15,99 €
Niedrigster Preis in 30 Tagen: 15,99 €
Niedrigster Preis in 30 Tagen: 15,99 €
Mehr erfahren.
Wirksame Hilfe bei psychosomatischen Beschwerden
Unsere ganze Lebensgeschichte ist in unserem Körper gespeichert – die glücklichsten Momente, aber auch traumatische Erlebnisse und lang andauernder Stress. Durch Stress- und traumatische Erfahrungen können die Selbstregulationskräfte mehr oder weniger stark eingeschränkt sein, denn all unsere Körpererinnerungen können jederzeit wachgerufen werden. Das kann zu Schlafstörungen, Angstzuständen und Panikattacken, chronischer Erschöpfung, Migräne, Konzentrationsschwierigkeiten, der Unfähigkeit zu entspannen und vielen weiteren Beschwerden und Problemen führen.
Dieses Buch stellt Ihnen eine Therapieform vor, bei der Ihr Körper selbst Ihnen den Weg weist: Somatic Experiencing® (SE) – „Den Körper erleben“ – nach Dr. Peter Levine. Mit anschaulichen Beispielen aus der eigenen Praxis wird gezeigt, wie diese Methode hilft, die Folgen von Schock- und Traumaerlebnissen aufzulösen und mit Stress anders umzugehen.
Wichtige Grundlage ist dabei das gezielte und achtsame Spüren in den Körper. So kann sich die innere Spannung nach und nach lösen und wieder einem Gefühl von Kraft und Lebendigkeit Platz machen. Vielen psychosomatischen Beschwerden wird dadurch der Nährboden entzogen. Die Lebensqualität steigt, und Sie können sich wieder auf das konzentrieren, was Ihnen wirklich wichtig ist in Ihrem Leben.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 313
Veröffentlichungsjahr: 2014
Ähnliche
Inhaltsverzeichnis
Einleitung
Vergangenheit ist,wenn es nicht mehr wehtut. MARK TWAIN
In unserem Körper ist unsere ganze Lebensgeschichte gespeichert, ein Schatz von Informationen. Dieses Buch beschreibt, wie wir diese Informationen aus dem Körpergedächtnis direkt zugänglich machen und nutzen können.
DerKörperals Wegweiser
Unser Körper kann uns den Weg weisen, wie wir mit Emotionen umgehen, Stress abbauen, traumatische Erfahrungen heilen, psychosomatische Beschwerden, sogar rätselhafte Symptome verstehen und verändern können.
Häufig erleben wir unseren Körper eher als eine Quelle von Unwohlsein, wenn er mit Schlafstörungen, hohem Blutdruck oder Prüfungsangst unsere Pläne durchkreuzt. Nervosität und innere Anspannung, die Unfähigkeit zu entspannen, machen vielen Menschen zu schaffen.
»Ich fahre oft hoch wie ein Computer und nicht mehr runter«, beschreibt es eine Klientin treffend.
Spürt man in diesem aufgedrehten Zustand nach innen, verstärken sich die Beschwerden meist noch. So leben viele Menschen stark im Außen, weil es für sie nur schwer erträglich ist, in sich zu gehen.
Doch Spüren mit dem Ziel der Heilung kann man lernen. Es ist ein gezieltes, achtsames Spüren – auf eine ganz bestimmte Art und Weise und zu einem bestimmten Zeitpunkt.
Spüren lernen
Wie kommt es, dass viele Menschen ihren Körper so wenig wahrnehmen – oder nur dann, wenn sie irgendwelche Beschwerden haben? Es gibt verschiedene Ursachen dafür. In meiner Praxis und in der Arbeit in einer psychosomatischen Klinik erlebe ich immer wieder, wie erleichternd es für meine Klienten ist, endlich zu verstehen, warum sie sich zum Beispiel nicht entspannen können, warum es für sie vielleicht sogar gefährlich wäre, sich weiter in die Entspannung hineinzubegeben.
Manche Menschen haben bei früheren traumatischen Erlebnissen als Schutz vor den überwältigenden Emotionen ihre Körperwahrnehmung abgeschaltet. Der Körper hat das Erleben von Ohnmacht und Angst jedoch gespeichert – und sobald die Betroffenen in ihren Körper spüren, tauchen die alten Empfindungen wieder auf. Für diese Menschen ist es besonders wichtig, nur ganz vorsichtig und in bestimmten Momenten in den Körper zu spüren. Sie können nur behutsam und in ihrem eigenen Tempo lernen, sich mit ihrem Körper anzufreunden.
Somatic Experiencing®(SE) – ein körperorientierter Ansatz
Dieses Buch wendet sich an alle, die unter einem dauerhaft erhöhten inneren Stresspegel, unter Übererregungssymptomen im weitesten Sinn leiden und auch dann nicht abschalten können, wenn der äußere Druck wegfällt. Durch den inneren Dauerstress entstehen viele verschiedene Stresssymptome wie Panikattacken, Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten usw. An vielen Beispielen zeige ich auf, woher diese Beschwerden kommen und wie man durch gezieltes Spüren in Verbindung mit Gesprächen lernen kann, wieder »herunterzufahren«, innere Ruhe zu finden und ein angenehmes, wohliges Körpergefühl zu entwickeln. Das Buch kann jedoch auch gesprächsorientierten Therapeuten neue Möglichkeiten aufzeigen, wann und wie der Dialog mit dem Körper die Therapie ergänzen und bereichern kann.
Ich stelle Ihnen einen körperorientierten Ansatz vor: Somatic Experiencing® (SE) nach Dr. Peter Levine. Somatic Experiencing1 bedeutet »Körperliches Erleben« oder »Den Körper erleben«. Wie alles Geniale ist auch diese Methode in ihren Grundprinzipien genial einfach. Zugleich ist sie in ihrer Anwendung höchst komplex. Sie erfahren, wie sie in der Praxis wirkt und wie man im Alltag von den Veränderungen profitieren kann.
