Verspannungen loswerden E-Book

Tobias Knop

• Herausgeber: Humboldt
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Fehlbelastungen der Wirbelsäule, monotone Bewegungsabläufe, Magnesiummangel oder Stress – die Ursachen für Muskelverspannungen sind vielfältig. Häufig sind „Schreibtischtäter“ betroffen, doch auch bei Sportlern oder Menschen mit Übergewicht sind Muskelverspannungen keine Seltenheit. Muskelschmerzen, eine Einschränkung der Beweglichkeit sowie Muskelverhärtungen sind die unangenehme Folge. Tobias Knop und Daniel Niehaus erklären, wie Verspannungen entstehen und was dagegen hilft. Ihre ganzheitliche Body-Mind-Methode berücksichtigt endlich auch die Wechselwirkung zwischen mentalen und körperlichen Faktoren. Die 10 effektiven Übungen sind leicht umsetzbar, lösungsorientiert und

Leseprobe

Schritt für Schrittraus aus Verspannung und Schmerzen

Bevor du mit den Übungen beginnst, möchtest du garantiert wissen, welche Benefits dich erwarten und was unsere Methode so einzigartig macht: Jede Übung hat einen positiven Einfluss auf mehrere Körperstrukturen, Körpersysteme und auch deinen Geist.

Schritt für Schritt setzen wir so das Mosaikbild deiner ganzheitlichen Gesundheit zusammen und weisen dir damit einen sicheren Weg aus Verspannung und Schmerz.

INHALT

Herzlich willkommen!

Jeder Körper spricht seine eigene Sprache

Körper und Geist sind unzertrennlich

DEIN PROBLEM: „ICH BIN IMMER SO VERSPANNT!“

Dein Weg in die Spirale: So entstehen Verspannungen

Wunderwerk Muskulatur: Aufbau und Funktion

Der Aufbau eines Muskels

Bewegung entsteht durch Sehnen

Das Zusammenspiel der Muskeln

Nervensystem: Meister der Kommunikation

Der Sympathikus sorgt für Leistungssteigerung

Der Parasympathikus sorgt für Ruhe

Verspannungen im Detail: vielfältige Einflussfaktoren

Andauernder Stress

Sitzen ist das neue Rauchen

Unser Körper vergisst nichts

Schlaflos und wie gerädert

Schieflage in der Nährstoffzufuhr

Hauptleidtragende von Kopf bis Fuß

Typische Symptome

Von der Verspannung zum Dauerschmerz

Fest, fester, Blockade

Wenn Stress dazukommt

Dein Weg aus der Spirale: Übernimm die Verantwortung

Die Kraft der Selbstheilung

Darum hilft mehr Bewegung

Das passiert in deinem Körper

Das passiert mit deinem Herzen

Das passiert für deine Psyche und Hormone

Das passiert in deinem Gehirn

Darum hilft eine bessere Körperhaltung

Was sich über deine Haltung ausdrückt

Was eine gute Haltung ausmacht

Darum hilft die Atmung

Atmen wirkt auf Bauchorgane und das Lymphsystem

Atmen wirkt auf Immunsystem und Psyche

Atmen wirkt auf Nerven und Hormone

Atmen wirkt auf das Gehirn

Atmen wirkt auf Verspannungen

Darum hilft Stressabbau

Das passiert bei Stressabbau

Das passiert beim Lächeln

DEINE LÖSUNG: DIE BODY-MIND-METHODE

So funktioniert unsere Methode

Hierauf nimmt unsere Methode Einfluss

So funktioniert das 4-Wochen-Übungsprogramm

Bevor es losgeht: dein Body-Mind-Index

Jetzt geht es los: dein Übungsprogramm

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Übung 4

Übung 5

Übung 6

Übung 7

Übung 8

Übung 9

Übung 10

Schlusswort

Literatur

Stichwortverzeichnis

HERZLICH WILLKOMMEN!

