Vegetarisch durchs Jahr E-Book

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Vegetarisch
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 191

Beschreibung

Gesund und relaxed genießen – die große Fan-Gemeinde des slowly veggie!-Magazins kennt das Geheimnis achtsamer Ernährung. Einfach mit den Jahreszeiten gehen! Von den ersten Salaten und Kräutern voll Frühlingsenergie, über die sonnigen Früchte und Gemüse im Sommer und Herbst, bis zu Pilzen, Nüssen, Hülsenfrüchten in der kälteren Zeit. Mit Vegetarisch durchs Jahr wird der vegetarisch-vegane Alltag jetzt bunt und abwechslungsreich wie nie, vom Frühlings-Vogelzwitschern bis zum ersten Schnee, morgens, abends, rund ums Jahr. Gemüse-Filoteigrollen, Safran-Risotto, Zucchini-Falafel oder Kardamom-Labneh mit Trauben – die Rezepte sind so lecker und leicht, da halten auch Fleischlos-Anfänger entspannt Schritt und gehen mit der Zeit!

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, www.gu.de

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Elke Sieferer, Kerstin Lallinger, Anna Talla, Sonja Vignold

Lektorat: Gertrud Köhn

Covergestaltung: ki36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München

eBook-Herstellung: Chiara Knell

ISBN 978-3-8338-9214-1

1. Auflage 2023

Bildnachweis

Coverabbildung: StockFood Studios/Brigitte Sporrer

Fotos: StockFood Studios/Anna Haas; StockFood Studios/Brigitte Sporrer; StockFood Studios/Janne Peters; StockFood Studios/Jan-Peter Westermann; StockFood Studios/Julia Hoersch; StockFood Studios/Katrin Winner; StockFood Studios/Thomas Neckermann; StockFood Studios/Thorsten Suedfels; StockFood Studios/Ulrike Holsten; StockFood Studios/Uta Gleiser; StockFood Studios/Wolfgang Schardt

Syndication: www.seasons.agency

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Garantie

LIEBE LESERINNEN UND LESER,

wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteur*innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft. Haben wir Ihre Erwartungen erfüllt? Sind Sie mit diesem E-Book und seinen Inhalten zufrieden? Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung. Und wir freuen uns, wenn Sie diesen Titel weiterempfehlen, in ihrem Freundeskreis oder bei Ihrem Online-Kauf.

KONTAKT ZUM LESERSERVICE

GRÄFE UND UNZER VERLAG

Liebe Leser:innen,

kaum zu glauben: Vor über zehn Jahren ist die Idee zu unserem Magazin slowly veggie! entstanden. Mittlerweile ist aus unserem Herzensprojekt ein wahres Food- und Lifestyle-Magazin geworden – eine echte Marke für genussvolle fleischlose Rezepte und eine nachhaltige Lebensweise.

Was anfangs eine kleine Gruppe von Menschen interessierte, bewegt nun den Großteil der Bevölkerung: Sich vegetarisch und vegan zu ernähren, bewusst und achtsam zu leben und dabei der Umwelt und sich selbst etwas Gutes zu tun, ist ein richtiger Lifestyle geworden. Das Schöne: Mit slowly veggie! sind wir ein elementarer Teil davon. Dabei hat sich unser Magazin im Laufe der Jahre zur treuen Freundin vieler Leser:innen entwickelt – wir tauschen uns aus, lernen voneinander und inspirieren uns gegenseitig.

Das wollen wir feiern und auch Danke sagen – mit diesem neuen Kochbuch.

Darin enthalten: unsere Lieblingsrezepte aus dem vergangenen Jahrzehnt, quasi ein Best-of. Und wie sollte es anders sein: Entsprechend unserer Philosophie sind die Rezepte saisonal anhand der vier Jahreszeiten ausgerichtet.

