Vitaminas y minerales E-Book

Lluís Serra

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 240

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

La dieta mediterránea, un caudal de vitaminas y minerales.Lo que nace en nuestros campos, lo que crece en nuestros árboles, lo que pasta en nuestros prados, lo que alimentó a nuestros padres y abuelos, y sus recetas. El Dr. Serra Majem, un referente internacional en todo lo relacionado con la dieta mediterránea y la nutrición en salud pública, apuesta por el retorno a una alimentación de proximidad. Recuperemos la dieta mediterránea. Con su riqueza en vitaminas y minerales, es un modelo alimentario único por sus beneficios sobre la salud y su sostenibilidad, un legado cultural a preservar a toda costa.

Leseprobe

DR. LLUÍS SERRA MAJEM

VITAMINAS Y MINERALES

Las bases de la dieta mediterránea

NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en

«Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente

aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas,

hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente

sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogo

con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso,

ser un sustituto de la consulta médica personal.

Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactos

y ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor

pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error

u omisión que se haya podido producir.

© del texto: Lluís Serra Majem, 2019.

© de esta edición: RBA Libros, S.A., 2019.

Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.

rbalibros.com

Primera edición: mayo de 2019.

ref.: rpra399

isbn: 978-84-9118-116-3

depósito legal: b.9.710-2019

Coordinadora del libro: Laura González Bosquet.

Edición de textos: Aida García Fernández.

dâctilos • preimpresión

Impreso en España •Printed in Spain

El papel utilizado para la impresión de este libro es cien por cien

libre de cloro y está calificado como papel ecológico.

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del editor cualquier forma de reproducción, distribución,

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Todos los derechos reservados.

este libro no hubiese sido posible sin la ayuda de:

aida garcía, periodista

florencia gonzález, nutricionista

joy ngo, nutricionista

lourdes ribas, médico

CONTENIDO

Introducción

1. ¿Qué ocurre con nuestra alimentación? ¿Nos alimentamos bien?

¿Comemos peor que antes?

Muchos productos y pocos alimentos

Comer seguro no es comer sano

2. Aclarando conceptos

Alimentarse y nutrirse, ¿es lo mismo?

¿Más nutrientes añadidos significa más nutritivo?

Sobrealimentado y malnutrido, ¡la gran paradoja!

La nutrición, una ciencia moderna

3. ¿Sabes de qué están compuestos los alimentos?

Descubre cuáles son los principales nutrientes

Más allá de los nutrientes: las sustancias fitoquímicas

4. Las vitaminas

Imprescindibles en nuestra vida

Tipos de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles

Con una dieta equilibrada, ¿se necesitan suplementos?

¿Todas las personas absorbemos igual las vitaminas?

Etapas de la vida y situaciones en las que son más necesarias

Recuadro: vitaminas, funciones y fuentes

5. Los minerales

Imprescindibles en nuestra vida

Tipos de minerales: macrominerales y microminerales (oligoelementos)

Con una dieta equilibrada, ¿se necesitan suplementos?

¿Todas las personas absorbemos igual los minerales?

Etapas de la vida y situaciones en las que los minerales son más necesarios

Recuadro: minerales, funciones y fuentes

6. Asegúrate de que no te falten micronutrientes: vitaminas y minerales

La importancia de la biodiversidad

Consume productos locales y estacionales

¿Sistema de producción respetuoso? Alimentos de calidad

No hay nada mejor que la cocina tradicional

Aprovecha todos los nutrientes con estas recetas y combinaciones de alimentos

Trucos en la cocina que te ayudan a potenciar las vitaminas y los minerales

7. Descubre qué dificulta la absorción de vitaminas y minerales

¡Vigila estas combinaciones de alimentos!

Hábitos que también perjudican la absorción

¿Qué son las antivitaminas?

Alimentos naturales, procesados y ultraprocesados. Distínguelos y llena de salud tu cesta de la compra

Comer fuera de casa, ¡tú eliges!

Los alimentos light ni son saludables ni adelgazan

¿Quieres perder peso? Ten en cuenta el aporte de vitaminas y minerales

8. Si no las tomas o si no las asimilas, ¡tu cuerpo te avisa!

Ingesta inadecuada de vitaminas y minerales, un problema en expansión

¿Qué vitaminas y minerales consumimos menos en nuestra sociedad?

¿Eres población de riesgo? ¡Descúbrelo!