Somatic Experiencing ist eine Methode, bei der sich die heilende Wirkung durch gezieltes Spüren entfaltet. Praxisnah zeige ich auf, was geschieht, wenn der Körper in die Psychotherapie miteinbezogen wird. Darüber hinaus beschreibe ich den Entwicklungsprozess, den man damit erleben kann. Das Ziel ist nicht, immer »gut drauf« zu sein, sondern mit natürlichen Tiefs besser umgehen zu können. Der Körper kann uns dabei helfen.
Die Weisheit unseres Körpers
Sobald wir bewusst in unseren Körper hineinspüren und dabei den urteilenden Verstand außer Acht lassen, erzählt der Körper uns seine Wahrheit. Spüren ist empfinden ohne zu bewerten. Wenn wir das wiederentdecken, gewinnen wir eine neue Lebensqualität.
So können wir unsere Ressourcen im Körper spüren – schöne Erinnerungen, unsere Träume, unsere wichtigsten Werte. In schwierigen Augenblicken können wir sie abrufen und so wieder Mut und Zuversicht gewinnen. Durch bewusstes Spüren wird es leichter, Zukunftsängste und -sorgen loszulassen und in der Gegenwart zu leben, denn der Körper ist immer im Jetzt.
Unsere Lebensgeschichte, vor allem unsere traumatischen Erfahrungen, hat nicht nur in unserer Seele Spuren hinterlassen, sondern ganz besonders auch in unserem Körper. Diese Spuren bleiben jahre- und jahrzehntelang im Körper gespeichert, unbearbeitet sogar ein Leben lang.
Wenn wir verstehen, was bei einem Trauma im Körper geschieht und wie das Nervensystem dadurch aus dem Takt gerät, können wir an dieser Stelle ansetzen und durch dosiertes Spüren und Erleben einen Heilungsprozess in Gang setzen. Die heilende Wirkung besteht darin, dass der Körper bislang festgehaltene Spannung nach und nach loslassen kann. Es stellen sich ein inneres Gleichgewicht und ein Gefühl von innerem Frieden ein. Der Körper unterstützt uns durch seine Selbstheilungskräfte, und wir können ihn unterstützen – durch achtsames Spüren.
Die Botschaften unseres Körpers
Immer besser sind wir dann in der Lage, dem Alltagsstress entgegenzuwirken, indem wir in unserem Körper und bei uns selbst bleiben und spüren, was für uns gut ist und was nicht. Wir können aus dem Hamsterrad aussteigen, uns hinsetzen und wahrnehmen, wie der Körper herunterfährt. Wir können mit heftigen Emotionen auf eine neue Art und Weise so umgehen, dass sie uns nicht länger überwältigen. Wir müssen sie nicht mehr blind ausagieren, verdrängen oder betäuben.
Sei es Traurigkeit nach einem Verlust oder einer Trennung, sei es große Angst oder Wut, die uns zu schaffen macht: Der Körper kann uns dabei helfen, diese Emotionen zu halten und mit ihnen umzugehen.
Emotionen »halten« bedeutet im Somatic Experiencing nicht, sie »festzuhalten« oder sie »auszuhalten«. Beim Halten schaffen Sie im Körper Raum für die gebundene Übererregung und erfahren, dass Sie selbst größer sind als diese Emotionen: Sie können sie einfach in sich selbst »da sein« lassen. Dieses Halten – wie eine Mutter ihr Kind hält oder wie ein Gefäß seinen Inhalt hält – ist ein wichtiger Schritt hin zum Abbau gebundener Ladung.
Wir können die Weisheit des Körpers nutzen, um seine Botschaften zu erkennen und zu verstehen. Wie oft überhören wir eine innere Stimme oder ein inneres Gefühl und treffen falsche Entscheidungen, manchmal mit fatalen Folgen. Mit einem guten Körperbewusstsein und vor allem mit Achtsamkeit für den Körper nehmen wir seine Warnsignale rechtzeitig wahr, bevor es zu spät ist.
DemKörperAufmerksamkeit schenken
Vor allem aber hören wir auf, nur zu funktionieren. Sobald wir ein Gespür für die eigenen Grenzen bekommen und sie ernst nehmen, laufen wir nicht so leicht Gefahr, in eine chronische Erschöpfung oder ins Burn-out zu geraten. Wenn es bereits zu spät ist und das Ausgebranntsein in vollem Gange, ist es umso wichtiger, sich auf sich selbst und die eigenen Grenzen zu besinnen und dem Körper endlich die Aufmerksamkeit zu schenken, die er braucht.
Mit uns selbst und unserem Körper verbunden zu sein, ist ein beglückendes Lebensgefühl. Wir sind belastbarer bei all den vielen alltäglichen Problemen. Wir fühlen uns lebendig bei allem, was wir tun und erleben. Wir können einfach sein. Wir müssen nicht länger im Außen kompensieren, was uns innen fehlt.
Wer sich mit dem Spüren schwertut, braucht hierfür eine kompetente und liebevolle Anleitung und Begleitung, um sich sicher zu fühlen. Für jeden Menschen ist es unterschiedlich leicht oder schwer, die Aufmerksamkeit bei den Körperempfindungen zu halten. Doch jeder kann es lernen, der sich darauf einlässt. Wie das genau geht, beschreibe ich in diesem Buch anhand vieler anonymisierter Praxisbeispiele.
DerKörpererinnert sich
Haben Sie sich schon einmal gefragt: Warum bin ich so geräuschempfindlich? Warum ist mir schnell alles zu viel? Warum kann ich so schlecht entspannen, warum bin ich fast immer angespannt? Warum leide ich seit Jahren unter Schlafstörungen? Warum bin ich so schreckhaft? Warum werde ich starr vor Angst in Situationen, die für andere völlig normal sind? Oder auch: Warum bin ich nicht wirklich in meinem Körper zu Hause? Warum fühle ich mich nicht?
Wenn Sie sich eine oder mehrere dieser Fragen schon gestellt haben und keine Antwort darauf wussten, könnte es sein, dass Sie unter den Folgen einer Traumatisierung leiden.
