Vegetarisch E-Book

Svetlana Hartig

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 135

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Veggie-Glück aus dem Thermomix®.

Der Thermomix® ist der ideale Küchenhelfer - und zaubert im Handumdrehen tolle vegetarische Gerichte! Dieses Buch liefert Ihnen viele Genießer-Rezepte: cremige Suppen, leckere Gemüsegerichte, Raffiniertes aus Getreide, Hülsenfrüchten, Couscous und Co. und vieles mehr. Viel Spaß beim Entdecken und Kochen - und guten Appetit!

Leseprobe

Vegetarisch

Kochen mit dem Thermomix®

Svetlana Hartig

1. Auflage 2017

50 Abbildungen

Liebe Leserin, lieber Leser!

Abwechslungsreiche Ernährung war mir schon immer wichtig. Mit meinen beiden Kindern wurde auch der Gesundheitsaspekt größer, sodass ich die Komponenten Gesundheit und Ernährung stärker ineinanderfließen ließ. Wir ernähren uns zwar nicht vegetarisch, aber ich koche sehr gerne ohne Fleisch oder auch ganz ohne tierische Produkte. Dabei fällt mir auf, dass gerade die vegetarische Küche so bunt und vielseitig ist, so voller Geschmack und Wohlfühlcharakter.

Daher freue ich mich besonders, Ihnen unsere vegetarischen Lieblingsrezepte in diesem Buch vorstellen zu können. Mein Credo dabei lautet, möglichst natürliche und unverarbeitete Zutaten zu verwenden. Dazu gehört für mich auch, auf Sojaprodukte zu verzichten.

Sie finden in diesem Buch vegetarische Rezepte, die Sie ganz leicht in Ihrem Thermomix zubereiten können. Dabei gebe ich Ihnen auch einen kurzen Überblick über vegane Alternativen sowie entsprechende (mit einem »v« gekennzeichnete) Rezepte dazu.

Sollten diese Ernährungsform neu für Sie sein, werden Sie überrascht sein, wie viel uns die pflanzliche Welt kulinarisch zu bieten hat und wie viel Abwechslung Sie dementsprechend auf Ihren Speiseplan bringen können.

Von kleinen Snacks über Suppen und Eintöpfe bis hin zu reichhaltigen Mittagessen und Backwaren finden Sie in diesem Buch eine große Auswahl an Rezepten, die Sie rund um das Jahr begleiten können.

Obst, Gemüse, frische Kräuter und aromatische Gewürze kommen hier nicht zu kurz. Lassen Sie sich inspirieren von der Vielfalt der leckeren, nahrhaften und gesunden vegetarischen Küche.

Ich wünsche guten Appetit!

Svetlana Hartig

Wien, März 2017

♥ Zeit für mich

Wir geben Ihnen nicht nur tolle Rezepte an die Hand – sondern schenken Ihnen auch noch Zeit für sich! Das Herz-Icon zeigt Ihnen an, wie lange Sie die Beine hochlegen oder ein Tässchen Kaffee genießen können, während der Thermomix für Sie arbeitet.

Hinweis zum Gerät

Die Rezepte in diesem Buch wurden mit dem TM 31 entwickelt – sie funktionieren aber mit den gleichen Mengenangaben auch im TM 5!

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserin, lieber Leser!

♥ Zeit für mich

Hinweis zum Gerät

Teil I Bunt und gesund mit dem Thermomix

1 Wenn Beilagen zum Hauptgericht werden

1.1 Gutes Eiweiß ist gefragt

1.2 Was die Veggie-Küche so gut macht

1.3 Worauf ich lieber verzichte

1.4 Superfood vs. »normales« Essen

1.5 So einfach ist Superfood

2 Kulinarischer Begleiter in der vegetarischen Küche

2.1 Sparen mit dem Thermomix in der Veggie-Küche

2.2 Vegetarisch und abwechslungsreich

2.3 Fleischersatz: ja oder nein?

2.4 Was ich nicht verwende

2.5 Formen des Vegetarismus

2.6 Gesundheitliche Vorteile

2.7 Die Veggie-Ernährungspyramide

2.7.1 Täglich viel trinken

2.7.2 Gemüse und Obst

2.7.3 Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln

2.7.4 Hülsenfrüchte und andere Eiweißprodukte

2.7.5 Nüsse und Samen

2.7.6 Öle und Fette

2.7.7 Milch, Milchprodukte und Eier

2.7.8 Süßes, Fettes, Salziges und Alkoholisches

2.8 Wie gestalte ich meinen vegetarischen Speiseplan?

2.8.1 Eisen

2.8.2 Eisen in vegetarischen Lebensmitteln

2.8.3 Eisenbedarf

2.8.4 Proteine

2.8.5 Vitamin B12

2.8.6 Omega-3-Fettsäuren

2.8.7 Zink

2.9 Den Regenbogen essen

Teil II Rezepte

3 Frühstück

4 Vorspeisen und Salate

5 Suppen und Eintöpfe

6 Hauptgerichte mit Thermomix und Ofen

7 Hauptgerichte mit Thermomix, Pfanne und Topf

8 Aufstriche und Saucen

9 Gebäck, Snacks und Knabbereien

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Bunt und gesund mit dem Thermomix

