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- Herausgeber: Bassermann Verlag
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2021
Mit sieben effektiven Yoga-Programmen, die die Yoga-Expertin Anna Elisabeth Röcker zusammengestellt hat, kann jeder ganz gezielt etwas für das eigene Wohlbefinden tun. Verspannungen werden gelöst, Konzentrationsfähigkeit und Beweglichkeit verbessert, Abwehrkräfte und das Herz-Kreislauf-System gestärkt – kurz gesagt, Yoga ist gut für Körper und Seele.
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Seitenzahl: 107
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Impressum
ISBN 978-3-641-03781-9V001
© 2021 by Bassermann Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München
© der Originalausgabe 2009 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe, Neumarkter Straße 28, 81673 München
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Projektleitung dieser Ausgabe: Martha Sprenger
Lektorat: Claudia Lenz, Essen
Umschlaggestaltung: Atelier Versen, Bad Aibling unter Verwendung von Fotos von Emely, München
Satz und Produktion: Knipping Werbung GmbH, Berg bei Starnberg
Layoutkonzeption: X-Design, München
Bildredaktion und Leitung der Fotoproduktion: Sabine Kestler
Bildnachweis: goodshoot/RF: 1; Catherina Hess: 2 (Anna Röcker); istockphoto/RF: 3; photodisc/RF: 4 (Angelo Cavalli), 5 (Don Farrall); Südwest Verlag: 6 (Rainer Hofmann), (Emely), 8 (Bärbel Büchner)
Fotografie: Emely, München (Christine Schneider und Brigitte Sporrer)
Styling: Romy Karbjinski
Haare/Makeup: Guilia Thailmair
Litho: Artilitho, Lavis (Trento)
Herstellung: Timo Wenda
Die Informationen in diesem Buch sind von der Autorin und vom Verlag sorgfältig geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autorin, des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.
Wir danken Venice Beach (www.venice-beach.com) und Yogishop (www.yogishop.com) für die freundliche Unterstützung der Fotoproduktion.
Inhalt
Vorwort
Yoga – für ein Leben in Fülle
Bedeutung und Grundzüge des Yoga
Yoga und Ayurveda
Schritt für Schritt zu Ihrer individuellen Yoga-Praxis
Sieben Programme für Ihre Gesundheit
Yoga für ein vitales Herz-Kreislauf-System
Die Übungen auf einen Blick
Yoga für ein wachsames Immunsystem
Die Übungen auf einen Blick
Yoga für starke Nerven und einen klaren Kopf
Die Übungen auf einen Blick
Yoga für Lebensfreude und eine ausgeglichene Psyche
Die Übungen auf einen Blick
Yoga für einen starken Rücken und bewegliche Gelenke
Die Übungen auf einen Blick
Mit Yoga Stress und Erschöpfung positiv begegnen
Die Übungen auf einen Blick
Yoga für unterwegs
Die Übungen auf einen Blick
Anhang
Sachregister
Verzeichnis der Übungen
Literatur und Bezugsquellen
Impressum
Anna E. RöckerMehr zur Autorin und ihrer Praxis erfahren Sie unterwww.annaroecker.de
Vorwort
Liebe Leserin, lieber Leser,
»nie war es so wertvoll wie heute« – das könnte ein Slogan sein, der die Bedeutung von Yoga für die heutige Zeit charakterisiert.
Noch zu keiner Zeit war der Mensch so sehr mit Reizüberflutung konfrontiert. Auf der körperlichen Ebene beginnt das mit einer Vielfalt von neuen und teils künstlichen Nahrungsmitteln. Licht- und Lärmverschmutzung nehmen ebenso zu wie die Überflutung mit Bildern jeder Art. Ebenfalls steigend sind die vielen Erkrankungen, die aufgrund von belastendem Stress und Ängsten entstehen. Wie wohltuend ist da die Erkenntnis, dass der große Weisheitsschatz des Yoga so viel positive Hilfen für den heutigen Menschen anbietet. Zwar kommen in den alten Yoga-Schriften die Themen in dieser modernen Form nicht vor, wohl aber die Grundproblematik: der richtige (oder falsche) Umgang mit dem Körper, mit unseren Gefühlen und Gedanken, mit unserer Umwelt und unseren Mitmenschen.