Tu cuerpo te da señales, estos son los síntomas

Un problema, una solución

9. Una dieta saludable, la clave de tu salud

Los patrones alimentarios en el mundo

La dieta mediterránea es lo que somos

¿Comes mediterráneamente?

10. Alimentación consciente, la garantía de un futuro saludable

Introducción

¿Qué son las vitaminas? ¿Y los minerales? ¿Para qué sirven? ¿En qué alimentos se encuentran? Estas son las preguntas a las que seguro buscas respuestas en un libro que lleva por título Vitaminas y minerales. Sin embargo, dadas las circunstancias actuales que envuelven el mundo de la nutrición, considero que es necesario ir un poco más allá y he querido aprovechar estas páginas para mostrarte lo que pienso, lo que me preocupa y algo de lo que he aprendido a lo largo de mi carrera profesional.

La nutrición ha sufrido grandes cambios, ha realizado y está realizando lo que se ha dado en llamar la «transición nutricional». La nutrición empezó a despuntar como una disciplina protagonizada por la carencia de vitaminas y minerales, y las enfermedades causadas por la deficiencia de energía y nutrientes: la malnutrición. Hoy eso ha cambiado radicalmente: los excesos la capitalizan. Excesos de energía, de azúcares y de ciertas grasas que representan una sobrecarga y conducen también a enfermedades y a pandemias tan severas como el hambre, pero más costosas de erradicar, si cabe.

La globalización y los cambios socioculturales y tecnológicos han promovido un sistema alimentario que lleva alimentos de cualquier parte del mundo a nuestra mesa: alimentos frescos, de grandes superficies agrícolas, ganaderas y pesqueras intensivas y, sobre todo, alimentos ultraprocesados, elaborados por multinacionales. Todo ello ha tenido serias consecuencias:

La erosión de los sistemas alimentarios tradicionales, ligados al territorio. La pérdida de dietas tradicionales vinculadas a los mismos. El deterioro de los indicadores de salud pública relacionados con esta pérdida y con la propia difusión de la dieta occidental.Un nefasto impacto medioambiental con claras consecuencias en el cambio climático.

Hay mucho por hacer. El camino es difícil, pero con cada paso avanzamos un poco; y pequeños gestos, como tratar de consumir menos carne y elegir productos frescos, locales y de temporada, no solo tendrán un gran beneficio en nuestra salud, sino que acabarán influyendo a nivel global en la salud del planeta. Esta es nuestra esperanza. Defiendo la alimentación de proximidad: los productos agrícolas de nuestros campos, los frutos de nuestros árboles, el ganado que pasta en nuestros prados; lo que alimentó a nuestros padres y a nuestros abuelos, sus recetas… No es fruto de la casualidad, sino de la historia y de la cultura de cada país. La nutrición también comprende las costumbres y las tradiciones, no las desoigamos. Tras invertir mucho trabajo e infinidad de ilusiones, la dieta mediterránea emerge como un modelo alimentario único por sus beneficios para la salud y su sostenibilidad. Se trata de un legado cultural que hay que preservar a toda costa. Si no entendemos la alimentación como un todo —nutrición y salud, cultura y biodiversidad, economía y medioambiente—, sencillamente no hemos entendido nada.

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¿Qué ocurre con nuestra alimentación? ¿Nos alimentamos bien?

¿Comemos peor que antes?

Eso parece, y es que variedad no significa calidad. Hoy en día los lineales de los supermercados nos ofrecen una gran diversidad de productos, pero eso no quiere decir que todas esas opciones aporten beneficios a nuestro organismo.

El ritmo frenético de vida al que nos enfrentamos favorece que cada vez invirtamos menos tiempo en preparar nuestros propios alimentos y optemos por la comida rápida, precocinada o preparada. ¿Resultado? Consumimos más alimentos procesados ricos en grasas, sal y azúcares poco saludables, además de seguir unos hábitos, en teoría, tan poco beneficiosos para nuestra salud, que resulta curioso leer que dentro de 21 años España podría ser el país con mayor esperanza de vida del planeta, incluso por delante de Japón, según un estudio realizado por el Instituto de Medición y Evaluación de la Salud de la Universidad de Washington, y publicado en la revista The Lancet en octubre de 2018.

