Venus-Yoga E-Book

Gabi Witzleben

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 112

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Im Zeichen der Frau neu erstrahlen

Die Venus steht für weibliche Schönheit, Kraft und Energie. Aber in manchen Lebensphasen muss man sie gut pflegen. Nach einer Geburt oder in den Wechseljahren braucht das Zentrum der Weiblichkeit neue Power. Spannung und Kraft sind für den Beckenboden entscheidend. Denn er hält die Organe fest und sorgt für eine stabile Körpermitte.

Für ein starkes und sinnliches Energiezentrum

- Asanas für einen starken Beckenboden, auch für Einsteiger
- Atmen aus der Tiefe lernen
- Körper und Geist entspannen
- Die Körpermitte fordern, fördern und verwöhnen

Beim Beckenboden-Yoga wird das Wurzelchakra stimuliert und verhilft Ihnen zu ungeahnter weiblicher Kraft und Sinnlichkeit.

Leseprobe

Venus-Yoga®

Kraft und Sinnlichkeit: die besten Übungen für Ihren Beckenboden

Gabi von Witzleben

1. Auflage 2020

60 Abbildungen

Liebe Leserin,

es ist noch gar nicht so lange her, da kam das Wort Beckenboden in unserem Sprachgebrauch praktisch nicht vor. Für die Mütter früherer Generationen wurde eine Rückbildungsgymnastik nach der Geburt nicht angeboten, Frauen in den Wechseljahren hatten Probleme mit der Blase und Organsenkungen geniert verschwiegen. Alles rund um das Becken war anrüchig und mit Scham besetzt, daher war es den Frauen auch kaum möglich, ihr Becken isoliert vom restlichen Körper zu bewegen. Dieser Raum in der Körpermitte war fremd, ein Agieren aus der Beckenkraft heraus unvorstellbar.

Glücklicherweise ist das heute anders, durch unsere moderne und offene Gesellschaft können wir uns über die zentrale Rolle des Beckenbodens informieren, wir wissen Bescheid.

Und dennoch ist es nach wie vor wichtig, dieses alte Tabuthema zu benennen und es weiter gesellschaftsfähig zu machen.

Venus-Yoga® als Methode verbindet nun verschiedene Ansätze: eine jahrtausendealte Tradition, ein ganzheitlicher Übungsweg wird in Kombination mit einer Praxis für den Beckenboden erlernt – mit dem Ziel, gut in unserer Körpermitte anzukommen und dort beheimatet zu sein.

So können wir uns anmutig aufrichten, haben einen eleganten Gang und unser Körper lässt harmonische Bewegungen zu. Unsere Außenwelt wird uns als entschlossene, kraftvolle und weibliche Persönlichkeiten wahrnehmen.

Sicher sind das genug Gründe, sich näher mit Yoga und dem Beckenboden zu beschäftigen.

Viel Spaß beim Lesen, Lernen und Üben!

Ihre Gabi von Witzleben

Über die Autorin

Venus-Yoga® ermöglicht eine stabile Erdung, eine flexible Beckenbasis sowie eine anmutige Aufrichtung und freie Gedanken.

Gabi von Witzleben, Jahrgang 1970, war viele Jahre als Obergerichtsvollzieherin im Justizdienst tätig. Hier entwickelte sie ein Bewusstsein für die Unterschiedlichkeiten der Menschen. Diese Fähigkeit ermöglicht es ihr heute, jedem Yogaschüler auf Augenhöhe zu begegnen, um ihn da abzuholen, wo er steht, und um ihm das zu geben, was er braucht. Als Yogalehrerin gibt sie seit 2009 Yogakurse für Anfänger und Geübte, wenig später folgten dann auch Kursangebote für Senioren und Yoga am Arbeitsplatz. Es ist ihr wichtig, dass das Gelernte und Erlebte auf der Matte in den Alltag mitgenommen werden können: Stabilität und Kraft, aber auch Leichtigkeit, Flexibilität und die Fähigkeit loszulassen. Als Heilkräuterpädagogin führt Gabi von Witzleben Gruppen in die Natur, dort gibt sie ihr Wissen über die Kräuter und deren Verwendung mit Begeisterung weiter. Sie liebt ihre Familie und das Leben und ist mit ihrem Mann sowie den beiden Söhnen in Sachsenheim bei Stuttgart zu Hause. Mehr über Gabi von Witzleben erfahren Sie unter www.yoga-spirit-nature.de.

