Nos adentraremos en el mundo de la inflamación y el vínculo que tiene con nuestro sistema inmunológico, sistema digestivo, microbiota y bienestar emocional. Te darás cuenta de que todo está conectado, y cuando una de estas piezas falla, el resto también. Una inflamación prolongada podría conllevar problemas de salud a largo plazo, como enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes o incluso estados de depresión. Pero también te darás cuenta de lo fácil que puede llegar a ser cuidar de nosotros mismos, darle lo mejor a nuestro cuerpo y tener una salud óptima. • Libro práctico para introducir un estilo de vida antiinflamatorio. • Reto en 4 semanas. • Estrategias prácticas y sencillas para aplicar día a día. • Recetas fáciles y tablas de ejercicios Ha presenciado numerosos casos de inflamación crónica que han mejorado notablemente gracias a modificaciones en la alimentación y el estilo de vida. A lo largo de este libro, compartirá algunos de estos casos para facilitar la comprensión de lo que significa estar inflamado y fomentar la identificación con experiencias similares, ya sea propias o de personas cercanas. Y sobre todo proporcionará las herramientas necesarias para abordar la inflamación y optimizar tu salud y bienestar.
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Seitenzahl: 296
Veröffentlichungsjahr: 2025
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¿Sabes qué le sucede a tu cuerpo cuando lo expones a una inflamación prolongada?
Tu cuerpo se agota, está pidiendo ayuda y solo necesita que lo escuches.
El cansancio constante, las digestiones pesadas que no mejoran con el tiempo, o incluso, el estrés y la ansiedad pueden ser casos de una inflamación crónica que no se ven, sutiles, y que a menudo pasan desapercibidos, pero con el tiempo pueden convertirse en la causa de muchas enfermedades y dolencias.
La solución pasa por prevenir o tratar esta inflamación a través del fomento de hábitos de vida antiinflamatorios. Analizar tu estilo de vida, ver si te estás autosaboteando y poner orden cuanto antes. ¿Cómo podemos hacer estos cambios?
Cristina Capella Llacer, tras su experiencia como nutricionista con pacientes, recoge testimonios de primera mano, y nos ofrece un plan de vida antiinflamatorio fácil y eficaz:
Reto en 4 semanas.
Estrategias prácticas y sencillas para aplicar día a día.
Tablas de ejercicios.
Recetas fáciles.
Al cambiar tu alimentación, incorporar el ejercicio y encontrar la manera de reducir el estrés, tu vida mejorará notablemente, y así lograrás sentirte lleno de energía y de vitalidad. En definitiva, la mejor versión de ti mismo.
Cristina Capella Llacer es graduada en Nutrición Humana y Dietética, además de licenciada en Publicidad y Relaciones Públicas, con una misión inspiradora: empoderar a las personas para alcanzar sus objetivos de bienestar a través de una alimentación consciente y hábitos saludables.
A los 16 años, comenzó su carrera en el mundo de la moda representando a España en el prestigioso concurso Elite Model Look en 2002. Su carrera como modelo internacional despegó rápidamente, llevándola a trabajar en ciudades como París, Milán, Tokio y Nueva York. Durante esta etapa, descubrió la importancia de cuidar su cuerpo y su salud, lo que marcó el inicio de su pasión por la nutrición.
En 2017 y 2019 se convirtió en madre de Thiago y Luna, quienes la inspiran cada día a crecer tanto personal como profesionalmente. Actualmente, Cristina combina su experiencia y formación para ayudar a sus pacientes a encontrar el equilibrio entre cuerpo, mente y alimentación, mientras comparte consejos y motivación con su comunidad en redes sociales, @nutrizzion.
