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Gezielt üben - optimal ernähren - im Flow sein. Yoga entspannt, bringt Körper und Seele in Balance - aber es kann noch so viel mehr: eine schöne Körpersilhouette, festes Bindegewebe und das ein oder andere Kilo weniger auf der Waage sind tolle Nebeneffekte. Yoga und die passende Ernährung bringt das Schöne in Ihrem Körper zum Strahlen: und dieses Buch verrät Ihnen, wie es klappt! YOGA BODY liefert Ihnen perfekt abgestimmte Duos aus 4 Übungsprogrammen und 70 Rezepten - ein achtsames Bodyshaping passgenau für Ihre Trainingsziele: - Definierte Muskeln: eine schöne Silhouette formen, schlanke Muskeln aufbauen. - Detox: den Körper entlasten und sanft entgiften. - Straffes Bindegewebe: Faszien lösen, die Haut festigen und Cellulite vermindern. - Stoffwechsel-Booster: Kreislauf und Stoffwechsel anregen.
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Seitenzahl: 180
Veröffentlichungsjahr: 2017
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Yoga Body
Asanas & Ernährung perfekt kombiniert: straff, schlank, schön
Nicole Reese, Iris Lange-Fricke,
1. Auflage
Liebe Leserinnen und liebe Leser,
sich wohl in seinem Körper zu fühlen, entspannt, gelassen und aktiv zu sein, das ist das Ziel von Yoga-Body. Mit der Kombination aus Yoga und einer ausgesuchten, leckeren Ernährungsweise bringen Sie Körper und Seele wieder mehr ins Gleichgewicht und finden zu einem ausgewogenen und achtsamen Körpergefühl zurück. Vor allem der ganzheitliche Ansatz des Yoga, der neben den Körperübungen auch Atemtechniken und Meditation enthält, unterstützt Sie dabei, wieder mehr in Balance zu sein und stressfreier durch den Alltag zu gehen. Meditation ist der absolute Stresskiller und der beste Weg zu mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit.
Doch Yoga kann noch mehr: Auf körperlicher Ebene strafft eine regelmäßige Yogapraxis Ihre Silhouette, baut klar definierte Muskeln auf, verbessert die Verdauung und unterstützt die Entgiftungsprozesse des Körpers. Wir haben Ihnen unterschiedliche Yoga-Sets zu vier Themenschwerpunkten zusammengestellt:
Kreislauf, Stoffwechsel und Fettverbrennung ankurbeln,
Tiefenmuskulatur kräftigen,
Detoxen und die Verdauung harmonisieren,
Bindegewebe, die Faszien, stimulieren und straffen.
Hinzu kommen perfekt darauf abgestimmte köstliche Rezepte, die Sie dabei unterstützen, zurück zu einem tollen Körpergefühl zu finden.
Es geht uns dabei nicht um idealisierte Körpermaße, sondern darum, dass Sie sich wieder wohlfühlen in Ihrer Haut, aktiv und gelassen sind, dass Sie mehr Achtsamkeit sich selbst gegenüber entwickeln, die Lust auf Bewegung, die Freude am Kochen und Essen wieder neu für sich entdecken und Ihren Körper in seiner Einzigartigkeit und Einmaligkeit schätzen und lieben – und vielleicht auch das ein oder andere Kilo dabei verlieren.
Mit unseren Yoga-Sets, die immer auch Atemtechniken und Meditationen umfassen, möchten wir Sie inspirieren, Yoga mehr in Ihren Alltag zu integrieren. Dazu gehört auch eine ausgewogene Ernährung, die viele frische, köstliche Zutaten umfasst, die nicht nur hervorragend schmecken, sondern Ihrem Körper unglaublich guttun und Sie von innen und außen zum Strahlen bringen.
Viel Spaß beim Üben und Kochen
Ihre Iris Lange-Fricke und Nicole Reese
Inhaltsverzeichnis
Liebe Leserinnen und liebe Leser,
Teil I Yoga und Ernährung
1 Schlaff, gestresst und zu schwer?
1.1 Wie Yoga und Ernährung das Gewicht regulieren
1.2 Den Körper straffen und aktivieren – durch die Ernährung
1.2.1 Die richtige Motivation
1.2.2 Nehmen Sie Ihre Ernährung unter die Lupe
1.3 Den Körper straffen und aktivieren – mit Yoga
1.3.1 Warum tut Yoga so gut und was passiert dabei in Körper und Kopf?
1.3.2 In Schwung kommen: Stoffwechsel, Kreislauf und Fettverbrennung aktivieren
1.3.3 Haltung einnehmen: Tiefenmuskulatur und Kraft aufbauen
1.3.4 Detox: entgiften, loslassen und die Verdauung in Balance bringen
1.3.5 Straffes Bindegewebe: Faszien stimulieren und entspannen
1.4 Stress – so reagiert unser Körper
1.4.1 Warum macht Stress dick?
1.4.2 Stress und Essverhalten
1.4.3 Alarm im Darm: Wie sich Stress auf unsere Körpermitte auswirkt
1.4.4 Stress und Yoga: Wie Yoga uns hilft, entspannt und schlank zu bleiben
1.4.5 Ein besseres Körpergefühl dank Yoga
1.4.6 Atmen Sie den Stress weg
1.4.7 Super-Stress-Stopper-Yoga: Mental Detox
1.4.8 Die Zuckerfalle
1.4.9 Die Psyche ist schuld
1.4.10 Verbote sind verboten
Teil II Body Shaping mit Yoga
2 Geschmeidig, stark, relaxed
2.1 Die glorreichen Vier: Stoffwechsel, Tiefenmuskulatur, Verdauung und Bindegewebe
2.2 Yoga üben
2.2.1 Ab auf die Matte: Wann und wie oft sollte ich üben?
2.2.2 Was brauche ich zur Vorbereitung?
2.2.3 Wann sollte ich nicht üben?
2.2.4 Wie übe ich?
2.2.5 Wie atme ich beim Yoga?
2.2.6 Wie und wann meditiere ich?
2.2.7 Endentspannung: Savasana
2.2.8 Beispielpläne für die Yogapraxis
Teil III Stoffwechsel
3 In Schwung kommen – der Sonnengruss
3.1 Wie übe ich den Sonnengruß?
3.2 Wie lange dauert das Yoga-Set?
3.3 Seitendehnung im Stand
3.4 Twisten – Dynamische Drehung im Stand
3.5 Stehender Adler
3.6 1. Bergposition
3.7 2. Stand mit nach oben ausgestreckten Armen
3.8 3. Stehende Vorbeuge
3.9 4. Halbe Vorbeuge
3.10 5. Hohe Planke
3.11 6. Knie-Brust-Kinn-Position
3.12 7. Baby-Kobra
3.13 8. Herabschauender Hund
3.14 9. Halbe Vorbeuge
3.15 10. Stehende Vorbeuge
3.16 11. Stand mit nach oben gestreckten Armen
3.17 12. Bergposition
3.18 13. Krieger 1
3.19 14. Dynamische Stuhlposition – Taucher
3.20 15. Die Katze greift ihren Schwanz
3.21 16. Endentspannung
3.22 Das dritte Auge – Trataka Meditation
3.23 Die dreistufige Atmung (Vollatmung)
Teil IV Tiefenmuskulatur
4 Haltung einnehmen
4.1 Wie wirkt Yoga auf die Muskulatur?
4.2 1. Gedrehte Katze
4.3 2. Katze-Tiger-Flow
4.4 3. Herabschauender Hund-Planke-Flow
4.5 4. Lunges mit Seitbeuge
4.6 5. Krieger 2
4.7 6. Gestreckter Seitwinkel
4.8 7. Krieger 3
4.9 8. Tänzer 1
4.10 9. Heuschrecke Variante
4.11 10. Kobra
4.12 11. Liegende Taube
4.13 12. Kuhgesicht
4.14 13. Sitzende Grätsche
4.15 14. Gebundene Winkelhaltung
4.16 Die Stufen-Atmung
4.17 Gehmeditation
Teil V Detox
5 Detox: entgiften und loslassen
5.1 Wie reinigt Yoga unseren Körper?
5.2 1. Knie-zur-Brust-Flow
5.3 2. Gestreckte Beinschere
5.4 3. Geöffneter Vierfüßlerstand mit Drehung
5.5 4. Dreibeiniger Hund – Planke (Variante I)
5.6 5. Seitstütz
5.7 6. Gedrehte weite Grätsche
5.8 7. Brust-Bein-Dehnung
5.9 8. Gedrehtes Dreieck
5.10 9. Dynamischer Stabsitz
5.11 10. Gedrehter Heldensitz
5.12 11. Halber auf dem Bauch liegender Frosch
5.13 12. Schulterbrücke
5.14 13. Unterstützter Schulterstand (Variante)
5.15 14. Liegender Twist
5.16 Feueratem
5.17 Meditation: Sat Kriya
Teil VI Bindegewebe
6 Straffes Bindegewebe
6.1 Wie wirkt Yoga auf das Bindegewebe?
6.2 Yin Yoga: die Übungsreihe
6.3 1. Haltung des Kindes – Variante mit weit geöffneten Knien
6.4 2. Sphinx – Seehund
6.5 3. Stern – Schmetterling
6.6 4. Schlafender Schwan – Nadelöhr
6.7 5. Halber Schnürsenkel mit Vorbeuge – Ganzer Schnürsenkel
6.8 6. Libelle mit Seitöffnung
6.9 7. Raupe I – Schnecke
6.10 8. Liegende Mondsichel – die »Banane«
6.11 9. Liegendes Reh
6.12 Mantra-Meditation: So Ham
6.13 Atem ausdehnen – Taoist Breath
Teil VII Clean – yogisch – wohltuendDie Rezepte
7 Lebensmittel für den Yoga-Body
7.1 Was kommt auf den Teller?
7.1.1 Ohne Eiweiß geht es nicht!
7.1.2 Fett ja, aber das »gesunde«
7.1.3 Ein Teller voll Gemüse
7.1.4 Bevorzugen Sie zuckerarmes Obst
7.1.5 Kohlenhydrate ja, aber in der richtigen Menge und Art
7.1.6 Trinken Sie sich schlank
7.1.7 Essen aufpimpen
7.1.8 Regelmäßige Mahlzeiten verhindern Heißhunger
7.2 Stolpersteine bei der gesunden Ernährung
7.2.1 Restaurantbesuch, Einladungen und Feste
7.2.2 Keine Zeit? Kein Problem!
7.3 Ernährung für einen aktiven Stoffwechsel
7.3.1 Aktivierende Rezepte
7.3.2 Eiweiß
7.3.3 »Scharfmacher«
7.3.4 Kalzium
7.3.5 Vitamin C und Eisen
7.3.6 Top-Stoffwechsel-Lebensmittel:
7.4 Ernährung für die Tiefenmuskulatur
7.4.1 Top-Muskelmacher-Lebensmittel:
7.5 Ernährung für die Entgiftung/Verdauung
7.5.1 Top-Detox-Lebensmittel:
7.6 Ernährung für das Bindegewebe
7.6.1 Top-Lebensmittel für ein straffes Bindegewebe:
Teil VIII Frühstück und Snacks
8 Frühstück und Snacks
Teil IX Kalte und warme Gerichte
9 Kalte und warme Gerichte
Teil X Süsses und Getränke
10 Süsses und Getränke
Autorenvorstellung
Sachverzeichnis
Impressum
Teil I Yoga und Ernährung
1 Schlaff, gestresst und zu schwer?
1 Schlaff, gestresst und zu schwer?
Sie haben Diäten und Kalorienzählen satt und wollen auf eine schonende, ganzheitliche und gesunde Art und Weise Ihren Körper straffen und in Form bringen? Dann ist Yoga-Body genau das Richtige für Sie.
Sie möchten wieder mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen? Möchten nachhaltig und ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen? Sie haben keine Lust mehr, gestresst, erschöpft und schlapp zu sein? Wünschen sich insgesamt mehr Gelassenheit und Energie, eine straffere Körpersilhouette und ein besseres Körpergefühl?
Die Kombination von Yoga und Ernährung unterstützt Sie gleich doppelt auf Ihrem Weg zu einem gesunden und leichten Lebensstil. Yoga entspannt und stärkt gleichermaßen Körper und Geist. Yoga hilft dabei, Stress zu reduzieren, was maßgeblich für einen dauerhaft schlanken und gesunden Körper und einen klaren und entspannten Kopf ist.
Das Ziel von Yoga-Body ist es, dass Sie sich wohl in Ihrem Körper fühlen, gesund, fit, zufrieden und ausgeglichen sind. Für uns stehen dabei weniger äußerliche Idealmaße im Fokus als vielmehr ein ganzheitlicher Ansatz, der eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und Entspannung umfasst. Um nachhaltig abzunehmen, ist es wichtig, wieder mit sich und dem eigenen Körper in Kontakt zu kommen und ein entspanntes Verhältnis zu ihm zu entwickeln; den eigenen Körper in seiner Einzigartigkeit zu schätzen und gut zu ihm zu sein, statt vermeintlichen Körperidealen nachzueifern.
Dazu gehört neben einer leckeren, gesunden Ernährung auch, die Lust an Bewegung (wieder) zu entdecken: zu spüren, wie großartig der eigene Körper ist; zu genießen und zu staunen, was er alles kann; Muskeln zu entdecken, von denen Sie gar nicht wussten, dass sie existieren. Kurz: rundum ein tolles Körpergefühl zu entwickeln. Mit den Yoga-Flows stabilisieren Sie Ihre Körpermitte, festigen Ihre Körpersilhouette, bauen Kraft und eine aufrechte, gelassene Haltung auf. Mit Meditation und Pranayama, den Atemtechniken des Yoga, lernen Sie, besser abzuschalten und Stress zu reduzieren, ausgeglichen und entspannt zu sein. Die köstlichen, nährenden Gerichte geben Ihrem Körper genau das, was er braucht, ohne ihn zu belasten – das schmeckt nicht nur, sondern führt auch zu Erfolgen auf der Waage. Vital, ausgeglichen, entspannt, präsent, schlank und gesund zu sein – und das Essen wieder zu genießen: ein Rundumpaket, das Spaß macht und Sie wieder zum Strahlen und Leuchten bringt.
1.1 Wie Yoga und Ernährung das Gewicht regulieren
Für eine nachhaltige Gewichtsreduktion sind drei Säulen ausschlaggebend: Ernährung, Bewegung und Entspannung. All das verbindet die Kombination von Ernährung und Yoga. Mit einer gezielten Ernährungsumstellung, Bewegung und Muskelaufbau durch die Asanas (Yogaübungen) sowie Entspannung durch Meditation und Pranayama reduzieren und halten Sie problemlos Ihr Gewicht.
Die ganzheitliche Idee des Yoga baut Stress ab, beruhigt Kopf und Körper und bringt Sie wieder näher zu sich selbst, näher an Ihre Gefühle und Bedürfnisse heran. Sie entwickeln mehr Achtsamkeit und Präsenz, gewinnen eine entspannte Haltung zu Ihrem eigenen Ich und zu Ihrem Körper, sind zuversichtlicher und dynamischer und treffen bewusstere Entscheidungen – auch, wenn es darum geht, was auf dem Teller landet.
Oft beginnt der schwierigere Teil erst nach der Ernährungsumstellung, wenn es darum geht, auch langfristig die neu erworbene Ernährungsweise und die regelmäßige Yogapraxis beizubehalten. Kaum zurück in der Routine, hängen wir schnell wieder in alten Gewohnheiten fest. Je besser Sie Ihre ganz persönlichen Ernährungsfallen und Hindernisse für eine Yogaroutine kennen, umso leichter können Sie sie vermeiden. Egal, ob Sie die typischen drei Kilo zu viel loswerden wollen, Ihr Bauch wieder fester, die Beine schlanker sein sollen oder ob Sie wesentlich mehr Gewicht verlieren möchten: Anfangs steht ein wenig Ursachenforschung in Bezug auf die eigenen Ernährungsgewohnheiten an. Wann, was und warum essen Sie? In welchen Situationen greifen Sie zu fettigen, süßen Speisen oder essen mehr als Ihnen guttut? Essen ersetzt vieles, ist Trostpflaster, Belohnung und baut vermeintlich Stress ab. Eigene Muster und Verhaltensweisen zu erkennen und damit bewusster umzugehen, erleichtert den Weg zum Wunschgewicht ungemein.
Unterstützung bietet Ihnen dabei Yoga: Die Entspannungs- und Atemtechniken sowie die Asanas schulen Ihr Körperbewusstsein. Sie nehmen genauer wahr, was Ihnen guttut und was nicht. So können Sie Anspannungen leichter abbauen und psychologisch bedingtes Essen und Heißhungerattacken besser verhindern.
Auf körperlicher Ebene unterstützen die fließenden Bewegungsabfolgen den Stoffwechsel, stimulieren die Verdauung und straffen nebenbei den gesamten Körper und die Silhouette.
Leckere Rezepte, angelehnt an die yogischen Ernährungsempfehlungen, und ein Baukastensystem zeigen, was und wie viel Sie essen können, um abzunehmen bzw. um das Gewicht zu halten. Die veganen und vegetarischen Rezepte machen satt, geben Energie, regen den Stoffwechsel an und geben Ihrem Körper genau das, was er braucht, um aktiv zu sein.
1.2 Den Körper straffen und aktivieren – durch die Ernährung
Sie möchten sich leichter und besser fühlen? Egal ob Sie zwei Kilo verlieren möchten oder sich einen flacheren Bauch wünschen, fangen Sie einfach an.
1.2.1 Die richtige Motivation
Der erste Schritt zu einem leichteren, aktiveren Alltag ist der innere Wille zur Veränderung. Kommt die Motivation vom Partner oder vom Arzt, ist es schwerer, sich zu etwas zu bewegen, als wenn Sie selbst fest entschlossen sind. Es muss im Kopf klick machen, der entscheidet nämlich darüber, was Sie essen. Setzen Sie sich am Anfang ein Ziel und kleine Teilziele, die Sie schrittweise erreichen können. Das Gesamtziel sollte jedoch nicht zu hoch gesteckt sein. Mögliche Ziele sind ein Kleidungsstück, in das sie wieder hineinpassen möchten; die Treppe, bei der Sie außer Atem kommen; der Gürtel, der drückt, oder insgesamt ein besseres Körpergefühl.
1.2.2 Nehmen Sie Ihre Ernährung unter die Lupe
Schauen Sie sich zu Beginn Ihre Ernährung genauer an. Dazu ist ein Ernährungstagebuch sinnvoll; so können Sie sehen, was Sie essen und trinken, und das mit unserer yogischen Ernährungsweise vergleichen. Kalorien brauchen Sie dafür nicht zu zählen, denn wir verfolgen kalorienzählfreies Essen. Wichtig ist eher, ob Sie genug frische Zutaten verwenden, ausreichend trinken und dass Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Kartoffeln auf Ihrem Einkaufszettel stehen. Streichen Sie vor allem weißes Brot, Fertiggerichte, Fleisch, fettreiche Produkte und Snacks von Ihrem Speiseplan. Schon allein durch eine veränderte Lebensmittelauswahl und -zusammensetzung versorgen Sie Ihren Körper mit vielen Vitalstoffen. Sie werden schneller satt, essen automatisch weniger und beugen dadurch möglichen Heißhungerattacken vor.
Damit Ihre Ernährungsumstellung auch im Alltag gut klappt, haben wir ein ▶ Baukastensystem für einen Tag für Sie entwickelt. Er ist so aufgebaut, dass Sie eine bestimmte Menge an Portionen von verschiedenen Lebensmitteln empfohlen bekommen. So brauchen Sie keine Kalorien zu zählen und können sich gut orientieren. Sie essen nur noch, wenn Sie wirklich Hunger haben, und hören auf, wenn Sie satt sind. Durch das intuitive Essen ernähren Sie sich genau nach Ihrem Bedarf. So nehmen Sie ab und fühlen sich einfach wohler. In Verbindung mit den Yogaübungen können Sie Muskeln aufbauen, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung aktivieren. Nach einer intensiven Yogapraxis haben Sie häufig mehr Lust auf Gesundes und weitaus weniger Appetit auf Pizza & Co. Grund dafür ist einerseits die bewusstere Körperwahrnehmung, die sich mit der Yogapraxis einstellt und fast automatisch zu einem achtsamen Essverhalten führt. Aber auch die Endentspannung, bei der Körper und Geist sich von den körperlichen Anstrengungen erholen, hilft dabei, gesünder zu essen: So sind Sie auch nach einer intensiven Yogapraxis weniger ausgepowert und müssen nicht sofort neue Kalorien nachladen, sondern können Ihrem Körper genau das geben, was er braucht: frische, leckere Gerichte, die satt machen und nicht belasten.
Wichtig dabei ist, dass Sie trotzdem genügend essen. Hungern Sie nicht, denn ein Kaloriendefizit treibt den Stoffwechsel in eine andere Richtung und kann dazu führen, dass Sie langsam oder gar kein Gewicht verlieren, da der Körper immer in einem Hungerzustand ist und nichts abgeben möchte. Der Jo-Jo-Effekt ist so vorprogrammiert.
Langfristig nehmen Sie ab durch eine nachhaltige Ernährungsumstellung, die viel Flüssigkeit, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte umfasst. Die Kost sollte fettmoderat sein, ausreichend Eiweiß und eine reduzierte Kohlenhydratmenge enthalten.
Yogische Ernährung
Mit einer an die yogischen Empfehlungen angelehnten Ernährung können Sie langfristig und nachhaltig Ihre Ernährung umstellen, ist sie ausgewogen und macht schlank. Unsere Rezepte sind an die Yogalehre angelehnt und beinhalten die yogischen Grundprinzipien. Sie sind aber vor allem auch unseren westlichen Vorlieben und Gewohnheiten angepasst und vegetarisch/vegan ausgerichtet. Hier gibt es keine Kalorienvorgaben, da der Bedarf eines jeden Menschen unterschiedlich ist. Trinken Sie ausreichend Wasser, am besten bis zu drei Liter am Tag.
Die Nahrungsmittel in der yogischen Ernährungsweise sind nach den drei »Gunas«, nach der Wirkung auf den Körper und Geist, eingeteilt. Empfohlen wird, sich überwiegend mit sattvigen Lebensmitteln zu ernähren.
Die sattvige Ernährung soll den Menschen mit energiespendenden Nahrungsmitteln versorgen und Lebensmittel ausschließen, die den Körper schwächen und das Prana (Lebensenergie) stören. Nehmen wir verstärkt fettreiche und große Mahlzeiten auf, die viele leere Kalorien enthalten, so werden wir schnell müde, schlapp und träge. Das Üben und das Meditieren fallen so schwerer, der Geist ist in keinem klaren Zustand. Richten Sie deshalb Ihre Nahrungsauswahl vor allem sattvig aus.
Sattvige Lebensmittel:
Vollkornprodukte, Getreide
Kartoffeln
leicht verdauliches, reifes Obst und Gemüse
Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen
Milch und Milchprodukte
pflanzliche Öle
Milchvergorenes (z. B. Sauerkraut)
Speisen aus Grundnahrungsmitteln zubereitet
schonende Zubereitung wie Dünsten, Blanchieren, Dämpfen
Rajasige, also anregende und aktivierende Lebensmittel sollten Sie weniger verzehren, denn sie können unruhig machen. Jedoch nutzen wir einige dieser Zutaten für unsere Rezepte, da sie auch stoffwechselanregend wirken können.
Rajasige Lebensmittel:
Kaffee, schwarzer Tee
scharfe Gewürze (Cayennepfeffer und Chili)
saure und bittere Lebensmittel
zu stark gewürzte und gesalzene Gerichte
Zwiebeln, Knoblauch
Rettich und Radieschen
weißer Zucker, Weißmehl und Produkte daraus
Eier
Tamasige Lebensmittel sollten laut der Yogalehre nicht auf dem Speiseplan stehen, da sie sich auf den Körper mit Trägheit und Schwere auswirken können. Sie sind »Gift« für Körper und Geist und damit auch für die Yogapraxis. Auch ein Übermaß an Essen kann eine tamasige Auswirkung auf den Körper haben.
Tamasige Lebensmittel:
faule, unreife oder überreife Nahrungsmittel
Fleisch, Geflügel, Fisch
alles Vergorene (z. B. Essig)
Konserven, Fertiggerichte
zu lang gekochtes und warm gehaltenes Essen
stark gebratene, gegrillte oder frittierte Speisen
Alkohol, Nikotin
1.3 Den Körper straffen und aktivieren – mit Yoga
Yoga ist ein Rundumprogramm für den gesamten Körper und gibt uns wunderbare Werkzeuge an die Hand, die uns dabei helfen, Kopf und Geist zu entspannen und unsere Körpersysteme wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Neben der stressreduzierenden Wirkung der Meditation, die einen wichtigen Aspekt des komplexen Yogasystems darstellt, sorgt das Praktizieren der Asanas durch den Wechsel von An- und Entspannung für ein herrlich gutes Körpergefühl. Zusätzlich wird das vegetative Nervensystem ausbalanciert, was zu mehr Ausgeglichenheit führt. Yoga wirkt auf unseren Hormonhaushalt, der alle wichtigen Stoffwechselprozesse im Körper steuert. Der gesamte Muskelapparat wird durch die Übungen gekräftigt und gedehnt, der Körper wird flexibler, Verdauung und Stoffwechsel werden ausgeglichen, das Immunsystem wird unterstützt und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Die Silhouette wird gestrafft, die Haltung verbessert sich, die Figur kommt wieder in Form. Und: Yoga schult unsere »somatische Intelligenz«, das eigene Wissen um unsere Bedürfnisse, indem wir durch die Übungen lernen, den Bewegungen nachzuspüren und unseren Körper bewusst wahrzunehmen.
1.3.1 Warum tut Yoga so gut und was passiert dabei in Körper und Kopf?
Yoga macht glücklich. Das liegt an der unschlagbaren Kombination aus Anspannung und Entspannung. Lassen Sie deswegen auch nie das Savasana am Ende sausen, denn spätestens jetzt löst sich die letzte Anspannung auf. Und: Yoga ist für alle da. Jeder kann Yoga machen, solange die Übungen dem Körper und der momentanen Lebenssituation und den Bedürfnissen entsprechend angepasst werden.
Wir haben vier Yoga-Flows entwickelt, deren Fokus nach unterschiedlichen Schwerpunkten ausgerichtet ist, die jedoch allesamt Ihren Körper wieder in Form bringen:
Der erste dynamische Flow regt vor allem den Kreislauf und den Stoffwechsel an und hilft dabei, überflüssige Pfunde verschwinden zu lassen und in ▶ Schwung zu kommen.
Mit dem zweiten Yoga-Flow bauen wir die Tiefenmuskulatur, unsere Core Power auf, die für eine aufrechte ▶ Haltung und eine starke Körpermitte verantwortlich ist.
Unser ▶ Detox Flow sorgt für mehr Balance im Verdauungssystem und hilft dabei, Überflüssiges auszuwringen – für einen flachen Bauch und eine schöne Taille .
In die Tiefen unseres Bindegewebes, unserer Faszien, führt uns das vierte Programm: Mit den passiven, intensiven Yin-Yogapositionen lösen wir Verspannungen auf und regen den Lymphfluss und den Feuchtigkeitsgehalt im Körper an – super für einen entspannten Geist und eine feste, glatte ▶ Körpersilhouette.
Hinzu kommt ein ▶ XL-Flow, der alle Schwerpunkte miteinander kombiniert.
Haben Sie mal nur wenig Zeit, können Sie mit unserem knackigen ▶ Yoga-Quickie, der Sie in 15 Minuten in Schwung bringt, Energie auftanken und Ihre Muskeln stärken.
1.3.2 In Schwung kommen: Stoffwechsel, Kreislauf und Fettverbrennung aktivieren
Die intensiven Übungsabfolgen sorgen dafür, dass der ganze Körper rundum trainiert wird. Mit unseren Power-Asanas kurbeln wir ganz bewusst den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Wie? Indem wir die einzelnen Positionen dynamisch miteinander verbinden und durch mehrere Wiederholungen der Yogasequenzen konstant in Bewegung bleiben. Bei jeder Bewegung verbrennt unsere Muskulatur Zucker und Fette, verbraucht Energie. Ähnlich wie beim Ausdauersport aktivieren wir so unseren Grundumsatz, bauen Muskeln auf und aktivieren die Fettverbrennung – die Körperform wird schlanker und fester. Im Yoga nutzen Sie ausschließlich Ihr Eigengewicht. Im Gegensatz zum Krafttraining im Studio, wo Muskeln oft isoliert angesteuert werden, sprechen Sie mit den Asanas komplexe Muskelgruppen und Muskelketten an. Hinzu kommt die stetige Kombination aus Kräftigung und Dehnung der Muskulatur, die den Körper nicht nur kraftvoller und beweglicher werden lässt, sondern lange, schlanke, definierte und geschmeidige Muskeln aufbaut – statt starrer, dicker Muskelberge.
Durch die dynamische Abfolge der Asanas wird der ganze Körper aktiviert und in Schwung gebracht. Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt, unser Energielevel steigt, wir sind vitaler und fröhlicher. Die bewusste Verbindung von Bewegung und Atmung während des Flows schult gleichzeitig die Aufmerksamkeit und Konzentration, das entspannt den Kopf – und Ihre Ausdauer und Kondition trainieren Sie auch gleich noch mit.
1.3.3 Haltung einnehmen: Tiefenmuskulatur und Kraft aufbauen
Die Yoga-Asanas stärken und dehnen gleichermaßen die gesamte Muskulatur, was lange, definierte Muskeln und fein modellierte Körperformen zur Folge hat. Auch die typischen Problemzonen wie Bauch, Beine, Po und Oberarme werden dadurch in Form gebracht. Doch die Asanas können noch mehr: Viele Yogapositionen stärken die Tiefenmuskulatur, die wie eine Art inneres Korsett unsere Körpermitte stabilisiert. Dazu gehören die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die Rücken- und Beckenmuskeln sowie die Bein- und Hüftmuskulatur. Die gezielte Kräftigung des Rumpfes, die so genannte »Core Stability«, sorgt durch die Aktivierung der gesamten Bauch- und Rückenmuskulatur nicht nur für eine feste schlanke Taille und einen flachen Bauch, sondern auch für eine aufrechte, gerade Haltung. Zusätzlich wird durch die Kräftigung der tiefer liegenden Muskelschichten Rückenschmerzen vorgebeugt, die häufig durch fehlende Bauchmuskulatur und Bewegungsmangel hervorgerufen werden. Vor allem Balancepositionen und asymmetrische Bewegungsabfolgen zielen auf die tief liegenden Muskeln ab. Nebenbei erhöht sich über den Aufbau unserer Muskulatur auch unser gesamter Energiebedarf, da Muskeln mehr Energie als Fett verbrauchen – und das auch im Ruhezustand. So stärken Sie mit den Core- und Balanceübungen gleich dreifach Ihre Körpermitte.