1 Wenn Beilagen zum Hauptgericht werden

2 Kulinarischer Begleiter in der vegetarischen Küche

1 Wenn Beilagen zum Hauptgericht werden

Viele NichtVegetarier betrachten Gemüse oft »nur« als Beilage. In einer vegetarischen Ernährung werden aber Obst und Gemüse zum Star auf unseren Tellern.

Auch mit Obst und Gemüse darf es natürlich mal etwas deftiger sein. Süßspeisen lieben sowohl kleine Kinder als auch wir Erwachsene, aber allein davon können wir nicht leben und nicht gesund bleiben.

1.1 Gutes Eiweiß ist gefragt

Wer auf Fleisch und Fisch verzichtet, braucht andere Eiweißquellen. Diese sind auch recht gut aus vielen pflanzlichen Lebensmitteln zu beziehen, wie z. B. aus Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Wenn wir diese drei Quellen miteinander kombinieren, versorgen wir unseren Körper mit sehr wichtigen Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren sind aber natürlich auch in Milch und Eiern zu finden. Sie dienen damit als wichtige Energielieferanten für unseren Körper.

1.2 Was die Veggie-Küche so gut macht

Ich persönlich finde die vegetarische Küche sehr aufregend. Sie ist bunt, vielfältig und gesund. Sie steckt voller Aromen und garantiert natürlichen, unverfälschten Genuss. Ich finde es immer wieder spannend, aus Beilagen Hauptgerichte zu zaubern. In der vegetarischen Küche komme ich nicht in Versuchung, stark verarbeitete Produkte zu verwenden, sondern stütze mich ganz auf einfache, frische und natürliche Zutaten, die Sie in nahezu jedem Supermarkt erhalten. Ich koche und backe sehr gerne mit Gewürzen und Kräutern, weshalb ich bereits eine eigene Gewürzlinie ohne Salz, Industriezucker und Glutamat entwickelt habe. Kräuter (am besten aus eigenem Anbau) und Gewürze verleihen vielen Gerichten einfach mehr Pfiff, sie unterstreichen den Geschmack und bringen die besten Aromen hervor.

Da das Auge mitisst, versuche ich, meine Gerichte auch bunt zu gestalten, und kombiniere daher gerne verschiedene Farben. Gerade bei Salaten lässt sich das wunderbar umsetzen.

1.3 Worauf ich lieber verzichte

Vielleicht fragen Sie sich, wie es denn mit Weißmehlprodukten aussieht. Nun, ich habe in den vergangenen Jahren gelernt, dass es für mich persönlich und meine Familie nicht gut ist, nach irgendwelchen strengen Linien zu leben. Ich koche sehr abwechslungsreich, sehr viel mit Vollkornprodukten, oft auch glutenfrei, aber es dürfen auch mal Weißmehlprodukte auf den Speiseplan. In einem Selbstexperiment mit glutenfreier Ernährung habe ich festgestellt, dass es meinem Körper sehr guttut, darauf zu verzichten. Allerdings stresste es die Psyche umso mehr, sodass ich mich letztlich dazu entschieden habe, ein gesundes Mittelmaß von allem zu nehmen. Einzig auf raffinierten Zucker verzichte ich zu Hause nach wie vor, es sei denn, es gibt ab und an mal einen gekauften Krapfen oder eine Mehlspeise. Von den glutenhaltigen Mehlen verwende ich am liebsten Dinkelmehl.

1.4 Superfood vs. »normales« Essen

Ich werde oft nach meiner Meinung zum Thema Superfood gefragt. Tatsächlich bin ich dem Hype vor 1 bis 2 Jahren auch verfallen, als ich mir eingebildet habe, jede Menge Gojibeeren und Chia-Samen horten zu müssen. Inzwischen denke ich aber, dass Superfood eigentlich in jedem Supermarkt erhältlich ist. Denn was ist es überhaupt? Es ist Nahrung, die uns Kraft verleiht, die voller Vitamine und Mineralstoffe steckt und uns einfach gesund hält. Das tun aber die meisten Obst- und Gemüsesorten aus heimischem Anbau auch. Eier im übrigen auch, denn sie zählen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie liefern gute Fette und Proteine und sie versorgen Ihren Körper außerdem mit einer beachtlichen Anzahl an lebenswichtigen Vitaminen. Inzwischen ist auch der Zusammenhang zwischen erhöhten Cholesterinwerten und Eierkonsum umstritten und die Verzehrempfehlung von maximal 3 Eiern pro Woche gilt ebenfalls als veraltet.

