Yogapower E-Book

Christine Bielecki

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 220

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Mit Yoga zu mehr Kraft und Stabilität Entdecke mit Yogapower die neue Art des Stabilitätstrainings! Neben den entspannenden Posen und sanften Flows stellt Yoga das beste Training dar, um effektiv Kraft und Stabilität zu fördern und die Tiefenmuskulatur zu stärken. Yogalehrerin Christine Bielecki zeigt dir, wie du mit einfachen Übungen Schritt für Schritt deine Muskulatur aufbaust, um… - kraftvolle Asanas zu meistern, - deine Haltung, Koordination und Balance zu verbessern oder - Rückenschmerzen und anderen Verletzungen vorzubeugen. Von Null zu Chaturanga Dandasana Mit ihrem speziell entwickelten Sechs-Wochen-Programm stärkst du effektiv deine Grundstabilität und steigerst dich bis hin zu herausfordernden Yogahaltungen wie Chaturanga Dandasana. Dabei ist es egal, welches Fitnesslevel du hast: Die unterschiedlichen Übungsvarianten eignen sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene. Zehn zusätzliche Flows helfen dir dabei, deine Kraft und Stabilität weiteraufzubauen und dein Training noch abwechslungsreicher zu gestalten!

Leseprobe

Buchvorderseite

Impressum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.

Für Fragen und [email protected]

Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

1. Auflage 2025

© 2025 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Redaktion: Susanne Schneider

Umschlaggestaltung: Sonja Stiefel

Umschlagabbildung: Bettina Theisinger

Bilder im Innenteil: Bettina Theisinger, außer: Nikolaus Burgard S. 9, 10, 26, 60, 70, 180; Shutterstock: /ImYanis S. 18; /fizkes S. 22, 26; /BlueRingMedia S. 29; /cosmicanna S. 31; /Macrovector S. 35; /Sakurra S. 41; /Designua S. 43, 53; /inspiring.team S. 45, 47; /Zentangle S. 48; /Stocktrek Images S. 50; /Prostock-studio S. 63

Yoga-Outfit des Models von KISMET Yogastyle, www.kismet-yogastyle.de

Satz: Daniel Förster

eBook: ePUBoo.com

ISBN druck 978-3-7423-2824-3

ISBN ebook (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2623-9

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Titelseite

Christine Bielecki

YOGAPOWER

Nutze die Kraft der Asanas, um deinen Core zu stärken und deine Stabilität zu trainieren

Mit 6-Wochen-Plan und über 10 Workouts zu mehr Fitness und optimaler Performance

Inhalt

Sthira Sukham Asanam – Leichtigkeit und Stabilität

Was dich erwartet

1Ohne Stabilität keine Bewegung

Was ist Stabilitätstraining?

Yoga und Stabilitätstraining – eine perfekte Partnerschaft

2Anatomische Grundlagen – das Prinzip Stabilität verstehen

Das Gerüst – unsere Muskeln und Knochen und was sie verbindet

Die Wirbelsäule – Basis unserer Stabilität

Die Rumpfmuskulatur – Halt und Beweglichkeit

Atmung und Stabilität

3Stabilität in der Praxis

So funktioniert’s

Ein stabiles Fundament

4Die Körperhaltungen

Los geht’s!

Atemübungen

Übungen zur Einstimmung

Warm-up

Streckhaltungen

Drehhaltungen

Vorbeugen

Seitbeugen

Rückbeugen

Übungen für die Körpermitte

Balancehaltungen

Umkehrhaltungen

Cool-down

Entspannung

5Der 6-Wochen-Plan und weitere Flows

Was du vorab wissen solltest

Die Übungen zum Stabilitätstraining

6-Wochen-Plan für Kraft und Stabilität

Yogaflow für eine aufrechte Haltung

Stabilität im Schultergürtel

Stabile Hüften

Starke Fußgelenke

Schnelligkeit und Wendigkeit

Kraft in der gesamten Mitte

Starker Rücken

Innere und äußere Stabilität

Für Stabilitätsprofis und Mutige

Flow für Armbalancen

Quellen

Weiterführende Literaturempfehlungen

Tine sagt Danke

Die Autorin

Sthira Sukham Asanam– Leichtigkeit und Stabilität

Es ist viele Jahre her, als ich mich in Yoga verliebt habe. Dabei ist es wie immer mit der Liebe. In der echten Liebe verzeihen wir Unvollkommenheit. Auch Yoga ist für mich nicht perfekt. Yoga kann nicht alles. Yoga ist nicht immer wundervoll. Er ist anstrengend und herausfordernd – und er nervt manchmal. Er kann dazu führen, dass wir uns mit den großen Fragen des Lebens beschäftigen. Aber ich sehe es so wie der amerikanische Yogalehrer David B. Hughes, der einmal sagte: »Yoga is like music, mathematics, art or any other great tradition: you get from it what you put into it.« (»Yoga ist wie Musik, Mathematik, Kunst oder jede andere große Tradition: Du bekommst von ihm, was du in ihn investierst.«)