Lassen Sie sich also kulinarisch durchs Jahr begleiten und genießen Sie vegetarische und vegane Gerichte, die Körper und Seele glücklich machen.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Ihre slowly-veggie!-Redaktion

FRÜHLING

DER GESCHMACK DES FRÜHLINGS VEREINT DIE LETZTEN ERINNERUNGEN AN DEN WINTER MIT DER FRISCHE UND LEICHTIGKEIT DER LÄNGER WERDENDEN TAGE. LASSEN SIE SICH VERZAUBERN VON DEN FRISCHEN UND LEBENDIGEN GERICHTEN DIESER FARBENFROHEN SAISON.

VEGANES BÄRLAUCHPESTO

Zubereitungszeit: 5 Minuten

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

Für das Pesto

100 g frischer Bärlauch

80 g Sonnenblumenkerne

90 ml Olivenöl

1 EL Zitronensaft

30 g Hefeflocken

¼ TL Salz

Pfeffer

Außerdem

Standmixer

Pro Portion: 327 kcal/1369 kJ 6 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß, 29 g Fett

Bärlauch waschen und trocken tupfen. Sonnenblumenkerne in eine beschichtete Pfanne geben und ohne Öl bei mittlerer Hitze leicht anrösten. Pfanne vom Herd nehmen.Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren, bis ein cremiges Pesto entstanden ist. Mit Salz und etwas Pfeffer abschmecken. Direkt genießen oder aufbewahren.Zum Aufbewahren das Bärlauchpesto in ein Schraubglas geben und mit einer dünnen Schicht Olivenöl bedecken – so bleibt es mehrere Wochen frisch.

WARENKUNDE: Wer an einem lauen Frühlingstag durch den Wald spaziert und plötzlich den Geruch von Knoblauch in der Nase hat, findet in unmittelbarer Nähe sicherlich wild wachsenden Bärlauch, auch Waldknoblauch genannt. Die breiten grünen Blätter des würzigen Frühlingskrautes sprießen in geschützten Lagen oft schon Ende März. Weil im Wald Verwechslungsgefahr mit giftigen Maiglöckchen besteht, Blätter unbedingt leicht zerreiben – nur Bärlauch duftet intensiv! Das Zwiebelgewächs gedeiht an einem schattigen, feuchten Standort auch problemlos im Garten oder Topf.

GRÜNER PAPAYASALAT MIT SÜSS-SCHARFEM DRESSING

Zubereitungszeit: 30 Minuten

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

200 g Möhren

½ grüne Papaya (ca. 400 g)

3 Lauchzwiebeln

1 EL brauner Zucker

3 EL Limettensaft

4–5 EL vegetarische Fischsauce

1 kleine rote Chilischote

2 EL ungesalzene geröstete Erdnüsse

2 Stiele Koriandergrün

2 Stiele Thai-Basilikum (Zitronenbasilikum)

Außerdem

Gemüsereibe

Pro Portion: 70 kcal/295 kJ 9 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 2 g Fett

Möhren putzen und schälen. Papaya schälen und die Kerne mit einem Löffel entfernen. Möhren und Papaya auf der Gemüsereibe in feine Stifte schneiden. Lauchzwiebeln putzen und schräg in feine Ringe schneiden.Zucker, Limettensaft und vegetarische Fischsauce verrühren. Chilischote waschen, nach Belieben entkernen, in feine Ringe oder Streifen schneiden und in das Dressing geben. Erdnüsse grob hacken. Koriandergrün mit Stiel grob schneiden. Basilikumblätter abzupfen.Gemüsestifte mit den Kräutern und dem Dressing mischen und mit Erdnüssen bestreut servieren.

WARENKUNDE: Reif geerntet schmecken Papayas melonenartig und süß. Für diesen traditionellen Thai-Salat (Som Tam) braucht man jedoch unreif geerntete und daher noch grüne, feste Früchte. Diese haben ein erfrischend herbes Aroma, das ein bisschen an Kohlrabi erinnert. Zum Zerkleinern der Papaya für den Rohkostsalat kann man statt einer Reibe auch eine sogenannte Mandoline mit Julienneaufsatz verwenden. Grüne Papaya bekommt man im gut sortierten Supermarkt, beim Gemüsehändler oder im Asialaden.