ÍNDICE
IntroducciónCómo empezó todoOkinawa: ejemplo de vida antiinflamatoria1. La inflamación¿Qué es la inflamación?La importancia del sistema inmunológico2. El triángulo de la inflamación:la microbiota, la obesidad y la menteLa microbiota: los habitantes de nuestro intestinoLa obesidad y su relación con la inflamaciónEl poder de la mente y la neuroinflamación3. Los 5 pilares del estilo de vida antiinflamatorio1. Primer pilar: la alimentación antiinflamatoria: ¿y ahora qué comemos?Los nutrientes esenciales contra la inflamaciónLos alimentos probióticos y prebióticosAlimentos antiinflamatorios y proinflamatoriosEl ayuno intermitenteLos mitos antiinflamatorios: el gluten y los lácteos2. Segundo pilar: la salud emocionalEl eje intestino-cerebroSerotonina y bienestar emocionalLa ansiedad, la depresión y la inflamación3. Tercer pilar: el sueñoLos beneficios del buen reposoLos ritmos circadianosSueño - ritmos circadianos - inflamaciónCrononutrición4. Cuarto pilar: el ejercicio físicoDi adiós al sedentarismo5. Quinto pilar: la importancia de la vitamina D y la exposición al solLa hormona antiinflamatoria4. El impacto del estrés, el malo de la películaLas 3 fases antiestrés para enfrentarte al cortisol y bajar sus niveles5. Plan antiinflamatorio de 4 semanas: ¿y ahora qué hacemos?Paso a paso para un estilo de vida antiinflamatorio en 4 semanasSemana 1: alimentaciónSemana 2: ejercicio físico y fase de vigiliaSemana 3: relajación y fase del sueñoSemana 4: chupito antiinflamatorio¿Cómo me organizo la semana?Recetas antiinflamatoriasReflexión finalAgradecimientosBibliografíaINTRODUCCIÓN
CÓMO EMPEZÓ TODO
Cuando rondaba los 20 años, hace ya un tiempo de esto, tuve la oportunidad de pasar varias temporadas en Nueva York por motivos laborales. Por aquel entonces me dedicaba al mundo de la moda como modelo de imagen y en la gran manzana las oportunidades abundaban. Tuve el privilegio de vivir experiencias muy enriquecedoras y compartirlas con personas de diversas culturas que llegaban de todos los rincones del mundo, ampliando, aún más, mi perspectiva y altura de miras. Descubrí una ciudad llena de contrastes, de vida y de estilos únicos. Sin embargo, también pude vivir en primera persona situaciones complicadas en cuanto a hábitos saludables y a estilo de vida se refiere. En distintas ocasiones compartí apartamento e incluso habitación con otras chicas (modelos) que estaban en la ciudad, igual que yo, buscando oportunidades de trabajo. Y esto me dio una visión muy real de lo que muchas de ellas sufrían, especialmente en lo relacionado con la alimentación, ya que, más que una cuestión de placer, salud y bienestar, era un suplicio. Sobre todo, en cuanto al control y a las restricciones que se autoimponían. Se alimentaban mal, y, en muchas ocasiones, se limitaban a comer ciertos alimentos que consideraban «permitidos» en una lista mental que excluía todo lo que podía amenazar su apariencia física. Este hecho me hizo reflexionar sobre la importancia de tener una buena educación y cultura gastronómicas, a la vez que un equilibrio entre cuerpo y mente para tener una buena relación con la comida.
Muchas chicas eran muy jóvenes, de países y culturas muy distintos con muchos prejuicios y creencias que, de repente, en muy poco margen de tiempo aparecían en Nueva York para hacerse un lugar en el mundo de la moda. Los días estaban llenos de acontecimientos, frustraciones y deseos. Era bastante estresante. Imagínate llegar a una gran ciudad, a veces con la barrera del idioma, vivir sola con personas de culturas muy diferentes a la tuya, tener que ir al menos a doce o catorce sitios distintos repartidos por la ciudad, donde a veces no había espacio ni para almorzar. Todo ello era un cóctel para crear una base «imperfecta» en cuanto a cultura alimentaria se refiere. Además, imagínate, todo el día sintiéndote observada, juzgada, mientras te hacen fotos para que puedan ver bien tu cuerpo, compitiendo con cientos de chicas preciosas y a muchos cientos de kilómetros de tu casa. No todo el mundo estaba preparado para ese estilo de vida.
Trasladando esta experiencia personal que viví en distintas ocasiones y que es algo extremada, no está tan alejada hoy en día de lo que nos toca afrontar en nuestro día a día.
Vivimos en un mundo lleno de responsabilidades y desafíos, donde todo va muy deprisa y, en muchas ocasiones, inmersos en esta dinámica diaria olvidamos lo más importante: nuestra salud.
Esa experiencia en Nueva York me enseñó que una alimentación equilibrada siempre debe cultivar una relación sana con lo que comemos. Aprendí que nuestro estilo de vida y nuestra alimentación deben darnos energía, claridad y libertad, no limitarnos. Mantener una mente clara, consciente y abierta es fundamental para entender que ningún alimento en sí es bueno o malo. La clave está en encontrar un equilibrio que nos permita vivir con energía y disfrutar de lo que comemos sin culpas ni restricciones excesivas.
Este interés por ayudar y cuidar de las personas a mi alrededor ha ido creciendo profundamente en mí. Tanto es así, que, al convertirme en madre y ver que mis viajes comenzaban a disminuir por las nuevas responsabilidades familiares, decidí formarme como nutricionista y estudiar una carrera durante cuatro años. Al principio por interés personal, hoy en día, además de mi pasión, es mi profesión. Actualmente, mi objetivo es ayudar a mejorar los hábitos de muchas personas manteniendo una relación sana con la comida, y promover esa cultura mediterránea que llevamos grabada en el corazón, donde la comida no solo es un medio para alimentarnos, sino una parte esencial de nuestra socialización y de nuestra idiosincracia. La salud es el cimiento sobre el cual se construye todo lo demás. Sin salud, nuestros sueños y objetivos pierden fuerza. En cambio, cuando nos sentimos realmente bien, conectando cuerpo y mente, podemos disfrutar plenamente de los momentos cotidianos que nos brinda la vida. Es precisamente esta cotidianidad la que debemos aprender a modelar porque es la que marca nuestro estilo de vida y, en definitiva, nuestra salud.