In den Jahrzehnten meiner Yoga-Praxis und meiner therapeutischen Tätigkeit fand ich immer wieder bestätigt: Die vielfältige Übungspraxis des Yoga kann selbst in schwierigsten Lebensphasen Stabilität und Mut geben, die Selbstheilungskräfte anregen und Selbstvertrauen vermitteln und so die Basis schaffen, mit Problemen jeder Art richtig umzugehen und Lösungen zu finden. Ich stelle Ihnen in diesem Buch Yoga-Programme vor, die an der Praxis ausgerichtet sind und Ihnen auch als Anfängerin oder Anfänger ermöglichen, schon bald die wohltuende Wirkung des Yoga zu erleben. Ein Buch ersetzt nicht einen Kurs mit einer erfahrenen Lehrerin. Es kann Lust auf Yoga machen, kann Begleitung sein oder Einstieg in eine vertiefte Yoga-Praxis für erfahrene Yoga-Übende.
Das Einzige, was Sie tun müssen: sich auf die Übungspraxis des Yoga einlassen und mit Geduld dabei bleiben. Es geht also immer wieder darum, der »Schwerkraft« zu widerstehen, die uns zum bequemen Verharren und Verbleiben in alten Mustern herunterzieht.
Noch ein persönlicher Rat: Warten Sie nicht, bis der Körper durch Schmerz, die Seele durch Leid oder der Geist durch Konzentrationsprobleme und Überforderung auf sich aufmerksam machen, sondern beginnen Sie gleich mit dem Praktizieren.
Ich wünsche Ihnen viel Freude und viele gute Erfahrungen mit Yoga.
Ihre
Yoga – für ein Leben in Fülle
Bedeutung und Grundzüge des Yoga
Die Lehre vom Halten der Balance
Yoga zieht immer mehr Menschen in seinen Bann. Diese jahrtausendealte Weisheitslehre ist so umfassend und vielfältig und gleichzeitig überraschend einfach, dass es nahezu für jeden Menschen möglich ist, damit immer wieder die lebensnotwendige Balance zu finden oder zu halten. In erster Linie bietet der Yoga-Weg Anleitungen für einen gesunden Lebensrhythmus. Energiegewinnung und Energieverausgabung, Entspannung und Anspannung, Loslassen und Festhalten sind nur einige der Polaritäten und Rhythmen, von denen Gesundheit und Wohlbefinden abhängig sind.
Yoga bietet für jede Lebenssituation und für Menschen jeden Alters Hilfe und Unterstützung. Das gilt für körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen, für die Folgen von Stressbelastung oder Probleme mit Konzentration und Gedächtnis.
Einen besonderen Stellenwert hat der Yoga-Weg auch im Umgang mit seelischem Schmerz.
Die kulturellen Wurzeln des Yoga
Das Wort »Yoga« (»Yui«, Joch) kommt aus der altindischen Sprache Sanskrit. Das Symbol des Jochs bezieht sich auf ein alltägliches Bild im alten Indien: zwei Ochsen, die miteinander vor einen Wagen gespannt sind. So kann ihre ursprünglich ungezähmte Kraft verbunden und sinnvoll eingesetzt werden. Es geht also um ein Zusammenspannen von unterschiedlichen Kräften. In yogischem Sinn um eine Verbindung von körperlichen, emotionalen und mentalen Kräften, eine Verbindung von Körper, Geist und Seele. In den alten Yoga-Schriften findet sich dazu auch eine Parabel, die den Menschen als Reisenden auf dem Weg durchs Leben zeigt. Der Körper ist dabei der Wagen oder die Kutsche, und der Kutscher ist der Verstand. Die fünf Pferde, die an den Wagen angeschirrt sind, stellen unsere fünf Sinnesorgane und die damit verbundenen Begierden und Wünsche dar. Die Zügel stehen für die Anweisungen auf dem Yoga-Weg. Der Fahrgast ist die Seele, die sich dieses Gefährts bedient. Dieses symbolische Bild verdeutlicht, dass es nichts nützen würde, nur den Wagen zu pflegen oder die Pferde, die in alle Richtungen streben, immer wieder zurückzuholen, son dern dass es nur ein Vorwärtskommen gibt, wenn alle Teile im Einklang sind.
Dieses Symbol des Miteinanderverbundenseins ist nach wie vor sehr aktuell. Auch wir heute wissen, wie wichtig es ist, all unsere Kräfte zu bündeln, um ein Ziel zu erreichen, um uns nicht zu verlieren in der Vielfalt des Lebens. Nur wenn wir mit Kopf, Herz und Bauch, also mit Verstand, Gefühl und Wil len handeln, werden wir die Herausforderungen des Lebens bewältigen. Yoga bedeutet demnach, dass wir diese Ganzheit immer wieder herstellen müs sen, zum Beispiel indem wir uns auf unseren Körper konzentrieren und innerlich ruhig werden.