SHIITAKE-ENDIVIEN-SALAT IN GRANATAPFEL-DRESSING

Zubereitungszeit: 25 Minuten

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

1 Endiviensalat

1 Bund Koriander

2 EL Minzeblättchen

2 EL Dillspitzen

2 EL Petersilienblättchen

200 g Shiitake-Pilze

4 EL Erdnussöl

Salz, Pfeffer

1 Schuss Sesamöl

1 Granatapfel

35 g Cashewkerne

1–2 EL Johannisbeerkonfitüre

50 ml Apfelsaft

1 TL Balsamicoessig

2–3 EL Olivenöl

Pro Portion: 270 kcal/1125 kJ 18 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß, 21 g Fett

Endiviensalat putzen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke schneiden. Korianderblättchen abzupfen und mit den restlichen Kräutern grob hacken. Shiitake putzen.Erdnussöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen, Shiitake darin bei mittlerer bis starker Hitze ca. 5 Minuten anrösten. Mit Salz, Pfeffer und Sesamöl würzen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen, dann mit dem Endiviensalat und den Kräutern vermengen.Granatapfel halbieren, die Kerne herauslösen und dabei den Saft auffangen. Die Cashewkerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Alles zusammen mit Konfitüre, Apfelsaft, Essig und Olivenöl zu einem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat auf Tellern anrichten und das Dressing darübergeben.

WARENKUNDE: Fedrig und ganz zart kommt Dill daher – sein Geschmack hat es aber in sich. Mit seinem typischen kräftigen herb-süßen Aroma und dem Anisgeschmack lässt sich Dill in der Küche vielseitig einsetzen. Besonders in der skandinavischen und deutschen Küche ist er beliebt. Er ist der Gewürzklassiker sowohl beim Einlegen von Gurken als auch zu frischen Gurken. Hervorragend passt er auch zu Kartoffeln oder Pilzen. Mit Joghurt und Crème fraîche punktet er in Dressings und Dips. Dill verträgt keine große Hitze. Geben Sie daher Dillspitzen oder gehackte feine Stängel immer erst ganz zum Schluss zu den warmen Speisen.

MANGO-ROTKOHL-ROLLS MIT AVOCADO-MAYO UND GURKENSALAT

Zubereitungszeit: 60 Minuten

ZUTATEN FÜR 12 STÜCK

Für die Rollen

400 g Rotkohl

2 EL Rotweinessig

2 EL Mirin (ersatzweise trockener Sherry)

1 TL Zitronenthymianblättchen

Salz

schwarzer Pfeffer

1 TL Zucker

6 Blätter Kopfsalat

1 Mango

1 Kohlrabi

3 Lauchzwiebeln

12 Reispapierteigblätter (Ø ca. 22 cm)

Für die Mayo

1 Avocado

2 Eigelb (Eier: Größe M)

2 EL Weißweinessig

1 TL mittelscharfer Senf

250 ml Erdnussöl

Salz

schwarzer Pfeffer

Für den Gurkensalat

150 g Salatgurke

1 TL Zucker

Salz

1 EL helle Sesamsamen

1 EL heller Balsamicoessig

Sesamöl

Außerdem

Pürierstab

Pro Stück: 255 kcal/1068 kJ 9 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 24 g Fett

