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LAS POSTURAS ESENCIALES, PASO A PASO. El yoga es una herramienta maravillosa para conseguir un cuerpo más fuerte y flexible, al tiempo que te permite liberar tensiones, aliviar el dolor de espalda, dormir mejor y llenarte de energía. Sin embargo, es fundamental realizar bien las posturas para obtener todos sus beneficios sin lesionarse. Estas páginas te muestran los asanas o posturas de yoga imprescindibles. En las fotos verás con precisión qué gestos evitar y cómo debes alinear el cuerpo para una práctica segura. ¡Gracias a los 70 ejercicios paso a paso, aprenderás sin dificultad! Al final del libro, encontrarás 17 secuencias que combinan los diferentes asanas, para que puedas componer tus propias sesiones de yoga.
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Seitenzahl: 159
Veröffentlichungsjahr: 2024
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Ähnliche
PORTADA
yoga PARA
principiantes
TiphaineCailly
70 asanas para iniciarte
en la práctica
PORTADILLA
Contenido
INTRODUCCIÓN 4
LAS POSTURAS DE YOGA EXPLICADAS 7
Perro boca abajo 8
Perro boca arriba 10
Silla 12
Pinza de pie 14
Pinza sentada 16
Guerrero 1 18
Guerrero 2 20
Guerrero 3 22
Triángulo 24
Media luna 26
Montaña 28
Ángulo lateral extendido 30
Ángulo ancho extendido 32
Árbol 34
Bailarín 36
Torsión sentada con piernas
dobladas 38
Luna creciente en torsión 40
Cobra 42
Puente 44
Medio puente 46
Paloma 48
Doble paloma 50
Postura sobre la cabeza 52
Cabeza hacia la rodilla 54
Apertura voladora 56
Medio espagat 58
Delfín 60
Tabla 62
Tabla con brazos doblados 64
Tabla lateral 66
Camello 68
Mariposa 70
Cuervo 72
Guirnalda 74
Tabla invertida 76
Vela 78
Barco 80
CONTENIDO
unas posturas PARA ir más lejos 82
Cachorro 83
Perro boca abajo de tres patas 84
Compás 85
Diosa 86
Media silla 87
Medio puente sobre una pierna 88
Equilibrio con mano en el pie 89
Luna creciente 90
Águila 91
Bebé feliz 92
Postura salvaje 93
Arco 94
Arado 95
Gato y vaca 96
Niño 97
Rezo invertido 98
Cadáver 99
Guirnalda con una pierna 100
Cara de vaca 101
Torsión tumbada 102
Ángulo ancho sentado 103
Espagat 104
Héroe 105
L 106
Lagarto 107
Saltamontes 108
sesiones de yoga guiadas 109
Flexibilidad de las piernas 110
Apertura de las caderas 112
Estiramiento de los flexores
de las caderas 114
Mejorar el equilibrio 116
Mejorar las inversiones 118
Flexibilidad de los hombros 120
Fortalecimiento de la cintura abdominal 122
Fortalecimiento de los glúteos 124
Fortalecimiento de los muslos 126
Fortalecimiento de los hombros
y los brazos 128
Fortalecimiento de la espalda 130
Flexibilidad de la espalda 132
Relajar las tensiones 134
Dormir mejor 136
Despertar 138
Buen humor 140
Energía 142
Introducción
Hola, querida lectora, querido lector:
¿Estás a punto de iniciarte en la práctica del yoga? ¿O quizá quieres perfeccionar tus posturas y asegurarte de que tu ali-neación es correcta?
En este libro, te propongo que hagas algunas sesiones con-migo para progresar a tu ritmo y en función de tus necesi-dades.
La idea es hacer que las posturas de yoga sean accesibles para ti y ayudarte a practicarlas de forma segura. Por eso, encon-trarás ejemplos de posturas «que no debes hacer» y la alter-nativa «que debes hacer». Están indicadas con estos símbolos:
Después, podrás pasar a la segunda fase del libro, en la que encontrarás sesiones de yoga adaptadas a todas tus necesi-dades.
