Yoga for EveryBody - schmerzfrei und entspannt in Schultern & Nacken E-Book

Inge Schöps

• Herausgeber: Knaur MensSana eBook
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 93

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Endlich schmerzfrei: einfache Yogaübungen für Schultern und Nacken Wer kennt das nicht: Die Schultern sind verspannt und der Nacken schmerzt. Kein Wunder, denn Ursachen dafür drohen durch besondere Belastungen in unser aller Arbeits- oder Privatleben. Ob durch eine angespannte, unkontrollierte Körperhaltung oder gar Fehlhaltungen wie z.B. vor dem Computer, dem mittlerweile so weit verbreiteten "Handy-Nacken" oder einfach nur durch unachtsames Gehen, Stehen oder Sitzen - die Palette der Ursachen ist groß. Die Yogalehrerin und Bestsellerautorin von Einsteigerbüchern zu Yoga präsentiert ein neues Übungsbuch, das sich speziell auf die Beseitigung von Schulter- und Nackenverspannungen richtet. Begleitet mit 4-c-Fotos erklärt Inge Schöps, was wir effektiv gegen den Schmerz tun können. Grundsätzlich ist ihr Konzept auf zwei Maßnahmen angelegt: 1. Die Stärkung und Stabilisierung der Schulter-/Nackenpartie, 2. Die Entspannung und Dehnung. Insgesamt stellt sie 33 Asanas vor, die sich sowohl in gut auszuführende Übungssequenzen als auch nach Symptomen ordnen. Auswahl der Beschwerden, die sich mit diesem Yoga-Programm selbst behandeln lassen: - chronisch verspannte Muskulatur - Frozen Shoulder - geringes Atemvolumen - Impingement Syndrom - Kopfschmerzen - Muskuläre Dysbalance - Schmerzen in der Halswirbelsäule Uvm.

Leseprobe

Inge Schöps

Yoga for EveryBody – schmerzfrei und entspannt in Schultern und Nacken

Die 33 wirksamsten Übunge

Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG.

Über dieses Buch

Endlich schmerzfrei: einfache Yogaübungen für Schultern und Nacken

Wer kennt das nicht: Die Schultern sind verspannt und der Nacken schmerzt. Kein Wunder, denn Ursachen dafür drohen durch besondere Belastungen in unser aller Arbeits- oder Privatleben. Ob durch eine angespannte, unkontrollierte Körperhaltung oder gar Fehlhaltungen wie z.B. vor dem Computer, dem mittlerweile so weit verbreiteten „Handy-Nacken" oder einfach nur durch unachtsames Gehen, Stehen oder Sitzen - die Palette der Ursachen ist groß.

Die Yogalehrerin und Bestsellerautorin von Einsteigerbüchern zu Yoga präsentiert ein neues Übungsbuch, das sich speziell auf die Beseitigung von Schulter- und Nackenverspannungen richtet. Begleitet mit 4-c-Fotos erklärt Inge Schöps, was wir effektiv gegen den Schmerz tun können. Grundsätzlich ist ihr Konzept auf zwei Maßnahmen angelegt: 1. Die Stärkung und Stabilisierung der Schulter-/Nackenpartie, 2. Die Entspannung und Dehnung. Insgesamt stellt sie 33 Asanas vor, die sich sowohl in gut auszuführende Übungssequenzen als auch nach Symptomen ordnen.

Auswahl der Beschwerden, die sich mit diesem Yoga-Programm selbst behandeln lassen: – chronisch verspannte Muskulatur – Frozen Shoulder – geringes Atemvolumen – Impingement Syndrom – Kopfschmerzen – Muskuläre Dysbalance – Schmerzen in der Halswirbelsäule uvm.

Inhaltsübersicht

Immer schön locker bleiben in Schultern und Nacken!

Es gibt nichts Gutes, außer du tust es

Dein Körper ist dein Freund

Yoga lässt dich dein Leben leichter schultern

Finde die Ursachen für deine Anspannung – Spezifisch oder unspezifisch?

Erforsche die Ursachen für deine Schmerzen

Spezifische Schulter- oder Nackenschmerzen

Unspezifische Schulter- und Nackenschmerzen

Move it, baby

Erst stärken, dann dehnen

Finde eine würdevolle äußere Haltung

Bewahre Haltung im Alltag

Forme eine würdevolle, aufrechte Haltung von der Pike auf

Simple, but not easy

»Pling« – der Achtsamkeits-Gong

Kleine Aktion – großer Hebel

Was sitzt dir im Nacken? Was lastet dir auf den Schultern?

Finde eine würdevolle innere Haltung

Rückzug unter deinen Panzer

Adieu, »Schildkröten-Schutzhaltung«

Yoga richtet dich auch innerlich auf

Hilfe bei psychischen Störungen

Sonstige Therapien

Entwickle ein Verständnis für das Zusammenspiel von Wirbelsäule, Nacken- und Schultermuskulatur, Schultergelenk und Schulterblatt

Basics zur Wirbelsäule

Der Aufbau der Wirbelsäule

Die Bewegungsmöglichkeiten deiner Wirbelsäule

Schwerstarbeiter Halswirbelsäule und Nackenmuskulatur

Integration der Halswirbelsäule – auch in der Asana-Praxis

Anatomie der Schulter – wenig Stabilität

Schwerstarbeiter Schultermuskulatur

Keine Beschwerden dank kräftiger Schultermuskulatur

Zusatznutzen: Volles Atemvolumen

Yoga wirkt! Stark und entspannt in Schultern und Nacken

Vielzahl von oft unterrichteten Übungen

So funktioniert YOGA for EveryBody – Schmerzfrei und entspannt in Schultern und Nacken

Regelmäßige Praxis beugt vor

Warum diese 33 Übungen?

Wechselspiel Anspannung und Entspannung

Die einzelnen Elemente der Übungssequenzen

Praxisteil 1: Für zwischendurch

»Geniale Übungen zur Entspannung«

»Geniale Übungen zur Mobilisierung«

Praxisteil 2: Stark und stabil

Praxisteil 3: Gedehnt und entspannt

Praxisteil 4: Übungen nach Belastungen

Übungssequenz als Flow

Tipps für die Praxis

Stell dir deine Lieblingspraxis zusammen

Wann und wie oft solltest du üben?

Was brauchst du zum Üben?

Wann solltest du nicht üben?

Last but not least: Kein Schmerz

Praxisteil

Nimm Kontakt zu dir auf …

… am Anfang deiner Praxis

… während der Praxis

… und am Ende deiner Praxis

Spüre und akzeptiere, was ist

PRAXISTEIL 1 –

Geniale Übungen zur Entspannung

1 Die Selbstmassage

2 Nacken lang ziehen

3 Selbstumarmung

4 Schultergürtel dehnen

5 Seitliche Nackenmuskulatur dehnen

Flow

Geniale Übungen zur Mobilisierung:

6 Funny Arms

7 Tadasana

8 Namaste

Flow

PRAXISTEIL 2 –

Geniale Übungen

Die »Immer-gut-Sequenz«

Core Integration – aktiviere deine tief liegende Bauchmuskulatur

9 Eka Pada Adho Mukha Shvanasana

10 Ashva Sanchalanasana

11 Parivritti Parshva Konasana

12 Dwianga Parshva Utthita Goasana

13 Bekasana

14 Urdhva Mukha Shvanasana

15 Urdhva Danurasana

Flow

Sequenz für Experimentierfreudige

Ujjayi – die siegreich verlängerte Atmung

16 Kapalabhati

17 Dandasana

18 Purvottanasana

19 Salamba Dandasana

20 Vasisthasana Vrikshasana

21 Shashangasana

22 Salamba Shirshasana I & II

Flow

PRAXISTEIL 3

Geniale Übungen

Immer-gut-Sequenz

Die Bedeutung von Faszien

23 Uttanasana – Tadasans – »Dangling«

24 Utthan Pristhasana

25 Varasana

26 Anahata Asana

27 Matsyasana

Flow

Sequenz für Experimentierfreudige

28 Nataranjasana

29 Garudasana

30 Shanti Virabhadrasana

31 (Baddha) Parsva Konasana

32 Marichiasana A

33 Supta Virasana

Flow

34 Shavasana

PRAXISTEIL 4 –

Besonderheiten

Bei chronisch verspannter Muskulatur

Aus Praxisteil 2 – die »Immer-gut-Sequenz«

Aus Praxisteil 3 – die »Immer-gut-Sequenz«

Immer wieder zwischendurch – Aus Praxisteil 1: Geniale Übungen zur Entspannung

Frozen Shoulder – Steife Schulter

Aus Praxisteil 1: Geniale Übungen zur Mobilisierung. Schütteln, Schlenkern und Schwingen

Sequenz bei verspannter Brust

Sequenz bei Spannungskopfschmerz

Fotoregister

Danke!

Tipps zum Weiterlesen

Bücher der Autorin

Immer schön locker bleiben in Schultern und Nacken!

Ich freue mich sehr über dein Interesse an meinem Buch. Da du es in der Hand hältst, bist wohl auch du von gelegentlichen oder chronischen Schulter- und Nackenverspannungen oder gar starken Schmerzen betroffen. Dann entscheide dich bewusst, mehr Lockerheit und Leichtigkeit in deine Schulter- und Nackenpartie zu bringen … und wer weiß, damit vielleicht sogar in dein Leben! »Leichter gesagt als getan«, wirst du vielleicht jetzt seufzen. Aber aus eigener Erfahrung heraus kann ich eindeutig sagen: Was sich wie ein nicht einlösbares Werbeversprechen anhört, ist tatsächlich machbar!

Es gibt nichts Gutes, außer du tust es

Mit deinen Beschwerden bist du in bester Gesellschaft. Kaum jemand ist nämlich vor Nacken- und Schulterschmerzen gefeit. Ähnlich wie Rückenschmerzen gehören sie zu den am weitesten verbreiteten Beschwerden und erwischen beinahe jeden von uns irgendwann einmal im Leben. Wenn kein Unfall oder eine OP der Grund ist, sind die Ursachen meist hausgemacht: Eine schlechte Haltung und Fehlbelastungen stehen an erster Stelle, dicht gefolgt von chronischem Stress. Das sind also durchaus Ursachen, auf die du direkten Einfluss hast. Was Fluch und Segen zugleich ist: Du kannst etwas gegen deine Schmerzen tun, aber nur DU kannst es tun!

Dein Körper ist dein Freund

Manchmal bedarf es nur eines kleines Twists im Geiste, um Nacken- und Rückenbeschwerden etwas Positives abzugewinnen. Betrachte deinen Körper als deinen Freund, dem du vertrauen kannst. Wenn er dir also schon Alarmsignale in Form von Schulter- und Nackenbeschwerden sendet, lohnt es sich, hinzuschauen und die Ursachen nachhaltig und langfristig zu beheben. Zum Beispiel mit Yoga!

Yoga lässt dich dein Leben leichter schultern

Vielleicht übst du schon Yoga oder kommst über deine Beschwerden zum Yoga. Beides ist gut. Denn die regelmäßige Praxis kann dir zum einen bei Beschwerden Linderung verschaffen, zum anderen beugt sie Beschwerden vor, indem sie dich aus negativen Bewegungsmustern herausholt und dir hilft, positive Bewegungsmuster zu etablieren. Wie immer wirkt die Praxis auf allen Ebenen – körperlich, mental und emotional. Sie richtet dich im wahrsten und im übertragenen Sinne würdevoll auf, sodass du dein Leben leichter schultern kannst.

In diesem Sinne wünsche ich dir Lockerheit und Leichtigkeit in allen Bereichen!

Viel Freude beim Üben,

deine Inge

PS: Solltest du irgendwelche Fragen haben, schreibe mich gern an unter: [email protected]

Finde die Ursachen für deine Anspannung – Spezifisch oder unspezifisch?

Wer kennt das nicht: Die Schultern sind verspannt, und der Nacken schmerzt. Kein Wunder, denn Ursachen dafür drohen durch besondere Belastungen in unser aller Arbeits- oder Privatleben. Ob durch eine angespannte, unkontrollierte Körperhaltung oder gar Fehlhaltungen wie z. B. vor dem Computer, dem mittlerweile so weitverbreiteten »Handy-Nacken« oder einfach nur durch unachtsames Gehen, Stehen oder Sitzen – die Palette der Ursachen ist groß.

Mediziner unterscheiden ähnlich wie bei Rückenschmerzen zwischen spezifischen und unspezifischen Schulter- und Nackenschmerzen. Bei unspezifischen Schmerzen liegt keine krankhafte Veränderung vor bzw. ist die Ursache nicht klar erkennbar.

Die meisten Nacken- und Schulterschmerzen, nämlich ca. 90 Prozent, können zwar im Alltag sehr belastend sein, sind aber unspezifisch und damit »ungefährlich«. Sie haben keine organische Ursache, sondern gehen auf muskuläre und/oder fasziale Verspannungen und daraus resultierende Muskelverhärtung oder Verklebungen in den Faszien zurück.

Die gute Nachricht vorweg: Unspezifische Schulter- und Nackenschmerzen können mit etwas Geduld und Übung deutlich verbessert und langfristig und nachhaltig behoben werden!

Erforsche die Ursachen für deine Schmerzen

Bei akuten und vor allen Dingen unklaren Schulter- und Nackenschmerzen ist es besser, belastende Arbeiten erst einmal zu vermeiden, besonders schulter- und nackenbelastende Bewegungen. In den meisten Fällen ist eine sanfte Mobilisation hilfreich, es sei denn, die Schmerzen werden dadurch stärker. Dann ist der Arzt gefragt!

Wenn du sehr starke Nacken- und/oder Schulterschmerzen hast, ob akut oder bereits chronisch, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Um der Ursache auf den Grund zu gehen und vor allen Dingen, um bestimmte Erkrankungen als Ursache ausschließen zu können.

Mediziner definieren Nacken- und Schulterschmerzen wie folgt:

akut: 0–3 Wochen

subakut: 4–12 Wochen

chronisch: länger als 12 Wochen

Spezifische Schulter- oder Nackenschmerzen

Konsultiere bitte unbedingt einen Arzt bei:

Verletzungen durch einen Unfall oder Sturz (Stichwort Schleudertrauma),

Schmerzen in Verbindung mit Lähmungserscheinungen, Schwindel, Übelkeit,

sich plötzlich und stark verschlimmernden Nacken- und/oder Schulterschmerzen,

Wirbelschäden in der Halswirbelsäule,

Bandscheibenvorwölbung/-vorfall,

bekannten oder möglichen Tumorerkrankungen oder rheumatischen Erkrankungen,

Arthrose oder Knochenerkrankungen wie z. B. Osteoporose,

Infektionen oder Schmerzen in Verbindung mit einer unerklärlichen Gewichtsabnahme,

möglichen Nebenwirkungen von Medikamenten.

In diesen Fällen besprichst du dich bitte mit deinem Arzt und übst nicht auf eigene Faust die Übungen in diesem Buch.

Unspezifische Schulter- und Nackenschmerzen

In der Regel ist es aber so, dass unspezifische Ursachen für deine Nacken- und Schulterschmerzen verantwortlich sind. Wenn du diese erforschst, musst du nicht lange suchen, sondern stößt zügig auf die Klassiker, die unser aller Alltag leider viel zu oft bestimmen.

Ursachen für unspezifische Schulter- und Nackenschmerzen können sein:

falsche Haltung und einseitige Belastung bei der Arbeit und/oder beim Sport,

körperliche Belastung bei der Arbeit und/oder beim Sport,

unzureichend trainierte Nacken- und Schultermuskulatur,

Überlastung der Nacken- und Schultermuskulatur,

mangelnde Bewegung,

Übergewicht,

Schwangerschaft,

chronischer Stress,

Überforderung im Job,

emotionale Belastungen,

Angst- und/oder Essstörungen,

Depressionen, depressive Verstimmungen.

Gemein, aber mit zunehmendem Alter nehmen die Beschwerden häufig zu, wenn damit degenerative Veränderungen am Bewegungsapparat einhergehen. Ein Prozess, dem du aber mit den Übungen in diesem Buch entgegenwirken kannst.

Move it, baby

Wenn die spezifischen Ursachen auszuschließen sind und es sich bei deinen Beschwerden um »normale« Verspannungen handelt, dann wären Schonung und Ausruhen geradezu kontraproduktiv. Je schwächer deine Nacken- und Schultermuskulatur ist, desto anfälliger ist sie für Schmerzen!