Den Rotkohl vierteln, Strunk entfernen und den Kohl in feine Streifen hobeln. Anschließend den Kohl mit Rotweinessig, Mirin, Thymian, ½ TL Salz, ½ TL Pfeffer und Zucker in einer Schüssel vermengen. Kohl mit den Händen ca. 5 Minuten kräftig kneten.Für die Mayo die Avocado halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Avocado klein würfeln und mit Eigelben, Weißweinessig und Senf in einem hohen Rührbecher cremig pürieren. Das Öl langsam hinzufügen, den Pürierstab dabei immer wieder auf und ab bewegen, bis eine cremige Mayonnaise entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kalt stellen.Für den Salat Gurke waschen und in feine Scheiben hobeln. Die Gurkenscheiben mit Zucker und Salz vermengen, ca. 10 Minuten ziehen lassen. Währenddessen die Sesamsamen in einer Pfanne ohne zusätzliches Öl leicht anrösten. Die Gurkenscheiben mit den Händen ausdrücken. Anschließend mit Sesam, Balsamicoessig und ein paar Tropfen Sesamöl vermengen.Die Salatblätter waschen, trocken schütteln und in grobe Stücke zerpflücken. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein und in kleine Stücke schneiden. Kohlrabi schälen. Lauchzwiebeln waschen, putzen und mit dem Kohlrabi in kleine Stücke schneiden.Die Reispapierblätter kurz in Wasser einweichen. Nacheinander auf einem feuchten Küchentuch ausbreiten und die überschüssige Flüssigkeit vorsichtig abtupfen. Jeweils Salat, Rotkohl, Mango, Kohlrabi und Lauchzwiebeln nacheinander auf den unteren Teil des Blattes verteilen. Teigseiten rechts und links über der Füllung einschlagen, alles einrollen. Die Rollen halbieren, mit der Avocado-Mayonnaise und dem Gurkensalat auf einer Platte anrichten.

WARENKUNDE: Das saftige Mango-Fruchtfleisch vom Stein zu lösen, geht ganz leicht: Zuerst macht man die Längsnaht der Mango ausfindig. Nun die beiden Wangen der Mango entlang des Kerns abschneiden. Das Fruchtfleisch auf der Schnittfläche gitterartig bis knapp vor die Schale einschneiden. Mit leichtem Druck die Schale nach innen wölben, sodass das Fruchtfleisch igelförmig nach oben steht. Die Mangowürfel von der Schale schneiden.

PETERSILIENWURZELN UND SÜSSKARTOFFELN IN ZA’ATAR-GEWÜRZ, DAZU HUMMUS

Zubereitungszeit: 60 Minuten

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

400 g Petersilienwurzeln

400 g Süßkartoffeln

1 EL getrockneter Thymian

2 TL Kreuzkümmelsamen

2 TL Korianderpulver

2 EL Sesamsamen

2 EL Sumach

Salz

1 TL Chiliflocken

6 EL Olivenöl

1 Glas Kichererbsen (265 g Abtropfgewicht)

1 Knoblauchzehe

Saft von ½ Zitrone

5 EL Tahin (Sesampaste)

Pfeffer

½ Bund Koriander

2 EL Minzeblättchen

1 TL Thymianblättchen

1 Granatapfel

8–12 Datteln

2 TL Schwarzkümmelsamen

Pro Portion: 590 kcal/2475 kJ 49 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß, 32 g Fett

Ofen auf 200 Grad vorheizen (Umluft 180 Grad). Petersilienwurzeln schälen und längs halbieren. Süßkartoffeln schälen, in fingerdicke Scheiben schneiden. Thymian, Kreuzkümmel, Koriander, 1 EL Sesam, 1 EL Sumach, Salz, Chili und 2 EL Öl gründlich vermengen. Petersilienwurzeln und Süßkartoffeln mit der Gewürzmischung einreiben und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Im Ofen auf der mittleren Schiene ca. 40 Minuten backen.Inzwischen Kichererbsen abgießen. Knoblauch abziehen und grob hacken. Alles mit Zitronensaft, Tahin, restlichem Olivenöl (4 EL) und 80 ml Wasser fein und cremig pürieren, den Hummus mit Salz und Pfeffer würzen.Korianderblättchen abzupfen. Koriander, Minze und Thymian grob hacken. Granatapfel halbieren, Kerne herausdrücken. Datteln grob hacken.Restlichen Sesam (1 EL) in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten. Petersilienwurzeln und Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen und mit dem Hummus auf einer Platte anrichten. Mit den gehackten Kräutern, Granatapfelkernen, Datteln, geröstetem Sesam, restlichem Sumach (1 EL) und Schwarzkümmelsamen garnieren.