Otra de las causas por las que comemos peor está relacionada con la globalización de las dietas occidentales, donde tan solo un pequeño grupo de empresas alimentarias y agrícolas deciden qué se produce, tal y como afirma Dariush Mozaffarian, decano de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad Tufts (Boston, EE.UU.), en un estudio donde ha analizado los hábitos alimentarios a nivel internacional. Tras analizar 325 encuestas, con una muestra que representaba casi al 90% de la población mundial, pudo observar cómo China e India registraban el aumento más alto de consumo de alimentos poco saludables, mientras que en América Latina y Europa crecían tanto el consumo de los alimentos saludables como el de los no saludables. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés), y a pesar de que todavía se calcula que unos 805 millones de personas se encuentran en una situación de subalimentación, se puede decir que el hambre mundial disminuyó en 100 millones de personas entre los años 1990 y 2014; pero ¿qué alimentos consumen? A Dariush Mozaffarian no le falta razón al decir que es necesario poner atención a la calidad de las calorías que se ofrecen a los países pobres, no solo a la cantidad.

Este estudio también le permitió darse cuenta de que los jóvenes siguen una dieta menos saludable, y tradicional, que la de sus abuelos, algo preocupante dadas las consecuencias que este hecho puede tener para la salud y sobre las próximas generaciones. La industria alimentaria busca la rentabilidad de todo aquello que nos vende, poniendo a nuestro alcance, por ejemplo, productos menos perecederos que hacen más fácil su distribución y su compra masiva, así como más cómoda la vida del consumidor. Sin embargo, esto suele suponer una más baja calidad de los productos que la de sus «homónimos naturales o caseros», y si el consumo que se hace de estos productos es excesivo, el riesgo de sufrir obesidad, sobrepeso, diabetes o enfermedades cardiovasculares es muy alto.

Voy a poner algunos ejemplos. No es lo mismo hacer una tarta en casa a base de harina, mantequilla o aceite de oliva, azúcar y frutas frescas naturales que comprarla hecha, ya que esta llevará harina de peor calidad, más azúcar, aceite de palma, cuatro o cinco aditivos —colorantes, emulsionantes, saborizantes, etc.— y frutas confitadas o en conserva. No es lo mismo preparar al momento una salsa pesto casera (con albahaca, aceite de oliva virgen extra, piñones, queso de cabra y queso tipo Parma) que comprarla hecha, puesto que en su preparación se utilizarán albahaca, aceite de girasol, sal, corrector de acidez (ácido láctico), quesos, patatas, jarabe de glucosa, otros aditivos y un ridículo 1% de aceite de oliva virgen extra, que aparecerá anunciado de forma deslumbrante en la etiqueta. No son lo mismo unas albóndigas con salsa de tomate elaboradas en casa que unas en conserva a base de carnes (ternera, pollo y cerdo), tomate, guisantes, pan rallado (harina de trigo, levadura y sal), zanahorias, vino, cebolla, leche, huevo, sal, almidón de maíz modificado, tocino ahumado, apio, perejil, aceite de girasol, especias y varios aditivos: espesantes E-410 (goma garrofín) y E-415 (goma xantana), estabilizante E-407 (carragenanos), conservante E-250 (nitrito sódico) y aroma.

En definitiva, de nuevo queda demostrado que más no significa mejor y que lo que la industria alimentaria considera conveniente para nosotros, no tiene por qué ser más sano.

Muchos productos y pocos alimentos

Elegir alimentos lo más naturales posible es ganar salud. «¡Vaya evidencia!», debes estar pensando, pero mira tu nevera y te darás cuenta de lo importante que es hacer hincapié en este punto. ¿Cuántos alimentos no procesados ves? La investigación «Ingesta, perfil y fuentes de energía en la población española», que forma parte del estudio científico ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España) y que fue publicada en la revista Nutrients en 2015, demuestra que la población española consume una media de 1.800 kilocalorías al día y se alimenta principalmente de productos derivados de los cereales. Este grupo de alimentos supone un 27,4% de la dieta diaria, del cual un 11,6% lo consumimos en forma de pan, un 6,8% como bollería y pastelería, un 4,5% a través de los granos y las harinas, un 3,6% en forma de pasta y un 1% como cereales de desayuno y barritas de cereales. Por otro lado, obtenemos las proteínas, en su mayoría, de la carne y sus derivados, y nuestro consumo de frutas y verduras representa menos del 10% de las kilocalorías ingeridas. De manera que, aunque nos parece que comemos mucho en realidad tomamos pocos alimentos, con muchas calorías y escasos nutrientes.

