Vive más y mejor con una buena digestión E-Book

Yor D. Andonova

• Herausgeber: HarperCollins Ibérica S.A.
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 185

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

¿Sabías que comer en cinco minutos y masticar poco puede estar detrás del estrés o el mal humor? ¿Crees que la acidez se arregla con un protector estomacal? ¿Piensas que es normal sentirse hinchado durante todo el día? ¿Has oído hablar del Helicobacter pylori,el SIBO, la dieta baja en FODMAP...? En Vive más y mejor con una buena digestión, la dietista integrativa PNI y divulgadora Yor D. Andonova profundiza en el sistema digestivo para explicar su funcionamiento desde el primer bocado, sus conexiones con el cerebro y cuáles son los síntomas que alertan de posibles problemas en tus tripas. Con un estilo accesible, directo y muy práctico, la autora proporciona numerosos hábitos y consejos para cuidarte y comer bien, en unas páginas en las que descubrirás el fascinante universo de la microbiota y el importante papel que juega el intestino en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Incluye dietas y recursos gratuitos para mejorar tu salud intestinal para siempre

Leseprobe

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Editado por HarperCollins Ibérica, S. A.

Avenida de Burgos, 8B - Planta 18 28036 Madrid

Vive más y mejor con una buena digestión. Mejora tu microbiota, restaura tu energía, combate enfermedades autoinmunes y reduce la inflamación

© 2025, Yordanka Dincheva Andonava

© 2025, para esta edición HarperCollins Ibérica, S. A.

Todos los derechos están reservados, incluidos los de reproducción total o parcial en cualquier formato o soporte.

Sin limitar los derechos exclusivos del autor y del editor, queda expresamente prohibido cualquier uso no autorizado de esta edición para entrenar a tecnologías de inteligencia artificial (IA) generativa.

Diseño de cubierta: Rebeca Losada

Imagen de contra: Dreamstime

Maquetación: Safekat

Dibujos de interior: Facilitados por la autora

Fotografía de solapa: Manuel José García González

ISBN: 978-84-1064-178-5

Para mi fuente inagotable de amor, Manuel.Para mis fieles compañeros de cuatro patas.Y para el niño que ha habitado mi útero durante la creación de este libro y que ahora habita mi corazón: te queremos, Luca.

Nota de la autora: Todos los casos clínicos explicados en este libro están basados en hechos reales; sin embargo, para preservar el secreto profesional, los nombres son ficticios.

Índice

Portadilla

Créditos

Dedicatoria

Nota de la autora

Introducción

Un problema frecuente

Ponte en marcha

1. El sistema digestivo trabaja en equipo

2. La vida moderna les pasa factura a tus tripas

La masticación

Los sistemas nerviosos simpático y parasimpático

La importancia de la alimentación en la digestión

3. La boca es el reflejo de tu intestino

El inicio de la microbiota

Motivos que desequilibran nuestra salud bucodental

Microbiota bucal

La lengua habla sobre el estado de tu salud

Recomendaciones para mejorar la salud bucodental

4. El estómago es el punto más importante de la digestión

El pH del estómago indica nuestra cantidad de jugos gástricos

¿Qué puede provocar una reducción de los jugos gástricos?

Síntomas habituales de la reducción de jugos gástricos

Ayudas para mejorar los jugos gástricos

5. Imagina seis metros de tu intestino inflamados

Cómo cuida de ti tu sistema digestivo

6 Intestino permeable

¿Qué puede generarnos hiperpermeabilidad intestinal?

¿Cómo sé si tengo hiperpermeabilidad intestinal?

Pautas para mejorar la hiperpermeabilidad intestinal

7. El cuerpo te habla: escucha lo que dicen tus síntomas digestivos

Tu felicidad depende del estado digestivo y la microbiota

8. Helicobacter pylori, el intruso en tu estómago

Síntomas de Helicobacter pylori

Pruebas para descartar la Helicobacter pylori

Tratamiento

Pautas para mejorar el terreno del estómago ante la Helicobacter pylori

9. Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO)

Principales causas del SIBO

¿Cómo se diagnostica el SIBO?

