Wunschgewicht in der Mitte des Lebens E-Book

Heike Greiner

• Herausgeber: BoD - Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 67

Veröffentlichungsjahr: 2026

Beschreibung

Wer kennt's? Du bist 47 Jahre alt. Deine Freundin schickt dir Fotos von ihrer Geburtstagsparty. Du erkennst dich zwar wieder, aber Schock! Der Bauch quillt über den Gürtel. War der Hintern immer so breit? Das sollen meine Oberschenkel sein? Der Gang auf die Waage zeigt Dir, was Du nicht wissen wolltest: Du hast in den letzten Jahren schleichend fast 10 kg zugenommen! "Jetzt reicht's!" - denkst du. Hier kommt die Lösung. Ein Ratgeber für Frauen und Männer ab 40 - gesund essen, besser fühlen, nachhaltig abnehmen.

Leseprobe

Gewidmet meinem geliebten Ehemann Karl

Inhalt

Einleitung

Der erste Schritt

Kalorienzählen, oh no! Ganz easy

»Ich mache keine Diät, ich wähle nur anders aus«

Proteine − Muskel-Booster und Sattmacher

All you can eat – die Hälfte deines Tellers ist bunt

Ist Zucker wirklich der Bösewicht?

Alkohol, das Gläschen Wein am Abend

Was hilft gegen die Hungerattacken zwischendurch?

Turbogang für dein Wunschgewicht – für die Ungeduldigen

Plateauphase? Was jetzt hilft

Interview

Die Regeln

Die Autorin

Quellen

Einleitung

Wie die Idee zu diesem Ratgeber entstanden ist

»Jetzt reichts!«: Mein Mann stand vor dem Spiegel, betrachtete sich im Seitenprofil, zog den Bauch ein, ließ wieder locker ...

»Wenn ich so weitermache, habe ich jedes Jahr ein bis zwei Zentimeter mehr Bauchumfang, und dann werde ich ein alter, fetter Mann. Das will ich nicht!« Er buchte sich einen privaten Coach (Alexander Hertel, s. S. 71). Sein Wendepunkt zu einem fitteren, schlankeren und gesünderen Körper.

Parallel dazu hatte auch ich meinen persönlichen »Jetzt reicht’s« Moment. Der Auslöser für meine Veränderung war ein Foto, das meine Schwester an Weihnachten von mir gemacht hatte. Ich stand kurz vor meinem 50. Geburtstag. Das Foto zeigte mich von hinten, wie ich gerade ein Glas Sekt in der einen und ein Weihnachtsplätzchen in der anderen Hand hielt. Ich erinnere mich genau daran, dass ich mich an dem Tag sexy und wohl fühlte in meiner kornblumenblauen Flatterhose, schließlich hatte ich immer noch Taille und der Knopf ging auch noch gerade so zu. Aber auf dem Foto war eine vollschlanke (!) Frau abgebildet, die einen ziemlich rundlichen Hintern besaß, und diese brachte ich gar nicht mit mir selbst zusammen. Also stieg ich auf die Waage und stellte völlig entsetzt fest, dass ich in den letzten Monaten ganze SECHS Kilo zugenommen hatte. Und das, obwohl ich zwei Mal die Woche eine ganze Stunde Bootcamp machte und auch sonst ziemlich viel Bewegung im Alltag als berufstätige Mutter von zwei Kindern bekam. Ich war außerdem sehr stolz darauf, dass ich immer essen konnte, was ich wollte, ohne viel zuzunehmen. War diese Zeit etwa vorbei? Mein Mann hatte zu dem Zeitpunkt schon mit dem privaten Coaching begonnen. Im Kühlschrank tummelten sich neue Lebensmittel, am Spiegel im Bad hing eine Gewichtserfolgskurve und jeden Abend nach der Arbeit zog mein Mann seine Sportklamotten an, um ein kurzes, aber intensives Training zu absolvieren. Ich war froh, dass er den Einstieg zu dieser Veränderung seiner Ernährungs- und Lebensweise selbst gefunden hatte und war natürlich interessiert daran, die vorgeschlagenen Tipps selbst anzuwenden und Rezepte nach den neuen Regeln für unsere ganze Familie zu kochen. Es war gar keine große Kunst und auch überhaupt kein Aufwand. Zu Beginn purzelten die ersten Kilo wie von Geisterhand. Nach ein paar Wochen waren wir ohne privates Coaching unterwegs, wendeten die Regeln an, die ich in diesem Ratgeber zusammengetragen habe. Denn nachdem mein Mann die ersten sechs und ich drei Kilo abgenommen hatten, wurden wir ständig von unseren Freunden gefragt, wie wir das machen. Natürlich haben wir unsere Tipps sehr gerne weitergegeben.

Erstaunlicherweise wurden viele unserer Freunde und Bekannte in der Folge innerhalb von sechs Monaten ebenfalls wieder schlank. Die Männer wurden ihre Bäuche los und die Frauen trugen wieder ihre alten Hosen und waren so begeistert, zufriedener und gelöster. Bei einer Freundin mit Diabetes-Erkrankung stabilisierte sich vor allem der Blutzuckerspiegel derart, dass sie nur noch die Hälfte an Insulin brauchte. Eines Tages zählten wir nach und stellten fest: »Zusammen haben wir mit unseren Freunden um die 100 Kilo abgenommen.« Da ich zu dem Zeitpunkt gerade mitten in meinem Studium des Kreativen Schreibens steckte, in dem eine Aufgabe darin bestand, eine Ratgeberidee zu entwickeln, war schnell die Idee zu diesem Ratgeber geboren, damit noch mehr Menschen von unserer Erfahrung profitieren können. So wie du!

Diese Buch richtet sich an alle, die gewichtsmäßig mehr oder weniger gut durch die ersten vierzig Jahre ihres Lebens gekommen sind und dann festgestellt haben, dass sie trotz gleichbleibender Ernährungsweise und sportlicher Aktivität zunehmen. Jetzt drehen wir den Spieß wieder um! Diese Methode ist nicht geeignet für Menschen mit Adipositas oder anderen gesundheitlichen Beschwerden. Insbesondere bei einer Anorexie oder Bulimie sollte diese Methode nicht angewendet werden, da sie zu einer Verschlimmerung des Krankheitsbildes führen kann! Im Zweifel besprecht euer Vorhaben zunächst mit eurem Arzt oder einem Ernährungsberater.

Mit wenigen Tipps und Tricks und der hier vorgestellten Methode kannst du dein Wunschgewicht wieder (er)halten. Dafür brauchst du nur ein Smartphone und ein paar neue Regeln in deinem Alltag, die sehr leicht umzusetzen sind. Die Regeln werden aufgrund deiner täglich wachsenden Erfahrung automatisch immer leichter einzuhalten sein, weil sich doch recht schnell der erste Erfolg zeigt. Dazu gleich mehr. Zunächst werden wir uns einigen Fakten über die Gewichtszunahme im mittleren Lebensalter zuwenden.

Fakten über die Gewichtszunahme im mittleren Lebensalter

Schauen wir uns zunächst an, was eigentlich genau ab Anfang 40 im weiblichen und was im männlichen Körper passiert. Warum nehmen wir jetzt schneller zu? Warum fällt es uns zunehmend schwerer, unser Gewicht zu halten?

Häufige Ursachen sind Veränderungen im Hormonhaushalt und ein Abbau der Muskulatur. Die Gewichtszunahme kann Folgen wie Bluthochdruck oder Diabetes haben. Das Gewicht steigt mit dem Alter oft schleichend, um ein halbes bis ganzes Kilogramm pro Jahr. Ein Artikel in der Schweizer Illustrierten, veröffentlicht im Februar 2025 fasst es kompakt zusammen, was ab 40 passiert:

Weniger Fett wird abgebaut

Fett wird in den Fettzellen gespeichert. Dort wird es fortlaufend abgebaut, während neues Fett eingelagert wird. Je älter wir werden, desto langsamer verläuft dieser Abbauprozess und desto mehr Fett wird eingelagert, wie eine schwedische Studie herausfand. In der Studie hatten die Probanden bei gleicher Nahrungsaufnahme innerhalb von 13 Jahren im Schnitt etwa 20 Prozent an Körpergewicht zugelegt!

Die Hormone verändern sich

Davon betroffen sind vor allem Frauen. Ab dem 40. Lebensjahr produziert der weibliche Körper weniger Östrogen, während die Konzentration an Testosteron gleichbleibt und damit relativ hoch ist. Das Ungleichgewicht der Hormone begünstigt die Einlagerung von Bauchfett. Mit den Wechseljahren um die 50 wird dieser Effekt sogar noch verstärkt. Das Fett wird in der Folge auch noch anders im Körper verteilt. Frauen neigen dann dazu, mehr Fett im Bauchbereich anzusammeln.

Doch auch Männer bleiben nicht ganz verschont: Sie produzieren im Alter weniger Testosteron, was zur Abnahme der Muskulatur führt und so ebenfalls zu mehr Körperfett (insbesondere Bauchfett) führen kann.

Einige Hormone, die das Hungergefühl regulieren, wie Ghrelin (Hungerhormon) und Leptin (Sättigungshormon), verändern sich gemeinerweise mit dem Alter. Das kann dazu führen, dass ältere Menschen mehr essen, als sie eigentlich brauchen.

Muskelmasse nimmt ab

Wir lagern nicht nur mehr Fett ein, sondern verlieren auch noch Muckis. Durch die verloren gegangenen Muskeln verändert sich der Hormonhaushalt, das führt zu erschwerter Fettverbrennung und fördert eine erhöhte Fetteinlagerung. Wir lagern also mehr Fett ein, je älter wir werden. Wie bitte? Ja, der Prozess beginnt schon ab 30 Jahren und betrifft pro Jahr etwa 0,3 bis 1,3 Prozent der Muskeln. Wer nichts dagegen unternimmt, verliert so bis zum 80. Lebensjahr ganze 30 bis 50 Prozent seiner ursprünglichen Muskelmasse, wie die deutsche Gesellschaft für Innere Medizin bekannt gab. Leider werden wir aber ab 40 eher träge und bewegen uns weniger als in den Jahren zuvor.

Der Stoffwechsel verändert sich

Auch der Stoffwechsel spielt für unser Gewicht eine große Rolle. Denn er regelt, ob wir Essen schnell – oder eben langsam – verarbeiten und bestimmt so, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen dürfen, ohne dass wir zunehmen. Lange Zeit wurde angenommen, dass der Stoffwechsel bereits in den Wechseljahren langsamer wird und der Kalorienverbrauch somit sinkt.

Eine Studie der Duke University im US-Bundesstaat North Carolina veröffentlichte ihre Ergebnisse im Fachmagazin »Science« und konnte jedoch zeigen: Zwischen 20 und 60 Jahren bleibt der Stoffwechsel in etwa gleich. Erst ab 63 nimmt der Kalorienverbrauch ab – dann aber deutlich und zwar mit etwa 0,7 Prozent pro Jahr. In dem Alter waren mein Mann und ich ja noch nicht.

Darüber hinaus kommen ab dem 40. Lebensjahr zusätzlich noch einige Faktoren hinzu, die unsere Ernährungsentscheidungen beeinflussen können.

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