4
INTRODUCCIÓN
Me llamo Tiphaine y soy profesora de yoga desde hace unos años. Ante todo, soy alumna. Aprendí principalmente sola, antes de beneficiarme de la tutoría de una de mis profesoras de yoga, que aceptó acogerme bajo su supervisión durante más de un año. Se tomó tiempo para enseñarme los aspectos esenciales de la práctica del yoga.
Después, me saqué los títulos oficiales para poder enseñar en todo el mundo. La práctica del yoga es una pasión, y to-dos los apasionados intentan buscar un mayor conocimiento y profundizar en el tema. Por lo tanto, he tenido la oportuni-dad de especializarme con estudios complementarios recibi-dos en diferentes lugares del mundo.
Ahora comparto mi pasión por el yoga a través de mi página web Yogi Lab, gracias a los cursos de yoga en vídeo.
5
Tanto si practicas los asanas en un centro como si lo haces en casa, es posible que todavía no hayas explorado todas las posturas. Es algo que requiere años.
En este libro he reunido las posturas que me parecen esen-ciales, es decir, las posturas clave que encontrarás con ma-yor frecuencia y que te permitirán crear tus propias sesio-nes. ¡Así es, con la práctica llegarás a crear tu propia sesión de yoga! En cualquier caso, tendrás muchas opciones para hacerlo.
También encontrarás en la última parte del libro algunas propuestas de sesiones, con el fin de que aprendas a combi-nar las diferentes posturas para una práctica óptima.
6
Cuando una persona se inicia en la práctica del yoga, es esencial que sea consciente de la posi-ción del cuerpo. Se aprende paso a paso. A me-nudo caemos en la tentación de querer que todo sea perfecto desde el principio. La práctica del yoga tam-bién es justamente eso: aceptar la imperfección. Lo hacemos lo mejor posible cada vez. ¡El cuerpo es inteli-gente y te sorprenderá!
A medida que vayas intentando alejarte de lo que «no está bien» para ir hacia lo que «está bien», verás que progresas, que avanzas. Por lo tanto, las indica-ciones de «no está bien» no son la versión que debes evitar a toda costa. Incluso quizá será la versión que practicarás al inicio. Lo importante es tener en cuenta que el resultado deseado es diferente. Ahí es donde re-side el trabajo.
lAS POSTURASde yoga EXPLICADAS
7
LAS POSTURAS DE YOGA EXPLICADAS
Perro boca abajo
Adho mukha svanasana
duración
Generalmente, cinco respiraciones, a veces más.
La postura del perro boca abajo es una postura de inversión, puesto que el corazón queda por debajo de la cabeza. Para los yoguis principiantes es un auténtico reto, ya que, a veces, las muñecas duelen un poco, los hombros se sobrecargan... Para los yoguis un poco más expertos, es un momento de relajación asegurada. Por supuesto, el entrenamiento y la costumbre conseguirán que esta postura sea agradable.
Un poquito más
Para una alineación perfecta, los tríceps deben proyectarse hacia abajo, hacia el suelo.
Adho mukha śvānāsana
La alineación
Los brazos están extendidos y los tríceps se dirigen hacia el suelo. Debes notar la presión en la palma de la mano, pero también en la punta de los dedos, para no apoyarte demasiado en las manos.
Es la mejor manera de aliviar las mu-ñecas. Los hombros están «relajados», lejos de las orejas. Para ello, extiende la nuca y aleja los brazos de las orejas.
El pecho se dirige hacia los muslos. Te-nemos que conseguir una espalda bien recta.
El coxis va hacia atrás y hacia arriba. La nuca se alinea con la columna. La mi-rada se dirige hacia las rodillas o al espa-cio entre los pies.
LOS APOYOS
Apoya las manos en el suelo separadas a la anchura de los hombros o un poco más. Separa los pies a la anchura de las caderas.
las adaptaciones
¿Los talones no tocan el suelo? No es obligatorio para lograr una buena postu-ra del perro boca abajo. Lo esencial es que la espalda esté recta.