El tratamiento del SIBO

10. La dieta baja en FODMAP

¿Qué se retira en una dieta baja en FODMAP?

11. Desajustes digestivos: ¿existe realmente el colon irritable?

Tu talón de Aquiles

12. Disbiosis: cándidas, parásitos y bacterias proteolíticas

La diversidad bacteriana

Cándidas, parásitos y bacterias proteolíticas

Otros desequilibrios: enfermedades inflamatorias intestinales

Celiaquía no diagnosticada o sensibilidad al gluten no celiaca

13. ¿Te protege realmente el protector de estómago?

Inconvenientes de la toma de inhibidores de ácido

14. Batería de herramientas prácticas, alimentos y hábitos para mejorar tus digestiones y tu microbiota

Reduce el consumo de sopas, cremas y similares

Consume alimentos de huerta amarga, que estimulan los jugos gástricos

Evita la fruta de postre

Come suficiente proteína animal

Vigila el consumo de grasa

Reduce la toma de alimentos crudos por la noche

Bebe infusiones amargas fuera de las comidas

Cocina o infusiona con alimentos calentadores de la mucosa

Intenta moverte después de comer y de cenar

Come con hambre

Adapta el número de comidas y la cantidad a tus síntomas

Reduce los alimentos que requieren más fuerza digestiva

Reduce los antinutrientes en tu dieta

Valora la tolerancia a los alimentos irritantes

Vigila la tolerancia a los lácteos

Presta atención a la fructosa y al sorbitol

Controla la tolerancia al gluten

Incluye plantas aromáticas frescas en tu día a día

Añade algas pardas a tu dieta

Aumenta tus bacterias muconutritivas

Aumenta tus Lactobacillus

Incrementa tus Bifidobacterium

Cena pronto

Haz ejercicio físico

Activa tu nervio vago

Trabaja tu diversidad alimentaria

Diversidad alimentaria

Agradecimientos

Hacia una digestión saludable

Bibliografía

Introducción

Digestiones pesadas, acidez, reflujo, dolor de estómago, hinchazón abdominal, gases, estreñimiento, diarrea... ¿Quién no ha pasado por alguno de estos síntomas? El problema está cuando se repiten día tras día, los acabas normalizando y te obligas a vivir con ellos.

Estos síntomas digestivos que normalizamos —a veces incluso desde adolescentes— pueden acabar en desa­justes mucho mayores, como el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), la Helicobacter pylori, desequilibrios graves de la microbiota (como los parásitos u hongos intestinales) o incluso cáncer de colon o de estómago.

En mis casi seis años de experiencia en el área de la nutrición integrativa enfocada a los problemas digestivos, he visto a muchos pacientes que han acudido a consulta desesperados porque han probado de todo y no dan con la causa de su malestar. Entienden que algo no va bien y deciden ponerle solución, pero no saben por dónde empezar.

Siempre les pregunto en qué momento empezaron sus síntomas, y es muy habitual la siguiente respuesta: «Pues, Yor, no te lo vas a creer, pero creo que llevo así toda la vida. Me fijo en las fotos de hace diez o quince años y ya me veo la tripa superinflamada... Pero, claro, pensaba que era normal».

Tras estos años de consulta, he acompañado a más de cuatro mil pacientes en la recuperación de su salud, y para ello es esencial una anamnesis profunda que nos ayude a entender de dónde puede haber surgido el desequilibrio.

La anamnesis es la entrevista que se le hace al paciente en la primera consulta; en ella repasamos todos y cada uno de los aspectos importantes de su vida que pueden haber influido en su salud. Por ejemplo: si nació por parto natural o por cesárea, si recibió lactancia materna y si tuvo algún problema de salud en su más tierna infancia. ¿Por qué? Porque sabemos que los primeros mil días de vida son los más importantes en el desarrollo de la base del castillo de defensa que será nuestra microbiota en el futuro.

