Vom Wochenbett zum Workout E-Book

Juliana Afram

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 229

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Dein perfektes Mama-Workout

Schlank, schön, fit, erfolgreich und sexy und das möglichst in nur 2 Wochen nach der Geburt. Genau diese Tipps findest du nicht in diesem Buch. Hier geht es um viel mehr als nur die äußere Hülle. Es geht um dich und darum wie du mit gezielten Übungen zurück zu einer starken Körpermitte findest.

Juliana Afram, Beckenbodentrainerin, ist selbst Mutter von zwei Kindern und kennt die Sorgen und Nöte einer frisch gebackenen Mama. Daher zeigt sie dir einen Weg, wie du mit geringem Aufwand eine optimale Basis für starke Bauchmuskeln, einen gesunden Beckenboden, eine aufrechte Haltung und eine schlanke Silhouette schaffst. Der 5-Monatsplan hilft dir auf dem Weg zurück in deinen Körper und macht dich fit für den Alltag mit deinem Baby.

Leseprobe

Vom Wochenbett zum Workout

Fit nach der Geburt mit Juliana Afram

Juliana Afram

1. Auflage 2019

Warum ich dieses Buch geschrieben habe?

Weil mir mein Frauenarzt vor 9 Jahren bei der Kontrolluntersuchung 6 Wochen nach der Geburt meines ersten Kindes ganz nett sagte: »Frau Afram, Sie sind jetzt wieder fit und können alles machen. Abnehmen sollten Sie auf jeden Fall, machen Sie einfach ein bisschen Sport …« Ich guckte ihn leicht irritiert an, wackelte mit meinem instabilen Becken und dem Kleinen unter dem Arm aus der Praxis. Als ich im Auto saß, fielen mir 100 Gründe ein, warum dieser Ratschlag nicht der richtige war. Ich hätte weder joggen gehen können, noch war mir nach Abnehmen. Ich fühlte mich pudelwohl in meiner Haut, auch wenn ich in der Stillzeit ordentlich zugelegt hatte.

5 Jahre später … Nach einem Symphysenriss in der 2. Schwangerschaft, einer Blasensenkung, einer Inkontinenz und einer persistierenden Rektusdiastase bat ich meinen Frauenarzt um Hilfe, da ich mit Training und Therapie nur geringe Fortschritt erzielte. Ich bekam zur Antwort: »Das bildet sich doch von allein zurück, machen sie sich mal keine Sorgen …« Hmm, unwahrscheinlich 1,5 Jahre post partum.

Ich verließ die Praxis ohne konkrete Hilfestellung und beschloss mein bereits vorhandenes Wissen zu vertiefen und mir eine individuelle Strategie für meine Bedürfnisse zu erarbeiten. Ich befragte andere Mütter, besuchte zahlreiche Fortbildungen im In- und Ausland, unterhielt mich mit Gynäkologen, Urologen, Beckenbodentherapeuten, Physiotherapeuten, Osteopathen, Sportwissenschaftlern und Trainern und machte ein Praktikum in der Geburtshilfe der Asklepios-Klinik in Hamburg Barmbek. Und ich trainierte unzählige Frauen und immer wieder hörte ich von verzweifelten Müttern genau die gleichen Fragen, die ich gehabt hatte.

Die Einsicht, dass mit der Geburt die Fürsorge für den eigenen Körper nicht aufhören sollte und dass das Wochenbett enorm wichtig für unsere Regeneration ist, hat zur Entstehung von The Center beigetragen und ist auch der Grund für die Geburt dieses Buches.

Deine Juliana

Abb. 0.1

(Malte Babion)

Abb. 0.1

(Sven Laabs)

Abb. 0.1

(Malte Babion)

Abb. 0.1

(Adele Marschner)

Abb. 0.1

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Warum ich dieses Buch geschrieben habe?

