Yoga Praxisbuch für Anfänger E-Book

Yannic Hinzfeldt

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 150

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Das große Yoga Praxisbuch – mit Bildern und Übungsplänen Du willst in die magische Welt des Yogas eintauchen und ein richtiger Yogi werden? Willst du Stress reduzieren, mehr Energie aufbauen und dich leistungsfähiger und ausgeglichener fühlen? Der Einstieg ist nicht leicht, da es viele Informationen gibt und Anfänger dadurch oft überwältigt werden. Deshalb gibt es dieses ausführliche Yoga Praxisbuch für Einsteiger, welches dir den Einstieg in die Yoga Welt erleichtern soll. Einfach und anschaulich erklärt. Yoga hilft dir, wieder zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit zu gelangen, Stress abzubauen und leistungsfähiger zu werden. Und das mit nur ein paar Minuten pro Tag. ★ Was dich in diesem Buch erwartet ★ ✓ Eine ausführliche Einführung in die Welt des Yogas ✓ Was muss ich beachten? ✓ Was bringt mir Yoga? Warum ist es so wichtig und sinnvoll? ✓ Was sind eigentlich Asanas und Mantras? ✓ Sollte ich in ein Yogastudio gehen? Woran erkenne ich ein gutes Yogastudio? ✓ Wie, wann und womit sollte ich starten? ★ Übungspläne und Übungskatalog ★ Wenn alle deine Fragen beantwortet sind, geht es weiter mit dem Übungsteil. Dieser besteht aus zahlreichen Übungsplänen für jede Situation und jedes Level. Der Übungskatalog mit über 50 der wichtigsten Yoga Übungen hilft dir, Abwechslung in dein Training zu bringen. Hier findest du neben den besten Sitz-, Stand- und Umkehrhaltungen auch spannende Herausforderungen, die du später in dein Training einbringen kannst. Mit diesem Buch findest du den perfekten Einstieg in dein regelmäßiges Yogatraining.

Leseprobe

YogaPraxisbuchfür Anfänger

Yoga Schritt für Schritt erklärt (mit Übungserklärungen, Plänen und Bildern)

Yannic Hinzfeldt

https://published4you.de

Inhaltsverzeichnis

Motivation statt Vorwort

Grundlagen statt Historiendrama

Ein paar Fachvokabeln statt langer Indien-Reise

Yoga in Eigenregie: Welches Übungsprogramm gibt es?

Übungsplan: Körperarbeit im Flow

Einsatzbereiche für Yoga: Was bewirken die Übungen?

Tipps für Zuhause: Wie beginne ich?

Yoga-Stile und Yoga-Studios: Wie wähle ich aus?

Übungskatalog

Quellen und Literaturverweise

Motivation statt Vorwort

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Warum dieses Buch?

Yoga geht auf eine indische Tradition zurück und wird ausführlich im Yoga-Sutra beschrieben. Dieser Jahrtausende alte Quellentext ist ein Leitfaden für Yoga und enthält viele überlieferte Informationen, die wiederum mehrfach interpretiert und allumfassend in Büchern überarbeitet werden. Für jede Person, die sich punktgenau zu Yoga vorinformieren möchte, werden die vielen Bücher, Websites und Blogs allerdings oft zur Qual -diese Beobachtung war schließlich Anlass zu dieser handlichen Zusammenfassung für AnfängerInnen.

Der hier gebotene Überblick soll dir einen einfachen Zugang zum Thema ermöglichen. Ich möchte dir als Yoga-Durchstarter die Tür zum Kennenlernen der Technik weit öffnen: Denn im Grunde ist es für dein körperliches Training nicht wesentlich, dich mit der gesamten Yoga-Philosophie auseinanderzusetzen. In diesem Buch wähle ich den sportlichen Ansatz für dich.