Wie die Venus aus der Taufe gehoben wurde Um mehr über die Anatomie des menschlichen Körpers zu erfahren, absolvierte Gabi von Witzleben nach der Yogalehrerausbildung eine Zusatzausbildung in Yogatherapie. Viele Fortbildungen und Seminare bei Yogalehrern unterschiedlicher Yogatraditionen folgten. Hieraus formte sie ihren ganz eigenen Yogastil, der sich weiterentwickeln darf, Stillstand ist für sie unerträglich. Und so konzipierte sie Yogastunden, die ursprünglich für Frauen in der zweiten Lebenshälfte gedacht waren. Da aber immer mehr jüngere Yogaschülerinnen an diesen Stunden teilnehmen wollten, weitete sie dieses Stundenkonzept aus und so entstand die Idee zum »Yoga der Weiblichkeit«, das neben den Körperübungen auch Übungen für den Beckenboden, Atemübungen und Entspannungsübungen beinhaltet. Jetzt brauchte das Kind nur noch einen Namen. Gemeinsam mit ihrem Mann fand sie den passenden Namen Venus-Yoga. Es ist Gabi von Witzleben ein Anliegen, dass Venus-Yoga vielen Frauen zugänglich ist, und aus diesem Grund ist dieses Buch entstanden. Zudem gibt sie ihr Wissen in Fortbildungen und in Seminaren weiter.

Venus-Yoga® stärkt den Beckenboden und feiert die Weiblichkeit.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserin,

Über die Autorin

Erwecken Sie Ihre weibliche Kraft

Der Beckenboden – die Macht unserer Mitte

Aufgaben des Beckenbodens

Warum ein gesunder Beckenboden wichtig ist

Schutz für den Beckenboden im Alltag

Runde Körperhaltung vermeiden

Bauchraumdruck vermeiden

Richtiges Heben und Tragen

Aufstehen und Hinsetzen

Beckenboden und Sport

Toilettenverhalten

Beckenboden und Haus- und Gartenarbeit

Beckenboden und Kleinkinder

Venus-Yoga® – Yoga der Weiblichkeit

Das Konzept von Venus-Yoga®

Ziele des Venus-Yoga®

Sieben Lebensjahrsiebte und sieben Chakren

Das Erd- und Wurzel-Chakra

Die weiteren Haupt-Chakren

Übungsleitfaden für den Beckenboden

Ihre Asanas

Zeit für Venus-Yoga®

Das Venus-Morgenritual

Das Venus-Abendritual

So gestalten Sie Ihr Übungsprogramm

Vorbereitungen für die Übung

Yoga führt zur Erkenntnis

Stabile Venus

Verneigung vor dem Herzen

Gestreckte Arme kreisen

Propeller

Weites Venus-Herz

Atmung in der Übung

Beine kreisen

Beckenschaukel

Flankendehnung

Dehnung der Beinrückseiten

Katze/Pferd

Knie-zur-Brust-Position

Glückliches Baby

Fenster

Drehstand

Schmetterling

Statik:

Baby wiegen

Stille der Venus

Variante 1

Variante 2

Variante 3

Schulterbrücke

Atmung in der Übung

Ausgleichsübung

Variante 1

Variante 2

Weiter Venus-Winkel

Dynamischer Fluss:

Statik:

Dynamischer Fluss:

Ausgleichsübung

Krieger der Venus

Dynamischer Fluss:

Statik:

Ausgleichsübung

Halbmond

Offener Venus-Winkel

Geschlossener Venus-Winkel

Tisch

Schiefe Ebene

Drehende Venus

Atmung in der Übung

Hingebungsvolle Venus

Atmung in der Übung

Krokodil

Variante 1

Variante 2

Umgekehrte Venus

Variante 1

Variante 2

Venus-Bogen

Tiefe Hocke

Venus-Spange

Variante

Aufgerichtete Venus

Ihre Beckenbodenübungen

Spürübungen

Die Gesichtsmuskulatur lösen

Im Vierfüßlerstand das Becken auskreisen

Katze/Pferd im Sitzen

Beckenschaukel im Liegen

Wahrnehmung der einzelnen Schichten

Beckenboden und Atmung

Den Beckenboden kraftvoll halten

Progressive Anspannung

Loslassen üben

Intensivierung der Übungen

Schnelle Haltekraft

Intensivierung der Übung

Ihre Atemübungen

Die kühlende Zungenatmung

Imagination

Wirkung

Die beruhigende Bauchatmung/Zwerchfellatmung

Imagination

Wirkung

Die ausgleichende Wechselatmung

Imagination

Wirkung

Die hüllende Bienenatmung

Imagination

Wirkung

Ihre Entspannungsübungen

Reise durch den Körper

Das Becken vitalisieren

Muskelentspannung

Entspannung für Eilige

Sachverzeichnis

Impressum

Erwecken Sie Ihre weibliche Kraft

Kommen Sie mit dem Zentrum Ihrer weiblichen Stärke in Kontakt. Erforschen, erkunden und entdecken Sie mit Venus-Yoga® Ihren Körper, um in Ihrer Weiblichkeit eine Heimat zu finden, die Sie trägt und beschützt.