Al escoger alimentos naturales, lo que hacemos es ofrecer a nuestro cuerpo, entre otros, vitaminas, minerales, ácidos grasos y fibra, que ayudarán a controlar el peso y la glucosa, a reducir el colesterol, a prevenir la diabetes… Sin embargo, los alimentos procesados pueden estar cargados de grasas, azúcares y sal, que los hacen más apetecibles, con lo que despiertan nuestras ganas de ingerirlos y, como consecuencia, aumentan las probabilidades de que comamos más de lo necesario. Además, nos ahorramos el tiempo de elaborarlos y los devoramos con rapidez en cualquier momento y lugar. Y cuando comemos de más y no gastamos esa energía sobrante, ya sabemos lo que ocurre, que esta se acumula en forma de grasa y es fácil caer en el sobrepeso y la obesidad. Por lo tanto, apuesta por los alimentos naturales y ¡cómelos despacio!

De todas maneras, tampoco deseo ser categórico, porque hay alimentos procesados, como las verduras congeladas o las legumbres, el pescado y las frutas en conserva sin azúcar añadido, entre otros, que sí son saludables.

Comer seguro no es comer sano

Los controles sanitarios que deben pasar todos los productos destinados al consumo humano garantizan su seguridad al 100%, pero eso no quiere decir que sean saludables. Un ejemplo muy sencillo: las magdalenas que compras envasadas en el supermercado, ¿dirías que son seguras? Por supuesto. Pero ¿son saludables? No. Por muy tradicional que sea la receta, es muy difícil que este tipo de productos sea saludable, y por eso se recomienda consumirlo de manera puntual, no a diario.

Los problemas de salud a los que se enfrenta nuestra sociedad en raras ocasiones tienen que ver con intoxicaciones o cuestiones similares, sino que lo que realmente nos preocupa son enfermedades como la diabetes o tener el colesterol elevado, situaciones que están directamente relacionadas con dietas donde predominan los alimentos muy calóricos, un exceso de azúcares y de grasas saturadas y pocos nutrientes. Y es que para consumirlos basta con abrir una bolsa de plástico, u otro envase, y llevárnoslos a la boca, así de fácil… ¡y de rápido!

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Aclarando conceptos

Alimentarse y nutrirse, ¿es lo mismo?

Puede que estés dudando y te entiendo. Has visto estos términos utilizados como sinónimos en tantas ocasiones que no es nada extraño que el significado original se vaya disipando. En realidad, no es lo mismo. Cuando hablamos de alimentación hacemos referencia a los alimentos que ingerimos, ya sea por necesidad o por deseo. Es una acción totalmente voluntaria y consciente, mientras que la nutrición es un proceso inconsciente que abarca toda actividad que el cuerpo realiza para obtener el máximo provecho de los productos que comemos. Es decir, la nutrición incluye la ingesta de alimentos, su digestión, el transporte de los nutrientes obtenidos, su distribución, la metabolización, el almacenamiento y la excreción.

Tras observar las diferencias, podemos llegar a las primeras conclusiones:

Se pueden cambiar los hábitos alimentarios, pero los nutricionales solo dependen del funcionamiento de cada organismo. No obstante, al ser dos acciones totalmente dependientes, cualquier modificación en las pautas de alimentación influirá en el proceso nutricional. Alimento y nutriente también son términos diferentes que no deberían utilizarse como palabras equivalentes. Alimento es lo que comemos. Puede ser líquido o sólido, de origen animal o vegetal, crudo o cocinado, natural o procesado…, todo aquello que ingerimos se llama alimento. Y es que no hay que olvidar que existen alimentos de escaso valor nutricional como por ejemplo, los refrescos azucarados, la margarina o la bollería industrial.Nutriente es un compuesto químico que el cuerpo necesita para obtener energía, así como para la formación, el crecimiento y la reconstrucción de los tejidos y para la regulación de las funciones fisiológicas. No solo se extrae de los alimentos que tomamos, sino que también se encuentra en preparados, como los complejos vitamínicos, o incluso la podemos sintetizar a partir de la luz solar, como ocurre con la vitamina D.¿Sería posible nutrirnos sin alimentarnos? Por supuesto, lo vemos en los hospitales con las soluciones intravenosas; y los avances científicos seguro que permiten fabricar comprimidos, bebidas…, que mantengan el aporte nutricional que necesitamos para poder vivir, pero ¿sería tan divertido como alimentarnos? Al menos para mí, no. Comer es un placer, que es fácil convertir en un placer sano.