Teil I Lerne deinen Körper kennen

1 Dein Körper während der Schwangerschaft und der Geburt

1.1 Veränderungen in der Schwangerschaft

1.1.1 Physiologische Veränderungen

1.1.2 Anatomische Veränderungen

1.2 Dein Mama-Körper

1.2.1 Die Geburt

1.2.2 Das Wochenbett beginnt

1.2.3 Die Rückbildung deines Uterus

1.2.4 Die Nachwehen

1.2.5 Der Wochenfluss

1.2.6 Die Vagina

1.2.7 Der Damm

1.2.8 Die Bauchmuskeln

1.2.9 Die Eierstöcke

1.3 Wie du gut durchs Wochenbett kommst

1.3.1 Alltagsfreundliches Verhalten

1.3.2 Richtig tragen

1.3.3 Sport im Frühwochenbett

2 Fühle dich stark in deinem Körper

2.1 Der Beckenboden, dein Freund und Helfer

2.2 Achtsamkeit ist das A und O

2.3 Das Becken

2.3.1 Das knöcherne Becken

2.3.2 Die Beckenorgane

2.4 Die Beckenbodenmuskulatur

2.4.1 Beckenbodenfaserverläufe

2.4.2 Aufgaben des Beckenbodens

2.5 Liebeskugeln und Beckenbodentrainer

2.6 Schonung für den Beckenboden

2.6.1 Deine oberflächlichen Beckenbodenmuskeln

2.6.2 Lerne die tieferen Beckenbodenmuskeln kennen

2.6.3 Den Beckenboden entspannen können

2.7 Deine Atmung

2.7.1 Aufbau und Funktion des Zwerchfells

2.7.2 Die Bauchpresse

2.7.3 Den Atem erfahren

2.7.4 Das Zifferblatt

2.7.5 Drehung der mittleren Wirbelsäule

2.7.6 Geschmeidige Hüftgelenke

2.7.7 Atemanleitung in der Rückenlage

2.7.8 Atemanleitung für den Brustkorbbereich

2.7.9 Atmung in der Bauchlage

2.7.10 Kombinierte Bauch- und Brustkorbatmung

2.8 Deine Bauchmuskeln

2.8.1 Das Zusammenspiel von Bauchmuskeln und Beckenboden

2.8.2 Aktivieren der tiefen Bauchmuskeln

2.9 Deine Rückenmuskeln

2.10 Stützmuskulatur und Bauchinnendruck

2.11 Die hüftumgebende Muskulatur

2.11.1 Der Hüftbeuger

2.11.2 Hüftbeuger-Dehnung

2.12 Die Wichtigkeit deiner Füße

2.12.1 Kleiner Shift – große Wirkung

2.13 So aktivierst du deine Füße

3 Beschwerden, die dich ereilen können

3.1 Thrombose

3.1.1 Was kann ich tun?

3.2 Pneumonie

3.3 Wundheilungsstörungen

3.3.1 Phasen der Wundheilung

3.4 Verstopfung

3.5 Milchstau und Mastitis

3.6 Hämorrhoiden

3.7 Beckenorganschwäche

3.7.1 Beckenorgansenkung oder Beckenorganvorfall?

3.7.2 Was kann ich tun?

3.8 Rektusdiastase

3.8.1 Wie entsteht eine Rektusdiastase?

3.8.2 Was passiert nach der Geburt?

3.8.3 Wie wird eine bleibende RD therapiert?

3.8.4 Wo befindet sich deine RD?

3.8.5 Welche Übungen sind geeignet?

3.8.6 Wie kann ich eine bleibende RD verhindern?

3.8.7 Rektusdiastasen-OP

3.9 Symphysenschmerzen

3.9.1 Was ist eine Symphysenlockerung?

3.9.2 Wie kommt es zu einer Symphysenlockerung?

3.9.3 Was kann ich tun?

3.10 Weitere Beckengürtelbeschwerden

3.11 Dammriss

3.11.1 Tipps für den Positionswechsel

3.11.2 Was bedeutet ein Dammriss für mich?

3.11.3 Tipps für die Heilung

3.12 Innere Verletzungen

3.13 Traumatische Geburtsverletzungen

3.14 Wochenbettdepression

Teil II Das Wochenbett

4 How to start

4.1 Wie du trainierst

4.1.1 Wenn du mal keine Zeit hast

4.2 Der Aufbau deines Trainings

4.2.1 Die Wahrnehmung

4.2.2 Ausdauer und Kraftausdauer

4.2.3 Übungen für die Reaktivität

4.2.4 Mobilisationsübungen

4.2.5 Ganzkörperübungen

4.2.6 Bauchmuskelübungen

4.2.7 Trainingshäufigkeit

4.3 Wann du weitermachen kannst

4.4 Übungen für das Wochenbett – die Realität

4.5 Training für das Wochenbett

4.5.1 Ausgangsstellungen – in idealer Position

4.6 Die Trainingsblöcke

4.6.1 Nach unkomplizierter Spontangeburt

4.6.2 Nach einer Kaiserschnittgeburt

4.7 Thromboseprophylaxe

4.8 Rippen-Mobilisation

4.9 Mobilisation des unteren Rückens

4.10 Ganzkörperdehnung in der Seitlage

4.11 Hip Circles

4.12 Arme im U

4.13 Die Seerose

4.14 Wellen

4.15 Beckenkippen

4.16 Beckenboden-Spannung

4.17 Kniebeugen

4.18 Reißverschluss

4.19 Knie-Ellenbogen-Stand

4.20 P-T-K in der Bauchlage

4.21 Hopp-hopp-hopp

4.22 Gras zupfen