Wie bei jeder anderen Sportart wirst du auch beim Yoga über Fachwörter stolpern. Gerade die Yoga-Community kann mit ihren Fachvokabeln wie eine unerreichbare Welt erscheinen. Diese Sportwelt ist in Wahrheit jedoch sehr zugänglich, wenn man nicht beim ersten Fremdwort aufgibt, sondern sich darauf einlässt. Damit du nicht zu früh verunsichert, sondern sofort bestärkt wirst, gibt dir dieses Buch die wichtigsten Hintergrundinformationen für den guten Start.

Auf diesem Grundstock aufbauend kannst du deinen persönlichen Wettlauf nach Wissen jederzeit fortführen. Du traust dich in ein Yoga-Studio, um eine angeleitete Yoga-Stunde zu genießen. Und du bist nach der Lektüre bestens vorbereitet, um weitere Aspekte aus der Yoga-Philosophie anzunehmen.

Tolle Bilder von Menschen in bewundernswerter Haltung vor einer Sonnenuntergangskulisse sind das Ergebnis, wenn wir an Yoga denken. Dass der Beginn, Yoga zu üben, aber anders aussieht, ist dir bestimmt klar. Das ist auch vollkommen in Ordnung: Es handelt sich um ein aufbauendes Training. Denn Yoga ist nicht nur „Wellness“, sondern beansprucht den gesamten Körper von Kopf bis Fuß; und von innen nach außen.

Du wirst dir und deinem Körper Zeit geben müssen, um von den Übungen jene Wirkung zu erhalten, auf welche die altindischen Yogis schwören. Deine Sinne werden gefordert, du wirst aus der Komfortzone geworfen und traust dich, zum ersten Mal richtig durchzuatmen. Du wirst dich an die Körperhaltungen herantasten wie ein verspieltes Kind. Manchmal über dich selbst lachen. Und schließlich kannst du nach ausreichender Übung zum Abbild strahlender Gesundheit werden.

Lohnt sich der Aufwand? Ich sage: Ja! Wäre Yoga nicht lohnenswert, würde es nicht von Jahr zu Jahr immer mehr Menschen begeistern. Die positiven Auswirkungen lassen sich wissenschaftlich nachweisen und werden auch zu Therapiezwecken eingesetzt.

Was steckt also hinter dem großen Konzept von Yoga? Verschaffe dir einen Überblick: durch Hineinlesen, Üben und Erleben. Vielleicht hast du im Yoga das effektivste Training für dich gefunden.

Was erwartet dich in diesem Buch?

Ich möchte dir in diesem Buch ein Werkzeug in die Hand geben, mit dem du Schritt für Schritt Yoga beginnen kannst. Erfahre dazu in Kapitel 2, welche Ursprünge sich hinter dem weltweiten Yoga-Trend verbergen. Schaue in das Folgekapitel 3, um dich mit den wichtigsten Begriffen bekannt zu machen.

Die Kapitel 4 und 5 bilden das Herzstück deiner Yoga-Einführung. Hier findest du die zentralen Übungsteile für Zuhause: Du erfährst, wie du dein Training aufbauen kannst (Kapitel 4) und suchst die passenden Übungspläne für dich aus (Kapitel 5). Die einzelnen Yoga-Haltungen kannst du hinten im Übungskatalog in Kapitel 9 jederzeit nachschlagen.

Wenn du mehr zur Wirkung von Yoga erfahren möchtest, informiere dich in Kapitel 6. Und hole dir im Anschluss in Kapitel 7 die essenziellen Tipps für Zuhause -rund um die Frage „Wie organisiere ich mein Yoga in der Praxis?“. Solltest du auf den Geschmack kommen und an einer Yoga-Stunde in einem Studio teilnehmen wollen, erfährst du in Kapitel 8 die gängigsten Yoga-Angebote mit einer Kurzbeschreibung der Stile, die du ausprobieren könntest.

Du hast die Wahl, wie du dieses Buch liest. Verwende es als dein Workbook. Auch ein Querlesen rückwärts, vorwärts oder ein Überspringen ist erlaubt. Viel Spaß beim Entdecken!