Das Ziel des Yoga ist ein entwickelter Mensch mit Vertrauen in seine innere Führung und mit einem stabilen Ich. Nur damit ist der Mensch in der Lage, sich abzugrenzen und gut für sich zu sorgen, ohne die Gemeinschaft und die Sorge um das Wohl anderer zu vernachlässigen. Gesundheit, Glück und Zufriedenheit – oder Schönheit, wie die alten Schriften sagen – sind Begleiterscheinungen auf dem Yoga-Weg, der vor allem in regelmäßiger Praxis be - steht. Dazu gehören insbesondere Körperhaltungen, Tiefenentspannung, Atemübungen, Konzentrations- und Meditationsübungen. Dazu kommen – je nach Yoga-Richtung (siehe Buchklappe vorne) unterschiedlich – Man tras (rituelle Töne und Gesänge), Mudras (spezielle Hand- und Körperhaltungen) sowie Übungen für die feinstofflichen Körperzentren (Chakras).
Harmonisches Zusammenspiel verschiedener TeileDer Yoga-Weg leitet an, Gegensätze innerhalb der eigenen Person auszubalancieren.
Die acht Stufen des Yoga
Vor etwa 2000 Jahren beschrieb ein indischer Weiser namens Patanjali den Yoga-Weg in einer Weise, die noch heute eine hilfreiche Anleitung für ein gelingendes Leben ist. Der sogenannte Achtstufige Yoga-Pfad befindet sich in einer Sammlung von Schriften, den Yoga-Sutras, die als geistige Basis der meisten Yoga-Richtungen dienen.
Der Achtstufige Pfad im kurzen Überblick
Stufe
Yama
Bedeutung
Allgemeine Regeln über den Umgang mit anderen und das Verhalten in der Gemeinschaft
Ziel
Enthaltung von Gewalt allen Lebewesen gegenüber, Ehrlichkeit, verantwortlicher Umgang mit Sexualität, Freisein von Gier
Niyama
Bedeutung
Verantwortlicher Umgang mit sich selbst
Ziel
Hingabe an das Höchste, einen persönlichen Gott oder ein universelles Prinzip
Asana
Bedeutung
Verantwortlicher Umgang mit dem eigenen Körper
Ziel
Kräftigung des Körpers und Verbesserung des Körperbewusstseins, den Fluss der Lebensenergie intensivieren
Pranayama
Bedeutung
Atemlenkung, Atemkontrolle
Ziel
Verbindung von Atem und Lebensenergie spüren, Balance zwischen Innenwelt und Außenwelt
Pratyahara
Bedeutung
Zurückziehen der Sinne
Ziel
bewusster Umgang mit den Sinnen, um innere Stärke und Unabhängigkeit zu entwickeln
Dharana
Bedeutung
Konzentration
Ziel
Konzentration auf einen Punkt, um den Geist zu sammeln
Dhyana
Bedeutung
Meditation
Ziel
Vertiefen in das Objekt der Konzentration, das Denken kommt zur Ruhe
Samadhi
Bedeutung
Einssein
Ziel
Verschmelzen mit dem Objekt der Konzentration, frei werden von Begrenzungen, Einheitserfahrung
Asanas – die Körperübungen
Bereits in den alten Yoga-Schriften wird darauf hingewiesen, dass es wichtig ist, den Körper von seinen Verspannungen zu befreien, um auch emotionale und mentale Spannungen aufzulösen und den Geist zu klären. Die Körperübungen dienen auf dem Achtstufigen Weg, den Patanjali beschreibt, als Hinführung zu Konzentration (Dharana), Meditation (Dhyana) und Erfahrung der Einheit (Samadhi).
Das Sanskritwort »Asana« bedeutet »fester stabiler Sitz«. Ursprünglich war nur der Lotossitz gemeint, später wurde der Begriff auf alle Yoga-Körper-haltungen ausgedehnt. Vor allem der Hatha-Yoga hat die Vielzahl von Übungen, die Asanas, hervorgebracht, die wir heute kennen. Hatha bedeutet die Verbindung von Sonne (Ha) und Mond (tha), die Verbindung unserer männlichen und weiblichen Energie oder auch unserer aktiven und passiven Seite. Die Asana-Praxis führt zu einer intensiveren Wahrnehmung des eigenen Körpers und damit auch der eigenen Persönlichkeit, die ja untrennbar mit ihm verbunden ist. Um diese Wirkung zu erreichen, müssen sich die Asanas von rein gymnastischen Übungen unterscheiden, und zwar
durch bewusste
Konzentration auf die Haltung
und
die gleichzeitige
Lenkung des Atems.