4.23 Federndes Gehen

4.24 Die tiefen Bauchmuskeln aktivieren

4.25 »Hallo, schräge Bauchmuskeln«

4.26 Bauchmuskeltraining in der Bauchlage

4.27 Half Roll Down

4.28 Rumpfstabilität bei Armbewegung

4.29 Ein Knie heben

4.30 Trainiere deine tiefen Hüftmuskeln

4.31 Schultergürtel-Stabilität

4.32 Halbkniestand

Teil III Die Rückbildung

5 Dein Rückbildungstraining

5.1 Der Rückbildungskurs

5.1.1 Deine Atmung

5.1.2 Deine Körperspannung

5.2 Beweglichkeit für die Brustwirbelsäule

5.3 Schultergürtel-Mobilisation

5.4 Auf dem Kissen sitzen

5.5 90/90-Atmung

5.6 Beckenboden im Stand

5.7 Vierfüßlerstand

5.8 Leg Slide

5.9 Isometrisch sitzen

5.10 Froscharme

5.11 Froschbeine

5.12 Side lying lifts

5.13 Curl-ups

5.14 Side-Plank-Variationen

5.15 Swimming

5.16 Cook Hip Bridge

5.17 Single Leg Stance

5.18 Bear Crawls

5.19 Hip Hinge

5.20 Plank Progressionen

5.21 Side Plank mit Stuhl

Teil IV Der Wiedereinstieg

6 Zurück zu alter Form?

6.1 Rückbildung absolviert – Was jetzt?

6.2 fitdankbaby® und Co

6.2.1 Mama-Sport ist keine Rückbildung

6.2.2 Sport mit dem Baby

6.3 Pilates für Mamas

6.4 Ein paar Infos zum Training

6.4.1 Deine Mittellinien

6.4.2 Pilates – Same same but different

6.5 Hundred

6.6 Half roll down – Roll up

6.7 One Leg Circles

6.8 Rolling like a Ball

6.9 Single Leg Stretch

6.10 Double Leg Stretch

6.11 Scissors

6.12 Criss Cross

6.13 Spine Stretch forward

6.14 Saw

6.15 Swan prep

6.16 Shoulder Bridge

6.17 Sidekicks

6.18 Serratus Push-up

6.19 Pilates Push-up

7 Für die Ausdauer- und Fitness-Fans

7.1 So überprüfst du dein Ausdauertraining

7.2 How to start: Laufen

7.3 Dein Gang ins Fitnessstudio

7.4 Strong is the New Skinny

7.4.1 Was bedeutet das jetzt für meinen Einstieg ins Training?

7.5 Dein Workout

8 Service

8.1 Literatur

8.2 Hilfreiche Blogs, Websites und Ratgeber

8.2.1 Hebammen und Geburtshelfer

8.2.2 Physiotherapie und Osteopathie

8.2.3 Postnatale Depression

8.2.4 Online Ratgeber für Mamas

8.2.5 Online-Fragebögen

8.3 Danksagung

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Lerne deinen Körper kennen

1 Dein Körper während der Schwangerschaft und der Geburt

2 Fühle dich stark in deinem Körper

3 Beschwerden, die dich ereilen können

Nach einer Schwangerschaft und Geburt macht dein Körper viele Veränderungen durch. Das Wissen um die physiologischen Abläufe und anatomischen Hintergründe gibt dir hierbei Sicherheit.

1 Dein Körper während der Schwangerschaft und der Geburt

Es ist die selbstverständlichste Sache der Welt – und trotzdem ist es immer wieder ein Wunder, was der weibliche Körper vom Beginn der Schwangerschaft bis zur Geburt und auch darüber hinaus zu leisten vermag.

Das Schwangersein und die dadurch bedingten körperlichen Veränderungen haben zahlreiche Auswirkungen auf dich. Am offensichtlichsten ist, dass dein Bauch immer größer wird und dass gegen Ende der Schwangerschaft deine Bewegungen immer beschwerlicher werden. Hier gilt jedoch auch, dass jede Frau anders ist. Was die eine überhaupt nicht tangiert, stresst die andere umso mehr. Fakt ist, dass alle Frauen diese Veränderungen durchmachen. Das Schöne daran ist, dass die Natur es so eingerichtet hat, dass sich der Körper mit der Empfängnis den neuen Gegebenheiten automatisch anpasst. Die Veränderungen sind einerseits physiologischer Natur und betreffen die inneren Organe, das Herz-Kreislauf-System und die Hormonproduktion. Die anatomischen Veränderungen bewirken, dass sich sowohl die äußere Erscheinung als auch die Körperstatik verändern.

1.1 Veränderungen in der Schwangerschaft

1.1.1 Physiologische Veränderungen

Das Flüssigkeitsvolumen ist bis zur 34. Woche um ca. 50 % gestiegen. Zusätzlich ist die Blutgerinnung beeinträchtigt, was ein erhöhtes Thromboserisiko mit sich bringt.