WARENKUNDE:Die saftigen, dunkelroten Kerne des Granatapfels sind gesund, etwas fürs Auge und schmecken erfrischend süß-säuerlich. Wer nur den Saft braucht, kann einen Granatapfel ganz einfach mit einem schweren Messer halbieren und wie eine Zitrusfrucht auspressen. Die Kerne auszulösen ist etwas aufwendiger: Dafür zuerst am Kelchansatz ein keilförmiges Stück herausschneiden, die Frucht über eine Schüssel halten und mit etwas Druck auseinanderbrechen, ggf. an der Schüssel ausklopfen, dabei fallen die meisten Kerne heraus. Noch einfacher und gut für den Vorrat: tiefgekühlte Granatapfelkerne kaufen.

LAUCHZWIEBEL-GAZPACHO MIT BASILIKUM UND ROQUEFORT-KARTOFFELN

Zubereitungszeit: 50 Minuten

Ruhe-/Wartezeit: 1–2 Stunden

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

Für die Gazpacho

2 Knoblauchzehen

2 Schalotten

500 g zarte junge Möhren

8 EL Olivenöl

Meersalz, Pfeffer

1 EL brauner Zucker

gemahlener Kardamom

ca. 600 ml Gemüsefond

2–3 EL Zitronensaft

400 g passierte Tomaten

150 g Baguettebrot vom Vortag

½ Bund Basilikum

milder naturtrüber Apfelessig

200 g griechischer Joghurt

Für die Roquefort-Kartoffeln

4–6 mittelgroße Kartoffeln (festkochend)

Salz

150 g Roquefort

2 EL Pinienkerne

einige Zweige Thymian oder Majoran

Außerdem

Standmixer

Pro Portion: 636 kcal/2663 kJ 64 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß, 33 g Fett

Für die Gazpacho Knoblauch und Schalotten abziehen, fein schneiden. Möhren putzen, schälen und in Stücke schneiden. In einem Topf 3 EL Öl erhitzen. Knoblauch und Schalotten darin glasig dünsten. Möhren zugeben, mit andünsten. Alles mit Salz, Pfeffer, Zucker und Kardamom würzen. 400 ml Gemüsefond und Zitronensaft angießen, die Möhren zugedeckt weich köcheln lassen.Die passierten Tomaten zu den Möhren geben, alles weitere 3–4 Minuten kochen lassen. Die Mischung pürieren, passieren und abkühlen lassen. Suppe 1–2 Stunden kalt stellen.Das Baguette in Stücke schneiden, mit übriger Brühe (ca. 200 ml) beträufeln und ziehen lassen.In der Zwischenzeit für die Roquefort-Kartoffeln die Kartoffeln waschen, in kochendem Salzwasser garen, abgießen und auskühlen lassen.Die Grillfunktion des Backofens auf mittlere Stufe vorheizen. Kartoffeln pellen, nach Belieben waagrecht halbieren oder andrücken, auf ein Backblech geben. Roquefort zerbröckeln und mit Pinienkernen und Kräutern auf den Kartoffeln verteilen. Kartoffeln unterm Backofengrill kurz gratinieren.Basilikumblättchen abzupfen. Gekühlte Suppe mit Baguette und Basilikum im Mixer oder mit dem Pürierstab fein durchmixen. Dabei restliches Öl (5 EL) und nach Bedarf eiskaltes Wasser untermixen, bis eine cremige Gazpacho entsteht. Mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Gazpacho mit Joghurt anrichten und die Roquefort-Kartoffeln dazu servieren.

WARENKUNDE: Gazpacho ist eine kalte Suppe, die ihre Wurzeln im Süden Spaniens und in Portugal hat. In der klassischen Version sind neben Tomaten und Brot Salatgurken, grüne Paprika, Knoblauch und Olivenöl enthalten. Die Ur-Gazpacho, die auf die Mauren zurückgeht, war eine weiße Suppe aus Gurken, Knoblauch und Olivenöl. Tomaten und Paprika gibt es in Gazpachos erst seit dem 18. Jahrhundert. Christoph Kolumbus brachte diese Früchte von seinen Entdeckungsreisen aus Amerika nach Europa.

