Yoga en casa E-Book

Betsy Kase

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 538

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

La guía definitiva para aprender más de setenta y cinco posturas de yoga, incluidas las de calentamiento y concentración; posturas para mejorar el tono muscular, el equilibrio y la flexibilidad; y posturas para el control de la respiración, la relajación y la meditación. Sus detalladas ilustraciones anatómicas y fotografías en color muestran de manera precisa los músculos implicados en cada postura, para poder iniciar, mantener y concluir cada posición de manera fluida y segura. Incluye tres programas especialmente diseñados para combinar una selección de posturas y lograr un sensacional ejercicio integral estirando, relajando y activando todo el cuerpo. Presenta también el yoga en compañía como una manera divertida de realizar los ejercicios.

Leseprobe

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YOGAEN CASA

Betsy KaseLa nueva guía visual y dinámica para iniciarse en el camino del yogaYOGAEN CASA

IntroduccIón6concentracIónycalentamIento12Sentarse cómodamente14El niño15Elcachorroestirado16El gato / la vaca17Rodillas al pecho18El bebé feliz19El perro que mira hacia abajo20Posturas de PIey en equIlIbrIo 22La montaña24Saludo hacia arriba25Lasilla26Paso extendido28El guerrero I30ElguerreroII32El triángulo34Ángulo lateral extendido36Estiramientolateralintenso38El triángulo invertido 40El árbol42El águila43El rey bailarín44La media luna46ElguerreroIII48Mano extendida hasta el dedo gordo del pie50FlexIones de esPalda52La esfinge54La cobra56La langosta57La media rana58El arco60El contenido de este libro pretende ofrecer información de utilidad para elpúblico general.Todo el material,incluidos textos,gráficos e imágenes,tienesolamente propósito informativo y no sustituye el diagnóstico,la consulta ni eltratamiento médico en caso de trastornos concretos.El lector ha de solicitaratención médica especializada y consultar a su médico si tiene intención decomenzar cualquier programa de ejercicio físico o ante cualquier problema desalud,general o específico.El autor y los editores no recomiendan ni refrendanprocedimientos,consejos,tratamientos específicos ni otra información ofrecidaen este libro y rechazan de forma expresa toda responsabilidad por cualquierpérdida o riesgo,personal o de otra índole,en la que se incurra comoconsecuencia,directa o indirectamente,del uso o de la aplicación del materialincluido en esta publicación.Títulooriginal:ExerciseinAction:YogaAutora:BetsyKase©MoseleyRoadInc.,2014©delatraducción:DomingoAlmendrosAbollo,2015©deestaedición:RBALibros,S.A.2016Diagonal,189–08018Barcelonarbalibros.comEdición:EditecDiagonal,421,6º-2ª–08008BarcelonaRevisióntécnica:SantiagoGonzálezPrimeraedición:abrilde2015Primeraediciónenestacolección:septiembrede2016REF:ODBO007ISBN:978-84-9118-055-5Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escritodel editor cualquier forma de reproducción,distribución,comunicación pública o transformación de esta obra,que será sometida a las sanciones establecidas por la ley.Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos,www.cedro.org)si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra(www.conlicencia.com;91 702 19 70 / 93 272 04 47).Todos los derechos reservados.

CONTENIDOEl puente62El pez64El perro que mira hacia arriba66Rodillas-pecho-barbilla68aPerturas de PIernas70Laguirnalda72Elcerrojo73La luna creciente74El ángulo unido76El dedo gordo del pie recostado77La cara de vaca 78La paloma80El medio loto82Elhéroe83FlexIoneshacIadelante84El bastón86Flexión frontal en pie (media/completa)88Cabeza hacia la rodilla90La pinza92Flexión frontal sentada en ángulo94Flexión frontal en pie con piernas abiertas96La barca completa98Apertura de pie100torsIones102Torsión del sabio104Torsión tendida105Postura de Marichi106Media torsión de columna sentada108La silla en torsión110equIlIbrIosdebrazose InversIones112La tabla hacia arriba114La tabla116La tabla lateral118El bastón con cuatro apoyos120El cuervo122El cuervo de lado124Piernas levantadas contra la pared126La L contra la pared127La vela128movImIento y resPIracIón130Elpuenteenmovimiento132El perro que mira hacia abajo enmovimiento134ElguerreroIIenmovimiento136yoga en comPañía138Postura de descanso a dos140La barca cara a cara142El doble rey bailarín144relajacIón,resPIracIónymedItacIón146Ejercicios de respiración148Respiración completa149Respiraciónnasalalterna150Meditación151El ángulo unido boca arriba152Elcadáver153serIes154Serie de posturas simple155Serie suave156Serieenérgica158agradecImIentos160YOGA PAG 01-07.indd 519/7/16 13:54

6 •Introducción¿Qué es el yoga occidental?El yoga que se practica en Occidente es muy diferente del que sepracticaba originalmente en Oriente no hace tanto tiempo. Comooccidentales, tendemos a introducirnos en el yoga a través denuestro cuerpo. Los motivos que nos empujan hacia una clase deyoga son físicos. El carácter sedentario de nuestra vida nos hacesentirnos incómodos, con los músculos agarrotados o debilitados,o ambas cosas. La mayoría de las clases que encontramos sonrápidas y movidas, a veces con temperaturas muy altas, y seimparten en gimnasios o escuelas de yoga cerca de casa. Estudiantesde todos los niveles y con diferentes problemas físicos siguen juntoslas instrucciones de un profesor. Empezamos a aprender nombres deposturas, como «la montaña» o «el guerrero». Incluso empezamosa conocer algo de sánscrito a medida que nos vamos familiarizandocontérminosyposturas.Peromuchasdeesaspersonasencuentranen las clases algo más que buenos ejercicios de estiramiento. Laconcentración en el movimiento de músculos grandes y pequeñosva creando el estado apropiado para poder alcanzar la serenidad.El simple acto de escuchar, procesar la información y mover unaparte del cuerpo rompe la tendencia a la rutina y nos hace estarcompletamente alerta. ¿Podemos dirigir nuestra atención una veztras otra hacia los simples movimientos y la respiración, y hacia cómonos hace sentir todo ello? El cuerpo es el punto de acceso a algomucho mayor que nuestro propio ser.Introducción a la anatomíaDurante las clases, o leyendo este libro, te encontrarás conindicaciones que pueden necesitar una explicación. Dirigir tuatención a zonas especícas de tu cuerpo mejora la percepciónque tienes de él, te protege y centra el pensamiento. La mayoríade las personas no sabemos dónde están los principalespuntos de los que se habla en el yoga.¿Dónde están tu pubis y tu coxis? La conciencia de esos dospuntos de tu pelvis te hace capaz de sentir su posición ya estésde pie o manteniendo una postura en decúbito. Eso es necesariopara mantener la zona lumbar segura y abierta. ¿Dónde están losisquiones? Son los dos huesos que quedan bajo las nalgas al sentarseIntroduccióncoxispubisEl simple acto de escuchar, procesar lainformación y mover una parte del cuerporompe la tendencia a la rutina y nos haceestarcompletamentealerta.¿Podemosdirigirnuestra atención una vez tras otra hacia lossimples movimientos y la respiración y haciacómo nos hace sentir todo ello?¿Dónde están tu pubis y tu coxis? Laconcienciadeesosdospuntosde tu pelvis te hace capaz de sentir su posición ya estés de pie o manteniendo unaposturaendecúbito.

Introducción• 7 isquiones«Mueve el ombligo hacia tu columna»es una instrucción que oirás a menudo:quiere decir que debes estabilizar la zonalumbar y la pelvis.Los isquiones son la base de la pelvis y se suele hacer referencia a ellos en las instrucciones para entrar y salir de las posturas. en el suelo. Son la base de la pelvis y se suele hacer referenciaa ellos en las instrucciones para entrar y salir de las posturas.¿En qué lugar de la pelvis están las caderas? Las caderas sonpropiamente las dos protuberancias óseas que se marcan pordelante en cada lado de la pelvis. Hay que pensar en ellas comoen los faros de un coche. Cuando repases tu postura, pregúntatesi están equilibradas y si apuntan en la misma dirección.¿Qué signica «mueve tu ombligo hacia tu columna»?Es otra frase que oirás a menudo. Con esaorden se pretende que estabilices la zonalumbar y la pelvis.No es necesaria una gran contracciónabdominal. Debes concentrarte en elombligo y toda la zona hasta unosdiez centímetros más abajo e intentaraccionar los músculos que abarca.Mientraslohaces,tienesqueseguirrespirando;sitecuestarespirares que contraes demasiadolosmúsculos.

8 •Introducción¿Dónde están los omóplatos? Son los dos huesos planostriangulares que ocupan los laterales de la parte alta de la espalda;también se llaman escápulas. Cuando oigas «junta los omóplatos»,lo que te estarán pidiendo será que contraigas los músculossituados entre esos dos huesos. A n de conseguir una alineaciónpostural saludable, es necesario fortalecer esa zona para manteneruna postura erguida y abrir el pecho.ApoyosPara la práctica del yoga es necesaria una supercie no deslizante.Hay muchas clases de colchonetas de yoga, si bien para empezarno hace falta algo especial. Pero el buen agarre al suelo con manosy pies sí es fundamental, así que ¡quítate los calcetines!Cuando vayas a clase lleva tu colchoneta, si la tienes. Muchasescuelas tienen accesorios básicos: bloques de espuma, mantas yquizá tiras. Si sabes que vas a necesitar una manta para sentartecon más comodidad o un bloque para las posturas con avances,cómpralos. No son caros y mejorarán mucho tus ejercicios. Recuerdaque utilizar apoyos no es hacer trampa. Los apoyos pueden ayudartea mantener posturas sin riesgo y con la alineación correcta.Comportamiento e indumentaria en las clases de yogaComo vestimenta, sirve cualquier cosa que sea cómoda y permitamoverse con libertad. Cuando asistas a clases con más personasrecuerda que pondrás toda clase de posturas inusuales; asegúratede que quede cubierto todo lo que no quieras enseñar. Ten a manotambién algo para cubrirte al nal, durante la relajación profunda.La temperatura de tu cuerpo bajará, y la relajación requieremantenersecaliente.Cuandoentresenclasedeberástenerencuentavariascosas.Asegúrate de que tu nivel se corresponde con el de esa clase.Si te estás iniciando en el yoga, apúntate a las clases paraprincipiantes. Intenta llegar con puntualidad. La entrada deomóplatosCuando oigas «junta los omóplatos», lo que te estarán pidiendo será que contraigaslosmúsculossituadosentre esos dos huesos.Muchasescuelastienenaccesoriosbásicos:bloques de espuma, mantas y quizá tiras,pero cuando vayas a clase de yoga deberíasllevartucolchoneta.

Introducción• 9 alguien que llega tarde distrae a los demás y al profesor, y ademáste perderás la concentración y el calentamiento. Esa parte de la clasees verdaderamente importante para la práctica del yoga, igual que larelajación profunda en savasana que se hace al nal. Marcharte antesde esa parte de la clase no hará bien alguno a tu cuerpo ni a tu mente.El savasana es el momento de integrar todos los benecios de losejercicios anteriores. Si llegas tarde o te marchas antes (a veces puedeser ineludible), intenta no hacer ruido, extiende o recoge tu colchonetaen silencio y no molestes a los demás. Recuerda que, para algunos,ese puede ser su único momento de calma en toda la semana. Séconsciente de ello y respeta al resto de la clase.Doloresydistensiones¿Hay que sentir algo especial durante la práctica del yoga? Lasposturas que son nuevas para nuestro cuerpo o que no hemospracticado en mucho tiempo pueden dar lugar a sensaciones muyintensas. Es importante que empieces a reunir un vocabulario que tepermita nombrar la clase de sensación que tienes en cada momento.El cuerpo humano puede generar distintas sensaciones, comoestiramientos, distensiones, dolor o placer. Al principio puede que teresulte difícil captar la diferencia entre un buen estiramiento y algo queya se puede llamar dolor. Por lo común no se siente un estiramiento enun área muy reducida. Los estiramientos abarcan una zona mayor delcuerpo (como la parte trasera de las piernas). El dolor suele estar máslocalizado, concentrado en un punto (como el interior de la rodilla). Esimportante entender que los extremos de un músculo están sujetosa huesos. Esos extremos son los tendones. El lugar en que queremosnotar la sensación de estiramiento es el cuerpo del músculo, lejos desus extremos. Una sensación en un tendón o en el interior de unaarticulación indica que estás estirando algo que no debería estirarsetanto. Con el tiempo, ese punto puede volverse «irritable» y ser elorigen de una lesión. Si tienes dudas pide a algún profesor de yogacon experiencia que te ayude a identicar lo que estás notando.Esperamos que, con el tiempo, las posturas de yoga te resulten máscómodas a medida que tu cuerpo vaya ganando elasticidad y fuerza.cuerpo delmúsculotendónEl savasana, o postura del cadáver, es verdaderamenteimportanteparaacabarlaclaseconunarelajaciónprofunda.Un estiramiento debes sentirlo en la partecarnosa del músculo; si lo notas en untendón o una articulación es probable queestésforzándolosdemasiado.

10•IntroducciónLosmovimientosdetransiciónylaslesionesHemos oído muchas cosas sobre las lesiones causadas por el yoga.Es necesario tener en cuenta todos los factores que pueden contribuira esas lesiones; cualquier movimiento repetitivo conlleva la posibilidadde sufrir una lesión. No existe un solo cuerpo perfectamentesimétrico y alineado. El desafío consiste en vigilar tus propios hábitosy conductas para aumentar tu conciencia de cómo te mueves y de loque sientes. ¿Sientes que tu cuerpo está sano?Muchas veces, las lesiones que pueden producirse en el yoga sonconsecuencia del cambio de una postura a la siguiente. Eso esespecialmente frecuente en las clases en que los movimientos sonrápidos, con pocas indicaciones sobre la manera de entrar y salir delas posturas. Cambiar rápidamente la posición de la columna desdeuna exión frontal hasta una exión dorsal, una torsión, una posturaerguida o un equilibrio sobre los brazos fuerza la musculatura de lacolumna, en especial los ligamentos y tendones que la mantienen ensu lugar. Imagina una tarjeta de crédito caducada: cuando quieresromperla la doblas de atrás adelante una y otra vez. Lo que acabasucediendo es que se quiebra por la línea deldoblez. El yoga aporta fuerza y exibilidada tu columna, así que muévete despacio,mantén la atención y vigila los cambiosdepostura.El yoga mejora la fuerza y la exibilidad de todo tu cuerpo; para evitar sobrecargas en la columna, haz lentamente las transiciones entreposturas.

Introducción•111Adopta la posición de inicio y concéntrate en tu respiraciónytucuerpo.3Vuelve a la posición de inicio: asienta los pies, mueve el ombligo hacia la columna y levántate.2Siguedesarrollandolapostura,manténlarespiraciónregular y toma conciencia de las sensaciones procedentes de tu cuerpo.AtenciónytransicionesenelyogaCualquier postura tiene tres fases: la entrada, la posturapropiamente dicha y la salida; las tres fases tienen igualimportancia y merecen la misma atención. Para colocarel cuerpo en una determinada postura sin riesgo, laentrada a la postura debe realizarse siguiendo con plenaconciencia una serie de instrucciones. Una vez alcanzadala postura tal como tú la practiques, es necesario quefocalices la atención sobre cómo la mantienes, en turespiración y en todas las sensaciones que puedaspercibir. Cuando comiences a abandonar la postura,dirige toda tu atención a los músculos que vayana intervenir en la salida y al origen de la energía.La concentración en las tres fases de una postura irádesarrollando tu atención y apagará los pensamientoserráticos que asaltan nuestras mentes a todas horas.La mente se desacelera y se aclara. Nuestro sistemanervioso empieza a equilibrarse, y por ello losdemássistemassiológicos(circulatorio,respiratorio,inmunitario y endocrino) se equilibran también. Eseefecto dominó mejora nuestra salud, estabiliza nuestroestado de ánimo, aumenta nuestra energía y ejercenumerososefectosbeneciosossobretodoslosniveles de nuestro ser: físico, emocional y psicológico.Ahí está la «magia» del yoga: empezamos moviéndonosy al nal encontramos paz y sosiego.