Estoy convencida de que, si tienes este libro entre tus manos, es porque valoras tu bienestar y quieres lo mejor para ti y los que te rodean.
Mi propósito es sumergirte en el mundo de la inflamación, y la relación de nuestros hábitos y rutinas diarias, es decir, con nuestro estilo de vida. Pero siempre desde una perspectiva que no demoniza ni limita, sino que enseña a convivir con una vida antiinflamatoria. Te mostraré cómo la inflamación se asocia con diversas enfermedades y dolencias físicas y emocionales en nuestro sistema inmunológico y digestivo, nuestra microbiota y nuestra mente.
Te darás cuenta de que todo está conectado, y, cuando una de estas piezas falla, el resto también. Pero comprobarás asimismo lo fácil que puede llegar a ser cuidar de uno mismo, darle lo mejor a tu cuerpo y gozar de una buena salud. Hoy, más que nunca, es vital comprender cómo pequeños cambios pueden marcar la diferencia.
Es nuestra responsabilidad ayudar a nuestro cuerpo a deshacerse de la inflamación, a evitar que se instale en él, y darle las herramientas para que lo haga de la mejor forma, intentando que todo fluya de una manera natural. Está en nuestras manos cuidarnos, alimentarnos adecuadamente, mantenernos activos físicamente, dejar descansar nuestro organismo para que se renueve, y cuidar y respetar nuestras emociones. Somos seres que funcionamos en su conjunto, estos engranajes perfectos dan vida a nuestro cuerpo, regalándonos salud y bienestar como fruto de su equilibrio.
En mi experiencia como dietista-nutricionista, he presenciado numerosos casos de inflamación crónica de bajo grado que han mejorado notablemente gracias a modificaciones en la alimentación y el estilo de vida. A lo largo de este libro, compartiré algunos de estos casos para facilitar la comprensión de lo que significa estar inflamado y, sobre todo, proporcionarte las herramientas necesarias para abordar la inflamación, y optimizar tu salud y bienestar en 4 semanas.
OKINAWA: EJEMPLO DE VIDA ANTIINFLAMATORIA
Los okinawenses son uno de los pueblos más longevos del mundo y están dentro de las llamadas zonas azules, las zonas que concentran más personas centenarias de lo habitual que en el resto del planeta Tierra.
Este pueblo japonés tiene algunas peculiaridades que lo hacen ser interesante en términos de salud por sus tasas de longevidad.
Para un «okinawense», es crucial todo lo que sucede durante un día, cómo sucede y con quién lo comparte. Son seres ambiciosos de su propia vida y felicidad, piensan en los que los rodean, tienen una vida social muy activa, charlan con los vecinos o amigos, comen de manera equilibrada y practican ejercicio físico de forma habitual.
En términos de alimentación, destacaría su amplio aporte diario de frutas y verduras, haciendo una buena provisión de antioxidantes para el organismo que lo protegen y ayudan a combatir la inflamación. Además, consumen pescado de manera habitual, aportando buenas cantidades de omega 3, un ácido graso poliinsaturado indispensable y muy antiinflamatorio. Por otro lado, y como dato peculiar, practican el Hara Hachi Bu. En palabras entendedoras significa comer escuchando las señales de tu cuerpo y, por lo tanto, finalizar tu comida cuando te sientes un 80 % saciado. Yo lo definiría como comer sin atiborrarse.
Además, practican técnicas de relajación que los ayudan a mantener el estrés fuera de sus vidas. El estrés es el enemigo silencioso que nos roba bienestar. A veces es difícil adoptar un ritmo de vida pausado y sin prisas, pero aprender a controlar y desconectar cuando debemos es esencial. Practicar yoga, meditación o taichí como los «okinawenses» puede ayudar a conseguir esta calma.
Okinawa en japonés significa «cuerda en el mar». Una cuerda puede ser un hilo de conexión entre varios aspectos de nuestra salud. Como hemos visto con los «okinawenses», mantener una buena salud física y emocional implica un equilibrio entre alimentación, ejercicio físico, relaciones sociales y control del estrés. La cuerda, por lo tanto, representa toda esta interconexión de estos elementos tan básicos e inalcanzables para muchas personas. Porque, para poder lograrlo, necesitamos algo esencial: fuerza de voluntad, esfuerzo y perseverancia. Esto hará que nos sintamos satisfechos, tanto física como emocionalmente, y que consigamos estar fuertes, como una cuerda en el mar, como Okinawa.