Dadurch, dass die Hormone auf den gesamten Körper wirken und das Gewebe insgesamt weicher machen, ist natürlich auch der Herzmuskel oder z. B. der Darm betroffen. Durch den Anstieg des Blutvolumens, die weitgestellten Gefäße und die verringerte Kraft des Herzmuskels muss das Herz-Kreislauf-System vermehrt arbeiten. Das kann bei zu großer Anstrengung zu Kurzatmigkeit und Erschöpfung führen. Hinzu kommt, dass mit zunehmender Größe des Uterus die inneren Organe zur Seite gedrängt werden.

Wassereinlagerungen können bei Schwangeren gerade gegen Ende der Schwangerschaft auftreten, was dazu führt, dass Beine, Arme, Finger und manchmal auch das Gesicht anschwellen. Verantwortlich dafür sind die Hormone. Die geweiteten Blutgefäße sind durchlässiger und Flüssigkeit kann einfacher ins Gewebe gelangen. Auch wenn sich die Wassereinlagerungen unangenehm anfühlen und Ringe und Socken tiefe Abdrücke hinterlassen, verschwindet das überschüssige Wasser nach der Geburt relativ schnell und wird ausgeschieden.

Die Atmung ist während der Schwangerschaft ebenfalls ein wichtiges Thema. Der Bedarf an Sauerstoff während der Schwangerschaft ist erhöht, da Mutter und Baby versorgt werden müssen. Hinzu kommen die anatomischen Veränderungen des Brustkorbes und der Zwerchfellhochstand gegen Ende der Schwangerschaft, die das Atmen erschweren.

1.1.2 Anatomische Veränderungen

Diese betreffen u. a. das Becken, das durch das Lockerwerden der Bänder – hierfür ist u. a. das Hormon Relaxin verantwortlich – einen Shift nach vorn erfährt. Das führt zu einer verstärkten Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorn (Lordosierung). Mit zunehmendem Bauchumfang verlagert sich der Körperschwerpunkt weiter nach vorn, was die Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelrückseitenmuskeln schwächt bzw. stark beansprucht. Gleichzeitig wird auf der Körpervorderseite die Hüftbeugemuskulatur dauerhaft stark beansprucht, was zu einer Verkürzung führt, und die Bauchmuskulatur ist stark geschwächt.

In Anbetracht der Tatsache, dass der weibliche Körper im Stande ist, mehrmals solche Leistungen zu vollbringen, dürfen alle Frauen mit Stolz auf die vergangenen Monate ihrer Schwangerschaft zurückblicken. Ein liebevolles, »Hast du gut gemacht« und »Ich werde auf dich achtgeben und dir die nötige Zeit, die du zum Heilen brauchst, geben« wäre das Mindeste, was wir unserem Körper entgegenbringen sollten.

Hier die signifikantesten Veränderungen, die dein Körper erfährt:

Die inneren Organe werden verschoben und zusammengedrückt.

Das Zwerchfell, unser Hauptatemmuskel, wird nach oben geschoben und kann sich weniger bewegen.

Die Rippenbögen weiten sich, um Platz für das Baby zu schaffen, und beeinflussen somit die Funktion des Zwerchfells.

Der Beckenboden muss dem stetig wachsenden Gewicht von oben standhalten und wird stark belastet. Auch bei einem Kaiserschnitt war der Beckenboden der Belastung während der Schwangerschaft ausgesetzt.

Die Bauchmuskeln werden stark gedehnt und verlassen ihre anatomische Zugrichtung.

Die Rückenmuskulatur muss die fehlende Kraft der Bauchmuskeln kompensieren, um das zusätzliche Babygewicht zu halten. Hier findet quasi ein zeitweiliges Umfunktionieren der Rückenmuskulatur statt, was häufig zu übermäßig hoher Spannung der Muskeln führt.

Das zusätzliche Babygewicht, das weiche Bindegewebe und die lockeren Bänder führen häufig zu einem Rundrücken.

Hormone beeinflussen das Gewebe, machen den Körper »weich« und instabiler.

Entwicklung des Brustdrüsengewebes

bis zu 50 % mehr Flüssigkeitsvolumen

vermehrte Herzleistung

Schlafentzug

evtl. psychologischer Stress

Abb. 1.1 Vergleich von Körper und Körperhaltung im schwangeren und nicht schwangeren Zustand

Wichtige Hormone

Prolaktin fördert das Brustdrüsenwachstum in der Schwangerschaft und führt in der Stillzeit zur Milchproduktion. Während der Stillzeit verhindert der angestiegene Prolaktinspiegel im Blut den Eisprung und hat somit eine verhütende Wirkung. Verlassen sollte man sich darauf aber nicht und zusätzlich verhüten, wenn man die nächste Schwangerschaft noch nicht plant.

