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- Herausgeber: Knaur Balance eBook
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
»Deine Yogamatte ist deine ganz persönliche Insel, um dir selbst zu begegnen.« Die charismatische Yoga-Lehrerin Wanda Badwal erklärt in ihrem Yoga-Praxis-Buch die wichtigsten 108 Asanas Schritt für Schritt und beschreibt ihre ganzheitliche Wirkung. Sie gibt hilfreiches Basiswissen zur Geschichte des Yoga, zur Yoga-Philosophie, sowie zum Chakren-System und zum Ayurveda, sodass dieses Buch zu einem Standartwerk und treuen Begleiter für alle Yogi*nis werden kann. Das Anliegen der leidenschaftlichen Yogalehrerin ist es, jedem das breite Spektrum des Yoga zugänglich zu machen. Jedem/jeder Anfänger*in erleichtern übersichtliche, bebilderte Anleitungen und Varianten der Körperhaltungen den Einstieg. Alle fortgeschrittenen Yogi*nis können zudem ihr Wissen erweitern, auf welche Weise die einzelnen Asanas auf die Chakren sowie unseren ayurvedischen Konstitutionstypen – unser Dosha – wirkt. Für die Vorbereitung auf die Yoga-Praxis zuhause zeigt sie Übungen zur Wirbelsäulenmobilisation und zur Stärkung der Körpermitte. Außerdem gibt sie hilfreiche Hilfestellungen, um mögliche Fehler zu vermeiden, und praktische Ratschläge für die individuelle Yoga-Praxis zuhause. Die 108 Asanas werden in die folgenden sechs Kapitel eingeteilt: · Rückbeugen · Seitbeugen · Vorbeugen · Drehungen · Streckungen · Umkehrhaltungen Wanda ist eine echte Vollzeit-Yogini. Yoga bedeutet für sie nicht nur die körperliche Übung, sondern dient viel mehr dazu, die yogischen Prinzipien auch abseits der Matte im Alltag zu leben. Yoga ist für sie ein holistischer Weg der Selbsterkenntnis und der persönlichen Weiterentwicklung. Dieser Weg führt uns idealerweise zu mehr Selbstreflektion, erhöht unsere Achtsamkeit und hilft uns letztlich, ein gesundes und erfülltes Leben zu führen. Wanda zeigt uns, wie wir die eigene Yoga-Praxis mit unseren individuellen Bedürfnissen in Einklang bringen können. Eine bewusste, ausgeglichene Praxis schenkt uns mehr körperliche und mentale Stabilität und innere Balance. So kann Yoga ganz natürlich zu einer spirituellen Praxis und zu einem inneren Weg der Selbsterfahrung werden. Das ideale Buch für alle Anfänger und die, die ihre Yoga-Praxis weiter vertiefen möchten – inklusive Warm-up-Sequenzen, Atem- und Meditationsübungen. »Wanda ist eine leidenschaftliche und kompetente Yogalehrerin, die Yoga in seiner ganzheitlichen Form weitergibt.« Patrick Broome
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 311
Veröffentlichungsjahr: 2019
Ähnliche
Wanda Badwal
Yoga
Die 108 wichtigsten Übungen und ihre ganzheitliche Wirkung
Mit Fotos von Dirk Spath Photography
Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG.
Über dieses Buch
Wanda Badwal ist leidenschaftliche Yoga- und Meditationslehrerin, sowie Kirtan-Sängerin – eine echte »Vollzeit-Yogini«. Die professionell ausgebildete Musicaldarstellerin, Schauspielerin und ehemalige Germany’s next Topmodel-Kandidatin wendete ihren Fokus nach innen und absolvierte eine Vielzahl von Ausbildungen zur Yoga-Lehrerin. Während sie über ein breites Spektrum an Erfahrungen verfügt, liegen ihre Stärken in traditionellem, tantrischem Hatha-Yoga, Vinyasa Flow, Yin Yoga und Meditation. Musik und Mantra-Chanting sind Teil ihres Unterrichts. www.wandabadwal.com
Inhaltsübersicht
Widmung
Motto
Mein Weg zum Yoga
Danksagung
Für wen dieses Buch geeignet ist
Dieses Buch ist für dich geeignet, wenn …
Yoga für ALLE!
Positive Wirkungen des Yoga
Einführung in die Welt des Yoga
Was bedeutet Yoga?
Was ist das Ziel von Yoga?
Ist Yoga eine Religion?
Die Geschichte des Yoga: Ein kurzer Überblick
Die großen Fragen
Die Geschichte des Yoga
Vedischer Yoga (Indus Sarasvati, 5000 v. Chr.)
Vorklassischer Yoga (Upanishada, Bhagavad Gita, 500 v. Chr.)
Klassischer Yoga (Patanjali, zwischen 500 v. Chr. und 200 n. Chr.)
Postklassischer Yoga (Erschaffung von Hatha und Tantra)
Moderner Yoga (Swami Vivekananda in Amerika, 1893)
Patanjali: Das Licht der Selbsterkenntnis
Patanjali und das Yoga-Sutra
Der achtgliedrige Pfad
Die vier Hauptwege des Yoga
Jnana Yoga: Yoga der Weisheit und des Wissens (persönliche Weiterentwicklung)
Wie wir Jnana Yoga in unser Leben integrieren können:
Raja Yoga: Yoga des Geistes (Meditation und Kontemplation)
Wie wir Raja Yoga in unser Leben integrieren können:
Bhakti Yoga: Yoga des Herzens und der Hingabe (Liebe für Gott)
Wie wir Bhakti Yoga in unser Leben integrieren können:
Karma Yoga: Yoga der Handlung (gutes und selbstloses Handeln)
Wie wir Karma Yoga in unser Leben integrieren können:
Die unterschiedlichen Asana-Stile
Traditionelle Yoga-Stile
Hatha Yoga
Iyengar Yoga
Ashtanga Yoga
Sivananda Yoga
Moderne Yoga-Stile
Vinyasa Yoga
Anusara Yoga
Bikram Yoga
Jivamukti Yoga
Kundalini Yoga
Yin Yoga
Aerial Yoga
Die energetische Anatomie des Hatha Yoga
Hatha als Oberbegriff
Bedeutung und Weltsicht des Tantra
Linkshändiger und rechtshändiger Tantra
Was ist Prana?
