Viel für wenig – Einfach clever kochen E-Book

Björn Freitag

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 215

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Viel Hunger aber wenig Zeit und Budget? Und am Tisch eine Menge anspruchsvoller Esser mit unterschiedlichsten Vorlieben? Kein Problem mit den cleveren Rezepten von Profikoch Björn Freitag: Die schmecken immer, sind vielseitig und zugleich praktisch und günstig. Bereits seit 8 Staffeln zeigt der Publikumsliebling in der erfolgreichen WDR-Kochsendung "Viel für wenig", wie man mit wenigen, guten und preiswerten Zutaten absolut alltagstauglich richtig gut und vielseitig kochen kann. Und das mit "Geling-Garantie", denn Björn Freitag kocht nicht im Studio, sondern mitten im Leben: Von der Schulgartengruppe über Studenten-WGs und Familien bis hin zur Senioren-Koch-AG besucht er Menschen zu Hause, holt sie in ihrer Lebenswelt ab und bringt Generationen und Geschmäcker an einen Tisch.   Pünktlich zum Start der neuen Staffel erscheint das lang ersehnte 2. Buch zur Sendung, voll mit cleveren Tipps und Tricks vom Einkauf bis zur Resteverwertung und über 80 frischen Rezepten. Von Salaten, Suppen und Snacks über Hauptgerichte mit Gemüse, Fisch oder Fleisch bis zu Desserts – mit Björn Freitag kommt richtig viel Geschmack auf den Teller!     

Leseprobe

INHALT

Rezeptverzeichnis

Vorwort

EINFACH CLEVER KOCHEN

Gutes Essen ist so vieles!

Clever planen

Clever einkaufen

Clever lagern

Clever würzen

Restlos glücklich

KLEINE GERICHTE

Clever kochen für Pausen

Meal Prep – immer gut vorbereitet

SUPPEN UND EINTÖPFE

Das 1 X 1 der Brühen und Fonds

HAUPTGERICHTE FÜR ALLE FÄLLE

Von der Wurzel bis zum Blatt

Clever kochen für Gemüsemuffel

Clever kochen mit Fleisch

Vegetarische Alternativen

Das 1 x 1 der Saucen

Clever kochen mit Fisch

Clever kochen mit Kombirezepten

Clever kochen für Gäste und Feste

FÜR DIE SÜSSEN MOMENTE

Viel Genuss – weniger Zucker

Impressum

Hinweis zur Barrierefreiheit

Dieses eBook wurde barrierefrei gestaltet, um Leserinnen und Lesern mit Seh- oder Lesebeeinträchtigung den Zugang zu erleichtern. Symbole und strukturgebende Elemente sind für Screenreader optimiert, bedeutungstragende Bilder mit Alternativtexten versehen. Visuelle Nutzererlebnisse bleiben davon unberührt.

REZEPTVERZEICHNIS

Rezepte ohne Fisch und Fleisch sind grün markiert.

In diesem Register finden Sie alle Rezepte alphabetisch aufgelistet, jedoch ohne feste Seitenzahlen, da sich diese je nach Schriftgröße und Anzeigeeinstellungen Ihres E-Readers ändern können.

Um ein bestimmtes Rezept schnell zu finden, nutzen Sie einfach die Suchfunktion Ihres Geräts. Geben Sie den Namen des Rezepts ein, und Sie gelangen direkt zur entsprechenden Stelle im Buch.

A

Amarettini

Herrencreme

Antipasti

Antipasti

Äpfel

Apfel-Möhren-Salat

Apfel-Walnuss-DipApfelkompott Belugalinsen-BowlGrießpudding mit Apfel-Trauben-Kompott Halloumi auf KrautsalatKaramellisierte ApfelwürfelKokossüppchenLila CrêpesZweifarbiges Sellerie-Cremesüppchen

Auberginen

Auberginenpfanne

B

Bananen

BananenauflaufZuckerfreie Waffeln

Birnen

Blumenkohlsalat mit Birne

Blumenkohl

Blumenkohl-Kohlrabi-SüppchenBlumenkohlsalat mit BirneFrisch-Vom-Feld-Eintopf

Bohnen, grüne

Breite-Bohnen-SuppeMinestrone mit NudelnQuiche mit BohnenfüllungSelleriestampf mit grünen Bohnen

Bowls

Belugalinsen-BowlRöstgemüse-Bowl

Bratkartoffeln

Dill-Bratkartoffeln

Brokkoli

Brokkoli-Feta-CremesuppeFluffige Gemüsemuffins

Pfannen-Gemüse-Tortilla

Brot

DinkelbrotHerzhafter Brotauflauf

Ofen-Seelachs mit krossem Brotsalat

Brühen

Gemüsebrüh-PasteGemüsebrüh-PulverGemüsebrüheGemüsefond

Hühnerbrühe

Ramenbrühe

Bruschetta

Bruschetta

Burger

FamilienburgerFischburger

Kohlrabiburger

C

Cashewkerne

Cashew-Petersilien-Minz-Pesto

Champignons

Ramensuppe mit würzigem Tofu und EiVegetarischer Hackbraten mit Knöpfle

Crêpes

Lila Crêpes

Curry

Kichererbsen-Linsen-Curry

D

Datteln

Möhrenkuchen

Desserts

Grießpudding mit Apfel-Trauben-KompottHerrencreme mit KirschenJoghurt-Kokos-DessertPfannkuchen-Schultüten

Dill

Auberginenpfanne mit DillkartoffelnBrotsalatGratinierter FenchelKartoffel-Rote-Bete-SalatKräuter-Zaziki

Krosse Zanderfilets mit Dill-BratkartoffelnOfen-Seelachs mit krossem Brotsalat

Dinkel

Dinkelbrot

Dips

Apfel-Walnuss-DipDill-DipGrüner DipKetchupKetchup-DipKräuter-DipKräuter-ZazikiKräuterdip (Sellerieblätter)MayonnaisePreiselbeer-DipSchmanddipSour-Cream-Dip

Dressings

Essig-Öl-VinaigretteFlamingo-DressingFrench DressingHonig-Senf-DressingJoghurtdressingOrangendressingParmesandressingPetersilienvinaigretteSchnittlauchvinaigretteTahin-Dressing

E

Eier

Eiersalat Kartoffel-Rote-Bete-Salat Ramensuppe

Endiviensalat

Zanderfilet mit dreierlei Panade an Endiviengemüse

Endiviengemüse

Erdbeeren

Erdbeer-Rhabarber-Kompott Pfannkuchen-SchultütenRhabarber-Erdbeer-CrumbleWaffeln mit Erdbeer-Rhabarber-Kompott

F

Fenchel

Apfel-Möhren-Salat Brotsalat Gratinierter Fenchel

Ofen-Seelachs

Feta

Belugalinsen-BowlBrokkoli-Feta-Cremesuppe Gratinierter Fenchel Lila Crêpes Quinoasalat Reissalat Rote-Bete-Ravioli Zucchini-Feta-Frikadellen

Fisch

Fischburger Krosse Zanderfilets mit Dill-Bratkartoffeln Mediterraner Heilbutt aus dem Ofen Ofen-Seelachs Zanderfilet mit dreierlei Panade

Flädle

Flädle

Frikadellen

Spargelgemüse mit Frikadellen Zucchini-Feta-Frikadellen

G

Geflügel

Hähnchengeschnetzeltes Hähnchenschenkel auf Ofengemüse Hühnerbrühe Hühnersuppe mit Flädle

Gemüsebratlinge

Gemüsetaler Kohlrabiburger

Zucchini-Feta-Frikadellen

Gemüsebrühe

Gemüsebrüh-PasteGemüsebrüh-PulverGemüsebrüheGemüsefondRamenbrühe

Gemüsepommes

Geriffelte WurzelpommesKohlrabipommes

Geschnetzeltes

Hähnchengeschnetzeltes

Gouda

Fluffige Gemüsemuffins

Gefüllter KohlrabiKartoffelpizzaPfannen-Gemüse-Tortilla

Granatapfel

Apfel-Möhren-SalatBelugalinsen-Bowl

Grieß

Grießpudding

Grüne Bohnen

Breite-Bohnen-SuppeMinestrone mit NudelnQuiche mit BohnenfüllungSelleriestampf mit grünen Bohnen

Grüner Spargel

Reissalat

Gulasch

Kichererbsengulasch mit Rindfleisch

Gurken

Fischburger

Gratinierter FenchelGurkenrelish GurkensalatKräuter-ZazikiQuinoasalat

H

Hackfleisch

FamilienburgerGefüllter KohlrabiSpargelgemüse mit Frikadellen 134

Haferflocken

Rhabarber-Erdbeer-Crumble 182

Halloumi

Brotsalat

Familienburger

Halloumi auf Krautsalat

Ofen-Seelachs mit krossem Brotsalat

Hefeteig

DinkelbrotFamilienpizza

Himbeeren

Himbeertopping

Hühnerbrühe

Hühnerbrühe

J

Joghurt

Joghurt-Kokos-Dessert

K

Kartoffelgratin

Kartoffelgratin mit Salat

Kartoffeln

Auberginenpfanne mit DillkartoffelnBratkartoffel-SalatBreite-Bohnen-SuppeBrokkoli-Feta-CremesuppeFrisch-Vom-Feld-EintopfGemüseeintopfGemüsetalerGeriffelte Wurzelpommes

Hähnchenschenkel auf Ofengemüse

Kartoffel-Rote-Bete-SalatKartoffelgratin mit Salat

KartoffelpizzaKassler mit Stielmus-Kartoffelstampf und -pestoKichererbsengulasch

Kohlrabisüppchen

Krosse Zanderfilets mit Dill-Bratkartoffeln

Kürbissuppe

LinsensuppeMediterraner Heilbutt

Minestrone mit NudelnPapas Arrugadas

Pfannen-Gemüse-Tortilla

Selleriestampf mit grünen BohnenSmashed Potatoes

Spargelgemüse mit Frikadellen

Stielmus-KartoffelstampfZweifarbiges Sellerie-Cremesüppchen

Kartoffelsalat

Bratkartoffel-SalatKartoffel-Rote-Bete-Salat mit Eiern und Dill

Käse

BrotsalatFamilienpizza

Gefüllter Kohlrabi

Gratinierter FenchelHerzhafter Brotauflauf

KartoffelpizzaKassler mit Stielmus-Kartoffelstampf und -pesto

Kerniges Kohlrabipesto

Ofen-Seelachs Pfannen-Gemüse-Tortilla

Quiche mit BohnenfüllungRote-Bete-PestoRote-Bete-RavioliSonnenpestoStielmuspestoZucchini-Feta-Frikadellen mit Salbeikürbis

Kassler

Kassler mit Stielmus-Kartoffelstampf und -pesto

Ketchup

Hausgemachtes Ketchup

Kichererbsen

Kichererbsen-Linsen-Curry

Kichererbsengulasch mit Rindfleisch

Röstgemüse-Bowl

Kirschen

Herrencreme mit KirschenJoghurt-Kokos-DessertKirschgrütze

Knöpfle

Knöpfle

Kohlrabi

Blumenkohl-Kohlrabi-SüppchenFrisch-Vom-Feld-Eintopf

Gefüllter Kohlrabi

GemüseeintopfKohlrabiburgerKohlrabipommesKohlrabisüppchen

Kohlrabiblätter

Kerniges KohlrabipestoSonnenpesto

Kokos

Joghurt-Kokos-DessertKichererbsen-Linsen-CurryKokossüppchen

Kompott

Apfel-Trauben-KompottApfelkompottErdbeer-Rhabarber-KompottPflaumenkompott

Krautsalat

ColeslawHalloumi auf KrautsalatRoter Coleslaw

Kuchen

Möhrenkuchen

Kürbis

KürbissuppeRöstgemüse-BowlSalbeikürbisZucchini-Feta-Frikadellen mit Salbeikürbis

Kürbiskerne

Kerniges KohlrabipestoKürbissuppe

L

Lauch

Frisch-Vom-Feld-Eintopf

Hühnersuppe mit Flädle

Spargelgemüse

Spargelgemüse mit Frikadellen

Linsen

Belugalinsen-BowlKichererbsen-Linsen-Curry

Linsensuppe

Vegetarischer Hackbraten

M

Mandeln

BananenauflaufGrießpudding mit Apfel-Trauben-KompottJoghurt-Kokos-Dessert

Kassler mit Stielmus-Kartoffelstampf und -pesto

MöhrenkuchenRhabarber-Erdbeer-CrumbleStielmuspesto

Mango

Mangorelish

Mayonnaise

Selbstgemachte Mayonnaise

Möhren

Apfel-Möhren-SalatColeslaw Dinkelbrot

Familienburger

Flamingo-NudelsalatFrisch-Vom-Feld-EintopfGemüseeintopfGemüselockensalat Geriffelte Wurzelpommes Grüner Salat

Hähnchengeschnetzeltes Hähnchenschenkel auf Ofengemüse

Halloumi auf Krautsalat

Hühnersuppe mit FlädleKichererbsengulasch mit Rindfleisch

Kokossüppchen

Linsensuppe

Minestrone mit NudelnMöhrenkuchen Quinoasalat mit Gemüse, Feta und MinzeRamensuppe mit würzigem Tofu und EiReissalat mit Gemüse und FetaRoter Coleslaw mit MöhreSchnelle Tomatensauce mit ZoodlesSpargelgemüse

Spargelgemüse mit Frikadellen

Vegetarischer Hackbraten

Mozzarella

Familienpizza

N

Nudeln

Flamingo-NudelsalatMinestroneRamensuppeRote-Bete-Ravioli

O

Oliven

Hähnchengeschnetzeltes

Orangen

Apfel-Möhren-SalatMöhrenkuchenRote-Bete-Ravioli

P

Pak Choi

Ramensuppe

Paprika

Flamingo-NudelsalatGemüse in Tempurateig

HähnchengeschnetzeltesHähnchenschenkel auf Ofengemüse

Halloumi auf frischem KrautsalatHerzhafter Brotauflauf

KartoffelpizzaKichererbsengulasch mit Rindfleisch

Kokossüppchen mit Apfel und Paprika

Mediterraner Heilbutt Pfannen-Gemüse-Tortilla

QuinoasalatReissalat

Pastinaken

GemüseeintopfGeriffelte Wurzelpommes

Linsensuppe

Pesto

Cashew-Petersilien-Minz-PestoKerniges KohlrabipestoRote-Bete-PestoSonnenpestoStielmuspesto

Pfannkuchen

FlädleLila CrêpesPfannkuchen-Schultüten

Pflaumen

Pflaumenkompott

Pilze

RamensuppeVegetarischer Hackbraten

Pizza

Familienpizza

Kartoffelpizza

Pommes

Geriffelte WurzelpommesKohlrabipommes

Preiselbeeren

Preiselbeer-Dip

Q

Quiche

Quiche mit Bohnenfüllung

Quinoa

Quinoasalat

R

Radieschen

Bratkartoffel-Salat

Radieschenblätter

Sonnenpesto

Ramen

Ramensuppe

Ravioli

Rote-Bete-Ravioli

Reis

Hähnchengeschnetzeltes

Reissalat

Relish

Gurkenrelish mit RucolaMangorelish

Rhabarber

Rhabarber-Erdbeer-Crumble Zuckerfreie Waffeln mit Erdbeer-Rhabarber-Kompott

Rindfleisch

Kichererbsengulasch mit Rindfleisch

Röstbrot

Knoblauch-RöstbrotKräuter-CrustiniKräuter-Röstbrot

Rote Bete

Apfel-Möhren-SalatFlamingo-NudelsalatKartoffel-Rote-Bete-SalatLila CrêpesRote-Bete-RavioliZweifarbiges Sellerie-Cremesüppchen

Rote-Bete-Blätter

Rote-Bete-Pesto

Rotkohl

Belugalinsen-Bowl

Roter Coleslaw

Rucola

Belugalinsen-Bowl felBratkartoffel-SalatGurkenrelish mit RucolaKerniges KohlrabipestoRöstgemüse-Bowl

S

Salami

Kartoffelpizza

Salate

Apfel-Möhren-SalatBelugalinsen-BowlBlumenkohlsalat mit BirneBratkartoffel-SalatBrotsalatColeslaw EiersalatFeldsalat mit Honig-Senf-Dressing Flamingo-NudelsalatGemüselockensalatGrüner Salat Gurkensalat mit Dill und Sahne Halloumi auf frischem KrautsalatKartoffel-Rote-Bete-SalatQuinoasalatReissalatRöstgemüse-BowlRoter ColeslawWarmer Spargelsalat

Saucen

Hausgemachtes Ketchup

HimbeertoppingSalsa verde mit TomatillosSchnelle TomatensauceTomatensalsa mit KorianderTomatensauceTomatensauce (Pizza)

Schinken

KartoffelpizzaLinsensuppePfannen-Gemüse-Tortilla

Schokolade

Herrencreme mit Kirschen

Schweinefleisch

Kassler mit Stielmus-Kartoffelstampf und -pesto

Sellerie, Knollen-

GemüseeintopfGeriffelte WurzelpommesKokossüppchenReissalatSelleriestampf Selleriestampf mit grünen Bohnen Zweifarbiges Sellerie-Cremesüppchen

Sellerie, Stauden-

Apfel-Möhren-SalatFrisch-Vom-Feld-EintopfMinestrone mit Nudeln

Sellerieblätter

Kräuterdip

Shiitakepilze

Ramensuppe

Sonnenblumenkerne

Sonnenpesto

Spargel

ReissalatSpargelgemüse

Spargelgemüse mit Frikadellen

Warmer Spargelsalat

Speck

Spargelgemüse mit Frikadellen

Spinat

Fluffige GemüsemuffinsLila Crêpes mit 4 Füllungen Rahmspinat (Spinatfüllung)Spinatknöpfle

Spitzkohl

Frisch-Vom-Feld-Eintopf

Stielmus

Kassler mit Stielmus-Kartoffelstampf und -pesto

Suppen

Blumenkohl-Kohlrabi-SüppchenBreite-Bohnen-SuppeBrokkoli-Feta-CremesuppeFrisch-Vom-Feld-EintopfGemüseeintopf

HühnerbrüheHühnersuppe mit Flädle

KohlrabisüppchenKokossüppchenKürbissuppe

Linsensuppe

Minestrone mit NudelnRamensuppe Zweifarbiges Sellerie-Cremesüppchen

Suppenbegleiter

BruschettaFlädleKnoblauch-RöstbrotKräuter-CrustiniKräuter-Röstbrot

Süße Aufläufe

BananenauflaufRhabarber-Erdbeer-Crumble

Süßkartoffeln

Geriffelte Wurzelpommes

T

Tofu

AuberginenpfanneRamensuppe

Tomaten

AuberginenpfanneBreite-Bohnen-SuppeBruschettaFamilienpizza

Fischburger

Flamingo-NudelsalatGebratene Tomaten

Gefüllter Kohlrabi

Gemüsetaler mit Ofentomaten Gratinierter Fenchel mit Kräuter-Zaziki

Hähnchengeschnetzeltes Hähnchenschenkel auf Ofengemüse Hausgemachtes Ketchup

Herzhafter Brotauflauf

Kartoffelpizza

Kichererbsen-Linsen-Curry

Kichererbsengulasch

Kohlrabiburger Lila Crêpes mit 4 Füllungen

Mediterraner Heilbutt

Minestrone mit Nudeln

Ofen-Seelachs

Ofentomaten Quiche mit Bohnenfüllung Röstgemüse-Bowl Tomatensalsa mit Koriander Tomatensauce Tomatensauce (Pizza) Vegetarischer Hackbraten

Tomaten, getrocknete

Schnelle Tomatensauce

Tomatillos

Salsa verde

Topinambur

Kohlrabisüppchen

Toppings

Apfel-Trauben-Kompott

Apfelkompott Himbeertopping Karamellisierte Apfelwürfel Kirschgrütze Pflaumenkompott

Tortilla

Pfannen-Gemüse-Tortilla mit Schinken

Trauben

Apfel-Trauben-Kompott Gemüse in TempurateigGrießpudding mit Apfel-Trauben-Kompott Petersilienvinaigrette

W

Waffeln

Zuckerfreie Waffeln

Walnüsse

Apfel-Möhren-Salat mit Toppings Apfel-Walnuss-DipBelugalinsen-BowlRote-Bete-PestoRote-Bete-RavioliVegetarischer Hackbraten

Weißkohl

ColeslawHalloumi auf frischem Krautsalat

Z

Zaziki

Kräuter-Zaziki

Ziegenkäse

Rote-Bete-Ravioli

Zoodles

Tomatensauce mit Zoodles

Zucchini

Eiersalat Flamingo-Nudelsalat Gemüse in Tempurateig Gemüselockensalat

Hähnchengeschnetzeltes Hähnchenschenkel auf Ofengemüse

Herzhafter Brotauflauf

Kartoffelpizza Mediterraner Heilbutt aus dem Ofen

Minestrone mit Nudeln

Ofen-Seelachs mit krossem Brotsalat

Reissalat mit Gemüse und Feta Röstgemüse-Bowl Zoodles Zucchini-Feta-Frikadellen mit Salbeikürbis

Zuckerschoten

Warmer Spargelsalat

Zwieback

Joghurt-Kokos-Dessert

Zwiebeln

Röstzwiebeln Süßsaure Zwiebeln

VORWORT

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

so viele Jahre schon dürfen wir mit unserer Sendung „Viel für wenig“ im WDR Fernsehen unterschiedlichste Menschen besuchen und mit ihnen kochen – und was soll ich Ihnen sagen: Es wird kein bisschen langweilig! Keine Folge gleicht der anderen, jede einzelne ist für mich eine Bereicherung – durch persönliche Begegnungen und offene Gespräche. Ich möchte besonders jenen Menschen „Danke“ sagen, die ihre Türen für mich öffnen. Sie lassen mich für einen Moment Teil ihrer Familie, ihres Vereins, ihrer sozialen Einrichtung oder ihres Unternehmens werden.

In jeder Sendung erarbeiten wir einen Plan rund ums Einkaufen, Lagern, Kochen und Genießen. Gemeinsam kochen wir „Viel für wenig“: „Wenig“, das steht bei uns immer auch für einen guten Preis – aber noch für viel mehr: Die Sendung soll motivieren, mehr selber zu kochen, mit cleveren, lösungsorientierten Strategien für den Küchenalltag: Von budgetorientierter Einkaufsplanung über Meal Prep und Resteverwertung bis hin zum cleveren Kochen für festliche Anlässe sowie für besonders anspruchsvolle Familienmitglieder – gutes, gesundes, abwechslungsreiches Essen kostet weder viel Zeit noch Geld oder Nerven.

Wir alle stellen uns Tag für Tag die Frage: Was soll ich heute bloß kochen? Vor allem wenn Kinder mit dabei sind, werden die täglichen Mahlzeiten oft zur Herausforderung. Ich war bei Familien, bei denen drei verschiedene Gerichte auf den Tisch kamen, nur weil die Vorlieben nicht zusammenpassten. Genau da setze ich an. Mir ist es wichtig, besonders bei Kindern den Spaß an neuen Aromen und Speisen zu wecken und stressgeplagte Eltern spürbar zu entlasten, beispielsweise mit Kombirezepten und vielen Tipps für besonders anspruchsvolle kleine und natürlich auch große Feinschmecker!

100 Rezepte für gutes, leckeres und alltagstaugliches Essen haben wir für Sie in diesem Buch zur Sendung zusammengestellt. Es sind die besten aus den Staffeln 4 bis 9: Sie sind günstig, vielseitig, flexibel, schnell und einfach – für richtig viel Spaß beim Kochen und gemeinsamen Essen.

Was erwartet Sie noch? Ganz praktisch haben wir Tipps und beliebte Themen aus den Sendungen der letzten Jahre auf den Punkt gebracht: Alles rund ums clevere Planen und Kochen – vom Einkauf über die Wochenplanung bis zur Resteverwertung. Denn preiswert zu kochen heißt für uns nicht, einfach billig einzukaufen, sondern beste Zutaten zum optimalen Preis richtig gut und restlos zu genießen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt hierbei natürlich auch eine wichtige Rolle. Alle Gerichte haben preiswerte und leckere Zutaten im Fokus. Auf konkrete Preisangaben verzichten wir bewusst, da die Lebensmittelpreise derzeit starken Schwankungen unterworfen sind. Das Gute: Alle Rezepte sind so flexibel gestaltet, dass Sie auf Saisonangebote, Schnäppchen, Reste und Vorlieben kreativ reagieren können.

Viel Spaß beim Kochen wünscht Ihnen

Ihr Björn Freitag

GUTES ESSEN IST SO VIELES!

Essen soll schmecken, rundherum satt machen und uns mit allen Nährstoffen versorgen, die wir brauchen. Klingt einfach. Unterschätzen wir aber nicht die emotionale Seite am Kochen. Essen und Kochen kann Spaß machen, aber auch starke negative Gefühle auslösen. Bei den Drehs für „Viel für wenig“ ist unser Ziel daher immer: Praktische und lösungsorientierte Strategien für viel gutes Essen, das wenig Zeit und Geld kostet – damit Selberkochen richtig viel Spaß macht!

Für viele Menschen ist es gar nicht so leicht, jeden Tag aufs Neue eine Antwort zu finden auf die Frage: Was koche ich heute? Wie bleibe ich im Budget? Wie schaffe ich es, jeden Tag frisch, abwechslungsreich und gut zu kochen? Und was ist überhaupt gutes Essen?

GUTES ESSEN …

… SCHMECKT

Natürlich kann auch ich als Profikoch es beim Essen nicht jedem recht machen. Daher ist es mein Ziel, dass meine Kochanleitungen immer auch Freiräume für persönliche Vorlieben lassen. Für viele unterschiedliche Ansprüche eignen sich Kombirezepte sehr gut, bei denen z. B. jeder seinen eigenen Belag oder die Füllung individuell gestalten kann.

… HÄLT FIT

Das Essen soll satt machen, aber da geht doch noch mehr, oder? Wir haben mit einer ausgewogenen Ernährung, die bewusst mit Zucker und Fett umgeht, die Chance, unserem Körper das zu geben, was er braucht und damit gleich das gesamte Körpergefühl zu verbessern.

… IST STRESSFREI UND EINFACH

Im Privaten koche auch ich nicht auf Spitzenniveau. Ausgewogene, leichte Ruckzuck-Küche ist da eher angesagt. Und so lassen sich meine Rezepte in diesem Buch leicht in den stressigen Alltag integrieren. Tipps zu Meal Prep und Einkaufsplanung inklusive.

… IST BEZAHLBAR

Ein gutes Rezept holt das Beste aus den Zutaten raus, auch aus den preiswerten, „alltäglichen“. Würzen hier, rösten da – der Hochgenuss entsteht durch die Art der Zubereitung. Neben diesem Fokus auf günstige Zutaten sind die Reste-Spartipps im Buch unsere Wegweiser für den Alltag. Geld landet ja schnell mal im Abfalleimer – in Form von verdorbenen Zutaten und Speiseresten. Das können wir uns ganz einfach sparen!

… IST SO GUT ES GEHT NACHHALTIG

Hier knüpfen wir an das „bezahlbar“ an – denn nicht nur die Geldbörse wird mit einer cleveren Resteküche geschont, auch die Ressourcen. Nachhaltig zu kochen heißt auch, möglichst auf Verpackungsmüll zu verzichten, regional und saisonal zu kaufen. Bio – immer gern. Wer z. B. an anderer Stelle spart, kann hier zugreifen, gute Angebote gibt es auch in diesem Segment.

Gutes Essen befriedigt unsere Bedürfnisse in vielerlei Hinsicht: Es macht uns am Ende glücklich und zufrieden.

... IST AUSGEWOGEN UND NAHRHAFT

„Viel für wenig“ steht dafür, sich selbst und die Familie im Alltag trotz eingeschränktem Budget und stressigen Zeiten mit gutem Essen zu versorgen. Aber was ist gutes Essen eigentlich? Im Folgenden lesen Sie die wichtigsten Tipps dazu.

VIEL FLEXIBILITÄT – ABER KEINE VERBOTE

Manche Lieblingsessen gelten als ungesund, aber sollte man Pizza, Pommes und Co. deshalb komplett verbieten? Ich sage immer: Lieber etwas weniger davon und dazu dann einen Salat. Einseitige Gerichte, an die ich mich seit meiner Kindheit gewöhnt habe, werte ich mit ein paar Tricks gesund auf.

MEINE TIPPS FÜR AUSGEWOGENES ESSEN

Wie macht man der Familie oder auch sich selbst eine ausgewogenere Ernährung am besten schmackhaft? Ohne Zwang und mit leckeren alternativen Angeboten:

BUNTE VIELFALT ANBIETEN

Greifen Sie besonders beherzt in der Obst- und Gemüseabteilung zu und sorgen damit für Farbe und Abwechslung auf dem Teller. Die leckere bunte Vielfalt macht neugierig – und Neugierde ist meistens der beste Ernährungsberater!

NASCHEN?

Aber klar ist das noch erlaubt! Es komplett zu verbieten, steigert nur das Verlangen und ist keine besonders nachhaltige Strategie. Besser ungesunde und zuckerreiche Snacks durch solche ersetzen, die mit weniger Zucker und Fett auskommen und voller wertvoller Zutaten stecken. Tolle Alternativen sind z. B. Nüsse, Gemüsechips oder Gemüsestifte.

GANZE KÖRNER

Man kann das Gute entfernen, man kann es aber auch mitessen! Beim Schälen von Weizen und Co. wandern wertvolle Nährstoffe in die Tonne. Besser ab und zu auch mal Vollkornvarianten von Nudeln, Reis und Brot ausprobieren. Das kann überraschend lecker sein.

DIE MENGEN IM BLICK HABEN

Das gilt beim Genuss in vielerlei Hinsicht, denn einseitig zu essen ist langfristig keine gute Idee. Ob Salz, Zucker oder auch Fett – wir essen, besonders über Fertigprodukte, viel zu viel davon. Nur allzu schnell tritt hier ein Gewöhnungseffekt ein und wir wollen immer mehr. Die Gute Nachricht: Wir können uns das aber auch wieder abtrainieren, indem wir mehr selber kochen und dabei Zucker, Salz und Fett einsparen. Nach kurzer Zeit gewöhnen wir uns auch an weniger Zucker, Salz oder Fett und es schmeckt wieder süß oder würzig genug. Der Körper dankt es uns.

CLEVER TRINKEN

Ja, ich verstehe die Begeisterung, die Limo auslöst, wenn sie eisgekühlt die Kehle hinuntersprudelt. Aber das ist kein gesunder Durstlöscher, sondern eine flüssige Süßigkeit. Und Geschmack kommt auch ohne Zucker ins Glas: Wasser mit Zitronenscheibchen, Minze, Gurkenstücken oder einigen Beeren aromatisieren. Oder wie wäre es mit einem leichten Früchtetee „on the rocks“?

WIRKLICH HUNGER?

Wir alle wissen, wie viel Spaß es macht, sich etwas Leckeres in den Mund zu schieben. Selbst wenn der Magen gar nicht knurrt. Ich selbst esse z. B. manchmal, um Stress abzubauen. Weit besser ist es, auf das Hungergefühl zu warten.

GENIESSEN, UND ZWAR RICHTIG!

Klug ist, wer sein Essen in Ruhe genießt, es sich auf der Zunge zergehen lässt und dabei richtig bewusst hinschmeckt. Das hat viele Vorteile – nicht nur für die Verdauungsorgane! Hektisches Hinunterschlingen hingegen macht krank und begünstigt die Entstehung von Übergewicht.

CLEVER PLANEN

Wir Kochprofis lernen schon in der Ausbildung: Ein Restaurant läuft nur, wenn alles bestens organisiert ist. Das gilt auch für den Alltag zu Hause, besonders wenn ausgewogenes, selbst gemachtes und bezahlbares Essen langfristig Spaß machen soll.

INFO!

MAN SPART SICH WAS!

UND DAS IN JEDER HINSICHT

Eine Einkaufsliste verhindert Spontankäufe – und damit auch Lebensmittel- und Geldverschwendung. Ein großer Einkauf pro Woche kann schon ausreichen – und spart Zeit. Und ein Wochenplan schont die Nerven, da man nicht für jede Mahlzeit wieder bei null anfängt.

EIN ESSENSPLAN FÜR DIE GANZE WOCHE

DEN GRUNDSTEIN LEGEN

Wochenplan anlegen:Ob auf dem Zettel oder dem Bildschirm, ein Wochenplan bildet 7 Tage in 7 Spalten ab und hat zumindest 3 Zeilen – Frühstück, Mittag, Abend.Angebote checken:Angebote für preiswerte Produkte suchen, die dann in den Wochenplan eingebaut werden können. Dazu einfach Anzeigen und auch die Apps der Supermärkte durchforsten. Auf diese Weise und auch mit Rabattmarken oder Coupons kann man viel Geld sparen. Achtung: In der Regel gibt man bei Apps sein Einverständnis, dass persönliche Einkaufsdaten erfasst und genutzt werden.Saisonale Schnäppchen finden: Was hat Saison? Wer Obst und Gemüse zur Haupterntezeit kauft, bekommt viel Qualität für wenig Geld. Wer unsicher ist, was gerade Saison hat, kann z. B. im Internet Saisonkalender finden.Vorräte prüfen:Was ist noch da? Gibt es Vorräte, die dringend verbraucht werden müssen?

DAS ESSEN PLANEN

Der Grundstein ist gelegt, der gute Überblick ist da, und man kann mit der Rezeptplanung starten.Die geht los mit dem Alltagscheck: Gibt es besondere Ereignisse? Wann isst wer mit? Tragen Sie alles in den Wochenplan ein.

Rezepte auswählen: Gibt es Gerichte, die sich die Liebsten gewünscht haben oder die allen immer schmecken? Ungeübte oder Uninspirierte nehmen sich Kochbücher o. Ä. zur Hand. Und dann geht’s los: Was wird gegessen? Man wählt nun Rezepte aus, die die Basis bilden: In der Kirschenzeit gibt es morgens Müsli mit Kirschen. Im Winter stehen Kürbis- und Kohlgerichte als günstige Favoriten immer wieder im Wochenplan. Das, was noch im Kühlschrank ist, bekommt eine Vorrangstellung.Einfache Routinen einplanen: Niemand sollte sich mit den Rezepten überfordern. Eine besonders einfache Routine kann ein Frühstück mit Getreide, Nüssen und Obst sein. Abends gibt es einfach eine bunte Brotzeit mit viel frischem und eingelegtem Gemüse.Klassiker variieren: Manchmal lässt sich ein Lieblingsrezept einfach abwandeln, indem man Nudeln gegen Reis, die Gemüse- oder Fleischsorten oder die Gewürze austauscht.Die Reihenfolge planen:Leicht verderbliche Lebensmittel sollten schnell verbraucht werden. Rezepte aus haltbaren Zutaten weiter hinten im Wochenplan einsortieren.Zutatenübersicht erstellen:Sind die Rezepte ausgewählt, notiert man alle Zutaten mit den Mengen. Alles, was öfter vorkommt, wird zusammengefasst und addiert. Eine Einkaufsliste schreiben: Die darf dann später mit zum Shoppen. Produktkategorien sorgen für mehr Übersicht beim Einkauf.Am Ball bleiben:Das alles nutzt nur etwas, wenn man sich streng an die Einkaufsliste hält.

VIEL ZU VIEL AUFWAND?

Keine Panik! Niemand sagt, dass man immer wieder komplett neue Essenspläne erstellen muss – ein einziger kann als Grundlage für jede weitere Woche variiert werden. Und: Heben Sie alte Wochenpläne auf und suchen Sie sie zur Saison dann wieder heraus.

MENGEN CLEVER KALKULIEREN – NICHT ZU VIEL, NICHT ZU WENIG

Viele fragen sich, wie viel Suppe eine Person so weglöffelt und welche Fleischmenge auf dem Teller landen sollte. Die Kalkulation der Portionsgrößen ist nicht ganz einfach. Denn jeder isst anders, der Appetit variiert! Daher streiten sich da auch die Kochprofis. Manch einer riskiert Reste, andere setzen darauf, dass eben auch Brot mit Dip den Resthunger stillen kann.

TIPPS UND TRICKS ZUM ABSCHÄTZEN VON MENGEN

Für die Bemessung passender Portionen gibt es einige einfache und hilfreiche Tipps:

Eine grundsätzliche Empfehlung lautet: Von einer warmen Mahlzeit zwischen 400 und 550 g werden die meisten Erwachsenen satt.In der Privatküche sollte man aus Erfahrungen lernen und sich an die richtigen Mengen rantasten.Eine Küchenwaage kann gute Dienste leisten. Wichtig ist es, Putz- und Schälverluste mit einzukalkulieren. So machen Knochen und Gräten schnell mal ein Drittel des Gewichtes aus.Als natürliche Maßeinheit wird die eigene Hand empfohlen, die ja eine individuelle und oft passende Größe hat. Eine Handvoll – in Ausnahmen auch zwei – entspricht demnach einer Portion.

GEMÜSE UND SALAT

Gemüse schrumpft durch den Wasserverlust beim Erhitzen, daher kalkuliert man für eine gekochte Beilage etwas mehr ein als für Rohkost. Auch hier eignet sich die eigene Handfläche als Maßeinheit in der Regel gut, um den persönlichen Bedarf abzuschätzen. Ansonsten gilt: für Gemüsebeilagen 200 g und für Gemüse als Hauptgericht 400 bis 600 g. Für eine Portion Rohkostsalat rechnet man mit 150 g, bei Blattsalaten reichen 80 g.

INFO!

WEITERE GROBE PORTIONSGRÖSSEN PRO PERSON

Suppen: Vorspeise 250 ml, Hauptgang 500 ml

Salatsauce: 30 ml

Sauce zum Hauptgang: 100–120 ml

Fleisch:ohne Knochen 150–200 g; verarbeitet (z. B. Gulasch, Schnitzel): 120–150 g

Fisch: Filet 150–200 g; ganzer Fisch 300–350 g

Dessert/Kuchen/Torten: 150–200 g

SÄTTIGUNGSBEILAGEN

Vor allem Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis sollten vorher abgewogen werden, da ihre sättigende Wirkung häufig unterschätzt wird und sie somit oft übrig bleiben. Generell gilt:

Kartoffeln: Als Beilage sollte die Menge pro Person etwa so groß sein wie die eigene Faust. Im Schnitt entspricht das etwa 200 g. Als Hauptspeise kann die doppelte Menge zubereitet werden.Nudelnquellen während des Kochens auf. Als Beilage reichen 50 bis 60 g rohe Pasta pro Person. Als Hauptspeise dürfen es 120 bis 150 g sein.Reisnimmt während des Kochens sehr viel Wasser auf. 50 g roh reichen pro Portion als Beilage, das Doppelte für eine Reispfanne.

SATTMACHER – GÜNSTIG UND GESUND

Auch mit übersichtlichem Budget kann man ausgewogen essen. Hier meine Liste mit günstigen, aber sehr nahrhaften Sattmachern:

Eier schmecken und lassen sich vielfältig zubereiten! Gleichzeitig liefern sie u. a. wertvolle Proteine und sind dabei aber günstiger als Fleisch oder Fisch. Hülsenfrüchtesind Nährstoffprotze! Sie sättigen lange, liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß sowie Ballast- und Mineralstoffe – und kosten unglaublich wenig.Haferflocken sind das perfekte Frühstück. Die gesunden und preiswerten Kraftpakete sind lecker im Müsli oder als warmer Frühstücksbrei sowie als Bestandteil von Bratlingen oder Keksen. Joghurt ist sehr bekömmlich u.a. für den Darm. Die puren Varianten schonen außerdem den Geldbeutel und sparen Zucker. Einfach selbst aufpeppen, z. B. mit Obst der Saison oder Kompott. Günstig, lecker, gut – derApfelin allen Varianten. Kohl und Kürbissind im Herbst und Winter in Sachen lecker und günstig unschlagbar. Beides kann man vielfältig zubereiten, z. B. als Salat, Ofenchips, Suppe oder Gemüsebeilage.

CLEVER EINKAUFEN

Viel Qualität für wenig Geld – wer will das nicht? Die Einkaufsliste ist fertig geschrieben, und jetzt wird dem Lebensmittelhandel ein Besuch abgestattet. Wer clever und bedacht einkauft, kann hierbei richtig sparen.

EINFACHE TIPPS, DAMIT MAN …

... NICHT ZU VIEL KAUFT

Werbung und Sonderangebote verführen uns oft ganz unbewusst und suggerieren Bedürfnisse, wo gar keine sind. Sparen tut man dabei meist nichts, denn es wird zu viel gekauft und vieles davon verdirbt. Wie also behält man die Kontrolle und lässt sich nicht zu unsinnigen Spontankäufen verleiten? Fragen, die hier gut helfen: Brauche ich das wirklich? Schaffe ich es, das rechtzeitig zu verbrauchen? Hat das jetzt Saison, oder warte ich besser ab, bis es wirklich gut und günstig zu haben ist?Niemals hungrig einkaufen gehen! Appetit macht uns verführbar und lässt viele Dinge im Einkaufswagen landen, die gar nicht gebraucht werden.

… GUTE WARE KAUFT

Verpackungen können etwas eingedellt, keinesfalls sollten sie aber ernsthaft beschädigt sein. Keime können durch kleinste Ritzen eindringen und zum Verderb führen. Obst und Gemüse sind Naturprodukte und müssen nicht perfekt aussehen. Krumme Gurken und Co. schmecken genauso gut wie „perfekte“ Exemplare, man bekommt sie manchmal sogar günstiger. Sind aber Druckstellen und Katscher zu erkennen, müssen Obst und Gemüse bald verzehrt werden.Die Eigenmarken der Handelsketten können eine günstige Alternative zu Markenware sein. Oft sind die Unterschiede überschaubar, wobei man sich bei zubereiteten Produkten erst mal durchprobieren sollte. Bei Grund-nahrungsmitteln wie Zucker, Milch etc. wird man die Marke kaum vermissen.Vorgeschnittenes Gemüse aus dem Kühlregal ist vergleichsweise teuer und hält nicht so lange. Gibt es kein appetitliches Angebot an Frischware, greifen Sie lieber zu Tiefkühlprodukten.

... NICHT ZU VIEL ZAHLT

Angebote wurden schon erkundet und einkalkuliert? Auch spontane Schnäppchen im Laden oder auf dem Markt sollte man sich nicht gänzlich entgehen lassen – sofern man die Produkte wirklich verbrauchen kann. Markenprodukte sind im Discounter oft günstiger zu haben. Aber auch hier lohnt sich genaues Hinsehen und Vergleichen: Das Produkt mag das Gleiche sein, die Füllmenge oder die Menge an wertgebenden Zutaten weicht aber schon mal ab. Klug ist es, Grundpreise pro 1 kg, 1 l bzw. 100 g zu vergleichen. Sie stehen klein gedruckt auf den Preisschildern am Regal. So entgehen Sie Preisfallen und finden sicher das günstigste Produkt. Achtung bei allgemeinen Qualitätsversprechen! Was viele Hersteller auf den Packungen anpreisen, ist oft reine Fantasie! Wer Zeit und die Möglichkeit hat, setzt auf den Multi-Stop-Einkauf und holt sich beim Markt, Discounter, Supermarkt, Bäcker oder Metzger die jeweils besten Angebote der Woche. Zutaten für Rezepte aus z. B. Thailand, Tunesien oder der Türkei sind in entsprechenden Spezial-Lebensmittelmärkten oft unschlagbar günstig und in toller Qualität zu haben.

CLEVER LAGERN

Essen sollte nicht im Abfall landen. Versuchen Sie also, so wenig wie möglich verderben zu lassen. Basis ist neben der Planung auch die richtige Aufbewahrung und eine clevere Vorratshaltung.

ZUTATEN FÜR DEN VORRAT

Besonders robuste und gut lagerbare Lebensmittel haben in meiner Küche einen Stammplatz, denn sie eignen sich für den Vorrat. So kann ich jederzeit spontan ein Süppchen kochen, ein Reisgericht oder eine leckere Pasta.

SATTMACHER

Reis, Nudeln, Mehl, Haferflocken – die getrockneten Kohlenhydrate sind Basislebensmittel und halten sich gut verpackt sehr lange.

EIWEISSLIEFERANTEN

Ob getrocknet oder vorgekocht in Dosen oder Gläsern – in Sachen Nährwert kommt man an proteinreichen Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Erbsen nicht vorbei.

GEMÜSE