1.5 So einfach ist Superfood

Kombinieren Sie auf Ihrem Teller verschiedene Farben von Grün über Gelb bis Rot und Sie haben mit jedem Essen eine Superfood-Mahlzeit! Wenn Sie nun auch noch als Nachspeise einen bunten Obstteller vorbereiten, so brauchen Sie sich auch um die Nährstoffversorgung keine Gedanken zu machen.

Oder gehen Sie im Frühling einfach auf Wiesen und Felder in Ihrer Nähe. Dort werden Sie bestimmt auch fündig und brauchen keine teuren exotischen Lebensmittel zu kaufen.

Denken Sie z. B. an Brennnesseln und Löwenzahn. Sie wachsen völlig kostenlos ganz in der Nähe.

(ONOKY/F1online)

2 Kulinarischer Begleiter in der vegetarischen Küche

Der Thermomix ist für mich eine wahre Wundermaschine in der Küche, denn er passt sich wirklich allen Bedürfnissen an. Egal, ob Sie für sich allein kochen oder für bis zu sechs Personen.

Ich werde in meinem Blog oder zu meinen anderen Thermomix-Rezepten und -Büchern oft gefragt, ob sich die Rezepte wohl auch herkömmlich zubereiten lassen, also ohne Thermomix. Ja, natürlich, es braucht nur etwas Kreativität und andere Zubereitungsschritte. Aber es braucht auch meistens mehr Zeit. Denken Sie nur an das Raspeln von Möhren für einen leckeren Kuchen oder eine Gemüsebolognese, denken Sie an das feine, frische Mahlen von Mehl oder Nüssen. Sie können täglich frisch und gesund kochen, ohne dabei stundenlang am Herd stehen zu müssen. Egal, ob Großfamilie oder im kleineren Rahmen. Abgesehen davon brauchen Sie oft auch mehr Geschirr, um das gleiche Gericht zu kochen. Mit dem Thermomix ersparen Sie sich eine Menge Abwasch.

2.1 Sparen mit dem Thermomix in der Veggie-Küche

Aber nicht nur Zeit ist ein großer Faktor. Sie sparen auch wesentlich, wenn Sie beispielsweise auf Kuhmilch verzichten (möchten) und nach pflanzlichen Alternativen suchen. Gekaufte Mandel- oder Nussmilch ist meist sehr viel teurer als selbst hergestellte und zudem enthält sie Zusätze, die sie länger haltbar machen. Stellen Sie sie selbst her, können Sie hingegen auch selbst entscheiden, ob Sie die Mandelmilch gleich mitsüßen möchten, z. B. mit Datteln, oder ob Sie sie ungesüßt belassen.

Diesen preislichen Unterschied merken Sie auch bei Mandelmus oder Pesto. Doch nicht nur der Preis ist hier von Bedeutung, sondern die Tatsache, dass Sie wissen und selbst entscheiden, was in Ihr Essen kommt. Keine Konservierungsmittel und keine künstlichen Aromen, keine fertigen Suppenwürfel mit Geschmacksverstärkern, sondern selbst gemachte Gewürzpasten mit Natur pur.

Wenn Sie sich vegan ernähren, greifen Sie womöglich auf pflanzliche Alternativen zu Aufstrichen, Sahne etc. aus Kuhmilchprodukten zurück. Aber wussten Sie, wie einfach es ist, veganen Frischkäse aus Cashewkernen herzustellen? Für Ihren Thermomix alles kein Problem! Und für Ihr Haushaltsbudget sehr entlastend. Überzeugen Sie sich selbst, das ▶ Rezept finden Sie hier.

Das Einzige, worauf Sie bei selbst hergestellten Lebensmitteln achten müssen, ist die Haltbarkeit.