Du bist nicht allein. Ganz im Gegenteil. Mit Sicherheit kannst du ohne groß nachzudenken eine Handvoll Menschen aus deinem Umfeld benennen, die schon einmal über ihre starken Verspannungen geklagt haben und vielleicht sogar aus diesem Grund das ein oder andere Mal nicht mehr arbeitsfähig waren. Muskelverspannungen sind eine wahre Volkskrankheit, vielleicht sogar ein Phänomen der Moderne – des digitalen Zeitalters.

Jeder Körper spricht seine eigene Sprache

Manchmal sind es nicht nur die Verspannungen, die uns den Alltag vermiesen, sondern noch vielmehr die Folgen. Hier reihen sich neben Kopfschmerzen weitere Übeltäter wie Schwindel, Gelenkblockaden samt Bewegungseinschränkungen, Tinnitus, Taubheitsgefühl oder Kiefergelenkschmerzen ein. Die Liste ist lang. Und sie wird im Laufe dieses Ratgebers noch viel länger. Denn Verspannungen haben eine wahrhaftig gewaltige Auswirkung auf deinen gesamten Körper und mannigfaltige Ursachen, an die wir normalerweise niemals denken würden. Wieso denn auch? Meist sind wir einfach nur glücklich, wenn die Schmerzen schnell wieder verschwinden oder in den Hintergrund rücken, zum Beispiel durch eine wohltuende Massage oder Therapien und Behandlungswerkzeuge für zu Hause. Beinahe jeder Mensch, der uns in der Praxis besucht, ist mittlerweile stolzer Besitzer einer Faszienrolle.

Verspannungen haben eine wahrhaftig gewaltige Auswirkung auf deinen gesamten Körper.

Unsere Erfahrung aus vielen Praxisjahren hat uns deutlich gezeigt, dass Verspannungen jedoch fast immer nur die Spitze des Eisberges sind. Und leider wird auch häufig nur diese Spitze therapeutisch betrachtet und behandelt. Aber glaube uns: Es steckt noch eine ganze Menge mehr dahinter. Der Ozean ist tief, und der nicht sichtbare Teil des Eisberges groß. Es steckt meist eine ganze Menge mehr dahinter, chronischer emotionaler Stress ist da nur ein Beispiel.

Sich diesen verborgenen Ursachen für ständig wiederkehrende Verspannungen zu widmen und den Weg für ganzheitliche Gesundheit zu ebnen, ist unsere Passion. Wie Detektive folgen wir dazu scheinbar nebensächlichen Spuren und Hinweisen des menschlichen Körpers. Wir, Daniel Niehaus und Tobias Knop, sind deine Begleiter in diesem Ratgeber. Kennengelernt haben wir uns während der Physiotherapieausbildung, absolvierten zusammen sechs lange Jahre ein Osteopathiestudium und sind auch den Marathon bis zur Heilpraktikererlaubnis gemeinsam gelaufen. Wir sind Arbeitskollegen, Mitstreiter und Freunde und arbeiten seit vielen Jahren in unseren Praxen für Osteopathie. Zusätzlich haben wir ein gemeinsames Gewerbe für ganzheitliche Gesundheit gegründet, mit dem wir zigtausende Menschen mit Gesundheitstipps auf YouTube erreichen und begeistern.

Unsere Vision ist es, dass Gesundheit nicht lediglich die Betrachtung und Behandlung der Spitze des Eisberges bleibt, sondern dass Menschen mit all ihren Facetten und ihrer persönlichen Krankheitsgeschichte wertschätzend und nachhaltig in Richtung Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensqualität begleitet werden. Und ebenso viel Wertschätzung, Begeisterung und Neugier für deinen Körper möchten wir mit diesem Buch in dir wecken.

Wir können die Fähigkeiten unseres Körpers nutzen, um Verspannungen zu lösen.

Denn unser Körper ist ein unglaubliches Wunder der Natur. So wundervoll, dass wir die Genialität, die dahintersteckt, mit unserem menschlichen Verstand oft nur schwer begreifen können. Das Faszinierende ist, dass wir die Fähigkeiten des Körpers auch nutzen können, um Verspannungen zu lösen und mehr Gesundheit zu erlangen. Wir müssen dazu lediglich die Sprache unseres Körpers verstehen, ihm gut zuarbeiten und ihn aktiv und regelmäßig unterstützen. Dies ist ein offenes Geheimnis, und im Grunde weißt du wahrscheinlich bereits vieles darüber, was du selbst für deinen Körper tun kannst.

