XXL High Protein Kochbuch E-Book

Lars Brandt

• Herausgeber: neobooks
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 135

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Dieses High Protein Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 150+ bebilderten Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Vielleicht haben Sie schon gehört… dass eine eiweißreiche Ernährung bei der Gewichtsabnahme und der Stoffwechselgesundheit helfen kann. Aber woher wissen Sie, ob eine eiweißreiche Ernährung das Richtige für Sie ist? Dieses Buch erklärt, was eiweißreiche Diäten sind, hilft Ihnen, die besten eiweißreichen Lebensmittel zu finden, und untersucht die potenziellen Vorteile eiweißreicher Diäten. Was ist eine proteinreiche Ernährung? Bei einer proteinreichen Ernährung liegt der Schwerpunkt Ihrer Ernährungsgewohnheiten darauf, viel Protein zu sich zu nehmen – wahrscheinlich mehr, als Sie es gewohnt sind. Zu proteinreichen Lebensmitteln zählen Eier, Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Protein, sondern auch reich an Nährstoffen im Allgemeinen. Das bedeutet, dass eine proteinreiche Ernährung auch eine sehr nährstoffreiche Ernährung ist. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann sehr hilfreich für die Gewichtsabnahme sein, da Protein den Appetit zügeln kann. Außerdem liefert es reichlich Rohstoffe, die für den Erhalt Ihrer Muskeln und Ihres Stoffwechsels benötigt werden, was dazu beiträgt, dass Sie Kalorien in angemessener Menge verbrennen. Eine proteinreiche Ernährung kann sich positiv auf die Behandlung und Vorbeugung von Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom und möglicherweise sogar von Herzerkrankungen auswirken. Eine höhere Proteinzufuhr hilft auch, Sarkopenie zu verhindern, also den Verlust von Muskelmasse, der mit zunehmendem Alter auftreten kann, sowie eine damit verbundene Erkrankung, Osteoporose, also den Verlust von Knochenmasse. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Was ist eine proteinreiche Ernährung?

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Was sind die besten proteinreichen Lebensmittel?

Was ist mit Eiweißpulvern?

Die Vorteile von High Protein

Tipps zum Kochen

Häufig gestellte Fragen

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Spinat-Avocado-Smoothie-Bowl

Overnight Müsli

Granola-Beeren-Joghurt-Bowl

Buchweizenbrei

Dattel-Walnuss-Haferflocken

Kürbis-Haferflocken

Quinoa-Kürbis-Porridge

Tomaten-Eier-Rührei

Tofu-Spinat-Rührei

Spinat-Omelett

Avocado-Kichererbsen-Toast

Blaubeerwaffeln (im Waffeleisen)

Masala-Omelett

Mokka-Schichtpudding

Tofu-Frühstücks-Eiermuffins

Protein-Waffeln

Frischkäse-Muffins

Blaubeer-Muffins

Brotpudding

Mandel-Protein-Frühstücksbällchen

Mango-Mandel-Smoothie-Bowl

Pfannkuchen mit Frischkäsebelag

Kokosnuss-Porridge

Zartbitterschokoladen-Shake

Keto-Crepes

Gewürzte Kürbis-Waffeln

Erdnussbutter-Pfannkuchen

Couscous-Kaiserschmarn

Veganes Tempeh-Sandwich

SMOOTHIES

Mandelbutter-Smoothie

Mokka-Smoothie

Cranberry-Smoothie

Melonen-Kiwi-Smoothie

Kürbis-Smoothie

Avocado-Smoothie

Erdnussbutter-Smoothie

Brombeer-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Grüner-Smoothie

Keto-Schokoladen-Smoothie

Bananen-Smoothie

Keto-Avocado-Smoothie

Sahniger Zitronen-Smoothie

SUPPEN

Spinat-Pilz-Suppe

Brokkoli-Pastinaken-Suppe

Rote Linsensuppe mit Safran

Brokkoli-Zitronen-Parmesan-Suppe

Speck-Avocado-Suppe

Rindfleisch-Gemüse-Suppe

RIND, SCHWEIN & LAMM

Flanksteak (auf dem Grill)