Unverarbeitetes Trauma
Viele Menschen leiden unter Traumafolgen, ohne es zu ahnen. Sie leiden unter bestimmten Symptomen, bringen diese aber nicht mit erlebten Traumata in Verbindung. Sei es, dass sie sich nicht daran erinnern können, weil die Traumatisierung in der frühen Kindheit geschah, sei es, dass nicht bearbeitete Traumata ihrer Eltern oder Großeltern nun bei ihnen Wirkung zeigen, sei es, dass das Erlebte als banal abgetan wird. Doch ihr Körper erinnert sich.
Wenn Klienten zum ersten Mal zu mir in die Praxis kommen, frage ich sie unter anderem, ob sie traumatische Erlebnisse gehabt haben. Meistens lautet die Antwort zunächst Nein. Später stellt sich dann vielleicht heraus, dass sie als kleines Kind bei einer Operation aus der Narkose aufwachten oder beinahe ertranken. Irgendwann erzählen sie, dass sie als Kind geschlagen wurden oder allein und verlassen im Krankenhaus liegen mussten. Dennoch ordnen sie diese Erlebnisse nicht als traumatisch ein. Auch nicht den Suizid des Bruders oder den Moment, als sie die Diagnose einer schweren Krankheit erfuhren, bei sich selbst oder einem nahestehenden Menschen.
Selbst wenn sie zu Angstzuständen neigen oder zum Alkohol greifen, um besser einschlafen zu können, sehen sie keinen Zusammenhang zwischen diesen Symptomen und traumatischen Vorerfahrungen in ihrem Leben. Dabei können uns schon ganz geringe Anlässe den Boden unter den Füßen wegziehen.
Das Trauma bleibt imKörpergebunden
Formulieren wir die Frage daher um: Haben Sie etwas erlebt, das Ihnen den Boden unter den Füßen weggezogen hat? Und reagieren Sie jetzt noch körperlich auf diese Erinnerung? Wird Ihnen heiß oder kalt? Ziehen Sie sich quasi innerlich zusammen? Ruft der Gedanke daran heftige Emotionen hervor oder steigt Ihre innere Spannung stark an?
Falls Ihre körperliche Reaktion gerade heftig war, lehnen Sie sich zurück, atmen Sie tief durch und schauen Sie sich ein wenig um, wo Sie gerade sind – in der Straßenbahn, im Sessel oder wo auch immer. Nehmen Sie Ihre Umgebung wahr, bis Sie merken, dass Sie innerlich ruhiger werden.
Vielleicht haben Sie soeben eine kleine Vorahnung davon bekommen, dass Ihr Körper auch noch lange Zeit nach einem überwältigenden Erlebnis auf die bloße Erinnerung reagiert. Eine starke körperliche Reaktion ist ein Hinweis darauf, dass ein nicht verarbeitetes Trauma vorliegt.
Wir sind es gewohnt, den Begriff »Trauma« an der Schwere eines Ereignisses festzumachen. So denken wir, je schwerer beispielsweise ein Unfall war, desto größer müsse auch das erlittene Trauma sein. Doch das ist nicht so. Es gibt Menschen, die bestimmte Erlebnisse, durch die andere traumatisiert würden, relativ unbeschadet überstehen.
Es muss also eine andere Dimension geben, die nichts mit der Schwere des Ereignisses zu tun hat und die darüber entscheidet, ob wir traumatisiert werden oder nicht. Es ist die körperliche Dimension.
Traumata spielen sich in erster Linie auf der Körperebene ab. Ein unverarbeitetes Trauma bleibt im Körper gebunden. Es verursacht eine chronische Übererregung des Nervensystems. Wie diese entsteht, werde ich an späterer Stelle ausführlich erläutern.
Viele Beschwerden sind Traumafolgen
Ein unverarbeitetes Trauma verursacht vielfältige Symptome:
– eine chronische Übererregung des Nervensystems,– einen dauerhaft erhöhten inneren Grundspannungspegel,– die Neigung, leicht von den eigenen Emotionen überwältigt zu werden,– psychosomatische Beschwerden wie Schlafstörungen, Panikattacken, die Unfähigkeit zu entspannen usw.,– Phänomene wie Geräuschempfindlichkeit oder das Gefühl, keine Zukunft zu haben.DerKörperkennt den Weg zur Heilung
Die gute Nachricht ist: Da ein Trauma in erster Linie ein körperliches Geschehen ist, kann es sich auch im Körper lösen. Wie das genau vor sich geht, beschreibe ich anhand vieler Beispiele aus der Praxis. Das bewusste, achtsame Spüren spielt dabei eine entscheidende Rolle.
Der Körper weist uns den Weg. Während der erhöhte Grundspannungspegel allmählich sinkt, gehen auch die Symptome zurück. Das Nervensystem steht nicht länger unter hoher Anspannung und hört auf, Übererregungssymptome zu produzieren. Wir können dann zum Beispiel immer besser entspannen, mit aufkommender Angst so umgehen, dass sie sich nicht mehr zur Panikattacke auswächst, und wieder tief und erholsam schlafen.
In der folgenden Geschichte lesen Sie, wie ein unbehandeltes Trauma über Jahrzehnte im Nervensystem »stecken bleibt« und vielfältige Symptome verursacht – und wie achtsame Körperwahrnehmung dazu führt, dass es sich lösen kann.
Immer noch auf der Flucht
Gabriele, Jahrgang 1936, litt unter Platzangst, häufigen Kopfschmerzen ohne medizinischen Befund und starken Verspannungen im Nacken. Besonders vor Reisen sei sie immer nervös und empfinde diesen Druck im Kopf unter dem Scheitel, der auf Augen und Ohren liege. Sie sei schon immer ein ängstliches Kind gewesen. Als sie neun war, seien sie in den Westen geflüchtet.
Heute erzählt Gabriele, dass sie bei einem Familienwochenende in einem schönen Hotel in der Nacht wieder eine Verkrampfung im Nacken gespürt habe und danach den altbekannten Kopfdruck. Sie habe keine Ahnung, woher die Beschwerden kämen. Sie wirkt resigniert.
