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- Herausgeber: tredition
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Dieses Vegane-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 350+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Was ist die vegane Ernährung? Eine vegane Ernährung ist ein pflanzlicher Ernährungsplan, der alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und sogar Honig ausschließt (da er von Bienen hergestellt wird, gilt er als tierisches Produkt). Ihr Cousin, der Vegetarier, ist etwas weiter gefasst und schließt Fleisch und Fisch aus, beinhaltet aber Milchprodukte und Eier. Obwohl die vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile hat, bedeutet die Bezeichnung "vegan" nicht unbedingt, dass es sich um eine gesunde Wahl handelt. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 legt beispielsweise nahe, dass der Verzicht auf tierische Lebensmittel mit einem höheren Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln - Fleisch- und Milchersatzprodukten aus veganen und vegetarischen Quellen - einhergeht. Um die Vorteile dieser Ernährungsweise zu nutzen, sollten Sie sich auf nährstoffreiche Vollwertkost konzentrieren - denken Sie an Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und natürlich viel Obst und Gemüse. Manche mögen sich Sorgen machen, ob sie genug Eiweiß bekommen, wenn sie kein Fleisch oder andere tierische Produkte essen, aber es ist möglich, mit einer veganen Ernährung viel Eiweiß zu bekommen. Versuchen Sie, eiweißhaltige Lebensmittel wie Erdnussbutter, Bohnen, Linsen, Tofu, Seitan und Nüsse in die meisten Ihrer Mahlzeiten einzubauen, um zwischendurch satt zu werden. Wenn der Versuch, sich vegan zu ernähren, einschüchternd wirkt, sollten Sie eine flexible Ernährung in Erwägung ziehen, indem Sie zunächst einige fleischlose Tage in der Woche einplanen und von dort aus weitermachen. Gesundheitliche Vorteile Es gibt verschiedene Arten der veganen Ernährung. Zu den häufigsten gehören: - Vegane Vollwerternährung. Diese Ernährungsweise basiert auf einer großen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. - Vegane Rohkost-Diät. Diese Diät basiert auf rohen Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen oder pflanzlichen Lebensmitteln, die bei Temperaturen unter 48°C gekocht werden. - 80/10/10-Diät. Die 80/10/10-Diät ist eine vegane Rohkostdiät, die fettreiche Pflanzen wie Nüsse und Avocados einschränkt und sich stattdessen hauptsächlich auf rohes Obst und Blattgemüse stützt. Sie wird auch als fettarme, rohköstliche vegane Ernährung oder "Fruitarian diet" bezeichnet. - Stärkehaltige Lösung. Dies ist eine fettarme, kohlenhydratreiche vegane Diät, die der 80/10/10-Diät ähnelt, aber den Schwerpunkt auf gekochte Stärke wie Kartoffeln, Reis und Mais anstelle von Obst legt. (mehr Informationen finden Sie im Buch)
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Seitenzahl: 247
Veröffentlichungsjahr: 2024
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© 2023 Helga Schmidt
Druck und Distribution im Auftrag der Autorin: tredition GmbH, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Für die Inhalte ist die Autorin verantwortlich. Jede Verwertung ist ohne ihre Zustimmung unzulässig. Die Publikation und Verbreitung erfolgen im Auftrag der Autorin, zu erreichen unter: tredition GmbH, Abteilung "Impressumservice", Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland.
Inhaltsverzeichnis
Cover
Urheberrechte
Einleitung
Was ist die vegane Ernährung?
Gesundheitliche Vorteile
Kann ich mit einer veganen Ernährung abnehmen?
Welche Lebensmittel sind ratsam und welche nicht?
Wie man in Restaurants vegan isst
Gesunde vegane Snacks
Häufig gestellte Fragen
REZEPTE
FRÜHSTÜCK
Kokosnuss-Chia-Pudding
Tropische Joghurt-Kiwi-Bowl
Walnuss-Hafermüsli
Frühstücksgemüse und Okra-Haschee
Leichte und cremige Grütze
Einfache getreidefreie Kekse
Pikanter weißer Bohnen-Knoblauch-Toast
Kokosnuss-Pfannkuchen
Veganer Avocado-Toast mit gerösteten Tomaten
Einfacher Cashewbutter-Clementine-Toast
Mango, Bohnen und Quinoa Auflauf mit Sauce
Frühstück Joghurt-Eisbecher
Haferflocken mit Erdnussbutter und Beeren
Tunesische Kichererbsen mit Mangold
Curry-Röstkartoffel-Frühstücks-Bowl
Quinoa-Burrito-Bowl