Flanksteak mit Pesto

Rindfleisch mit Pilzen

Basilikum-Schweinekoteletts

Schweinefleisch mit Pak Choi

Schweinefleisch mit Paprika

Gewürzte Lammkoteletts

Zitronige Lammkoteletts

Lammhackfleisch mit Pilzen

Lammburger

HÄHNCHEN/GEFLÜGEL

Mit Hähnchen gefüllte Avocado

Zitronige Hähnchenschenkel

Würzige Hähnchenbrust

Hähnchenbrust mit Kräutern

Hähnchen mit Pilzen

Hähnchen mit Gemüse

Putenbrust mit Kohl

Puten-Mango-Tortillas

Fleischbällchen in Pilzsauce

FISCH & MEERESFRÜCHTE

Mit Räucherlachs gefüllte Avocados

Gegrillte Lachs-Patties (auf dem Grill)

Thai-Erdnuss-Garnelen-Curry

Harissa-Lachs mit Grünkohl

Lachs mit Guacamole

Garnelen und Blumenkohl-Curry

Kokosnuss-Garnelen

Lachs mit Walnusskruste

Lachs in Parmesankruste

Thunfischsalat

Parmesan-Knoblauch-Lachs mit Spargel

Gefüllte Portobello-Pilze mit Lachs

Jakobsmuscheln mit Knoblauchbutter

Lachs mit Estragon-Dijon-Sauce

VEGETARISCH & VEGAN

Tempeh mit Gemüse

Linsencurry

Mexikanischer Bohneneintopf

Spaghettikürbis und Kichererbsen-Bolognese

Käsiger Quinoa-Auflauf

Brokkoli-Quiche

Grünkohl-Wraps

Käsiger Sommerkürbis-Quinoa-Auflauf

Florentiner-Pizza

Pad Thai

Paneer Jalfrezi

Halloumi-Curry

Karibische schwarze Bohnencurry

Tofu-Stir Fry

Tofu-Tacos

Grüne Paneer-Wraps

Linsen-Fleischbällchen

Black Bean Burger

Spanakopita (griechische Spinatpastete)

Spinat Shakshuka

SALATE

Gurken-Walnuss-Salat

Speck-Tomaten-Salat

Halloumi-Salat mit Minz-Dressing

Proteinreicher Tempeh-Salat

Kichererbsen-Spinat-Salat

Türkischer Linsensalat

Kürbis-Halloumi-Salat

Räucherlachs-Zucchini-Salat

SNACKS

Keto Mini Zucchini-Pizzen

Einfache kohlenhydratarme Kekse

Tomatenwaffeln (im Waffeleisen)

Aromatisch geröstete Kürbiskerne

Einfache Caprese-Spieße

Gegrillter Tofu mit Sesamkörnern

Mandel-Käsekuchen-Häppchen

Mandelmehl-Cracker

Bananen-Nuss-Kekse

Müsliriegel mit Preiselbeeren und Mandeln

Knusprige Kichererbsen

Proteinreiche Muffins

Einfaches Keto-Mandel-Brot

Tortilla Chips

Erdnussbutter-Schokoladen-Proteinriegel

Keto Bagels

Avocado-Chips

Käsiges Blumenkohlbrot

Protein-Kekse

DESSERTS

Schokoladeneiscreme

Zitronenmousse

Schokoladiges Tofu-Mousse

Mousse aus schwarzen Bohnen

Ricotta-Mousse

Schokoladen-Cashew-Pudding

Tofu-Kürbis-Pudding

Erdnussbutter-Tassenkuchen

Erdnussbutter-Fudge

Bananen-Brownies

Schokoladen-Mandel-Avocado-Pudding

Milchshake mit Walnüssen und Mandelbutter

Avocado-Brownies

Chia-Pudding mit Erdbeeren

Low Carb Kokosnuss-Kekse

BONUS: SAUCEN, DIPS & MEHR

Kokosnuss-Curry-Sauce

Einfache griechische Vinaigrette

Miso-Ingwer-Dressing

Würziges Zitronen-Mohn-Dressing

Einfache BBQ-Sauce

Honig-Senf-Dressing & Marinade

Piment-Käse-Dip

Käsiger Palmherzen-Dip

Käsige Knoblauch-Alfredo-Sauce

Keto-Guacamole

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen dem Leser für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen den Sie mit diesem High Protein-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Vielleicht haben Sie schon gehört, dass eine eiweißreiche Ernährung bei der Gewichtsabnahme und der Stoffwechselgesundheit helfen kann. Aber woher wissen Sie, ob eine eiweißreiche Ernährung das Richtige für Sie ist?