2.2 Vegetarisch und abwechslungsreich

Selbst als Nichtvegetarierin liebe ich es, vegetarisch zu kochen und bin auch von veganen Rezepten immer sehr begeistert. So voller Geschmack und doch so einfach! Was macht für Sie gutes Essen aus? Für mich ist es eine Mischung aus gutem Geschmack, Vitaminen, Nährstoffen, aber auch Optik. Je bunter, desto besser! Dabei darf es ruhig auch mal deftiger sein, deshalb verwende ich auch beim Kochen Sahne oder griechischen Joghurt, da Fett ja per se nicht ungesund ist, sondern auch Geschmacksträger. Dafür verzichte ich auf raffinierten Zucker und ersetze diesen beispielsweise durch Trockenfrüchte, Kokosblütenzucker oder Honig. Auch hierbei ist der Thermomix für mich unersetzlich, denn ich mahle z. B. die Nüsse gleich mit den Trockenfrüchten mit und verzichte dann in Kuchen auf zusätzlichen Zucker.

Was mir besonders wichtig bei der vegetarischen Küche und der Vorstellung von meinen Lieblingsrezepten ist, ist es zu zeigen, dass eine Ernährung ohne Fleisch nicht bedeutet, nur noch Salat zu essen. Pflanzliche oder vegetarische Ernährung ist so viel mehr und das möchte ich gerne auch meinem doch oft sehr fleischlastigen Umfeld näherbringen.

2.3 Fleischersatz: ja oder nein?

Ich persönlich bin kein Freund von Fleischersatz-Produkten. Als ich anfing, mich vegan zu ernähren, habe ich leider sehr oft zu diesen gegriffen, bis ich verstanden habe, dass das eigentlich nicht der Sinn der Sache ist. Sie schmecken zwar sehr gut, doch viele dieser Produkte sind stark verarbeitet und mit künstlichen Geschmacksverstärkern angereichert oder mit schädlichen Farbstoffen versetzt.

Besonders wichtig bei der vegetarischen Küche und der Umstellung von meinen Lieblingsrezepten ist es zu zeigen, dass die Ernährung ohne Fleisch nicht bedeutet, nur noch Salate zu essen.

2.4 Was ich nicht verwende

In diesem Buch verwende ich auch kein Soja, weil ich es nicht besonders gut vertrage. Seitan, der Klassiker unter dem »Fleischersatz«, der aus dem Klebereiweiß von Weizen gewonnen wird, wird wegen seiner bissfesten Konsistenz gerne zum Grillen oder für »falsches Gyros«, Burger etc. verwendet. Ich meide ihn jedoch ebenfalls, weil ich versuche, weitestgehend auf Weizen zu verzichten.

Die Sojabohne ist übrigens eine der am weitest verbreiteten gentechnisch manipulierten Nutzpflanzen. Achten Sie daher auf bei Soja- und Tofuprodukten darauf, sie im Bioladen oder aus regionalem Anbau zu kaufen. Im Idealfall sollten die Produkte auch als gentechnikfrei gekennzeichnet sein.

Wenn Sie gar nicht ohne Ersatzprodukte auskommen, versuchen Sie, diese einfach sparsam zu verwenden.

2.5 Formen des Vegetarismus

Ich finde die Herkunft des Wortes vegetarisch immer wieder spannend und einfach zutreffend. Aus dem Lateinischen hergeleitet bedeutet »vegetare« beleben oder »vegetus« frisch, lebendig, belebt. Vegetarische Ernährung bedeutet grob zusammengefasst, dass neben Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs nur Produkte verzehrt werden, die vom lebenden Tier stammen, also z. B. Milch, Käse und Eier. In der veganen Ernährung wird auf alles Tierische verzichtet. Nun sind aber viele Käsesorten und klare Säfte nicht vegetarisch, da bei ihrer Produktion tierisches Lab (aus Kälbermägen) oder Gelatine verwendet werden. Parmesan und viele andere Käsesorten auch gehören streng genommen nicht in die vegetarische Ernährung, da sie mithilfe von Tierlab hergestellt werden, was aber nicht alle Vegetarier in ihrer Ernährung berücksichtigen. Ich habe in meinem Umfeld auch viele Pescetarier und Flexitarier. Pescetarier verzehren kein Fleisch, aber Fisch. Auf andere Formen wie Frutarier oder Rohköstler wird hier nicht näher eingegangen.

Bezeichnung

Das wird nicht gegessen

Ovo-Lakto-Vegetarisch

Fleisch und Fisch

Lakto-Vegetarisch

Fleisch, Fisch und Eier

Ovo-Vegetarisch

Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte

Vegan

alle vom Tier stammenden Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Honig)

2.6 Gesundheitliche Vorteile

Wenn der vegetarische Speiseplan abwechslungsreich ist, auf gewisse Nährstoffe ein besonderes ▶ Augenmerk gelegt wird und er einen hohen Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen enthält, bietet diese Ernährungsform eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Einerseits kann – sofern keine Krankheiten vorhanden sind – das Gewicht normalisiert bzw. sogar Übergewicht abgebaut werden. Andererseits kann mit vegetarischer Ernährung einigen Zivilisationskrankheiten vorgebeugt werden, wie beispielsweise Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Selbst der Cholesterinspiegel kann ins Gleichgewicht gebracht – und, wenn Sie sich recht ballaststoffreich ernähren – die Verdauung verbessert und Verstopfungen vorgebeugt werden.