Der Beckenboden – die Macht unserer Mitte

Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe, er verschließt die untere Beckenöffnung, hält und stützt die inneren Organe im Bauchraum und stabilisiert das Becken und den Rücken.

Der Beckenboden ist handtellergroß und besteht aus drei Muskelschichten, die wie folgt angeordnet sind:

Die äußere Schicht liegt direkt unter der Haut, verläuft als liegende Acht längs vom Schambein bis zur Spitze des Steißbeins und umgibt im vorderen Bereich Harnröhre und Vagina und im hinteren Bereich den Anus, sie ist die Schließmuskulatur von Anus und Blase.

Die mittlere Schicht liegt über der unteren Schicht, verläuft quer, verbindet die Sitzhöcker miteinander und kleidet den vorderen Bereich des Beckens bis zum Schambein hin aus. Diese Schicht wird durch die Harnröhre und die Vagina unterbrochen. Die mittlere Schicht stabilisiert das Becken und hält uns durch reflektorische Spannung »dicht«, beispielsweise wenn wir husten, niesen oder lachen.

Die innere Schicht: Diese flächenmäßig größte Schicht verläuft längs zwischen Schambein und Steißbein und kleidet das Becken wie eine Schale aus.

Damm: Der Damm liegt zwischen Vagina und Anus. Alle drei Beckenbodenschichten sind hier miteinander verbunden.

Das Becken als Zentrum einer vergnügten Weiblichkeit.

Aufgaben des Beckenbodens

Der Beckenboden ist aktiv und sichert so die Harn- und Stuhlkontinenz, er verhindert einen unkontrollierten Abgang des Urins bzw. Austritt des Stuhls. Beim Wasserlassen und beim Stuhlgang entspannt sich der Beckenboden entsprechend.

Wenn wir husten, niesen, lachen, springen oder Ähnliches tun, hält der Beckenboden reflexartig dagegen und sorgt dafür, dass wir trocken bleiben.

Er trägt und stabilisiert den Rumpf und die Organe im Becken, bei einer Schwangerschaft auch noch das Baby, beim Geburtsvorgang dehnt sich der Beckenboden weit. Er hält unsere Körpermitte stabil, ist wichtig für die Ausrichtung unseres Beckens, ermöglicht eine anmutige Aufrichtung und verhindert eine Senkung von Gebärmutter, Scheide, Blase oder Mastdarm und er steigert die Empfindung in den Sexualorganen.

Merke

Ein gesunder, elastischer und aktiver Beckenboden lässt Sie aus der Körpermitte heraus erstrahlen, er schenkt Vitalität und trägt zu einem positiven Lebensgefühl bei.

Der Beckenboden funktioniert im Stillen, er erledigt seine Aufgaben, ohne dass wir dies bewusst wahrnehmen, und somit schenken wir diesem Wunderwerk oft leider erst dann unsere Aufmerksamkeit, wenn seine Spannkraft und Flexibilität nachlassen und er uns im Alltag behindert.

So ist es wichtig, dass wir dem Beckenboden Aufmerksamkeit schenken, denn nur dadurch ist eine bewusste Wahrnehmung des Beckenbodens möglich, und nur da, wo Wahrnehmung ist, können wir verändern und gestalten; nur da kann Energie fließen.

Warum ein gesunder Beckenboden wichtig ist

Nach Schwangerschaft und Geburt: Schwangerschaft und vaginalen Geburt belasten den Beckenboden extrem. In den ersten Wochen nach der Entbindung benötigt der Beckenboden so viel Entlastung wie möglich. Legen Sie sich immer wieder hin, damit Ihr Körpergewicht nicht für längere Zeit gegen den Beckenboden drückt, vermeiden Sie Bauchraumdruck und schweres Heben. Das Gefühl der Schwere im Becken wird sich nach einiger Zeit legen und Sie werden wahrnehmen, dass Sie sich zunehmend spannkräftiger fühlen und sich besser aufrichten können. Um nach dieser körperlichen Extrembelastung wieder agil zu werden, ist es unausweichlich, dass Sie den Beckenboden trainieren und gesund erhalten.

Die Wechseljahre: Da der Beckenboden stark östrogenabhängig ist, verliert er in den Wechseljahren an Spann- und Haltekraft. Diese Kraft ist aber erforderlich, um eine Senkung der Beckenorgane zu verhindern. Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter trockener Schleimhaut. Durch eine Aktivierung des Beckenbodens wird die Vaginalschleimhaut besser durchblutet und kann sich aufbauen.

Zudem können verschiedene Krankheitsbilder der Blase durch ein gezieltes Beckenbodentraining verbessert oder minimiert werden. Jedoch möchte ich an dieser Stelle darauf hinweisen, dass Venus-Yoga® weder einen Arzt noch einen Therapeuten ersetzt. Das Yogakonzept dient zur Vorbeugung und zur Begleitung.