Die Nadis: Energetische Leitbahnen
Ida Nadi: THA – Mondkanal
Pingala Nadi: HA – Sonnenkanal
Shushumna: Feuerkanal (Einheit von Sonne HA und Mond THA)
Die fünf Energiewinde
Wie bewegt sich Prana?
Die fünf Prana Vayus: Energiewinde
Das Chakren-System
Was ist ein Chakra?
Prana und die Chakren
Ayurveda: Leben in Balance
Was ist Ayurveda?
Die Schwester des Yoga
In Balance leben
Gesundheit: In unserem höheren Selbst ruhen
Wir sind Natur
Die Elemente und die Doshas
Die fünf Elemente
Was ist ein Dosha?
Die drei Doshas: Vata, Pitta, Kapha
Dosha-Test: Entdecke deine Konstitution
Die Doshas im Alltag ausgleichen
Rituale für VATA im Alltag:
Rituale für PITTA im Alltag:
Rituale für KAPHA im Alltag:
Yoga & Ayurveda
Welche Yoga-Praxis brauche ich?
Yoga zur Beruhigung und zum Ausgleich von VATA:
Yoga zur Kühlung und zum Ausgleich von PITTA:
Yoga zur Aktivierung und zum Ausgleich von KAPHA:
Motto
Wie du mit diesem Buch praktizierst
Tipps für deine Yoga-Asana-Praxis
Der ursprüngliche Zweck der Asana
Praktische Tipps vor der Praxis
Yoga ist kein Wettbewerb
Die Funktion und Wirkungsweise
Respektiere deinen Körper
Sicherheit
Sei ganz bei dir
Höre auf deinen Atem
Hilfsmittel benutzen
Asanas können auf zwei Arten praktiziert werden
Weise Progression
Anatomische Tipps
Aufwärmen
Warum ist die Aufwärmphase wichtig im Yoga?
Tipp: Eine Intention setzen
Atem & Bewegung
Wirbelsäulenmobilisation
Kamel-Reiten
Arme heben und senken
Katze-Kuh
Katze-Kuh im Stehen
Zentrumsaktivierung
Dreibeiniger Hund: Knie zur Stirn ziehen (3-5/Seite)
Boot & halbes Boot (5-10)
Sit-ups & wechselndes Radfahren (5-10)
Beine absenken (3-5/Seite)
Sonnengruß – Surya Namaskar
Ablauf
Die sechs Asana-Kategorien
Die sechs Asana-Kategorien werden nach folgenden Kriterien gebildet:
Die 6 Kategorien lauten:
Zielgerichtet praktizieren und unterrichten
Die Zahl 108
Rückbeugen
Herzöffner
Die richtige Ausrichtung:
Baby-Kobra
Die richtige Ausrichtung:
Hohe Kobra
Die richtige Ausrichtung:
Heraufschauender Hund
Die richtige Ausrichtung:
Frosch
Die richtige Ausrichtung:
Heuschrecke
Die richtige Ausrichtung:
Bogen
Die richtige Ausrichtung:
Kamel
Die richtige Ausrichtung:
Tisch
Die richtige Ausrichtung:
Wild Thing
Die richtige Ausrichtung:
Einbeinige Königstaube
Die richtige Ausrichtung:
Liegender Held
Die richtige Ausrichtung:
Fisch
Die richtige Ausrichtung:
Schulterbrücke
Die richtige Ausrichtung:
Rad
Die richtige Ausrichtung:
Krieger I
Die richtige Ausrichtung:
Hoher Ausfallschritt
Die richtige Ausrichtung:
Gestreckte Armpose
Die richtige Ausrichtung:
Tänzer
Die richtige Ausrichtung:
Unterarmstand
Die richtige Ausrichtung:
Handstand
Die richtige Ausrichtung:
L-shape-Handstand an der Wand
Die richtige Ausrichtung:
Seitbeugen
Banane
Die richtige Ausrichtung:
Liegende Hand-Fuß-Pose (seitlich)
Die richtige Ausrichtung:
Vishnus Couch
Die richtige Ausrichtung:
Seitliches Kind
Die richtige Ausrichtung:
Schneidersitz mit Seitbeuge
Die richtige Ausrichtung:
Gedrehte Kopf-zum-Knie-Pose
Die richtige Ausrichtung:
Sitzende Grätsche mit Seitbeuge
Die richtige Ausrichtung:
Kompass
Die richtige Ausrichtung:
Tor
Die richtige Ausrichtung:
Seitstütz
Die richtige Ausrichtung:
Einbeiniger Seitstütz
Die richtige Ausrichtung:
Dem Weisen Visvamitra
Die richtige Ausrichtung:
Seitwinkel
Die richtige Ausrichtung:
Friedvoller Krieger
Die richtige Ausrichtung:
Dreieck
Die richtige Ausrichtung:
Halbmond
Die richtige Ausrichtung:
Berghaltung mit Seitbeuge
Die richtige Ausrichtung:
Gestreckte Hand-Fuß-Pose (seitlich)
Die richtige Ausrichtung:
Vorbeugen
Knie zur Brust
Die richtige Ausrichtung:
Happy Baby
Die richtige Ausrichtung:
Schmetterling
Die richtige Ausrichtung:
Liegende Figur 4
Die richtige Ausrichtung:
Kuhkopf
Die richtige Ausrichtung:
Liegende Hand-Fuß-Pose
Die richtige Ausrichtung:
Kind
Die richtige Ausrichtung:
Einbeinige sitzende Vorbeuge
Die richtige Ausrichtung:
Vollständige sitzende Vorbeuge
Die richtige Ausrichtung:
Sitzende gegrätschte Vorbeuge
Die richtige Ausrichtung:
Schildkröte
Die richtige Ausrichtung:
Pflug
Die richtige Ausrichtung:
Einbeinige Taube
Die richtige Ausrichtung:
Doppelte Taube
Die richtige Ausrichtung:
Spagat
Die richtige Ausrichtung:
Ganze Stehende Vorbeuge
Die richtige Ausrichtung:
Halbe Stehende Vorbeuge
Die richtige Ausrichtung:
Stehende Pyramide
Die richtige Ausrichtung:
Weite Stehende Vorbeuge
Die richtige Ausrichtung:
Squat
Die richtige Ausrichtung:
Boot
Die richtige Ausrichtung:
Krähe
Die richtige Ausrichtung:
Ein-Arm-über-Bein-Stellung
Die richtige Ausrichtung:
Schulterdruck Gleichgewicht
Die richtige Ausrichtung:
Feuerfliege
Die richtige Ausrichtung:
Waage
Die richtige Ausrichtung:
Krieger III
Die richtige Ausrichtung:
Stehender Spagat
Die richtige Ausrichtung:
Stehende Figur 4
Die richtige Ausrichtung:
Adler
Die richtige Ausrichtung:
Ausgestreckte Hand-Fuß-Pose
Die richtige Ausrichtung:
Drehungen
Liegende Drehung
Die richtige Ausrichtung:
Einbeinige liegende Drehung
Die richtige Ausrichtung:
Nadelöhr
Die richtige Ausrichtung:
Gedrehter Schneidersitz
Die richtige Ausrichtung:
Dem Weisen Marichi
Die richtige Ausrichtung:
Drehsitz
Die richtige Ausrichtung:
Dem Weisen Bharadvaja
Die richtige Ausrichtung:
Gedrehter Squat
Die richtige Ausrichtung:
Seitliche Krähe
Die richtige Ausrichtung:
Dem Weisen Ashtavakra
Die richtige Ausrichtung:
Dem Weisen Koundinya I
Die richtige Ausrichtung:
Dem Weisen Koundinya II
Die richtige Ausrichtung:
Gedrehte Vorbeuge
Die richtige Ausrichtung:
Gedrehter Stuhl
Die richtige Ausrichtung:
Gedrehter Hund
Die richtige Ausrichtung:
Gedrehte weite Vorbeuge
Die richtige Ausrichtung:
Hoher gedrehter Ausfallschritt
Die richtige Ausrichtung:
Gedrehte Pyramide
Die richtige Ausrichtung:
Gedrehter Halbmond
Die richtige Ausrichtung:
Gedrehte Hand-Fuß-Haltung
Die richtige Ausrichtung:
Streckungen
Totenstellung
Die richtige Ausrichtung:
Nach oben gestreckte Fuß-Pose
Die richtige Ausrichtung:
Stock-Pose
Die richtige Ausrichtung:
Schneidersitz
Die richtige Ausrichtung:
Lotussitz
Die richtige Ausrichtung:
Fersensitz
Die richtige Ausrichtung:
Heldensitz
Die richtige Ausrichtung:
Herabschauender Hund
Die richtige Ausrichtung:
Dreibeiniger Hund
Die richtige Ausrichtung:
Schiefe Ebene
Die richtige Ausrichtung:
Tiefe Liegestütz-Position
Die richtige Ausrichtung:
Berghaltung
Die richtige Ausrichtung:
Baum
Die richtige Ausrichtung:
Krieger II
Die richtige Ausrichtung:
Umkehrhaltungen
Schulterstand
Die richtige Ausrichtung:
Siegel der Umkehr
Die richtige Ausrichtung:
Kopfstand
Die richtige Ausrichtung:
Die Kraft der Atmung
Warum bewusste Atmung notwendig ist
Geist und Atem
Einatmung versus Ausatmung
Pranayama
Kumbhaka
Benefits von Pranayama:
Kontraindikationen für Pranayama
Wie sollte Pranayama ausgeführt werden?
Meditation: Die Fähigkeit, mit uns selbst zu sein
Still werden
Ziel der Meditation
Der Meditationssitz
Fünf einfache Schritte zur Meditation
Yoga-Rituale
Meditationsübung: Weit wie der Himmel
Yoga-Sequenzen für zu Hause
Hinweise zu den Sequenzen
Sonnen-Praxis: Energie & Strahlkraft
Mond-Praxis: Ruhe & Stabilität
Rücken-Praxis: Kraft & Freiraum
Abschließende Worte
Quellen und Literatur
Dieses Buch widme ich meinen Lehrern, der Liebe zum Yoga und allen Yogis und Yoga-Lehrern.
Möge dieses Buch dir Klarheit und Verständnis über Yoga und die tiefere Wirkungsweise der Asanas vermitteln.
Möge es dein treuer Begleiter sein, in deiner Praxis und in der Vorbereitung deiner Yoga-Klassen.
»Yoga ist die Reise zu deinem wahren Selbst.«
Mein Weg zum Yoga
Hallo, ich bin Wanda Badwal, leidenschaftliche Yoga- und Meditationslehrerin. Ich bin ein Freigeist, eine Lebenskünstlerin und eine mutige Kriegerin, die in dieser wunderbar verrückten Welt ihren ganz eigenen Weg gefunden hat.
Seit meiner Kindheit verspüre ich ein hohes Maß an Neugierde und Begeisterung für die Vielseitigkeit und Komplexität des Lebens und des menschlichen Daseins. Es gibt im Yoga einen schönen Begriff. Er heißt Sadhaka, was »Suchende/r« heißt oder so viel bedeutet wie »der-/diejenige, der/die nach Wahrheit strebt«. Der innere Weg des Yoga – der Weg der Selbsterkenntnis – hat mir sehr geholfen, der authentische und integrierte Mensch zu werden, der ich heute bin.
Schon als Kind war ich sehr kreativ und habe es geliebt, in verschiedene Rollen zu schlüpfen und die unterschiedlichsten Aspekte meiner selbst zu erforschen. Die Sehnsucht nach meinem wahren Selbst hat sich durch mein ganzes Leben gezogen. Schon durch meine Eltern wurde mir der Drang nach Selbsterkenntnis in die Wiege gelegt, sie waren selbst in den 70er- und 80er-Jahren Teil einer spirituellen Bewegung, in der viele westliche Intellektuelle nach Indien pilgerten, um dort bei weisen Lehrern den großen Fragen des Lebens nachzugehen: Wer bin ich? Was ist der Sinn meiner Existenz? Warum leiden wir, und warum sterben wir?
Diese tiefen Fragen haben auch meine Eltern bewegt. Mein Vater ist Professor Doktor der Psychologie, meine Mutter ist Sozialpädagogin und Therapeutin. Beide setzen sich auf der spirituellen sowie auf der wissenschaftlich-psychologischen Ebene mit der menschlichen Komplexität und Psyche auseinander. So bin ich mit dem Zugang zu Spiritualität und Meditation aufgewachsen, aber auch mit der Qualität der Selbstreflexion und -analyse. Der innere Weg der Suche nach Selbsterkenntnis und der unsichtbaren »Magie des Lebens« hat mich stets fasziniert. Der Wunsch nach Tiefe und Sinn sowie mein starkes Bedürfnis nach innerer Freiheit und Authentizität leiten mich bis heute durch mein Leben.
Das Bedürfnis nach Ausdruck fand ich zunächst in der künstlerischen Welt der Schauspielerei, des Musicals und des Modelns. Mit 13 Jahren begann ich als professionelles Model zu arbeiten und konnte mir dadurch nach dem Abitur meinen lang ersehnten Kindheitstraum einer dreijährigen Musicalausbildung für Tanz, Gesang und Schauspiel in Hamburg erfüllen. Wenngleich die Musicalausbildung mein Kindheitstraum war, so kam ich jedoch an meine Grenzen. Der Leistungsdruck sowie ständige Vergleiche und Missgunst in der Szene belasteten mich sehr. So wurde mein lang gehegter Traum zu einer schweren Zeit in meinem Leben, die u. a. von Gefühlen der Einsamkeit und Traurigkeit geprägt war.
In dieser Zeit besuchte ich meine erste Yoga-Stunde. Ich weiß noch, dass ich in der Schlussentspannung in Tränen ausgebrochen bin, weil ich das Gefühl hatte, endlich einfach nur mal sein zu dürfen, ohne etwas leisten zu müssen. Ich spürte, wie viel Anspannung ich mit mir herumtrug, und habe das erste Mal die Magie des Yoga und des Loslassens erfahren. Dieses Erlebnis hat mich nachhaltig beeindruckt. Bei den Dreharbeiten zu »Germany’s Next Topmodel« im Jahr 2008 war meine Yoga-Praxis bereits eine morgendliche Routine, die mir Balance und Zentrierung während der Sendung schenkte.
Durch meine erfolgreiche Teilnahme bei »Germany’s Next Topmodel« (4. Platz) wurden mir einige Türen in die Medienwelt geöffnet. Es folgten viele interessante Aufträge als Model und Schauspielerin, die mir stets große Freude gemacht haben. Doch die Schattenseiten der Medienwelt konnte ich nicht mit meinen innersten Bedürfnissen verbinden. Kurz vor meinem 27. Geburtstag war ich am Tiefpunkt. Ich fühlte mich von den Auswirkungen dieser zum Teil oberflächlichen und äußerlich geprägten Welt emotional ausgebrannt. Trotz meiner erfolgreichen Karriere fühlte ich mich in meinem Leben am falschen Platz.
Für mich war es Zeit, umzudenken und die Notbremse zu ziehen. Ich habe mich gefragt: Ist es eigentlich das, was ich wirklich will? Möchte ich den Rest meines Lebens abhängig vom Urteil und »Goodwill« anderer Menschen sein? Die Antwort war ein klares NEIN! Ich habe mir eine Auszeit genommen, um rauszufinden, was mir sonst noch Freude macht und worin ich meine Stärken und Potenziale einsetzen kann, was mich leidenschaftlich berührt und auf welche Weise ich mein Leben selbst kreieren und gestalten kann.
Was mir in der Zeit klar wurde, ist, dass ich für mich und auch andere etwas tun möchte, was meinem Herzen und meiner Seele Erfüllung und Tiefe schenkt. Zu dem Zeitpunkt waren Yoga und Meditation bereits seit Jahren Bestandteil meines Lebens. Allerdings nicht mein Hauptfokus, und so habe ich mich entschieden, diesen zu verlagern und mich zur Yoga-Lehrerin ausbilden zu lassen. Bei der Anmeldung zu meiner ersten Yoga-Lehrer-Ausbildung spürte ich instinktiv: Das ist ein großer Schritt, der mein Leben für immer nachhaltig verändern wird. Dieser Schritt war für mich ein Commitment zum inneren Weg der Selbsterforschung und ein JA, meine eigene Spiritualität zu leben. Es war eine Entscheidung für ein Leben in Bewusstsein und ein Versprechen an mich selbst, eine höhere Version meines Selbst anzustreben.
Yoga-Lehrerin zu werden war die beste Entscheidung meines Lebens, obwohl dieser Schritt erst mal viele Veränderungen mit sich brachte, die nicht nur angenehm waren. Aber ganz nach dem Motto »Große Liebe und große Errungenschaften sind mit großem Risiko verbunden« habe ich meine Komfortzone verlassen und meine Zelte in Berlin abgebrochen. Ich bin meinem Gefühl gefolgt, erst mal in einem Land leben zu wollen, in dem Yoga und Spiritualität Teil der Kultur sind und in dem ich lernen und tiefer in die Tradition des Yoga einsteigen kann.
Obwohl ich dort niemanden kannte, wusste ich: Ich will nach Bali. Ich bin drei Jahre dort geblieben, habe dort gelebt und gearbeitet, mich weiter ausgebildet, viel innere Arbeit der persönlichen Weiterentwicklung gemacht, Hunderte von Unterrichtsstunden gegeben und war mehrfach in Indien und Thailand, um dort von spirituellen Lehrern zu lernen.
Nach dieser intensiven und so wertvollen Zeit hatte ich das Gefühl, einen großen Rucksack mit vielen Erfahrungen aus der Yoga-Philosophie, des Tantra, Ayurveda und der Persönlichkeitsentwicklung gesammelt zu haben, die ich gerne nach Deutschland mitbringen und teilen wollte. Seit 2018 lebe ich in der Nähe von München und gebe mein Wissen durch Workshops, Retreats, Teacher-Trainings und viele Events an meine Schüler weiter. Bali ist und bleibt meine zweite Heimat, und ich verbringe jedes Jahr zwei bis drei Monate auf dieser wunderbaren Insel, um dort Teacher-Trainings anzubieten, die spirituellen Möglichkeiten Balis zu nutzen und mich weiterzubilden.
Ich bin dem Yoga unendlich dankbar, weil es so viel für mich getan hat. Der innere Weg des Yoga, der Meditation und persönlichen Weiterentwicklung haben mir geholfen, zu einem authentischeren Menschen zu werden. Ich fühle mich heute mehr denn je mit meinem wahren Selbst, meiner Seele und meinem Herzen verbunden. Um dort anzukommen, musste ich in meinem Leben allerdings viele Stunden der Dunkelheit durchleben und überwinden. Ich wurde an vielen Kreuzungen meines Lebens getestet. Ich glaube an die Kraft des Yoga als Weg der Selbstheilung und Integration unserer »abgespaltenen Anteile«. Das sind besonders all die unschönen Teile, unsere verborgenen Ängste und Wunden. Yoga hilft uns, das Verdrängte ans Licht des Bewusstseins zu holen und alle Gefühle und Erfahrungen liebevoll zu umarmen und anzunehmen.
Ich wünsche mir für dich, dass dieses Buch dir ein treuer Freund und Begleiter in deiner eigenen Praxis sein wird und dass deine Yoga-Matte zu deiner ganz persönlichen Insel wird, auf der du dir selbst begegnest. Möge sich deine Yoga-Praxis zu einem wundervollen Weg entwickeln, der dich immer wieder daran erinnert, wer du wirklich bist, der dir hilft, Wunden zu heilen und zu integrieren. Möge Yoga dich unterstützen, der Melodie deines Herzens zu lauschen, um dich mit deinem wahren Selbst zu verbinden.
Enjoy your Practice!
Danksagung
Ich verneige mich vor all den großen Yogis, die vor uns kamen und die durch ihr Selbststudium diesen Weg für uns geebnet haben. Danke für das Geschenk des Yoga an diese Welt.
Ich danke all meinen Lehrern, die meinen Lebensweg mit ihrem Wissen und ihrer Weisheit »erleuchtet« haben, von der Dunkelheit zum Licht.
Mein besonderer Dank gilt Patricia Thielemann, die mit ihrer Klarheit und Ausrichtung ein wichtiges Fundament für meinen Yoga-Weg gelegt hat. Tara Judelle, für ihren befreienden und kreativen Ansatz. Octavio Salvado, der mir den Weg des tantrischen Hatha Yoga erstmals vorgestellt hat und von dem ich viel gelernt habe. Ich danke von Herzen Yogarupa Rod Stryker, der mit seiner Arbeit die tantrische Hatha-Tradition in der modernen Welt lebendig hält und mir damit eine neue Dimension des Yoga offenbart hat. Wichtige Erkenntnisse gehen auf seine Lehren zurück.
Mein weiterer Dank gilt den Menschen hinter den Kulissen zur Entstehung dieses Buchs. Ein besonderer Dank geht hier an Stefanie Egner, die Projektleiterin und Lektorin, ohne die es dieses Buch nicht geben würde. Danke, dass du stets an mich als Autorin glaubst, du hast damit einen Traum von mir wahr werden lassen. Ich danke außerdem dem gesamten Team des Droemer Knaur Verlags für ihr Vertrauen und ihre Unterstützung.
Ein großer Dank geht auch an Dr. Nora Jacob für ihre Mithilfe an diesem Buch. Marcel Peters, mein Partner, Berater und meine große Liebe: In deinen Armen wachsen mir Flügel.
Ich danke außerdem meinen Eltern, Isabella Badwal und Prof. Dr. Bernd Fittkau, die mir einen wachen Geist, Offenheit und Neugierde vorgelebt haben. Danke für eure Liebe und dieses kostbare Leben.
Ich danke meinen Geschwistern, Schülern und Followern, die mich lieben und unterstützen. Und zuletzt danke ich dir, der/die du dieses Buch gekauft hast.
Und nun: viel Freude beim Lesen und Praktizieren.
Für wen dieses Buch geeignet ist
Dieses Buch ist für dich geeignet, wenn …
… du dir ein übersichtlich und gut angeleitetes Yoga-Praxis-Buch wünschst.
… du wissen willst, wie die 108 wichtigsten Asanas korrekt ausgeführt werden.
… du dich für Yoga in seiner Ganzheitlichkeit und für die tiefere Funktion und Wirkungsweise der Haltungen interessierst.
… du wissen willst, wie die einzelnen Haltungen auf deinen Geist, deine Emotionen und deinen energetischen Körper (Chakren & Doshas) wirken.
… du dich für die Lehre des Ayurveda und die Verbindung zum Yoga interessierst.
… du wissen willst, welche Asanas du besser am Morgen und welche du besser am Abend praktizieren solltest.
… du dir eine Anleitung für eine typgerechte Yoga-Praxis inklusive Atemtechnik und Meditation für zu Hause wünschst.
… du Yoga-Anfänger bist und einen guten Überblick über Yoga in seiner ursprünglichen Intention für dich kennenlernen möchtest.
… du ein fortgeschrittener Yoga-Schüler oder -Lehrer bist und erfahren möchtest, wie du durch das Wissen von Ayurveda und die ganzheitliche Wirkungsweise der Asanas zielgerichtete, harmonische Yoga-Sequenzen bauen kannst.
Dann ist dieses Buch dein neuer Freund und treuer Begleiter.
Yoga für ALLE!
Ich liebe Yoga, weil es wirkt. Yoga ist einfach, effektiv, und jeder Mensch kann es praktizieren. Ganz egal, welcher Herkunft, Religion, welchen Geschlechts oder Alters er ist. Alles, was wir für Yoga brauchen, sind wir selbst, unser Atem und der Wille, Yoga zu praktizieren.
Wir können Yoga überall üben. Ob wir unsere Matte im Hotelzimmer ausrollen, ob wir eine bewusste Atmung beim Spazierengehen üben oder ob wir unseren Geist beruhigen, indem wir in der U-Bahn die Augen schließen, um zu meditieren. Wir können die Praktiken des Yoga (Asana, Pranayama und Meditation) in jeder Situation anwenden. Yoga ist auch für Menschen mit körperlichen oder gesundheitlichen Einschränkungen geeignet, denn Yoga kann flexibel an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Die Yoga-Reise beginnt mit deiner Entscheidung, dich auf den Weg nach innen zu begeben.
Bist du Anfänger? Dann ist dieses Buch dein erster Schritt in Richtung Yoga. Anfänger zu sein fordert von uns die innere Bereitschaft und das Durchhaltevermögen zu sagen: »Ich fange jetzt mit etwas Neuem an, in dem ich noch nicht gut bin, und das ist okay. Ich gebe neuen Erfahrungen eine Chance.« Ich empfehle dir deshalb, nicht gleich nach der ersten Stunde »die Yoga-Flinte ins Korn zu werfen«, sondern mindestens drei verschiedene Stunden und Stile auszuprobieren. Ich hoffe, dieses Buch ist dir eine Stütze auf deinem Weg.
Bist du ein fortgeschrittener Yogi oder Yoga-Lehrer? Egal, wie lange wir schon praktizieren, wir können stets dazulernen und unser Wissen erweitern. Ich persönlich liebe es, Fortbildungen zu besuchen und Neues zu lernen. Ich glaube, einen guten Lehrer macht es aus, ein ebenso guter Schüler zu sein. Dieses Buch ist ideal für alle Langzeit-Yogis und Yoga-Lehrer, um ihr Wissen über die tiefere Wirkungsweise der Asanas zu vertiefen. In diesem Buch findest du die wichtigsten 108 Asanas in sechs Asana-Kategorien unterteilt. Einzigartig ist, dass du nicht nur die korrekte physische Ausrichtung nachschlagen kannst. Ich erkläre auch die ganzheitliche Wirkungsweise der Asana-Kategorien auf Körper, Geist und Energiesystem, einschließlich der Chakren und der ayurvedischen Doshas. So kannst du noch zielgerichtetere und typgerechtere Yoga-Sequenzen für dich und deine Schüler gestalten.
Positive Wirkungen des Yoga
Die Praxis des Yoga ist bekannt dafür, eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf unsere geistige, emotionale, körperliche und seelische Gesundheit zu haben. Hier sind in Kurzform ein paar der wichtigsten Vorteile der Yoga-Praktiken (beinhaltet sind hier Asana, Pranayama und Meditation).
Verbesserung der Gesundheit: Yoga fördert die Durchblutung, aktiviert die großen Muskelgruppen, mobilisiert die Gelenke, massiert die inneren Organe und stärkt das Immunsystem.
Tiefere Atmung und mehr Energie: Yoga fördert die vertiefte und verlangsamte Atmung und damit die Kapazität des Lungenvolumens und unsere Fähigkeit, unsere Lebensenergie Prana aufzunehmen und zu speichern.
Kräftigung des Herzens: Yoga verbessert die Gesundheit des Herzens und senkt das Herzinfarktrisiko. Yoga kann helfen, das Leben zu verlängern.
Stärkung des Rückens: Yoga hilft gegen Rückenschmerzen und stärkt die Haltung. Die Wirbelsäule wird gekräftigt, mobilisiert und gedehnt. Das trägt zu einem stabilen, flexiblen Rücken bei.
Stressreduktion und besserer Schlaf: Yoga – besonders Vorbeugen und Drehungen – spricht das parasympathische Nervensystem an, senkt das Stresslevel und hilft gegen Schlaflosigkeit und Unruhe.
Erhöhung des Selbstbewusstseins: Yoga stärkt das Körpergefühl und die Selbstwahrnehmung und baut körperliche und mentale Kraft und Durchhaltevermögen auf.
Steigerung von Fokus und Klarheit: Yoga verbessert die Achtsamkeit und Konzentrationsfähigkeit, hilft, klarer zu denken und somit bessere Entscheidungen zu treffen.
Einführung in die Welt des Yoga
In die Welt des Yoga einzutauchen kann überwältigend sein. Worte wie Bewusstsein und Erleuchtung können hilfreich sein, aber auch erschlagend. Es ist wichtig zu verstehen, dass auch die früheren Yogis Menschen wie du und ich waren und über den Sinn unserer Existenz nachgedacht und meditiert haben. So wie du vielleicht auch, haben sie sich auf die Suche – den inneren Weg – begeben, um mehr Sinn im Leben und Antworten auf tiefgreifende Fragen zu finden: Wer bin ich? Woher kommen wir, und wohin gehen wir? Vielleicht haben dich aber auch pragmatischere Gründe zum Yoga geführt, z. B. Rückenschmerzen oder der Wunsch nach Gesundheit, Flexibilität und Ausgleich. Ganz gleich, was dich auf diesen Weg gebracht hat: Schön, dass du hier bist!
Was bedeutet Yoga?
Yoga ist eine aus Indien stammende, 5000 Jahre alte Tradition, Wissenschaft, Philosophie und ein spiritueller Lebensweg, der uns zahlreiche geistige und körperliche Praktiken übermittelt, wie z. B. Yamas, Niyamas, Asanas, Pranayama, Bandha, Mudra und Meditation. Diese Werkzeuge sollen unseren Geist reinigen, das Bewusstsein erweitern und uns daran erinnern, wer wir wirklich sind.
Um zunächst ein Missverständnis aus dem Weg zu räumen: Yoga ist nicht gleichbedeutend mit Asana (körperliche Übung). Leider ist Yoga in der westlichen Welt stark auf das Körperliche reduziert worden. Wenn wir Yoga sagen, meinen wir häufig Asana. Dabei ist die körperliche Praxis nur ein kleiner Aspekt dessen, was Yoga für uns tun kann.
Yoga kommt vom Sanskrit-Begriff yuga oder yuj und bedeutet Einheit, Verbindung oder Integration. Es gibt zwei wichtige Interpretationen des Wortes Yoga.
Yoga als Einheit: Yoga zielt auf die harmonische Verbindung von Körper, Atem, Geist und Seele ab. Durch die Praxis wollen wir diese Verbindungen entwickeln und Einheit schaffen – z. B. zwischen weiblicher und männlicher Energie, Sonne und Mond, Einatmung und Ausatmung. Auf einem höheren Level wollen wir das individuelle Selbst mit dem kosmischen Selbst vereinen. Das Gefühl des Getrenntseins vom göttlichen Selbst bezeichnen Yogis als Illusion (Maya). Yoga ist die Erkenntnis, dass wir Teil des Größeren, Teil der göttlichen Natur sind.
Yoga als Disziplin (Tapas): Im Yoga wollen wir lernen, Herr unseres Geistes zu werden. So kann Yoga als das Zügeln unserer unruhigen Gedanken verstanden werden. Um auf dem Yoga-Weg Fortschritte zu machen, brauchen wir Tapas, die Disziplinierung des Geistes.
Was ist das Ziel von Yoga?
Yoga ist ein innerer Weg der Selbsterkenntnis, mit dem Ziel des Erwachens oder der inneren Freiheit (Moksha). Yoga ist ein Zustand des Seins (in Einheit und in purer Gegenwart) und zugleich auch der Weg zu diesem Zustand. Yoga bietet uns Methoden, uns daran zu erinnern, wer wir wirklich sind. Es ist die Reise vom kleineren zum höheren Selbst, von der Dunkelheit und Vernebelung ins Licht der Erkenntnis und Klarheit. Um unser wahres Selbst zu erkennen, müssen wir das loslassen, »was wir nicht sind« – unsere Konditionierungen, Glaubenssätze und Verhaltensmuster. Yoga ist der Weg der Befreiung und Selbstermächtigung und erinnert uns daran, unser Leben aktiv zu gestalten.
Ist Yoga eine Religion?
Yoga ist keine Religion, und doch liegt der Ursprung des Yoga in Indien, einer spirituell reichen Kultur von hinduistischen Gottheiten, Mantren, Ritualen und heiligen Schriften. Wenngleich Yoga keine Religion ist, so ist er doch vergleichbar mit manchen religiösen Praktiken.
… eine Wissenschaft. Die positiven Effekte des Yoga sind durch vielfache Studien belegt. Beispielsweise wirken Vorbeugen beruhigend und Rückbeugen energetisierend.
… eine Philosophie, die ihren Ursprung in der indischen Philosophie hat und zu den ältesten Traditionen der Welt gehört. Aus yogischer Sicht sind wir eine unsterbliche Seele, bestehend aus purem Licht und Energie, die eine menschliche Erfahrung in einem sterblichen Körper macht.
… ein spiritueller Lebensweg, der uns praktische Tools gibt, um uns selbst besser kennenzulernen und unser Bewusstsein weiterzuentwickeln. In der spirituellen und körperlichen Praxis ist Yoga ein nachvollziehbarer Weg zu ganzheitlicher Gesundheit und Wohlbefinden.
… eine Achtsamkeitspraxis, die uns hilft, sensibler für die Signale unseres Körpers zu werden. Die bewusste Atempraxis erlaubt uns, tiefer und voller zu atmen und mehr Sauerstoff aufzunehmen. Die Meditationspraxis reinigt den Geist und schult unsere Achtsamkeit.
… ein Zustand. Patanjalis Definition von Yoga lautet: Yogas chitta vritti nirodha (1.2): Yoga ist der Zustand, der eintritt, wenn die Gedankenwellen (vrittis), die in unserem Bewusstsein (chitta) auftreten, zur Ruhe (nirodha) kommen.
Die Geschichte des Yoga: Ein kurzer Überblick
Wir wissen, dass die Wurzeln des Yoga in Indien und mindestens 5000 Jahre in der Vergangenheit liegen. In den 1920er-Jahren entdeckten Archäologen die größte Zivilisation der frühen Antike: Die »Indus-Zivilisation« war eine Kultur, die sich im heutigen Pakistan, Teilen Indiens und Afghanistans erstreckte. In den Ruinen fanden Ausgräber eingravierte Darstellungen, die deutlich Yogi-ähnliche Figuren zeigen. Yoga ist also ein Produkt einer vollentwickelten Zivilisation, die einzigartig in der damaligen Zeit war. Als Yoga-Praktizierender bist du Teil eines uralten und ehrwürdigen Traditionsflusses!
Die großen Fragen
Traditioneller Yoga versucht plausible Antworten auf die tiefgründigen Fragen des Menschseins zu geben, z. B. »Wer bin ich?«, »Woher komme ich?« oder »Wohin gehe ich?«. Das ist die Art von Fragen, mit denen wir alle früher oder später konfrontiert werden, denn wir alle wollen Sinn in unserem Leben finden.
Die Geschichte des Yoga
Vedischer Yoga (Indus Sarasvati, 5000 v. Chr.)
Veda Yoga, der auch »Antiker Yoga« genannt wird, war eng verbunden mit dem rituellen Leben der frühen Inder. Opfergaben wurden als Mittel angesehen, um die materielle und die spirituelle Welt zu verbinden. Um die Rituale erfolgreich umzusetzen, musste der Opfernde fähig sein, seinen Geist für eine ausgedehnte Zeit fokussiert zu halten. Solch innerer Fokus, der nötig ist für das Überschreiten der Grenzen des »normalen« Geistes, ist die Wurzel des Yoga.
Vorklassischer Yoga (Upanishada, Bhagavad Gita, 500 v. Chr.)
Die Upanishaden sind Texte mit versteckten Lehren über die absolute Einheit aller Dinge, die das Fundament des Yoga beinhalten. Eine der bemerkenswertesten Yoga-Schriften ist die Bhagavadgita (»Gotteslied«). Sie beinhaltet die Lehren des Gottes Krishna an seinen Freund, den Krieger Arjuna. Die zentrale Lehre auf den Punkt gebracht: Am Leben zu sein bedeutet, aktiv Entscheidungen zu treffen, und – sofern wir uns und anderen Schwierigkeiten ersparen wollen – sollten wir unsere Handlungen über unser Ego hinauswachsen lassen. Die vorklassischen Lehren entwickelten verschiedenste Techniken, um tiefe Meditation zu erreichen, die Körper und Geist überschreitet, um so die wahre Natur des Selbst zu finden.
Klassischer Yoga (Patanjali, zwischen 500 v. Chr. und 200 n. Chr.)
Die Bezeichnung »Klassischer Yoga« geht auf den achtgliedrigen Pfad zurück – auch bekannt als Raja Yoga oder Ashtanga –, der von Patanjali in seinem Yoga-Sutra gelehrt wurde. Dieser Sanskrit-Text besteht aus 196 Aphorismen, die bis heute immer wieder kommentiert werden. Früher oder später entdecken alle ernsthaften Yoga-Schüler dieses Werk und setzen sich mit den prägnanten Aussagen auseinander.