Gemeinsam suchen wir nach einem Auslöser. Zunächst scheint es keinen zu geben. Am Abend sei sie noch schwimmen gegangen. Das Schwimmbad sei fast leer gewesen, außer ihr war nur ein Mann da, ein Hotelgast vom Nachbartisch, mit dem sie ein paar höfliche Worte wechselte. Irgendwann habe sie Angst bekommen und das Schwimmbad verlassen. In der Nacht waren dann erst die Nackenschmerzen und dann der Kopfdruck aufgetaucht.
Es gab also eine Kette: Angst – Verkrampfung im Nacken – Kopfdruck. Nur: Woher kam die plötzliche Angst im Schwimmbad?
Ihr fällt ein, dass sie irgendwann beim Schwimmen dachte: »Oh, wenn das nun doch nicht so ein friedlicher Mensch ist!« Sie weiß nicht, woher ihr dieser Gedanke gekommen ist.
Allmählich wird Gabriele bewusst, dass es das passive Verhalten des Mannes am Rand des Schwimmbeckens war. Er war ihr unheimlich, so als sei er auf dem Sprung, etwas Böses zu tun. Ich frage sie, wann sie schon einmal etwas Vergleichbares erlebt habe. Sie denkt nach, innere Bilder tauchen auf, und sie erinnert sich daran, dass sie schon in ihrer Kindheit in Thüringen Angst hatte – erst vor den Amerikanern und später vor den Russen. Ihr fällt kein konkretes Erlebnis ein. Doch plötzlich löst sich etwas.
»Das schlimmste Bild ist die Flucht. Wir wurden bei Dunkelheit über ein Feld gejagt. Es wurde geschossen. Ich weiß noch, wie Soldaten auftauchten und die Frauen Armbanduhren an sie ablieferten, die sie extra dafür gesammelt hatten. Ich dachte nur: ›Immer weiter, immer weiter!‹« Beim Erzählen zieht sie den Kopf zwischen die Schultern, duckt sich und beschreibt, dass sie jetzt Kopfdruck bekomme. Die Spannung im Raum steigt an. Es fühlt sich an, als erlebe sie in diesem Augenblick die Flucht noch einmal. Sie ist immer noch auf der Flucht.
Ich frage sie, wann sie sich damals das erste Mal wieder in Sicherheit gefühlt habe. »Im Tal«, erwidert sie nach einer Weile. »Im Tal waren wir in Sicherheit … Da waren Menschen, die auf uns zukamen und uns zu essen und zu trinken brachten … Dann wurden wir in ein Auffanglager gebracht. Es war einfach, aber wir hatten alles, was wir brauchten.« Als Gabriele davon erzählt, nimmt die Spannung im Raum allmählich ab.
Ich möchte wissen, wo imKörpersie die Sicherheit spüren kann. »Kann es sein, dass Sie jetzt ein bisschen schwerer im Sessel sitzen?« frage ich. Sie blickt mich erstaunt an: »Jetzt, wo Sie es sagen, ja. Ich sinke schwerer in den Sessel … Meine Schultern werden lockerer … Der Druck im Kopf wird weniger …« Ich bitte sie, sich Zeit zu geben und all diesen Empfindungen nachzuspüren, ohne dabei irgendetwas beeinflussen zu wollen. Wir sitzen schweigend einige Minuten zusammen, und Gabriele wird immer ruhiger. Dann meint sie: »Jetzt habe ich das Gefühl, ganz schwer gearbeitet zu haben.«
Nach einer Weile lenke ich ihre Aufmerksamkeit zurück zu der Fluchtszene und frage sie, wie sie diese Erinnerung jetzt erlebt. Sie senkt den Kopf, konzentriert sich und blickt nach einer Weile erstaunt auf.
»Die inneren Bilder sind die gleichen geblieben, aber wir haben es ja geschafft!« Ihre Augen blitzen. »Wir haben es geschafft!«, wiederholt sie ein paarmal, während sich diese Erkenntnis langsam in ihr setzt und sie noch einmal spüren kann, wie innerlich eine Last von ihr abfällt.
Gabriele ist in der Gegenwart angekommen. Sie kann an die Fluchtszene denken und ist sich dabei gleichzeitig bewusst, dass sie es geschafft haben. Sie ist nicht länger auf der Flucht.
An diesem Beispiel ist deutlich zu erkennen, dass der Körper extrem belastende Erfahrungen nicht vergisst, auch nicht nach Jahrzehnten. Er speichert sie in den Muskeln und im Nervensystem. Sie sind jederzeit abrufbar, und die gleichen starken Emotionen von damals flackern sofort wieder auf.
Daueralarm im Nervensystem
Das Nervensystem bleibt so lange in Alarmbereitschaft, bis es erfährt, dass die Gefahr vorüber ist. Konkret bedeutet das: Solange dieser Prozess in ihrem Körper und vor allem im Nervensystem nicht zum Abschluss gekommen ist, lebt Gabriele mit dem Gefühl, immer noch auf der Flucht zu sein.
Ihr Körper bleibt weiter in Alarmbereitschaft, glaubt, es könne jederzeit eine Kugel kommen und alles sei dann vorbei. Und die Kugel kommt von einem Mann, der reglos ist und dabei »auf dem Sprung, etwas Böses zu tun«. Von hier ging die Bedrohung aus. Genau in diese Kerbe schlug der ahnungslose Hotelgast im Schwimmbad, der sich am Beckenrand festhielt und Gabriele den Rücken zudrehte, sodass sie seine Mimik und Gestik nicht einschätzen konnte. Mit seinem Verhalten war er unbeabsichtigt der Auslöser, der Trigger, für das Auftauchen der alten Körpererinnerung. Gabrieles Nervensystem reagierte mit Alarm und setzte die Kette von Angst, Verkrampfung im Nacken und Kopfdruck in Gang.
Die Erinnerung friert ein
In der Erinnerung an die Flucht waren automatisch die mit Todesangst beladenen Körpererinnerungen von Kopfeinziehen und einer Art »Augen zu und durch« da. Doch die Flucht ist gut ausgegangen, die Familie hat überlebt – nach außen unversehrt – und konnte sich in Sicherheit bringen. Trotzdem ist Gabrieles innerer Fokus weiterhin auf die lebensbedrohlichen Momente gerichtet. Die Erinnerung friert ein zu einem oder einigen wenigen Schnappschüssen, wie zum Beispiel schemenhaften Gestalten von Männern: Soldaten, die gleich etwas Böses tun, nämlich schießen.