Für die Übungspraxis ist es wichtig, dass Sie eine Yoga-Haltung achtsam einnehmen und auf die Übung konzentriert bleiben. So kommt es zu einer Vertiefung des Atems, der ganz natürlich der Aufmerksamkeit folgt.
Konzentration auf die jeweilige HaltungDiese führt zur intensiven Wahrnehmung des Körpers und damit auch der eigenen Persönlichkeit.
Vielfältige Wirkungen der Asanas
Die Wirkung der Asanas ist sehr tiefgreifend und zeigt sich sowohl im körperlichen wie auch im emotionalen und mentalen Bereich. Inzwischen beweisen viele wissenschaftliche Untersuchungen vonseiten der Sportphysiologie wie auch der Neurobiologie die äußerst positiven Wirkungen des Yoga. Zu den vielfältigen Heilwirkungen gehören die Verbesserung von körperlichen Symptomen wie Bluthochdruck, Schlaflosigkeit, Rückenschmerzen oder auch Menstruationsbeschwerden.
Auch auf psychischer Ebene lassen sich mit längerer Yoga-Praxis deutliche Verbesserungen erzielen, unter anderem bei depressiven Verstimmungen und Angstzuständen. Positive Veränderungen zeigen sich auch in der mentalen Sphäre durch Steigerung der Konzentrationsfähigkeit und Kreativität. Yoga ist damit ein geeigneter Weg zur Gesunderhaltung auf allen Ebenen.
Mithilfe der Asanas können Sie
den ganzen Körper ins Gleichgewicht bringen
die Muskulatur kräftigen und dehnen
die Haltung verbessern
das Atemvolumen vergrößern und die Atmung harmonisieren
das Nervensystem stabilisieren, ruhiger und belastbarer werden
die Selbstheilungskräfte in Schwung bringen
körperliche Schwachstellen erkennen und ausgleichen
emotionale Balance herstellen
die Konzentrationsfähigkeit verbessern
Lebenskraft und Lebensfreude intensivieren
Schönheit und Ausstrahlung verstärken
Ihre Körperwahrnehmung verbessern
mehr Energie gewinnen und für Ihr Leben nutzen
Die Atmung
Bei allen Yogahaltungen wird großer Wert auf die richtige Atmung gelegt. Dabei beobachten Sie zunächst Ihre Atmung nur, noch ohne sie zu beeinflussen. So lernen Sie Ihren Atemrhythmus kennen, der sich aus Ihrer Lebensweise, aus Ihren Bewegungsmustern und Gefühlsprägungen entwickelt hat. Verspannte Schultern, ein verspannter Nacken, ein angespannter Bauch behindern den tiefen Atem beispielsweise genauso wie ständige Angst oder lang anhaltender Stress. Im Lauf der Jahre kann sich so eine flache, ungenügende Atemtätigkeit entwickeln, die Ihnen gar nicht mehr bewusst ist und Ihnen vielleicht gerade deshalb gesundheitliche Beschwerden bereitet (zum Beispiel Spannungskopfschmerz, innere Unruhe oder nervöse Herzbeschwerden).
Durch die vielfältigen Asanas zeigen sich diese Atemmuster zunächst sehr deutlich, und mit regelmäßiger Praxis werden sie nach und nach positiv verändert. Achtsames Üben hilft Ihnen herauszufinden, was Sie durchatmen oder den Atem anhalten lässt, wie Sie emotionale Befindlichkeiten mithilfe der Atemtechnik verändern können und wie Sie Blockaden und Widerstände (zum Beispiel Verspannungen und Schmerzen) mithilfe des Atems lösen können. In jedem Fall werden Sie im Verlauf Ihrer Übungspraxis erleben, wie sich die Atemräume Bauch und Brustkorb erweitern und wie Sie dadurch mehr Luft bekommen – und zwar auf körperlicher, emotionaler und mentaler Ebene.
Lebensenergie AtemSpezielle Atemübungen im Yoga bringen Energie, fördern die Entspannung und sind ein erster Schritt in die Meditation.
Pranayama – die Atemübungen des Yoga
Die Yogis bezeichnen die Substanz, die wir einatmen, als »Prana«. Diese Urenergie, aus der sich alle Materie entwickelt hat, wirkt im Menschen als Lebensenergie. Als ihr Speicherort gilt das Sonnengeflecht (der Solarplexus), eine Ansammlung sogenannter sympathischer Nervenfasern etwas oberhalb des Nabels – ein Teil des vegetativen Nervenystems.