También es de vital importancia conocer aspectos traumáticos que hayan afectado al paciente, ya que impactan de forma directa en la salud. Aún recuerdo a una mujer que debutó con sus primeros problemas digestivos siendo muy pequeña, tras sufrir abusos sexuales por parte de su padre y no contar con el apoyo del resto de su familia: al contrario, todo se silenciaba en casa.

El sistema digestivo es muy emocional: ¿quién no ha tenido unas heces descompuestas antes de un examen o de una entrevista superimportante? Todo lo que sentimos, pensamos y experimentamos provoca cambios en nuestro interior. Por eso necesitamos trabajar los traumas de la mano de una psicóloga especializada.

La mayoría de los pacientes que presentan problemas digestivos tienen en común algunas características: son muy autoexigentes y sensibles —aunque se hayan creado una coraza de cara al exterior—, todo les afecta enormemente, suelen cuidar mucho del resto y poco de sí mismos y son organizados y algo maniáticos.

Un problema frecuente

Las malas digestiones constantes son mucho más comunes de lo que pensamos. De hecho, tras la pandemia todos estos desajustes han ido in crescendo, seguramente por la angustia, el malestar y la ansiedad que vivimos en aquel momento. Hoy las consultas de nutrición integrativa con formación en psiconeuroinmunología (PNI) y especialidad en sistema digestivo y microbiota están llenas, pues, desde la medicina convencional, conseguimos que nos hagan pruebas, pero no logramos llegar al origen de nuestros problemas digestivos ni sanarlos. Solo parece funcionar —y no siempre— el suministro de pastillas acordes a cada caso, como procinéticos para ir mejor al baño, inhibidores de ácidos que se utilizan demasiado a la ligera bajo el desacertado o irreal nombre de protector de estómago, antiespasmódicos y antidepresivos. Sin embargo, al retirar las pastillas volvemos a estar igual.

La psiconeuroinmunología (PNI) aborda los problemas de salud desde su origen con una visión integrativa u holística, científica y natural, para tratar de encontrar la causa del problema sin centrarse solo en los síntomas del paciente. Hablamos de un campo científico multidisciplinar, de una rama de la medicina que estudia el equilibrio del cuerpo mediante la relación y las interacciones del sistema digestivo, la microbiota, el sistema inmunológico y procesos psicológicos y hormonales, entre otros. Se trabaja reeducando los hábitos saludables, con nutrición adecuada, ejercicio físico, suplementación natural, equilibrio del reloj biológico, contacto con el sol y la naturaleza y gestión del estrés para, así, hallar el equilibrio físico y mental.

Por mi experiencia he aprendido que lo que necesitan muchos pacientes con trastornos digestivos es ser escuchados y acompañados. Requieren pruebas ajustadas a sus síntomas y recibir tratamientos naturales que no sean tan invasivos como lo son los fármacos: probióticos, herbáceos, enzimas digestivas, extractos de jengibre o regaliz...

Tal vez esto te sorprenda, pero créeme si te digo que existen numerosos estudios que comparan el efecto antibacteriano del extracto concentrado de orégano en cápsula al típico y conocido antibiótico que se utiliza en casos de problemas digestivos como el SIBO. Con la diferencia de que el orégano resulta mucho menos agresivo para la microbiota intestinal y consigue mejoras mayores que el antibiótico.

No solo es importante guiar al paciente por las pruebas y los tratamientos oportunos, siempre priorizando lo natural, también debes entender que tu cuerpo te ha llevado a esta situación para que hagas cambios en tu vida en relación con el estrés, en el ámbito laboral, familiar o del tipo que necesites. Mejorarás si comprendes que lo que comes es lo único que te puede sanar desde dentro y que este es un trabajo de largo recorrido que implica esfuerzo por tu parte: tendrás que incorporar el deporte a tus rutinas, ambientes sociales sanos, apoyo psicológico...