Erst wenn der Körper die seit dem traumatischen Erlebnis festgehaltene Anspannung entladen hat, kann er diese extrem bedrohliche Erfahrung abschließen. Wir brauchen also einen Weg, um diesen Prozess in Gang zu setzen. Dieser Weg ist bewusstes und zielgerichtetes Spüren zu ganz bestimmten Zeitpunkten.
Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, wann ich Gabriele einlud, ihre Körperempfindungen wahrzunehmen. Es war nicht bei der Erinnerung an die Flucht, als sie in höchster Angst den Kopf einzog – eine instinktive Bewegung, mit der wir bei Gefahr unsere Halsschlagader schützen. An dieser Stelle waren die unangenehmen Empfindungen bereits sehr intensiv und durften auf keinen Fall durch weiteres Spüren verstärkt werden. Vielmehr fragte ich Gabriele, wann sie sich wieder in Sicherheit gefühlt habe, und sie nannte das Tal mit den Häusern und den Menschen, die sie aufnahmen und ihnen zu essen gaben.
Gezieltes Spüren hilft dem Nervensystem
An dieser Stelle ist Hinspüren angesagt. Dabei ist es entscheidend, wo Gabriele das Gefühl von Sicherheit im Körper empfindet und wie es sich genau anfühlt. Diesen Empfindungen geben wir dann Zeit und Raum.
Da das Nervensystem die Erregung dauerhaft gebunden hat, brauchen wir ein Gegengewicht, und das ist das Gefühl von Sicherheit im Körper. Wenn diese Empfindungen – ein warmes Gefühl im Bauch, ein erleichtertes Zusammensacken des Oberkörpers usw. – gespürt werden, mit Ruhe und Zeit, wird auch in der Körpererinnerung die Flucht zum Abschluss gebracht. Der Körper registriert: Ich muss nicht mehr um mein Leben rennen, ich muss nicht mehr den Kopf einziehen, damit mich keine Kugel am Hals trifft. Ich bin angekommen an einem sicheren Ort, bei Menschen, die für mich sorgen.
Der entscheidende Punkt ist, die Empfindung von Sicherheit im Körper wahrzunehmen und zu spüren. Wir geben ihr so viel Zeit, wie sie braucht, und so kann sie sich langsam im ganzen Körper ausbreiten und den Nervenzellen die Botschaft vermitteln: Wir sind in Sicherheit. Wir haben es geschafft. Dieser Prozess braucht Zeit, um zu sacken. Neurobiologisch gesehen entstehen dabei neue neuronale Netzwerke, die mit dem Gefühl von Sicherheit verbunden sind.
Überreagieren als Hinweis
Vielleicht erscheint Ihnen diese Geschichte weit weg von Ihrem Lebensalltag. Vielleicht kennen Sie Geschichten von Flucht bestenfalls von Ihrer Oma oder aus dem Kino. Doch es geht mir in diesem Beispiel gar nicht in erster Linie um das konkrete Ereignis Flucht, sondern vielmehr um die Art und Weise, wie unser Körper Erinnerungen speichert und in alten, längst überholten Reaktionsmustern feststeckt.
In meiner Praxis arbeite ich mit Klienten, die voll im Leben stehen, ihren Alltag meistern und dennoch oft einen großen Leidensdruck mit sich herumtragen. Bei näherem Hinsehen verbirgt sich dahinter in den meisten Fällen eine Traumageschichte.
Immer wenn jemand »überreagiert«, das heißt, mit heftigen, der Situation nicht angemessenen Emotionen oder mit starken Körpersymptomen auf etwas reagiert, ist das ein Hinweis auf unabgeschlossene traumatische Vorerfahrungen. Ein altes Thema wird aktiviert, und die Reaktion ist angemessen für die damalige Gefahr. Mit der aktuellen Situation hat sie nicht viel zu tun.
Alles Mögliche kann ein Trigger sein – das Erleben oder das Miterleben eines Unfalls oder von Gewalt, live oder im Fernsehen, aber auch eine harmlose Bemerkung, ein Geräusch oder Geruch, ein Gesichtsausdruck etc. Ganz besonders existenzielle Themen wie ein Verlust oder eine Trennung, aber auch finanzielle und gesundheitliche Probleme berühren diesen sensiblen Bereich. Wie wir darauf reagieren, hängt von vielen Faktoren ab – doch ganz entscheidend davon, wie viele unverarbeitete Traumata noch in unserem Körper gespeichert sind.
Harmlose Trigger
Warum springt der eine heftiger und schneller an als der andere? Das hat mit der Höhe des inneren Stresspegels zu tun. Dieser hängt nicht nur von den äußeren Lebensumständen ab, sondern auch davon, wie viel Anspannung durch unabgeschlossenes Trauma noch im Körper festgehalten wird.
Dieser innere Spannungspegel entscheidet darüber, wie leicht bei uns eine Reaktion getriggert werden kann, das heißt, wie leicht irgendeine Sinneswahrnehmung von uns automatisch als bedrohlich eingestuft wird und uns in höchste Alarmbereitschaft versetzt.
Auf einer Stress-Skala von 0 bis 10 können Sie genau erkennen, bis wohin der grüne Bereich geht und ab wann unsere Reaktionen überwiegend von traumatischen Erinnerungsmustern gesteuert werden. Im nächsten Kapitel lesen Sie mehr darüber, was geschieht, wenn man nicht mehr im grünen Bereich ist, und wie man wieder dorthin zurückkommen kann – mit der Hilfe des Körpers.
Anspannung entladen
Was man zu verstehen gelernt hat,das fürchtet man nicht mehr.MARIE CURIE
Sind Sie noch im grünen Bereich?
Halten Sie kurz inne und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf sich selbst. Ich möchte Sie zu einem kurzen Moment der Selbstwahrnehmung einladen und Ihnen drei Fragen stellen.
