Yoga for EveryBody E-Book

Inge Schöps

• Herausgeber: Knaur MensSana eBook
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 84

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Die Bestsellerautorin und gefragte Yoga-Lehrerin Inge Schöps präsentiert im ersten Teil der neuen Reihe Yoga for EveryBody die 44 wichtigsten Asanas speziell für Einsteiger. Ihr Programm ermöglicht einen kompakten Schnelleinstieg ins Yoga. Die Auswahl der Asanas ist ausgewogen und ergibt im Ganzen eine komplette Yoga-Stunde. Dabei werden alle Körperregionen gleichermaßen angesprochen und in Kraft, Ausdauer und Flexibilität geübt.

Leseprobe

Inge Schöps

Yoga for EveryBody

44 Basic-Asanas für Einsteiger

Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG.

Über dieses Buch

Die Bestsellerautorin und Yoga-Lehrerin Inge Schöps präsentiert die 44 wichtigsten Yoga-Übungen speziell für Einsteiger. Ihr Programm ermöglicht einen kompakten Schnelleinstieg ins Yoga. Die Auswahl der Asanas ist ausgewogen und ergibt im Ganzen eine komplette Yoga-Stunde. Dabei werden alle Körperregionen gleichermaßen angesprochen und in Kraft, Ausdauer und Flexibilität geübt.

Inhaltsübersicht

Von der Couch auf die Yoga-Matte – warum solltest du das tun?

Yoga wirkt – so viel ist sicher

So funktioniert YOGA for EveryBody

Grundverständnis für die Ausrichtung in den Asanas

Tipps für die Praxis

— PRAXISTEIL —

»You have a date« – eine Bestandsaufnahme

1A Sukhasana, Bequemer Schneidersitz

1B Siddhasana, Perfekter Schneidersitz

»The trick is to keep breathing« – atme bewusst

2 Yogic Pranayama, Dreigeteilte yogische Atmung

»EasyPeasy MiniMobi« –mobilisiere deine Wirbelsäule

3 Balasana, Kindeshaltung (eingerolltes Blatt)

4 Bitilasana, Kuh

5 Marjaryasana, Katze

6 Parivritti Goasana, Gedrehter Vierfußstand

FLOW

»Go with the flow« – der Sonnengruß

7 Tadasana, Bergposition

8 Urdhva Hastasana, Bergposition mit erhobenen Armen

9 Uttanasana, Vorbeuge im Stehen

10 Sanchalanasana, Ausfallschritt

11 Adho Mukha Shvanasana, Herabschauender Hund

12 Salamba Dandasana, Brett

13 Chatturanga Dandasana, Liegestütz

14 Bhujangasana, Kobra

FLOW

FLOW

»Solid as a rock« – stärke deine Beine und das Gleichgewicht

15 Vrikshasana, Baum

16 Virabhadrasana III, Krieger III

17 Virabhadrasana I, Krieger I

18 Virabhadrasana II, Krieger II

19 Trikonasana, Dreieck

20 Parshvottanasana, Brust-Bein-Dehnung

21 Parivritti Trikonasana, Gedrehtes Dreieck

FLOW

»Tower of Power« – stärke deine Bauchmuskeln

22 Ardha Navasana, Halbes Boot

23 Tiranga Salamba Dandasana, Dreibeiniges Brett

»Fly Yogi Fly« – stärke deine Arme

24 Vasishthasana, dem Weisen Vasishtha gewidmet

25 Bakasana, Die Krähe

»Energy Reloaded« – Rückbeugen gegen Verspannungen

26 Setu Bandhasana, Die Schulterbrücke

27 Entspannung mit Anjali Mudra, Handgeste

28 Shalabasana, Heuschrecke

29 Dhanurasana, Bogen

30 Entspannung in Ananda Balasana, Glückliches Kind

FLOW

»Twist & Shout« – löse Verspannungen in der Wirbelsäule

31 Parivritti Janu Shirshasana, Gedrehte Knie-Kopf-Haltung

32 Ardha Matsyendrasana, Drehsitz

33 Jathara Parivartasana, Twist im Liegen

FLOW

»Relax! Take it easy!« – dehne dich

34 Janu Shirshasana, Knie-Kopf-Haltung

35 Baddha Konasana, Schusterhaltung

36 Pashchimottanasana, Die tiefe Vorbeuge im Sitzen

37 Purvottanasana, Tisch

FLOW

»Upside down you’re turning me« – Umkehrhaltungen – Jungbrunnen für deinen Körper

38 Halasana, Pflug

39 Salamba Sarvangasana, Schulterstand

40 Karnapidasana, Knie-Ohr-Haltung

41 Matsyasana, Fisch

42 Simhasana, Löwe

FLOW

»Let it be« – Endentspannung

43 Eka Pada Pavanamuktasana, Einbeinige Knie-Brust-Position

44 Shavasana, Totenposition

»Feel it! See it!« – Selbstbetrachtung

— EXKURS —

»Every breath you take« – Pranayamas (Atemübungen)

»Meditation in motion and stillness« – Meditationen

»Yoga is a lifestyle«

Nachwort

Über Inge Schöps

Von der Couch auf die Yoga-Matte – warum solltest du das tun?

Herzlich willkommen zu deiner Yoga-Stunde! Ich freue mich wirklich sehr, dass du dich entschieden hast, mit mir auf die Matte zu kommen. Ich erinnere mich noch gut daran, als ich im Sommer 2003 das erste Mal den Herabschauenden Hund, die Katze und den restlichen Zoo übte und nicht wusste, wie mir geschah. Unmittelbar spürte ich, wie gut mir diese Praxis tut – körperlich, aber irgendwie auch darüber hinausgehend. Ich fühlte mich so anders als nach allen anderen Sportarten, die ich bis dahin ausprobiert hatte. Und ich fühlte mich definitiv anders als nach einem Couch-Abend mit einer Tüte Chips. In beiden Fällen eindeutig besser! So war von der ersten Yoga-Stunde an für mich klar: »Yoga ist mein Ding.« Vielleicht wird es ja auch deins!

Ist Yoga nur ein Trend?

Zweifelsohne bekommt Yoga im letzten Jahrzehnt so viel Aufmerksamkeit wie im ganzen Jahrhundert davor nicht. Die Zahl der Übenden steigt täglich, Yoga-Studios sprießen wie Pilze aus dem Boden, jeden Tag kommen neue Yoga-Stile hinzu. Mag also sein, dass Yoga gerade »trendy« ist, aber ist das nicht egal? Viel wichtiger ist doch, dass du dich anders und besser fühlst, wenn du Yoga übst. Weil Yoga automatisch auf allen Ebenen wirkt, auf der körperlichen, aber auch auf der mentalen und emotionalen. Dieser ganzheitliche Ansatz macht Yoga in meinen Augen zu einem so wertvollen und unschlagbaren System. Also egal ob du einem Trend folgst oder andere Motive hast, Yoga auszuprobieren: Hauptsache, du gehst auf die Matte.

Just do it & enjoy

Dieses Buch »YOGA for EveryBody« ist wirklich für jeden Körper konzipiert. Egal wie alt du bist, welche Statur du hast, ob du sportlich und fit bist oder (noch) nicht. Besonders am Herzen liegt mir, dass du Freude an der Praxis findest und sie genießt. Also: Just do it & enjoy.

Wenn es mir gelingt, auch nur einen Bruchteil meiner eigenen Begeisterung für Yoga in diesem Buch zu transportieren und den »Yoga-Funken« in dir zu entfachen, ist mir das ein großes Glück. Das ist vielleicht – so hoffe ich – der Anfang einer lebenslangen Liebesbeziehung zwischen dir und deiner Yoga-Matte.

In diesem Sinne, möge der »Yoga-Funke« auf dich überspringen!

Viel Spaß und Freude beim Ausprobieren,

deine Inge

PS: Solltest du irgendwelche Fragen haben, schreibe mich gern an unter [email protected].

Yoga wirkt – so viel ist sicher

Yoga hält wirklich für jeden etwas bereit. Er wirkt bei allen, bei EveryBody, ob du willst oder nicht. Es ist ein großartiger Weg, dich selbst über deinen Körper zu entdecken. Wahrscheinlich erfährst du die eine oder andere Grenze, die dir dein Körper setzt. Manche dieser Grenzen sind einfach, wie sie sind, andere kannst du mit etwas Geduld und Zeit vielleicht erweitern. Behalte beim Üben auf jeden Fall immer eine genussvolle, spielerische Art und Weise bei. Versuche nicht, etwas erzwingen zu wollen. No worries, Yoga entfaltet seine positive Wirkung auf jeden Fall.

Die positiven Wirkungen des Yoga

Es gibt kaum einen anderen so umfangreichen und ganzheitlichen Ansatz, der dich auf allen Ebenen erreicht und dich körperlich, mental und emotional so fit und gesund hält wie Yoga.

Du fühlst dich kraftvoller, ausdauernder und flexibler.

Du löst Verspannungen, linderst Beschwerden und bist insgesamt geschmeidiger.

Du wirkst dem natürlichen Alterungsprozess entgegen.

Du bist stressresistenter und fühlst dich ruhiger, entspannter und ausgeglichener.

Du bist konzentrierter und fokussierter.

Du bist mutiger und selbstbewusster und erkennst deine Bedürfnisse und Wünsche besser.

Du lernst dich selbst und andere besser kennen, akzeptieren und lieben.

Du bist im Einklang mit deinem Körper, deiner Gedanken- und Gefühlswelt und mit allem um dich herum.

Spannende Reise in dein Inneres

Mit der Yoga-Praxis beschreitest du einen Weg in dein Inneres. Yoga schenkt dir nicht nur einen geschmeidigen, kraftvollen Körper, sondern führt dich immer von außen nach innen. Damit du früher oder später erkennst, wie du tickst, was du möchtest und was dir wirklich wichtig ist in deinem Leben. Sicher wirst du Wechselwirkungen feststellen: Wie du dich auf der Matte verhältst, so bist du auch im echten Leben. In den Spiegel zu schauen ist manchmal witzig, manchmal nicht, weil wir uns so erkennen, wie wir sind. Aber mit diesem Erkennen können wir Frieden schließen.

Es lohnt sich! Nicht nur, aber auch im Alltag

Innere Freiheit und inneres Glück – unabhängig davon, was im Außen tobt – sind das hehre Ziel von Yoga. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Yoga ist zum einen der Begriff für die yogischen Praktiken. Zum anderen steht Yoga aber auch für den Zustand, den du durch diese Praktiken erreichst: glücklich und frei zu sein. Das lässt dich deinen Alltag leichter bewältigen und womöglich sogar dein ganzes Leben bewusster gestalten.

So funktioniert YOGA for EveryBody

YOGA for EveryBody richtet sich speziell an dich als Yoga-Einsteiger. Ich möchte dich an die Hand nehmen und dir einen kompakten Schnelleinstieg ins Yoga ermöglichen, indem ich dich durch eine komplette und ausgewogene Yoga-Stunde führe. Dabei wird dein ganzer Körper gleichermaßen angesprochen und in Kraft, Ausdauer und Flexibilität geübt. Du hast also alles, was du brauchst.

Warum diese 44 Asanas?

Ich habe die gängigsten und wichtigsten 44 Grundpositionen (Asanas) zu einer schönen, abgerundeten Übungssequenz kombiniert, die wirklich jeder, also EveryBody, üben kann. Am Ende deiner Praxis wirst du ein wohligeres, ausbalancierteres Körpergefühl und einen ruhigeren Geist haben. Egal in welchem Zustand du auf die Matte gehst – es geht dir hinterher auf jeden Fall besser.

Die einzelnen Elemente der Übungssequenz

Du kannst die komplette Übungssequenz jeden Tag üben, immer und überall. Insgesamt dauert sie ca. 60–75 Minuten.

Oder du pickst dir einzelne Sequenzen heraus, wenn du nicht so viel Zeit bzw. ganz bestimmte Bedürfnisse hast. Jedes Kapitel hat einen anderen Schwerpunkt, so dass du auch nur Teile der gesamten Yoga-Praxis auswählen kannst.

1. »You have a date« Du machst eine Art Bestandsaufnahme, wie es dir gerade geht, um mit dir in Verbindung zu treten und um nach der Praxis den Unterschied in deinem Wohlbefinden deutlich zu spüren. ca. eine Minute

2. »The trick is to keep breathing« Du atmest bewusst, um Bewusstsein zu schaffen, um eine Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen und in ihr zu bleiben. Ca. drei Minuten

3. »EasyPeasy MiniMobi« Du mobilisierst sanft deine Wirbelsäule in ihrem Bewegungsspektrum und wärmst sie auf. Eine Wohltat, wenn du dich steif fühlst oder einseitig belastet. Ca. drei Minuten

4. »Go with the flow« Der Sonnengruß (Surya Namaskar) ist ein wunderbares Ganzkörpertraining, das deinen Körper nicht nur aufwärmt, streckt und dehnt, sondern auch kräftigt und stärkt. Schneller durchgeführt, förderst du zudem deine Ausdauer. Ca. fünf bis sieben Minuten

5. »Solid as a rock« Du stärkst deine bein- und rumpfaufrichtende Muskulatur und dein Gleichgewicht. Die Abfolge gibt dir ein Gefühl von Kraft, Standfestigkeit und Durchhaltevermögen. Ca. 15 Minuten

6. »Tower of power« Du stärkst deine tiefliegenden Bauchmuskeln, die dir körperliche, aber auch geistige und emotionale Stabilität geben, deine Wirbelsäule vor Verletzungen schützen und Rückenschmerzen lindern. Ca. drei bis fünf Minuten

7. »Fly Yogi Fly«