Yoga-Bibel E-Book

Christina Brown

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 438

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Yoga macht nicht nur den Körper geschmeidiger und kräftiger, sondern steigert auch das allgemeine Wohlbefinden und fördert die Entspannung. Es liegt deshalb in den westlichen Ländern seit Jahren voll im Trend. Die Yoga-Bibel erklärt und zeigt mehr als 100 Übungen der wichtigsten Yoga-Schulen in Schritt-für-Schritt-Anleitungen und vielen Bildern. Aktive, fließende Sequenzen sind ebenso enthalten wie die langsameren, boden-basierten Körperhaltungen aus dem Yin-Yoga sowie Meditationen. Von leichten Lockerungsübungen bis zu regenerierenden Rückbeugen bietet dieses Buch für alle Yogis vom Anfänger bis zum Experten Hilfestellung und zahlreiche Tipps, um die eigene Praxis zu vertiefen und die Asanas an die individuellen Bedürfnisse anzupassen. Außerdem hilft das Buch, den Yoga-Stil zu finden, der am besten zu einem passt. Die ultimative Yoga-Bibel für eine ganzheitliche Übungspraxis.

Leseprobe

Die Yoga Bibel

Die Yoga Bibel

Christina Brown

Der Weltbestseller mit über 100 Übungen

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

4. Auflage 2022

© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

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Fax: [phone]

First published in Great Britain in 2017 by Godfield Press, division of Octopus Publishing Group Ltd, Carmelite House, 50 Victoria Embankment, London EC4Y 0DZ

Text copyright © Christina Brown 2017

Design, illustration & photography © Octopus Publishing Group Ltd 2017

All rights reserved. Christina Brown asserts the moral right to be identified as the author of this work.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Elisabeth Gilbert, Köln

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Manuela Amode, in Anlehnung an das Original

Design: Sally Bond, Yasia Williams-Leedham

Satz: Daniel Förster, Belgern

Fotos: Ruth Jenkinson, Colin Husband

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-0210-6

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-670-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-671-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

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Sämtliche Inhalte dieses Buchs wurden – auf Basis von Quellen, die die Autorin und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind. Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Inhalt

Alte Weisheiten für ein modernes Leben Atha

Teil 1EINLEITUNG

Teil 2YOGA BODY: YANG – DIE AKTIVEN ÜBUNGEN

1. Tolle Lockerungsübungen

2. Herrliche Hunde

3. Sonnengruß

4. Stabil und ruhig: Standhaltungen

5. Wohltuende Gleichgewichtsübungen

6. Starker Nacken, gedehnte Schultern

7. Geschmeidige Vorbeugen

8. Reizvolle Drehungen

9. Starke, gedehnte Seiten

10. Toll für den Core

11. Glückliche Hüften

12. Regenerierende Rückbeugen

13. Umkehrhaltungen

Teil 3YOGA-ENERGIE: YIN – DIE RUHIGEN ÜBUNGEN

14. Restoratives Yoga

15. Yin-Yoga

16. Yoga-Atmung

17. Wunderbare Entspannungen

Teil 4DIE GEISTESHALTUNG DES YOGA

18. In Stimmung: Meditationen

19. Wie man die Übungen kombiniert

Glossar

Danksagungen

Alte Weisheiten für ein modernes Leben

ATHA अथ

Das Yogasutra als Leitfaden des Hatha-Yoga ist ein bedeutender klassischer Text mit 196 prägnanten Lehrsätzen, die ganz präzise die notwendigen Schritte beschreiben, um die Ziele des Hatha-Yoga zu erreichen.

Die erste Zeile des Yogasutra – atha yoganusasanam – bedeutet: »Jetzt, die Lehre des Yoga.« Atha ist also das allererste Wort der ersten Zeile. Während Atha eigentlich vor allem als Einführung für die folgenden Anleitungen gedacht ist, bedeutet es mir noch mehr: Was mich daran fasziniert ist, dass man, wenn man dieses erste Wort – »jetzt« – wirklich versteht und verinnerlicht, den Rest nicht mehr zwangsläufig braucht. Wenn man sich vollkommen darauf einlassen kann, seinen Geist auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren, dann wird man frei. Es ist befreiend, sich von der Vergangenheit zu lösen und sich von Zukunftsfantasien nicht so stark prägen zu lassen. Wenn man im gegenwärtigen Augenblick lebt, fällt ganz viel Stress von einem ab. Es ist eine wunderschöne Erfahrung, den Moment zu spüren, in dem sich das Leben entfaltet. Versuchen Sie einmal, das Wort zu singen: »Aa-tha« – das H gibt der zweiten Silbe einen behauchten Klang. Die erste Silbe dehnt sich etwas länger, die Intonation steigt dabei an, während die zweite Silbe kürzer ist, und die Intonation abfällt.

Wenn man sich vollkommen darauf einlassen kann, seinen Geist auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren, dann wird man frei.

Teil 1

EINLEITUNG

Die Vorteile von Yoga

Wissen Sie, warum Sie dieses Buch zur Hand genommen haben? Yoga kann so viele verschiedene Erwartungen erfüllen, da wundert es einen nicht, dass es immer beliebter wird. Vielleicht haben Sie den Weg zum Yoga gefunden in der Hoffnung, körperliche Schmerzen und Beschwerden lindern zu können. Schon nach wenigen Unterrichtsstunden werden Ihnen aber sicher auch einige der anderen Vorzüge des Yoga bewusst werden. Für viele geht es um weit mehr als nur darum, den Körper zu dehnen und zu stärken. Es geht darum, auch außerhalb des Yoga-Raumes ein besseres Leben zu führen.

Regelmäßiges Yoga-Training führt zu mehr Ruhe und Gelassenheit und macht Sie geschmeidiger.

Wahrscheinlich haben Sie dieses Buch ausgesucht, weil Sie gerne etwas zur Ruhe kommen, etwas zufriedener und glücklicher sein möchten. Was ich am meisten bei der Ausübung von Yoga genieße, ist das Gefühl der Weite und des Raumes, das ich während und nach den Übungen spüre. Wenn man die Variante gefunden hat, die gut zu einem passt, dann gerät man leicht in eine Art Flow, der einen psychisch euphorisiert, und das kann man noch lange nachspüren. Einer meiner Schüler beschrieb das Gefühl nach dem Unterricht so: »Es ist, als sei alles in der Welt in Ordnung.« Das ist unheimlich wichtig. Denn wir leben heute in einer Welt, in der wir jeden Tag schreckliche Nachrichten von Kriegen, Katastrophen, Unglücken und Gewalt hören, und oft scheint es, als gäbe es da draußen kaum noch etwas Positives. Wir brauchen aber die Möglichkeit, unseren Kopf über diese Wolken aus Hass und Wut hinauszustrecken, die stetig über uns hängen. Yoga bietet uns angesichts der dunkleren Aspekte in unserer Welt diese Erleichterung. Es erinnert uns daran, dass wir über Aggressionen und Hass hinauswachsen und gut leben können.

Yoga zu praktizieren erlaubt mir, mir wieder meiner eigenen Schönheit und dessen, wer ich bin, bewusst zu werden und meinen Körper als ein Heiligtum zu erfahren. Da wir in unserem Alltag meist ständig beschäftigt und darauf bedacht sind, produktiv zu sein, kann es einem sehr egoistisch vorkommen, sich nur um sich selbst zu kümmern. Doch ich erinnere meine Schüler gerne daran, dass es ganz normal ist, möglichst viel Zeit mit den Menschen verbringen zu wollen, die man liebt. Dann ist es plötzlich einfach und natürlich, dem anderen Menschen seine Zeit zu widmen. Wenn Sie für die Yoga-Übungen Ihre Matte ausrollen, ist das ein Versprechen, dass Sie sich nun etwas Zeit für sich selbst nehmen wollen. Es ist ein Akt der Selbstliebe und allein deswegen schon sehr heilsam. Im Grunde bedeutet es, dass Sie glücklicher leben können, wenn Sie Yoga praktizieren. Und Sie haben es verdient, sich so zu fühlen.

Yoga: Wissenschaft oder Spiritualität?

Wenn man den Richtlinien der alten Texte folgt, dann ist Yoga eine Wissenschaft, denn es bietet uns eine logische Abfolge von Schritten, die uns dabei helfen, besser zu leben. Yoga hat das Ziel, unserem Geist zu Klarheit zu verhelfen, die Qualität unseres Verstandes zu verbessern und die Realität unseres Geistes zu verstehen. Die aktiven Haltungen, oder Asanas, die den Großteil dieses Buches ausmachen, sind eine Hilfe auf dem Weg zum wirklichen Ziel des Yoga. Sie führen zu einem gesunden, starken und geschmeidigen Körper. Sie unterstützen den Körper dabei, mit Leichtigkeit zu sitzen, sodass man dann die mentalen Konzentrationstechniken ausführen kann, die einem zu mehr Klarheit verhelfen. Egal, in welcher Art von Ungleichgewicht man sich in seinem Alltagsleben befindet, diese Übungen sind ein großartiges Gegenmittel.

Wenn Sie sich erst weiter in dieses Buch eingelesen haben, werden Sie feststellen, dass Yoga ein sehr solides Fundament hat. Doch ist es auch eine Kunst, und dazu gehört, dass es ein bisschen geheimnisvoll und magisch ist. Wie könnte man es sonst erklären, dass eine Reihe von Übungen, die wir mit unserem Körper vollziehen, einen solch tiefgreifenden Einfluss auf unsere Psyche haben kann, dass wir uns danach so unglaublich gut fühlen? Und wie ließe es sich sonst begründen, dass es so eine große Zahl von Yoga-Fans auf der ganzen Welt gibt?

Während die Psychologie der westlichen Welt sich vor allem darauf konzentriert hat, kranke Menschen verstehen zu lernen, hat sich in der östlichen Psychologie schon vor langer Zeit ein Bewusstsein für die Bedeutung positiven Denkens etabliert. Bereits vor mehr als 2000 Jahren haben sich im Orient die Yogis, also Menschen, die Yoga praktizieren, intensiv damit beschäftigt, was genau einen gesunden Geist ausmacht. Sie haben herausgefunden, wie man sich selbst verwirklichen kann, und haben beschrieben, wie mit den Gefahren umzugehen ist, die auf dem Weg dorthin lauern. Ihre Techniken sind sinnvoll und altbewährt. Und was sie festgestellt haben, ist heutzutage wichtiger und richtiger denn je zuvor. Während wir uns in unserem modernen Leben immer weiter von unseren Wurzeln und dem, was uns Bodenhaftung gibt, entfernen, bieten diese weisen alten Yogis uns immer noch ein Leuchtfeuer der Wahrhaftigkeit und weisen uns den Weg.

In diesem Buch finden Sie Verweise auf die zwei am meisten rezipierten alten Texte: das Hatha Yoga Pradipika und das Yogasutra. Das Hatha Yoga Pradipika wurde im 15. Jahrhundert von Svātmārāma verfasst; die wichtige Quelle, die als Yogasutra bekannt ist (siehe auch auf Seite 6 und 14–16), beinhaltet eine Sammlung von Aphorismen, die etwa 400 n. Chr. von dem Weisen Patanjali niedergeschrieben wurde. Das Yogasutra ist wie eine Art Kochbuch: Es beschreibt Schritt für Schritt, was man tun muss, um Kaivalyam, die ultimative Freiheit, zu erlangen. Sie werden überall in diesem Buch Zitate und Inspirationen aus dem Sutra finden, die Ihnen im modernen Alltagsleben als Anhaltspunkt dienen können.

Yoga-Haltungen und Atmung

Dieses Buch beschäftigt sich mit Hatha-Yoga, einer von diversen existierenden Yoga-Formen. Man kennt es auch als »Yoga der Anstrengung«; Hatha gehört zu den weltweit am meisten praktizierten aktiven Yoga-Varianten überhaupt. Ursprünglich wurden die Lehren des Yoga mündlich in Sanskrit überliefert, der Sprache der Gelehrten. Das Wort Asana bezeichnet in Sanskrit jene körperlichen Übungen, die allen, die Yoga praktizieren, bekannt sind. Wortwörtlich bedeutet Asana » Sitz«, denn man sitzt in einer bestimmten Yoga-Haltung oder nimmt eine bequeme Sitzhaltung ein, von der aus man sich in der Welt gut bewegen und aktiv werden kann. Die Asanas sind eines der »Standbeine« des Yoga, es gibt sieben weitere, darunter die Atemtechniken, genannt Pranayama.

Asana ist ein aus dem Sanskrit übernommener Begriff für Yoga-Haltungen und bedeutet wörtlich »Sitz«

Ethische Verhaltensregeln

Andere Standbeine des Hatha-Yoga beziehen sich auf seine tiefgründige und jahrhundertealte Philosophie, die erstaunlicherweise alles abdeckt, was man tun muss, um einen Zustand der Erleuchtung zu erlangen. In diesem Buch werden Sie immer wieder Abschnitte mit der Überschrift »Alte Weisheiten für ein modernes Leben« finden, in denen die Philosophie des Yoga erläutert wird.

Hatha-Yoga hat auch zwei Standbeine, die sich mit ethischen Leitfäden für das Leben befassen – man nennt sie Yama und Niyama. Gemeinsam ergibt sich aus ihnen eine Liste mit zehn ethischen Betrachtungen, die einem helfen, ein gesundes Verhältnis zu sich selbst und anderen aufzubauen und dieses auch zu schützen.

Die fünf Yamas umfassen unsere Absichten, Gedanken und Handlungen. Es sind zwar jahrhundertealte Konzepte, aber dennoch bieten sie den Menschen von heute perfekte Lebensrichtlinien. Dies sind die Yamas: r Ahimsa – halte an der Absicht fest, anderen kein Leid zufügen zu wollen.

Satya

– sprich die Wahrheit.

Asteya

– nimm nicht, was dir nicht gehört oder was dir nicht freiwillig gegeben wird.

Brahmacharya

– bewahre deine Energien für das allerhöchste Ziel auf.

Aparigraha

– nimm nur so viel, wie du brauchst, um in Einklang mit deiner Umwelt und den Menschen, mit denen du Kontakt pflegst, leben zu können.

Die fünf Niyamas umfassen disziplinierte Handlungen und Ansichten sich selbst gegenüber. Obwohl sie ebenfalls vor mehr als 2000 Jahren niedergeschrieben wurden, sind ihre Grundprinzipien heute noch ebenso relevant wie damals. Kurz gefasst: Es ist einfacher, anderen gegenüber freundlich und respektvoll zu sein, wenn man folgende Regeln beachtet.

Saucha

– achte auf dich selbst.

Santosha

– genieße, was das Leben dir bietet.

Tapas

– sei diszipliniert, um deine Ziele zu erreichen.

Swadhyaya

– erkenne dich selbst, indem du dich gründlich studierst.

Ishvarapranidhana

– begreife, dass du letzten Endes nicht allein dafür verantwortlich bist, wie die Dinge sich entwickeln, und dass die Welt größer ist, als du es bist.

Fokus, Konzentration, Meditation und Erkenntnis

Die nächsten drei Standbeine bringen Sie sicher schon mit der Praxis des Yoga in Zusammenhang. Pratyahara, das fünfte Standbein, verlangt, dass wir ein wenig Distanz zu unseren Sinneseindrücken schaffen. Es ist eine große Herausforderung, zur Ruhe zu kommen, wenn das Leben um einen herum laut und unruhig ist; ebenso ist es schwierig, sich zu fokussieren, wenn man ein sehr bewegtes Leben führt. Wenn Sie die ständig auf Sie einprasselnden Sinneseindrücke etwas abschwächen, können Sie besser an Ihrer Konzentration arbeiten (Dharana, das sechste Standbein), wodurch Sie einen wirklich tiefgründigen meditativen Zustand erreichen können (Dhyana, das siebte Standbein).

Das achte und letzte Standbein – und das Ziel des Hatha-Yoga – ist Samadhi, was man als »Glückseligkeit« übersetzen kann. Diese Erfahrung ist das Resultat der anderen sieben Standbeine. Der Zustand des Samadhi ist ein natürlicher Zustand, in dem man das Gefühl des Einsseins erfährt.

Modernes Yoga – ein großartiges Workout und ein fantastisches Work-in

Die Essenz des Yoga wird in den ersten vier Punkten von Patanjalis Yogasutra zusammengefasst:

1. Das Ziel des Yoga wird in der ersten Sutra erläutert. Auf Sanskrit lautet sie: Yogash citta vritti nirodhah. Sie besagt, dass der Zustand des Yoga bedeutet, dass jegliche Bewegung in unserem Geist innehält.

2. Die zweite Sutra lehrt uns, dass der Geist ein Werkzeug ist und dass man nur einen ruhigen Geist erlangt, wenn man mit dem Geist arbeitet. Nur mit einem reinen, klaren Geist können wir die Wahrhaftigkeit eines jeden Momentes erfassen.

3. Die dritte Sutra weist darauf hin, dass der Geist auch unser Ziel ist. Wenn wir uns in einem Zustand des Yoga befinden, können wir nicht abgelenkt und verführt werden – von falschen Einsichten oder fehlerhaften Gedanken. Diese Sutra lehrt uns, dass es keinen Aspekt des Lebens gibt, der unberührt bleibt, wenn wir die Dinge ihrem wahren Wesen gemäß wahrnehmen. Das wirft ein ganz neues Licht auf alle Dinge. Wenn wir die Realität besser verstehen können, haben wir ein Hilfsmittel gefunden, um die Ursachen von Schmerzen zu vermeiden, und wir werden feststellen, dass wir mehr unter unserer Kontrolle haben, als wir glauben.

4. Die vierte Sutra betont, dass unser Geist auch Teil des Problems ist. Denn wenn unser Geist gestört oder im Ungleichgewicht ist, kann er keiner Richtung mehr folgen und die Dinge auch nicht korrekt verstehen. In einem solchen Fall entfernen wir uns vom Zustand des Yoga. Die verbleibenden 192 Sutras sind eigentlich nur Ausführungen dieser ersten vier. Wenn Sie inneren Frieden erfahren möchten, werden die Yogasutras Sie Schritt für Schritt anleiten und helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen und in einem friedlichen Zustand des Yoga zu leben.

Von den Yogasutras lernen wir, dass wir die Dinge nur dann als das erkennen, was sie wirklich sind, wenn wir uns in einem Zustand des Yoga befinden. Wenn unser Geist nicht in diesem Zustand ist, sind wir nicht fähig, das wahre Wesen der Dinge wahrzunehmen. Also ist es das Ziel der Yoga-Praxis, eine anhaltende geistige Ruhe zu erreichen, die es uns erlaubt, ganz präsent zu sein und dadurch die wahre Natur der Dinge zu verstehen und zu reflektieren. Das klingt etwas abgehoben, oder? Wahrscheinlich wollen Sie sich erst einmal nur darum kümmern, Ihre steife hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Doch wenn Sie eine Weile Yoga-Unterricht genommen haben, wird Ihre Neugier sich entwickeln, denn die stillen Entspannungsphasen am Ende einer Übungseinheit bieten Ihnen einen guten Einblick in eine neue, sehr friedliche Art des Daseins.

Wenn Sie in einer Vorwärtsbeuge plötzlich von einer Welle der Emotionen überrollt werden und durch sie hindurchatmen, dann spüren Sie, wie sich etwas in Ihnen verändert und Sie sich plötzlich besser fühlen. Wenn Sie nach einer Yoga-Session den Raum verlassen, empfinden Sie sich womöglich als netteren, freundlicheren, ruhigeren und toleranteren Menschen. Vielleicht gibt es ein Ereignis in Ihrem Leben, das Sie ganz tief berührt hat, und Sie haben das Gefühl, dass Yoga Sie an eine Schwelle bringen kann, von der aus Sie Ihre innere Welt entdecken können. Und vielleicht stellen Sie dann fest, dass diese innere Welt Ihr Heiligtum und Ruhepol ist. Dann sind die Ausübungen der Asanas viel mehr als ein Workout für den Körper und ein effektives Hilfsmittel, um Stress abzubauen. Da Körper, Geist und Seele unabänderlich miteinander verwoben sind, wird das Praktizieren von Hatha-Yoga zu einem Balsam für die Seele und Sie begeben sich auf eine Reise, bei der Sie sich selbst weiterentwickeln.

Warum »Modernes Yoga«?

Die Praxis des Hatha-Yoga hat sich erheblich weiterentwickelt, seit ich vor 15 Jahren mein erstes Buch geschrieben habe, The Yoga Bible (nun erhältlich als The Classic Yoga Bible). Fortschritte in der Bewegungsforschung und intensiveres Training haben dazu geführt, dass wir heute mehr über die therapeutischen Aspekte von Körperübungen wissen. Dank der großen Popularität von Pilates konzentriert sich das moderne Yoga heutzutage mehr auf eine Stärkung des Körpers und auf die sorgfältige Ausrichtung von Becken, Schultern, Rücken und Bauchmuskeln. Yoga-Unterricht beinhaltet nun zum Beispiel eine ganze Reihe von Übungen, die den Core, also den Bereich rund um Bauch und unteren Rücken, stärken, und unterscheidet sich sehr von dem, wie Yoga-Unterricht noch vor 15 Jahren durchgeführt wurde.

Glücklicherweise hat auch Yoga sich weiterentwickelt – vom Hippiespleen zum Mainstream – und sich dabei diversen Einflüssen geöffnet. Jede Form der Yoga-Praxis passt sich zwangsläufig dem an, was die Lehrenden und Ausführenden an Vorerfahrungen mitbringen. Yoga-Lehrer, die vorher Kampfkunst oder Tai-Chi und Qigong ausgeübt haben, haben einige der Prinzipien dieser Sportarten mit dem Yoga kombiniert. Genauso haben es Lehrende gemacht, die bereits Feldenkrais praktiziert haben oder die Franklin-Methode oder die Alexander-Technik, um nur einige Beispiele zu nennen. In den 1980er-Jahren wurde die Ausübung des Yoga stark von B. K. S. Iyengar beeinflusst, einem renommierten Hatha-Yogi, der in den 1960er-Jahren die Praxis des Yoga in der westlichen Welt populär gemacht hat. Iyengar-Yoga umfasst lang gehaltene, kräftigende Positionen, mit denen Ausdauer und Beweglichkeit aufgebaut werden. In den 1990er-Jahren wiederum verbreitete sich das Ashtanga-Vinyasa-Yoga, bei dem es darum ging, fließende Bewegungsabläufe in die Yoga-Praxis zu integrieren. Als Folge daraus entwickelte sich im Westen ein Yoga-Stil, der Übungen in schnellerer, ineinander übergehender Abfolge vorzog.

Manche Yoga-Formen sehen für jede Einatmung eine Bewegung vor und eine weitere für jede Ausatmung. Bei anderen Varianten pausieren die Yogis für mehrere Atemzüge in einer Haltung und gehen dann in die nächste Position über. Flow-Yoga, bei dem sich die Bewegungsabläufe der Atmung anpassen, sind eine wunderschöne Ergänzung zu statischen Haltungen, bei denen es vor allem Anfängern oft schwerfällt, ruhig zu atmen. Zusammengefasst lässt sich sagen, dass die Zusammenstellung von Yoga-Sequenzen viel komplexer und kreativer geworden ist, was bedeutet, dass eine Yoga-Session sich wie ein kunstvoller, poetischer Bewegungsfluss anfühlen kann.

Dem technischen Fortschritt ist es geschuldet, dass wir den Eindruck haben, das Leben würde sich viel schneller um uns drehen als noch vor 15 Jahren. Unsere Aufmerksamkeitsspanne scheint sich verringert zu haben. Es mag also sein, dass unser Interesse an Flow-Yoga-Übungen einfach widerspiegelt, dass unser Leben schneller geworden ist. Aber gleichzeitig gibt es auch eine Gegenbewegung hin zu neuen, langsamen Yoga-Arten. Als würden wir instinktiv versuchen, ein Gegengewicht zu finden, werden Formen wie das RESTORATIVES YOGA und Yin-Yoga immer wichtiger. RESTORATIVES YOGA baut sich aus weichen, sehr entspannten Haltungen auf, wobei man in jeder für mehrere Minuten verweilt – die Haltungen werden dabei meistens mit Hilfsmitteln unterstützt, um die Intensität der Posen etwas abzufedern. Yin-Yoga orientiert sich an Asien und nutzt das aus der chinesischen Medizin bekannte System der Meridiane (oder Energiekanäle). Anstatt zu versuchen, die Muskeln zu verändern, zielt es auf die Gelenke und Bindegewebe ab. Auch hier werden die Haltungen lange eingenommen und die Intensität kann sehr hoch sein, um das Ziel, die Stärkung von Knochen und Bändern, zu erreichen.

Auch wenn es auf den ersten Blick so scheinen mag, dass alle diese verschiedenen Variationen des Yoga einem eine große Auswahl bieten, bleibt das Yoga in seiner Essenz doch unverändert und das ursprüngliche Ethos des Yoga besteht ebenfalls gleichermaßen. Trotz all der Veränderungen, die die Menschheit im Laufe der Jahrhunderte durchlebt hat, und trotz der Vielzahl an Yoga-Formen, die sich auch weiterhin entwickeln werden, ist eines gewiss: Für uns Menschen sind und bleiben die zeitlosen Praktiken des Yoga absolut relevant. Die alten Yogis haben erstaunliche Erkenntnisse darüber erlangt, wie der menschliche Geist funktioniert, wie man ihn zur Ruhe bringt und wie man Yoga nutzen kann, um sich um die innere Welt (sich selbst) und die äußere Welt (unsere Beziehungen, andere Wesen und die Umwelt) zu kümmern. Yoga ist eine Form der Entwicklung. Eine der klassischen Definitionen von Yoga lautet: etwas erreichen, das man vorher nicht erreichen konnte. Dies führt zwangsläufig dazu, dass man persönlich wächst und sich verändert. Abgesehen von den Veränderungen, die die Yoga-Techniken in den letzten Jahrzehnten in der westlichen Welt erfahren haben, wird sich auch jeder, der über mehrere Jahre hinweg Yoga praktiziert, automatisch weiterentwickeln. Seine Bedürfnisse werden sich verändern, und dementsprechend wird sich natürlich auch die Art der Yoga-Ausübung verändern. Erfahrene Yogis bringen damit vielleicht auch meine eigene Entwicklung in Verbindung: Ich begann als Teenager mit dem Ziel, einen perfekten Körper zu formen, und hatte eine gesunde Portion Eigenliebe im Gepäck! Im Laufe der Jahre änderte sich das: Aus einer eher rational-intellektuellen Suche wuchs ein Verständnis für jede Haltung und jede kleinste Variante davon. Gleichzeitig bemühte ich mich darum, die perfekte Ausrichtung und Abstimmung der einzelnen Körperteile zu erfahren oder die schwierigste Variante einer Position zu finden. Inzwischen suche ich keine Herausforderungen mehr, denn ich habe zum Yoga eine lange, zuverlässige Beziehung aufgebaut. Meine Herangehensweise ist mittlerweile viel entspannter, meine Praktiken sind sanfter und so habe ich einen Sinn für Genuss und Leichtigkeit entwickelt. Zum Glück habe ich nur selten das Gefühl, mir oder anderen etwas »beweisen« zu müssen. Meine Beziehung zum Yoga hat sich nunmehr in eine fürsorgliche, stabile und bereichernde Ehe gewandelt, und das tut mir gut.

Beim Restorative und Yin-Yoga werden sanfte Haltungen eine längere Zeit über eingenommen.

Warum wir uns beim Yoga so wohlfühlen

Yoga und Positive Psychologie – der Zustand des Flow

Der ungarische Psychologe Mihály Csíkszentmihályi und seine Kollegen haben das Phänomen des Flow in der Positiven Psychologie bekannt gemacht.

Als Flow bezeichnet man die Erfahrung der tiefen Konzentration und glücklichen Entrückung, während man eine Tätigkeit ausführt.

Diese Erfahrung, bei der man voll und ganz auf eine Tätigkeit eingestimmt ist und sie genießt, bezeichnet man auch als Zustand »in the zone«.

Es ist ein sehr angenehmer Zustand, bei dem man sich völlig in etwas vertieft und die Zeit vergisst. Einen Flow kann man an vielen Orten und in allerlei Situationen erleben: beim Lernen, bei der Arbeit, während man Musik spielt, Liebe macht, Sport treibt oder Yoga-Haltungen ausführt.

Verglichen mit anderen Sportarten lassen sich beim Yoga sehr gut solche Flow-Erfahrungen genießen. Denn im Idealfall spürt man während der Ausführung von Hatha-Yoga-Übungen weniger Befangenheit, da der Ichbezug etwas nachlässt und man weniger Angst vor dem Versagen hat. Um einen Flow erreichen zu können, muss man ein Gleichgewicht finden zwischen dem eigenen Können, den persönlichen Ansprüchen sowie dem Schwierigkeitsgrad der Haltungen. Wenn Sie eine einfache Übung machen, die eigentlich keine Herausforderung bedeutet, ist es umso wichtiger, ihr mit Neugier und Achtsamkeit zu begegnen und sie intensiv auszuüben. Wenn man sich in eine bekannte Haltung begibt, als sei es das erste Mal, nennen wir das den »Anfängergeist«. Behält man die Frische und Unbefangenheit eines Anfängers bei, so steigert dies die Wahrscheinlichkeit, den Zustand des Flow zu erlangen. Ist man nicht bei der Sache oder langweilt sich, entfernt man sich dagegen von der Flow-Erfahrung. Kommen Sie immer besser mit den Haltungen zurecht, dann können Sie sich auch an Positionen versuchen, die Ihnen mehr abverlangen. Mit einer perfekten Balance aus Können und Herausforderung legt man die Basis für eine optimale Flow-Erfahrung. Wenn die einzelnen Haltungen aber für Sie zu anspruchsvoll sind, werden Sie ängstlich. Und inzwischen sollte Ihnen klar geworden sein, dass das Ziel des Hatha-Yoga nicht Angst ist, sondern das genaue Gegenteil.

Yoga und neuronale Plastizität

Als vor 15 Jahren meine Yoga Bible herauskam, ging man davon aus, dass das menschliche Gehirn im Alter von etwa fünf oder sechs Jahren fest programmiert ist, doch inzwischen haben wir aufgrund der Phänomene der neuronalen Plastizität verstanden, dass das Gehirn fähig ist, sich jederzeit neu zu organisieren. Neuronale Plastizität bedeutet, dass unser Gehirn eigentlich andauernd damit beschäftigt ist, sich anzupassen, je nachdem, wie es beansprucht wird. Wenn wir anhand neuer Erfahrungen wiederholt und konsistent neue Muster schaffen, kann das unser Gehirn verändern. (Man kann sich das Gehirn insofern als einen Muskel vorstellen, dessen trainierte Stellen stärker werden, wohingegen die weniger beanspruchten schwächer werden.) Insofern ist es wichtig, positive Muster zu verstärken – die Yoga-Texte beschrieben dies alles schon vor Tausenden von Jahren. Sie betonen, wie wichtig es ist, seine Übungen regelmäßig zu machen, da dies der Schlüssel zum Erfolg ist. Regelmäßiges Üben hat einen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen, wie wir mit unseren Emotionen umgehen, wie sehr wir uns unseres Körpers bewusst sind und wie ganzheitlich wir uns spüren. Diese Vorteile zeigen sich auch in unserem Leben jenseits der Yoga-Matte.

Neuronale Plastizität erklärt uns auch, was passiert, wenn wir unsere Zielsetzung und unsere Konzentration mit unserem Atem und unserer körperlichen Bewegung in Einklang bringen. Im Laufe der Zeit bauen wir positive Assoziationen auf und fühlen uns gut. Es gibt im Englischen sogar einen Spruch, der ausdrückt, wie die Nervenbahnen sich verhalten: »What fires together, wires together.« (Was gemeinsam agiert, wird verbunden.) Dies ist der Grund, warum man so schnell in einen Yoga-Zustand verfallen kann, sobald man auf der Matte steht. Vielleicht haben Sie schon bemerkt, dass sich in Ihnen bereits bei der ersten Bewegung im Sonnengruß, wenn Sie die Arme im Schwung nach oben heben, sofort ein Wohlgefühl breitmacht – Sie fühlen sich ausgeglichen, gefestigt, ruhig und gelassen. Ebenso können Sie nach regelmäßigen Meditationsübungen relativ schnell eine meditative Grundstimmung erreichen und Ihre innere Mitte finden, sobald Sie die entsprechende Position einnehmen.

Es ist allerdings auch wichtig, sich bewusst zu machen, dass diese Neuvernetzung des Gehirns auch andersherum funktioniert. Jedes Mal, wenn man sich gestresst fühlt, verstärkt sich die neuronale Vernetzung dieser unangenehmen Erfahrung. Deshalb ist regelmäßiges Training wichtig, um die guten Eindrücke zu verstärken und alles, was unangenehm ist, abzuschwächen.

Das Nervensystem hat ein praktisches Belohnungssystem, das von Hatha-Yoga nahezu perfekt bedient werden kann. Der Körper schüttet Stoffe aus, die Dopamine und Endorphine, die für unser Wohlbefinden sorgen. Natürlich gibt es jede Menge andere Erfahrungen, die uns ein vergleichbares Gefühl vermitteln können – etwa Musik hören, gemeinsame Erlebnisse oder andere Sportarten –, doch wirkt beim Ausüben von Hatha-Yoga eine Art heilige Biochemie. Während des Yoga sorgt die Kombination von Achtsamkeit, Tiefenatmung und Bewegung dafür, dass diese Wohlfühlstoffe ausgeschüttet werden, was die positive Neuvernetzung im Gehirn verstärkt und eine Transformation zur Folge hat.

Um dies noch zu unterstützen, kann ich die Liebevolle-Güte-Meditation (siehe Seite 372) empfehlen, die Ihnen hilft, Mitgefühl zu entwickeln und sich mit Ihrer Umwelt wunderbar verbunden zu fühlen. Ebenso sind die Dankbarkeits- und die Achtsamkeits-Meditation (siehe Seite 370 und 366) vor oder nach einer aktiven Yoga-Übungseinheit sinnvoll. Achtsamkeit, bewusste Atmung und verlangsamte Bewegungen zusätzlich zur Meditation sind die perfekten Ingredienzien, um alte Wunden zu heilen, besser mit Stress umzugehen und nicht immer bloß zu reagieren. Sie werden all das, was Sie ausmacht und was Sie haben, mehr wertschätzen. Sie werden sich gesünder und glücklicher fühlen, Ihren Körper mehr genießen, sich der Liebe öffnen und mit sich und der Welt zunehmend im Reinen sein.

Wie Sie dieses Buch benutzen sollten

In diesem Buch werden Sie Dinge aus den bereits erwähnten Konzepten kennenlernen und ausprobieren. Es werden Ihnen Yoga-Übungen vorgestellt, die genau auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sind. Es gibt Übungen für jeden Tag und bestimmte Zeiträume, je nachdem, wie sich Ihr Können, Ihr Energielevel und Ihre Stimmung ganz von selbst verändern. Einige Haltungen machen Sie stark und gelenkig, andere dienen dazu, Ihren Geist zu erfrischen und neu zu fokussieren. Manche Übungen beruhigen Ihre Gefühle und bringen Ihr Herz zum Singen; andere lassen Ihre Seele Gelassenheit spüren, wenn Sie an diesen tief in Ihnen ruhenden Frieden gelangen, der immer in Ihnen ist, auch wenn Sie manchmal zu beschäftigt sind, um ihn zu bemerken.

Um binnen kurzer Zeit den größtmöglichen Effekt zu erreichen, bietet dieses Buch eine Vielzahl von Kombinationen von Haltungen, wobei zum Beispiel die Beinstellung einer traditionellen Haltung kombiniert wird mit der Schulterstreckung einer anderen Position. Es gibt auch viele Haltungen, die fließend ineinander übergehen – so können Sie die Intensität der einzelnen Übungen etwas abfedern und Ihren Atemfluss ruhig halten, damit Sie sich während der Übungen immer wohlfühlen. Dazu habe ich noch einige länger zu haltende Positionen hinzugefügt und Übungen, die auf die korrekte Ausrichtung des Körpers abzielen. Um die Konzentration zu fördern, empfehle ich, möglichst oft die Ozeanische Atmung anzuwenden (siehe Seite 332). Dazu noch ein kleines bisschen Meditation und Entspannung, etwas Anleitung zur Achtsamkeit und voilà! – schon haben Sie ein großartiges Workout in Kombination mit einem fantastischen Work-in. Modernes Yoga eben!

Als Anregung, wie Sie die einzelnen Übungen kombinieren können, gibt es auf den Seiten 376–387 Orientierungshilfen und Beispielsequenzen. Sie können aber auch vorne im Buch anfangen und sich aus jedem Kapitel ein oder zwei Übungen aussuchen, um eine relativ ausgeglichene Übungseinheit zu kreieren. Der Text in den kleinen Kästen am unteren Seitenrand bietet zusätzliche Kombinationsvorschläge für Ihre Übungen, sodass Sie an unterschiedlichen Tagen verschiedene Wege einschlagen können. In diesen Kästen finden Sie als Hilfestellung Zusatzinformationen, die nach folgenden Bereichen gegliedert sind:

zur Vorbereitung – Vorschläge für eine vorbereitende Haltung.

zur Intensivierung – Hinweise, wie Sie nun weitermachen können in diesem Buch; meistens handelt es sich dabei um vertiefende Übungen, die ein ähnliches Thema verfolgen (zum Beispiel von einer Drehung für Einsteiger zu einer stärkeren Drehbewegung).

als Ausgleich – Anleitungen für eine Haltung, die der eben durchgeführten Haltung entgegensteht (zum Beispiel nach einer Drehung eine symmetrische Haltung wie etwa eine Vorwärtsbeuge als Ausgleich).

zur Entspannung – Vorschläge, wie Sie die Intensität etwas reduzieren können, etwa in eine einfachere Haltung kommen oder eine Haltung einnehmen können, die mehr der Entspannung dient.

Achtung – Hinweise, welche Haltungen bei bestimmten Beschwerden lieber nicht ausgeführt werden sollten.

Ein, zwei, drei Sterne ✩✩✩

Das Sternesystem hilft Ihnen, das richtige Anforderungslevel zu finden. Ein Stern ist für nahezu jeden Körper machbar, an drei Sterne muss man sich vielleicht erst einmal heranarbeiten. Dabei gehe ich davon aus, dass Sie keinerlei Verletzungen oder sonstige körperliche Einschränkungen haben. Wenn Sie eine akute oder chronische Verletzung haben, oder wenn Ihnen bestimmte Schwachstellen oder schnell auftretende Beschwerden bekannt sind, dann sollten Sie die Übungen entsprechend anpassen. Für jedes Kapitel gibt es eine Einleitung mit generellen Ratschlägen, worauf besonders zu achten ist (»Vorsicht«). Zu jeder Haltung werden zudem Hinweise auf Kontraindikationen geliefert. Seien Sie vorsichtig und vermeiden Sie übertriebenen Ehrgeiz – es bringt wirklich nichts, sich so zu fordern, dass Verletzungen entstehen. Wenn nötig, suchen Sie sich bitte fachmännische bzw. ärztliche Hilfe. Bei einer akuten oder chronischen Verletzung sollten Sie nur unter Aufsicht eines erfahrenen und ausgebildeten Lehrers trainieren.

Seien Sie schlau – das Ego gehört nicht auf die Yoga-Matte. Es bringt nichts, sich bis zum Schmerzpunkt zu quälen, und es lohnt sich immer, qualifizierte Hilfe in Anspruch zu nehmen. Jeder Mensch ist in manchen Bereichen lockerer oder schwächer und in anderen verspannter oder stärker. Nur weil Sie eine Haltung ausgeführt haben, die mit drei Sternen markiert ist, bedeutet das nicht, dass Sie nun bereit sind für alle Drei-Sterne-Übungen. Yoga-Haltungen sind meistens sehr vielschichtig, sie dehnen an vielen verschiedenen Stellen und bauen an anderen Kraft auf.

Manche Übungseinheiten werden Sie an den Rand Ihrer Kraft bringen. Sie erfordern Mut und können Sie auch ermutigen, jenseits der Yoga-Matte ebenfalls die festgelegten Grenzen in Ihrem Leben auszuweiten. Andere Übungen sind weich, sinnlich und geschmeidig – sie vermitteln ein Gefühl, wie wenn Sie sich nach einem anstrengenden Tag in eine herrlich heiße Badewanne gleiten lassen.

Die Essenz des Yoga ist zeitlos, und in unserer modernen Welt brauchen wir es mehr denn je, denn viele von uns fühlen sich entweder gestresst und regelrecht unter Strom oder angestrengt, müde und ausgelaugt. Yoga ist vor allem edel, authentisch und tiefgründig, aber Sie können ebenso verspielt und mit Spaß und Freude Yoga betreiben. Ich hoffe, dass dieses Buch Ihnen viel Freude bereitet.

Ein paar praktische Tipps

Geben Sie Ihr Bestes.

Bemühen Sie sich jeden Tag, das Bestmögliche zu geben, aber versuchen Sie nicht, die »perfekte« Übungssequenz durchzuführen – Ihre Yoga-Haltungen müssen nicht wunderschön aussehen und sind auch nicht für irgendein Publikum gedacht. Einfach ist oft das Beste. Neuronale Plastizität bedeutet, dass eine achtsame Ausführung einfacher Haltungen neue, positive Lebensmuster schaffen wird – und Ihre innere Reise ist ebenso wichtig wie die Tatsache, dass Sie für Ihren Körper neue Bewegungsmuster erzeugen. Natürlich ist Fortschritt gut, wenn man merkt, dass die körperlichen Übungen effektiv sind, aber lassen Sie sich nicht von den Zielen Ihres Egos in die Irre führen.

Disziplin ist der Schlüssel.

Wenn Sie regelmäßig und mit Hingabe, Neugier und Enthusiasmus üben, werden Sie gute Ergebnisse erzielen. Die anfängliche Begeisterung können Sie weiter beibehalten, indem Sie Haltungen üben, die Sie gerne ausführen. Dann werden Sie sich gut fühlen und so steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie weiter trainieren. Bleiben Sie auch neuen Herausforderungen gegenüber stets offen.

Verwerfen Sie die Idee der perfekten Haltung.

Stattdessen sollten Sie sich zum Ziel setzen, sich in jeder Haltung voll und ganz auf den Moment zu konzentrieren.

Erlauben Sie Pausen in Ihrem Training.

So haben Sie Zeit, Zugang zu den »Zwischenräumen« zu finden. Ihr Körper kann dann die positiven Veränderungen umsetzen und integrieren, dann setzt die tiefe innere Heilung ein.

Sthira sukham asanam

(

Yogasutra

II:46) ist eine wichtige

Sutra

. Sie besagt, dass eine Yoga-Haltung ruhig und bequem sein sollte. Man sollte immer aufmerksam, aber zugleich entspannt sein. Eine Position sollte uns niemals überfordern – sie muss aushaltbar sein. Achten Sie auf Ihren Atem – wenn er unregelmäßig wird, sollten Sie das, was Sie gerade tun, verändern. Obwohl jede Hatha-Yoga-Pose ihren eigenen Einfluss auf den Atem hat, darf sie den eigentlichen Atemfluss nicht unterbrechen oder stören, sodass er unregelmäßig und stockend wird. Kontrollieren Sie Ihren Atem – er ist das Barometer, das anzeigt, wie es Ihnen geht.

Tun Sie nicht irgendetwas – sitzen Sie!

Die jeweiligen Yoga-Haltungen aktiv auszuführen, ist nicht genug. Sie müssen sich auch der Atmung widmen, den Entspannungs- und Meditationsübungen. Selbst fünf Minuten Achtsamkeitsmeditation (siehe

Seite 366

) können Ihr Leben verändern, wenn Sie sie täglich durchführen.

Spüren, fühlen und handeln Sie angemessen

– immer mit Aufmerksamkeit und Mitgefühl. Bei jeder Yoga-Haltung liegt es allein an Ihnen, wie sehr Sie sich anstrengen und wie entspannt Sie in der jeweiligen Haltung sind. Oft führt mehr Entspannung zu einem größeren Wohlbefinden. Wenn Sie von der Persönlichkeit eher ein »Macher« sind, dann lassen Sie sich nun etwas dahintreiben. Es mag Ihnen schwerfallen, die Zügel einmal aus der Hand zu geben, aber manchmal wird eine gute Entwicklung erst dadurch angestoßen, dass wir uns zunächst etwas aus unserer Wohlfühlzone entfernen. Die Zeitangaben in diesem Buch sind reine Orientierungshilfen, Sie können sich also für Ihre Übungen eigene Regeln aufstellen, sowohl bei der Frage, wie lange Sie in einer Haltung bleiben, als auch, wie intensiv Sie Ihre Bewegungen ausführen.

Lernen Sie, Ihrer eigenen Wahrnehmung zu trauen.

Nutzen Sie die Yoga-Übungen, um Ihre eigenen intuitiven Fähigkeiten zu entwickeln. Jeden Tag haben Sie eine große Menge neuer Zellen, die es am Tag zuvor noch gar nicht gab. Im Grunde bedeutet das, dass Sie einen neuen Körper haben – also sollten Sie jeder Haltung und jeder Übungsrunde stets so begegnen, als sei sie neu.

Ihre Identität und Ihr Wert als Mensch

sind nicht davon abhängig, wie perfekt Ihr Lotossitz ist, wie lange Sie im Kopfstand verweilen können oder wie gut Sie in einer bestimmten Haltung aussehen. Glauben Sie mir – bei Ihrer Beerdigung wird niemand darüber reden, wie geschmeidig Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln waren.

Für jede Yoga-Haltung gibt es diverse Varianten, sodass Sie die wählen können, die Ihnen am meisten entspricht.

Meine Liebeserklärung an das Yoga

Oft empfinde ich ein Gefühl der Ehrfurcht, wenn eine Schülerin oder ein Schüler in meinen Unterricht kommt, der noch nie zuvor Yoga praktiziert hat. Dann denke ich daran, dass für diese Person das, was sie an diesem Tag erleben wird, vielleicht der Anfang einer lebenslangen Liebesbeziehung zu den Yoga-Übungen sein wird.

Unabhängig von Ihren Vorerfahrungen – ob Sie ein absoluter Anfänger oder schon ein alter Yoga-Hase sind – wird das Ausführen von Yoga-Übungen Ihnen Freude bereiten. Wir alle wissen, dass es im Leben Hoch- und Tiefphasen gibt und dass wir unser Leben nicht immer ohne Schmerzen leben können. Es gibt Tage, an denen unser Körper sich ungelenkig anfühlt, schwach oder hölzern – und das hat zur Folge, dass wir uns auch in den Übungen nicht stark und geschmeidig fühlen. Manchmal sind wir schlapp oder unkonzentriert und dann spüren wir im Training Unsicherheit und Unwohlsein. Es heißt also nicht, dass Sie nie wieder negative Gefühle haben werden oder frei sein werden von Reaktionen, deren Ursprünge in der Vergangenheit liegen.

Doch das Praktizieren von Yoga kann für Sie eine tiefe und hilfreiche Quelle des Trosts werden. Durch die Verbindung von Körper, Geist, Seele und Realität kann Yoga Ihnen helfen, mitfühlend, mutig und belastbarer zu werden. Die Übungen können Sie dabei unterstützen, eine unzufriedene Grundstimmung zu überwinden und innerlich zur Ruhe zu kommen, anstatt sich stets Sorgen zu machen. Die Haltungen, die Atmung, die Entspannung und die Meditationen können Ihnen an Tagen, an denen Sie sich verletzlich, empfindlich oder einfach grundsätzlich niedergeschlagen fühlen, wohltuendes Sonnenlicht spenden. Sie stützen Sie in Zeiten, wenn Sie still und leise verzweifeln möchten oder wenn Sie sich Ihrer Frustration noch gar nicht gewahr sind. Sie bieten liebevollen Schutz für Ihr Herz, wenn Sie tiefen Kummer verspüren, sie stützen Sie bei der Verarbeitung von Traumata und halten Sie fest bei der Hand, wenn Sie das Gefühl haben, am Abgrund zu stehen. Auf ganz natürliche und wohltuende Art und Weise kann Yoga Ihnen helfen, die Brücke zu schlagen zu der Person, die Sie wirklich sind.

Yoga bringt unsere Beziehung zum Sein wieder ins Lot. Ob wir uns dessen bewusst sind oder nicht, wir alle beginnen das Leben als eine Einheit. Das heißt, dass wir in unseren Hatha-Übungen, in den Atemübungen, Entspannungsphasen und Meditationen, vom Einssein ausgehen und auch dorthin zurückkehren. Es ist großartig zu begreifen, dass jeder von uns bereits perfekt ist und bewusst miterleben darf, wie das Leben sich entwickelt.

Alte Weisheiten für ein modernes Leben: nachhaltiges Yoga

AHIMSA अिहंसा

Modernes Yoga ist gütig. Das erste ethische Prinzip (Yama) des Hatha-Yoga ist Ahimsa, was oft mit »nicht schädlich« oder »nicht gewalttätig« übersetzt wird. Gemeint ist also das Freisein von Aggressionen. Doch Ahimsa geht noch viel tiefer, als nur Verhalten zu vermeiden, das anderen schadet. Ahimsa umfasst auch Güte, Mitgefühl und Akzeptanz.

Es mag zwar unangenehm sein, das zugeben zu müssen, aber Gewalt ist Teil der menschlichen Natur. Man denke bloß daran, wie oft Kleinkinder einen Wutanfall bekommen. Es wird offenbar, wenn Beziehungen zerbrechen oder Erwachsene in den Krieg ziehen. Wir alle tragen in uns das Potenzial, uns selbst und anderen gegenüber aggressiv, unfreundlich und gewalttätig zu sein. Doch da es die zwischenmenschlichen Beziehungen sind, die uns alle verbinden, ist es in jedermanns eigenem Interesse, zu lernen, freundlich zu sich selbst zu sein und diese Freundlichkeit auch auf andere auszuweiten. Wahrscheinlich werden Sie sich manchmal hilflos fühlen, wenn es darum geht, die Gewalt in der Welt da draußen einzudämmen, doch Sie können etwas tun, um sicherzustellen, dass diese Gewalt kein Spiegel dessen ist, was Sie selbst in sich tragen. Verbessern Sie Ihre eigenen Handlungen – überprüfen Sie, ob Ihre Gedanken und Taten mit dem Prinzip des Ahimsa vereinbar sind. Eine sehr nützliche Übung, um Mitgefühl und Empathie zu entwickeln, ist die Liebevolle-Güte-Meditation (siehe Seite 372). Dies ist eine traditionelle buddhistische Übung, in der Sie sich mit der Energie liebevoller Güte aufladen, bis Sie so viel davon verspüren, dass Sie sie auch auf andere Lebewesen übertragen und mit ihnen teilen können.

Das Konzept des Ahimsa bedeutet auch, der Natur keinen Schaden zuzufügen. Umweltverträgliche Nachhaltigkeit ist unerlässlich, vermeiden Sie also Umweltverschmutzung, achten Sie auf Wiederverwertung und reduzieren Sie Ihren Konsum. Erinnern Sie sich noch daran, dass Sie im Kindergartenalter den Unterschied zwischen Wollen und Brauchen lernen mussten? Denken Sie noch einmal darüber nach, wenn Sie einkaufen gehen, und versuchen Sie, die Gier nach mehr, die in unserer konsumorientierten Welt so stark ausgeprägt ist, einzugrenzen.

Auch Ihre Yoga-Übungen sollen nachhaltig sein. Sie müssen dafür sorgen, dass Ihre Übungen Ihren Bedürfnissen entsprechen und Sie unterstützen. Modernes Yoga basiert darauf, dass eine optimale Ausrichtung des Körpers unerlässlich ist für eine nachhaltige Ausführung der Übungen. Wenn Sie zum Beispiel zu viele Liegestütze machen oder Ihr Körper nicht die richtige Position hat, werden Ihre Schultern extrem überbeansprucht. Modernes Yoga ist dynamisch, und Sie müssen Ihre Übungen dem anpassen, was Sie gerade brauchen und wie Sie sich fühlen.

Beim Modernen Yoga können Sie selbst entscheiden, wie stark Sie in der jeweiligen Haltung an sich arbeiten und wie sehr Sie darin entspannen. Es wird Tage geben, an denen Ihr Körper sanfte Übungen braucht, Möglichkeiten, um zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen. Da Ihr Körper konstant neu aufgebaut wird, ist der Körper, mit dem Sie heute trainieren, nicht exakt derselbe wie der, mit dem Sie am Vortag trainiert haben – Sie haben heute jede Menge neuer Zellen, die mit einer neuen, positiven Grundstimmung entstanden sind.

Um herauszufinden, wer wir sind, dürfen wir nicht vorschnell urteilen, brauchen wir Mitgefühl und Neugier. Ebenso wichtig ist es, dass wir unseren Körper und unseren Geist so annehmen, wie wir sind. Ahimsa bedeutet völlige, tief sitzende Selbst-Anerkennung. Wenn man es so betrachtet, brauchen Sie nichts an sich zu ändern. Wie fühlt sich das an, wenn man merkt, dass man bereits perfekt ist?

Teil 2

YOGA BODY: YANG – DIE AKTIVEN ÜBUNGEN

VORSICHT

Arbeiten Sie stets auf einem Level, bei dem Sie sich wohlfühlen. Holen Sie fachkundigen Rat ein, wenn eine der Haltungen sich unangenehm anfühlt oder Sie bereits körperliche Beschwerden aufweisen.

1.

TOLLE LOCKERUNGS-ÜBUNGEN

Ich kann gar nicht genug von den Lockerungsübungen im Yoga schwärmen. Da sie oft physisch weniger anspruchsvoll sind als andere Haltungen, kann man sich hier ganz auf eine entspannte und offene Atmung konzentrieren. Das ist für die Gesundheit von Körper und Geist von unschätzbarem Wert. Lockerungsübungen werden oft an den Anfang einer Sequenz gesetzt, sie bereiten den Körper gut auf die anstrengenderen Übungen vor. Man kann sie aber auch wunderbar zwischen die Übungen einfügen – nach dem Motto »Weniger ist mehr«. Diese Übungen helfen Ihnen, sich zu zentrieren, und Sie werden es genießen, wie Sie in ihnen aufgehen können, ohne dass sie zu anstrengend werden – das ist besonders wichtig in dieser verrückten Welt, in der die Erwartungen immer so hoch sind. Mit diesen Übungen schafft es Ihr Körper auch, am Ende eines Workouts wieder zur Ruhe zu kommen – in Kombination mit Entspannungsübungen und Meditation erreichen Sie dann einen Zustand der Gelassenheit.

Wenn Sie ein oder zwei dieser Übungen in Ihren Berufsalltag integrieren, egal wie viel Sie zu tun haben, werden Sie Ihren müden Geist schnell erfrischen und Ihrer Seele etwas Gutes tun. Diese Sequenzen sind für nahezu jeden Körper machbar und mit einer Auswahl an Übungen können Sie sogar eine ganze Übungssequenz kreieren (siehe »Wie man die Übungen kombiniert« auf Seite 377). Denken Sie daran, dass die Intensität Ihres Yoga-Trainings nicht gleichbedeutend ist mit der Qualität. Nur weil diese Sequenzen sanft sind, bedeutet es nicht, dass sie nicht vielschichtig und komplex wirken und für jeden Yogi wertvoll sind. Ich hoffe, dass Sie diese Mini-Workouts ebenso genießen werden wie ich!

Kreis der Freude ✩

Diese wunderschöne, das Herz öffnende Sequenz ist einfach herrlich. Ihre Atmung wird langsamer und tiefer, wodurch sich die Vitalkapazität Ihrer Lunge erhöht – so füllen Sie Ihr »Energie-Konto« randvoll mit Prana, also Lebenskraft. Durch die Vorwärts- und Rückbeugen wird Ihre Wirbelsäule gestreckt und bleibt flexibel. Sie fühlen sich frisch, leicht, jung und, ja, auch glücklich.

1. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, die großen Zehen berühren sich, die Knie sind weit auseinander. Legen Sie Ihre Handinnenflächen wie zum Gebet zusammen. Bevor Sie mit den eigentlichen Bewegungen beginnen, nehmen Sie sich Zeit und spüren die Form Ihrer Wirbelsäule, während Sie so da sitzen. Spüren Sie, dass Ihr Steißbein leicht nach vorn gekippt ist, dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Kreuzbein – jene breite Knochenplatte, die zu Ihrem unteren Rücken führt. Genießen Sie den langen, nach innen gewölbten Bogen Ihres unteren Rückens und die sanfte, nach außen gerichtete Beugung des mittleren und oberen Rückens. Ihr Nacken ist leicht nach vorne gebeugt. Spüren Sie, wie leicht Ihr Kopf auf den obersten Wirbeln balanciert. Erste Spannungen können schon durch dieses Bewusstmachen der Körperteile abgebaut werden.

2. Atmen Sie ein, haken Sie die Finger ineinander, drehen Sie die Handinnenflächen nach außen und strecken Sie dann, während Sie ausatmen, die Arme weit nach vorne, wobei Sie die Hände durchdrücken. Benutzen Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln, um das Steißbein noch weiter nach vorne zu rollen, und machen Sie den oberen Rücken rund. Bringen Sie sich ganz intensiv in diese Bewegung ein. Drücken Sie aktiv die Hände nach vorne, denn das zieht die Schulterblätter auseinander. Das Ziel ist, einen möglichst großen Abstand zwischen den Wirbeln des oberen Rückens und Ihren Händen herzustellen.

3. Bringen Sie mit der nächsten Einatmung in einem Schwung die Arme senkrecht nach oben oder sogar noch etwas weiter nach hinten. Dabei ändert sich die Form Ihrer Wirbelsäule, sie beschreibt nun einen großen, konkaven Bogen. Kippen Sie Ihr Becken ganz weit vor. Wenn Sie sich so hoch und weit nach hinten beugen, hebt sich Ihr Brustbein an und Sie spüren eine herrliche Streckung in den Schultern. Da Sie Ihre ganze Wirbelsäule aufwecken wollen, versuchen Sie, die Halswirbel weniger stark zu bewegen, und konzentrieren sich auf den Teil der Wirbelsäule vom Nacken abwärts.

4. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme und Finger ganz weit zur Seite. Die Wirbelsäule bleibt nach hinten gebeugt. Ziehen Sie die Arme so weit wie möglich nach hinten, das streckt Ihren gesamten Brustmuskelbereich. Führen Sie die Bewegung langsam aus, sodass Sie genauso lange andauert wie Ihre Ausatmung. Beim Einatmen bringen Sie die Hände wieder vor der Brust in der Gebetshaltung zusammen. Die Wirbelsäule nimmt nun wieder ihre normale Beugung an. Erlauben Sie Ihrer Wirbelsäule und dem gesamten Körper, ganz weich zu werden. Wiederholen Sie diese Atemsequenz fünf- bis zehnmal.

zur Intensivierung

Ost-West-Flow (Seite 48)

als Ausgleich

Wachruf für die Wirbelsäule (Seite 50)

zur Entspannung

Drehungen in der Rückenlage (Seite 40)

Achtung

Wenn Sie sich auf Knien sitzend nicht wohlfühlen, können Sie diese Übung auch in einer anderen Sitzhaltung oder im Stehen durchführen.

Tiger-Flow ✩

Diese moderne Variante der klassischen Übungen Katze und Kuh bringt Ihre Wirbelsäule wieder richtig in Schwung. Bei dieser Sequenz wird auch der Trizeps geformt – das macht Ihre Arme schön schlank. Die Übung bereitet zudem die Schultern für den Stärkenden Sonnengruß vor (siehe Seite 76).

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten oben aus, so hoch wie möglich. Stützen Sie sich auf die Arme und strecken Sie Ihren Brustkorb nach vorne, sodass die Wirbelsäule eine Art Schale bildet. Die Halswirbel dürfen die Bewegung der Wirbelsäule mitmachen, aber da der Hals ohnehin sehr beweglich ist, sollten Sie sich mehr auf den Rest der Wirbelsäule konzentrieren, vor allem auf den Brustkorbbereich des mittleren und oberen Rückens.

2. Beim Ausatmen die Wirbelsäule in die andere Richtung beugen, dabei das rechte Knie an die Brust führen. Die Bauchmuskeln ziehen dabei nach innen, zur Wirbelsäule hin, und die Hände drücken in den Boden. Führen Sie mehrere Runden durch. Atmen Sie ein, wenn Sie den Rücken rund machen, und aus, wenn Sie das rechte Bein nach hinten strecken – wie den Schwanz eines Tigers. Dann ziehen Sie das Bein wieder ein.

3. Wenn Sie das Bein in der Luft nach hinten strecken, können Sie noch Übungen zur Stärkung der Arme einfügen. Um den Trizeps richtig zu bearbeiten, müssen Ihre Ellbogen genau nach hinten zeigen, dann beugen Sie die Arme und senken die Ellbogen Richtung Boden ab. Achten Sie darauf, dass die Oberarmknochen dabei parallel stehen und die Ellbogen nicht nach außen wegrutschen. Strecken Sie die Arme wieder und lassen Sie dabei das nach hinten gestreckte Bein genau auf der gleichen Höhe, dadurch bekommt man ein schönes, sanftes Druckgefühl in der Nierengegend. Die Hüften bleiben fest, achten Sie darauf, dass die Hüften sich nicht nach hinten bewegen, wenn Sie sich nach unten beugen (sonst spüren Sie auch nicht, wie der Trizeps leicht zu brennen anfängt!). Machen Sie acht solcher Liegestütze, wobei Sie beim Senken ausatmen und beim Strecken einatmen. Führen Sie nun wieder das Knie an die Brust, bevor Sie es am Boden ablegen. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

zur Intensivierung

Hund und Liegestütz zur Hüftlockerung (Seite 66)

als Ausgleich

Wachruf für die Wirbelsäule (Seite 50)

zur Entspannung

Korkenzieherdrehung (Seite 172)

Achtung

Wenn Ihre Handgelenke geschont werden müssen, ballen Sie die Hände zu Fäusten und stützen sich so ab.

Armkreise ✩

Das ist eine meiner absoluten Lieblingsübungen, nicht nur, weil sie die Schultern so schön weich macht, sondern weil sie den ganzen Oberkörper belebt. Die Drehung dehnt zusätzlich die Atemmuskeln rund um Rippen, Schultern und Hals, wodurch der Atem so richtig offen fließen kann.

Ich mag an dieser Bewegung, dass sie so sanft und doch umfassend ist – ich hoffe, Sie empfinden das ebenso.

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Strecken Sie die rechte Hand mit gestreckten Fingerspitzen vor sich Richtung Boden aus und atmen Sie langsam ein.

2. Während Sie ausatmen, rutschen Sie langsam mit den Fingerspitzen nach hinten, bis über die Knie hinaus. Gleichzeitig bewegen Sie die Hüfte nach unten zu den Fersen hin. Füllen Sie Ihre gesamte Ausatmung mit dieser Bewegung. Denken Sie daran: Sie sitzen nicht im Büro, wo alles schnell gehen muss – beim Yoga sind schnellere Bewegungen nicht unbedingt effektiver! Lassen Sie sich Zeit und genießen Sie die langsame Ausatmung.

3. Wenn Sie spüren, dass Sie einatmen möchten, heben Sie die rechte Hand hoch in die Luft, heben den Po und stützen sich wieder auf die Knie. Beschreiben Sie mit dem Arm einen großen Kreis in der Luft und führen Sie die Finger wieder in die Ausgangsposition am Boden. Beginnen Sie mit der nächsten Ausatmung den Kreis von vorne, indem Sie mit den Fingerspitzen nach hinten rutschen. Richten Sie den Blick während der gesamten Bewegung auf den Daumen der aktiven Hand. Wenn Ihr rechter Arm ungefähr senkrecht nach oben gestreckt ist, drücken Sie die linke Handfläche fest in den Boden und versuchen, durch diese »Gegenbewegung« den rechten Arm sogar noch ein bisschen höher in die Luft zu strecken. Führen Sie noch fünf oder mehr Runden aus. Dann setzen Sie sich auf und achten darauf, ob Sie in den zwei Hälften Ihres Oberkörpers einen Unterschied bemerken. Wahrscheinlich wird sich Ihre rechte Seite lockerer, wärmer, etwas offener und entspannt anfühlen. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

zur Intensivierung

Mini-Sonnengruß (Seite 70)

als Ausgleich

Der klassische nach unten schauende Hund (Seite 58)

zur Entspannung

Die Taube zur Lockerung (Seite 54)

Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen ✩

Es fühlt sich wunderbar an, wenn man spürt, wie der Körper lockerer wird und man mit jeder Wiederholung dieser Haltung ein kleines Stückchen tiefer sinkt. Diese Übung ist gut für die Rückseite der Beine und lockert Verspannungen im unteren Rücken.

1. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden. Bevor Sie mit der Vorwärtsbeuge beginnen, drücken Sie Ihre Handflächen hinter Ihrer Hüfte auf den Boden und kippen das Becken nach vorn. Versuchen Sie dann, die Hände vom Boden zu lösen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Becken dabei sofort wieder zurückkippt, beugen Sie die Knie ein wenig – gerade so viel wie nötig, damit das Becken während der ganzen Übung bequem nach vorne gekippt bleibt. Gegen Ende der Übung werden Sie die Beine etwas mehr strecken können. Wenn es Ihnen leichtfällt, das Becken nach vorne gekippt zu halten, können Sie während der Übung zur besseren Stabilität die Kniekehlen zum Boden drücken und die Fußspitzen Richtung Oberkörper anziehen. Atmen Sie ein und verschränken Sie die Finger, die Arme strecken Sie dabei erst nach vorne aus und führen Sie dann nach oben, die Handflächen zeigen nach oben. Genießen Sie das Gefühl, wenn Ihre Rückenmuskulatur sich anspannt und der Bereich um Ihr Herz angehoben wird.

2.