Yoga Kitchen E-Book

Iris Lange-Fricke

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 182

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Achtsam üben, achtsam essen, achtsam sein

Die Yoga-Praxis ist ein wunderbarer Weg, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Doch erst gemeinsam mit einer bewusst abgestimmten Ernährung und einer gezielten Auswahl von Lebensmitteln entfaltet sie ihre ganzen Wirkkräfte. Spüren und genießen Sie den Benefit dieses Zusammenspiels: mehr Gelassenheit, Energie und Lebensfreude.

YOGAKITCHEN hält ein perfekt abgestimmtes Duo bereit. 5 gezielte Übungsflows und 67 köstliche Rezepte - passgenau für Ihre Bedürfnisse:
DETOX entgiften und den Stoffwechsel anschalten
ENERGIE <(>&<)> POWER aufladen und vitalisieren
ENTSPANNUNG ankommen und loslassen
IMMUNSYSTEM aufbauen und stärken
STRESS ADE gelassen und konzentriert sein

Über sich selbst sagt Iris Lange-Fricke: "Ich bin froh, sagen zu können, dass ich mein Hobby zum Beruf gemacht habe. Bereits als Kind verbrachte ich mehr Zeit in der Küche als auf dem Spielplatz. Und so wurde mir irgendwann klar, dass ich Köchin werden wollte." Das praktische Können dank ihrer Ausbildung zur Köchin schon in der Tasche, wollte sie aber auch alles über Inhaltstoffe und deren Wirkungen im Körperwissen und entschied sich, Ernährungswissenschaften zu studieren. Heute ist Iris Lange-Fricke Ernährungsberaterin und kreiert leckere Rezepte, die der Seele schmeicheln und rundum guttun. Bei TRIAS hat sie bereits die "Basische Genießer-Küche" und "Tofu küsst Steak" veröffentlicht.

In ihre erste Yogastunde geriet Nicole Reese während ihres Studiums eher zufällig - auf der Suche nach mehr Ruhe im Kopf. Fasziniert von der Gelassenheit, Kraft und Energie, die sich durch Yoga einstellten, begann sie 2008 die Kundalini Lehrerausbildung, um sich intensiver mit Yoga zu beschäftigen. Ihre Begeisterung für Vinyasa Yoga führte sie einige Jahre später zum Teacher Training im Vinyasa Stil bei Lance Schuler in Australien. "Ich liebe die Sonnengrüße, zu spüren, wie der Körper mit jeder neuen Runde wärmer und beweglicher wird und sich Atmung und Bewegung miteinander verbinden - großartig." Nicole Reese arbeitet als freie Autorin und Yogalehrerin in Hamburg.

Leseprobe

Yoga Kitchen

Ernährung & Yoga perfekt kombiniert

Iris Lange-Fricke, Nicole Reese

1. Auflage

Liebe Leserinnen und Leser,

wir möchten Ihnen mit diesem Buch Ideen und Inspiration bieten, damit Sie wieder zu mehr Ausgeglichenheit, Konzentration und einem gesunden Körpergefühl finden. Yoga und Ernährung bilden zusammen ein unschlagbares Team, das Sie bestens dabei unterstützen kann, gelassen, entspannt und mit Freude und Energie durch den Tag zu gehen. Frei von jedem Dogmatismus bieten wir Ihnen konkrete Vorschläge für Ihre individuelle Yoga-Praxis sowie zahlreiche Rezepte und Ernährungstipps.

Die Übungen und Rezepte sind nicht nach bestimmten Typen ausgerichtet, wie beispielsweise im Ayurveda üblich, sondern nach verschiedenen Phasen, die uns alle hin und wieder bekannt sind: Es sind dies Zeiten, in denen wir z. B. zu wenig Energie haben oder zu viel Stress, oder sehr anfällig für Erkältungskrankheiten sind usw. Mit klug ausgewählten Lebensmitteln und Yoga-Übungen können Sie dieses Ungleichgewicht körperlich, geistig und seelisch wieder ins Lot bringen. So finden Sie beispielsweise zum Detox-Yoga-Set, das die Entgiftung des Körpers anregt, Ernährungstipps und Rezepte, die den Reinigungseffekt des Körpers unterstützen. Zu den Übungen der Phase 1, die Ihre Energie aktivieren, werden entsprechend Gerichte empfohlen, deren Zutaten und Gewürze das Verdauungsfeuer und den Stoffwechsel anregen. Der Übungs- und Rezeptteil ist weit gefasst, sodass Sie ganz nach Ihren individuellen Bedürfnissen auswählen können.

Durch eine regelmäßige Yoga-Praxis werden Sie achtsamer sich selbst und Ihrem Körper gegenüber. Sie merken schneller, was Ihnen guttut und was nicht – das wirkt sich auch auf Ihre Ernährung aus. Sie werden immer häufiger feststellen, dass Sie nach der Yoga-Praxis automatisch mehr Appetit auf stärkende, nicht belastende Nahrungsmittel haben.

Das Buch möchte Impulse für beide Seiten setzen, ohne konkrete Vorgaben wie Diäten, Abnehmen etc. zu verfolgen. Stattdessen wollen wir Ihnen mit den Übungssets und den Rezepten die Lust an einer regelmäßigen Übungspraxis und die Freude an ausgewogener Ernährung vermitteln. Damit Sie wieder mehr auf Ihren Körper hören und zu Ihrer Mitte zurückfinden.

Ihre Nicole Reese und Iris Lange-Fricke

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserinnen und Leser,

Teil I Yoga und Ernährung

1 Yoga und Ernährung – das perfekte Duo

1.1 Yoga ...

1.2 ... und Ernährung

1.3 Die traditionelle Yoga-Ernährung

1.4 Die drei Gunas sind:

1.4.1 Sattvige (klare, reine) Nahrung

1.4.2 Rajasige (anregende, aufputschende) Nahrung

1.4.3 Tamasige (ermüdende, träge, dunkle) Nahrung

1.5 Die moderne Yoga-Ernährung: nur vegan zur Erleuchtung?

2 Yoga und Ernährung – clever kombiniert

3 Alles für eine perfekte Phase

3.1 Dauer einer Phase

3.2 Tipps für die Asana-Praxis

3.2.1 Zeitpunkt und Dauer

3.2.2 Häufigkeit

3.2.3 Vorbereitung

3.2.4 Gegenanzeigen

3.2.5 Atemübungen

3.2.6 Meditation

3.3 Tipps für die Ernährung

3.3.1 Der Einkauf

3.3.2 Die Rezepte

3.4 Das brauchen Sie in Ihrer Küche:

3.5 Los geht's – So starten Sie in Ihre Phase

3.5.1 Start in den Tag

3.5.2 Snack

3.5.3 Mittags eine gute Pause

3.5.4 Zur Ruhe kommen

3.5.5 Essen vor und nach dem Yoga-Set

3.5.6 Planung des Tages und der Woche

3.5.7 Ausblick

Teil II Energie und Power

4 Mit voller Kraft voraus

4.1 Ihr Zustand

4.2 Ihr Ziel

4.3 So geht's

4.4 Tipps für mehr Energie

5 Üben in der Energie-Phase

5.1 Der siegreiche Atem

5.2 Meditation Master Your Life!

6 Happy Flow – Vitalität und Lebensfreude

6.1 1. Schulterkreisen

6.2 2. Kamelritt

6.3 3. Position des Herzens

6.4 4. Flip Dog Flow

6.5 5. Hocke

6.6 6. Offener Drehsitz

6.7 7. Heuschrecke mit verschränkten Armen

6.8 8. Kobra

6.9 9. Dynamische Schulterbrücke

6.10 10. Schulterstand

6.11 11. Fisch

7 Essen in der Energie-Phase

Teil III Entspannung und Gelassenheit

8 Zeit für Erholung

8.1 Ihr Zustand

8.2 Ihr Ziel

8.3 So geht's

8.4 Tipps für mehr Entspannung und Gelassenheit

9 Üben in der Entspannungs-Phase

9.1 Wechselatmung

9.2 Dankbarkeitsmeditation

10 Silent Flow – Erden und Zentrieren

10.1 1. (Geschlossener) liegender Winkel

10.2 3. Nadelöhr im Liegen

10.3 4. Knie zur Brust

10.4 5. Unterstützte Vorbeuge im Sitzen

10.5 6. Gestützte weite Grätsche

10.6 7. Unterstützte Position des Kindes

10.7 8. Unterstützte Wirbelsäulendrehung

10.8 9. Gestützte Schulterbrücke

10.9 10 Gestützte umgekehrte Haltung an der Wand

11 Essen in der Entspannungs-Phase

Teil IV Stress ade

12 Wieder in Balance

12.1 Ihr Zustand

12.2 Ihr Ziel

12.3 So geht's

12.4 Was macht Stress mit uns?

12.5 Tipps für einen widerstandsfähigen Geist und Körper

13 Üben in der Stress-ade-Phase

13.1 Gleichmäßige Atmung

13.2 Meditation für Stressgeplagte

14 Anti-Stress-Flow - Alles in Balance

14.1 1. Berg

14.2 2. Baum

14.3 3. Krieger 2

14.4 4. Friedvoller Krieger

14.5 5. Halbmond

14.6 6. Vorbeuge im Stand

14.7 7. Lunge mit Adlerarmen

14.8 8. Krieger 3 – Standwaage

14.9 9. Herabschauender Hund Variation

14.10 10. Taube Variation

14.11 11. Knöchel-auf-Knie-Position

14.12 12. Happy Baby Pose

15 Essen in der Stress-ade-Phase

Teil V Detox – Neuanfang

16 Platz für Neues

16.1 Ihr Zustand

16.2 Ihr Ziel

16.3 So geht’s

16.4 Tipps für die Detox-Phase

17 Üben in der Detox-Phase

17.1 Feueratem

17.2 Meditation: Geführte Bauchatmung

18 Detox-Flow - Loslassen

18.1 1. Gedrehter Schneidersitz

18.2 2. Halbmond-Variation

18.3 3. Tiger-Variation

18.4 4. Lunge mit Twist

18.5 5. Gedrehter Seitwinkel

18.6 6. Stuhlposition mit Twist

18.7 7. Vorbeuge im Stand

18.8 8. Unterarmstütz

18.9 9. Seitstütz

18.10 10. Kopf-Zum-Knie-Position

18.11 11. Gedrehte Kopf-zum-Knie-Position

18.12 12. Drehsitz

18.13 13. Boot

18.14 14. Twist im Liegen

18.15 15. Endentspannung in Rückenlage

19 Essen in der Detox-Phase

Teil VI Starkes Immunsystem

20 Abwehrkräfte mobilisieren

20.1 Ihr Zustand

20.2 Ihr Ziel

20.3 So geht's

20.4 Tipps für das Immunsystem

21 Üben in der Immunstärkungs-Phase

21.1 Die Bienensumm-Atmung

21.2 Meditation für Energie und Zuversicht

22 Fit-Flow - Gesund durchstarten

22.1 1. Oberkörper ­kreisen

22.2 2. Gedehnte Katze

22.3 3. Dreibeiniger herabschauender Hund

22.4 4. Hoher Ausfallschritt Variation

22.5 5. Dreiecksposition

22.6 6. Stehende Grätsche

22.7 7. Adler

22.8 8. Dynamischer Heldensitz

22.9 9. Liegende Heldenposition

22.10 10. Kamel

22.11 11. Position des Kindes

23 Essen in der Immun-Phase

24 YOGA – Ausgleichen von Gegensätzen

24.1 Was ist Yoga für dich?

24.2 Wie sieht eine ausgewogene Ernährung für dich aus?

24.3 Wie ernährst du dich?

24.4 Was verbindet für dich Yoga und Ernährung?

24.5 Also mehr aufs Bauchgefühl hören?

Autorenvorstellung

Verzeichnisse

Impressum

Teil I Yoga und Ernährung

1  Yoga und Ernährung – das perfekte Duo

2  Yoga und Ernährung – clever kombiniert

3  Alles für eine perfekte Phase

1 Yoga und Ernährung – das perfekte Duo

Eine gezielte Lebensmittelauswahl und die passende Yoga-Praxis ergänzen sich optimal. Spüren und genießen Sie den Benefit für Körper, Geist und Seele: mehr Energie, Gelassenheit und Lebensfreude!

Der ganzheitliche Aspekt des Yoga und eine bewusste Ernährungsweise unterstützen uns dabei, gesund zu bleiben. Mit einer regelmäßigen Yoga-Praxis in Kombination mit ausgewählten Lebensmitteln und achtsamen Mahlzeiten fördern Sie Ihr Wohlbefinden in körperlicher und psychischer Hinsicht. Der Stoffwechsel wird positiv beeinflusst, die Verdauung reguliert sich. Funktioniert die nämlich nicht, da wir uns zu wenig bewegen und zu einseitig ernähren, fühlen wir uns erschöpft, träge und antriebslos – und werden schneller krank.

Unser Essen versorgt uns mit Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen, die wir brauchen, um die unterschiedlichen Stoffwechselvorgänge zu aktivieren und um unsere Verdauung in Schwung zu halten: die Basis von Gesundheit und Wohlbefinden. Was und wie wir essen, wirkt sich auf unsere gesamten Körperfunktionen aus – und auf unseren Geist, unsere Konzentration und unsere Stimmung.

1.1 Yoga ...

Klarheit, Konzentration, Ausgeglichenheit und ein beweglicher, starker Körper: Eine regelmäßige Yoga-Praxis bringt Sie wieder in Balance und führt Sie zurück zu sich selbst – auf mehreren Ebenen.

Yoga, die jahrtausendealte indische Lehre, basiert auf einem ganzheitlichen Ansatz, um Harmonie von Körper, Geist und Seele zu schaffen. Das Ziel des Yoga ist das Erreichen eines ruhigen, entspannten Zustands des Geistes, losgelöst von inneren und äußeren Zwängen. Der Weg dorthin umfasst neben der regelmäßigen Asana-Praxis, die unseren Körper fit und flexibel macht, Atemübungen und Meditationen, bestimmte Reinigungsrituale und Vorschläge für einen bewussten Umgang mit anderen und sich selbst. Yoga ist als Suche nach der eigenen inneren Wahrheit zu verstehen, es ist keine Religionspraxis, die konkrete Götter anbetet. Yoga ist ein Weg, der den Blick nach innen richtet und die eigene Haltung reflektiert und beleuchtet. Auf dem Yoga-Weg geht es darum, Ängste und festgefahrene Verhaltensmuster zu erkennen und zu durchbrechen, um zum eigentlichen wahren, inneren Kern unseres Selbst zu gelangen, authentischer zu werden. Insofern ist Yoga – zumindest in unserer westlichen Welt – als ein Weg der persönlichen Entwicklung zu verstehen. Er soll uns unterstützen, unsere eigenen Bedürfnisse wie auch unsere Grenzen zu erkennen und zu respektieren. So ist der Yoga-Weg für jeden ein individueller, ganz persönlicher.