HÜLSENFRÜCHTE
Grüne Linsen mit Sommergemüse
Bohnen mit Kräutern und braunem Reis (Bowl)
Risotto mit Graupen, Grünkohl und Kürbis
Couscous mit Balsamico-Dressing
Pico de Gallo mit Bohnen
Linguine mit Grünkohlpesto
Zitronen-Wachsbohnen
Auflauf mit Tomaten und Bohnen
Rote Kidneybohnen mit grünen Bohnen
Brauner Reis mit Grünkohl und Rührei
Kichererbsen-Tortillas
Gemüse-Kichererbsen-Quiche
Linsen-Pilz-Graupen-Eintopf (im Slow Cooker)
Butter-Bohnen-Burger
Mangold-Kichererbsen-Schlemmerei
Mexikanische Pasta
Linsen-Dal
Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Mais
Gefüllte Champignons mit weißen Bohnen
Quinoa-Veggie-Burger
Reis mit Kichererbsen-Curry
Kichererbsen-Eintopf mit Grünkohl und Quinoa
Beignets mit Pilzen und Paprika
Gemüse-Kichererbsen-Quiche
Gemüseeintopf
Süßkartoffel-Burritos
Vegetarischer Kuchen
Minestrone
Butterbohnen-Gemüse-Curry
Bohnen mit Orangen- und Walnussgremolata
Vegetarische Fleischbällchen
Curry mit roten Linsen
Spinat und Linsen
Bohnen-Burger-Spektakel
Tofu-Tacos
Gefüllte Süßkartoffeln
Graupen-Kräuter-Kasserolle
Indischer Grünkohl mit Kichererbsen
Tempeh-Spieße mit Sesam und Erdnüssen
HAUPTSPEISEN
Spaghettikürbis und Kichererbsen-Bolognese
Fajitas mit Champignons und Paprika
Brokkoli-Möhren-Auflauf
Wrap mit Salat und Zucchini-Hummus
Gemüse-Kichererbsen-Quiche
Burger mit Apfel und Butternusskürbis
Artischocken-Süßkartoffel-Scheiben
Butternusskürbis-Amaranth-Bowl
Amaranth-Walnuss-Milch-Polenta
Mango-Habanero-Blumenkohl-Wraps
Kurkuma Tofu
Gemüse- und Obstbraten
Nudeln mit Basilikum und Avocado
Aubergine mit Quinoa
Cremige Kamut-Nudeln
Jamaikanische Spezial-Patties
Para-Walnuss-Nudel-Leckerei
Kamut-Patties
Portobello-Burger
Hanf-Veggie-Nuggets
Quinoa mit schwarzen Bohnen
Blumenkohl-Kartoffel-Curry
Paprika-Gemüse-Spektakel
Chimichurri-Dumplings
Tofu-Brokkoli-Stir-Fry
Tomaten, Linsen und Kichererbsen-Curry
Tabbouleh gefülltes Pita
Gebratene Zucchini und Tomaten
Gebratener Rosenkohl mit Reis-Bowl
Butternussnudeln mit Pilzsauce
Löwenzahn mit süßen Zwiebeln
Spaghetti Puttanesca
Blumenkohl-Pilz-Risotto
Fiesta-Auflauf
Tofu-Curry
Gebratener Blumenkohl mit Tomaten
Gegrillte Tofu-Gemüse-Spieße (auf dem Grill)
Tempeh-Salat-Wraps
Pad Thai
Tofu-Bento
Vegetarische Fajitas
BEILAGEN
Jicama mit Guacamole
Paprika mit Zucchini-Dip
Brokkoliröschen mit Knoblauch
Gebratener Blumenkohl mit Limettensaft
Gebratener Spargel und rote Paprika
Butter-Orangenmarmelade
Gebratener Delicata-Kürbis mit Thymian
Frühlingserbsen mit Estragon
Gebratener Tomaten-Rosenkohl
Knoblauchige Champignons
Sesam-Bok Choy mit Mandeln
Limonenspargel mit Cashewnüssen
Blumenkohl nach Popcorn-Art
Geröstete Kürbiskerne
Asiatisch gebratene Aubergine
Tofu in Erdnusssoße
SUPPEN
Klassische Gazpacho
Grünkohl und Tomatensuppe
Einfache Butternusskürbis-Suppe
Sommerkürbis-Kichererbsen-Suppe
Karotten-Curry-Suppe (im Instant Pot)
Linsen-Karotten-Sellerie-Suppe
Calabaza-Kürbis-Suppe
Würzige Spargelsuppe
Einfache Butternusskürbis-Suppe
Grünkohl-Linsensuppe
Linsen-Kürbis-Suppe
Marokkanische Linsensuppe
Kokos-Ingwer-Suppe
Aprikosen-Linsensuppe
Würzige-Linsensuppe
Grüne Kichererbsen-Suppe
Leckere Bohnen-Tomatensuppe
Rote Linsensuppe mit Lauch
Indische Wintersuppe
SALATE
Tomaten-Gurken-Avocado-Salat
Krautsalat
Dreifacher Bohnensalat
Kichererbsen-Salat
Sommerlicher Salat mit süßen Dressing
Grünkohl-Kohlsalat mit Erdnüssen
Asiatischer Krautsalat
Spinat-Birnen-Walnuss-Salat
Wassermelone-Rucola-Salat
Gurken-Zwiebel-Salat
Kichererbsensalat
Griechischer Kichererbsensalat
Tex Mex Salat
Sprossen und Grünkohlsalat
Mexikanischer Bohnensalat
Sommerlicher-Bohnensalat
Einfacher Legume-Salat
Klassischer Bohnensalat
Edamame-Salat mit hausgemachtem Knoblauch-Koriander
Bohnensalat mit Pinienkernen
Festlicher Salat
Radieschen-Kürbissalat
Perfekter Granatapfel-Salat
Selleriesalat mit Äpfeln
Wassermelonen-Basilikum-Salat mit Vinaigrette
Pfirsichsalat mit süßem Dressing
SNACKS & ZWISCHENDURCH
Einfache kohlenhydratarme Kekse
Aromatisch geröstete Kürbiskerne
Gegrillter Tofu mit Sesamkörnern
Apfel-Pita-Taschen
Mandelmehl-Cracker
Bananen-Nuss-Kekse
Blumenkohl-Hummus
Zimt-Apfel-Chips
Estragon-Mandel-Cracker
Tahini-Petersilie-Zucchini-Hummus
Pita-Chips
Rüben-Chips
Brokkoli-Häppchen
Roggenbrot
Einfache Pommes Frites
Matcha-Chia-Pudding
Süßkartoffel-Kekse
Paprika-Mandeln
Okra-Schoten-Häppchen
Avocado-Pommes frites
Avocado-Gurken-Sushi-Rolle
Kokosnuss-Bananen-Münzen
Mini-Pilz-Tomaten-Pizzen
Gebackene Walnuss-Äpfel
DESSERTS
Pfirsich-Mandelkrapfen (in der Fritteuse)
Avocado-Mousse mit gegrillter Wassermelone (auf dem Grill)
Erdnussbutter und Ananas-Smoothie
Pfirsich, Banane und Mandelpfannkuchen
Apfel-Zimt-Chimichanga
Chia-Himbeer-Pudding
Knusprige Apfelchips
Dattel-Mandel-Kugeln
Einfacher Bananen-Tassen-Kuchen
Karamell-Pekannusskuchen
Meersalz-Mandelmus-Kekse
Rote-Bete-Cupcakes
Zimtbrot
Apfelbrötchen aus Mandelmehl
Schokoladen-Dattel-Kekse
Leckere Pekannusskekse
Erdnussbutterkekse mit Schokoladenfüllung
Vanille-Fettbomben
Zitronen-Fettbomben
Beerige-Smoothie-Muffins
Erdnussbutter-Brownie
Brownie-Muffins
Kraftbällchen
Nicht aromatisierte Muffins
Gesundes Schokoladenmousse
Milchshake mit Keksen und Sahne
Keto Zimt-Mürbegebäck
Schokoladen-Mandel-Avocado-Pudding
Gesunder Chia-Pudding mit Erdbeeren
Minziges Kokosnussparfait mit Preiselbeeren
Butterkekse
Kokosnuss-Kekse
Blaubeer-Cupcakes
Zucchini-Walnuss-Pfannkuchen
Beeren-Sorbet
Overnight Oats
Kokosnuss-Dattel-Riegel
Vegane-Kokosnuss-Schlagsahne
Pfirsich-Bananen-Muffins
Nussige Blaubeer-Dattel-Energiekugeln
Energiebällchen mit Himbeeren und Walnüssen
Dinkelbrot mit Walnüssen und Bananen
Bananen-Blaubeer-Meeresmoos-Pudding
Gewürz-Roggen-Cracker
Walnuss-Dattel-Kokosnuss-Bällchen
Erdbeer-Dinkel-Sorbet
Sapote und Nusspudding
BONUS: SMOOTHIES ENTZÜNDUNGSHEMMEND
Grünkohl-Apfel-Smoothie
Chia-Kirschen-Smoothie
Zimt-Bananen-Chia-Smoothie
Mango-Pina-Smoothie
Ingwer-Karotten-Smoothie
Beere-Rüben-Smoothie
IMMUNSTÄRKENDE SMOOTHIES
Beere-Minze-Smoothie
Multi-Berry-Smoothie
Beeren-Karotten-Smoothie
Kiwi-Bananen-Smoothie
Bananen-Ingwer-Tee-Smoothie
Popeyes-Birnen-Smoothie (für Kinder)
Apfel-Kiwi-Smoothie
Blaubeer-Pfirsich-Smoothie
HERZSTÄRKENDE SMOOTHIES
Spinat-Trauben-Smoothie
Beeren-Bananen-Smoothie
Rote Bete-Apfel-Smoothie
Hafer-Beeren-Smoothie
Mandel-Zitronen-Smoothie
Melonen-Soja-Smoothie
Haferflocken-Bananen-Smoothie
Vanille-Mango-Smoothie
Hanf-Avocado-Smoothie
Erdbeer-Chia-Smoothie
ENTGIFTUNGS-SMOOTHIES
Apfel-Birne-Entgiftungs-Smoothie
Honigmelone-Minze-Entgiftungs-Smoothie
Chia-Beeren-Gurken-Entgiftungs-Smoothie
Apfel-Rote Bete-Entgiftungs-Smoothie
Melonen-Beeren-Ingwer-Entgiftungs-Smoothie
Erdbeer-Rüben-Entgiftungs-Smoothie
Grüner Bananen-Entgiftungs-Smoothie
Aprikosen-Pfirsich-Entgiftungs-Smoothie
Big Berry-Orangen-Entgiftungs-Smoothie
Papaya-Beeren-Entgiftungs-Smoothie
Mango-Pfeffer-Entgiftungs-Smoothie
DIÄT-SMOOTHIES
Mandel-Kiwi-Bananen-Smoothie
Blaubeer-Avocado-Smoothie
Grüner Tee-Mango-Smoothie
Chia-Blaubeer-Smoothie
Beeren-Bananen-Spinat-Smoothie
Erdnussbutter-Beeren-Smoothie
Bananen-Mango-Smoothie
Trauben-Spinat-Smoothie
Mean-Green-Smoothie
Veggie-Wonder-Smoothie
VERDAUUNGSFÖRDERNDE-SMOOTHIES
Tomaten-Melonen-Smoothie
Minze-Ananas-Smoothie
Ingwer-Bananen-Smoothie
Hanf-Melonen-Smoothie
Ananas-Leinsamen-Smoothie
Himbeer-Leinsamen-Smoothie
Kokosnuss-Beeren-Smoothie
Matcha-Melonen-Smoothie
ENERGIE-SMOOTHIES
Mandel-Bananen-Booster
Kürbiskern-Joghurt-Smoothie
Beeriger-Frühstücks-Booster
Zitronen-Möhren-Smoothie
Kokosnuss-Leinsamen-Booster
Bananen-Protein-Smoothie
Goji-Beeren-Booster
Hafer-Heidelbeer-Smoothie
DIABETES-SMOOTHIES
Kirsche-Beeren-Smoothie
Einfacher Erdbeer-Smoothie
Triple-Berry-Smoothie
Orange-Slush-Smoothie
Hanf-Grünkohl-Smoothie
Grüner Hafer-Sellerie-Smoothie
Himbeer-Dattel-Chia-Smoothie
Green-Bomb-Smoothie
Pflaumen-Bok Choy-Smoothie
ANTI-AGING-SMOOTHIES
Leinsamen-Beeren-Slush-Smoothie
Dattel-Walnuss-Smoothie
Litschi-Gurken-Smoothie
Drachenfrucht-Rüben-Smoothie
Ananas-Basilikum-Smoothie
Maca-Mango-Smoothie
Kakao-Goji-Mandel-Smoothie
Karotten-Beeren-Blush-Smoothie
Big-Berry-Smoothie
Wassermelonen-Joghurt-Smoothie
Ultimativer-Orangen-Smoothie
Gewürz-Brombeer-Smoothie
Haselnuss-Bananen-Smoothie
Superfood-Gewürz-Smoothie
PROTEIN-SMOOTHIES
Apfel-Mango-Gurken-Smoothie
Schneller Erdbeer-Protein-Smoothie
Ingwer-Pflaumen-Smoothie
Erdbeer-Kokosnuss-Smoothie
Erdnussbutter-Schoko-Smoothie
Gemischte-Beeren-Smoothie
Spin-Mango-Smoothie
Beeren-Orangen-Protein-Smoothie
Maca-Mandel-Protein-Smoothie
Haferflocken-Bananen-Keks-Smoothie
Verträumter-Beeren-Smoothie
SAUCEN, DIPS, MARINADEN UND MEHR… THAI-SAUCEN
Scharfes und würziges Sriracha
Zucker-Essig-Stir-Fry-Sauce
Orangen-Essig-Soße
Mirin-Teriyaki-Sauce
Erdnuss-Essig-Soße
Sojasauce mit Chili-Dip
Rote Limetten-Chili-Soße
Pflaumensoße
FÜR GEMÜSE
Süß-würzige-Gewürzmischung
Feine Gemüse Marinade
Gemüse-Gewürzmischung
Gemüse-Marinade
Balsamico-Gemüsemarinade
Balsamico-Kräuter-Marinade
Pesto-Gemüse-Marinade
DRESSINGS FÜR SALATE
Zitronen-Vinaigrette
Erdbeer-Essig
Erdbeer-Vinaigrette
Himbeer-Essig
Orangen-Cranberry-Vinaigrette
Fettarmes Tomatendressing
Aprikosen-Orangen-Vinaigrette
Zitronen-Thymian-Salatdressing
Kurkuma-Salatdressing
Japanisches Salatdressing
Joghurt-Senf-Salatdressing
BONUS: SALSAS & DIPS
Maissalsa
Einfache Salsa
Pfirsich-Salsa
Avocado-Schwarzbohnen-Dip
DESSERT-SAUCEN
Rhabarber-Soße
Erdbeersoße
Himbeer-Dessertsoße
Apfel-Rosinen-Soße
Blaubeer-Soße
Pfirsich-Soße
Abschließende Worte
Kleine Erinnerung
ÜBER DEN AUTOR
XXL Veganes Kochbuch
Cover
Urheberrechte
Einleitung
ÜBER DEN AUTOR
XXL Veganes Kochbuch
Cover
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Einleitung
Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Veganen-Kochbuch haben zugutekommen lassen.
Die vegane Ernährung ist sehr populär geworden. Immer mehr Menschen haben sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung entschieden.
Diese Art der Ernährung kann verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter eine bessere Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit. Sie kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren, wenn das Ihr Ziel ist.
Eine Ernährung, die ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, kann jedoch in einigen Fällen das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen.
Hier setzt dieser detaillierte Leitfaden für Einsteiger in die vegane Ernährung an. Er enthält alles, was Sie wissen müssen, damit Sie sich auf gesunde Weise vegan ernähren können.
Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!
Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!
Was ist die vegane Ernährung?
Eine vegane Ernährung ist ein pflanzlicher Ernährungsplan, der alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und sogar Honig ausschließt (da er von Bienen hergestellt wird, gilt er als tierisches Produkt). Ihr Cousin, der Vegetarier, ist etwas weiter gefasst und schließt Fleisch und Fisch aus, beinhaltet aber Milchprodukte und Eier.
Obwohl die vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile hat, bedeutet die Bezeichnung "vegan" nicht unbedingt, dass es sich um eine gesunde Wahl handelt. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 legt beispielsweise nahe, dass der Verzicht auf tierische Lebensmittel mit einem höheren Verzehr von ultraverarbeiteten Lebensmitteln - Fleisch- und Milchersatzprodukten aus veganen und vegetarischen Quellen - einhergeht. Um die Vorteile dieser Ernährungsweise zu nutzen, sollten Sie sich auf nährstoffreiche Vollwertkost konzentrieren - denken Sie an Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und natürlich viel Obst und Gemüse.
Manche mögen sich Sorgen machen, ob sie genug Eiweiß bekommen, wenn sie kein Fleisch oder andere tierische Produkte essen, aber es ist möglich, mit einer veganen Ernährung viel Eiweiß zu bekommen. Versuchen Sie, eiweißhaltige Lebensmittel wie Erdnussbutter, Bohnen, Linsen, Tofu, Seitan und Nüsse in die meisten Ihrer Mahlzeiten einzubauen, um zwischendurch satt zu werden. Wenn der Versuch, sich vegan zu ernähren, einschüchternd wirkt, sollten Sie eine flexible Ernährung in Erwägung ziehen, indem Sie zunächst einige fleischlose Tage in der Woche einplanen und von dort aus weitermachen.
Zusammenfassung
Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus. Viele Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für diese Ernährungsweise.
Gesundheitliche Vorteile
Es gibt verschiedene Arten der veganen Ernährung. Zu den häufigsten gehören:
• Vegane Vollwerternährung. Diese Ernährungsweise basiert auf einer großen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
• Vegane Rohkost-Diät. Diese Diät basiert auf rohen Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen oder pflanzlichen Lebensmitteln, die bei Temperaturen unter 48°C gekocht werden.
• 80/10/10-Diät. Die 80/10/10-Diät ist eine vegane Rohkostdiät, die fettreiche Pflanzen wie Nüsse und Avocados einschränkt und sich stattdessen hauptsächlich auf rohes Obst und Blattgemüse stützt. Sie wird auch als fettarme, rohköstliche vegane Ernährung oder „Fruitarian diet“ bezeichnet.
• Stärkehaltige Lösung. Dies ist eine fettarme, kohlenhydratreiche vegane Diät, die der 80/10/10-Diät ähnelt, aber den Schwerpunkt auf gekochte Stärke wie Kartoffeln, Reis und Mais anstelle von Obst legt.
• Rohkost bis 4. Diese fettarme vegane Diät ist von der 80/10/10-Diät und der Stärkelösung inspiriert. Rohkost wird bis 16 Uhr verzehrt, mit der Möglichkeit, zum Abendessen eine gekochte pflanzliche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
• Thrive-Diät. Bei der Thrive-Diät handelt es sich um eine vegane Rohkostdiät. Die Anhänger essen pflanzliche Vollwertkost, die roh oder nur minimal bei niedrigen Temperaturen gekocht wird.
• Vegane Junkfood-Diät. Dies ist eine vegane Diät mit einem Mangel an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, die sich stark auf Fleisch- und Käseimitate, Pommes frites, vegane Desserts und andere stark verarbeitete vegane Lebensmittel stützt.
Zusammenfassung
Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich vegan zu ernähren, aber die wissenschaftliche Forschung unterscheidet nur selten zwischen den verschiedenen Arten.
Kann ich mit einer veganen Ernährung abnehmen?
Es ist durchaus möglich, mit einer veganen Ernährung Gewicht zu verlieren, vor allem, wenn Sie sich für vegane Vollwertkost entscheiden und nicht für verarbeitete vegane Lebensmittel mit Zuckerzusatz. Viele Studien, die sich mit den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung befassen, verwenden speziell eine fettarme vegane Ernährung, bei der auf extrem verarbeitete und fettreiche vegane Lebensmittel verzichtet wird. Eine fettarme vegane Ernährung würde zum Beispiel keine vegane Mayo, Eiscreme, Pommes frites, Fleischimitate und einige Soßen enthalten.
Kurzfristige Gewichtsabnahme
Die vegane Ernährung ist keine schnelle Modeerscheinung zur Gewichtsabnahme, was bedeutet, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit in einem gesunden Tempo abnehmen werden, das über einen längeren Zeitraum anhält. Dennoch können Sie bereits nach weniger als sechs Monaten Erfolge bei der Gewichtsabnahme verzeichnen.
• Eine randomisierte, kontrollierte Studie an Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas zeigte, dass eine vegane Ernährung den Body-Mass-Index und das Körpergewicht über einen Zeitraum von 16 Wochen senkte. In dieser Studie wurde auch die Körperzusammensetzung gemessen, und es zeigte sich, dass die Fettmasse und das viszerale Gefäßvolumen in der Gruppe der Veganer abnahmen.
• Eine randomisierte, kontrollierte Studie mit über 200 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes oder einem BMI von 25 oder mehr zeigte, dass diejenigen, die mit einer veganen Ernährung begannen, einen signifikanten Gewichtsverlust und metabolische Vorteile hatten. Die Studienteilnehmer, die sich 18 Wochen lang vegan ernährten, verloren nicht nur Gewicht, sondern hatten auch eine statistisch signifikante Verringerung des Gesamt- und LDL-Cholesterins sowie des HbA1C-Wertes.
Langfristiger Gewichtsverlust
Das Gewicht, dass jemand während einer veganen Diät verliert, sollte nachhaltig sein, wenn es nicht schnell verloren geht und solange jemand die vegane Ernährung beibehält.
• Eine Längsschnittstudie aus dem Jahr 2006 mit fast 22 000 Erwachsenen untersuchte die Veränderungen des BMI über einen Nachbeobachtungszeitraum von 5 Jahren. Erwachsene, die sich stärker pflanzlich ernährten, also beispielsweise von einer omnivoren zu einer vegetarischen Ernährung übergingen, nahmen im Verlauf der Studie weniger zu als andere. Darüber hinaus nahmen diejenigen, die sich streng vegan ernährten, über den Zeitraum von fünf Jahren deutlich weniger zu als alle anderen Ernährungsgruppen.
• Eine andere Studie aus Taiwan ergab, dass die Wahrscheinlichkeit, an Fettleibigkeit zu erkranken, mit jedem Jahr veganer Ernährung um 7 % abnahm.
Gewichtserhaltung und -management
Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts einer veganen Ernährung fühlt sich diese wahrscheinlich sättigend und zufriedenstellend an, was es leichter macht, die Gewichtsabnahme beizubehalten. Wie jede größere Ernährungsumstellung kann auch die Umstellung auf eine vegane Ernährung eine Herausforderung darstellen, insbesondere für Menschen, die sich zuvor überwiegend von tierischen Lebensmitteln ernährt haben.
Zusammenfassung
Vegane Diäten scheinen sehr wirksam zu sein, wenn es darum geht, die Kalorienzufuhr auf natürliche Weise zu reduzieren, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
Welche Lebensmittel sind ratsam und welche nicht?
Gesundheitsbewusste Veganer ersetzen tierische Produkte durch pflanzliche Ersatzprodukte, wie z. B.:
• Tofu, Tempeh und Seitan. Sie sind eine vielseitige, proteinreiche Alternative zu Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern in vielen Rezepten.
• Hülsenfrüchte. Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Durch Keimen, Fermentieren und richtiges Kochen kann die Nährstoffaufnahme erhöht werden.
• Nüsse und Nussbutter. Ungeblanchierte und ungeröstete Sorten sind gute Quellen für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E.
• Samen. Hanf-, Chia- und Leinsamen enthalten eine gute Menge an Eiweiß und nützlichen Omega-3-Fettsäuren.
• Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurt. Diese helfen Veganern, die empfohlene Kalziumzufuhr zu erreichen. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Sorten, die auch mit den Vitaminen B12 und D angereichert sind.
• Algen. Spirulina und Chlorella sind gute Quellen für vollständige Proteine. Andere Sorten sind gute Jodlieferanten.
• Nährhefe. Dies ist eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt veganer Gerichte zu erhöhen und ihnen einen interessanten Käsegeschmack zu verleihen. Wählen Sie nach Möglichkeit mit Vitamin B12 angereicherte Sorten.
• Vollkorngetreide, Müsli und Pseudogetreide. Sie sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und verschiedene Mineralstoffe. Dinkel, Teff, Amaranth und Quinoa sind proteinreiche Optionen.
• Gekeimte und fermentierte pflanzliche Lebensmittel. Ezekiel-Brot, Tempeh, Miso, Natto, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha enthalten häufig Probiotika und Vitamin K2. Das Keimen und Fermentieren kann auch dazu beitragen, die Mineralstoffaufnahme zu verbessern.
• Obst und Gemüse. Beide sind großartige Lebensmittel, um die Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Blattgemüse wie Bok Choy, Spinat, Grünkohl, Brunnenkresse und Senfkohl enthalten besonders viel Eisen und Kalzium.
Zusammenfassung
Diese minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel sind eine großartige Ergänzung für jeden veganen Kühlschrank oder Vorratsschrank.
Zu vermeidende Lebensmittel
Veganer vermeiden den Verzehr von tierischen Lebensmitteln sowie von Lebensmitteln, die Zutaten tierischen Ursprungs enthalten. Dazu gehören:
• Fleisch und Geflügel: Rind, Lamm, Schwein, Kalb, Pferd, Organfleisch, Wildfleisch, Hähnchen, Pute, Gans, Ente, Wachtel usw.
• Fisch und Meeresfrüchte: alle Arten von Fisch, Sardellen, Garnelen, Tintenfisch, Jakobsmuscheln, Calamari, Muscheln, Krabben, Hummer usw.
• Molkereiprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Butter, Sahne, Eiscreme usw.
• Eier: von Hühnern, Wachteln, Straußenvögeln, Fischen, usw.
• Bienenprodukte: Honig, Bienenpollen, Gelée Royale usw.
• Tierische Inhaltsstoffe: Molke, Kasein, Laktose, Eiweiß, Gelatine, Cochenille oder Karmin, Isinglas, Schellack, L-Cystein, Vitamin D3 aus tierischen Quellen und Omega-3-Fettsäuren aus Fischen
Zusammenfassung
Veganer vermeiden den Verzehr von Tierfleisch, tierischen Nebenprodukten oder Lebensmitteln, die eine Zutat tierischen Ursprungs enthalten.
Wie man in Restaurants vegan isst
Wenn Sie in einem nicht-veganen Restaurant essen gehen, versuchen Sie, die Speisekarte vorher online zu lesen, um zu sehen, welche veganen Optionen es für Sie gibt.
Wenn Sie vorher anrufen, kann der Chefkoch manchmal etwas speziell für Sie arrangieren. Wenn Sie dann im Restaurant ankommen, können Sie sicher sein, dass Sie etwas Interessanteres als einen Beilagensalat bestellen können.
Wenn Sie sich spontan für ein Restaurant entscheiden, erkundigen Sie sich nach den veganen Optionen, sobald Sie das Lokal betreten, am besten, bevor Sie einen Platz bekommen.
Im Zweifelsfall sollten Sie sich für bestimmte ethnische Restaurants entscheiden, die in der Regel Gerichte anbieten, die von Natur aus vegan sind oder leicht umgewandelt werden können. Mexikanische, thailändische, nahöstliche, äthiopische und indische Restaurants sind in der Regel eine gute Wahl.
Versuchen Sie im Restaurant, die vegetarischen Optionen auf der Speisekarte zu erkennen und fragen Sie, ob Milchprodukte oder Eier entfernt werden können, um das Gericht vegan zu machen.
Ein weiterer einfacher Tipp ist, mehrere vegane Vorspeisen oder Beilagen zu bestellen, um eine Mahlzeit zusammenzustellen.
Zusammenfassung
Wenn Sie gut vorbereitet sind, können Sie als Veganer weniger Stress beim Essen gehen haben.
Gesunde vegane Snacks
Snacks sind eine gute Möglichkeit, um zwischen den Mahlzeiten Energie zu tanken und den Hunger in Schach zu halten.
Einige interessante, tragbare vegane Optionen sind:
• frisches Obst mit einem Klecks Nussbutter
• Hummus und Gemüse
• geröstete Kichererbsen
• Nuss- und Fruchtriegel
• Studentenfutter
• Chia-Pudding
• Selbstgemachte Muffins
• Vollkornfladen mit Salsa und Guacamole
• Müsli mit Pflanzenmilch
• Edamame
• Vollkorncracker und Cashewnussaufstrich
• einen Latte oder Cappuccino aus Pflanzenmilch
• getrocknete Meeresalgen-Snacks Wann immer Sie einen veganen Snack planen, sollten Sie sich für ballaststoff- und proteinreiche Optionen entscheiden, die den Hunger vertreiben können.
Zusammenfassung
Diese tragbaren, ballaststoff- und proteinreichen veganen Snacks sind praktische Optionen, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu minimieren.
Häufig gestellte Fragen
1. Kann ich als Veganer nur Rohkost essen?
Nein, auf keinen Fall. Obwohl sich einige Veganer für diese Art der veganen Ernährung entscheiden, ist Rohkostvegetarismus nicht für jeden geeignet. Viele Veganer ernähren sich von gekochten Lebensmitteln, und es gibt keine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass Sie sich ausschließlich von Rohkost ernähren sollten.
2. Kann die Umstellung auf eine vegane Ernährung mir helfen, Gewicht zu verlieren?
Eine vegane Ernährung, die den Schwerpunkt auf nahrhafte, vollwertige pflanzliche Lebensmittel legt und verarbeitete Lebensmittel einschränkt, kann Ihnen beim Abnehmen helfen.
Wie bereits im Abschnitt zur Gewichtsabnahme erwähnt, hilft eine vegane Ernährung in der Regel dabei, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne dass man seine Nahrungsaufnahme bewusst einschränken muss.
Allerdings sind vegane Diäten in Bezug auf die Kalorienzufuhr nicht effektiver als andere Diäten zur Gewichtsabnahme.
3. Welches ist der beste Milchersatz?
Es gibt viele pflanzliche Milchalternativen zu Kuhmilch. Soja- und Hanfmilch enthalten mehr Eiweiß, was sie für diejenigen vorteilhafter macht, die versuchen, ihre Eiweißzufuhr hoch zu halten.
Für welche Pflanzenmilch Sie sich auch immer entscheiden, achten Sie darauf, dass sie mit Kalzium, Vitamin D und, wenn möglich, Vitamin B12 angereichert ist.
4. Veganer neigen dazu, viel Soja zu essen. Ist das schlecht?
Sojabohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie enthalten eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
Allerdings kann Soja bei veranlagten Personen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken und bei anderen Blähungen und Durchfall verursachen.
Entscheiden Sie sich am besten für minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Edamame und beschränken Sie die Verwendung von Fleischimitaten auf Sojabasis.
Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto sind besonders vorteilhaft, da die Fermentation die Aufnahme von Nährstoffen verbessert.
5. Wie kann ich Eier in Rezepten ersetzen?
Chia- und Leinsamen sind eine gute Möglichkeit, Eier beim Backen zu ersetzen. Um ein Ei zu ersetzen, mischen Sie einfach einen Esslöffel Chia- oder gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln heißem Wasser und lassen es ruhen, bis es geliert.
Auch pürierte Bananen können in manchen Fällen eine gute Alternative zu Eiern sein.
Tofu-Rührteig ist eine gute vegane Alternative zu Rührei. Tofu kann auch in einer Vielzahl von Rezepten auf Eibasis verwendet werden, von Omeletts bis zu Frittatas und Quiches.
6. Wie kann ich sicherstellen, dass ich genügend Kalzium zu mir nehme?
Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Bok Choy, Grünkohl, Senf, Kohlrabi, Brunnenkresse, Brokkoli, Kichererbsen und kalziumhaltiger Tofu.
Angereicherte Pflanzenmilch und -saft sind ebenfalls eine gute Möglichkeit für Veganer, ihre Kalziumzufuhr zu erhöhen.
Die RDA für Kalzium beträgt 1.000 mg pro Tag für die meisten Erwachsenen und steigt auf 1.200 mg pro Tag für Erwachsene über 50 Jahre.
Einige argumentieren, dass Veganer aufgrund des fehlenden Fleischanteils in ihrer Ernährung einen geringfügig niedrigeren Tagesbedarf haben könnten. Es gibt nicht viele wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptung unterstützen oder widerlegen.
Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass Veganer, die weniger als 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben.
Aus diesem Grund sollten Veganer eine tägliche Kalziumzufuhr von mindestens 525 mg anstreben.
REZEPTE
FRÜHSTÜCK
Kokosnuss-Chia-Pudding
Vorbereitung: 10 min
Kochzeit: -
Portionen: 1-2
ZUTATEN:
• 200 g Kokosmilch
• Ca. 25 g Chiasamen
• 3 bis 4 Tropfen flüssiges Stevia
• 1 Clementine
• 1 Kiwi
• Kokosnussraspeln (ungesüßt)
ZUBEREITUNG:
1. Nehmen Sie zunächst eine Rührschüssel und geben Sie die Kokosmilch hinein. Geben Sie das flüssige Stevia hinzu, um die Milch zu süßen. Gut mischen.
2. Die Chiasamen in die Milch geben und mit dem Schneebesen verrühren, bis alles gut vermischt ist. Beiseite stellen.
3. Die Clementine schälen und die Haut vorsichtig von den Spalten entfernen. Beiseite stellen.
4. Die Kiwi ebenfalls schälen und in kleine Stücke schneiden.
5. Das Obst auf den Boden der Glasschüssel legen und einen Klecks Chia-Pudding darauf geben.
6. Verteilen Sie nun das Obst und geben dann eine weitere Schicht von dem Chia-Pudding darauf.
7. Zum Schluss mit dem restlichen Obst und den Kokosraspeln garnieren.
Tropische Joghurt-Kiwi-Bowl
Vorbereitung: 10 min
Kochzeit: -
Portionen: 2-4
ZUTATEN:
• Ca. 420 g pflanzlicher Joghurt
• 2 Kiwis, geschält und in Scheiben geschnitten
• 2 Esslöffel geschredderte ungesüßte Kokosnussflocken
• 2 Esslöffel halbierte Walnüsse
• 1 Esslöffel Chiasamen
• 2 Teelöffel Ahornsirup, geteilt (optional)
ZUBEREITUNG:
1. Den Joghurt auf zwei kleine Schüsseln aufteilen.
2. Jede Portion Joghurt mit der Hälfte der Kiwischeiben, Kokosnussflocken, Walnüssen, Chiasamen und Ahornsiurp (falls verwendet) belegen.
Walnuss-Hafermüsli
Vorbereitung: 15 min
Kochzeit: 30 min
Portionen: 4-6
ZUTATEN:
• Ca. 400 g Haferflocken
• Ca. 80 g Pepitas
• Ca. 125 g Walnussstücke
• 1 Teelöffel gemahlener Ingwer
• 1 Teelöffel gemahlener Zimt
• ¼ Teelöffel Salz
• Ca. 110 ml geschmolzenes Kokosnussöl
• Ca. 120 g ungesüßtes Apfelmus
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• Ca. 80 g getrocknete Kirschen
ZUBEREITUNG:
1. Heizen Sie den Ofen auf 180ºC vor und legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus. Beiseite stellen. Haferflocken, Pepitas, Walnussstücke, Ingwer, Zimt und Salz in einer großen Schüssel mischen. Vorsichtig umrühren, damit alles gut vermischt wird.
2. In einer separaten Schüssel das geschmolzene Kokosnussöl, das Apfelmus und den Vanilleextrakt verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
3. In die Schüssel mit der Trockenmischung geben und umrühren, bis die Haferflocken mit der Ölmischung überzogen sind.
4. Verteilen Sie die Mischung auf dem vorbereiteten Backblech.
5. Im vorgeheizten Backofen 30 Minuten lang backen, dabei nach der Hälfte der Zeit einmal umrühren, oder bis die Haferflocken geröstet sind.
6. Das Müsli aus dem Ofen nehmen und auf ein Gitterrost stellen. Lassen Sie es ungestört stehen, bis es vollständig abgekühlt ist.
7. Nach dem Abkühlen die getrockneten Kirschen unterrühren und servieren.
Frühstücksgemüse und Okra-Haschee
Vorbereitung: 15 min
Kochzeit: 30 min
Portionen: 6-8
ZUTATEN:
• 2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 kleine gelbe Zwiebel, fein gewürfelt
• 4 rostrote Kartoffeln, in ca. 2,5 cm Würfel geschnitten
• 2 Esslöffel kreolisches Gewürz
• Ca. 60 ml natriumarme Brühe
• 1 Zucchini, grob gewürfelt
• 1 grüne Paprika, grob gewürfelt
• Ca. 200 g Okra, in ca. 2,5 cm Ringe geschnitten
ZUBEREITUNG:
1. Das Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
2. Knoblauch und Zwiebel hineingeben und 4 Minuten lang anbraten, bis die Zwiebel glasig ist.
3. Die Kartoffeln, das kreolische Gewürz und die Brühe hinzufügen und gut umrühren.
4. Zugedeckt etwa 15 Minuten kochen, bis die Kartoffeln mit einem scharfen Messer leicht durchstochen werden können.
5. Zucchini, Paprika und Okra in die Pfanne geben.
6. Gut durchmischen und 7 bis 10 Minuten bei offenem Deckel kochen, dabei häufig umrühren, bis die Zucchini gabelzart sind.
7. Vom Herd nehmen und auf Tellern anrichten.
Leichte und cremige Grütze
Vorbereitung: 5 min
Kochzeit: 10 min
Portionen: 2-4
ZUTATEN:
• Ca. 240 ml pflanzliche Milch
• Ca. 480 ml Wasser
• Ca. 160 g Maisgrütze
ZUBEREITUNG:
1. Milch und Wasser in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen, bis sie durchgewärmt sind.
2. Die Maisgrütze hinzugeben und gut umrühren.
3. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und zugedeckt unter ständigem Rühren 5 bis 7 Minuten kochen, bis die Grütze weich ist.
4. Vom Herd nehmen und warm servieren.
Einfache getreidefreie Kekse
Vorbereitung: 10 min
Kochzeit: 15 min
Portionen: 2-4
ZUTATEN:
• 2 Esslöffel vegane Butter
• Ca. 70 g pflanzlicher Joghurt
• Eine Prise Salz
• Ca. 140 g fein gemahlenes Mandelmehl
ZUBEREITUNG:
1. Heizen Sie den Ofen auf 190°C vor.
2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und beiseite stellen.
3. Die Butter in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 15 bis 20 Sekunden lang in der Mikrowelle erhitzen, oder bis sie gerade weich genug ist.
4. Den Joghurt und das Salz in die Schüssel mit der Butter geben und gut verrühren.
5. Langsam das Mandelmehl einrieseln lassen und weiterrühren, bis sich die Mischung gerade zu einem einen leicht klebrigen, zotteligen Teig ergibt.
6. Mit einem Messbecher Kugeln aus dem Teig auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech geben und jede Kugel zu einem runden Keks mit einer Dicke von etwa 2 cm formen.
7. Im vorgeheizten Ofen 13 bis 15 Minuten backen, oder bis die Kekse leicht goldbraun sind.
8. Die Plätzchen vor dem Servieren 5 Minuten abkühlen lassen.
Pikanter weißer Bohnen-Knoblauch-Toast
Vorbereitung: 15 min
Kochzeit: 10 min
Portionen: 2-4
ZUTATEN:
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 3 Knoblauchzehen getrennt
• 2 Esslöffel rote Zwiebel gewürfelt
• 1 Esslöffel Paprika
• Ca. 280 g Dose gewürfelte Tomaten mit grünen Chilis
• Ca. 440 g Dose weiße Bohnen abgetropft und abgespült
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 4-6 Scheiben Sauerteigbrot
• Optionaler Belag: Frühlingszwiebeln, scharfe Sauce
ZUBEREITUNG:
1. Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
2. 2 gewürfelte Knoblauchzehen, rote Zwiebeln und Paprika hinzufügen und unter häufigem Rühren 5 Minuten anbraten.
3. Tomaten, weiße Bohnen, Salz und Pfeffer in die Pfanne geben. Umrühren und weitere 5 Minuten sautieren.
4. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
5.