Ponte en marcha

El primer paso para poner solución a tus problemas digestivos es acudir a un especialista y solicitarle las pruebas que necesitas. Y no te preocupes, porque, a lo largo del libro, te detallaré cuáles son los síntomas más comunes de cada desequilibrio, lo que te ayudará a saber qué pruebas pedirle, más allá de las típicas, como la colonoscopia, la gastroscopia, la endoscopia y la ecografía abdominal.

Es importante subrayar que no hay que conformarse si no dan a la primera con la causa y nos dicen las típicas frases de: «Tiene pinta de ser un colon irritable» o «Lo que te pasa es debido a tu estrés».

Es cierto que el estrés, la ansiedad y las prisas con los que vivimos influyen, y mucho, en la salud de nuestras tripas. Pertenecemos a una sociedad con muchos problemas de salud mental, entre los que la depresión es cada vez más frecuente. De hecho, el 20 de marzo de 2023 se publicó un titular alarmante en todos los periódicos que decía: «España es el primer país del mundo en consumo de tranquilizantes».

A esto hay que sumarle lo regular —o, directamente, mal— que nos alimentamos. La manera en que comemos y el estilo de vida que llevamos condicionan, y mucho, cómo se encuentra el sistema.

Por eso debemos ser conscientes de que somos responsables de nuestra salud y de que tenemos que cuidarla como el bien más preciado si queremos vivir plenamente.

Necesitamos encontrar el origen de lo que nos ocurre para resolverlo. En el proceso es probable que experimentes vaivenes, pases por las manos de diferentes profesionales y a veces te sientas solo, incomprendido y sin mejoras. Pero no debes rendirte: si sigues teniendo síntomas que quieres borrar para siempre, sigue buscando opciones.

Todos preferimos el camino fácil de una pastilla mágica, ya que modular o trabajar la forma de ser, las relaciones sociales y los fantasmas del pasado, cambiar la alimentación y el estilo de vida e incorporar el deporte a tu rutina es mucho más costoso que tomarse un comprimido. Sin embargo, tu sistema digestivo y tu microbiota necesitan algo más de ti que un parche, porque, con el tiempo, los parches acaban fallando.

Pues bien, de ayudarte a buscar y encontrar soluciones va este libro. Hablaremos de lo que ocurre en el interior de tus tripas, comprenderás lo importante que es la digestión en tu día a día y comprobarás que, realizando pequeños cambios de hábitos o alimentación, verás grandes avances en tus problemasdigestivos. Además, te explicaré cómo todo lo que haces, piensas, sientes y comes tiene un impacto directo en tus digestiones y te proporcionaré herramientas y recomendaciones prácticas para aliviar los síntomas que más te preocupan.

¡Adéntrate conmigo en estas páginas y conoce a fondo tus tripas para ayudarlas!

1El sistema digestivo trabaja en equipo

¿Sabías que el sistema digestivo entra en acción antes incluso de que des tu primer bocado? Con el olor de tu plato favorito o mientras cocinas, se empiezan a producir saliva y enzimas en la boca que van preparando tu estómago para la digestión.

Por tanto, desde antes del primer bocado hasta que te deshaces de los restos mediante las heces, tu sistema digestivo está en acción sin parar. Cada paso es diferente al anterior, pero todos resultan igual de importantes para que el proceso funcione a la perfección.

El sistema digestivo es uno de los más importantes del cuerpo: de él depende la absorción de nutrientes que alimentarán cada una de las células que nos componen y nos dan la vida. Su buen funcionamiento es esencial para que todo gire como debe en el organismo. De lo contrario, es posible que te encuentres cansado, inflamado y sin energía debido a la mala absorción de nutrientes o que tengas diferentes síntomas según la comida avanza, como acidez, reflujo gastroesofágico, hinchazón abdominal, gases, cólicos, migrañas, picores y problemas de piel o diarrea. Incluso el insomnio y la irritabilidad están relacionados con tus tripas.