Postklassischer Yoga (Erschaffung von Hatha und Tantra)
Der postklassische Yoga bezieht sich auf viele Arten von Yoga nach der Zeit von Patanjalis Yoga-Sutra. Diese Lehren sind unabhängig von Patanjalis Werk entstanden. Unter dem Einfluss von Alchemie – dem spirituellen Vorläufer der Chemie – erschufen Yoga-Meister ein System von Übungen, die helfen sollten, den Körper zu verjüngen und das Leben zu verlängern. Sie betrachteten den Körper als Tempel der unsterblichen Seele und fanden heraus, dass durch fortgeschrittene Yoga-Techniken der physische Körper energetisiert werden konnte. Dies führte zur Erschaffung von Hatha Yoga, einer Vorversion dessen, was heute auf der ganzen Welt praktiziert wird. Es führte auch zu den vielen verschiedenen Pfaden und Schulen des Tantra Yoga, in dem Hatha Yoga nur ein Ansatz von vielen ist.
Moderner Yoga (Swami Vivekananda in Amerika, 1893)
Das Zeitalter des modernen Yoga begann vor allem mit dem Weltparlament der Religionen 1893 in Chicago. Dort hinterließ der junge Swami Vivekananda einen großen und anhaltenden Eindruck auf Amerikas Öffentlichkeit. Darauf folgte Paramahansa Yogananda, der bekannteste Lehrer in der westlichen Yoga-Bewegung. 1920 etablierte er die Self-Realization Fellowship mit Hauptsitz in Los Angeles. Seine »Autobiografie eines Yogi« ist ein Yoga-Klassiker und absolut lesenswert. Yoga in Form von Hatha Yoga betrat »Mainstream-Amerika«, als die russische Yogini Indra Devi, bekannt als die »erste Dame des Yoga« und Schülerin von Sri Tirumalai Krishnamacharya, 1947 ihr Studio in Hollywood eröffnete. Sie unterrichtete Stars, bildete Hunderte von Lehrern aus und prägte als einflussreiche Stimme den Weg des modernen Yoga. Mitte der 1960er erfuhr die Yoga-Bewegung einen Schwung durch Maharishi Mahesh Yogi, v. a. wegen seiner Bekanntschaft mit den Beatles. Er machte yogische Besinnung in Form von transzendentaler Meditation (TM) bekannt, die noch heute Zehntausende Anhänger weltweit zählt. Bhagwan Shree Rajneesh, auch bekannt als Osho (* Dezember 1931), lehrte als Philosophieprofessor ab 1960 in Indien. Er bezog sich auf die Lehre des Tantra als esoterische Form des Hinduismus und später des Buddhismus. Es gelang ihm, traditionelle spirituelle Techniken mit modernen Psychotherapiemethoden zu verbinden, und er entwickelte neue Meditationstechniken wie die »Dynamische Meditation«. Seine Lehren sind bis heute noch für viele Suchende in der ganzen Welt lebendig, werden gelesen und praktiziert. Die Yoga Asana, wie wir sie heute kennen, wird auf den großen Yoga-Meister Tirumalai Krishnamacharya (1888 – 1989) zurückgeführt, der im Alter von 101 Jahren starb. Er lehrte das Viniyoga und Vinyasa-Krama-System des Hatha Yoga bis zu seinen letzten Tagen. Eine seiner Kernaussagen war es, dass das Individuum sich nicht dem Yoga anpassen solle, sondern der Yoga sich den Bedürfnissen des Individuums anpassen solle. Einer seiner Leitsätze war: »There is a right yoga for every person.« Sein Sohn T. K. V. Desikachar führte die Lehren seines Vaters in zahlreichen Büchern weiter. Bekannte Schüler von Sri T. Krishnamacharya sind außerdem B. K. S. Iyengar, Patthabi Jois und Indra Devi, die Tausende Menschen im Westen inspirierten und Yoga publik machten. Da Yoga nicht auf den Hinduismus begrenzt ist, können wir auch den Dalai Lama nennen. Er ist zweifelsohne einer der großen Yogis des modernen Tibets, der zeigt, dass die Prinzipien des Yoga nicht nur erfolgreich in den Alltag eingebettet werden können, sondern auch in Bereiche der Politik.
Patanjali: Das Licht der Selbsterkenntnis
Patanjali und das Yoga-Sutra
Wenn du schon eine Weile in der Yoga-Welt verweilst, hast du sicher schon von Patanjali, dem Yoga-Sutra oder dem achtgliedrigen Pfad gehört. Dieses Wissen gehört zur Basis der Yoga-Philosophie. Deshalb stelle ich dir Patanjali und seine Kernbotschaft hier kurz vor.
Patanjali war ein bedeutender Yogi, Weiser und Autor, der als einer der Ersten sein eigenes und überliefertes Wissen zu Yoga in Form des Yoga-Sutras schriftlich festgehalten hat. Seine Erkenntnisse haben den Weg des Yoga geebnet. Er wird deswegen auch als »Vater des Yoga« bezeichnet. Patanjali hat nach Buddha, zwischen 300 v. Chr. und 200 n. Chr., gelebt. Sein Name bedeutet »Der vom Himmel Gefallene« und bezieht sich auf eine mystische Legende rund um seine Geburt.
Das Sanskrit-Wort »Sutra« bedeutet übersetzt Faden oder Kette und bezieht sich auf Lehrwissen in Versform. Das Yoga-Sutra ist die wichtigste Grundlage des klassischen Yoga. 196 Sutren beschreiben die Philosophie des Yoga sowie die Psychologie des menschlichen Geistes. Die Sutren können uns auf dem inneren Weg der Selbsterkenntnis eine Hilfestellung sein. Sie sind in ihrer Bedeutung allerdings nicht immer einfach zu entschlüsseln. Es kann hilfreich sein, sich eine gute Übersetzung mit Kommentaren zuzulegen, die die Yoga-Sutren verständlich für unseren heutigen Sprachgebrauch auslegen.
Seine Botschaft: Inspiriert durch den Ansatz Buddhas, war Patanjali vor allem am Studium des menschlichen Geistes interessiert. Der Fokus im klassischen Yoga, auch Raja (königliches) Yoga genannt, liegt auf der Kultivierung von Selbsterkenntnis und Reflexion. Patanjali sah mentale Unruhe und die Anhaftung an unsere Gedanken als den Ursprung menschlichen Leidens. Er erkannte die Notwenigkeit, die Gedankenwellen durch Meditation zur Ruhe zu bringen, um so unsere wahre Natur erkennen zu können.