Drei Fragen
Die erste Frage lautet: Wo sind Sie jetzt gerade auf einer Skala von 0 bis 10, was Ihren inneren Stresspegel angeht?
0 ist vollkommen entspannt, 10 ist Ihr Maximum an Anspannung. Am besten beantworten Sie die Frage spontan, ohne lange nachzudenken. Machen Sie sich im Augenblick keine Gedanken, ob Ihre Antwort hundertprozentig stimmt und was sie bedeutet. Später werden Sie mehr über die einzelnen Werte auf der Skala erfahren und Ihre Zahl einordnen können.
Schauen wir uns nun Ihr Ergebnis genauer an: Ist dieser momentane Stresspegel zurzeit für Sie normal oder ist er jetzt gerade höher, weil Sie sich über etwas ärgern oder aufregen? Ist er im Augenblick niedriger als normal, weil Sie gerade den zweiten Saunagang hinter sich haben und sich auf ein langes Wochenende freuen?
Die zweite Frage lautet daher: Wie hoch ist Ihr Grundspannungspegel in letzter Zeit normalerweise?
Auf meine Frage, wie hoch er seinen Stresslevel auf der Skala von 0 bis 10 einstufen würde, beschrieb sich ein kurz vor dem Burn-out stehender erfolgreicher Geschäftsmann: »Vor ein paar Jahren war ich normalerweise auf 2. Dann ist der Stress in den letzten Jahren kontinuierlich von 2 auf 8 angestiegen. Jetzt muss ich etwas tun.«
Mit dem Stresslevel ist hier nicht äußerer Stress gemeint, also die Fülle oder Schwierigkeit der anstehenden Pflichten und Anforderungen im Leben. Es geht um das innere Empfinden von Stress im Körper. Dieses zeigt sich zum einen in der Anspannung von Muskeln, die oft zum Dauerzustand geworden ist und gar nicht mehr wahrgenommen wird, zum Beispiel in chronisch hochgezogenen Schultern. Zum anderen äußert sich innerer Stress darin, dass das Nervensystem hochgradig erregt ist und nicht mehr herunterfahren kann.
Die dritte Frage lautet demzufolge: Wann waren Sie das letzte Mal bei 2, 1 oder 0 auf der inneren Stress-Skala?
Immer unter Strom
Vielleicht kennen Sie es aus eigener Erfahrung. Sie sehnen sich nach Ihrem Urlaub und können doch in den ersten Tagen die Ruhe gar nicht richtig genießen. Sie brauchen einige Zeit, bis Sie innerlich ruhiger werden und anfangen sich zu erholen.
Keine Termine, keine Verpflichtungen. Endlos Zeit. Tun können, was man will. Endlich mal richtig entspannen. Wenn man innerlich auf Hochtouren läuft, geht das gar nicht. Die äußere Ruhe ist schwer zu ertragen, weil sich innen alles weiterdreht.
Wenn der Stress nicht mehr von außen kommt, hat man keine Ausrede mehr. Dann ist es ganz klar: Der Stress ist in mir.
Wohin geht der Trend bei Ihnen?
Meine Klienten wissen fast immer sofort, wo sie sich auf der Stress-Skala von 0 bis 10 einstufen. Ebenso haben sie ein Gespür dafür, wann sie das letzte Mal bei 2, 1 oder gar 0 waren, ob das häufig oder selten in ihrem Leben vorkommt oder auch gar nicht. Diese Werte sind sehr aufschlussreich. Sie sagen viel darüber aus, wie sich jemand im Augenblick und generell in seinem Leben fühlt.
Wir alle können uns von Zeit zu Zeit fragen: Bin ich, auch wenn mein Alltag stressig ist, zwischendurch in der Lage herunterzufahren? Wann war ich das letzte Mal bei 2? Oder noch tiefer auf der Skala? Kenne ich das überhaupt?
Wenn Sie die erste und die letzte Frage für sich mit Ja beantwortet haben, herzlichen Glückwunsch! Lautet Ihre Antwort Nein, werden Sie im Lauf der Lektüre dieses Buches immer besser verstehen, warum Sie auf einem hohen inneren Stresslevel bleiben und was dabei in Ihrem Körper vor sich geht. Sie werden einen neuen Weg kennenlernen, wie Sie diesen Zustand mit Hilfe Ihres Körpers verändern können.
Wenn Sie Ihren inneren Spannungspegel der letzten Jahre betrachten, wohin geht der Trend bei Ihnen? Was schätzen Sie, sind Sie auf der Stress-Skala noch im grünen Bereich oder schon im roten?
Ich funktioniere bis zum Umfallen
Anna redet in großem Redefluss und mit hoher Stimme. Ihr Spannungspegel liegt bei 7, das ist für sie normal. Sie beschreibt sich so:
»Ich funktioniere, bis ich umfalle. Ich merke nicht, dass mir kalt wird oder ich Hunger und Durst habe. Ich habe kein Gefühl dafür, wann ich aufhören muss. Mein Mann sagt zu mir: ›Du hast einen 48-Stunden-Tag‹. Schon mein kleiner Sohn sagt zu mir: ›Hetz mich nicht so!‹«
Und so fühlt sie sich gerade: Ein Pulsieren in der Herzgegend, wie ein Schmetterling. »Ich kenne mich gar nicht anders als aufgeregt. Selbst wenn ich sitze, bin ich atemlos.«
Der ursprüngliche Sinn des Funktionierens
Wenn wir »funktionieren«, sind wir von unseren Bedürfnissen abgekoppelt. Anna beschreibt, dass sie nicht mehr merkt, wenn sie friert oder Hunger und Durst hat. Ihre Körperwahrnehmung ist ausgeblendet, »dissoziiert«.