Oxytocin wird auch gerne als das Kuschelhormon bezeichnet, denn es wird bei angenehmem Hautkontakt ausgeschüttet (u. a. beim Kuscheln mit deinem Kind), macht absolute Glücksgefühle und lässt einen euphorisch werden. Der Saugimpuls des Neugeborenen beim Stillen erhöht die Ausschüttung des Oxytocins. Das Hormon sorgt dafür, dass sich die Muskeln der Milchgänge zusammenziehen, so kann die Brust Milch abgeben. Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass das Hormon die Rückbildung der Gebärmutter anregt.

1.2 Dein Mama-Körper

Die Schwangerschaft, die mit der Geburt beendet ist, ist ein prägendes Ereignis für jede Frau. Körperlich und seelisch gibt es eine Menge zu verarbeiten. Und auch nach der Geburt erwarten dich jede Menge Veränderungen.

1.2.1 Die Geburt

In der Schwangerschaft haben die Hormone das Gewebe bereits aufgelockert und vorbereitet. Ist eine Frau unter der Geburt sehr entspannt, dann weitet sich der Muttermund durch die Wehenkraft und zieht sich zurück, sodass das Kind seine Reise durch das knöcherne Becken von der Gebärmutter in den Gebärmutterhals bis in die Scheide fortsetzen kann.

Die Scheide ist in Falten gelegte Haut. Der Kopf tritt durch und die Falten wälzen sich aus. Die aufgelockerte Beckenbodenmuskulatur wird beim Austritt des Köpfchens extrem gedehnt. Besonders der Musculus bulbospongiosus wird belastet. Die letzte Kontraktion der Gebärmutter stößt die Plazenta aus, womit es zur abrupten Hormonumstellung kommt und die Rückbildungsprozesse in Gang gesetzt werden.

1.2.2 Das Wochenbett beginnt

Mit der Geburt der Plazenta beginnt das Wochenbett offiziell. Auch die Behandlung von eventuellen Geburtsverletzungen gehört in diese Phase. Das Wochenbett (insgesamt 6–8 Wochen) wird in Früh- und Spätwochenbett unterteilt. Wobei die ersten 10 Tage das Frühwochenbett darstellen.

Was wir Mütter uns vor Augen halten sollten, ist die Tatsache, dass die Geburt der Plazenta eine große Wunde (bis zu 10 cm Durchmesser) im Uterus hinterlässt. Diese große Verletzung muss ausheilen. Deshalb ist es wichtig, vorerst zu ruhen.

Durch die Ausschüttung von Oxytocin und Prostaglandin unter der Geburt wird, die Milchbildung angeregt. Die Vormilch, das sogenannte Kolostrum, wird gebildet und reicht dem Säugling anfänglich aus. Als Neumutter kann man ganz beruhigt sein, denn auch wenn man vor der Geburt noch keine Milch hatte, wird die Produktion spätestens unter der Geburt angeregt.

Zahlen und Fakten rund um die Geburt

5–8 kg Gewichtsverlust durch die Geburt des Kindes

2–4 kg Gewichtsverlust durch Wasserverlust nach der Geburt

1 kg Gewichtsverlust durch Wochenfluss

Temperaturanstieg bei Milcheinschuss

Die muskuläre Elastizität des Herzens geht in den nächsten drei Monaten um bis zu 30 % zurück. Bis dahin ist der Blutdruck eher niedrig.

Dein Baby ist jetzt da und nicht nur emotional, auch körperlich fühlt sich alles ganz anders als vor der Schwangerschaft an. Gerade wenn das dein erstes Kind ist, bist du vielleicht verwundert, dass du anfangs möglicherweise leicht schwankst beim Gehen, weil dir das Gewicht des Bauches fehlt. Dein Bauch, dein Gewebe sind ganz weich von den Hormonen und evtl. ist deine Haut etwas wellig und du entdeckst deine neugewonnenen Mama-Streifen. Wenn du Geburtsverletzungen davongetragen hast, wirst du anfangs Schmerzen im Unterleib spüren und bei einem Kaiserschnitt wird deine Narbe zu Beginn schmerzhaft und noch längere Zeit empfindlich sein und das Gewebe drumherum vielleicht taub. Im Krankenhaus hat man dir gezeigt, wie du richtig aufstehst, um zur Toilette zu gehen, und worauf du beim Waschen des Unterleibs achten musst, um keine Infektion davonzutragen. Dein Wochenfluss ist anfangs stark und von leuchtend roter Farbe. Mit der Zeit wird die Farbe immer bräunlicher, dann hellgelb, bis der Wochenfluss von allein versiegt.

1.2.3 Die Rückbildung deines Uterus

O. k., der Körper einer Frau ist einfach nur unglaublich genial. Wusstest du, dass dein Uterus im nichtschwangeren Zustand ca. 60 g wiegt und 7–9 cm lang ist? Wenn du in der 40. Woche schwanger bist, hat deine Gebärmutter es auf ca. 30 cm geschafft und wiegt ungefähr 1000 g. Das ist mega, sowas schafft halt nur eine Frau. Da versteht es sich von selbst, dass die Rückbildung etwas Zeit braucht.