A medida que la comida sigue su viaje, en el intestino delgado se absorben los nutrientes esenciales, como si este órgano fuera un experto recolector. A continuación, pasa al intestino grueso, donde entra en juego la microbiota intestinal, un ejército de bacterias buenas (¡y no tan buenas!) que puede ser tu mejor o tu peor aliado en función de su equilibrio. La microbiota posee la capacidad de comportarse de una manera o de otra según la compañía con la que se encuentre. Es decir, si en ella están sobrecrecidas cepas de bacterias patógenas (malas), es probable que tus bacterias buenas dejen de serlo tanto y también te produzcan gases, digestiones pesadas, diarreas, estreñimiento e hinchazón.

El sistema digestivo está formado pormuchos más órganos de los que pensamos:cuando uno de ellos se desajusta,tu cuerpo emite síntomas.

El sistema digestivo no lo engloban solo el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso, como pensamos, sino que tenemos muchos más órganos que intervienen, y cada uno asume una función vital para que todo funcione. Cuando alguno de estos órganos se desajusta, tu cuerpo emite síntomas como los que comentaremos más adelante y a los que necesitas atender.

Quién es quién en el sistema digestivo

Elemento

Función

Boca

Mediante el mecanismo de masticar y la insalivación, se encarga de la primera digestión con enzimas.

Esófago

Es el canal de paso que conecta la boca y el estómago.

Estómago

Digiere la comida con la ayuda de los jugos gástricos y asume procesos mecánicos que actúan como una lavadora.

Hígado y vesícula biliar

Ayudan a metabolizar las grasas mediante la bilis.

Páncreas

Vierte enzimas digestivas que ayudan en la digestión de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Sistema inmunitario

Interviene cual policía para que no entre ningún microorganismo no deseado en tu intestino.

Intestino delgado

Se trata de un canal muy importante de absorción de nutrientes.

Intestino grueso

Canal de absorción de agua, vitaminas y formación de heces. Alberga la mayor parte de la microbiota de nuestras tripas.

Microbiota

Actúa como un órgano que ayuda a digerir la comida y produce sustancias beneficiosas para la salud.

Sistema nervio-so entérico y nervio vago

Conectan el sistema nervioso a tus tripas y coordinan la motilidad intestinal y el sistema inmunitario, intervienen en la sensación de hambre y saciedad y en cómo le afectan al sistema digestivo las emociones.

Es habitual encontrar en consulta personas que tienen esteatorrea (heces con grasa, tras cuya expulsión cuesta mucho rato limpiarse) por la ausencia de enzimas digestivas por parte del páncreas o falta de bilis, ya que estos son vitales para digerir las grasas de lo que comemos.

En conclusión, es fundamental que demos la misma importancia a todos los órganos que intervienen en la digestión, ya que el desajuste digestivo puede estar fuera de tu estómago o tus intestinos.

toma nota

Puedes tener problemas digestivos por cosas tan básicas que no esperas o infravaloras, como son:

La rapidez con la que comes.

La elección de los alimentos que tomas.

La ansiedad con la que vives por no poder llegar a todo.

2La vida moderna les pasa factura a tus tripas

¿Quién de nosotros no ha comido en cinco minutos por exceso de trabajo o por atender a sus hijos? ¿Quién de nosotros no ha dejado para después ir al baño a defecar porque tenía cosas que hacer?

Yo misma he comido lo más rápido posible entre consulta y consulta por falta de tiempo. Cuando vuelves al trabajo y te sientas en la silla, empiezan los ruidos intestinales y la inflamación de tripa y acabas el día con muchas molestias y hasta sensación de falta de aire.