Natürlich muss jeder für sich selbst die richtige Ernährungsweise finden. Ich persönlich denke nicht, dass es die perfekte Ernährungsform für alle gibt.

Die vegane Küche

Die vegane Ernährungsweise verbreitet sich immer mehr. Wer nicht nur auf Fisch und Fleisch, sondern auf alle tierischen Produkte verzichtet, hat viele Ersatzmöglichkeiten.

Sie finden in diesem Buch auch eine Reihe veganer Rezepte, die Sie anhand des »v« auf einen Blick erkennen. Ich selbst habe mich rund ein Jahr rein pflanzlich ernährt und dadurch auch diese wunderbare kulinarische Welt kennenlernen dürfen.

Möchten Sie sich vegan ernähren, so sollten Sie jedoch auf einiges achten. Grundsätzlich bin ich ein Befürworter dieser Ernährungsform, allerdings ist es hier besonders wichtig, seinen Speiseplan sehr abwechslungsreich zu gestalten, um so auch die wesentlichsten Vitamine zu erhalten.

Bei einer rein veganen Ernährung sollten Sie die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel absichern. Grundsätzlich hat ein erwachsener Mensch im Laufe der Jahre Reserven für längere Dauer aufgebaut, allerdings ist es ratsam, die Werte regelmäßig überprüfen zu lassen. Den Bedarf an Kalzium können Sie z. B. durch dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen, kalziumreiche Mineralwässer sowie mit Produkten decken, die mit Kalzium angereichert sind. Im Zweifelsfall sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Egal, aus welchen Gründen Sie sich für rein pflanzliche Ernährung interessieren, Sie können eine ganz neue und aufregende kulinarische Welt kennenlernen. Vegane Alternativen sind besonders dann auch empfehlenswert, wenn Sie beispielsweise an einer oder mehreren Allergien oder Unverträglichkeiten leiden.

Für Milch, Milchprodukte und Eier gibt es einige vegane Ersatzmöglichkeiten, die ich Ihnen hier vorstellen möchte:

Kuhmilch Beim Backen oder in Müslis lässt sich Kuhmilch einfach gegen Reis-, Hafer-, Mandel-, Haselnuss- oder Kokosmilch ersetzen. Nuss- und Mandelmilch kann man sich sehr leicht im TM herstellen.

Sahne Flüssige, cremige Sahne lässt sich wunderbar aus Cashewkernen gewinnen ▶ (siehe Cashewsahne). Möchten Sie Sahne zum Aufschlagen verwenden, erkundigen Sie sich am besten im Reformhaus oder Bioladen nach einem geeigneten Ersatzprodukt.

Eier Für den Ersatz von Eiern gibt es mehrere Möglichkeiten:

In gebackenen Süßspeisen können Sie 1 Ei durch 1 kleine Banane oder 2 bis 3 EL Apfelmus ersetzen.

Bei Brot, Pfannkuchen, Plätzchen oder Bratlingen funktionieren auch Leinsamen sehr gut: 2 EL gemahlene Leinsamen mit 3 EL Wasser vermengt binden so gut wie 1 Ei. Damit kann man bis zu 3 Eier ersetzen. Das funktioniert ebenso mit Chia-Samen.

Johannisbrotkernmehl verdickt und bindet, auch wenn es nicht erhitzt wird, und kann daher auch sehr gut für kalte Speisen verwendet werden. Es eignet sich genauso wie Stärke gut zum Andicken von Cremes, Puddings und Eis, aber auch von Saucen und Suppen.

1 EL Kichererbsenmehl mit der doppelten Menge Wasser verrührt ersetzt ebenfalls 1 Ei. Dieses Mehl können Sie selbst im TM mahlen.

Auch 1 TL Natron mit 1 EL Essig verrührt bindet sehr gut.

Aquafaba

ist das wohl Verblüffendste, was ich in der veganen Ernährung entdeckt habe. Mit der Flüssigkeit von Bohnen oder Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas kann man einfach unglaublich viel machen – von ▶ Mayonnaise über Macarons bis hin zu Mousse au Chocolat. Im Thermomix lässt sich dieses Wasser genauso wie Eiklar aufschlagen und weiterverarbeiten.

Parmesan