Betrachten wir dieses Phänomen einmal mit dem neutralen Blick des Biologen. Das Dissoziieren, also die Fähigkeit, Teile unserer Wahrnehmung auszuschalten, ist ein evolutionäres Erbe, das in unseren Genen verankert ist. Es ist ein Notfallmechanismus, der es uns ermöglicht, mit extremem Stress und Trauma weiterzuleben. Es ist ein Schutz vor zu starken Gefühlen oder Körperempfindungen, die uns überwältigen könnten – also eine Gnade der Natur, die uns schmerzunempfindlich macht. Sie lässt uns weiterleben, egal, was passiert ist. Sie sorgt dafür, dass wir funktionieren können, für unsere Kinder sorgen, unseren Alltagsgeschäften nachgehen, ein von außen gesehen normales Leben führen.
Nach außen ruhig, innerlich auf Hochtouren
In der Natur ist das Dissoziieren ursprünglich für einen begrenzten Zeitraum gedacht, als Notmaßnahme, nicht als Dauerzustand. Denn das Nervensystem läuft dabei auf Hochtouren. Auch jemand, der nach außen völlig ruhig wirkt, kann innerlich hochgradig erregt sein.
Wir dürfen uns von einer ruhigen Fassade nicht täuschen lassen. Dahinter kann sich eine explosive Mischung aus Stress und Emotionen verbergen. Wenn ein Klient ganz ruhig dasitzt und trotzdem sagt: »Ich bin bei 8«, weiß ich, dass in dieser äußerlich ruhigen Person heftige innere Kämpfe vor sich gehen.
Abb. 1: Roter und grüner Bereich auf der Stress-Skala
Den eigenen Spannungspegel auf einer Skala einzustufen, hilft, sich und andere besser kennenzulernen. Wir können dann einschätzen, wann wir noch im grünen Bereich sind und wann wir Gefahr laufen, in den roten Bereich zu kommen – auf Dauer ein nicht nur unangenehmer, sondern zudem unberechenbarer Zustand. Auch mit anderen Menschen können wir anders umgehen, wenn wir berücksichtigen, ob sie gerade im grünen oder im roten Bereich sind.
Gelassen oder geladen?
Die Grenze zwischen grünem und rotem Bereich auf der Stress-Skala liegt bei 7. An einer alltäglichen Situation möchte ich verdeutlichen, wie sich unser Stresspegel auf der Skala bewegt. Während Sie lesen, lade ich Sie ein, gleichzeitig wahrzunehmen, was dabei in Ihrem Körper geschieht.
Stellen Sie sich vor, Sie fahren zum Flughafen, um eine Freundin abzuholen. Sie sitzen entspannt im Auto, hören Ihre Lieblingsmusik und freuen sich auf einen gemütlichen Abend mit Ihrer Freundin. Ihr Stresslevel ist vielleicht bei 3.
Plötzlich wird der Verkehr vor Ihnen langsamer, und Sie sehen nur noch rote Bremslichter vor sich. Allmählich kommen alle Autos zum Stehen; Sie fragen sich, ob Sie es noch rechtzeitig zum Flughafen schaffen. Ihre Anspannung steigt ungefähr auf 5.
Eine Viertelstunde ist vergangen, und Sie sind mit Stop-and-go gerade einmal zwei Kilometer weitergekommen. Sie sind in leichter Panik, sogar die Musik nervt Sie. Eine typische Stresssituation, in der das Nervensystem Alarm schlägt und den Körper auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Ihr Stresspegel ist wahrscheinlich auf 6 oder 6,5 angestiegen. Doch noch hoffen Sie, dass sich der Stau schnell auflöst. Sie haben noch nicht das Gefühl, der Situation völlig ausgeliefert zu sein. Noch sind Sie im grünen Bereich.
Nehmen wir an, Sie hören jetzt im Verkehrsfunk, dass Sie in einem zehn Kilometer langen Stau stecken und keine Chance haben, rechtzeitig zum Flughafen zu kommen. Die meisten von uns empfinden in einem solchen Augenblick massiven Stress und ein Gefühl großer Hilflosigkeit – auf der Skala vielleicht 7 oder 8. Auch wenn Sie sich mit dem Verstand sagen, dass nichts wirklich Schlimmes passiert, reagiert Ihr Körper mit Alarm. Das Schlimmste dabei ist das Gefühl von Hilflosigkeit. Sie sind geladen, können aber nichts tun und bleiben auf Ihrem Stress sitzen. Jetzt sind Sie im roten Bereich.
Nach einer Weile fällt Ihnen ein, dass Sie mit Ihrem Handy im Internet nachsehen könnten, ob das Flugzeug Ihrer Freundin pünktlich ankommt. Sie haben Glück: Es hat eine Stunde Verspätung. Bis dahin schaffen Sie es sicher, am Flughafen zu sein. Schon dieser Gedanke genügt, um Sie aus der Hilflosigkeit wieder in die Kraft zu katapultieren. Sie ärgern sich kurz über sich selbst, dass Sie nicht schon zu Hause auf die Idee gekommen sind, den Flugplan zu checken, aber die Erleichterung überwiegt schnell wieder. Sie beruhigen sich, Ihr Stresspegel fällt wieder in den grünen Bereich, zunächst auf 6 und schließlich noch weiter nach unten.
Die Anspannung in Ihren Muskeln lässt nach, und Sie spüren, wie etwas von Ihnen abfällt. Allmählich beruhigen Sie sich und merken, wie auch Ihr Herzschlag, Ihr Puls und die Atmung langsamer werden und sich normalisieren.
Stau im Straßenverkehr und Zeitdruck – eine ganz normale Alltagssituation, wie wir sie in ähnlicher Form jeden Tag erleben können. Auch wenn Sie gerade gemütlich zu Hause im Sessel sitzen, haben Sie vielleicht beim Lesen spüren können, dass Ihr Körper auf die vorgestellte Situation reagiert. Für unser Gehirn macht es keinen großen Unterschied, ob wir in einer echten oder in einer nur vorgestellten Stresssituation sind.
Daher schlage ich Ihnen vor, dass Sie sich zurücklehnen und sich umschauen, wo Sie sich gerade aufhalten. Bemerken Sie dabei auch kleine Details um sich herum, Dinge, die Sie besonders gern mögen. Nehmen Sie wahr, wie Sie auf Ihrem Stuhl oder Sessel sitzen.
