Vegetarisch glücklich E-Book

Bruno Martinek

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 59

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Ein super cooles Rezeptbuch für jede Menge Ideen und Inspiration rund um das vegetarische Kochen Rezepte sind gesund, einfach sowie verständlich und eindeutig als vegan oder glutenfrei gekennzeichnet. Es gibt sogar Bereiche für Frühstück, Getränke und Kekse. Die Zutaten sind in der Regel auch weit verbreitet und in jedem Supermarkt erhältlich.

Leseprobe

Vegetarisch glücklich

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Vegetarisch glücklich

Ihr Leitfaden für gesunde und einfache vegetarische Mahlzeiten

Wenn Sie sich für diese kleine Änderung Ihrer Ernährung entscheiden, werden Sie Schritte in Richtung eines glücklicheren und gesünderen Menschen unternehmen. Vegetarier zu werden, auch wenn es einmal in der Woche ist, kommt nicht nur Ihrem Wohlbefinden, Ihrer Haut und Ihrer Taille zugute, sondern bringt Ihnen auch Glück.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen an Tagen, an denen sie mehr Obst und Gemüse aßen, angaben, sich ruhiger, glücklicher und energiereicher zu fühlen als normalerweise. Außerdem fühlten sie sich am nächsten Tag positiver.

Egal, ob Sie einen Vorteil für schnellere Muskelzuwächse erzielen oder Ihre Ausdauer steigern möchten, pflanzliche Lebensmittel bringen Sie auf die nächste Stufe. Sie haben Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die Muskelschäden nach dem Training reduzieren und die Erholungszeit aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften verbessern. Und als zusätzlichen Bonus verbrennen Sie außerhalb des Fitnessraums mehr Fett.

Spinat-Feta-Kichererbsen-Burger Sie sind super einfach herzustellen und werden Textur und Geschmack nicht enttäuschen. Sie werden stolz darauf sein, etwas Vegetarisches gemacht zu haben, das so befriedigend ist. Gesamtzeit: 10 Minuten für 3 Burger ZUTATEN 1 Dose Kichererbsen, abgetropft 1 Esslöffel glutenfreies Mehl (oder Allzweckmehl, wenn nicht streng glutenfrei) 1 Teelöffel Knoblauchpulver 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer 1 Tasse gefrorener, gehackter Spinat, aufgetaut 1/3 Tasse zerbröckelter Feta-Käse Kochspray oder 1 Teelöffel Öl ANLEITUNG In einer großen Schüssel Kichererbsen, Mehl, Knoblauchpulver und Pfeffer gründlich zerdrücken. Spinat und Feta einrühren, bis alles gut vermischt ist. Die Mischung zu drei Pastetchen formen und beiseite stellen. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Fügen Sie Burger hinzu und kochen Sie 2-3 Minuten auf jeder Seite, bis sie goldbraun sind. Lagern Sie Reste bis zu 4 Tage im Kühlschrank oder bis zu einem Monat im Gefrierschrank. ANMERKUNGEN Stellen Sie sicher, dass die Bohnen gut zerdrückt werden, damit die Mischung ihre Form behält. Sie können die Mischung testen, indem Sie einen Teil davon in Ihre Hände drücken, um festzustellen, ob sie zusammenklebt. Wenn nicht, pürieren Sie weiter oder fügen Sie etwas mehr Mehl hinzu, wenn es zu nass ist, oder etwas Wasser, wenn es zu trocken ist. Diese können vor oder nach dem Kochen eingefroren werden. Stellen Sie sicher, dass sie beim Kochen vollständig abgekühlt sind, und legen Sie sie vor dem Einfrieren flach, um ein Zusammenkleben zu vermeiden. Auf einem Burgerbrötchen mit Hummus oder grünem Salat servieren. ERDNUSSBUTTER Cookies Diese Easy Erdnussbutter Cookies werden mit nur 4 einfachen Zutaten hergestellt und sind in weniger als 30 Minuten fertig! Ein glutenfreies Keksrezept, perfekt für die Feiertage oder für zwischendurch Gesamtzeit: 30 Minuten für 15 Cookies ZUTATEN 1 Tasse natürliche cremige Erdnussbutter 1 großes Ei 1 Tasse + 2 Esslöffel Zucker, geteilt 15 Mini Pralinen oder Schokoladenstückchen, ausgepackt

ANLEITUNG Den Ofen auf 350 ° vorheizen und ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen oder mit Kochspray bestreichen. In einer großen Schüssel Erdnussbutter, Ei und 1 Tasse Zucker mischen, bis alles gut vermischt ist. Den Teig 5 Minuten lang in den Gefrierschrank oder 10 Minuten lang in den Kühlschrank stellen, um ihn zu festigen. 2 Esslöffel Zucker in eine kleine Schüssel geben. Hände mit Kochspray einsprühen oder mit Öl bestreichen. Rollen Sie den Teig in Golfball-große Bälle (ca. 15) und rollen Sie sie jeweils in Zucker, um sie zu beschichten. Legen Sie jede Kugel auf ein vorbereitetes Backblech und backen Sie sie 12-15 Minuten lang im vorgeheizten Ofen oder bis der Boden goldbraun ist. Aus dem Ofen nehmen und sofort einen ausgepackte Mini-Praline oder ein Stück Schokolade in die Mitte jedes Kekses legen. Lassen Sie es 5 Minuten auf dem Backblech abkühlen, bevor Sie es zu einem Kühlregal stellen, um es vollständig abzukühlen. SCHWARZE BOHNE & MAIS SALSA Dieses schnelle und einfache Rezept für schwarze Bohnen und Maissalsa benötigt nur 6 Zutaten, ohne dass gehackt oder geschnitten werden muss!