Para conseguirlo, puedes doblar un poco las piernas, de manera que la parte posterior de los muslos se pueda relajar.
8
Perro boca abajo
recapitulemos
Espalda recta, hombros lejos de las orejas, piernas extendidas o ligeramente dobladas.
Espalda recta
Hombros hacia las orejas
Espalda curvada
Bíceps alineados con las orejas
9
Perro boca arriba
Urdhva mukha śvānāsana
duración
Generalmente, una inspiración cuando se trata de una transición, a veces varias respiraciones.
El perro boca arriba es una excelente postura para abrir los hombros y relajar la espalda.
Un poquito más
Puedes centrar la atención en la zona del corazón y dirigirla hacia delante. Esto dará una sensación de espacio y de amplitud a la postura.
LOS APOYOS
Coloca las manos a la anchura de los hombros y los pies a la anchura de las caderas o los pies juntos, como prefieras.
Apóyate en el dorso de los pies y en toda la mano, desde la palma hasta la punta de los dedos.
La alineación
Se empieza en posición tumbada boca abajo con las manos a ambos lados de los hombros y los codos pegados al cuer-po. Se extienden los brazos y se despe-gan las piernas del suelo. Las rodillas no deben tocar el suelo. Los hombros están lejos de las orejas. Los muslos, los abdo-minales y los glúteos están contraídos. Nos aseguramos de llevar los hombros hacia atrás. Imagina que los omóplatos quieren unirse en el centro bajo de la es-palda.
Hombros hacia delante y hacia arriba
Pies separados
Rodillas en el suelo
10
Perro boca arriba
las adaptaciones
Si sientes dolor lumbar, puede ser porque los abdominales no tra-bajan lo suficiente para mantener la postura, o porque todavía no la dominas. En este caso, opta por la postura de la cobra.
Piernas extendidas
Hombros bajos
Pies a la anchura de las caderas
Hombros hacia atrás
recapitulemos
Los hombros están abiertos, lejos de las orejas, y trabaja todo el cuerpo.
11
Silla
Utkaṭāsana
duración
Si la postura se efectúa como postura de transición, se mantiene durante una inspiración. Si la postura se realiza como tal, puede mantenerse durante varias respiraciones.
Es una postura que fortalece las piernas, la espalda y los abdominales.
LOS APOYOS
Los pies están separados a la anchura de las caderas. Se pueden mantener los pies juntos, con los dedos gordos tocándose y los talones ligeramente separados.
La alineación
El punto de partida es la postura de la montaña (véase p. 28). Las rodillas están separadas en línea con las piernas, ni de-masiado lejos ni demasiado cerca. Las piernas se doblan, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, si es posible. La espalda está contraída, recta y estira-da. Para ello, trabajan los abdominales. Los brazos siguen la misma línea, con los bíceps a la altura de las orejas. Los hom-bros están relajados. La mirada se dirige hacia delante.
recapitulemos
Esta postura es eficaz para reforzar todo el cuerpo y requiere contraer los abdominales, mantener la espalda bien recta y las piernas bien alineadas. Las rodillas no se dirigen hacia el interior y los hombros están lejos de las orejas.
Espalda
curvada
Rodillas hacia el interior
Rodillas hacia delante
Hombros tensos
12
Silla
13
Espalda recta
Rodillas a la anchura de las caderas
Hombros relajados
Busto hacia delante
Las adaptaciones
Se pueden doblar menos las piernas para que la postura resulte más fácil. Es mejor do-blar un poco menos las piernas y asegurarse de que la espalda y los brazos estén bien alineados. Puedes acentuar las sensaciones haciendo una torsión. Junta las manos en posición de rezo delante del pecho. Sin cambiar la alineación de las rodillas, coloca el codo izquierdo en el exterior del muslo de-recho o el codo derecho en el exterior del muslo izquierdo. Si quieres trabajar el equi-librio, ponte de puntillas.
Pinza de pie
Utthānāsana
duración
Generalmente, cinco respiraciones, a veces más.
LOS APOYOS
Los dos pies están juntos, con los talones ligeramente separados. Los pies pueden separarse a la anchura de las caderas para hacer otra versión de esta postura.
La pinza de pie es una postura que estira toda la parte posterior del cuerpo, sobre todo la parte posterior de los muslos.
La alineación
Lo importante no es llegar muy abajo, sino estirar y mantener la espalda recta. Las piernas pueden estar ligeramente do-bladas. Se parte de la posición de pie. In-clínate hacia delante e imagina que el coxis se dirige hacia atrás y la cabeza ha-cia delante. Hazlo al máximo para sentir un buen estiramiento de los glúteos y los isquiotibiales. Las sensaciones pueden lle-gar hasta la parte posterior de las rodillas, las pantorrillas y la espalda. Todo depen-de de tu flexibilidad. Coloca las manos en las rodillas sin apoyarte por completo en ellas. Puedes apoyarlas en las tibias si tu flexibilidad lo permite; o llegar hasta el suelo, tocándolo con la punta de los de-dos o con la mano plana. Los hombros están lejos de las orejas y relajados.
recapitulemos
Es una postura de estiramiento, cuyo objetivo no es tocar el suelo, sino estirar los músculos. Para ello, la alineación es importante; estiramos la espalda para sentir el estiramiento de los músculos de la parte posterior del cuerpo.
Espalda curvada
14
Pinza de pie
Las adaptaciones
Lo importante es el estiramiento de la columna con la espalda recta; es pre-ferible doblar un poco las piernas y co-locar las manos en las rodillas o las tibias. Para estirar los hombros, tam-bién puedes juntar las manos en la es-palda y extender los brazos hacia el techo o hacia la parte delantera de la esterilla.
Un poquito más
Al hacer el esfuerzo de contraer los cuádriceps y los abdominales, te aseguras un estiramiento más eficaz.
Espalda estirada y recta
15
Pinza sentada
Paścimottānāsana
duración
Esta postura generalmente se mantiene de cinco a diez respiraciones.
LOS APOYOS
Siéntate en el suelo, con las piernas ex-tendidas hacia delante y las manos planas al lado de las caderas. Mantén la espalda recta, el pecho tenso y los brazos extendidos. Los pies están flexio-nados; los tobillos están en dorsiflexión.
La pinza sentada, una postura de recuperación y flexibilidad, debería ocupar un lugar en tus rutinas, porque estira una parte del cuerpo que lo necesita mucho: la espalda y la parte posterior de las piernas.
La alineación
Imagina que empujas el coxis hacia atrás. Es un poco como si quisieras hacer la pos-tura de la vaca (véase p. 96), en versión sentada. Si consigues mantener la espalda recta, puedes empezar a inclinarte hacia delante, para dirigir la frente hacia las tibias.
Si logras descender manteniendo la espalda lo más recta posible, poco a poco podrás acercar las manos a los pies, quizá hasta podrás cogerlos. Utiliza los dos pri-meros dedos de las manos (índice y medio) para cogerte el dedo gordo del pie. Solo cuando la flexibilidad te permita dirigir la nariz hacia las tibias, la espalda podrá cur-varse de manera natural, siempre manteniendo el coxis hacia atrás.
Espalda curvada
Nariz hacia las rodillas
Un poquito más
Utiliza las inspiraciones para estirarte y las espiraciones para relajar los músculos y acercar la cara un poco más hacia las piernas.
16
Pinza sentada
17
Las adaptaciones
La correa es una excelente herramienta en esta postura. También puedes utilizar un cinturón, unas medias viejas, una toa-lla... Pasa la correa por la parte externa de los pies y sujétala con las dos manos: te ayudará a estirar la espalda.
Hombros abiertos
Espalda entrada
Nariz hacia los pies
recapitulemos
Esta postura de flexibilidad te exigirá rigor, porque la tentación de curvar la espalda es grande. También es una postura beneficiosa, pero aquí el trabajo se centra en la parte posterior de los muslos. Por lo tanto, la espalda debe estar bien recta.
Guerrero 1
Vīrabhadrāsana 1
duración
Si la postura se efectúa como transición, se mantiene durante una inspiración. En los demás casos, generalmente se mantiene cinco respiraciones, a veces más.
LOS APOYOS
El punto de partida ideal es la postura de la montaña (véase p. 28). Da un gran paso hacia atrás con la pierna que quie-ras. Los pies se sitúan en una misma línea imaginaria a lo largo de la esterilla. El pie delantero apunta hacia delante. El pie tra-sero apunta hacia la izquierda o la dere-cha, según la pierna elegida. La parte externa del pie trasero está bien apoyada en el suelo. Puedes dirigir el dedo gordo del pie trasero muy ligeramente hacia de-lante. Esto facilita la contracción del muslo y puede aliviar la rodilla trasera. La pierna delantera se dobla 90 grados y la trasera está extendida y bien contraída.
las adaptaciones
Puedes separar un poco menos los pies si sientes que la postura es difícil o si la ali-neación no es óptima. Para trabajar más intensamente la pierna delantera, a la vez que se estiran los hombros, puedes probar la postura del guerrero humilde. Para ello, entrelaza los dedos de las ma-nos en la espalda y empuja los omóplatos uno hacia el otro. Inclínate hacia delante y lleva el pecho lo más cerca posible del suelo, dirigiendo los dedos de las manos hacia arriba. Si la flexibilidad te lo permi-te, los hombros se encontrarán en la par-te interna de la pierna delantera.
Es una postura de fortalecimiento y estiramiento que trabaja también el equilibrio y el anclaje.
La alineación
La rodilla delantera está doblada a 90 grados. El tobillo y la rodilla delanteros están alineados. La pelvis y los hombros se orientan hacia delante. Los hombros es-tán bajos y los brazos, extendidos. Los bíceps se alinean con las orejas. Las pal-mas de las manos se dirigen una hacia la otra. También es posible orientarlas lige-ramente hacia atrás. La espalda no debe estar arqueada y flácida. Con la contrac-ción de los abdominales, ayudamos a la espalda a estirarse.
18
Guerrero 1
recapitulemos
Esta postura requiere unas piernas muy estables y se trabaja con todo el cuerpo. Fíjate en la rodilla delantera, que está alineada con el tobillo, y en la pierna trasera extendida.
Los hombros y la pelvis se orientan hacia delante. Los hombros están relajados.
Un poquito más
Presionalos dos pies en el suelo, a la vez que aligeras la parte superior del cuerpo para mejorar el anclaje. Cierra los ojos para trabajar el equilibrio.
Rodilla alineada con tobillo
Hombros bajos
Espalda estirada
Bíceps alineados con las orejas
Todo el pie
trasero bien apoyado en el suelo
Pierna trasera doblada y relajada
Exterior del pie despegado del suelo
Rodilla hacia el interior
Hombros
altos
19
20
Guerrero 2
Vīrabhadrāsana 2
duración
Generalmente, cinco respiraciones, a veces más.
La alineación
La alineación de la parte inferior del cuer-po es idéntica. Sin embargo, la pelvis y los hombros se orientan hacia un lado (dere-cho o izquierdo según la pierna que esté detrás). Los hombros están bajos y los brazos se colocan paralelos al suelo, uno delante y el otro detrás. La mirada se diri-ge hacia el dedo medio de la mano delan-tera, o a lo lejos. La nuca está estirada.
El guerrero 2, al igual que la postura del guerrero 1, permite estirar, pero también fortalecer el cuerpo.
LOS APOYOS
Los pies se colocan como para la posi-ción del guerrero 1, con la misma ali-neación. La única diferencia es que la pelvis no se orienta hacia delante, sino hacia un lado.
las adaptaciones
Separa un poco menos los pies para mayor comodidad y