Llevamos una vida tan ajetreada que no nos permite dedicar el tiempo necesario a cosas tan básicas como comer o ir al baño, y esto es algo en lo que pararse a reflexionar. ¿Qué hay más importante que alimentarse, hidratarnos y defecar? Si no nos alimentamos, no obtendremos nutrientes para hacer funcionar nuestras células, y de ello dependen cosas tan básicas como el respirar. De la misma manera, si no nos hidratamos, nuestro cuerpo dejará de ejercer muchas funciones vitales, como por ejemplo desintoxicarse. Y si no defecamos, podemos acabar con una obstrucción intestinal, la cual es muy peligrosa, puesto que puede bloquear el riego sanguíneo al intestino y esto causar una infección, sepsis o muerte tisular (gangrena).

La masticación

La manera en la que comes puede desequilibrar tu digestión y provocarte síntomas como hinchazón abdominal, ardor, reflujo, gases o dolor de estómago. El acto de masticar, que es aparentemente simple y carece de importancia para la mayoría de nosotros, tiene un impacto significativo en este proceso. Se trata del primer paso de una cadena que es como un dominó: si se cae una ficha, las demás van detrás.

La boca es el escenario donde comienza la digestión; aquí la comida inicia su transformación gracias al proceso mecánico que realizamos al masticar. Con cada mordisco y movimiento de la lengua, se mezcla el alimento con la saliva y arrancan así su descomposición y la primera absorción de nutrientes, especialmente hidratos de carbono simples, como azúcares y harinas, mediante unas enzimas llamadas amilasas.

Aparte de esto, con el acto de masticar mandamos una señal a nuestro cerebro con la que le informamos de que estamos comiendo y de que tiene que ir preparando los siguientes escenarios de la digestión para que estén listos en cuanto llegue la comida, como, por ejemplo, la secreción de los jugos gástricos. Por eso es tan importante que nos tomemos el tiempo oportuno en este primer paso: si tragamos deprisa y sin masticar lo suficiente, la comida llegará al estómago en trozos mucho más grandes que los que este órgano puede digerir. Que no te extrañe luego sentir que todo lo que comes te cae mal.

Por otro lado, si no masticas lo suficiente, también comerás más de la cuenta, ya que nuestro cerebro no es capaz de mandar la respuesta de saciedad cuando toca, sino que la envía una vez que el estómago ya está a rebosar. En consecuencia, tus digestiones serán mucho más complicadas y largas.

Por tanto, la importancia de masticar adecuadamente no debe subestimarse. ¡Deja las prisas para otro momento!

Cada bocado debe ser masticado entre veintey treinta veces para que la comidase descomponga lo suficiente y pueda pasara la siguiente fase del proceso digestivo.

La boca no solo es el punto de entrada de los alimentos donde tragarlos, también es un primer paso crucial en el proceso de alimentación y nutrición de nuestro cuerpo. Masticar despacio es fundamental para una buena digestión, así que tómate tu tiempo para comer con tranquilidad. No olvides que estás haciendo lo más importante para mantener tus células con vida y, con ello, tu salud: alimentarte. Nada merece más tu tiempo que este momento.

Te animo a que pruebes a masticar cada bocado entre veinte y treinta veces. ¡Verás que gran parte de la comida desaparece por arte de magia en tu boca! Esto le dará menos trabajo al estómago y le ayudará a funcionar mejor.

Cuando no comes con tranquilidad, activas tu sistema nervioso simpático, que es el encargado de que estés alerta y en tensión. Ante esta situación el estómago se paraliza, deja de fabricar jugos gástricos y ralentiza mucho su motilidad, lo que da lugar a síntomas digestivos como eructos, digestiones pesadas, hinchazón abdominal y molestias.

Los sistemas nerviosos simpático y parasimpático

Estos dos sistemas, que conectan el cerebro con el resto del cuerpo, son los encargados de coordinar prácticamente todo lo que hacemos durante el día y los que permiten que nuestras acciones se ejecuten de forma correcta. Por ejemplo, cuando trabajamos se activa el sistema nervioso simpático, responsable de que estemos activos, predispuestos a funcionar y pensar sin parar; en cambio, cuando comemos se activa —o se debería activar— el sistema nervioso parasimpático, que nos ayuda a relajarnos y centrarnos en una actividad que debe ser efectuada con calma.