TOM KHA PHAK (KOKOSMILCHSUPPE MIT KNACKERBSEN UND KAFFIR-LIMETTENBLÄTTERN)

Zubereitungszeit: 1 Stunde

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

1 l Kokosmilch

60 g Ingwer

15 Stiele Koriandergrün

1 rote Pfefferschote (milde Chili)

2 Stiele Zitronengras

6 Kaffir-Limettenblätter

50 g Mungbohnensprossen

100 g Mini-Maiskolben

150 g Knackerbsen (alternativ Zuckerschoten)

250 g Ramen-Nudeln

Salz

3 EL vegane Fischsauce

3 EL Limettensaft

1 EL brauner Zucker

Pro Portion: 690 kcal/2855 kJ 39 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, 51 g Fett

Kokosmilch in einem Topf aufkochen und 10 Minuten leicht kochen lassen.Inzwischen Ingwer schälen und fein reiben. Korianderblätter abzupfen und zum Anrichten beiseitestellen. Korianderstiele fein hacken. Pfefferschote waschen, nach Belieben entkernen und in feine Ringe oder Streifen schneiden. Zitronengras mit einem schweren Messer flach klopfen und mit Kaffir-Limettenblättern, Ingwer, Korianderstielen und der Hälfte der Pfefferschote in die Kokosmilch geben. Weitere 10 Minuten köcheln lassen.Mungbohnensprossen in einem Sieb mit kochendem Wasser überbrühen und abtropfen lassen. Maiskolben halbieren und in die Suppe geben. Knackerbsen putzen, größere Schoten halbieren. Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser zubereiten, abgießen und abtropfen lassen.Zitronengras entnehmen und die Suppe mit vegetarischer Fischsauce, Limettensaft, braunem Zucker und etwas Salz abschmecken.Gemüse und Nudeln in den Schalen verteilen und die heiße Suppe einfüllen. Mit Korianderblättern und restlicher Pfefferschote bestreuen und servieren.

WARENKUNDE: Zitronengras ist ein wahres Allroundtalent! Mit seinem frischen, blumigen, leicht zitrusartigen Geschmack ist es nicht nur ein beliebtes Würzmittel für asiatische Gerichte, sondern macht sich in Kombination mit frischer Minze und Ingwer auch toll als Tee. Da Zitronengras jedoch erst beim Zerreiben sein volles Aroma entfaltet, klopft man die Stiele weich, bevor man sie im Ganzen in Suppen, Saucen & Co. mitgart. Vor dem Servieren wird das Zitronengras entfernt, da es auch nach dem Kochen noch zu faserig ist.

ASIA-OMELETTE MIT SHIITAKE-PILZEN UND MÖHREN-RÖMERSALAT

Zubereitungszeit: 40 Minuten

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

200 g Shiitake-Pilze

10 Stiele Koriander

4 Lauchzwiebeln

1 rote Peperoni

3 EL gesalzene geröstete Erdnusskerne

2 kleine Möhren

1 Römersalatherz

12 Eier (Größe M)

4 EL glutenfreie Sojasauce

4 EL Sonnenblumenöl

Salz

4 EL Limettensaft

2 TL Kokosblütensirup

1 TL geröstetes Sesamöl

Pfeffer aus der Mühle

Außerdem

1 kleine beschichtete Pfanne (Ø 18 cm)

Pro Portion: 697 kcal/2918 kJ 13 g Kohlenhydrate, 36 g Eiweiß, 47 g Fett

Die Pilze putzen, dabei die Stiele entfernen. Pilze in dicke Scheiben schneiden. Korianderblättchen abzupfen. Stiele fein hacken. Lauchzwiebeln und Peperoni putzen und in dünne Ringe schneiden. Erdnusskerne grob hacken.Möhren schälen und dritteln. Die Stücke erst längs in dünne Scheiben, dann in feine Streifen schneiden. Römersalat putzen und quer in dünne Streifen schneiden.Den Backofen auf 100 Grad (Umluft: 80 Grad) vorheizen. Eier und Sojasauce in einer Schüssel kräftig verquirlen. ½ EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Ein Viertel der Pilze, Peperoni und Zwiebeln darin bei starker Hitze ca. 1 Minute anbraten und salzen. Ein Viertel der Korianderstiele kurz mitbraten. Dann ein Viertel der Eiermasse zugeben und alles bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 2 Minuten stocken lassen.Omelette auf einen Teller gleiten lassen und im heißen Ofen auf einem Rost auf der mittleren Schiene warm halten. Aus den übrigen Zutaten 3 weitere Omelettes zubereiten und warm halten.Römersalat, Möhren, Limettensaft, Kokosblütensirup, übriges Sonnenblumenöl (2 EL) und das Sesamöl mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Korianderblättchen untermischen. Asia-Omelettes mit dem Salat servieren.

WARENKUNDE: Zum Braten ist Sonnenblumenöl super geeignet, denn es schmeckt neutral und hat einen hohen Rauchpunkt, lässt sich also stark erhitzen. Damit hat es klar einen Vorteil gegenüber kalt gepresstem Oliven-, Nuss- und Rapsöl. Bei der Zusammensetzung der Fettsäuren schneidet es allerdings nicht so gut ab. Es hat hauptsächlich einfach ungesättigte Varianten sowie nur wenige Omega-3-Fettsäuren – dafür aber einen sehr hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Einkaufstipp: Bioprodukte bevorzugen, weil sie wenig bis keine Rückstände enthalten und meist aus regionalem oder europäischem Anbau stammen.

SEITAN-FRIKASSEE MIT BLUMENKOHL-„REIS“

Zubereitungszeit: 45 Minuten

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

Für den Blumenkohl-„Reis”

500 g Blumenkohl

Salz

Für das Frikassee

300 g braune Champignons

400 g Seitan

2 EL Butter

1 EL Mehl

300 ml Gemüsebrühe

300 ml Milch

300 g TK-Schwarzwurzeln

150 g TK-Erbsen

Cayennepfeffer

Pfeffer aus der Mühle

2 TL getrockneter Estragon

1 Beet Gartenkresse

2 TL Zitronensaft

Außerdem

Standmixer

Pro Portion: 352 kcal/1474 kJ 25 g Kohlenhydrate, 38 g Eiweiß, 11 g Fett

Den Blumenkohl waschen, putzen und in kleine Röschen teilen. In den Standmixer geben, etwa reiskorngroß zerkleinern oder mit dem Messer fein hacken. Blumenkohl mit 50 ml Wasser und Salz in einen Topf geben, zugedeckt aufkochen und bei niedriger Hitze ca. 10 Minuten dünsten.Die Champignons putzen, mit einem Küchentuch abreiben und halbieren. Seitan in kleine Würfel schneiden.Butter in einem Topf zerlassen. Die Pilze darin kräftig andünsten. Mit Mehl bestäuben und kurz dünsten. Gemüsebrühe und Milch zugießen, alles aufkochen. Dann Schwarzwurzeln und Erbsen zugeben. Mit Salz, Cayennepfeffer, Pfeffer und Estragon würzen. Alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 7–10 Minuten köcheln lassen. Seitan zum Frikassee geben und bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten darin erwärmen.Die Kresse vom Beet schneiden. Das Veggie-Frikassee mit Salz und Zitronensaft abschmecken. Mit dem Blumenkohl-„Reis“ servieren.

WARENKUNDE: Schwarzwurzeln, das typische Wintergemüse, findet man auf dem Wochenmarkt, im Supermarkt und in Gemüseläden. Wer lieber frische statt TK-Wurzeln verwenden möchte, gibt in eine große Schüssel 1,5 l Wasser und 50 ml Zitronensaft oder Essig. 450 g Schwarzwurzeln schälen und sofort in das Zitronenwasser geben. Schwarzwurzeln in 3 cm lange Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten vorgaren, abgießen und abtropfen lassen. Dann wie im Rezept beschrieben im Frikassee fertig garen. Beim Schälen der Schwarzwurzeln am besten Handschuhe tragen, denn der austretende Milchsaft ist klebrig und verfärbt die Hände.