Deine Hebamme kontrolliert die Rückbildung anhand des Fundusstandes:

Am 1. Tag nach der Geburt schrumpft dein Uterus ungefähr bis auf Bachnabelhöhe.

Am 5. Tag sollte sich der Uterus zwischen Bauchnabel und Symphyse befinden.

Am 7. Tag reicht er ungefähr 2 Querfinger über die Symphyse.

Am 10. Tag sollte er nicht mehr tastbar sein.

4–6 Wochen nach der Geburt sollte sich der Uterus komplett zurückgebildet haben.

Nach einer Kaiserschnittgeburt ist die Rückbildung des Uterus etwas verzögert. Das sollte dich aber nicht stressen, denn das ist normal. Solltest du beunruhigt sein, dann frage deine Hebamme oder deinen Gynäkologen.

Dein Uterus ist an vielen Bändern aufgehängt, die während der Schwangerschaft bis auf das 3–4-Fache gedehnt werden. So kann der Uterus trotz seines Wachstums stabilisiert werden. Die Rückbildungszeit der Bänder ist mit dem Wochenbett nicht abgeschlossen. Im nichtschwangeren Zustand ziehen die Bänder den Uterus nach vorne und halten ihn in Position. Während der Rückbildungszeit können die überdehnten Bänder allerdings nur schwer ihre Funktion übernehmen. Die unterlagerte Bauchlage und auch die Knie-Ellenbogen-Lage sind daher hervorragend geeignet, dem Uterus dabei zu helfen, wieder an seinen Platz zu kommen, und den Wochenfluss zu unterstützen.

1.2.4 Die Nachwehen

Auch wenn man kurz nach der Geburt erstmal keine Lust mehr hat auf Wehen, begleiten einen die Muskelkontraktionen noch eine Weile. Dein Uterus ist ein Muskel, der sich zusammenziehen kann. Nach der Geburt deines Kindes, wenn die Rückbildungsprozesse in Gang gesetzt werden, wirst du in den nächsten Tagen/Wochen immer wieder das Zusammenziehen des Uterus in deinem Inneren wahrnehmen. Das Hormon Oxytocin, das beim Anlegen deines Babys an der Brust freigesetzt wird, unterstützt dieses Zusammenziehen. Daher wirst du beim Stillen immer wieder Wehen wahrnehmen. Das Ziehen fällt unterschiedlich schmerzhaft aus und kommt so lange vor, bis die Rückbildung deiner Gebärmutter vollkommen abgeschlossen ist.

Abb. 1.2 Der Fundusstand nach der Geburt

1.2.5 Der Wochenfluss

Der Wochenfluss, der direkt nach dem Abstoßen der Plazenta beginnt, ist nichts, was sich schönreden lässt. Wer hat schon Lust, dauerhaft zu bluten und unangenehm im Schritt zu riechen? Aber Mädels, seht es positiv, mit der Zeit verändert sich der Wochenfluss und signalisiert die Heilung und dass die Rückbildung in vollem Gang ist bzw., wenn der Wochenfluss stoppt, es zu Unterleibsschmerzen kommt, sich die Farbe ändert oder es unangenehm riecht, dann sind das Anzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Bitte konsultiere umgehend deine Hebamme, eine Doula oder deine Ärztin.

Tipps, um den Wochenfluss zu unterstützen

Lege dir ein Kissen unter den Bauch.

Lasse dir von deiner Hebamme eine Bauchmassage zeigen.

Gehe regelmäßig zur Toilette, um Blase und Darm zu leeren.

Dynamisches Gehen – mit Abrollbewegung über den Ballen.

Auch Stillen hilft.

1.2.6 Die Vagina

Deine Vagina ist Teil des Geburtskanals und bildet sich zurück, wird aber den Zustand, den sie vor der Schwangerschaft hatte, nicht mehr ganz erreichen. Deine Scheide besteht aus vielen kleinen Falten, die unter der Geburt sozusagen ausgestülpt werden. Es dauert ca. 3–4 Wochen, bis sich diese wieder zurückgebildet haben. Gleiches gilt für Ödeme und Schwellungen.

Die Schamlippen und der Scheideneingang sind nach der spontanen Geburt weit geöffnet. Eventuell spürst du beim Wasserlassen ein Brennen. Das ist meistens ein Zeichen für Hautabschürfungen. Lass ein bisschen lauwarmes Wasser oder Kamillentee über die Vulva laufen, während du Pipi machst. Nach ein paar Tagen sind Scheideneingang und Schamlippen bereits wieder geschlossen.

1.2.7 Der Damm

Die Durchblutung in diesem Bereich ist gut, daher heilen Verletzungen relativ schnell ab. Schon nach 1–2 Wochen ist eine Besserung eingetreten. Bei genähten Dammverletzungen ist es wichtig, die Narbe trocken zu halten, um Wundheilungsstörungen zu vermeiden. Der Damm ist ein wichtiger Knotenpunkt. Hier treffen sich alle Muskeln deines Beckenbodens. Bei Verletzungen helfen Sitzbäder und Beinwellsalbe. Bevor wieder trainiert wird, müssen die Phasen der Wundheilung beachtet werden. Bitte beachte, dass deine Beckenbodenfunktion längere Zeit vermindert sein kann.

1.2.8 Die Bauchmuskeln

Vielleicht bist du erschrocken darüber, dass dein Bauch evtl. aussieht, als wäre das Baby noch drin. Das ist normal. Die Bauchmuskeln wurden aus ihrer Zugrichtung gebracht und die Muskelbäuche sind stark gedehnt und kaum funktionsfähig. Die Rückbildung der Funktion deiner Bauchmuskulatur ist stark abhängig von einer regelmäßigen funktionellen Wochenbett- und Rückbildungsgymnastik.

1.2.9 Die Eierstöcke

Das Eintreten der ersten Menstruation nach der Schwangerschaft ist u. a. abhängig davon, ob du stillst oder die Flasche gibst. Das Stillen unterdrückt den Eisprung durch den hohen Prolaktinspiegel im Blut. Es kann 4 Monate oder länger dauern bis zum ersten Eintreten deiner Regel. Es kann aber auch früher sein. Das Stillen sollte man nicht als Verhütungsmittel verstehen. Es ist schon oft vorgekommen, dass eine Neumutter, mit der ich trainiert habe, nach wenigen Wochen geschockt von einer erneuten Schwangerschaft berichtete. Mamas, die das Fläschchen geben, bekommen ihre Regel wesentlich früher.

Abb. 1.3

Stillen

So schön die erste Zeit des Stillens ist, so anstrengend kann sie sein. Scheue dich nicht davor, dir helfen zu lassen, sei es beim Stillen selbst von deiner Hebamme bzw. einer Stillberaterin oder im Alltag von Familie und Freunden.

Der Anfang ist das Wichtigste Auch wenn es nicht sofort klappt, bedeutet dies nicht automatisch, dass die Flasche gegeben werden muss. Es ist nur wichtig, zu reagieren und die richtigen Maßnahmen zu ergreifen.

Bonding – Die erste Berührung bleibt unvergessen Du hast bestimmt schon davon gehört, dass der Hautkontakt direkt nach der Geburt nicht nur eine unbeschreibliche, wundervolle erste Begegnung mit deinem Baby ist, sondern auch dafür sorgt, dass ein biochemisches Feuerwerk entzündet und u. a. die Ausschüttung des Hormons ▶ Oxytocin gefördert wird.

Wenn du und dein Baby direkt nach der Geburt getrennt werdet, besteht trotzdem die Möglichkeit, eine gute Stillbeziehung aufzubauen. Dein Partner kann für dich einspringen und euer Baby auf seine nackte Haut legen. Diese erste Kontaktaufnahme und ebenso das Rooming-in fördern die Bindung und sorgen dafür, dass euer Baby sich willkommen und geborgen fühlt. Die erste Stunde nach der Geburt ist hierbei besonders wichtig und regt dein Baby an, sich suchend auf den Weg zu deiner Brust zu machen. Stillen ist eine erworbene Fähigkeit, d. h., es beruht nur zum Teil auf angeboren Reflexen. Dass das Stillen klappt, ist also nicht selbstverständlich. Du und dein Baby, ihr dürft zusammen lernen. Wobei du deinem Baby zeigen darfst und auch sollst, worauf es ankommt.

Stillbeginn und Stillfrequenz Anfangs trinkt dein Baby das sehr proteinhaltige Kolostrum. Zwei bis vier Tage nach der Geburt kommt es zu einer Schwellung der Milchdrüsen – ein Zeichen dafür, dass sie ihre Arbeit aufnehmen. Um eine gute Milchbildung zu fördern, ist es wichtig, dein Baby in den ersten Tagen oft anzulegen. Eine Stillfrequenz von acht Mal in 24 Stunden sollte nicht unterschritten werden. Die Nachfrage bestimmt in diesem Fall das Angebot. Wenn du und dein Baby aus irgendeinem Grund keine acht Mal in 24 Stunden schaffen, hast du auch die Möglichkeit, eine Milchpumpe zu verwenden oder die Brüste mit der Hand zu stimulieren.Für Neumamas ist das eine ganz schöne Ansage, wenn man bedenkt, wie schnell die Kleinen beim Nuckeln an der Brust wieder einschlafen. Eine gute Stilldauer liegt bei ungefähr 10 Minuten aktiven Saugens während einer Stillmahlzeit.