Dieses Buch erklärt, was eiweißreiche Diäten sind, hilft Ihnen, die besten eiweißreichen Lebensmittel zu finden, und untersucht die potenziellen Vorteile eiweißreicher Diäten.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim

Nachkochen!

Was ist eine proteinreiche Ernährung?

Bei einer proteinreichen Ernährung liegt der Schwerpunkt Ihrer Ernährungsgewohnheiten darauf, viel Protein zu sich zu nehmen – wahrscheinlich mehr, als Sie es gewohnt sind. Zu proteinreichen Lebensmitteln zählen Eier, Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Protein, sondern auch reich an Nährstoffen im Allgemeinen. Das bedeutet, dass eine proteinreiche Ernährung auch eine sehr nährstoffreiche Ernährung ist.

Eine erhöhte Proteinzufuhr kann sehr hilfreich für die Gewichtsabnahme sein, da Protein den Appetit zügeln kann. Außerdem liefert es reichlich Rohstoffe, die für den Erhalt Ihrer Muskeln und Ihres Stoffwechsels benötigt werden, was dazu beiträgt, dass Sie Kalorien in angemessener Menge verbrennen.

Eine proteinreiche Ernährung kann sich positiv auf die Behandlung und Vorbeugung von Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom und möglicherweise sogar von Herzerkrankungen auswirken.

Eine höhere Proteinzufuhr hilft auch, Sarkopenie zu verhindern, also den Verlust von Muskelmasse, der mit zunehmendem Alter auftreten kann, sowie eine damit verbundene Erkrankung, Osteoporose, also den Verlust von Knochenmasse.

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Hierbei wichtig zu beachten:

Berechnen Sie Ihr tägliches Proteinziel auf der Grundlage Ihrer Körpergröße, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer gesundheitlichen Ziele.

Wir empfehlen eine Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilo Referenzkörpergewicht.

Wenn Sie körperlich sehr aktiv oder größer als 1,80 m sind, sollten Sie sich an das obere Ende dieses Bereichs halten.

Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag, mit 30 bis 40 Gramm pro Mahlzeit für Frauen und 35 bis 50 für Männer, wenn Sie drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen.

Der erste Schritt auf dem Weg zu einer eiweißreicheren Ernährung ist die Festlegung Ihrer Eiweißziele. Wir glauben, dass die meisten Menschen davon profitieren würden, wenn sie ihre Proteinzufuhr auf 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilo pro Tag oder 25 bis 35 % der täglichen Kalorien erhöhen würden.

Was sind die besten proteinreichen Lebensmittel?

Die beste Wahl für eine proteinreiche Ernährung sind Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil. Der Proteinanteil eines Lebensmittels gibt an, wie viel Protein pro Kalorie ein Lebensmittel enthält.

Lebensmittel mit viel Protein und wenig Fett und Kohlenhydraten werden höher eingestuft, ebenso wie fettarme, kohlenhydratarme Lebensmittel mit viel Ballaststoffen. Lebensmittel mit einem mittleren Proteinanteil können Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht und Ihre Muskelmasse zu halten.

Ein etwas höherer Anteil – über 30 oder 35 % – kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Lebensmittel mit einem geringeren Proteinanteil können zu einer Gewichtszunahme führen, während Lebensmittel mit dem höchsten Proteinanteil eine gute Wahl für Menschen sind, die wirklich versuchen, Körperfett zu reduzieren und schlank und fit zu werden.

Glücklicherweise sind die meisten proteinreichen Lebensmittel köstlich und enthalten außerdem viele Vitamine und Mineralstoffe.

Sie können mit dieser Liste der besten proteinreichen Lebensmittel beginnen:

Fleisch und Geflügel: Rind, Hähnchen, Lamm, Pute

Meeresfrüchte: Garnelen, Krabben, Lachs, Thunfisch

Eier: ganze Eier oder Eiweiß

Milchprodukte: Hüttenkäse, griechischer Joghurt

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen und Soja

Nicht stärkehaltiges Gemüse: Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, Pilze

Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus den oben genannten Lebensmitteln besteht, sind Sie auf dem besten Weg zu einer gesunden Ernährung mit viel Eiweiß.