Ein paar Fachvokabeln statt langer Indien-Reise

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Da du dich mithilfe dieser Anleitung mit der körperlichen Arbeit von Yoga vertraut machst, sind ein paar wenige Fachbegriffe notwendig. Sie sind bewusst nicht alphabetisch geordnet, sondern in der Reihenfolge, wie sie im Yoga-Unterricht vorkommen können.

OM, Mantra und Namaste

Einstimmendes Tönen von Lauten

Eine klassisch körperliche Yoga-Stunde wird mit einem kurzen Gesang eingeleitet. Am häufigsten wird die Silbe OM einige Male vorgesungen: Die Yoga-SchülerInnen dürfen mittönen. Das Summen oder Anstimmen von Lauten erzeugt im Körper Schwingungen, die eine beruhigende und zentrierende Wirkung besitzen.

Wozu? Der Sinn von OM und anderen Leitsätzen -den sogenannten Mantras -liegt in der Begründung, dass man eine geistige Ausrichtung benötigt, um die äußere Welt einmal sein zu lassen und ganz bei sich anzukommen. Diese Gesänge dienen als Start und Einstimmung auf die Zeit, die du dir für die Yoga-Einheit nimmst. Am Ende der Yoga-Praxis wird meist nochmals OM angestimmt, um Dankbarkeit auszudrücken. Ein Namaste gesungen oder nur ausgesprochen bedeutet „Danke und auf Wiedersehen“. Es lohnt sich, die Yoga-Gesänge in einer Gruppe mitzuerleben. Fortgeschrittene können sich selbst ein Mantra pro Stunde aussuchen, um sich eine Ausrichtung für den Tag vorzugeben.

Pranayama

Atemregulierung

Für Yoga wirst du vollständig durch die Nase ein-und durch die leicht geöffneten Lippen ausatmen lernen. Beginne im Sitzen -Schneidersitz oder Fersensitz -und atme ein paar Mal tief ein und aus. Dabei füllt sich der Brustkorb mit frischer Luft und fällt wie ein Blasebalg beim Ausatmen in sich zusammen. Beim Einatmen gehen die Rippen auseinander und schaffen Raum für Sauerstoff. Du atmest vollständig aus und saugst fest durch die Nasenflügel erneut Luft ein usw.

Wozu? Wenn du dich durch bewusstes und vollständiges Atmen in alle Yoga-Übungen begibst, sorgst du für Ausdauer in den Haltungen und bleibst geistig auch bei der Körperregion, die gekräftigt oder gedehnt wird. Versuche dich zuerst im Atmen, bevor du mit der ersten Körperübung startest.

Die Yoga-Lehre kennt unterschiedliche Atemtechniken. Sie bringen wirkungsvolle Benefits und erlauben dir, stärker in die Tiefe zu gehen. Ein häufig empfohlener Atem ist die Ujjayi-Atmung, die du dir nach Anleitung durch Anna Trökes gut aneignen kannst, siehe dazu das folgende Video https:// www.yogaeasy.de/videos/anna-troekes-zum-thema-ujjayi-atmung

Da weitere Atemtechniken komplexer sind und eine persönliche Anleitung notwendig machen, wird in diesem Buch nicht weiter darauf eingegangen. Informiere dich bei Bedarf bei einer/m Yoga-LehrerIn. Zu den positiven Effekten der Atemtechnik zählen beispielsweise: Erzeugen von Wärme im Körper, Ankurbeln der Immun-und Selbstheilungskräfte, Aktivierung und Entspannung bis zur meditativen Wirkung im sogenannten Kriya Yoga.

Asana

Körperübung oder Körperhaltung

Nach der Einstimmung auf Yoga durch z.B. OM und dem Ankommen in einer regelmäßigen Atmung geht es mit dem Übungsteil der Yoga-Stunde los. Als Aufwärmprogramm wird klassisch der Sonnengruß absolviert. Wichtig für dich als Anfänger ist, dass du mit 2-3 gewählten Übungen beginnst und diese regelmäßig bis täglich durchführst. Mach dir einen Plan oder wähle aus den Vorschlägen mit fertigen Übungsplänen in Kapitel 5. Die Anleitung zu den Teilen deiner Yoga-Praxis findest du in Kapitel 4.

Wozu? Wer den eigenen Körper kennt und sich fit hält, nimmt sich selbst auch besser wahr. Yoga Asanas sind durchdachte Übungen, die dich stählern, dehnen und an die Grenzen bringen können. Die Yoga-Lehre spricht bei den Asana-Übungen von einer reinigenden Wirkung: mehr dazu siehe Kapitel 6.

Surya Namaskar

Sonnengruß

Der Sonnengruß ist eine kleine Abfolge von Bewegungen, die im körperbetonten Yoga häufig als Aufwärmsequenz für den gesamten Körper verwendet wird. Der Sonnengruß wird meistens sechs Mal pro Seite durchgeführt. Nimm dir zunächst drei Mal pro Seite vor, damit du die Übungsabfolge verinnerlichen kannst.

Wozu? Die Sonnengruß-Übungsabfolge soll den Körper an das Dehnen, Strecken und Beugen heranführen. Durch die Wiederholungen kommst du richtig in deinem Körper an: Du bekommst ein Gefühl dafür, wo sich die Körperteile im Raum befinden und vollführst ein Check-in nach dem Motto „Wie flexibel bin ich heute?“ Wenn du die Atmung schon wie ein Meeresrauschen (Ujjayi) dazunehmen kannst, wirkt diese Sequenz wie ein Energieschub, der dich für die weiteren Positionen aufwärmt und darauf vorbereitet. Zur genauen Anleitung schlage den Sonnengruß Basic nach.

Shavasana

Tiefenentspannung

Entspannen nach Kräftigung und Dehnung gehört beim Yoga zum sportlichen Ritual. Du kannst direkt nach einer anstrengenden Körperhaltung in eine Entspannungshaltung gehen. Danach die neue Übung beginnen, wieder kurz entspannen. Zum Abschluss kommt aber eine längere Entspannungsphase ins Spiel: das Shavasana, ein tiefes Erholen im Liegen mit geschlossenen Augen.

Wozu? Das Prinzip der Anspannung und Entspannung trifft auch auf Yoga zu: Muskeln, Sehnen und Gelenke benötigen Erholungsphasen. Die Yoga-Lehre geht hier auf geistiger Ebene noch weiter: Wir üben Shavasana vor dem Hintergrund, nachzuspüren und können somit eine Verbindung zwischen Geist und Körper herstellen. Besonders essenziell ist die Tiefenentspannung, um zu regenerieren und die neuen Reize in deinen Körper zu integrieren. Je anstrengender die Yoga-Praxis, desto wichtiger die Entspannung. Wirst du eines Tages nach einem fordernden Asana-Teil in der Tiefenentspannung einnicken? Du darfst gespannt sein. Das kann durchaus passieren.

Yoga in Eigenregie: Welches Übungsprogramm gibt es?

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Übungsprogramme für Zuhause gibt es genügend in den unterschiedlichsten Sport-Büchern. Die Yoga-Asanas werden im körperlichen Yoga immer wieder anders aneinandergereiht, denn jeder Mensch braucht zu einem bestimmten Zeitpunkt in einer bestimmten Grundkonstellation ganz spezielle Reize. Ich möchte dich dazu anregen, deinen Körper zu beobachten, was ihm guttut und was nicht. Diese Wahrnehmungen können auch am nächsten Tag wieder anders aussehen. Du weißt für dich von Tag zu Tag am besten, wie du aktuell „drauf“ bist.

Das Schöne an der Yoga-Praxis in Eigenregie ist die Tatsache, dass du zu jeder Grundkonstellation Yoga ausüben kannst. Egal, ob du dich schlapp fühlst, Rückenschmerzen hast oder eine Verkühlung im Anmarsch ist: Yoga geht immer! Und wenn es „nur“ eine Viertelstunde Atemtechnik in sanfter Körperhaltung bedeutet. Irgendetwas kannst du immer tun. Dieses Wissen verschafft dir bereits eine positive Grundeinstellung und macht dich zu einer selbstinitiativen Person.