Los «okinawenses» le dan mucha importancia a lo que comen siguiendo una alimentación consciente, equilibrada y variada. Asimismo, en términos de salud emocional, se encuentran en una situación privilegiada. Tienen un propósito de vida más allá del trabajo y de las responsabilidades, una motivación para levantarse cada mañana y son ambiciosos de su bienestar emocional. Esto hace que su cuerpo y su mente estén en equilibrio facilitando un estado de salud que sincroniza los dos mundos inseparables: lo físico y lo mental. Pertenecen a una comunidad donde se promueve el cuidado mutuo y mantienen un contacto estrecho entre ellos convirtiendo la socialización en un hábito diario. En resumen, los «okinawenses» están en la cima de la buena salud no solamente física, sino también emocional.
Y es que, para que todo nuestro organismo esté en armonía y tengamos vitalidad, no debemos centrarnos únicamente en nuestro estado físico, sino también en nuestros pensamientos, en nuestras emociones y en nuestra salud mental. Necesitamos conectar cuerpo y mente para mejorar nuestra calidad de vida en todos los aspectos. Sabemos la importancia que tienen comer bien, descansar y hacer ejercicio, pero sentirnos bien emocionalmente también, porque somos como un castillo de naipes, donde, si uno cae, el castillo entero se desmorona. La conexión que nuestra mente tiene con el resto de nuestro organismo es muy amplia y hasta hace relativamente poco no sabíamos la magnitud de la importancia que tenía. Estamos, por lo tanto, interconectados por una cuerda que hace que todo funcione en armonía, desde la cabeza hasta los pies, pasando por los aspectos físicos y los emocionales, y, si algo falla, esta cuerda se rompe y tenemos que volver a construir otra, como la cuerda en el mar que representa Okinawa.
1. LA INFLAMACIÓN
¿QUÉ ES LA INFLAMACIÓN?
Imagina tu cuerpo como un castillo protegido por sus grandes murallas que lo defienden ante cualquier amenaza. Dentro del castillo se hospedan todos nuestros órganos y diferentes sistemas conectados entre sí, todos trabajando juntos para mantenerte seguro y saludable. Al igual que cualquier fortificación de la edad medieval, nuestro organismo se enfrenta a amenazas externas como virus, bacterias y otros patógenos que quieren entrar a toda costa. Cuando estos «invasores» intentan entrar, nuestro sistema de protección se activa: esto es la inflamación.
La inflamación es uno de los pilares básicos de nuestro sistema inmunitario ya que es fundamental en los procesos de curación de nuestro organismo. Forma parte de la recuperación y restauración de la normalidad cuando tenemos una infección, un virus o una herida. Debido a esta entrada de invasores (los virus, las bacterias o algún patógeno), nuestro cuerpo desarrolla una respuesta inflamatoria siendo capaz de curarse y recuperar la normalidad.
Podríamos entender la inflamación como una respuesta del cuerpo a algo que nos causa daño, ya sea físico, como la aparición de una herida por una caída, o emocional debido a experiencias estresantes. Cuando tenemos una infección, una herida o un virus, nuestras células inmunitarias atacan a las bacterias o los virus invasores, eliminando la destrucción de tejidos que causan, e inician el proceso de reparación.
Lo mismo pasa cuando sufrimos un acontecimiento traumático o estresante ya que se activa una respuesta inflamatoria que nos ayuda a la supervivencia.
Por lo tanto, gracias a la inflamación, nuestro sistema inmunológico es capaz de atacar y reparar el daño causado para recuperar la normalidad.
La importancia de la inflamación reside en el período de tiempo que está presente en nuestro cuerpo como parte del sistema inmunológico. Si se trata de una inflamación que dura unos días o semanas, estaríamos ante una inflamación aguda; en cambio, si la inflamación dura varios meses o incluso años, nos hallaríamos ante una inflamación crónica. Es importante diferenciar ambos tipos de inflamación porque la primera de ellas es normal y necesaria dentro del proceso de curación, pero la inflamación que se alarga más de lo habitual podría tener consecuencias negativas para nuestra salud y, en este caso, deberíamos trabajar los hábitos y las rutinas diarias para mejorar nuestro bienestar a largo plazo.
En la actualidad, la inflamación ha emergido como un tema de gran interés en la comunidad científica. Se ha puesto el foco en ella como causa o consecuencia de muchas enfermedades, y no es para menos, ya que muchas dolencias de la sociedad actual vienen acompañadas de estados fisiológicos proinflamatorios. Pero es crucial comprender los diferentes tipos de inflamación que existen, cada uno con sus propias características y consecuencias.
La inflamación aguda
Este tipo de inflamación es una respuesta natural de nuestro sistema inmunológico para curarnos. Se activa de manera inmediata para detener el daño, restaurar el tejido y eliminar los desechos. Es la inflamación que sirve para proteger nuestro cuerpo de infecciones, lesiones o enfermedades al aumentar la producción de glóbulos blancos, células inmunes y unas sustancias muy importantes en los procesos inflamatorios denominadas citoquinas.