Denken Sie daran, dass nicht stärkehaltiges Gemüse zwar einen hohen Proteinanteil haben kann, Ihnen jedoch nicht die gesamte Menge an Protein, Kalorien oder Nährstoffen liefert, die Sie benötigen.

Stellen Sie Ihre Mahlzeiten auf eine Proteinquelle – egal ob tierischer oder pflanzlicher Herkunft – und fügen Sie proteinreiches Gemüse hinzu, um einen zusätzlichen Schub an Aminosäuren, den Bausteinen von Protein, zu erhalten. Fügen Sie gerade so viel Fett hinzu, dass Ihre Mahlzeiten lecker sind und satt machen. Mit diesem Ansatz bleibt der Gesamtproteinanteil Ihrer Mahlzeiten hoch.

Tierisches Vs. pflanzliches Eiweiß

Ist jedes Eiweiß gleich? Nein, nicht wirklich.

Tierisches Eiweiß gilt als vollständige Eiweißquelle – das heißt, es liefert alle neun essenziellen Aminosäuren –, während alle pflanzlichen Quellen mit Ausnahme von Soja unvollständig sind.

Das bedeutet nicht, dass Sie nicht alle essenziellen Aminosäuren aus pflanzlichen Quellen beziehen können. Es bedeutet lediglich, dass Sie verschiedene Quellen kombinieren müssen, beispielsweise Bohnen mit Nüssen oder Vollkornprodukten. Ihr Körper nimmt tierische Proteine auch viel besser auf als die meisten pflanzlichen Proteine, was bedeutet, dass Sie weniger essen müssen, um die gleiche effektive Proteinmenge zu erhalten. Auch das bedeutet nicht, dass Sie nicht ausreichend Protein aus pflanzlichen Quellen erhalten können. Es bedeutet jedoch, dass Sie Ihre Aufnahmeziele möglicherweise um 20 % oder mehr erhöhen müssen.

Schließlich enthalten pflanzliche Proteinquellen tendenziell mehr Kohlenhydrate als tierische Quellen. Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät befolgen, kann dies die Erreichung all Ihrer Ziele erschweren. Soja ist unter den pflanzlichen Proteinen einzigartig, da es ein vollständiges Protein ist und offenbar eine ähnliche Bioverfügbarkeit, muskelaufbauende Wirkung und Vorteile für die Gewichtsabnahme wie tierische Proteine aufweist.

Abgesehen von Soja deuten jedoch Hinweise darauf hin, dass tierisches Protein für die Kraft und den Erhalt der Muskulatur vorteilhafter sein kann und eine bessere Quelle für Mikronährstoffe darstellt, insbesondere aus rotem Fleisch.

Was ist mit Eiweißpulvern?

Obwohl wir der Meinung sind, dass Sie den größten Teil Ihres Proteins aus Vollwertkost beziehen sollten, können Proteinpulver dennoch Teil einer gesunden, proteinreichen Ernährung sein.

Wenn Sie die Lebensmittel auf der in dem Buch aufgeführten Liste berücksichtigen, brauchen Sie vielleicht kein Proteinpulver. Aber wenn Sie Ihr Tagesziel nicht erreichen, sind Eiweißpulver eine einfache und bequeme Möglichkeit, mehr Eiweiß zu bekommen.

Außerdem sind Eiweißpulver eine gute Möglichkeit, Ihre Lieblingsdesserts, kohlenhydratarmes Brot oder Smoothies mit viel Eiweiß zuzubereiten.

Wenn Sie Eiweißpulver verwenden, achten Sie darauf, dass sie wenig Zusatzstoffe wie Süßstoffe, Maltodextrin, Samenöle oder Füllstoffe enthalten.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißpulver sind eine gute Wahl, und Sie können selbst entscheiden, welches für Ihren Geschmack, Ihre Vorlieben und Ihre Kohlenhydratziele am besten geeignet ist.

Die Vorteile von High Protein

Eine proteinreiche Ernährung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter:

Gewichtsmanagement

Proteinreiche Mahlzeiten können das Sättigungsgefühl fördern, sodass Sie sich länger satt fühlen, was möglicherweise zum Gewichtsmanagement beiträgt.

Muskelerhalt

Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Muskelerhalt und die Regeneration, was besonders für Menschen wichtig ist, die regelmäßig Sport treiben.