Jetzt könnte dieses Rezept leicht mit ein paar einfachen Gewürzen oder frischen Zutaten aufgewertet werden, aber im Kern ist es eine feste Salsa. Wenn Sie die Extrameile gehen möchten (Sie sind überfordert, Sie) und etwas mehr Geschmack hinzufügen möchten, können Sie Folgendes hinzufügen: frischer Knoblauch oder Knoblauchpulver zerkleinerter roter Pfeffer oder Cayennepfeffer gehackter Koriander oder Frühlingszwiebeln gehackte Paprika & Zwiebeln (manchmal findet man diese sogar gefroren) ZUTATEN für 3 Tassen Salsa: 1 Dose geröstete Tomatenwürfel abtropfen lassen 1 Dose Tomatenwürfel mit grünen Chilis, abgetropft 1 Tasse gefrorener Mais, aufgetaut 1 Tasse schwarze Bohnen in Dosen, abgetropft und gespült 2 Teelöffel Essig 1/2 Teelöffel Salz

ANLEITUNG Alle Zutaten in eine große Schüssel geben. Zum Kombinieren umrühren. Bis zu 5 Tage im Kühlschrank lagern. ANMERKUNGEN Wenn die gewürzten Tomaten nicht genug Knoblauchgeschmack haben, fügen Sie 1 Teelöffel Knoblauchpulver hinzu. Fügen Sie 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer oder zerquetschten roten Pfeffer für einen würzigeren Geschmack hinzu.

ORANGEN TOFU Salat WRAPS Diese schnellen und einfachen Orangen-Tofu-Salat-Wraps sind veganerfreundlich und dauern nur etwa 30 Minuten! Ein gesundes Rezept, das noch besser schmeckt als zum Mitnehmen! TIPPS Das Kochen des Tofus, bis die gesamte Feuchtigkeit verdunstet ist, ist der Schlüssel! Halten Sie Ihre Hitze hoch und Ihre Pfanne unbedeckt. Sie sollten einen Unterschied zwischen wässrig und trocken und bröckelig sehen, wenn es fertig ist. Sie können diese auch über einem Bett aus Gemüse oder Reis, in einer Packung oder in Tortillas servieren. Wenn Sie Salatbecher verwenden, geben Sie kurz vor dem Servieren Tofu in den Salat, damit er nicht feucht wird. Sie können sie auch verdoppeln, um sie stabiler zu machen. ZUTATEN für 3 Stück: 1 Block extra fester Tofu 1 Tasse 100% Orangensaft 4 Esslöffel natriumreduzierte Sojasauce 4 Esslöffel Reisessig 2 Esslöffel brauner Zucker 1 1/2 Esslöffel Maisstärke 1 Teelöffel Sesamöl 1 Teelöffel Knoblauchpulver 1 Teelöffel gemahlener Ingwer Schale von einer Orange (optional) 1/2 Tasse gewürfelte Wasserkastanien 1 Kopf Bibb-Salat (oder anderer Blattsalat wie Romaine, Butter oder Kohl) gehackte grüne Zwiebel Sesamsamen Sriracha (optional) ANLEITUNG Eine große Pfanne bei starker Hitze erhitzen. In Tofu zerbröckeln und mit einem großen Löffel oder Kartoffelstampfer zerdrücken, um ihn in Streusel zu zerlegen. 5 Minuten kochen lassen oder bis sie braun sind und die Feuchtigkeit verdunstet ist. Während des Kochens des Tofus Orangensaft, Sojasauce, Reisessig, braunen Zucker, Maisstärke, Sesamöl, Knoblauchpulver, gemahlenen Ingwer und Orangenschale in einer Schüssel oder einem flüssigen Messbecher verquirlen. Wenn der Tofu gebräunt ist, die vorbereitete Sauce und die Wasserkastanien unterrühren. Weitere 5 Minuten kochen lassen oder bis die Sauce eingedickt ist. In Salatbechern servieren und mit Sesam, gehackten Frühlingszwiebeln und Sriracha belegen, wenn Sie zusätzliche Würze wünschen. Das ultimative vegane „Käse“ Sandwich Dieses Rezept ist voller Eiweiß ohne Fleisch! Hergestellt aus Pilzen, Tofu und einer nussfreien veganen Käsesauce für das ultimative Sandwich auf pflanzlicher Basis. TIPPS: Kochen Sie den Tofu und die Pilze lange genug, damit kein Wasser mehr in der Pfanne ist, um die beste Textur zu erzielen. Die vegane Käsesauce kann vorzeitig zubereitet und zum Servieren erhitzt werden. Halten Sie die untere Hälfte eines halben Zolls der Rückseite jeder Rolle in Takt, damit die Sandwiches nicht auseinanderfallen oder überall verschüttet werden. ZUTATEN für 4 Stück: 1 Teelöffel Olivenöl 1 grüne Paprika, in dünne Scheiben geschnitten 1 gelbe Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten 1 (14 Unzen) Block fester Tofu, abgetropft und grob gehackt 1 (10 Unzen) Packung geschnittene Portobello-Pilze, grob gehackt 1/3 Tasse Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer 1/2 Teelöffel getrockneter Thymian Salz und Pfeffer nach Geschmack Vegane Käsesauce 4 Sauerteigbrötchen

ANLEITUNG Öl in einem großen Topf bei starker Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebeln hinzufügen und ca. 5-7 Minuten weich anbraten. Vom Herd nehmen und beiseite stellen. Tofu und Pilze in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 10 Minuten kochen lassen. Gießen Sie Sojasauce, Pfeffer und Thymian hinein und rühren Sie um, um zu beschichten. Paprika und Zwiebeln hinzufügen und vom Herd nehmen. Rollen in Längsrichtung halbieren und mit Tofu-Mischung. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer bestreuen und Käsesauce zubereiten.