Das schwächt den Beckenboden:

eine angeborene Bindegewebsschwäche

chronischer Husten, Räuspern und häufiges Niesen

langes Sitzen mit rundem Rücken

einige Sportarten, beispielsweise Joggen, Seilspringen, Tennis, Trampolin

Schwangerschaft und Geburt

Übergewicht und jeder Druck im Bauchraum

chronische Verstopfung

schweres körperliches Arbeiten

harte Gangart

Östrogenmangel in den Wechseljahren

Überdenken Sie Ihren Alltag, sicher wird es an der einen oder anderen Stelle möglich sein, Änderungen herbeizuführen, um den Beckenboden zu schonen und zu entlasten.

Schutz für den Beckenboden im Alltag

Runde Körperhaltung vermeiden

Bequeme Sofas, Wohlfühlsessel und auch manche Autositze laden geradezu zum Lümmeln ein. Loslassen können, entspannen, sich gehen lassen stehen für eine runde Körperhaltung, hängende Schultern mit wenig Spannung; auch der Beckenboden lässt hier los. Diese Ruhepausen sind wichtig, um nach der Regeneration wieder aktiv sein zu können. Muskeln, die ständig unter Anspannung stehen, können sonst, wenn es darauf ankommt, nicht maximal agieren. Nehmen die Ruhepausen jedoch überhand, baut unser Körper Muskelmasse ab und man kann schlicht festhalten, dass zu viel bequemes und gekrümmtes Rumhängen dem Körper schadet.

Daher: Richten Sie sich auf. Sitzen Sie auf den Sitzhöckern, wenn möglich auf harten Unterlagen, die keine Rückenlehne haben. Machen Sie sich zum Grundsatz: Schemel statt Sofa und Hocker statt Schaukelstuhl. Diese Art zu sitzen wird anfangs anstrengend sein, Ihr Körper wird sich aber schnell daran gewöhnen.

Die angesprochenen Sitzhöcker finden Sie so:

Kippen Sie Ihr Becken nach hinten: Sie sitzen auf dem Po, der Rücken wird rund.

Kippen Sie Ihr Becken nach vorne: Sie sitzen auf den Oberschenkeln, haben ein leichtes Hohlkreuz.

Wippen Sie nun mehrmals vor und zurück. In der Mitte, zwischen den zwei Bewegungen, können Sie die Sitzhöcker spüren. Versuchen Sie nun, an dieser Stelle in dieser Position zu verweilen und sich aufzurichten.

Bauchraumdruck vermeiden

Beim Husten oder Niesen wirken enorme Kräfte auf den Beckenboden. Häufig sieht man, dass hustende oder niesende Menschen sich mit runden Rücken nach vorne beugen, Kraftwellen kommen ungebremst im Beckenboden an.

Für den Beckenboden ist es viel schonender, wenn Sie sich in solchen Momenten leicht zur Seite drehen und in die Ellbogenbeuge husten/niesen. Durch diese Verschraubung des Oberkörpers wird der Druck abgefedert, zusätzlich können Sie mit einer aktiven Anspannung des Beckenbodens den Druck mildern.

Wenn Sie aus der Rückenlage aufstehen, winkeln Sie die Beine an, drehen Sie sich zur Seite und kommen Sie mit Hilfe der Hände zum Sitzen. Dieses Nach-oben-Rollen ist rückenschonend und verhindert ebenfalls einen unnötigen Druck im Bauchraum.

Richtiges Heben und Tragen

Das Heben und Tragen schwerer Lasten bleibt den Männern vorbehalten, alles andere wäre eine falsch verstandene Emanzipation. Ein Abgeben hat nichts mit Schwäche, sondern mit Eigenliebe zu tun. Nehmen Sie jede Art von Hilfe dankend an.

Wenn Sie dennoch einen schweren Gegenstand aufheben, gehen Sie in einem breiten Stand mit geradem Rücken in die Hocke und ziehen Sie die Last zu sich heran. Heben Sie nun mit einer Ausatmung und aktivem Beckenboden die Last in einer stetigen und gleichmäßigen Bewegung körpernah hoch. Ist die Last angehoben, atmen Sie ruhig weiter und legen Sie den Gegenstand so wieder ab, wie Sie ihn angehoben haben. Versuchen Sie unbedingt, aus den Armen, Beinen und aus der Körpermitte heraus zu agieren, nicht aus dem Kreuz.

Aufstehen und Hinsetzen

Halten Sie die Körperspannung. Das Aufstehen und Hinsetzen sollte immer ein aktiver Prozess sein, lassen Sie sich nicht auf einen Stuhl oder eine andere Sitzgelegenheit fallen.