Wenn Sie beim Lesen spüren konnten, wie Ihr Puls mit hochging und sich Ihre Muskeln anspannten, können Sie jetzt vielleicht auch wahrnehmen, wie Ihr Körper wieder herunterfährt. Wenn Sie sich wieder ganz sicher fühlen, kann es sein, dass Sie merken, wie es in den Beinen kribbelt und die Füße warm werden. Vielleicht nehmen Sie auch einfach nur wahr, dass Sie irgendwie ruhiger werden, sei es, dass einige Muskeln weniger angespannt sind oder dass Sie tiefer atmen. Wenn Sie im Körper gerade nichts spüren, ist es auch in Ordnung.
Im Lauf der Lektüre dieses Buchs werden Sie der Stress-Skala von 0 bis 10 immer wieder begegnen. Sie hilft einzustufen, wie gelassen oder geladen man gerade ist. Sie zeigt, wie sich der Grad der inneren Anspannung verändern kann und wie man diese Fähigkeit des Körpers beim Umgang mit Stress bewusst nutzen kann.
Im grünen Bereich
Solange wir im grünen Bereich sind, erleben wir vielleicht Stress und stehen unter Druck, können aber dabei noch klar denken und den Überblick behalten. Gehirnphysiologisch betrachtet stehen uns alle Fähigkeiten unseres Großhirns, unseres Verstandes zur Verfügung. Wir haben Ideen, wie man ein Problem löst oder suchen nach Lösungen. Wir haben vielleicht Angst oder empfinden Wut, können sie aber kontrollieren. Wir sind gefordert, aber noch nicht überfordert. Wir sind voll handlungsfähig und können unsere Handlungen überdenken und abwägen. Wir sind aktiv und setzen unsere Ideen um, wenn uns das sinnvoll erscheint.
Der grüne Bereich von 0 bis zu 7, der Grenze zum roten Bereich, umfasst eine große Spannbreite und fühlt sich höchst unterschiedlich an. Er reicht von Tiefenentspannung bis hin zu einem als ziemlich unangenehm empfundenen Stresslevel, wie wir an dem Beispiel mit dem Stau sehen können.
Manchmal werde ich gefragt, ob 0 nicht Depression bedeutet. Doch 0 ist das absolute Gegenteil davon. Depression ist mit einem hohen inneren Stresslevel verbunden und gleichzeitig mit tiefer Ohnmacht. Auf der Stress-Skala bei 0 zu sein, ist dagegen ein Gefühl tiefen Friedens mit sich und der Welt. Die Gedanken sind zur Ruhe gekommen, man ist ganz in seinem Körper, und alle Sinne sind wach. Es ist ein Gefühl, nichts tun zu müssen, und trotzdem macht man in Ruhe die Dinge, die anstehen.
Den Level 4 dagegen möchte ich als das Gefühl einer leichten, kaum wahrnehmbaren Selbstkontrolle beschreiben. Die Muskeln sind in leichter Daueranspannung, der Atem geht etwas flach. Unterschwellig vorhandene Emotionen, wie zum Beispiel Existenzangst, wirken latent belastend. Je nach Art dieser kaum wahrgenommenen Emotionen ist zum Beispiel ein leichter Kloß im Hals oder ein Druck im Magen spürbar. Die Verbindung mit sich selbst ist nur noch teilweise vorhanden, sie wird überlagert von dem leisen Gefühl, auf der Hut sein zu müssen.
Im roten Bereich
Während wir im grünen Bereich noch agieren können, ist es im roten Bereich eher ein Reagieren. In ganz alltäglichen Situationen laufen wir Gefahr, in den roten Bereich zu geraten: Das Internet funktioniert nicht, die Warteschleife der Hotline strapaziert unsere Nerven, wir haben finanzielle Sorgen, und dann geht noch die Waschmaschine kaputt, der Chef schreit uns an, das Chaos im Kinderzimmer usw.
Im roten Bereich ist unser Organismus im Notfallmodus. Je höher auf der Skala wir uns befinden, desto unerträglicher ist der damit verbundene innere Stress. Eine Klientin beschreibt 7 so: »… als wenn ich ganz viel Kaffee getrunken hätte, es wühlt mich alles auf.« Bei 7,5 oder 8 merken wir vielleicht, dass wir keinen klaren Gedanken mehr fassen können oder ein bisschen wie im Nebel sind. Wir sind kopflos.
Eine 9 auf der Stress-Skala fühlt sich existenziell bedrohlich an. Eine Klientin beschreibt es als »das Gefühl, ich bin kurz vor dem Durchdrehen«. Ein Klient sagt: »Ich habe oft so Zustände, als ob ich explodiere«, und macht dabei eine Geste, als flöge sein Kopf auseinander. In diesem Zustand ist man kaum noch Herr seiner Sinne.
Ich habe das Gefühl, ich muss sofort reagieren
Brigitte ist in eine unsägliche Scheidungsgeschichte verwickelt. Die Streitigkeiten mit ihrem Noch-Ehemann ziehen sich seit anderthalb Jahren hin. Immer neue Schreiben der Anwälte gehen hin und her. Ihre Nerven liegen blank, und sie ist verzweifelt. Sobald ein Brief von ihrem Anwalt kommt, ist sie außer sich.
»Ich könnte dann sofort eine wütende Mail an meinen Mann schreiben oder anrufen oder losschreien. Inzwischen weiß ich, dass mich das nicht weiterbringt, und kann mich beherrschen, aber es ist kaum auszuhalten. Ich habe das Gefühl, ich muss sofort reagieren.«
Das Thema ist so aufgeladen, dass der geringste Anlass – ein Reizwort, manchmal nur ein Gedanke – genügt, um Brigittes Stresspegel ein ganzes Stück nach oben zu treiben. Sie sieht bei dem Thema Scheidung rot. Sie ist im roten Bereich und damit im Notfallmodus.
Der Notfallmodus
Was heißt »Notfallmodus«? Ein etwas vereinfachtes, aber in der Praxis hilfreiches Modell beschreibt das menschliche Gehirn als in drei Abschnitte geteilt:
