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- Herausgeber: tredition
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Dieses Vegetarische-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 350+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Die vegetarische Ernährung hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen. Einigen Studien zufolge machen Vegetarier etwa 6 % bzw. 5 % der Bevölkerung in Nordamerika und Europa aus, während in Asien etwa 19 % der Bevölkerung Vegetarier sind. Abgesehen von den ethischen und ökologischen Gründen, die für einen Verzicht auf Fleisch sprechen, kann eine gut durchdachte vegetarische Ernährung auch das Risiko chronischer Krankheiten verringern, die Gewichtsabnahme unterstützen und die Qualität der Ernährung verbessern. Dieses Buch bietet einen Leitfaden für Einsteiger in die vegetarische Ernährung, einschließlich jeder Menge leckerer Rezeptideen. Die vegetarische Ernährung wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Tatsächlich zeigen Studien, dass Vegetarier tendenziell eine bessere Ernährungsqualität haben als Fleischesser und eine höhere Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin E und Magnesium. Eine vegetarische Ernährung kann auch verschiedene andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Kann die Gewichtsabnahme fördern Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann eine wirksame Strategie sein, wenn Sie abnehmen wollen. Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Vegetarier in 18 Wochen im Durchschnitt 2 Kilogramm mehr abnahmen als Nicht-Vegetarier. Ebenso zeigte eine 6-monatige Studie an 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass eine vegetarische Ernährung bei der Reduzierung des Körpergewichts fast doppelt so wirksam ist wie eine kalorienarme Ernährung. Außerdem zeigte eine Studie aus dem Jahr 2009 mit fast 61.000 Erwachsenen, dass Vegetarier tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als Allesesser - der BMI ist ein Maß für das Körperfett auf der Grundlage von Größe und Gewicht. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, welche spezifischen Aspekte der vegetarischen Ernährung oder Lebensweise für diesen Zusammenhang verantwortlich sein könnten. Kann das Krebsrisiko senken Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden sein könnte - einschließlich Brust-, Dick- und Mastdarmkrebs. Die derzeitige Forschung beschränkt sich jedoch auf Beobachtungsstudien, die einen Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung nicht beweisen können. Es ist zu beachten, dass einige Studien zu widersprüchlichen Ergebnissen gekommen sind. Daher ist weitere Forschung erforderlich, um zu verstehen, wie sich Vegetarismus auf das Krebsrisiko auswirken kann. (mehr Informationen finden Sie im Buch)
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Seitenzahl: 274
Veröffentlichungsjahr: 2023
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© 2023 Sina Precht
Druck und Distribution im Auftrag der Autorin: tredition GmbH, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Für die Inhalte ist die Autorin verantwortlich. Jede Verwertung ist ohne ihre Zustimmung unzulässig. Die Publikation und Verbreitung erfolgen im Auftrag der Autorin, zu erreichen unter: tredition GmbH, Abteilung & „Impressumservice“;, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg,
Deutschland.
Inhalt
Cover
Urheberrechte
Einleitung
Was ist eine vegetarische Ernährung?
Gesundheitliche Vorteile
Mögliche Nachteile
Welche Lebensmittel sind ratsam?
Zu vermeidende Lebensmittel
Muster-Einkaufsliste
REZEPTE
FRÜHSTÜCK
Kokosnuss-Chia-Pudding
Apfel-Kürbis-Waffeln (im Waffeleisen)
Blaubeer-Muffins
Apfel-Kleie-Muffins
Haferflocken mit Kokosnuss und Beeren
Spanakopita-Frittata
Ratatouille-Eierauflauf
Frischkäse-Pfannkuchen
Griechischer Joghurt und Haferpfannkuchen
Buchweizen-Crêpes
Tropische Joghurt-Kiwi-Bowl
Bananen-Crêpe-Leckerei
Frühstücks-Cheddar-Zucchini-Auflauf
Bananen-Zucchini-Brot
Tomatenwaffeln (im Waffeleisen)
Walnuss-Hafermüsli
Einfache Hüttenkäse-Pfannkuchen
Blaubeer-Bananen-Frühstückskekse
Frühstücksgemüse und Okra-Haschee
Leichte und cremige Grütze
Karotten-Hafer-Pfannkuchen
Einfache getreidefreie Kekse
Vanille-Kokosnuss-Pfannkuchen
Rosenkohl mit Spiegeleiern
Toast mit Ziegenkäse und Avocado
Auflauf mit Spinat, Artischocken und Ei
Leckere Orangen-Muffins
Veganer Avocado-Toast mit gerösteten Tomaten
Quinoa mit schwarzen Bohnen
Mango, Bohnen und Quinoa Auflauf mit Sauce
Frühstückshaschee aus der Pfanne
Frühstücks-Quesadilla
Frühstück Joghurt-Eisbecher
Haferflocken mit Erdnussbutter und Beeren
Pekannuss-Haferflocken-Pfannkuchen
Pikanter weißer Bohnen-Knoblauch-Toast
Tunesische Kichererbsen mit Mangold
Curry-Röstkartoffel-Frühstücks-Bowl
Quinoa-Burrito-Bowl
HÜLSENFRÜCHTE
Knusprige Parmesan-Bohnen-Gemüse-Törtchen
Grüne Linsen mit Sommergemüse
Bohnen mit Kräutern und braunem Reis (Bowl)
Risotto mit Graupen, Grünkohl und Kürbis
Couscous mit Balsamico-Dressing
Pico de Gallo mit Bohnen
Linguine mit Grünkohlpesto
Zitronen-Wachsbohnen
Auflauf mit Tomaten und Bohnen
Farro-Avocado-Bowl
Rote Kidneybohnen mit grünen Bohnen
Brauner Reis mit Grünkohl und Rührei
Kichererbsen-Tortillas
Gebratener Reis mit Zuckerschoten
Gemüse-Kichererbsen-Quiche
Linsen-Pilz-Graupen-Eintopf (im Slow Cooker)
Butter-Bohnen-Burger
Mangold-Kichererbsen-Schlemmerei
Mexikanische Pasta
Linsen-Dal
Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Mais
Gefüllte Champignons mit weißen Bohnen
Quinoa-Veggie-Burger
Reis mit Kichererbsen-Curry
Kartoffel-Enchiladas
Kichererbsen-Eintopf mit Grünkohl und Quinoa
Griechische Pasta mit Bohnen
Beignets mit Pilzen und Paprika
Gemüse-Kichererbsen-Quiche
Gemüseeintopf
Süßkartoffel-Burritos
Vegetarischer Kuchen
Minestrone
Butterbohnen-Gemüse-Curry
Bohnen mit Orangen- und Walnussgremolata
Vegetarische Fleischbällchen
Curry mit roten Linsen
Spinat und Linsen
Bohnen-Burger-Spektakel
Tofu-Tacos
Gefüllte Süßkartoffeln
Kichererbsen mit Parmesan
Graupen-Kräuter-Kasserolle
Indischer Grünkohl mit Kichererbsen
Tempeh-Spieße mit Sesam und Erdnüssen
HAUPTSPEISEN
Spaghettikürbis und Kichererbsen-Bolognese
Chimichurri-Dumplings
Gemüse-Ei-Auflauf mit Avocado
Baby-Spinat-Mini-Quiches
Tofu-Brokkoli-Stir-Fry
Rührei mit Paprika
Tomaten, Linsen und Kichererbsen-Curry
Käsiger Quinoa-Auflauf
Zoodles mit Rüben-Walnuss-Pesto
Pitas mit Käse, Gemüse und Hummus
Tabbouleh gefülltes Pita
Grünkohl-Wraps
Käsige Pilz-Pesto-Fladenbrote
Gebratene Zucchini und Tomaten
Gebratener Rosenkohl mit Reis-Bowl
Butternussnudeln mit Pilzsauce
Löwenzahn mit süßen Zwiebeln
Käsiger Sommerkürbis-Quinoa-Auflauf
Cremige Makkaroni mit Käse
Spaghetti Puttanesca
Blumenkohl-Pilz-Risotto
Brokkoli-Quiche
Fiesta-Auflauf
Auberginen-Zucchini-Parmesan
Florentiner-Pizza
Gebratener Blumenkohl mit Tomaten
Blumenkohl-"Mac & Cheese“
Tacos mit Pico De Gallo
Gegrillte Tofu-Gemüse-Spieße (auf dem Grill)
Tempeh-Salat-Wraps
Mexikanisches Rührei
Pad Thai
Tofu-Bento
Tofu-Curry
Tofu-Salat-Sandwiches
BEILAGEN
Jicama mit Guacamole
Paprika mit Zucchini-Dip
Brokkoliröschen mit Knoblauch
Gebratener Blumenkohl mit Limettensaft
Vegetarische Fajitas
Gefüllte Portobello-Pilze mit Gemüse
Gebratener Spargel und rote Paprika
Gebratener Delicata-Kürbis mit Thymian
Frühlingserbsen mit Estragon
Butter-Orangenmarmelade
Gebratener Tomaten-Rosenkohl
Knoblauchige Champignons
Sesam-Bok Choy mit Mandeln
Limonenspargel mit Cashewnüssen
Blumenkohl nach Popcorn-Art
Mit Honig geröstete Kürbiskerne
Gebratene Zucchini
Zwiebelringe
Zucchini-Chips
Asiatisch gebratene Aubergine
Butternusskrapfen
Orangen-Tofu
Tofu in Erdnusssoße
Blumenkohl-Püree
Parmesan-Trüffel-Chips
FISCHGERICHTE (FÜR PESCETARIER)
Mexikanische Ceviche
Garnelen mit Frühlingszwiebeln und Grütze
Mangold-Kabeljau
Gebratener Heilbutt mit Gemüse
Spargel mit Jakobsmuscheln
Garnelen-Cocktail
Krabbenküchlein mit Salsa
Grüner Lachs Florentine
Mango-Salsa-Kabeljau
Schellfisch mit Gurkensoße
Frittierte Flunder (in der Fritteuse)
Leichte Fisch-Tacos mit Joghurtsoße
Gebratene Jakobsmuscheln mit Orangensoße
Butterkabeljau mit Spargel
Thunfisch-Tartar-Pastetchen
Gegrillter Teriyaki-Lachs
Marinierter Lachs (auf dem Grill)
Frische Rosmarin-Forelle
Weiße Fischfilets mit Zitronen-Petersilie
Koriander-Limetten-Garnelen
Gegrillte Garnelenspieße (auf dem Grill)
Lachs-Milano
Cioppino (Meeresfrüchte-Tomaten-Eintopf)
Panko-Kokosnuss-Garnelen (in der Fritteuse)
Scharfer Orangen-Roughy
Gebratene Forelle und Salsa
Italienische gedämpfte Muscheln
Gegrillte Thunfischsteaks
Cajun-Wels
Cajun-Flunder und Tomaten
Garnelen in Kokosnuss-Curry
SUPPEN
Klassische Gazpacho
Grünkohl und Tomatensuppe
Einfache Butternusskürbis-Suppe
Sommerkürbis-Kichererbsen-Suppe
Karotten-Curry-Suppe (im Instant Pot)
Linsen-Karotten-Sellerie-Suppe
Calabaza-Kürbis-Suppe
Würzige Spargelsuppe
Einfache Butternusskürbis-Suppe
Grünkohl-Linsensuppe
Linsen-Kürbis-Suppe
Marokkanische Linsensuppe
Kokos-Ingwer-Suppe
Aprikosen-Linsensuppe
Würzige-Linsensuppe
Grüne Kichererbsen-Suppe
Leckere Bohnen-Tomatensuppe
Rote Linsensuppe mit Lauch
Indische Wintersuppe
SALATE
Tomaten-Gurken-Avocado-Salat
Krautsalat
Dreifacher Bohnensalat
Kichererbsen-Salat
Sommerlicher Salat mit Honigdressing
Zucchini-Salat mit Ranch-Dip
Caprese-Salat
Grünkohl-Kohlsalat mit Erdnüssen
Asiatischer Krautsalat
Spinat-Birnen-Walnuss-Salat
Cremiger Krabbensalat
Wassermelone-Rucola-Salat
Pekannuss-Birnen-Salat
Gurken-Zwiebel-Salat
Kichererbsensalat
Griechischer Kichererbsensalat
Tex Mex Salat
Sprossen und Grünkohlsalat
Mexikanischer Bohnensalat
Sommerlicher-Bohnensalat
Einfacher Legume-Salat
Klassischer Bohnensalat
Edamame-Salat mit Sherry-Reis-Vinaigrette
Edamame-Salat mit hausgemachtem Knoblauch-Koriander
Bohnensalat mit Pinienkernen
Festlicher Salat
Radieschen-Kürbissalat
Wildreis-Pfirsich-Salat
Apfel-Manchego-Salat
Perfekter Granatapfel-Salat
Selleriesalat mit Äpfeln
Wassermelonen-Basilikum-Salat mit Vinaigrette
Pfirsichsalat mit süßem Dressing
Ziegenkäsesalat mit Rucola und Apfel
Endiviensalat mit Parmesan und Orange
SNACKS & ZWISCHENDURCH
Blumenkohl-Hush Puppies (in der Fritteuse)
Parmesan-Chips
Einfache kohlenhydratarme Kekse
Zucchini-Bananen-Brot
Tomatenwaffeln (im Waffeleisen)
Aromatisch geröstete Kürbiskerne
Käsige Brokkoli-Häppchen
Einfache Caprese-Spieße
Gegrillter Tofu mit Sesamkörnern
Apfel-Pita-Taschen
Mandel-Käsekuchen-Häppchen
Mandelmehl-Cracker
Bananen-Nuss-Kekse
Büffel-Häppchen
Kandierte Pekannüsse
Blumenkohl-Hummus
Knusprige Müsliriegel
Zimt-Apfel-Chips
Krabben-Spinat-Dip
Müsliriegel mit Preiselbeeren und Mandeln
Grünkohl-Chips
DESSERTS
Pfirsich-Mandelkrapfen (in der Fritteuse)
Avocado-Mousse mit gegrillter Wassermelone (auf dem Grill)
Orangen-Biskuitkuchen
Erdnussbutter und Ananas-Smoothie
Pfirsich, Banane und Mandelpfannkuchen
Apfel-Zimt-Chimichanga
Chia-Himbeer-Pudding
Knusprige Apfelchips
Dattel-Mandel-Kugeln mit Kernen
Einfacher Bananen-Tassen-Kuchen
Kürbis-Himbeer-Muffins
Apfel-Birnen-Pekannuss-Dessert-Quadrate
Aprikosen-Soufflé
Herbstlicher Pfannkuchen
Mini-Brotpudding
Blaubeer-Zitronen-Tassenkuchen
Zimt-Brotpudding
Karamell-Pekannusskuchen
Karotten-Cupcakes
Kokosnuss-Pudding-Wolken
Frischkäse-Pfundkuchen
Lebkuchen-Soufflés
Mini-Limetten-Törtchen
Himbeer-Pfirsich-Cobbler
SAUCEN, DIPS, MARINADEN UND MEHR… THAI-SAUCEN
Scharfes und würziges Sriracha
Zucker-Essig-Stir-Fry-Sauce
Orangen-Essig-Soße
Mirin-Teriyaki-Sauce
Erdnuss-Essig-Soße
Sojasauce mit Chili-Dip
Rote Limetten-Chili-Soße
Pflaumensoße
FÜR GEMÜSE
Süß-würzige-Gewürzmischung
Feine Gemüse Marinade
Gemüse-Gewürzmischung
Gemüse-Marinade
Balsamico-Gemüsemarinade
Balsamico-Kräuter-Marinade
Pesto-Gemüse-Marinade
DRESSINGS FÜR SALATE
Zitronen-Vinaigrette
Erdbeer-Essig
Erdbeer-Vinaigrette
Italienische Kräutersalatsoße
Himbeer-Essig
Koriander-Salatdressing
Basilikum Salatdressing
Orangen-Cranberry-Vinaigrette
Basilikum Salatdressing
Fettarmes Tomatendressing
Aprikosen-Orangen-Vinaigrette
Buttermilch-Salatdressing
Blauschimmelkäse-Dressing
Zitronen-Thymian-Salatdressing
Kurkuma-Salatdressing
Japanisches Salatdressing
Joghurt-Senf-Salatdressing
BONUS: SALSAS & DIPS
Zwiebeldip
Frischkäse-Salsa-Dip
Maissalsa
Einfache Salsa
Käse-Dip
Mexikanischer Chip-Dip
Weißkäse-Dip
Ranch-Dip
Pfirsich-Salsa
Avocado-Schwarzbohnen-Dip
DESSERT-SAUCEN
Heiße Karamellsoße
Schokoladenchip-Dip
Rhabarber-Soße
Erdbeersoße
Pudding-Soße
Himbeer-Dessertsoße
Apfel-Rosinen-Soße
Zitronensoße
Blaubeer-Soße
Pfirsich-Soße
SMOOTHIES & GETRÄNKE
Grüner-Orangen-Smoothie
Pfirsich-Grünkohl-Smoothie
Karotten-Himbeer-Smoothie
PB&J-Smoothie
Waldis-Smoothie
Grüner Tee-Birnen-Smoothie
Limetten-Fenchel-Smoothie
Ingwer-Blaubeeren-Smoothie
Mango-Smoothie
Erdbeer-Rote Bete-Smoothie
Kurkuma-Ingwer-Smoothie
Grüner-Smoothie
Kokosnuss-Mandel-Blaubeeren Smoothie
Zimt-Smoothie
Gesunder Rote-Bete-Latte
Kaktus-Smoothie
Kaktusfeigen-Saft
Veganer Heidelbeer-Smoothie
Beeren-Pfirsich-Smoothie
Cantaloupe-Brombeer-Smoothie
Erfrischender Gurken-Smoothie
Kokosnuss-Smoothie
Erdbeer-Milchshake
Gurken-Ingwer-Wasser
Sauerampfer-Smoothie
Blaubeeren-Smoothie
Wassermelonen-Gurken-Smoothie
Himbeer-Spinat-Smoothie
Melonen-Smoothie
Kurkuma-Smoothie
Kamille-Latte
Apfel-Karotten-Saft
Birnen-Ingwer-Smoothie
Papaya-Smoothie
Matcha-Smoothie
Grüner Papaya-Smoothie
Ingwer-Beeren-Smoothie
Abschließende Worte
Kleine Erinnerung
ÜBER DEN AUTOR
XXL Vegetarisches Kochbuch - Einfach Veggie!
Cover
Urheberrechte
Einleitung
ÜBER DEN AUTOR
XXL Vegetarisches Kochbuch - Einfach Veggie!
Cover
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Einleitung
Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Vegetarischen-Kochbuch haben zugutekommen lassen.
Die vegetarische Ernährung hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen.
Einigen Studien zufolge machen Vegetarier etwa 6 % bzw. 5 % der Bevölkerung in Nordamerika und Europa aus, während in Asien etwa 19 % der Bevölkerung Vegetarier sind.
Abgesehen von den ethischen und ökologischen Gründen, die für einen Verzicht auf Fleisch sprechen, kann eine gut durchdachte vegetarische Ernährung auch das Risiko chronischer Krankheiten verringern, die Gewichtsabnahme unterstützen und die Qualität der Ernährung verbessern.
Dieses Buch bietet einen Leitfaden für Einsteiger in die vegetarische Ernährung, einschließlich jeder Menge leckerer Rezeptideen.
Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!
Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!
Was ist eine vegetarische Ernährung?
Bei der vegetarischen Ernährung wird auf den Verzehr von Fleisch, Fisch und Geflügel verzichtet.
Menschen entscheiden sich oft aus religiösen oder persönlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung, aber auch aus ethischen Gründen, z. B. wegen des Tierschutzes.
Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus, die sich in ihren Einschränkungen unterscheiden.
Zu den häufigsten Formen gehören:
• Lakto-ovo-vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Geflügel, erlaubt aber Eier und Milchprodukt
• Lakto-vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier, erlaubt aber Milchprodukte
• Ovo-vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte, erlaubt aber Eier
• Pescetarische Ernährung: verzichtet auf Fleisch und Geflügel, erlaubt aber Fisch und manchmal Eier und Milchprodukte
• Vegane Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sowie andere tierische Produkte, wie z. B. Honig
• Flexitarier: eine überwiegend vegetarische Ernährung, die gelegentlich Fleisch, Fisch oder Geflügel enthält
Zusammenfassung
Die meisten Menschen, die sich vegetarisch ernähren, essen kein Fleisch, Fisch oder Geflügel. Andere Varianten beinhalten den Einschluss oder Ausschluss von Eiern, Milchprodukten und anderen tierischen Erzeugnissen.
Gesundheitliche Vorteile
Die vegetarische Ernährung wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Tatsächlich zeigen Studien, dass Vegetarier tendenziell eine bessere Ernährungsqualität haben als Fleischesser und eine höhere Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin E und Magnesium.
Eine vegetarische Ernährung kann auch verschiedene andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Kann die Gewichtsabnahme fördern
Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann eine wirksame Strategie sein, wenn Sie abnehmen wollen.
Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Vegetarier in 18 Wochen im Durchschnitt 2 Kilogramm mehr abnahmen als Nicht-Vegetarier.
Ebenso zeigte eine 6-monatige Studie an 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass eine vegetarische Ernährung bei der Reduzierung des Körpergewichts fast doppelt so wirksam ist wie eine kalorienarme Ernährung.
Außerdem zeigte eine Studie aus dem Jahr 2009 mit fast 61.000 Erwachsenen, dass Vegetarier tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als Allesesser - der BMI ist ein Maß für das Körperfett auf der Grundlage von Größe und Gewicht.
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, welche spezifischen Aspekte der vegetarischen Ernährung oder Lebensweise für diesen Zusammenhang verantwortlich sein könnten.
Kann das Krebsrisiko senken
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden sein könnte - einschließlich Brust-, Dick- und Mastdarmkrebs.
Die derzeitige Forschung beschränkt sich jedoch auf Beobachtungsstudien, die einen Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung nicht beweisen können. Es ist zu beachten, dass einige Studien zu widersprüchlichen Ergebnissen gekommen sind.
Daher ist weitere Forschung erforderlich, um zu verstehen, wie sich Vegetarismus auf das Krebsrisiko auswirken kann.
Kann den Blutzucker stabilisieren
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen kann.
So brachte eine 2014 durchgeführte Überprüfung von sechs Studien Vegetarismus mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung.
Eine vegetarische Ernährung kann auch Diabetes vorbeugen, indem sie den Blutzuckerspiegel langfristig stabilisiert.
Laut einer Studie mit 2 918 Personen war der Wechsel von einer nichtvegetarischen zu einer vegetarischen Ernährung mit einem um 53 % verringerten Diabetesrisiko über einen Zeitraum von durchschnittlich 5 Jahren verbunden.
Fördert die Herzgesundheit
Eine vegetarische Ernährung reduziert mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten und trägt so dazu bei, dass Ihr Herz gesund und stark bleibt.
Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab, dass eine vegane Ernährung zu einer leichten Senkung des Gesamtcholesterinspiegels und des (schlechten) LDL-Cholesterins führen kann, die beide Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.
Dieselbe Untersuchung ergab jedoch auch, dass eine vegane Ernährung im Vergleich zu anderen Ernährungsmaßnahmen zu einem Anstieg der Triglyceride und einer Verringerung des HDL-Cholesterinspiegels (gutes Cholesterin) führte.
In einer anderen Studie mit 118 Personen wurde festgestellt, dass eine kalorienarme vegetarische Ernährung den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) wirksamer senkt als eine mediterrane Ernährung. Andererseits führte die mediterrane Ernährung zu einer stärkeren Senkung des Triglyceridspiegels.
Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung mit niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung gebracht werden kann. Hoher Blutdruck ist ein weiterer wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten.
Zusammenfassung
Vegetarier nehmen nicht nur tendenziell mehr wichtige Nährstoffe zu sich, sondern werden auch mit Gewichtsabnahme, geringerem Krebsrisiko, besserem Blutzucker und besserer Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
Mögliche Nachteile
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann gesund und nahrhaft sein. Sie kann jedoch auch das Risiko für bestimmte Nährstoffmängel erhöhen.
Fleisch, Geflügel und Fisch liefern eine gute Menge an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sowie Mikronährstoffe wie Zink, Selen, Eisen und Vitamin B12.
Andere tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier enthalten ebenfalls viel Kalzium, Vitamin D und B-Vitamine.
Wenn Sie Fleisch oder andere tierische Produkte aus Ihrer Ernährung streichen, sollten Sie darauf achten, dass Sie diese wichtigen Nährstoffe aus anderen Quellen beziehen.
Studien zeigen, dass Vegetarier ein höheres Risiko für einen Mangel an Eiweiß, Kalzium, Eisen, Jod und Vitamin B12 haben.
Ein Mangel an diesen wichtigen Mikronährstoffen kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Anämie, Knochenschwund und Schilddrüsenproblemen führen.
Die Aufnahme einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweißquellen und angereicherten Lebensmitteln ist ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Ernährung erhalten.
Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Möglichkeit, die Zufuhr schnell zu erhöhen und mögliche Mängel auszugleichen.
Zusammenfassung
Der Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte kann das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung - möglicherweise zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln - kann helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Welche Lebensmittel sind ratsam?
Eine vegetarische Ernährung sollte eine vielfältige Mischung aus Obst, Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und Proteinen enthalten.
Um die Proteine aus Fleisch zu ersetzen, sollten Sie eine Vielzahl von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Tempeh, Tofu und Seitan zu sich nehmen.
Wenn Sie sich lakto-ovo-vegetarisch ernähren, können auch Eier und Milchprodukte Ihre Proteinzufuhr erhöhen.
Der Verzehr von nährstoffreichen Vollwertprodukten wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide liefert eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, um etwaige Ernährungslücken zu schließen.
Einige gesunde Lebensmittel, die Sie bei einer vegetarischen Ernährung essen sollten, sind:
• Obst: Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Melonen, Birnen, Pfirsiche
• Gemüse: Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Tomaten, Karotten
• Körner: Quinoa, Gerste, Buchweizen, Reis, Hafer
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashews, Kastanien
• Samen: Leinsamen, Chia- und Hanfsamen
• Gesunde Fette: Olivenöl, Avocados
• Proteine: Tempeh, Tofu, Seitan, Natto, Nährhefe, Spirulina, Eier, Milchprodukte
Zusammenfassung
Eine gesunde vegetarische Ernährung umfasst eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, gesunde Fette und pflanzliche Proteine.
Zu vermeidende Lebensmittel
Es gibt viele Varianten des Vegetarismus, jede mit unterschiedlichen Einschränkungen.
Lacto-Ovo-Vegetarismus, die häufigste Form der vegetarischen Ernährung, beinhaltet den Verzicht auf Fleisch, Geflügel und Fisch.
Andere Arten von Vegetariern verzichten auch auf Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte.
Eine vegane Ernährung ist die restriktivste Form des Vegetarismus, da sie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle anderen tierischen Produkte verbietet.
Je nach Ihren Bedürfnissen und Vorlieben müssen Sie bei einer vegetarischen Ernährung möglicherweise auf die folgenden Lebensmittel verzichten:
• Fleisch: Rind-, Kalb- und Schweinefleisch
• Geflügel: Hähnchen und Pute
• Fisch und Schalentiere: Diese Einschränkung gilt nicht für Pescetarier.
• Fleischbestandteile: Gelatine, Schmalz, Karmin, Isinglas, Ölsäure und Talg
• Eier: Diese Einschränkung gilt für Veganer und Lakto-Vegetarier.
• Molkereiprodukte: Diese Einschränkung für Milch, Joghurt und Käse gilt für Veganer und Ovo-Vegetarier.
• Andere tierische Produkte: Veganer können auf Honig und Bienenwachs verzichten.
Zusammenfassung
Die meisten Vegetarier verzichten auf Fleisch, Geflügel und Fisch. Bestimmte Varianten des Vegetarismus können auch Eier, Milchprodukte und andere tierische Erzeugnisse einschränken.
Muster-Einkaufsliste
Die wichtigsten Produkte, die bei einer vegetarischen Ernährung vermieden werden sollten, sind Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte. Es gibt viele Lebensmittel, die Sie in eine vegetarische Ernährung einbeziehen können, und sie müssen nicht das Budget sprengen. Obst und Gemüse gibt es frisch, gefroren oder in Dosen, aus biologischem oder konventionellem Anbau. Bohnen gibt es getrocknet oder in Dosen.
Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, finden Sie vielleicht andere Lebensmittel, die für Sie am besten geeignet sind.
• Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Zucchini, Rosenkohl)
• Obst (Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Pfirsiche)
• Bohnen und Hülsenfrüchte (Pinto, Schwarz, Cannellini, Niere, Kichererbsen)
• Getreide (brauner Reis, Quinoa, Gerste, Hafer)
• Nüsse und Samen (Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Flachs, Chia)
• Eier
• Tofu
REZEPTE
FRÜHSTÜCK
Kokosnuss-Chia-Pudding
Vorbereitung: 10 min
Kochzeit: -
Portionen: 1-2
ZUTATEN:
• 200 g Kokosmilch (fettreduziert)
• Ca. 25 g Chiasamen
• 3 bis 4 Tropfen flüssiges Stevia
• 1 Clementine
• 1 Kiwi
• Kokosnussraspeln (ungesüßt)
ZUBEREITUNG:
1. Nehmen Sie zunächst eine Rührschüssel und geben Sie die Kokosmilch hinein. Geben Sie das flüssige Stevia hinzu, um die Milch zu süßen. Gut mischen.
2. Die Chiasamen in die Milch geben und mit dem Schneebesen verrühren, bis alles gut vermischt ist. Beiseite stellen.
3. Die Clementine schälen und die Haut vorsichtig von den Spalten entfernen. Beiseite stellen.
4. Die Kiwi ebenfalls schälen und in kleine Stücke schneiden.
5. Das Obst auf den Boden der Glasschüssel legen und einen Klecks Chia-Pudding darauf geben.
6. Verteilen Sie nun das Obst und geben dann eine weitere Schicht von dem Chia-Pudding darauf.
7. Zum Schluss mit dem restlichen Obst und den Kokosraspeln garnieren.
Apfel-Kürbis-Waffeln (im Waffeleisen)
Vorbereitung: 10 min
Kochzeit: 20 min
Portionen: 4-6
ZUTATEN:
• Ca. 270 g Vollkornmehl
• 2 Esslöffel granulierter Süßstoff
• 1 Esslöffel Backpulver
• 1 Teelöffel gemahlener Zimt
• 1 Teelöffel gemahlene Muskatnuss
• 4 Eier
• Ca. 280 g reines Kürbispüree
• 1 Apfel, geschält, entkernt und fein gewürfelt
• Geschmolzenes Kokosnussöl, zum Kochen
ZUBEREITUNG:
1. In einer großen Schüssel Mehl, Süßstoff, Backpulver, Zimt und Muskatnuss vermischen.
2. In einer kleinen Schüssel die Eier und den Kürbis verquirlen.
3. Die feuchten Zutaten zu den trockenen geben und glatt rühren.
4. Den Apfel unter den Teig rühren.
5. Die Waffeln nach den Anweisungen des Herstellers des Waffeleisens backen, dabei das Waffeleisen mit geschmolzenem Kokosöl einpinseln, bis der gesamte Teig aufgebraucht ist.
6. Sofort servieren.
Blaubeer-Muffins
Vorbereitung: 15 min
Kochzeit: 25 min
Portionen: 6-8
ZUTATEN:
• Ca. 240 g Vollkornmehl
• Ca. 95 g Mandelmehl
• Ca. 12 g granulierter Süßstoff
• 1 Esslöffel Backpulver
• 2 Teelöffel frisch geriebene Zitronenschale
• ¾ Teelöffel Backnatron
• ¾ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
• Prise Meersalz
• 2 Eier
• Ca. 240 ml Magermilch, Raumtemperatur
• Ca. 210 g 2% griechischer Joghurt
• Ca. 110 g geschmolzenes Kokosnussöl
• 1 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
• 1 Teelöffel reines Vanilleextrakt
• Ca. 190 g frische Heidelbeeren
ZUBEREITUNG:
1. Heizen Sie den Ofen auf 180°C vor.
2. 18 Muffinförmchen mit Papierförmchen auslegen und das Blech beiseite stellen.
3. In einer großen Schüssel Mehl, Mandelmehl, Süßstoff, Backpulver, Zitronenschale, Natron, Muskatnuss und Salz vermengen.
4. In einer kleinen Schüssel Eier, Milch, Joghurt, Kokosnussöl, Zitronensaft und Vanille verquirlen.
5. Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und verrühren, bis alles gut vermischt ist.
6. Die Heidelbeeren unterheben, ohne sie zu zerdrücken.
7. Den Teig gleichmäßig in die Muffinförmchen verteilen.
8. Die Muffins backen, bis ein Zahnstocher in der Mitte sauber herauskommt, etwa 25 Minuten.
9. Die Muffins vollständig abkühlen lassen und servieren.
10. Übrig gebliebene Muffins in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage oder im Gefrierschrank bis zu 1 Monat aufbewahren.
Notizen:
Apfel-Kleie-Muffins
Vorbereitung: 15 min
Kochzeit: 20 min
Portionen: 6-8
ZUTATEN:
• Ca. 240 g Weizenvollkornmehl
• Ca. 55 g Weizenkleie
• Ca. 8 g granulierter Süßstoff
• 1 Esslöffel Backpulver
• 2 Teelöffel gemahlener Zimt
• ½ Teelöffel gemahlener Ingwer
• ¼ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
• eine Prise Meersalz
• 2 Eier
• Ca. 360 ml Magermilch, bei Raumtemperatur
• Ca. 110 ml geschmolzenes Kokosnussöl
• 2 Teelöffel reines Vanilleextrakt
• 2 Äpfel, geschält, entkernt und gewürfelt
ZUBEREITUNG:
1. Heizen Sie den Backofen auf 180°C vor.
2. 18 Muffinförmchen mit Papierförmchen auslegen und das Blech beiseite stellen.
3. Mehl, Kleie, Süßstoff, Backpulver, Zimt, Ingwer, Muskatnuss und Salz in einer großen Schüssel vermengen.
4. In einer kleinen Schüssel Eier, Milch, Kokosöl und Vanille verquirlen, bis sie gut vermischt sind.
5. Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und verrühren, bis alles gut vermischt ist.
6. Die Äpfel unterrühren und mit einem Löffel die gleiche Menge Teig in jede Muffinform geben.
7. Die Muffins backen, bis ein Zahnstocher in der Mitte eines Muffins sauber herauskommt, etwa 20 Minuten.
8. Die Muffins vollständig abkühlen lassen und servieren.
9. Übrig gebliebene Muffins in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage oder im Gefrierschrank bis zu 1 Monat aufbewahren.
Notizen:
Haferflocken mit Kokosnuss und Beeren
Vorbereitung: 15 min
Kochzeit: 35 min
Portionen: 4-6
ZUTATEN:
• Ca. 200 g Haferflocken
• Ca. 30 g geschredderte ungesüßte Kokosnuss
• 1 Teelöffel Backpulver
• ½ Teelöffel gemahlener Zimt
• ¼ Teelöffel Meersalz
• Ca. 480 ml Magermilch
• Ca. 25 g geschmolzenes Kokosnussöl, plus extra zum Einfetten der Backform
• 1 Ei
• 1 Teelöffel reines Vanilleextrakt
• Ca. 380 g frische Heidelbeeren
• Ca. 15 g gehackte Pekannüsse, zum Garnieren
• 1 Teelöffel gehackte frische Minzblätter, zum Garnieren
ZUBEREITUNG:
1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.
2. Eine Auflaufform leicht einölen und beiseite stellen.
3. Haferflocken, Kokosnuss, Backpulver, Zimt und Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.
4. In einer kleinen Schüssel die Milch, das Öl, das Ei und die Vanille verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
5. Die Hälfte der trockenen Zutaten in die Auflaufform schichten, die Hälfte der Beeren darauf geben, dann die restliche Hälfte der trockenen Zutaten und die restlichen Beeren darauf verteilen.
6. Die feuchten Zutaten gleichmäßig in die Auflaufform gießen. Klopfen Sie leicht auf die Arbeitsfläche, um die feuchten Zutaten zu verteilen.
7. Den Auflauf zugedeckt backen, bis der Hafer weich ist, etwa 35 Minuten.
8. Servieren und mit den Pekannüssen und der Minze garnieren.
Notizen:
Spanakopita-Frittata
Vorbereitung: 15 min
Kochzeit: 15 min
Portionen: 2-4
ZUTATEN:
• 2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
• ½ süße Zwiebel, gewürfelt
• 1 rote Paprika, entkernt und gewürfelt
• ½ Teelöffel gehackter Knoblauch
• ¼ Teelöffel Meersalz
• ½ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 8 Eiweiß
• Ca. 60 g geschredderter Spinat
• Ca. 55 g zerbröckelter natriumarmer Feta-Käse
• 1 Teelöffel gehackte frische Petersilie, zum Garnieren
ZUBEREITUNG:
1. Den Backofen auf 190°C vorheizen.
2. Eine schwere, ofenfeste Pfanne auf mittlere bis hohe Hitze stellen und das Olivenöl hineingeben.
3. Zwiebel, Paprika und Knoblauch anbraten, bis sie weich sind, etwa 5 Minuten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Das Eiweiß in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, in die Pfanne geben und leicht schütteln.
5. Das Gemüse und die Eier 3 Minuten lang kochen, ohne umzurühren.
6. Den Spinat über die Eier streuen und den Feta-Käse gleichmäßig über den Spinat streuen.
7. Die Pfanne in den Ofen schieben und mit geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten backen.
8. Die Ränder der Frittata mit einem Gummispatel lösen und die Frittata auf einen Teller stürzen.
9. Mit der gehackten Petersilie garnieren und servieren.
Notizen:
Ratatouille-Eierauflauf
Vorbereitung: 20 min
Kochzeit: 50 min
Portionen: 2-4
ZUTATEN:
• 2 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl
• ½ süße Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Teelöffel gehackter Knoblauch
• ½ kleine Aubergine, geschält und gewürfelt
• 1 grüne Zucchini, gewürfelt
• 1 gelbe Zucchini, gewürfelt
• 1 rote Paprikaschote, entkernt und gewürfelt
• 3 Tomaten, entkernt und gewürfelt
• 1 Esslöffel gehackter frischer Oregano
• 1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum
• Eine Prise rote Paprikaflocken
• Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
• 4 große Eier
ZUBEREITUNG:
1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.
2. Eine große ofenfeste Pfanne auf mittlere Hitze stellen und das Olivenöl hineingeben.
3. Die Zwiebel und den Knoblauch anbraten, bis sie weich und glasig sind, etwa 3 Minuten.
4. Die Auberginen hinzugeben und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten anbraten.
5. Zucchini und Paprika unterrühren und 5 Minuten sautieren.
6. Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und den Deckel auflegen. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 15 Minuten.
7. Die Tomaten, den Oregano, das Basilikum und die roten Paprikaflocken unterrühren und weitere 10 Minuten kochen. Das Ratatouille mit Salz und Pfeffer würzen.
8. Mit einem Löffel vier Vertiefungen in der Mischung bilden. In jede Vertiefung ein Ei aufschlagen.
9. Die Pfanne in den Ofen stellen und backen, bis die Eier fest sind, etwa 5 Minuten.
10. Aus dem Ofen nehmen.
11. Die Eier mit einer großzügigen Menge Gemüse servieren.
Notizen:
Frischkäse-Pfannkuchen
Vorbereitung: 10 min
Kochzeit: 10 min
Portionen: 2-4
ZUTATEN:
• Ca. 450 g fettarmer Hüttenkäse
• 4 Eiweiß
• 2 Eier
• 1 Esslöffel reines Vanilleextrakt
• Ca. 140 g Mandelmehl
• Antihaft-Kochspray
ZUBEREITUNG:
1. Den Hüttenkäse, das Eiweiß, die Eier und die Vanille in einen Mixer geben und pulsieren, um sie zu kombinieren.
2. Das Mandelmehl in den Mixer geben und zu einer glatten Masse verarbeiten.
3. Eine große antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlere Hitze stellen und leicht mit Kochspray bestreichen.
4. Etwas von dem Teig in die Pfanne geben. Die Pfannkuchen backen, bis die bis die Böden fest und golden sind, etwa 4 Minuten.
5. Die Pfannkuchen wenden und die andere Seite backen, bis sie durchgebacken sind, etwa 3 Minuten.
6. Die Pfannkuchen auf einen Teller geben und mit dem restlichen Teig wiederholen.
7. Mit frischem Obst servieren.
Griechischer Joghurt und Haferpfannkuchen
Vorbereitung: 10 min
Kochzeit: 10 min
Portionen: 2-4
ZUTATEN:
• Ca. 280 g 2% griechischer Joghurt
• 3 Eier
• 1½ Teelöffel reines Vanilleextrakt
• Ca. 100 g Haferflocken
• 1 Esslöffel granulierter Süßstoff
• 1 Teelöffel Backpulver
• 1 Teelöffel gemahlener Zimt
• Prise gemahlene Nelken
• Antihaft-Kochspray
ZUBEREITUNG:
1. Joghurt, Eier und Vanille in einen Mixer geben und pulsieren, um sie zu kombinieren.
2. Haferflocken, Süßstoff, Backpulver, Zimt und Nelken in den Mixer geben und mixen, bis der Teig glatt ist.
3. Eine große antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlere Hitze stellen und leicht mit Kochspray bestreichen.
4. Etwas von dem Teig in die Pfanne geben. Die Pfannkuchen backen, bis die bis die Böden fest und golden sind, etwa 4 Minuten.
5. Die Pfannkuchen wenden und die andere Seite backen, bis sie durchgebacken sind, etwa 3 Minuten.
6. Die Pfannkuchen auf einen Teller geben und mit dem restlichen Teig wiederholen.
7. Mit frischem Obst servieren.
Buchweizen-Crêpes
Vorbereitung: 15 min
Kochzeit: 10 min
Portionen: 4-6
ZUTATEN:
• Ca. 360 ml Magermilch
• 3 Eier
• 1 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl, plus mehr für die Bratpfanne
• Ca. 120 g Buchweizenmehl
• Ca. 60 g Weizenvollkornmehl
• Ca. 140 g 2% griechischer Joghurt
• Ca. 165 g in Scheiben geschnittene Erdbeeren
• Ca. 190 g Heidelbeeren
ZUBEREITUNG:
1. In einer großen Schüssel die Milch, die Eier und 1 Teelöffel Öl verquirlen, bis sie gut vermischt sind.
2. In eine mittelgroße Schüssel das Buchweizen- und das Vollkornmehl sieben. Die trockenen Zutaten zu den feuchten Zutaten geben und mit dem Schneebesen verrühren, bis alles gut vermischt und sehr glatt ist.
3. Lassen Sie den Teig vor dem Backen mindestens 2 Stunden ruhen.
4. Eine große Pfanne oder Crêpe-Pfanne auf mittlere bis hohe Hitze stellen und den Boden leicht mit Öl bestreichen.
5. Etwas von dem Teig in die Pfanne gießen. Schwenken Sie die Pfanne, bis der Teig den Boden vollständig bedeckt.
6. Den Crêpe etwa 1 Minute lang backen, dann umdrehen. Die andere Seite des Crêpes eine weitere Minute backen, bis sie leicht gebräunt ist.
7. Den gebackenen Crêpe auf einen Teller geben und mit einem sauberen Geschirrtuch abdecken, um ihn warm zu halten.
8. Den Vorgang wiederholen, bis der Teig aufgebraucht ist; Sie sollten etwa 10 Crêpes haben.
9. Geben Sie 1 Esslöffel Joghurt auf jeden Crêpe und legen Sie zwei Crêpes auf jeden Teller.
10. Mit Beeren garnieren und servieren.
Notizen:
Tropische Joghurt-Kiwi-Bowl
Vorbereitung: 10 min
Kochzeit: -
Portionen: 2-4
ZUTATEN:
• Ca. 420 g fettarmer griechischer Joghurt
• 2 Kiwis, geschält und in Scheiben geschnitten
• 2 Esslöffel geschredderte ungesüßte Kokosnussflocken
• 2 Esslöffel halbierte Walnüsse
• 1 Esslöffel Chiasamen
• 2 Teelöffel Honig, geteilt (optional)
ZUBEREITUNG:
1. Den Joghurt auf zwei kleine Schüsseln aufteilen.
2. Jede Portion Joghurt mit der Hälfte der Kiwischeiben, Kokosnussflocken, Walnüssen, Chiasamen und Honig (falls verwendet) belegen.
Bananen-Crêpe-Leckerei
Vorbereitung: 10 min
Kochzeit: 20 min
Portionen: 2-4
ZUTATEN:
• Avocadoöl-Kochspray
• 110 g fettreduzierter Frischkäse, erweicht
• 2 mittelgroße Bananen
• 4 große Eier
• ½ Teelöffel Vanilleextrakt
• ⅛ Teelöffel Salz
ZUBEREITUNG:
1. Erhitzen Sie eine große Pfanne auf niedriger Flamme. Die Kochfläche mit Kochspray bestreichen und die Pfanne weitere 2 bis 3 Minuten erhitzen.
2. In der Zwischenzeit in einer mittelgroßen Schüssel den Frischkäse und die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, bis sie miteinander verbunden sind. Die Bananen können ein wenig stückig sein.
3. Die Eier, die Vanille und das Salz hinzufügen und gut verrühren.
4. Geben Sie 2 Esslöffel des Teigs in die vorgewärmte Pfanne und verteilen Sie ihn dünn mit der Unterseite eines großen Löffels oder einer Kelle. 7 bis 9 Minuten backen lassen.
5. Das Crêpe umdrehen und kurz, etwa 1 Minute, garen.
Notizen:
Frühstücks-Cheddar-Zucchini-Auflauf
Vorbereitung: 10 min
Kochzeit: 35 min
Portionen: 2-4
ZUTATEN:
• Antihaft-Kochspray
• 6 mittelgroße Eier
• 8 mittelgroße Eiweiße
• 1 grüne Paprika, gewürfelt
• ½ kleine gelbe Zwiebel, gehackt
• 1 Zucchini, fein gerieben, mit ausgepresstem Wasser
• Ca. 110 g geschredderter fettreduzierter Cheddar-Käse
• 1 Teelöffel Paprikapulver
• ½ Teelöffel Knoblauchpulver
ZUBEREITUNG:
1. Heizen Sie den Ofen auf 180°C vor.
2. Eine große gusseiserne Pfanne mit Kochspray einsprühen.
3. In einer mittelgroßen Schüssel die Eier und das Eiweiß verquirlen.
4. Paprika, Zwiebeln, Zucchini, Käse, Paprika und Knoblauchpulver hinzufügen, gut vermengen und in die vorbereitete Pfanne geben.
5. Die Pfanne in den Ofen schieben und 35 Minuten lang backen.
6. Aus dem Ofen nehmen und servieren.
Bananen-Zucchini-Brot
Vorbereitung: 15 min
Kochzeit: 45 min
Portionen: 2-4
ZUTATEN:
• Ca. 180 g glutenfreies Mehl
• Ca. 95 g Mandelmehl
• Ca. 45 g Kichererbsenmehl
• 1 Teelöffel Salz
• 1 Teelöffel Backpulver
• 1 Teelöffel Backnatron
• ½ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
• ½ Teelöffel gemahlener Zimt
• 3 mittelgroße Eier
• Ca. 55 ml Sonnenblumenkernöl
• 2 reife Bananen, püriert
• 2 Zucchini, gerieben, mit ausgepresstem Wasser
• 2 Teelöffel Mandelextrakt
ZUBEREITUNG:
1. Den Ofen auf 180°C vorheizen.
2. Eine Backform mit Backpapier auslegen.