Herzgesundheit

Pflanzliche Proteine, wie Hülsenfrüchte und Nüsse, sind oft reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, die zur Herzgesundheit beitragen, indem sie den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Verbesserte Verdauungsgesundheit

Viele proteinreiche vegetarische Lebensmittel, insbesondere Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, sind auch reich an Ballaststoffen, die die Verdauungsgesundheit und Regelmäßigkeit fördern.

Tipps zum Kochen

Die Zubereitung nahrhafter Mahlzeiten muss weder schwierig noch zeitaufwendig sein. Mit ein paar grundlegenden Methoden und Ansätzen können Sie leckere, gesunde Mahlzeiten zubereiten, die sich leicht in Ihren Lebensstil integrieren lassen.

Nutzen Sie Ihren Gefrierschrank besser

Bewahren Sie gekochte Getreideprodukte, Fleisch und vorgeschnittenes Gemüse in Gefrierbeuteln auf, damit Sie leicht darauf zugreifen können.

Verwenden Sie Eiswürfelbehälter, um Kräuter in Brühe oder Olivenöl einzufrieren, damit Sie sie leicht würzen können.

Einmal zubereiten, zweimal oder öfter verzehren

Bereiten Sie große Mengen an Suppen, Aufläufen und Eintöpfen zu, die Sie einfrieren oder über mehrere Tage verzehren können. Integrieren Sie während der Woche Proteine wie gebratenen Tofu oder gegrilltes Hähnchen in verschiedene Mahlzeiten.

Lernen Sie zeitsparende Tricks

Um die Zubereitung von Mahlzeiten zu beschleunigen, verwenden Sie vorgekochte Getreideprodukte, Bohnen aus der Dose oder vorgewaschenes Gemüse.

Legen Sie Wert auf gesündere Zubereitungsmethoden

Um zusätzliche Fette zu vermeiden, backen, grillen oder dämpfen Sie Lebensmittel, anstatt sie zu braten. Für kalorienärmere Alternativen braten Sie mit Wasser oder Brühe statt mit Öl.

Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel sind sehr eiweißhaltig?

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Proteingehalt gehören in der Regel mageres Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte. Aber auch Eier, Bohnen, Nüsse, Samen und Sojaprodukte liefern Eiweiß.

Wie kann ich 100-150 g Eiweiß pro Tag zu mir nehmen?

Sie können 100 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, indem Sie zu jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel wählen. Dazu gehören zum Beispiel griechischer Joghurt, Hähnchenbrust und ein Lachsfilet. Zu den pflanzlichen Quellen, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, gehören Erdnüsse, Bohnen und Tofu.

Wie kann ich mehr Eiweiß essen?

Sie können die Eiweißmenge erhöhen, indem Sie zu jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte oder Eier essen. Sie können auch pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen essen.

Ist zu viel Eiweiß schlecht?

Der Verzehr von zu viel Eiweiß kann die Nieren belasten, sowohl bei Menschen mit als auch bei Menschen ohne Nierenerkrankung. Dies kann das Risiko einer Nierenerkrankung erhöhen. Wenn mehr als 35 % der täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen, kann das zu viel sein.

Sind eiweißreiche Lebensmittel gut für die Gewichtsabnahme?

Lebensmittel, die viel mageres Eiweiß enthalten, können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie wichtige Nährstoffe liefern und dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Spinat-Avocado-Smoothie-Bowl

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

-

2

ZUTATEN:

Ca. 60 g frischer Spinat

1 mittelgroße Avocado, geschält, entkernt und grob geschnitten

2 Messlöffel ungesüßtes Proteinpulver

3 EL Ahornsirup

Ca. 240 ml ungesüßte Mandelmilch

ZUBEREITUNG:

Den Spinat und die restlichen Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und pürieren, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist.

Sofort mit Ihrer Lieblingsgarnitur genießen.

NÄHRWERTE: Kalorien: 368 / Fett: 17 g / Kohlenhydrate: 28 g / Protein: 28 g

Overnight Müsli

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

-

4

ZUTATEN:

2 große Granny-Smith-Äpfel, entkernt und gerieben

Ca. 300 g Naturjoghurt

Ca. 300 ml Kokoswasser

Ca. 100 g Haferflocken

Ca. 75 g getrocknete Goji-Beeren

3 EL Leinsamen

2 EL frische Minzblätter, grob gehackt

3 EL Honig

¼ TL Zimt

1/8 TL Ingwerpulver

1 Prise Salz

Ca. 150 g frische Blaubeeren

ZUBEREITUNG:

Äpfel, Joghurt, Kokoswasser, Haferflocken, Goji-Beeren, Leinsamen und Minze in einer großen Schüssel vermengen. Gut vermischen.

Mit Deckel über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.

Müsli morgens aus dem Kühlschrank nehmen.

Salz, Ingwer, Zimt und Honig hinzufügen und gut vermischen.

Heidelbeeren darüber geben und genießen.

NÄHRWERTE: Kalorien: 340 / Fett: 4 g / Kohlenhydrate: 67 g / Protein: 14 g

Granola-Beeren-Joghurt-Bowl

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

-

4

ZUTATEN:

Ca. 70 g Frische Erdbeeren, entstielt und in Scheiben geschnitten

Ca. 35 g frische Blaubeeren

Ca. 30 g frische Himbeeren

Ca. 600 g Naturjoghurt, aufgeteilt

Ca. 50 g knuspriges Granola nach Wahl

ZUBEREITUNG:

Die Beeren in eine Schüssel geben und vermischen.

Den Joghurt auf vier Teller verteilen.

Müsli und Beeren darauf geben und sofort genießen.

NÄHRWERTE: Kalorien: 125 / Fett: 8 g / Kohlenhydrate: 30 g / Protein: 12 g

Buchweizenbrei

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

15 min

2

ZUTATEN:

Ca. 360 ml Wasser

Ca. 170 g Buchweizengrütze, gewaschen

¾ Teelöffel Vanilleextrakt

½ Teelöffel Zimtpulver

¼ Teelöffel Salz

2 Esslöffel Ahornsirup

1 Banane, geschält und zerdrückt

Ca. 360 ml ungesüßte Sojamilch

1 EL Erdnussbutter

Ca. 50 g frische Erdbeeren, entstielt und geschnitten

ZUBEREITUNG:

Wasser, Buchweizen, Vanilleessenz, Zimt und Salz in einen Topf geben und bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen bringen.

Die Mischung zum Kochen bringen.

Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und unter gelegentlichem Rühren etwa 6 Minuten köcheln lassen.

Banane, Sojamilch und Ahornsirup hinzufügen und zugedeckt etwa sechs Minuten kochen lassen.

Den Topf mit dem Brei vom Herd nehmen und die Erdnussbutter unterrühren.

Mit Erdbeerstückchen garniert und noch warm genießen.

NÄHRWERTE: Kalorien: 453 / Fett: 9 g / Kohlenhydrate: 82 g / Protein: 16 g

Dattel-Walnuss-Haferflocken

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

-

2

ZUTATEN:

Ca. 100 g Haferflocken

Ca. 30 g Walnüsse, gehackt

4 große Datteln, entsteint und gehackt

½ Teelöffel Zimtpulver

¼ Teelöffel Muskatnusspulver

1 Prise Salz

Ca. 480 ml Wasser

ZUBEREITUNG:

Füllen Sie die Haferflocken und die restlichen Zutaten (außer Wasser) in ein Einmachglas und verschließen Sie es mit dem Deckel.

Über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.

Kurz vor dem Verzehr Wasser hinzufügen und etwa zwei Minuten in der Mikrowelle erhitzen.

Mit Ihrer Lieblingsmilch genießen.

NÄHRWERTE: Kalorien: 401 / Fett: 21 g / Kohlenhydrate: 44 g / Protein: 13 g

Kürbis-Haferflocken

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

5 min

2

ZUTATEN:

Ca. 480 ml heißes Wasser

Ca. 80 gKürbispüree

Ca. 30 g Haferflocken

2 EL Chiasamen

1 TL Zimtpulver

¼ Teelöffel Muskatnusspulver

2 Messlöffel ungesüßtes Vanille-Proteinpulver

1 Esslöffel Ahornsirup

ZUBEREITUNG:

Wasser, Kürbispüree, Haferflocken, Chiasamen und Gewürze in einer mikrowellengeeigneten Schüssel vermengen.

Die Mikrowelle auf hohe Stufe stellen und etwa zwei Minuten lang erhitzen.

Die Schüssel mit dem Haferbrei aus der Mikrowelle nehmen und den Ahornsirup und das Proteinpulver unterrühren.

Sofort genießen.

NÄHRWERTE: