Wunderleicht ketogen essen E-Book

Lulit Wunder

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 204

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Mit Keton-Kraft supergesund abnehmen

Die fettreiche und kohlenhydratarme ketogene Ernährung moduliert wie keine andere Diät den Stoffwechsel und führt schnell zu einer Gewichtsabnahme. Und ganz nebenbei fördert sie auch noch die Gesundheit, aktiviert die Lebensenergie und entzieht vielen Erkrankungen den Boden. Doch wer will sich schon dauerhaft so stark einschränken? Bei der Wunderleicht-Methode des erfolgreichen Autorenduos Wunder – einer Ärztin und einem Ernährungstherapeuten – reduzieren Sie die Kohlenhydrate dabei nur so weit, wie es für die positiven Stoffwechsel-Effekte tatsächlich nötig ist. Schon wenige Wochen reichen aus, um von den sensationellen Wirkungen zu profitieren!

Wunderleichte Keto-Ernährung

• Das 5-Wochenprogramm: Alles, was Sie wissen müssen, um rasch und sicher in die Ketose zu kommen und drinnen zu bleiben, solange Sie es möchten.
• Über 90 Rezepte: Es geht auch ohne große Mengen an Fleisch – hier liegt der Schwerpunkt auf gesundem Gemüse. Darüber freuen sich auch Ihre Darmbakterien.
• Positive Gesundheitseffekte: Blutzucker und Insulinspiegel
  kommen ins Lot, Heißhunger ist kein Thema mehr – und Ihr Energielevel steigt auf neue Höhen!

Leseprobe

Wunderleicht Ketogen Essen

Mit dem 5-Wochen Programm den Stoffwechsel neu starten – 90 Rezepte mit Wow- Effekt

Dr. med. Lulit Wunder, Dl Mabon Wunder BSc

1. Auflage 2022

52 Abbildungen

Liebe Leserin, lieber Leser,

die ketogene Ernährung zählt heute aufgrund ihres Erfolges zu den angesagtesten Ernährungstrends. Doch im Gegensatz zu anderen Ernährungsformen ist sie nicht einfach eine weitere Mode-Diät. Sie hat zu Recht den Ruf, ein hervorragendes Werkzeug zum effektiven Abnehmen zu sein. Sie kann aber noch weit mehr, als Ihnen lediglich beim Gewichtreduzieren zu helfen.

Die ketogene Ernährung wird seit über 200 Jahren in der Medizin zur Therapie eingesetzt: Millionen von Menschen erfuhren damit Linderung bei verschiedensten Beschwerden oder wurden sogar von schweren Erkrankungen geheilt. Die Ketose, also der Zustand, in den man sich durch die ketogene Ernährung versetzt, hat sich dabei als sicher und sehr effektiv erwiesen.

In den letzten Jahren ist jedoch noch etwas Entscheidendes hinzugekommen: Die ketogene Ernährung ist leichter und viel schmackhafter geworden – somit lässt sie sich nun von jedem ohne Mühen und genussvoll umsetzen.

Was genau ist nun eine Ketose? Dabei schaltet unser Stoffwechsel auf ein anderes Programm um. Medizinisch ausgedrückt wird die Abhängigkeit von Glukose, also Zucker als Energielieferant, ausgesetzt. Unser Körper wechselt in einen Stoffwechselmodus, der sich den Großteil seiner Energie aus Fett holt. Dieser Zustand lässt sich durch Fasten erreichen oder eben durch die ketogene Ernährung.

Die ketogene Ernährung kann Erstaunliches bewirken. Das dafür nötige Wissen und die konkrete Anleitung dazu erhalten Sie in diesem Buch. In ihm stecken Jahrzehnte therapeutischer Erfahrung mit solidem medizinischem Hintergrund. Wir haben es für Menschen geschrieben, die ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen und dieses faszinierende zweite Stoffwechselprogramm kennenlernen und ausprobieren möchten. Sie erhalten aufschlussreiches Grundwissen, das Sie brauchen, um diese Ernährungsform auszuprobieren – ohne die Gefahr, dass Sie überladen von komplexer Theorie den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehen.

Dieses Buch führt Sie nicht nur Stufe für Stufe durch das Wunderleicht-Keto-Programm, sondern präsentiert Ihnen auch viele Seiten ernährungstherapeutischer Praxistipps. Gerade weil wir in unserer Tätigkeit als Ärztin und Diätologe Menschen dabei helfen, ihre »Kerngesundheit« wiederzuerlangen, war es uns wichtig, nach unseren ersten zwei Büchern zur Leberreinigung und zum Fasten die lebensverändernden Möglichkeiten der Ketose in diesem dritten Werk mit Ihnen zu teilen.

Freuen Sie sich auf eine entspannte, vielfach praxiserprobte, sichere Reise in diese neue Stoffwechselwelt der ketogenen Ernährung. Und machen Sie mit uns gemeinsam die Schritte, die zu einem wunderleichten, kerngesunden Lebensgefühl führen.

Graz, im Winter 2022Dr. med. Lulit Wunder und Dipl.-Ing. Mabon Wunder BSc

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserin, lieber Leser,

Basiswissen zum ketogenen Essen

Fett ist gesund

Die große Fettlüge

Fett raus, Zucker rein

Was macht Fett eigentlich im Körper?

Was genau sind Kohlenhydrate?

Was machen Kohlenhydrate im Körper?

So wird Blutzucker zu Energie

Wie aus Zucker Fett wird

Heißhungerattacken – der Insulin-Tsunami

So entsteht Diabetes

Raus aus der Insulin-Achterbahn!

Ketose: Die B-Seite spielen

Ketose ist natürlich

Wie essen wir heute?

Ketose hält gesund

Die vielen Vorteile der Ketose

Was sind Ketone?

Wie komme ich in die Ketose?

Die Cholesterinstory: Feind – oder Freund?

Fett als bester Energielieferant

Abnehmen mit Keto – wie geht das?

Ihr Wunderleicht-Keto-Programm

So bereiten Sie sich vor

Was Sie essen dürfen

Grünes Licht für Gemüse

Keto-freundliches Obst

Ungeeignete Lebensmittel für die Ketose

Keto funktioniert auch ohne Fleisch

Fettkunde – was Sie über Fett wissen sollten

Öle und Fette für die Keto-Küche

Der Einkauf wird einfacher

Keto-Geschenke – brauchen Sie Motivation?

Die 4 Phasen des Wunderleicht-Keto-Programms

Stufe 1: Entlastungsphase

Wie starten Sie nun …?

So essen Sie in der ersten Woche

Stärken Sie Ihre Ketonfabrik: die Leber

Keto-Booster (MCT-Öl)

Stufe 2: Einleitungsphase

Oberste Priorität: mehr Bewegung

So essen Sie ab der zweiten Woche

Leberstärkung und Basenausgleich fortsetzen

Trinken Sie mehr als sonst

Feststellen, ob die Ketose erreicht ist

Was tun bei Heißhunger oder Süßgelüsten?

Was tun, wenn Sie nicht satt werden?

Was tun, wenn Sie nicht in die Ketose kommen?

Keto ist nicht automatisch gesund

Stufe 3: Verstärkungsphase

Die Entgiftung ist in vollem Gange

Gewichtsmanagement: abbauen oder zulegen?

Sie sind in der Ketose und möchten abnehmen

Sie sind in der Ketose, wollen abnehmen, doch es klappt nicht

Sie sind in der Ketose und möchten Ihr Gewicht halten

Sie sind in der Ketose und möchten zunehmen

Jetzt nicht übertreiben: die optimale Ketose finden

Irrtum Keto-Azidose

Versteckte hormonelle Ketose-Bremsen

Das Stresshormon baut gerne Zucker auf

Unser Schlafhormon senkt Insulin

Bringen Sie regelmäßig Bewegung ins Spiel

Stufe 4: Erhaltungszeit

Keto-Zyklen

Feiertage

Fastentage

Keto-Zyklen: ideal für Frauen

Ab hier mehr Kohlenhydrate

Kleine Maßnahmen, große Langzeitwirkungen

Aktivieren Sie Ihre Selbstheilung

Leberkraft ist Lebenskraft

Das Resetprogramm für Ihren Körperneustart

Wunderleichte Keto-Rezepte

Satt essen!

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Salate

Desserts

Keto-Getränke

Brote und Aufstriche

Empfehlungen von Dr. Lulit Wunder und Mabon Wunder MSc

Autorenvorstellung

Verzeichnisse

Impressum

Basiswissen zum ketogenen Essen

Fett ist gesund

Viel Fett soll gesund sein? Schwer zu glauben, nachdem uns doch seit Jahrzehnten von Ernährungswissenschaftlern und Medizinern das genaue Gegenteil beigebracht wurde. Fett-Sparen beim Essen stand für mehr als ein halbes Jahrhundert auf dem Programm …

…die gesundheitlichen Ergebnisse lassen jedoch, nüchtern betrachtet, erheblich zu wünschen übrig. Höchste Zeit für ein kritisches Umdenken, wie wir meinen. Nicht ohne Grund ist es uns ein Anliegen, mit diesem hartnäckigen Mythos aufzuräumen, um mehr Gesundheit und Wohlbefinden zu unseren Patienten und Lesern zu bringen.

Die große Fettlüge

Es geschah Ende der 1950er-Jahre: Fett avancierte zum großen Gesundheits-Sündenbock. Alles nahm seinen Anfang, als der amerikanische Forscher Ancel Keys 1961 mit einer einzelnen Studie und seiner daraus resultierenden Hypothese den großen Irrtum auslöste, dass viel Fett im Essen krank und dick mache. Aus heutiger Sicht entstand seine Schlussfolgerung aufgrund einer unglücklichen Selektion und Bewertung der erhobenen Zahlen. Doch seine These wurde rasch von Medizinern in der gesamten westlichen Welt übernommen.

Ähnlich verhielt es sich später, Ende der 1970er- und Anfang der 1980er-Jahre, als plötzlich speziell das Cholesterin in den Fokus rückte – da war dann der Oberbösewicht aus dem Reich der Fette gefunden. Dies genügte, um einen jahrzehntelangen massiven Low-Fat-Trend auszulösen. Der Glaubenssatz, dass Fett dick mache und schlecht für die Gesundheit sei, hat sich in den Köpfen der Menschen schnell und tief verankert.

Plötzlich galt die Devise: Jeder kann sich durch fettarme Ernährung selbst vor Herzinfarkt schützen. Alles wurde fettreduziert. Und als besonders übel galten dabei die Fette tierischen Ursprungs. Überall begannen Fachleute, für den Einsatz von pflanzlichen Fetten zur Prävention von Arteriosklerose und Übergewicht zu plädieren. Butter und Eier wurden aus dem Kühlschrank verbannt, stattdessen eroberten Cerealien, Teigwaren, fettarme Milchprodukte und Pflanzenöl die Supermarktregale. Auch der Margarine-Boom – und nicht zuletzt das schlechte Gewissen nach einer Portion Sahne – stammen aus jener Zeit.

Fett raus, Zucker rein

Gleichzeitig ist noch etwas passiert. Fett ist nämlich ein hervorragender Geschmacksträger, denn viele Aromastoffe in unseren Lebensmitteln sind fettlöslich. Mit der radikalen Fettreduktion ging daher zugleich auch sehr viel Geschmack verloren. Und weil fades Essen keiner will, musste eine neue Lösung herbei – so kam kurzerhand der Zucker ins Spiel! Meist noch in Kombination mit viel Salz, damit das Essen eben wieder besser, reizvoller schmeckt.

Und wohin hat uns das gebracht?

Überraschenderweise ging es dadurch mit der Gesundheit der Menschen aber nicht bergauf, sondern deutlich bergab. Rückblickend wissen wir heute, es ist nicht das Fett, sondern der viele Zucker, der unsere Gesellschaft am Ende die Gesundheit kostet. Letztlich befinden wir uns nach 50 langen Jahren globaler Fettreduktion in einem Strudel von Zivilisationskrankheiten. Dazu gehören:

Übergewicht

Fettstoffwechselstörungen

Bluthochdruck

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Insulinresistenz und Diabetes

Krebs

Erst allmählich verbreitet sich die Erkenntnis, dass die Wissenschaft mit ihren damaligen Schlussfolgerungen falsch lag. Dass man sehr wohl mehr, aber eben gute Fette essen soll. Und selbst die Butter hat als tierisches Lebensmittel inzwischen wieder ihren Platz unter eben diesen bekommen.

Was macht Fett eigentlich im Körper?

Fett ist ein Makronährstoff, ein essenzieller Baustein in unserem Körper. Wir können durchaus, auch auf Dauer, ohne Kohlenhydrate leben – ohne Fette könnten wir das nicht. Fett erfüllt eine Menge lebensnotwendiger Funktionen im Organismus, sehr viel mehr als bloß Reserven für karge Zeiten zu bunkern.

Schutz nach außen Fett reguliert unsere Körpertemperatur. Es isoliert, verzögert also den Wärmeverlust und hält unsere Kerntemperatur konstant, auch wenn es draußen unfreundlich wird. Zugleich polstert es unsere inneren Organe und schützt diese vor Verletzungen bei Stürzen oder Stößen.

Vitaminaufnahme Fett ermöglicht die Aufnahme der lebenswichtigen Vitamine A, D, E und K. Diese spielen unter anderem eine Rolle bei der Hemmung von Entzündungen, der Blutgerinnung, der Gesunderhaltung von Haut und Knochen und der Stärkung des Immunsystems.

Hormonbildung Fett ist die Grundsubstanz für die Produktion von lebenswichtigen Hormonen und Botenstoffen. Das sind zum Beispiel sämtliche Sexualhormone, Adrenalin, Kortisol und ebenso unser bedeutendes Sonnenhormon Vitamin D3.

Elementare Bausubstanz Fett ist unverzichtbares Baumaterial für jede einzelne Zelle in unserem Körper. Es wirkt dabei strukturgebend und sorgt für eine intakte Zellmembran.

Entzündungshemmung Antioxidative Fette kontrollieren Entzündungsprozesse in unseren Geweben. Sie hemmen gefährliche systemische Entzündungen und senken damit das Thrombose- und Herzinfarktrisiko.

Nahrung und Energiedepot Fett sättigt rasch und langanhaltend. Es macht also länger zufrieden und bewahrt uns vor unnötigen Snacks und Zwischenmahlzeiten. Fett hilft uns auch, unsere Energie zu erhalten, und beugt damit Leistungsabfall und Erschöpfung vor.

Stoffwechsel Fett regt die Produktion und Freisetzung von Gallenflüssigkeit an. Dies hilft dabei, Gallensteine zu verhindern. Fette in der richtigen Qualität fördern die Lebergesundheit, unterstützen optimale Blutfettwerte und helfen damit, einen günstigen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten und die Herzgesundheit zu erhalten.

Verdauung Gute Fette harmonisieren das Darmmilieu, was wiederum einen regelmäßigen Stuhlgang fördert und Verstopfung (Obstipation) entgegenwirkt.

Schönheit Wie eben schon erwähnt, ist auch das für unsere Schönheit wichtige Vitamin E fettlöslich. Hochwertige Fette fördern zudem noch den Anstieg von Gewebshormonen, die unser Hautbild verbessern.

Gehirn Fett macht schlau. Gute Fette unterstützen die Gehirnfunktion. Sogar auf Stimmung und guten Schlaf nehmen sie günstigen Einfluss. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung – unser Gehirn besteht ja selbst zum allergrößten Teil aus Fett.

Was genau sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den drei Makronährstoffen, aus denen unser Körper Energie gewinnen kann. Der Name kommt von ihrem chemischen Aufbau: Sie alle haben Kohlenstoff als Grundgerüst. Je nach Komplexität ihres Aufbaus unterscheiden wir dabei Einfachzucker (Glukose/Traubenzucker, Fruktose/Fruchtzucker), Zweifachzucker (Milchzucker, Haushaltszucker) und Mehrfachzucker (Stärke).

Unsere natürlichen Zuckerquellen sind Obst, Honig, Milch, aber auch süßlich schmeckende Gemüse. Komplexere Kohlenhydrate schmecken nicht mehr so süß. Stärke ist der Hauptbestandteil von Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Hülsenfrüchten sowie Getreide und Getreideprodukten wie Mehl, Teigwaren und Brot.

Industriell hergestellte Zucker finden mittlerweile in der absoluten Mehrzahl unserer Nahrungsmittel Anwendung. In der Nahrungsmittelindustrie sind Milchzucker und Stärke eine besonders gerne verwendete Zutat – häufig, um die Konsistenz von Saucen, Fertiggerichten, Dessertzubereitungen und Milchprodukten zu verbessern.

Der Blutzuckerspiegel steigt nach jeder Mahlzeit an. Parallel dazu produziert unser Körper Insulin, das wie ein Schlüssel unsere Zellen für den Blutzucker aufschließt.Der Blutzuckerspiegel steigt nach jeder Mahlzeit an. Parallel dazu produziert unser Körper Insulin, das wie ein Schlüssel unsere Zellen für den Blutzucker aufschließt.

Was machen Kohlenhydrate im Körper?

Kohlenhydrate dienen unserem Organismus als Brennstoff, um möglichst schnell Energie bereitzustellen, damit jede Zelle ihre Aufgaben erfüllen kann. Egal, ob es um Muskelaktivitäten geht, oder darum, Nervenimpulse weiterzuleiten, Hormone herzustellen, Immunbotenstoffe zu bilden oder schlicht zu wachsen und sich zu teilen. Damit all dies geschehen kann, müssen wir unserem Körper eine gewisse Menge an Nahrungsenergie zuführen.

Wie kommt nun der Zucker ins Blut? Unser Blutzucker erhöht sich abhängig von Beschaffenheit und Menge der gegessenen Kohlenhydrate unterschiedlich rasch und stark. Das liegt daran, dass nur Einfachzucker durch unsere Darmwand in die Blutbahn gelangen können. Je komplexer der zugeführte Zucker aufgebaut ist, desto mehr muss er vorher über Enzyme in seine kleinsten Bestandteile zerlegt werden. Am schnellsten strömen also jene Zucker ins Blut ein, die wir von vornherein schon als Einfach- oder Zweifachzucker zu uns nehmen (z. B. Obst, Milch, Honig). Erst eine Weile später folgt dann auch die aufgespaltene Stärke in den Blutkreislauf (z. B. Kartoffeln, Vollkorngetreide).

So wird Blutzucker zu Energie

Nun kommt das berühmte Hormon Insulin ins Spiel: Das ist der einzige Stoff, der in der Lage ist, den Zucker aus dem Blut weiter in die Zellen zu befördern, wo er als Kraftstoff gebraucht wird. Insulin ist also der Schlüssel, den wir brauchen, um die Eingangstüren unserer Zellen für den Zucker zu öffnen. Und woher kommt das Insulin? Das stellt unserer Bauchspeicheldrüse her. Ihre sogenannten Beta-Zellen schütten das Insulin aus – und zwar immer genau proportional zur Menge an Zucker im Blut.

Die Folge ist, dass jedes Mal unmittelbar nach dem Blutzuckerspiegel auch unser Insulinspiegel ansteigt, um das neu hereinkommende Material zu verarbeiten. So entstehen, je nach Art und Häufigkeit unserer Mahlzeiten, mehr oder weniger steile Zacken in unseren täglichen Blutzuckerkurven.

Über das Insulin schleust der Organismus den Zucker aus dem Blut zuallererst in die Muskelzellen ein und bildet dort einen Glykogenspeicher. Und diesen können wir nun zur Überbrückung zwischen den Mahlzeiten verwenden. Diese Energie ist für unseren Körper schnell und leicht verfügbar, wo immer sie gebraucht wird: Wir verwenden sie, um uns zu bewegen, Geräte zu bedienen, zu laufen usw. Sind die Reserven aufgebraucht, die Glykogenspeicher also wieder leer, dann ist es an der Zeit, mit der nächsten Mahlzeit wieder neuen Kraftstoff aufzunehmen. Für Sportler oder Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen funktioniert dieses System perfekt.

Wie aus Zucker Fett wird

Problematisch wird es erst, wenn unsere Glykogenspeicher noch voll von der letzten Mahlzeit sind und wir uns bereits wieder zu Tisch setzen. Das passiert wochentags schnell einmal, wenn wir beruflich einer sitzenden Tätigkeit nachgehen. Und ebenso in der Freizeit, wenn nicht regelmäßig sportlicher Ausgleich geschaffen wird. Was macht der Körper nun mit dem vielen Zucker? Im Blut darf er ja nicht bleiben, das wäre extrem schädlich – das wissen wir ja von den Begleiterscheinungen bei Diabeteskranken. Die große Frage ist also: wohin damit?

Der Körper entschärft die brenzlige Situation, indem er ganz einfach noch einen zusätzlichen Speicher schafft. Er wandelt dabei schlicht den Zucker in Fett um. Denn Fettdepots sind die stabilste Langzeit-Energiereserve, die es überhaupt gibt. Daraus lässt sich jederzeit Energie gewinnen, sollte einmal kein Zucker mehr da sein.

Und das ist nun genau der springende Punkt. Es gibt nur einen Umstand, der unseren Körper dazu bringt, seine Fettreserven aufzulösen: Wenn der schneller verfügbare Zucker fehlt. Umgekehrt bedeutet das: Solange in all Ihren Mahlzeiten Zucker enthalten ist, wird Ihr Körper immer zuerst aus diesem seine Energie gewinnen – und niemals auf seine angelegten Fettdepots zugreifen. So kommt es, dass Sie Ihre überflüssigen Pfunde auch dann schwer loswerden, wenn Sie zwar insgesamt weniger, aber eben die falschen Dinge essen.

Heißhungerattacken – der Insulin-Tsunami

Kennen Sie dieses Gefühl: Sie haben gerade erst gegessen, sollten nun eigentlich für ein paar Stunden satt und zufrieden sein – und sind dennoch gleich wieder hungrig. Das macht doch eigentlich keinen Sinn, oder? Trotzdem verhält es sich oft so. Kommt nach einer Mahlzeit sehr viel Zucker in unser Blut, dann kann es leicht passieren, dass die Biochemie unseres Körpers regelrecht übersteuert.

Er reagiert also auf den erhöhten Blutzuckerspiegel sofort mit heftiger Insulinausschüttung. Er entfacht quasi eine rasante Insulin-Flutwelle und schleust damit den Zucker aus dem Blut heraus – so massiv, dass die Regulation über das Ziel hinausschießt. Und kurzfristig verbleibt nun sogar zu wenig Zucker im Blut. Daraufhin läuten dann aber sofort im Gehirn die Alarmglocken: Die Energieversorgung ist gefährdet, und das Stresshormon Adrenalin wird augenblicklich ausgeschüttet. Für uns spürbar in Form von unangenehmen Symptomen einer Unterzuckerung: Schwäche, Zittern, Pulsrasen und Heißhunger.

Der Körper sendet uns damit sein stärkstes Signal, um möglichst rasch wieder aus diesem Defizit herauszukommen. Am besten wieder direkt mittels Zucker, weil der eben schnell ins Blut geht und sofort Wirkung zeigt.

Und obwohl wir vom Kopf her ganz genau wissen, dass wir gerade erst eine üppige Mahlzeit hatten, ist es trotzdem möglich, dass durch diese Überreaktion auf Zucker sofort wieder unkontrollierbarer Hunger entsteht. Dies kann ohne weiteres auch mehrmals am Tag geschehen, selbst wenn Ihr Körper, kalorienmäßig betrachtet, sogar überversorgt ist. Das ist übrigens der Mechanismus, mit dem die gesamte Fastfood-Industrie höchst erfolgreich arbeitet.

Zu hohe Blutzuckerspitzen können durch den Insulin-Tsunami zu Unterzucker führen.

Denn woraus bestehen Burger & Co.? Brötchen aus raffiniertem Getreide, also viel versteckter Zucker – und viel Salz dazu, zum Geschmacksausgleich. In der Regel ist auch noch ein großer Becher zuckerreiche Limo im Angebot dabei. Damit schnellt dann der Blutzucker garantiert gleich einmal hoch – und die Unterzuckerkrise folgt auf dem Fuß. Salate mit gesüßten Dressings schaffen das übrigens gleichermaßen. Obwohl Sie gerade Hunderte von Kalorien zu sich genommen haben, werden Sie wahrscheinlich nicht darum herumkommen, Ihren gerade produzierten Unterzucker mit einer weiteren Bestellung auszugleichen, bevor Sie das Fastfood-Restaurant wieder verlassen. Und hier beginnt die Geschichte mit dem Insulin-Tsunami wieder von vorne. So funktioniert diese Schaukel – und so werden dann die Fettdepots an Bauch, Po, Beinen, Brust, Oberarmen weiter aufgefüttert.

Laura

Sie ist frustriert

Laura kann wahrlich ein Lied davon singen, was es heißt, ständig auf der Hut zu sein, wenn es ums Essen und ums Gewicht geht. Ja, sie weiß auch ganz genau, wie sich das abendliche Magenknurren anfühlt. Der Körper scheint so gar nicht damit einverstanden zu sein, dass er heute nichts mehr bekommt – nur die Vernunft spricht ein Machtwort.

Laura legt einfach so leicht zu, ohne zu erkennen, wieso. Dabei achtet sie auf ihre Ernährung, kauft bewusst und in Bio-Qualität ein, holt sich jede Woche frisches Gemüse vom Wochenmarkt und backt sogar Vollkornbrot, wenn es die Zeit erlaubt. Fastfood ist ohnehin kein Thema für sie. Und ja, sie macht auch Sport, hat ein Abo im Fitnessstudio, geht Radfahren und Wandern. Doch was nützt alle Disziplin, wenn das Ergebnis die Anstrengung gar nicht widerspiegelt?

»Ich meide schon jeden Spiegel, und beim Kleiderkaufen kriege ich schlechte Laune. Aber gar nicht essen ist doch auch keine Lösung, das macht nun wirklich keinen Spaß«, meint Laura.

Vor kurzem hat sie über ein Webinar zum Thema »Keto für Anfänger« herausgefunden, wie tückisch Blutzuckerspitzen sein können und dass ein mit Kohlenhydraten überversorgter Körper niemals auf seine Fettdepots zugreifen wird. Das hat sich alles ganz plausibel angehört. Die Schlappheit nach dem Essen, das frustrierende Gefühl, nie richtig satt zu sein … das passt plötzlich alles zusammen. »Vielleicht sind es ja wirklich die Kohlenhydrate, die mir ständig einen Strich durch die Rechnung machen?!«

So entsteht Diabetes

Die Bauchspeicheldrüse leistet Schwerstarbeit Eine zuckerdominierte Ernährung strapaziert mit der Zeit die insulinproduzierende Bauchspeicheldrüse. Sie nötigt sie nämlich mehrmals täglich zu Höchstleistungen. Oft genug auch so lange, bis es zu einem Abstumpfen der Körperzellen gegenüber den hohen Insulinmengen kommt. Man spricht dann von einer Insulinresistenz. Der viele Zucker aus dem Blut schafft es nun nicht mehr in die Zelle. Und unsere Zellen leiden Mangel, obwohl doch mehr als genug davon da wäre.

Diabetes Nimmt all dies weiterhin seinen Lauf, erschöpfen sich mit der Zeit auch noch die unablässig insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse. Dann gibt es zu wenig Insulin, also zu wenig von den Schlüsseln – und der Zucker bleibt im Blut, weil er eben nicht mehr in die Zellen hinein kann.

Viel Zucker im Blut tut nicht gut Ein dauernd erhöhter Blutzuckerspiegel wie beim Diabetiker ist ein problematischer und gefährlicher Zustand mit schlimmen Folgen für unsere Organe: von Durchblutungsstörungen und folgenschweren Gefäßverschlüssen (Herzinfarkt, Schlaganfall), verminderten Enzymreaktionen, Nieren- und Nervenschäden bis hin zur Erblindung. Diese Auswirkungen können wir tagtäglich millionenfach in allen Kliniken dieser Welt beobachten.

Raus aus der Insulin-Achterbahn!

Kohlenhydrate sind nicht an sich schlecht; die Menge macht erst das Problem für unseren Körper. Wir hatten in der gesamten Menschheitsgeschichte noch nie auch nur annähernd so viel konzentrierten Zucker in unserer Nahrung wie heute. Die Lösung ist im Grunde einfach: Gönnen Sie Ihrem Körper immer wieder mal eine Auszeit von den Kohlenhydraten. Wechseln Sie gelegentlich in den Fettverbrennungsmodus. Während Sie ketogen essen, schonen Sie auch gleichzeitig Ihre Bauchspeicheldrüse sowie das gesamte Regelwerk rund um das Insulin.

Eine gesunde ketogene Ernährung ist zudem vielseitig, reich an Geschmack und liefert Ihnen alle lebensnotwendigen Nähr- und Vitalstoffe in ausreichenden Mengen.

Sowohl zu viel Zucker als auch zu viel Insulin ist problematisch für unsere Zellen.

Möchten Sie Ihr Gewicht reduzieren? Kohlenhydrate und Insulin sind physiologisch untrennbar verbunden. Und kein anderes Hormon in unserem Organismus fördert so sehr den Aufbau von Fettdepots. Wenn Sie also ungeliebte Fettpölster auflösen oder einfach nur Ihr Gewicht halten möchten, ohne ständig Kalorien zu zählen, dann sollten Sie Ihren Insulinspiegel bewusst niedrig halten. Am leichtesten geht das, indem Sie ketogen essen. Denn sobald einmal Ketonkörper zur Energieversorgung gebildet werden, harmonisiert sich das Auf und Ab Ihres Blutzuckerspiegels ganz von allein – verbunden mit dem angenehmen Gefühl von nachhaltiger Sättigung.

Ketose: Die B-Seite spielen

Was also tun? Wenn uns die herkömmliche Art zu essen auf Dauer krank macht, dann brauchen wir einen Plan B. So wie eine Schallplatte zwei unterschiedliche Seiten hat, verfügt unser Stoffwechsel über 2 Programme.

Die A-Seite bespielen wir alle tag-täglich. Denn unsere Ernährung ist, wie eben geschildert, auf schnelle Energie über Zucker (Glukose) ausgelegt. Die meisten Menschen verlassen diese A-Seite im Laufe ihres Lebens so gut wie gar nicht; die Mehrzahl ist sich einer zweiten Seite überhaupt nicht bewusst. Aber im Grunde entspricht dies nicht unserer Biologie. Und wie wir heute wissen, ist es langfristig mit klaren gesundheitlichen Risiken und Nachteilen verbunden.

Aber da gibt es auch noch die B-Seite: alternative Energie aus der Fettverbrennung. Diese schaltet sich nur dann ein, wenn eben keine kohlenhydratreiche – oder auch mal gar keine – Nahrung zur Verfügung steht. Um die Versorgung aller Zellen auch unter diesen Bedingungen zu sichern, schaltet unser Körper in einen anderen Modus um. Er bezieht dann seine benötigte Energie fast vollständig aus Fett – und dieser Zustand heißt Ketose.

Ketose ist natürlich

Zum besseren Verständnis, weshalb unser Körper die Ketose überhaupt beherrscht, lohnt sich ein Blick weit zurück in der Evolutionsbiologie. Über Jahrtausende hinweg war es für uns Menschen normal, kohlenhydratarm und ketogen zu essen. Es ist noch überhaupt nicht so lange her, da konnte sich die Mehrheit unserer Vorfahren ihre Nahrung keineswegs in solcher Weise aussuchen, wie es heute in der westlichen Welt üblich ist.

Was waren früher unsere Nahrungsquellen, als Lagerhaltung noch kein großes Thema war? Wildpflanzen, Wildfrüchte, Nüsse, Wurzeln, Pilze – und nach Verfügbarkeit auch Fleisch, Fisch oder Eier. Zucker gab es nur saisonal begrenzt in Form von Früchten und Honig, auch Stärke war in den meisten Pflanzen wenig enthalten. Alleine über das natürlich vorhandene Angebot ergab sich ganz von selbst ein hoher Fettanteil in der Ernährung. Bei indigen lebenden Völkern ist das auch heute noch so.

Hier eine kleine Anekdote, um dies zu veranschaulichen: Anfang des 20. Jahrhunderts lebte der Harvard-Anthropologe Vilhjalmur Stefansson bei Inuit in der kanadischen Arktis – seine Ernährung bestand dabei monatelang praktisch nur aus Fisch, Fleisch und viel Fett. Er beschrieb seinen Gesundheitszustand unter dieser typischen »Inuit-Ernährung« als so gut wie noch nie in seinem Leben.

Und ein auch nicht ganz unwichtiger Faktor: In früheren Zeiten stand viel mehr Bewegung auf dem Tagesprogramm. Weite Strecken waren zu Fuß zurückzulegen. Menschen haben damals im Durchschnitt täglich etwa 20 000 Schritte gemacht. Heute schaffen die wenigsten das empfohlene Minimum von 5000 Schritten.

Gesundheitlich gesehen, kommen wir mit wenig Nahrung weitaus besser zurecht als mit zu viel. Als Menschen waren wir ständig mit zwei verschiedenen Situationen konfrontiert. Saisonale Zeiten des Überangebots wechselten sich mit kargen Zeiten und knapper Nahrungszufuhr ab; diese Rhythmik war selbstverständlicher Teil des Lebens.

Es ist also kein Wunder, dass unser Organismus sich so perfekt auf ein alternatives Energieprogramm umstellen kann. Dies war in der Menschheitsgeschichte schlicht überlebensnotwendig. Unsere Biologie hat sich darauf eingestellt – und sie ist es auch noch heute. Wir sind für beide Ernährungsweisen bestens gerüstet.

Bei der ketogenen Ernährung spielen wir die B-Seite unseres Stoffwechsels, dabei bezieht unser Körper die Energie aus Fett.

Die ketogene Ernährung ist also ganz und gar keine neue Erfindung. Wir Menschen waren ursprünglich häufiger und länger in der Ketose als im Zuckerstoffwechsel. Man geht heute davon aus, dass wir früher zumindest 60‍% unserer Lebenszeit in der Fettverbrennung und maximal 40‍% im Glukosestoffwechsel verbracht haben.

Wie essen wir heute?