Pongamos, por ejemplo, que nos hacemos una herida. Veremos cómo la zona se enrojece, se inflama e incluso notamos calor. Este proceso inflamatorio es necesario para que la herida se cure y nuestro sistema inmunológico frene las posibles infecciones. Es, por lo tanto, la inflamación que todos conocemos y la que dura un período de tiempo corto y determinado hasta que se cura la herida, infección o el virus. Es decir, una vez reparado el daño, desaparece la inflamación y todo vuelve a la normalidad.
El caso de inflamación aguda en un jumping
Sin ir más lejos, mi hijo de 6 años es movido, y un poco cafre, por qué negarlo. Un viernes nos invitaron al maravilloso mundo del jumping. Para los que no lo sepáis, el jumping es un lugar enorme lleno de colchonetas y niños saltando y chillando. Se podría decir que es el típico sitio tranquilo y agradable… Pero a ellos les encanta, y verlos felices no tiene precio. En uno de ellos, mi hijo tuvo la gran idea de saltar de una tarima más alta que él, chocando con la cabeza de otro niño que estaba debajo, por lo que se abrió el labio. Un drama. La herida sangró mucho y al poco rato se inflamó. La reacción del organismo fue la de reparar el tejido y evitar infecciones, por lo que el batallón de células proinflamatorias empezó a acumularse produciendo inflamación en el labio, hasta tal punto que el pobre parecía un patito. El proceso de inflamación aguda duró un par de semanas hasta que recuperó su precioso labio y todo volvió a la normalidad.
La inflamación crónica
Se trata de una inflamación que no se ve, que en muchos casos no se siente y la que nos trae más problemas a largo plazo. Sabemos que la inflamación es crucial para recuperarnos de ciertos estados patológicos determinados. Sin embargo, cuando dura más tiempo de lo habitual y persiste más allá de lo necesario, no cumple su función reparadora y puede volverse perjudicial. En estos casos se denomina inflamación crónica.
La inflamación crónica es más sutil, menos visible y, a menudo, pasa desapercibida. Pero con el tiempo puede llegar a convertirse en un motor silencioso detrás de muchas enfermedades y dolencias.
A diferencia de la inflamación aguda, que es temporal y absolutamente necesaria para nuestra capacidad de curación, la inflamación crónica es sostenida en el tiempo. Suele durar más de seis semanas y se trata de un proceso complejo en el que la inflamación, como mecanismo de defensa y con propósito reparador, se mantiene por más tiempo del debido y da lugar a un desequilibrio que facilita la aparición de algunas enfermedades.
La inflamación crónica puede surgir debido a varias razones. Las más comunes son:
Infecciones persistentes que no desaparecen.
Virus que hacen que nuestro sistema inmunológico esté en alerta e inflamado constantemente.
Enfermedades autoinmunes (cuando el sistema inmunológico ataca el propio organismo).
Obesidad.
Desequilibrios nutricionales que generan un estado proinflamatorio.
Alteraciones en la microbiota.
Estrés sostenido en el tiempo. Se trata del estrés crónico y que nos mantiene en estado de alerta constante alterando nuestros sistemas de control.
Mala salud del sueño. Ocurre lo mismo que con el estrés, nos tiene en estado de alerta, produciendo una bajada de nuestra inmunidad.
Este estado prolongado de inflamación, en lugar de ser reparador, puede desencadenar un desequilibrio sistémico que contribuye al desarrollo de patologías a largo plazo, como, por ejemplo: enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, afecciones inflamatorias intestinales, cáncer, alzhéimer e incluso depresión.
La buena noticia es que podemos prevenir o tratar esta inflamación a través de la promoción de hábitos de vida antiinflamatorios que van desde la correcta alimentación hasta una gestión efectiva del estrés. De este modo podemos aspirar a mantener un equilibrio óptimo en nuestro sistema inmunológico y salvaguardar nuestra salud a largo plazo.
Te propongo que imagines que tienes un cajón en casa lleno de objetos que nunca usas. Con el tiempo, este cajón se convierte en un desorden oculto que afecta tu espacio. Esa civilización de cachivaches innecesarios que se multiplican en tu cajón sin apenas verse ni sentirse porque siempre han estado allí dentro, escondidos. La inflamación crónica es como ese «desorden oculto» en nuestro cuerpo. Es un fuego lento que va dañando nuestro organismo poco a poco y que hay que apagar.
Igual puedes sentir cansancio constantemente, o digestiones largas y pesadas que no mejoran con el tiempo, o incluso estrés y ansiedad que eres incapaz de controlar. Estos podrían ser síntomas de esa inflamación oculta, es decir, serían todos esos objetos innecesarios de tu cajón desordenado.
Ahora imagina que llegas a mi consulta buscando ayuda para perder peso. Y me explicas que, a pesar de tus esfuerzos, no logras resultados duraderos. Al analizar tu estilo de vida, descubrimos que podría haber una inflamación crónica oculta que estaba saboteando tus objetivos. Es decir, tendremos que abrir el cajón y ordenar todo lo que hay allí dentro.
Empezamos por pequeños cambios como incorporar más frutas y verduras a tu alimentación diaria, seguimos con la búsqueda de momentos para relajarte, y por último también incorporamos más movimiento. Al cambiar tu alimentación, incorporar ejercicio y reducir el estrés, no solo consigues tu objetivo de perder peso, sino que te sientes lleno de energía y vitalidad. Es decir, es como si hubieras abierto ese cajón y finalmente hubieras puesto orden en tu cuerpo.
Te dejo un caso real de un paciente con obesidad, riesgo cardiovascular elevado e inflamación crónica que acudió a la consulta para perder peso. Verás cómo cambiando algunos hábitos mejoró notablemente su bienestar.
El caso de Manuel cuando paseaba a Nala
Manuel acudió a la consulta como lo hacen muchos pacientes, buscando una solución para perder peso por razones de salud. A sus 64 años, la obesidad y el colesterol elevado habían disparado al alza su riesgo cardiovascular de manera significativa. Sin embargo, a pesar de sus preocupaciones médicas, había otro motivo que lo impulsaba a hacer un cambio: «ponerme guapo», como solía decirme con una sonrisa pícara en cada consulta. Había conocido a una mujer por Internet y, aunque su relación se mantenía en el mundo virtual, la fecha de conocerse en persona se aproximaba rápidamente. Esto lo motivaba profundamente; quería causar una buena impresión en su esperado encuentro.
Manuel había intentado, como tantos otros, seguir múltiples dietas milagrosas que prometían resultados rápidos. Sin embargo, ninguna de ellas había funcionado a largo plazo. Perdía peso de forma rápida al inicio del proceso, pero el temido «efecto yoyó» siempre hacía su aparición, destruía cualquier avance que lograra y lo dejaba con la frustrante sensación de haber perdido tiempo y esfuerzo. Manuel quería hacerlo bien, y tenía la esperanza de que esta vez, con la motivación añadida, lo lograría. Fue en medio de esta situación cuando el destino le tendió una mano de una manera inesperada. Aunque lo cierto es que en su momento Manuel no lo percibió como algo positivo. Su vecina le pidió un favor: que cuidara a su perrita Nala mientras ella se recuperaba de una operación de cadera.
Manuel, siendo un buen vecino y amigo, accedió a regañadientes. Cuidar de Nala le parecía más una carga que una oportunidad, pero pronto descubriría lo importante que sería este pequeño gesto para su vida. Nala, una perrita enérgica y cariñosa, no solo se convirtió en su fiel compañera durante unos meses, sino que también lo obligó a salir de casa con más frecuencia y a tener más movimiento en su cotidianidad. Aunque al principio esos paseos se limitaban a lo estrictamente necesario, poco a poco Manuel empezó a alargar las caminatas.
Empezaron siendo recados y salidas rápidas a tomar café, pero con el tiempo se transformaron en largos paseos diarios, algo que nunca había formado parte de su rutina.
Simultáneamente, en consulta, comenzamos a trabajar en un cambio de hábitos alimentarios. Su dieta inicial estaba lejos de ser saludable, con escasa presencia de frutas, verduras o alimentos nutritivos. Con paciencia y dedicación, Manuel fue incorporando más productos frescos a su alimentación, empezando a disfrutar de platos que antes no formaban parte de su menú habitual. Aumentó el consumo de pescado y legumbres, y se hizo un auténtico fanático de los boquerones a la plancha, un plato sencillo pero nutritivo que se convirtió en su especialidad culinaria.
Sorprendentemente, este hombre que apenas sabía freír un huevo empezó a desarrollar habilidades en la cocina que lo hacían sentir más independiente y orgulloso de su progreso.
Manuel siempre había sido una persona tranquila, con un buen patrón de sueño y sin mucho estrés en su vida diaria. No obstante, la actividad física era su talón de Aquiles. Le costaba enormemente encontrar motivación para moverse, prefiriendo quedarse en casa a menos que fuera absolutamente necesario salir. A lo largo de los años, había llevado una vida marcadamente sedentaria. Aquí es donde Nala desempeñó un papel crucial: la perrita exigía salidas regulares y, aunque al principio Manuel lo hacía por obligación, pronto se dio cuenta de que empezar a caminar de manera diaria le aportaba beneficios que no había experimentado hasta la fecha.
Con el tiempo, notó que cada paseo con Nala era más fácil que el anterior. Empezó a agacharse sin dificultad, a caminar distancias más largas sin sentirse fatigado y, lo más importante, comenzó a disfrutar de estas pequeñas rutinas que antes consideraba un esfuerzo. Lo que empezó como una simple tarea de vecino, se transformó en una oportunidad para cambiar su vida de manera sustancial. La actividad física diaria, sumada a su nueva alimentación más saludable, no solo le permitió perder peso de manera sostenida y sin el temido efecto rebote, sino que también mejoró significativamente sus niveles de colesterol y, por ende, su riesgo cardiovascular disminuyó.
Pero los beneficios no se limitaron a lo físico. Manuel se sentía con más energía, más vitalidad, y notó una mejora notable en su estado de ánimo. Su transformación no solo fue visible en su apariencia, sino también en su forma de vivir el día a día. Se convirtió en un hombre más activo, con ganas de salir, de moverse y de disfrutar de cada momento, algo que antes parecía ajeno a su vida. Y, como si todo esto no fuera suficiente, la historia tomó un giro aún más positivo: el amor llamó a su puerta. La esperada reunión con la mujer que había conocido por Internet fue todo un éxito. Se sintió seguro de sí mismo, y lo que empezó como una motivación externa se convirtió en la satisfacción personal de haber mejorado su estilo de vida.
Manuel es un ejemplo de cómo los pequeños cambios en las rutinas diarias pueden tener un impacto enorme en la salud física y emocional. Pasó de ser un hombre atrapado en su sedentarismo y en sus problemas de salud a convertirse en alguien con más energía, vitalidad y una renovada perspectiva de vida. Y todo gracias a dos factores clave: su determinación para mejorar y Nala, la perrita que le cambió la vida de una manera que nunca hubiera imaginado.
Síntomas de inflamación
La inflamación aguda suele presentar síntomas como enrojecimiento, dolor o hinchazón en la zona afectada. Son síntomas fáciles de localizar, pero los de la inflamación crónica son mucho más difíciles de detectar porque pueden ser más sutiles e incluso invisibles; y pueden durar varios meses o años.
Se pueden presentar síntomas como sensación de fatiga general, cansancio, depresión, ansiedad, cambios en el estado de ánimo, insomnio, dolor corporal generalizado, falta de apetito, aumento de peso, digestiones difíciles, estreñimiento o diarrea, a veces úlceras en la boca, erupciones en la piel o infecciones frecuentes.
Como puedes apreciar, los síntomas son bastante dispares por lo que no son fáciles de detectar ya que son compatibles con muchas otras dolencias. La clave reside en el tiempo que perduran todos ellos. Si llevas meses o años con alguno de estos síntomas, sospecha y ponte manos a la obra.
¿Cómo y por qué afecta la inflamación a nuestra salud?
Los estudios más recientes han revelado que la inflamación tiene efectos mucho más amplios y duraderos de lo que pensábamos. Cuando nuestro cuerpo permanece inflamado durante largos períodos puede acelerar el envejecimiento de nuestras células y dañar gradualmente tejidos y órganos vitales. Este daño no solo afecta nuestra salud de manera visible, sino que también pone en riesgo el funcionamiento adecuado de todo nuestro organismo que, al fin y al cabo, está conectado entre sí.
Cada vez es más evidente la conexión entre la inflamación y muchas enfermedades crónicas, y eso es algo que nos debería poner en alerta. La inflamación no solo puede ser el punto de partida de estas patologías, sino que también juega un papel importante en cómo se desarrolla la propia enfermedad, afectando nuestra salud de manera sutil pero constante a lo largo del tiempo. Podemos verlo en muchas condiciones, desde problemas cardiovasculares hasta algo tan común hoy en día como la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Por eso, ahora es más importante que nunca cuidar de nuestra «fortaleza interior», para mantenernos fuertes y saludables a lo largo de los años. Y para que puedas entender la magnitud de lo que la inflamación significa para nuestra salud, te explico esta conexión entre inflamación y enfermedad en dos de las dolencias más habituales en nuestra sociedad: la mente y el corazón.
Empecemos por la mente, nuestro centro de mandos. Se ha descubierto que el daño que puede causar la inflamación también tiene un impacto en nuestra salud mental, especialmente en trastornos como la depresión. Varios estudios sugieren que la inflamación crónica puede alterar el equilibrio químico de nuestro cerebro, interfiriendo en los neurotransmisores que regulan nuestro estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. Te sonará que la serotonina es la llamada hormona de la felicidad, por lo que, cuando se altera su funcionamiento, puede desencadenar síntomas depresivos en algunas personas.
De hecho, se ha visto que muchas personas que sufren de depresión tienen niveles elevados de ciertos marcadores inflamatorios en su sangre, lo que nos da una pista clara de que existe una relación directa entre la inflamación y el deterioro de la salud emocional. Este hallazgo abre un campo fascinante sobre la neuroinflamación que más adelante te explicaré, ya que controlar la inflamación podría ser una pieza clave no solo para tratar problemas físicos, sino también para mejorar los trastornos del estado de ánimo.
Es interesante pensar que, al cuidar nuestra inflamación a través de hábitos como una alimentación equilibrada y antiinflamatoria, ejercicio regular y manejar mejor el estrés, podríamos estar ayudando también a nuestra mente. La conexión entre cuerpo y mente es más fuerte de lo que solemos imaginar, y prestar atención a nuestra salud de manera general puede tener beneficios profundos para nuestro bienestar emocional.
Por otro lado, en cuanto a los problemas de salud relacionados con el corazón, sabemos que la inflamación tiene un papel clave en nuestra salud cardiovascular ya que puede influir en cómo funcionan los vasos sanguíneos e incluso contribuir a la acumulación de placas en las arterias. Me explico: el proceso inflamatorio prolongado puede provocar que los vasos por donde circula nuestra sangre se estrechen, lo que dificulta la correcta circulación sanguínea. Esto, en combinación con otros factores, puede favorecer la formación de coágulos, que afectan el paso de la sangre a ciertas áreas del cuerpo, y, con el tiempo, puede aumentar el riesgo de algunos problemas, como infartos o accidentes cerebrovasculares. Por eso es tan importante cuidar de nuestro sistema cardiovascular con buenos hábitos, ayudando, por ejemplo, a que estos vasos sanguíneos no se estrechen y la sangre fluya adecuadamente. Esto lo conseguiremos revisando varios aspectos de nuestro estilo de vida antiinflamatorio que más tarde te explicaré al detalle, pero, para no dejarte a la espera, básicamente se trata de llevar una alimentación antiinflamatoria, moverse y hacer ejercicio a diario, descansar correctamente manteniendo nuestros ritmos circadianos sincronizados y manejar el estrés.
Además de los problemas del corazón, otras condiciones metabólicas como la diabetes tipo 2 también pueden empeorar debido a la inflamación crónica. En personas que tienen predisposición a la diabetes, o que están en prediabetes, o que ya han sido diagnosticadas, la inflamación dificulta que el cuerpo responda bien a la insulina. Esto significa que las células no aprovechan la insulina como deberían, y la insulina es clave porque permite que la glucosa entre en las células para que la usemos como energía o la almacenemos. Cuando esto no sucede, la glucosa se queda campando libremente en el torrente sanguíneo y los niveles de azúcar aumentan, lo que genera un desequilibrio en nuestro metabolismo. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de complicaciones como problemas renales, daño en los nervios o incluso enfermedades del corazón. Por eso es tan importante controlar la inflamación para mantener el cuerpo en equilibrio.
Dicho de manera fácil y entendible, cuando hablamos de la salud de nuestro corazón y de nuestra mente, la inflamación no solo puede ser el punto de partida, sino que también puede agravar la situación. Así que es fundamental prestar atención a la inflamación y tratar de mantenerla bajo control.
Marcadores inflamatorios
Muchos de vosotros podéis estar pensando cómo averiguar si estáis inflamados o no más allá de los síntomas que os he explicado. Pues me temo que no tengo una respuesta demasiado clarificadora. A la hora de cuantificar la inflamación, surgen dos retos. En primer lugar, no existe por ahora un único marcador (ya sea una molécula o una célula) para medir la inflamación en una determinada muestra biológica como puede ser en un análisis de sangre, sino que se deben tener en cuenta varios de ellos. Necesitaríamos mirar diferentes marcadores en nuestra sangre para tener una idea clara. Y ahí está el segundo desafío: no todos los laboratorios tienen los mismos instrumentos ni la misma experiencia para leer estos marcadores. Es decir, no están definidos los rangos de referencia para los diversos marcadores inflamatorios en las distintas etapas de la vida (niños, adolescentes, adultos, gestantes y personas mayores). Lo que es normal en un niño no lo es en un adulto. Cada etapa de la vida tiene sus propias características.
A esto se suma el hecho de que las pruebas para medir la inflamación requieren de equipos especializados y personal altamente cualificado.
Todo ello, unido a los altos costes de las técnicas inmunológicas, hace que la mayoría de las veces no se tenga en cuenta su estudio en un análisis de sangre rutinario. Pero tranquilos, os voy a intentar explicar cuáles son las maneras más fáciles y utilizadas en este momento para averiguar si existe inflamación en una analítica de sangre. Aunque, para mí, lo más importante es que, si tienes alguno de los síntomas que te he explicado antes, empieces con el plan antiinflamatorio de 4 semanas porque estoy convencida de que te ayudará mucho y podrás observar la respuesta de tu organismo a los cambios.
A pesar de todas estas dificultades, medir la inflamación en sangre es superimportante. ¿Por qué? Porque es como tener un radar que nos avisa con antelación de posibles tormentas en nuestro corazón. Como ya sabréis, la inflamación crónica es uno de los mayores enemigos de nuestro sistema cardiovascular. Y se usan los marcadores inflamatorios como uno de los predictores de riesgo cardiovascular más fiables.