¿Más nutrientes añadidos significa más nutritivo?

Si de vender se trata, las empresas de publicidad se las saben todas, así que nada mejor que poner con letras bien grandes en el envase del producto «enriquecido con vitaminas y minerales», «con omega 3», «más hierro» o «con fibra», para que las personas tomemos decisiones condicionadas a la hora de hacer la compra.

A este tipo de productos se los conoce como alimentos funcionales, pero ¿te has parado a pensar que, salvo en contadas ocasiones, se trata de productos ultraprocesados? Y ya hemos dicho que cuanto más frescos son los alimentos que comemos, serán mucho mejor para nuestra salud, porque los productos naturales sí son realmente funcionales por sí mismos. La fruta, el pescado de mar y las legumbres son funcionales, los frutos secos también lo son. ¿No crees más práctico añadir más frutas, hortalizas, cereales integrales y legumbres a nuestra dieta que tomar galletas o cereales refinados enriquecidos con fibra? Porque un producto poco saludable, por mucho que lo enriquezcas, no deja de ser una alternativa poco aconsejable. Además, en ocasiones, nuestro cuerpo no absorbe igual los micronutrientes añadidos que los que contienen los alimentos de forma natural, y no solo eso, sino que, a menudo, los alimentos procesados se enriquecen con la vitamina y/o el mineral menos necesario y el que presente menos riesgo de toxicidad por ingerirlo en exceso.

De todas maneras, si estos motivos no te han parecido suficientes para reducir —o eliminar— el consumo de estos productos, te diré una cosa más: ¿te has fijado en su precio? Son más caros, pero la industria alimentaria sabe cómo nos preocupa nuestra salud, e inventará cualquier estrategia para que acabemos comprando lo que a ella le interesa.

Sobrealimentado y malnutrido, ¡la gran paradoja!

Es posible estar sobrealimentado y malnutrido, y esa parece ser la nueva tendencia de nuestra sociedad. La consecuencia de llevar una dieta rica en productos que aportan más calorías que nutrientes es esa, que las personas podemos estar sobrealimentadas y, al mismo tiempo, tener carencia de ciertos nutrientes. Evitar esta situación es muy sencillo, porque, para ello, tan solo hay que cambiar los hábitos alimentarios. La clave está en el momento de hacer la compra. Recuerda que los productos más beneficiosos para nuestra salud no necesitan ni envoltorios de plástico ni envases de colores ni sellos de sociedades de expertos que garanticen sus bondades ni etiquetas con explicaciones infinitas. Un calabacín es un calabacín y unas lentejas son unas lentejas, no hay más vuelta de hoja.

En sociedades desarrolladas, es muy poco frecuente encontrar personas que sufran deficiencias clínicas de vitaminas y minerales, de las que causan escorbuto, pelagra, raquitismo, etc.; sin embargo, las carencias subclínicas están bastante extendidas, tal como hemos constatado en diferentes estudios. Ingerimos menos líquido, menos fibra, menos vitaminas y minerales, menos ácidos grasos omega 3 y, posiblemente, menos fitoquímicos; y tomamos otros muchos componentes en cantidades inferiores a las deseables, lo que perjudica nuestra salud y nuestra calidad de vida. Con todo, lo realmente grave es que tenemos lagunas en nuestros conocimientos y nos faltan ganas de aprender. La mayor parte de la población cree saber en qué consiste una alimentación correcta, considera que la suya es bastante acertada y que, por supuesto, no padece ninguna deficiencia. Esta seguridad es alarmante, porque no ser conscientes de que no contamos con la información necesaria nos lleva a tomar decisiones poco acertadas para favorecer nuestra salud.

Lo habrás leído y escuchado infinidad de veces pero es cierto, somos lo que comemos. Cada día perdemos millones de células, y estas se forman y se regeneran a partir de lo que ingerimos, así que mejor les ofrecemos materia prima de calidad, ¿no te parece?