Körper und Geist sind unzertrennlich

Muskelverspannungen sind in unseren Breitengraden keine Seltenheit und finden sich bei Menschen jeden Alters und aus verschiedenen Berufsgruppen. Das bedeutet, dass nicht nur ein Bürojob mit acht Stunden Bildschirmarbeit besonders dafür prädestiniert ist, Muskelverspannungen zu verursachen. Auch Sportler, die ständig in Bewegung sind, oder aktive Kinder können über verspannte Muskeln und damit verbundene Schmerzen klagen. Offensichtlich ist, dass unser Lifestyle maßgeblich den Gesundheitszustand beeinflusst. Und dies betrifft natürlich auch den Bewegungsapparat, die Organfunktionen, das Nervensystem sowie unser seelisches Befinden.

Körper, Geist und Seele sind unzertrennlich. Alles funktioniert als Einheit und beeinflusst sich gegenseitig. Wahrscheinlich kennst du ähnliche Situationen nur allzu gut: Du lernst für eine wichtige Prüfung, die am Folgetag bevorsteht. Die Zeit wird allmählich knapp, und du hast das Gefühl, bei Weitem noch nicht genug gelernt zu haben. Das verursacht großen inneren Druck, du fühlst dich gestresst und hast Angst, zu versagen.

Körper, Geist und Seele sind unzertrennlich. Alles funktioniert als Einheit und beeinflusst sich gegenseitig.

Gerade in solchen extremen Situationen zeigen sich die Wechselwirkungen und auch die Beziehung zu unserem mentalen Zustand besonders deutlich. Du schwitzt beispielsweise besonders stark, und dein Herz scheint schnell und aufgeregt zu schlagen. Deine Schulter- und Nackenmuskeln sind verspannt und schmerzen. Du hast das Gefühl, dich dehnen zu müssen, und verrenkst deinen Hals, damit es knackt und du dich irgendwie erleichtert fühlst.

Oder: Durch angestrengtes Lesen sind deine Augen müde und du hast Kopfschmerzen. Deine Gedanken springen nur so umher, und dein Gehirn möchte am liebsten einfach nur noch aufgeben. Du fühlst dich, als könntest du gleich losweinen. Und je später es wird, desto mehr stellt sich auch ein Gefühl von Übelkeit ein. Du stopfst trotzdem ungesundes Essen wie Chips oder Schokolade in dich hinein, die viel zitierte Nervennahrung. Verzweifelt entscheidest du dich, doch noch ein wenig Bettruhe zu bekommen. Schnell wird dir aber bewusst, dass du Einschlafschwierigkeiten hast, weil das Gedankenkarussell aus Sorgen, Ängsten und Selbstzweifeln sich unaufhörlich dreht.

Diese sehr deutliche Beschreibung ist tatsächlich nicht überspitzt dargestellt. Es sind reale Reaktionen auf extremen Stress. Was hat dies aber jetzt mit deinem dauerhaften Begleiter – den schmerzhaften Verspannungen – zu tun? In unserem Alltag erleben wir ständig verschiedene Arten von Stress, häufig in abgeschwächter, subtiler Form. Das Problem stellt der Faktor Zeit dar, denn steter Tropfen höhlt bekanntermaßen den Stein. Meist ist es eine langfristige Belastung durch viele verschiedene Faktoren, die zu einem Status quo führt, der dann als gestresst oder verspannt empfunden und betitelt wird. Dein gesamter Körper ist daran beteiligt. Lediglich nur einen verspannten Muskel zu dehnen oder zu massieren, wird deswegen leider nur sehr unwahrscheinlich zu einer nachhaltigen Befreiung von den Beschwerden führen.

Meist ist es eine langfristige Belastung durch verschiedene Faktoren, die zu einem Status quo führt, der dann als gestresst oder verspannt empfunden wird.

Nur eine gezielte Ansprache des gesamten Körpers unter Berücksichtigung des seelischen Wohlbefindens kann langfristig in Richtung Gesundheit und Entspannung führen. Und genau um diesen Weg geht es in diesem Ratgeber. Wir möchten dir gerne helfen, aus dem Teufelskreis auszubrechen. Dafür ist es essenziell, die verschiedenen Mechanismen, Faktoren und zahlreichen Ursachen zu verstehen, die dich in deine aktuelle Situation gebracht haben.

Du hast dich dazu entschieden, dieses Buch zurate zu ziehen. Also gehen wir davon aus, dass du tatsächlich auch mit einigen Beschwerden zu kämpfen hast und dir wieder mehr Lebensqualität wünschst. Gehen wir also gemeinsam die Entstehungsmechanismen von Verspannungen durch. Du wirst dabei lernen, was genau in deinem Körper und mit deiner Psyche passiert, und welche Wechselwirkungen es gibt. Auf diese Art und Weise Gesundheit neu kennenzulernen, ist unfassbar spannend. Wir sind überzeugt, dass auch du garantiert viele Aha-Momente erleben wirst.

Mit unserer vielfach bewährten ganzheitlichen Body-Mind-Methode möchten wir dich an die Hand nehmen und dir einfache, effektive und im Alltag gut umsetzbare Methoden bereitstellen. Methoden, die nicht nur die Verspannungen und weitere Symptome kurzzeitig lindern, sondern auch das Übel an der Wurzel packen. Ein nachhaltiges Übungskonzept. Wir schlagen für dich die Brücke zwischen Körper und Geist und erklären dir die zahlreichen Wechselwirkungen zwischen diesen beiden Ebenen.

Wir freuen uns, dich auf diese Reise mitzunehmen. Am Ende dieser Reise solltest du einen Satz nicht mehr sagen müssen: „Ich bin immer so verspannt.“

 und 

DEIN PROBLEM:„ICH BIN IMMER SO VERSPANNT!“

Je mehr Kenntnisse du über deinen Körper hast und je größer dein Verständnis für die Wechselwirkungen zwischen Körper, Seele und Geist ist, desto effektiver wirst du Verspannungen aktiv und nachhaltig reduzieren können. Entdecke auf den nächsten Seiten, warum und wie Verspannungen überhaupt entstehen. Du lernst verschiedene Regelmechanismen des Körpers kennen, welche inneren und äußeren Einflussfaktoren oft problematisch sind und wie du den Weg aus der Negativspirale findest.

Dein Weg in die Spirale: So entstehen Verspannungen

Verspannungen werden allgemein mit der Muskulatur in Verbindung gebracht. Verspannt zu sein, ist ein unangenehmer, störender Zustand, der häufig auch von Schmerzen und anderen Symptomen begleitet wird, wie Schwindel oder Bewegungseinschränkungen.

Um uns Schritt für Schritt dieser Thematik zu nähern, ist es unserer Erfahrung nach sinnvoll, zunächst die spezifischen Eigenschaften und Funktionsweisen eines Muskels anzuschauen, um danach die regionalen Auswirkungen im Körper unter die Lupe zu nehmen. Anschließend betrachten wir die globalen Wechselwirkungen und Einflüsse auf Körper, Geist und Seele. Selbstverständlich schauen wir uns ebenfalls ausführlich die unterschiedlichen Ursachen an. Aber jetzt schauen wir doch erst einmal, was es mit deinen Muskeln auf sich hat.

Wunderwerk Muskulatur: Aufbau und Funktion

Muskeln erfüllen ihre Funktion, wenn sie untereinander in einem harmonischen Gleichgewicht agieren.

Jeder möchte wohl gerne eine gut ausgeprägte und definierte Muskulatur besitzen. Stark auszusehen und natürlich auch zu sein ist in unserer Gesellschaft ein begehrenswertes Ziel. Sind die Muskeln aber auch noch so stark: Ihre gesunde und physiologische Funktion können sie nur erfüllen, wenn sie untereinander in einem harmonischen Gleichgewicht agieren, in einem komplexen Wechselspiel aus An- und Entspannung. Wie die Muskeln das zustande bringen, schauen wir uns jetzt an. Ist dieses harmonische Wechselspiel nämlich gestört, entstehen diese unerwünschten Verspannungen.