GEMÜSE-TABOULEH MIT GEBRATENEM TOFU

Zubereitungszeit: 45 Minuten

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

Für das Tabouleh

3 kleine Rote Beten

Salz

3 Möhren

500 g Blumenkohl

15 Stiele glatte Petersilie

5 Stiele Minze

4 EL Zitronensaft

2 TL Kokosblütensirup

½ TL gemahlener Kreuzkümmel

2–3 Prisen Chiliflocken

6 EL Olivenöl

200 g fermentierter Tofu (Feto)

Pfeffer aus der Mühle

Außerdem

Standmixer

Pro Portion: 309 kcal/1294 kJ 19 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, 19 g Fett

Die Rote-Bete-Knollen waschen und in kochendem Salzwasser zugedeckt ca. 30 Minuten weich kochen.Die Möhren schälen und in Stücke schneiden. In den Standmixer geben und in reiskorngroße Stücke hacken. In eine Schüssel umfüllen. Den Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Den dicken Stiel schälen und in Scheiben schneiden. Blumenkohl ebenfalls im Standmixer klein hacken. Zu den Möhren geben.Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Einige Petersilienblätter beiseitelegen. Übrige Petersilien- und Minzeblättchen mit dem Messer hacken. Zum Gemüse geben und alles mit Salz, Zitronensaft, Kokosblütensirup, Kreuzkümmel und Chiliflocken würzen. 5 EL Olivenöl untermischen und das Tabouleh ca. 10 Minuten durchziehen lassen.Rote Beten abgießen, kalt abschrecken, pellen und in Spalten schneiden. Den Tofu grob würfeln und mit Küchenpapier trocken tupfen. Das übrige Olivenöl (1 EL) in einer Pfanne erhitzen. Den Tofu darin hellbraun braten.Tabouleh mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Roten Beten und Tofu anrichten. Mit der übrigen Petersilie bestreut servieren.

WARENKUNDE: Bei Feto handelt es sich um Tofu, der mithilfe von Milchsäurebakterien fermentiert wurde. Dadurch erhält diese Tofusorte ihren leicht säuerlichen Geschmack, der an den Geschmack von Feta erinnert. Die Milchsäurebakterien unterstützen zudem die Funktionsweise unseres Darms und können dabei helfen, Krankheitserreger abzuwehren. Dies gilt auch für andere fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir. Feto eignet sich für Salate, Gemüsepfannen und vegane Käsesaucen. Besonders nachhaltig ist Tofu aus europäischem Anbau, zum Beispiel aus Frankreich, Österreich oder auch aus Deutschland.

GRÜNES GEMÜSECURRY MIT PAK CHOI UND KÜRBIS

Zubereitungszeit: 40 Minuten

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

3 Stangen Lauch

700 g Butternutkürbis

600 g Pak Choi

1 Knoblauchzehe

3 Stangen Zitronengras

40 g Ingwerwurzel

5 Kaffir-Limettenblätter

1 EL Kokosöl

1 ½–2 EL grüne Currypaste

400 ml Gemüsebrühe

2 Dosen Kokosmilch (à 400 ml)

Salz

1 Bund Koriander

2 Bio-Limetten

1–2 EL No-Fish-Sauce (ersatzweise Salz)

1 TL Zucker

60 g geröstete und gesalzene Cashewkerne

Pro Portion: 625 kcal/2617 kJ 32 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiß, 49 g Fett

Den Lauch putzen und schräg in 2 cm breite Stücke schneiden. In einem Sieb unter fließendem Wasser waschen und gut abtropfen lassen. Kürbis schälen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Pak Choi putzen, längs halbieren und in 3 cm breite Stücke schneiden.