La nutrición, una ciencia moderna

Lo que hoy es bueno, mañana no lo será tanto y pasado estará prohibido. Esta es la sensación que tenemos con los consejos nutricionales. Es más, podríamos decir que incluso, a veces, parece que estemos inmersos en el mundo de la moda, en la que cada temporada existen diferentes tendencias; pero aquí no hablamos de si lo que se llevan son los cuadros o los colores llamativos, sino de las buenas, o no tan buenas, propiedades de los alimentos. ¿Recuerdas cuando no se podían comer más de dos huevos a la semana porque «te iba a salir colesterol»? Y ahora resulta que se pueden comer hasta cinco, seis o más —siempre que hablemos de personas sanas, claro está—. También pasamos la época en la que las bayas de goji eran la solución a cualquier problema, la de las semillas de chía, la de la misma quinoa o, más recientemente, la del todopoderoso aguacate, e incluso, la del kimchi. Podríamos seguir páginas y páginas, porque sobre mentiras y verdades en el mundo de la nutrición la lista da para mucho.

Esto ocurre porque la nutrición es una ciencia relativamente joven, y por eso se desdice continuamente. Ha pasado con todas las ciencias, y esta no iba a ser menos. Tampoco es de extrañar que no haya existido antes este interés por estudiar lo que se come, ya que lo primero que había que garantizar era tener alimentos. No podemos olvidar, por ejemplo, que en la España de la década de 1940, en plena posguerra, no era nada fácil llevarse un trozo de pan a la boca. A las personas les preocupaba comer, no lo que comían. Solo cuando hemos conseguido un óptimo nivel de desarrollo y de seguridad alimentaria se ha podido entrar en materia. Pero estamos empezando, porque la nutrición no es nada sencilla, pues cada organismo es único y la dieta que funciona con una persona no tiene por qué funcionar en otra. De ahí que, en lugar de santificar ningún alimento en concreto, se hable de grupos de alimentos y hábitos saludables en general, lo que denominamos patrones alimentarios.

Echando la vista atrás, podemos observar que fueron las vitaminas y los minerales los que sentaron las bases del impacto de la alimentación en la salud, cuando hacia 1747 el médico británico James Lind descubrió que los cítricos podían curar y prevenir el escorbuto, una enfermedad mortal por aquellos tiempos.

En el siglo xviii, los marineros tenían aproximadamente un 50% de probabilidades de regresar a casa con vida. Pero en lugar de ser asesinados en una tierra lejana, el final al que se enfrentaban era mucho más insidioso: el escorbuto, una grave deficiencia de vitamina C.

Identificado por primera vez por Hipócrates y por los egipcios desde 1550 a.C., el escorbuto se desarrolla a partir de un déficit de vitamina C. Se calcula que dos millones de marineros murieron de escorbuto entre los siglos xvi y xviii. En cualquier viaje importante, antes de que se descubriera la cura, los propietarios de los barcos y los gobiernos solían asumir una tasa de mortalidad del 50% por esta enfermedad.

Aunque existían muchos remedios no probados, no fue hasta 1747 cuando se descubrió la manera efectiva de hacer frente al escorbuto: James Lind, quien trabajaba como cirujano en el buque HMS Salisbury, realizó experimentos controlados en doce marineros que padecían la enfermedad. En ese momento, con treinta años, ya tenía un interés especial por el escorbuto. Reclutó a doce marineros con un grado similar de gravedad, los dividió en parejas y, durante dos semanas, le dio a cada par uno de los muchos tratamientos que se habían recomendado para la enfermedad. Los dos marineros que recibieron limones y naranjas se recuperaron casi del todo después de solo seis días, mientras que los que recibieron ácido sulfúrico diluido o vinagre no mostraron mejoría después de dos semanas.

Así vemos cómo el patrón que llevó a descubrir las vitaminas a lo largo del tiempo consistió en encontrar las diferentes fuentes de alimentos para curar ciertas enfermedades, y en un análisis más detallado de esas fuentes para determinar cuál de sus componentes era el responsable de la curación real. De hecho, el término vitamina no se estableció hasta 1910, cuando un bioquímico polaco llamado Casimir Funk descubrió que el cuerpo necesitaba ciertas aminas vitales que solo eran suministradas por ciertos alimentos. Sin estas aminas vitales, las personas y los animales sufrirían enfermedades de deficiencia. Al combinar los términos vital y amina, creó la palabra vitamina.

