichten oder das Genießen von Nüssen und Samen als Snack erfolgen.

3. Proteinreiche Rezepte auswählen: In diesem Buch finden Sie zahlreiche Rezepte, die speziell darauf ausgelegt sind, reich an pflanzlichem Protein zu sein. Nutzen Sie diese Rezepte, um Ihre Mahlzeiten nahrhaft und ausgewogen zu gestalten.

4. Proteinreiche Snacks: Integrieren Sie proteinreiche Snacks in Ihren Alltag, wie z. B. Hummus mit Gemüse, Nussbutter auf Vollkornbrot oder proteinreiche Smoothies mit pflanzlichem Proteinpulver.

5. Ergänzungen in Betracht ziehen: Bei erhöhtem Bedarf oder Schwierigkeiten, genügend Protein durch die Nahrung zu erhalten, können pflanzliche Proteinpulver (z. B. aus Erbsen, Hanf oder Reis) eine nützliche Ergänzung sein. Diese können einfach in Smoothies, Joghurt oder Haferbrei gemischt werden.

Indem Sie diese Strategien anwenden und sich auf eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln konzentrieren, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Proteinbedarf optimal decken und gleichzeitig von den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung profitieren.

Proteinreiche Zutaten

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen

Hülsenfrüchte sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen und spielen eine zentrale Rolle in einer ausgewogenen veganen Ernährung. Sie sind nicht nur reich an Proteinen, sondern bieten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Hier sind einige beliebte Hülsenfrüchte und Tipps, wie Sie sie in Ihrer Küche nutzen können:

1. Bohnen:

• Vielfalt: Es gibt viele verschiedene Bohnensorten, darunter schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen und Pinto-Bohnen. Jede Sorte hat ihren eigenen Geschmack und ihre eigene Textur, sodass sie in unterschiedlichen Gerichten verwendet werden können.

• Zubereitung: Bohnen können aus der Dose verwendet werden, um die Zubereitungszeit zu verkürzen, oder Sie können getrocknete Bohnen verwenden, die vor dem Kochen eingeweicht werden sollten. Dies reduziert die Kochzeit und verbessert die Verdaulichkeit.

• Rezepte: Bohnen eignen sich hervorragend für Chili, Eintöpfe, Salate und Burritos. Sie können auch püriert und als Aufstrich oder Dip verwendet werden, wie zum Beispiel in einem klassischen Hummus oder einer Bohnenpaste.

2. Linsen:

• Vielfalt: Linsen gibt es in verschiedenen Farben, darunter grüne, braune, rote und schwarze Linsen. Rote Linsen kochen schneller und zerfallen leicht, während grüne und braune Linsen ihre Form gut behalten.

• Zubereitung: Linsen müssen nicht eingeweicht werden und kochen in der Regel innerhalb von 20–30 Minuten. Sie sind eine großartige Option für schnelle Mahlzeiten.

• Rezepte: Linsen sind vielseitig und können in Suppen, Currys, Salaten und Aufläufen verwendet werden. Probieren Sie ein Linsencurry mit Kokosmilch oder eine herzhafte Linsensuppe mit Gemüse.

3. Erbsen:

• Vielfalt: Dazu gehören sowohl grüne Erbsen als auch gelbe Spalterbsen. Grüne Erbsen sind süß und zart, während gelbe Spalterbsen eine herzhaftere Note haben.

• Zubereitung: Getrocknete Erbsen müssen vor dem Kochen eingeweicht werden, während frische oder gefrorene Erbsen direkt verwendet werden können. Sie kochen in der Regel schnell und eignen sich gut für schnelle Gerichte.

• Rezepte: Erbsen können in Suppen, Eintöpfen, Salaten und sogar in Pasta-Gerichten verwendet werden. Eine Erbsensuppe mit frischen Kräutern oder ein Püree aus grünen Erbsen ist eine köstliche Möglichkeit, diese Hülsenfrüchte zu genießen.

Zubereitungstipps

• Kombinieren Sie mit Gewürzen: Hülsenfrüchte nehmen Aromen gut auf, also experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern, um Geschmack zu verleihen. Kreuzkümmel, Paprika, Knoblauch und frische Kräuter sind tolle Ergänzungen.

• Vorkochen und Einfrieren: Bereiten Sie größere Mengen an Hülsenfrüchten vor und frieren Sie sie portioniert ein, um sie für schnelle Mahlzeiten zur Hand zu haben.

• Hülsenfrüchte in Smoothies: Für eine proteinreiche Erfrischung können Sie pürierte Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen in Smoothies integrieren, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.

Hülsenfrüchte sind nicht nur nahrhaft, sondern auch preiswert und vielseitig. Sie sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten aufzuwerten und sicherzustellen, dass Sie genügend pflanzliches Protein in Ihrer Ernährung haben.

Nüsse und Samen: Vielfalt, Nährwerte und Verwendungsmöglichkeiten in der Küche

Nüsse und Samen sind nicht nur köstliche Snacks, sondern auch hervorragende Quellen für pflanzliches Protein, gesunde Fette, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Sie bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und lassen sich in viele Gerichte integrieren. Hier ist ein Überblick über die verschiedenen Arten von Nüssen und Samen, ihre Nährwerte und Verwendungsmöglichkeiten:

Vielfalt

1. Nüsse:

• Mandeln: Reich an Vitamin E, Magnesium und Ballaststoffen. Sie sind ideal als Snack oder in Müslis.

• Walnüsse: Hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, gut für die Herzgesundheit. Sie können in Salaten, Pesto oder Backwaren verwendet werden.

• Cashews: Cremig und vielseitig, enthalten sie viel Magnesium und Eisen. Sie eignen sich hervorragend für vegane Käsealternativen oder als Zutat in Currys.

• Haselnüsse: Eine gute Quelle für Antioxidantien und gesunde Fette. Perfekt in Desserts oder als Topping für Salate.

• Pistazien: Proteinreich und mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, sind sie ideal als Snack oder in Gerichten wie Taboulé.

2. Samen:

• Chiasamen: Reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Proteinen. Sie können in Smoothies, Puddings oder als Ei-Ersatz in Backwaren verwendet werden.

• Leinsamen: Eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Sie können gemahlen in Smoothies, Joghurt oder Haferbrei eingemischt werden.

• Sesamsamen: Hoch in Calcium, Eisen und Magnesium. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Salaten, Hummus oder als Topping für Brot.

• Sonnenblumenkerne: Reich an Vitamin E und Magnesium. Sie eignen sich gut für Salate, Müslis oder als Snack.

Nährwerte

Nüsse und Samen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die wichtig für die Gesundheit sind:

• Proteine: Sie liefern hochwertige pflanzliche Proteine, die für den Muskelaufbau und die Reparatur wichtig sind.

• Gesunde Fette: