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Im stressigen Alltag fehlt oft die Zeit für innige Momente mit dem eigenen Kind. Die Jobs der Eltern und Freizeittermine der ganzen Familie müssen koordiniert und organisiert werden. Und plötzlich stellt man fest, wie schnell die Monate und Jahre vergangen sind und wie wenig vom frühen intensiven Kontakt und Vertrauen zwischen Kind und Elternteil geblieben ist. Andrea Helten möchte mit ihrem Buch und den wundervollen, leicht nachzumachenden Yoga-Übungsreihen für Eltern und Kind kleine Inseln der Entspannung schaffen. Yoga ist die perfekte Basis, um sich achtsam und spielerisch zu begegnen. Die gemeinsame Praxis stärkt nicht nur die Muskeln und macht beweglich, sondern intensiviert auch die Bindung zum Kind. Die gezeigten Übungsreihen dauern 10 oder 30 Minuten, können völlig frei kombiniert und mit fantasievollen Geschichten verbunden werden. Abgerundet werden die Sequenzen mit einfachen Massagegriffen und Entspannungsübungen. Mit diesem Buch wird das gemeinsame Üben zum Spaß für die ganze Familie.
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Seitenzahl: 135
Ähnliche
ANDREA HELTEN
YOGA
für dich und dein Kind
Für Marisol und Frank
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Originalausgabe
1. Auflage 2017
© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Anna Gülicher-Loll
Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch
Umschlagabbildung: Harry Schnitger
Layout und Illustrationen: Daniela Rudolf
Satz: Satzwerk Huber, Germering
Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-0245-8
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-698-7
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-699-4
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
ANDREA HELTEN
YOGA
für dich und dein Kind
GEMEINSAME ÜBUNGEN FÜR MEHR GELASSENHEIT UND EINE STARKE ELTERN-KIND-BINDUNG
INHALT
Yoga mit Kind – mehr als nur ein gutes Körpergefühl
Der ideale Ort, um sich kreativ zu verbinden
Yoga – jahrtausendealtes Wissen
Der achtgliedrige Pfad des Patanjali
Eltern und Kind gemeinsam auf der Matte
Laut, lebendig und kreativ
Die Basis für Yoga mit deinem Kind
Gemeinsam Yoga üben
Los geht’s!
Loslassen
Verbinden
Stärken
Die Übungsreihen
Eigene Sequenzen zusammenstellen
Übungsreihen für 90 Minuten Zeit
Entspannung für die Füße
Slow down – rausgehen und Natur erleben
Entspannung für den Kopf
Glücksmomente – einfache Ideen für gute Gefühle
Spezielle Übungen für Zappelinchen
Anhang
Dank
Über die Autorin
Übungsregister
Lesetipps
Quellen
>>Truly wonderful the mind of a child is.<<1
Yoda, Star Wars
YOGA MIT KIND – MEHR ALS NUR EIN GUTES KÖRPERGEFÜHL
Yoga erfreut sich nach wie vor einer wachsenden Popularität. Vor allem Erwachsene haben die regelmäßige Praxis für sich entdeckt und in den Alltag integriert. Die Wirkungen sind bestechend und schnell am eigenen Leib erfahrbar. Ein gesunder und positiver Umgang mit dem Körper bis hin zur Minderung von Schmerzen sind die Resultate. Neben dem daraus entstehenden guten Körpergefühl bietet Yoga aber auch unzählige mentale Vorteile. Er trägt zum Stressabbau bei, sorgt für innere Ruhe und Gelassenheit und sogar für Abhilfe bei Schlafstörungen. Wenn Yoga so viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist hat, schließt sich mir gleich eine wichtige Frage an: Warum sollen davon nur Erwachsene profitieren?
Yoga für Kinder gibt es seit über drei Jahrzehnten. Elternteil und Kind gemeinsam auf die Matte zu holen, ist ein großartiges Konzept. Neben den angesprochenen positiven Seiten des Yoga wird gleichzeitig die Bindung zwischen Eltern und Kind gestärkt. Es entsteht ein Austausch, der über das Verbale hinausgeht, wodurch wir oft viel genauer gespiegelt bekommen, wer der andere ist und was in ihm vorgeht.
Andrea hat dieses Konzept wunderbar umgesetzt. In ihrer spielerischen und kreativen Weise, Yoga zu üben und zu vermitteln, liegt viel Hintergrundwissen. Modern und mit Leichtigkeit angeleitet, erhältst du als Leserin und Yogapraktizierende kompakt und an unsere Gesellschaft und die moderne und schnelllebige Zeit angepasst altbewährtes Wissen einer klassischen Tradition.
Vielleicht ist es genau dieses Buch, das dir dabei hilft, gemeinsam mit deinem Kind aus Yoga mehr als nur ein Hobby zu machen, sondern in eine Praxis einzutauchen, deren Reise und Erlebnisse nie zu Ende gehen. Ich wünsche dir viel Erfolg mit den Übungen aus diesem Buch und dass sich zahlreiche Menschen von deiner strahlenden Leidenschaft inspirieren lassen.
Christina Lobe, zertifizierte Anusara-Yoga®-Lehrerin
DER IDEALE ORT, UM SICH KREATIV ZU VERBINDEN
»Ist Yoga mit Kindern überhaupt richtiges Yoga?«, werde ich öfter einmal gefragt. Meist sind die Fragesteller selbst erfahrene Yogapraktizierende, oftmals ohne großen Kontakt zu Kindern. Je nach Tagesform antworte ich dann länger oder kürzer. Die kürzere Variante geht so: »Natürlich ist es das! Die Frage ist doch eher, ob Yoga ohne Kinder richtiges Yoga ist.« Logisch, dass meine etwas provokante Einstellung zum Yoga mit Kindern geprägt ist von meiner fünfjährigen Praxis als Kinderyogalehrerin in Berlin. Aber meine Erfahrung zeigt: Egal, ob in Kindergarten, Grundschul-AG oder bei Teen-Kursen, ob gemeinsam mit Mama, Papa oder der besten Freundin – Yoga macht vielen Kindern Spaß! Denn – und das wäre die längere Variante – Yoga holt Kinder dort ab, wo sie sich gerade befinden: im unmittelbaren Augenblick. Das, was uns Erwachsenen oft so mühsam, ja banal erscheint, das Einssein mit dem Hier und Jetzt, mit dem, was wirklich ist, ist für die meisten Kinder zumindest in einem gewissen Alter problemlos abrufbar. Und daher können sie sich auch von jetzt auf gleich ganz wunderbar in eine räkelnde Katze (siehe Seite 50) oder in einen Lachkäfer verwandeln (siehe Seite 167).
Yoga holt Kinder dort ab, wo sie sich gerade befinden: im unmittelbaren Augenblick.
Ich praktiziere Yoga seit mehr als zehn Jahren. Als meine Tochter 2006 geboren wurde, nahm ich sie im Alter von nur wenigen Monaten mit zu den Postnatalkursen von Patricia Thielemann bei Spirit Yoga in Berlin. Dort lag mein Goldmädchen wie all die anderen Babys auf einer Decke neben den Matten der anderen Mütter, bis es herausgefunden hatte, dass sich auch ein Baby von der Decke fortbewegen kann. Auf dem Rücken liegend, den Kopf abenteuerlich weit in den Nacken gelegt, robbte sich die Kleine über ihre Kopfkrone einfach von mir weg. Der verzückte Kommentar der Yogalehrerin damals: »Schaut mal, schon Babys üben sich im Yogafisch!«
In den folgenden gemeinsamen Jahren gesellte sich unsere Tochter immer öfter zu mir auf die Yogamatte, wenn ich zu Hause praktizierte. Dort zeigte sie ihre ganz eigene Version von Haltungen wie Hund, Baum oder Tisch. Wir probierten gemeinsam Übungen aus und erfanden neue. So entstand zum Beispiel die Übungsreihe »Wutspruch« (siehe Seite 58). Ich entdeckte, dass Yoga mit Kindern eben nicht, wie es auf den ersten Blick scheint, ein neumodischer Großstadttrend ist, sondern ganz natürlich und aus dem Kind heraus entstehen kann. Ich begann, mir eigene Yogageschichten auszudenken. Hier kam mir meine Erfahrung als Redakteurin beim Kinder- und Jugend-TV zugute. Die ersten Yogaschüler waren die Kindergartenfreundinnen meiner Tochter. Sie ließen sich neben Yogahaltungen auch von Massagen mit kleinen Reimen begeistern. Und schnell »erreimte« meine Tochter ihre eigenen kleinen Massagegedichte. Heute gibt sie mir mit ihren mittlerweile elf Jahren so manches Mal hilfreiche Tipps, wenn mir das Rad, eine anspruchsvolle Rückbeuge, nicht so gestreckt gelingt wie ihr.
»Das sind wir!« Mama, Papa, Kind – die ersten Kinderzeichnungen meiner Tochter stellten oft die familiäre Verbindung dar.
Workshops, bei denen Eltern mit ihren Kinder Yoga praktizieren, stellen ganz besonders erfüllende Momente in meiner Kinderyogapraxis dar. Hier begeben sich Mutter beziehungsweise Vater und Kind zusammen auf eine kreative Reise zum Yoga. Oft braucht es nicht viel, um einen gemeinsamen Raum zu kreieren. Eine lockere Rahmenhandlung wie etwa die Übungsreihe »Ein Baum erzählt seine Geschichte« (siehe Seite 136), ein Thema wie »Die wunderbare Welt der Gefühle« (siehe Seite 148) oder auch nur ein Tier wie etwa ein Affe reichen aus, um »auf der Basis von Yoga gemeinsam eine gute Zeit zu haben«, wie mein wunderbarer Kinderyogalehrer Thomas Bannenberg zu sagen pflegt. Sich selbst zu spüren, sich gemeinsam zu spüren – das ist eine schöne Erfahrung.
Immer öfter praktizieren wir Yoga auch in der Natur, um so noch mehr Sinnlichkeit zu erleben. Wer nun denkt, beim gemeinsamen Yogieren würden hauptsächlich die Kinder auf ihre Kosten kommen, liegt falsch. Auch Eltern profitieren von der gemeinsamen Verbindung. Oftmals wird die Yoga-Auszeit zu einem besonderen Anlass verschenkt. Und was gibt es Schöneres für einen Elternteil, als zum Abschluss des Workshops vom eigenen Kind sanft massiert zu werden? Diese berührenden Momente aus meiner Kinderyoga- und Eltern-Kind-Praxis möchte ich an dich und dein Kind weitergeben. In diesem Buch findest du Übungen für jedes Bedürfnis und jede Zeitspanne. Anders als in gängigen Yogaübungsbüchern habe ich auf eine Einteilung in Schwierigkeitsgrade verzichtet. Die meisten Übungen sind einfach nachzumachen. Stattdessen richtet sich Yoga nach dir: Was Yoga für dich und dein Kind »tun« kann.
Die Übungen sind in die drei Bausteine Loslassen, Verbinden und Stärken unterteilt. Warum dies Sinn macht, erfährst du ab Seite 30. Auch der Zeitrahmen, den du mit deinem Kind aufbringen solltest, ist flexibel gestaltet. Ich habe zwar sowohl 10-Minuten- als auch 30-Minuten-Einheiten zusammengestellt, trotzdem hast du die Möglichkeit, diese Reihen für dich anzupassen, je nachdem, wie viel Zeit ihr zur Verfügung habt. Weitere thematische Übungseinheiten findest du ab Seite 134 – natürlich mit Massage. Für besonders bewegte Kinder gibt es einige Übungen, die auf deren besondere Bedürfnisse eingehen (siehe Seite 164).
Dieses Buch kann vielfältig genutzt werden. Es eignet sich zum Lesen, Nachschlagen, Üben und Anschauen. Und es hat auch viel Platz für eigene Ideen. Notizseiten bieten Raum zum Aufschreiben von Übungen, die ihr euch vielleicht während des Praktizierens selbst ausgedacht habt, für kleine Zeichnungen oder persönliche Erinnerungen, die ihr mit einer Übung verbindet, für das Erspinnen eigener Fantasiereisen. Ich möchte dich mit »Yoga für dich und dein Kind« anregen, kreativ zu werden und so der ganz besonderen Beziehung zwischen dir und deinem Kind den bestmöglichen Ausdruck zu verleihen.
Ich wünsche dir viel Spaß beim gemeinsamen Praktizieren mit deinem Kind!
Deine Andrea
YOGA – JAHRTAUSENDEALTES WISSEN
>>It (Yoga) does not just change the way we see things; it transforms the person who sees.<<2
Iyengar, Light on Life
DER ACHTGLIEDRIGE PFAD DES PATANJALI
Yoga, die alte indische Philosophie, ist längst in der westlichen Welt angekommen. Zwischen Heidelberg und Husum entstanden in den letzten Jahren zahlreiche Yogaangebote. Allein in Berlin gibt es eine riesige Auswahl an Yogastudios. Dazu kommen ungezählte Kurse, etwa in Fitnessstudios, Volkshochschulen oder Kieztreffs. Längst hat sich Yoga aus der Esoterikecke herausbewegt. Er hat sich als eigener Markt etabliert, mit Retreats und trendigen Accessoires, von der speziellen Yogamatte und dem passenden Mattenspray bis zum nackenfreundlichen Kopfstandstuhl. Soziale Netzwerke wie Instagram geben uns die Möglichkeit, uns mit Yogaübenden weltweit zu verbinden – und buhlen oftmals mit Fotos von spektakulären akrobatischen Haltungen um unsere Aufmerksamkeit.
Yoga ist Atmen. Yoga ist Meditation. Yoga ist Kultivieren von Achtsamkeit.
Darüber vergessen wir manchmal – vor allem in den Großstädten –, dass Yoga mehr bedeutet als reine Körperertüchtigung im loungigen Studio. Yoga ist Atmen. Yoga ist Meditation. Beim Yoga horchen wir nach innen und halten die eigene Stille aus, um die innere Fülle zu entdecken. Yoga ist ein Kultivieren von Achtsamkeit. Yoga bedeutet auch, auf Kraftausdrücke und destruktive Verhaltensmuster wie Neid oder Negativität zu verzichten, auch wenn uns das oftmals schwerfällt. Yoga ist Verbindung von Körper, Seele und Geist, von Himmel und Erde, von innen und außen.
Der Gelehrte Patanjali definiert Yoga so: »Yoga ist die Fähigkeit, sich ausschließlich auf einen Gegenstand (...) auszurichten und in dieser Ausrichtung ohne Ablenkung zu verweilen.«3 Patanjali legte mit seinem »Yoga Sûtra« vor rund 2000 Jahren als Erster die Grundlage für Yoga schriftlich fest. Er gilt gemeinhin – und nicht nur für den bekannten Yogaguru Iyengar – als Vater des Yoga. Das »Yoga Sûtra« umfasst den sogenannten achtgliedrigen Pfad: acht Aspekte, die jedem Yogaschüler die maßgebliche Richtung weisen.
An erster Stelle des achtgliedrigen Pfads steht nicht – so könnte man meinen – die Yogapraxis, sondern ein moralisches Regelwerk, die sogenannten Yamas. Yamas sollen einen guten Umgang zwischen den Menschen gewährleisten, beschreiben also die ethische Grundlage, auf der das soziale Miteinander fußen soll.
Zwei der insgesamt fünf Yamas heißen Ahimsa und Satya. Ahimsa bedeutet Gewaltlosigkeit, auf allen Ebenen und gegenüber allen Lebewesen (daher sind die meisten Yogis Vegetarier oder Veganer). Ahimsa meint ebenfalls Freiheit von Gewalt auf der Kommunikationsebene. Damit ist Ahimsa auch für alle Menschen interessant, die mit Kindern zu tun haben: Unbedachte Worte und Gesten können unser (kleines) Gegenüber verletzen.
Natürlich sind wir alle auch nur Menschen – und wenn zum wiederholten Mal das Kinderzimmer nur durch eine Schneise zu betreten ist, lassen wir uns nur zu leicht zu einer Standpauke hinreißen. Hier kann uns Ahimsa helfen, indem wir erst einmal durchatmen und uns daran erinnern, dass wir mit Schreien und Beschimpfungen weder viel erreichen noch gewaltfrei handeln. Durchatmen nimmt oft schon den Druck aus einer Situation heraus. Sich nicht von negativen Gedanken und Gefühlen zu einem Wutausbruch hinreißen lassen – auch das ist Ahimsa. Wahrscheinlich hat das Kind einfach nur eine andere Vorstellung von Ordnung (auch wenn das als Erwachsener schwer auszuhalten ist).
Ein weiteres Yama ist Satya, was so viel wie Wahrhaftigkeit bedeutet. Satya bietet Kindern die Grundlage, um sich an uns orientieren zu können. Denn ein wahrhaftiger, ehrlicher Umgang mit anderen, aber auch mit sich selbst und mit den eigenen Fehlern ist es, aus dem auch unsere Kinder Stabilität und Mut gewinnen können. Ein Beispiel gefällig? Wie verhalten wir uns, wenn das Telefon kurz vor dem Abendessen klingelt und wir sehen, dass es die Freundin mit chronischem Liebeskummer ist, die am liebsten stundenlang telefoniert? Lassen wir uns verleugnen? Erfinden wir eine kleine Notlüge? Egal, was wir tun – unser Kind wird sich unser Verhalten zum Vorbild nehmen.
Neben den Yamas, den insgesamt fünf Verhaltensregeln zum Umgang mit anderen, erläutert Patanjali im »Yoga Sûtra« die Niyamas. Bei den Niyamas geht es um Aspekte für einen besseren Umgang mit sich selbst. Hier steht die eigene Achtsamkeit im Vordergrund: Sauca, die Reinlichkeit, oder Santosha, die Zufriedenheit mit dem eigenen Leben. Wie oft denken wir, erst eine bestimmte (oftmals materielle) Sache erreichen zu müssen, um zufrieden und glücklich zu sein. Und so drehen sich unsere Gedanken stets im Kreis, denn es gibt schließlich immer etwas, nach dem wir streben. Dabei ahnen wir schon, dass wahre Zufriedenheit nur von innen entstehen kann. Erst mit einer gewissen Demut können wir unser Leben akzeptieren und annehmen. Und gerade – vermeintliche – Niederlagen lassen uns oft erst eine nächste Entwicklungs- oder Erkenntnisstufe erreichen, auch wenn es schmerzhaft ist. Ein wenig Santosha hilft uns täglich, das eigene Schicksal demütiger anzunehmen und uns nicht immer verrückt zu machen. Einfacher gesagt als getan, aber einen Versuch ist Santosha allemal wert!
Über zweieinhalb Millionen Deutsche praktizieren Yoga.
Schreiten wir mit Patanjali weiter auf seinem achtgliedrigen Pfad und lassen wir die Yamas und Niyamas hinter uns, so begegnen wir nun dem, was wohl die meisten mit Yoga verbinden. Die Haltungen, im Yoga auch Asanas genannt, sind ein Spiel der Polaritäten: »Sthira sukham asanam«, heißt es hier, also stabil und durchlässig zugleich soll das Wesen jeder Yogaposition sein.
Je weiter wir den Pfad der acht Glieder verfolgen, umso transzendenter, feinstofflicher werden die Stufen. Die Beobachtung des Atems (Pranayama), das Zurückziehen der Sinne (Pratyahara), die Konzentration (Dharana) auf eine Sache und schließlich die Meditation (Dhyana) sind wichtige Vorstufen des Stadiums, das Patanjali an die achte und letzte Stelle setzt: die Erleuchtung, das Einswerden mit allem (Samadhi).
»Ashtavakrasana« heißt diese herausfordernde Übung. Schön für den, der sie beherrscht. Im Yoga steht jedoch nicht die Gelenkigkeit im Vordergrund.
EIN PERFEKTER HANDSTAND IST NICHT DAS ZIEL
Die Asanas stehen bei Patanjali an dritter Stelle, nach den Yamas und Niyamas. Tatsächlich verwechseln viele Menschen die Yogapositionen (Asanas) mit Yoga als Gesamtheit, als Modell für eine Lebenshaltung. Yoga ist kein reines Bewegungsprogramm wie HIT (hochintensives Training), Jazzdance oder Boxen. Im Yoga sind das Nach-innen-Spüren und der Atemfluss, der die Bewegung begleitet, untrennbar mit dem Körperlichen verbunden. Die Kunst ist es, einen Bewegungsablauf, den wir zum tausendsten Mal wiederholen, immer noch achtsam, dabei stabil und durchlässig auszuführen.