En ese momento, Funk estaba trabajando, en el Instituto Lister de Londres, en el problema del beriberi, una enfermedad endémica propia de la mayoría de las poblaciones asiáticas que subsistían con dietas de arroz blanco pulido. Funk llegó a la conclusión de que la enfermedad era causada por la ausencia de un nutriente esencial en el arroz, y no por la presencia de una toxina, como se creía hasta entonces. Funk acuñó el término vitamina para esta sustancia y propuso qué vitaminas esenciales similares podrían prevenir enfermedades como la pelagra, el escorbuto y el raquitismo. El trabajo de Funk fue ampliamente divulgado y ayudó a promover una nueva idea poderosa que surgió de la investigación de varios científicos: las enfermedades por deficiencia podrían prevenirse e incluso curarse con sustancias «misteriosas» que se encuentran en los alimentos.

En cuanto al beriberi, en 1897, Christiaan Eijkman, un médico y patólogo holandés, demostró que era causado por una dieta deficiente, y descubrió que alimentar a los pollos con arroz sin pulir —en lugar de la variedad pulida— ayudaba a prevenirlo. En 1911, Funk, mientras trabajaba en el Instituto Lister en Londres, fue el primero en afirmar que había aislado cristales activos de pulimentos de arroz, que consistían en una base orgánica y de los que 50 mg eran suficientes para curar a una paloma que padecía esta deficiencia. El año siguiente, un grupo de investigadores japoneses obtuvo material aún más activo. Más tarde, Casimir Funk se dio cuenta de que estos cristales eran todavía mezclas y no la forma pura de la vitamina. Los intentos de obtener y aislar la vitamina fueron altamente competitivos y continuaron por muchos años más.

En la Escuela de Agricultura de la Universidad de Wisconsin, Elmer Vernon McCollum estaba investigando las necesidades nutricionales del ganado lechero y decidió usar ratas como sustitutos de sus vacas en los experimentos. En aquella época las ratas eran consideradas plagas que debían ser exterminadas y no animales de laboratorio, pero rápidamente demostraron ser esenciales para la ciencia de la nutrición, y el uso de colonias de ratas se extendió a otras instituciones académicas, así como a laboratorios comerciales. En 1913, McCollum, con la ayuda de sus ratas, identificó la primera vitamina, una sustancia que se encuentra en la mantequilla y la yema de huevo, que denominó «factor A soluble en grasa». Durante los trabajos que realizó con su colega Marguerite Davis, alimentó a ratas con dietas altamente controladas que diferían solo en la calidad de la grasa que contenían. Las ratas alimentadas con elementos de grasa de mantequilla o de yemas de huevo prosperaron, mientras que las alimentadas con dietas cuya grasa se derivó de manteca de cerdo o de aceite de oliva no crecieron y finalmente murieron. Aunque la naturaleza química del factor A soluble en grasa seguía siendo desconocida, McCollum y Davis pudieron transferirla de la grasa de la mantequilla al aceite de oliva.

La pelagra fue identificada por primera vez entre los campesinos españoles por Don Gaspar Casal en 1735. Fue considerada como una enfermedad cutánea repugnante, denominada «mal de la rosa» y a menudo se la confundió con la lepra. En 1914, Joseph Goldberger intentó descubrir la deficiencia que causaba la pelagra, que originalmente se atribuyó a una infección, en lugar de a un problema de la dieta. Goldberger tenía una opinión diferente. Había observado que, en los hospitales psiquiátricos y los orfanatos, la enfermedad afectaba a los internos, pero nunca al personal. Creía en la hipótesis de que una dieta de mejor calidad (con proteína animal y vegetal) protegía a las personas de la pelagra. Posteriormente, se dieron cuenta de que los suplementos de levadura eran capaces de curar la enfermedad. Más tarde, en 1933, se descubrió que los suplementos de levadura contenían una vitamina, niacina.

En 1934, tres médicos —George Whipple, George Minot y William Murphy— descubrieron que las personas que padecían anemia perniciosa podían curarse de la enfermedad consumiendo grandes cantidades de hígado a diario. Doce años después, en 1948, se descubrió que la vitamina B12 era el componente del hígado que curaba la anemia perniciosa.

Ya en 1943, los científicos Henrik Dam y Edward Doisy querían descubrir cómo curar a las aves de una determinada población que estaban sufriendo hemorragias internas graves y que carecían de un mecanismo de coagulación de la sangre para ayudar a resolver el problema. Los científicos descubrieron que las aves se curaban cuando consumían hojas verdes y también hígado. Más tarde se descubrió que estos alimentos eran una gran fuente de vitamina K.