Schmerzen beim Stillen Gerade am Anfang kann das Stillen unangenehm sein. Auch das Zusammenziehen deines Uterus beim Stillen ist unangenehm, zeigt aber, dass deine Rückbildung voll in Gang ist. Wunde Brustwarzen können ein Zeichen für eine noch nicht ganz ausgefeilte Anlegetechnik sein. Lasse ganz viel Luft an deine Brustwarzen, beträufle den Warzenvorhof mit etwas Muttermilch oder besorge dir eine allergenfreie Lanolinsalbe. Bitte wende dich im Zweifelsfall an eine kompetente Stillberaterin, wenn möglich, an eine mit der Zusatzbezeichnung IBCLC. Weitere Infos bekommst du im ▶ Serviceteil dieses Buches.

Hab Geduld, achte darauf, dass dein Baby beim Stillen wach ist und bleibt, und lerne, die ersten Anzeichen von Hunger wahrzunehmen. Dein Baby sucht, schmatzt, öffnet und schließt den Mund und nuckelt an seinen Händchen, bevor es anfängt zu schreien. Warte wenn möglich nicht so lange, weil dein Baby jetzt richtig Hunger hat und sich nicht mehr gut konzentrieren kann und die Brust schwerer findet.

Formulamilch Dass Stillen das Gesündeste für Mutter und Kind ist, ist längst erwiesen, was aber nicht bedeutet, dass Formulamilch keine gute Alternative ist, wenn du nicht stillen möchtest oder kannst. Auch hier gilt: Lass dich noch im Krankenhaus beraten oder frag deine Hebamme.

Sport und Stillen Sport ist per se gut für dich und trägt eine Menge dazu bei, dass du gesund bleibst. Es gibt aber ein paar Dinge, auf die es sich zu achten lohnt. Deine Kleidung, im Speziellen dein Sport-BH, sollte gut stützen. Hüpfende Brüste und Reibung am BH können sehr unangenehm sein. Außerdem solltest du dich nur so weit anstrengen, dass du beim Sport noch ganz normal sprechen kannst, ohne zu japsen.

In der Regel ist ein heftiger Muskelkater nicht das, was für deine Regeneration nach der Geburt förderlich ist. Solange du noch in der Rückbildungsphase bist, ergibt es Sinn, deinen Körper zwar herauszufordern, aber nicht zu überfordern. Außerdem empfiehlt es sich, dein Baby vor dem Sport zu stillen. Dann ist es bereits satt und bis zur nächsten Stillmahlzeit ist noch ausreichend Zeit. Wenn du geschwitzt hast, wasche deine Brustwarzen mit klarem Wasser ab, sodass sie nicht zu salzig schmecken.

Stillen und Stress »Lass dich nicht stressen« ist immer einfacher gesagt als getan. Vorgaben von außen, die eigenen Erwartungen und der sich manchmal nicht sofort einstellende Still-Erfolg bergen ein hohes Stresspotential gerade in der Anfangszeit. Wenn du merkst, dass du stark gefordert bist und allein nicht weiterkommst, hole dir kompetente Hilfe, die dich unterstützt. Bedenke bitte immer, dass auch wir Mamas das Stillen erlernen müssen. Du kannst davon ausgehen, dass ihr – du und dein Baby – euch nach einer Weile eingroovt und das Stillen besser klappt.

Ein hoher Stresslevel bedingt einen erhöhten Kortisolspiegel, was sich negativ auf die Heilungsprozesse in deinem Körper auswirkt und somit auch auf die Rückbildung. Versuche, Dinge, die dich zu sehr unter Stress setzen, auszublenden bzw. von anderen regeln zu lassen.

1.3 Wie du gut durchs Wochenbett kommst

Das Wort »Bett« impliziert bereits, dass sich die junge Mutter anfangs vorwiegend in der Horizontalen aufhalten sollte, um den Beckenboden zu schonen. Um den Abfluss des Wochenflusses zu unterstützen, kannst du dich mehrmals täglich bis zu 30 Minuten bäuchlings auf ein dickes Kissen legen und den Uterus so in seine natürliche Position bringen.

Durch die überdehnten Bauchmuskeln und den jetzt kleineren Uterus hat deine Blase sehr viel Platz. Es kann sein, dass du gar nicht merkst, wenn du auf die Toilette musst. Um das zu vermeiden, setze dir anfangs Zeiten, für die du das Wasserlassen einplanst.

Auch eine ausreichende Menge an Flüssigkeit ist wichtig für deinen Körper und die Milchbildung. Trinke z. B. vor und nach jedem Stillen ein großes Glas Wasser.

Essen ist ebenso wichtig. Hormonell gesehen, befinden wir Mütter uns in der Verliebtheitsphase. Das bedeutet, dass wir nur wenig Appetit haben und der Hunger ausbleibt.