Muskeln werden zum Bewegungsapparat gezählt, weil sie zusammen mit Knochen, Sehnen, Faszien, Knorpeln und Gelenken überhaupt erst ermöglichen, dass du dich in deiner Umwelt bewegen kannst. Dabei bildet die Muskulatur den sogenannten aktiven Teil, während die anderen genannten Körpergewebe den passiven Teil darstellen. Durch deine Muskeln ist es dir möglich, Kraft zu entwickeln, um deinen Körper oder etwas anderes zu bewegen oder auch festzuhalten. Nur mithilfe der Muskeln ist es dir möglich, Arme und Beine zu bewegen, deinen Rücken gerade zu halten und deinen Kopf von links nach rechts und andersherum zu drehen.

Damit hören die Aufgaben der Muskulatur nicht auf. Denn in deiner Brust schlägt ein ganz besonderer Muskel, der unaufhörlich, dein gesamtes Leben lang, für dich seinen Dienst verrichtet: dein Herz. Und auch in anderen Organen befindet sich eine besondere Art Muskulatur. Sie treibt beispielsweise die Verdauungssäfte, den Harn und Nahrungsbrei vorwärts oder hält diese auch zurück, wie es etwa bei den Schließmuskeln der Fall ist.

Das Unglaubliche ist, dass wirklich jeder deiner ca. 650 einzelnen Muskeln seinen eigenen Namen hat. Einige der wichtigsten Vertreter lernen wir im Verlauf dieses Ratgebers genauer kennen. Wobei wir ehrlicherweise sagen müssen, dass es eigentlich nicht die einen wichtigsten Vertreter gibt, hat doch wirklich jeder noch so kleine Muskel Bedeutung und Funktion. Zwischen den Muskeln des Bewegungsapparates und der Muskulatur innerer Hohlorgane gibt es allerdings einen wichtigen Unterschied. Die Skelettmuskulatur ist nämlich deinem Willen unterstellt. Das heißt, du kannst bewusst und absichtlich verschiedene Körperteile steuern. Im Inneren deines Körpers unterstehen die Muskelbewegungen nicht deinem Willen, sondern werden unbewusst über Impulse aus dem sogenannten vegetativen Nervensystem, kurz VNS, gesteuert. Das VNS steuert die meisten unbewussten, unwillkürlichen Prozesse in deinem Körper.

Wirklich jeder noch so kleine Muskel hat seine Bedeutung und Funktion.

Der Aufbau eines Muskels

Schauen wir nun tiefer in einen Muskel hinein, finden wir eine große Anzahl einzelner Muskelfaserbündel. Dies verleiht deinen Muskeln eine Art strähnige Struktur, die du möglicherweise auf Bildern schon öfter einmal gesehen hast. Diese Muskelfaserbündel bestehen aus zahlreichen einzelnen Muskelfasern, welche die eigentliche Muskelzelle darstellen. Auch diese Bezeichnung hast du mit Sicherheit schon einmal im Sportbereich gehört, weil die empfindlichen Strukturen sehr gerne zerreißen und betroffene Athleten mitunter für einige Zeit außer Gefecht setzen.

Wer schon einmal mit Muskelschmerzen zu tun hatte, kennt die wohltuende Wirkung von Wärme.

Wer schon einmal mit Muskelschmerzen oder sogar einer Muskelverletzung zu tun gehabt hat, wird sehr wahrscheinlich die wohltuende Wirkung von Wärme in dem betreffenden Bereich, etwa mit einem Körnerkissen, erlebt haben. Der Grund ist einfach und wichtig: Die Durchblutung soll durch Wärme verbessert werden. Zu einem Muskel gehört also immer auch die Versorgung mit und die Entsorgung von Blut über entsprechende Blutgefäße. Damit die Befehle unseres Willens oder die Impulse des vegetativen Nervensystems den Muskel erreichen, benötigt dieser zu guter Letzt noch Nervenbahnen. So wird aus einem Muskel eine runde Sache.

Einzelne Muskelzellen im Lupenblick

Jetzt nehmen wir noch ein Vergrößerungsglas zur Hand und schauen uns den Aufbau der einzelnen Muskelfaser bzw. Muskelzelle genauer an. Hier wimmelt es nur so von Fachbegriffen, die selbst motivierte Leserinnen und Leser abschrecken könnten. Daher bemühen wir uns, die grundlegende Funktionsweise leicht verdaulich zu erläutern.

Die Besonderheit der Muskelzelle ist, dass sie im Verhältnis zu ihrem sehr geringen Durchmesser unglaublich lang ist. Durch die vielen Bewegungen hat eine Muskelzelle auch einen unglaublichen Energiehunger. Dieser wird über die sogenannten Kraftwerke der Zellen gestillt, die Mitochondrien, die in besonders großer Anzahl vorhanden sind.

Außerdem benötigt unsere Muskelzelle natürlich auch Sauerstoff. Viel Sauerstoff , um genau zu sein. Dieser wiederum bindet sich an das sogenannte Myoglobin, welches dem Muskel seine rotbräunliche Farbe verleiht. Zudem gibt es in der Zelle noch eine Struktur mit einem großen Kalziumspeicher, welcher freigesetzt wird und ein Zusammenziehen (Kontraktion) der Muskelzelle ermöglicht. Kalzium spielt im Muskel also eine besonders wichtige Rolle.

Der Aufbau des Muskels von den Faserbündeln bis zu den Muskelzellen

Last but not least verfügt die Muskelzelle noch über kontraktile Elemente, also Strukturen, die die Fähigkeit besitzen, sich ineinander zu verschieben und wieder auseinanderzubewegen. Hierbei handelt es sich um spezielle Eiweißmoleküle. Zusammengefasst können Muskeln sich mithilfe von Energie, Elektrolyten wie Kalzium und Sauerstoff zusammenziehen und wieder entspannen. Was nehmen wir aus diesem Wissen für deine Verspannungen mit?

Muskeln brauchen Energie, Sauerstoff und Elektrolyte, um gesund zu funktionieren.

Wenn Muskeln nicht gut mit Energie, Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden oder der Abtransport von Stoffwechselendprodukten – oft als Schlackenstoffe bezeichnet – behindert wird, können diese Muskeln nicht gesund funktionieren und es kann sein, dass sie nicht mehr entspannen bzw. loslassen können. Die Muskulatur ist im wahren Sinne des Wortes verspannt oder angespannt.

Ein Teufelskreis entsteht: Muskeln, die nicht mehr richtig funktionieren, arbeiten unökonomisch und verbrauchen unnötig viel Energie. Das Phänomen der Energieeffizienz kennst du bestimmt auch aus dem eigenen Haushalt, z. B. durch den Unterschied zwischen einer neuen und alten Heizungsanlage oder auch, wenn dein Fahrrad einen platten Reifen hat und du viel mehr Kraft aufwenden musst, um deinen Drahtesel voranzutreiben. Wenn allerdings deine Muskulatur dauerhaft mehr Energie verbraucht und sich nicht mehr optimal bewegen kann, führt dies auch zu körperlicher und mentaler Erschöpfung und verminderter Leistungsfähigkeit. Deshalb kann es z. B. durchaus ermüdend sein, den gesamten Arbeitstag im Sitzen zu verbringen.

Tipp bei Muskelkrämpfen

Der Mechanismus der Kalziumfreisetzung bei Muskelanspannung ist bei auftretenden Muskelkrämpfen häufig gestört, sehr gerne z. B. in der Wadenmuskulatur. Meist ist das eine Folge eines chronischen oder akuten Kalziummangels. Es lohnt sich also, bei Problemen mit Muskelkrämpfen oder auch Muskelzuckungen dem Körper Kalzium zuzuführen. Weitere häufige Elektrolytmängel, die zu Muskelkrämpfen führen können, sind das Fehlen von ausreichend Magnesium und Kalium. Geläufig ist den meisten Menschen oft nur das Magnesium – du weißt es jetzt besser.