Warum Stabilität und Yoga zusammengehören

Ich habe Sportwissenschaften studiert und mein Leben lang Sport getrieben – mal mehr, mal weniger. Immer so, wie es der Fluss des Lebens gerade verlangte oder erlaubte. Yoga ist für mich dabei nie wirklich ein Sport gewesen, auch wenn er das in unserer westlichen Welt manchmal zu sein scheint. Am Ende ist es egal, was Yoga für den Einzelnen ist, ob Philosophie oder Bewegungskonzept, Fitnessprogramm oder Transformationshilfe. Mir ist im Laufe meiner Tätigkeit als Yogalehrerin und Fitness­enthusiastin aufgefallen, dass meine Tiefenstabilität durch Yoga ein besonders hohes Level erreicht hat. Was mir auch auffiel, ist, dass viele Sportler, von denen ich eine ausgeprägte Tiefenmuskulatur erwartet hätte, Schwierigkeiten hatten, in Yogaklassen für längere Zeit in Bretthaltungen zu verweilen oder Asanas auszuführen, die eine kraftvolle und stabile Körpermitte voraussetzen. So ist die Idee zu diesem Buch entstanden. Denn ganz egal, was Yoga für dich ist – Yoga ist faktisch ein Weg zu innerer und äußerer Stabilität. Der Schwerpunkt dieses Buches liegt auf der äußeren Stabilität. Diese ist abhängig von der Muskulatur, die uns aufrecht und stabil hält. Doch glaube mir, auch dein Selbstbewusstsein wird wachsen, wenn deine körperliche Stabilität und die Kraft deiner Muskulatur wachsen.

Stabilitätstraining ist im Leistungssport ein wesentlicher Bestandteil geworden, um Verletzungen vorzubeugen, ihnen entgegenzuwirken und sie sogar zu heilen. Das Stabitraining, wie es umgangssprachlich oft genannt wird, hat jedoch leider ein schlechtes Image; ihm wird oft nachgesagt, es sei langweilig. Yoga als Stabilitätstraining birgt aber eine große Chance. Und wenn du nach dem Prinzip von David B. Hughes übst, wird es dir Spaß machen. Ganz besonders dann, wenn du spürst, wie sich deine körperliche Stabilität steigert und dein Körper eine andere – bessere – Haltung annimmt.

In der heutigen Zeit wird Yoga häufig mit dem Bild einer hypergelenkigen Person in Verbindung gebracht. Die Medien propagieren immer noch, dass die Voraussetzung für Yoga Gelenkigkeit ist. Doch das ist überhaupt nicht so. In Wahrheit ist Ungelenkigkeit der beste Grund, mit Yoga anzufangen. In den 195 Versen des Yoga Sutra von Patanjali, das neben der Bhagavad Gita als das Hauptwerk des Yoga gilt, steht, das Ziel von Yoga sei es, leicht und stabil zu sein: Sthira Sukham Asanam. Das umschreibt sehr gut, was Tiefenstabilität bewirken soll: Leichtigkeit und Standfestigkeit. Und ist es nicht auch das, wonach der Mensch generell strebt? Soll sich nicht alles in unserem Leben am liebsten leicht und stabil anfühlen? Und geht es dabei nicht vielleicht auch um den Wechsel zwischen Verwurzelung und Loslassen?

Regeneration als Extrabonus

Der besondere Zauber des Yoga liegt darin, dass du durch das Training nicht nur den Erhalt und die Funktionen deines Bewegungsapparats unterstützt, leistungsfähiger, kräftiger und definierter wirst, sondern als Bonus auch besser zur Ruhe kommst und regenerierst. Sportler wissen, dass Regeneration maßgeblich für den Erfolg ist – doch abseits des Sports hat die Regeneration keinen hohen Stellenwert. Dabei ist sie ein entscheidendes Kriterium für unsere Gesundheit. Bei Yoga handelt es sich um aktive Regeneration. Die Kombination aus Dehnung, Kräftigung und Regeneration schafft fast keine andere Bewegungsform so gut wie Yoga.

Was dich erwartet

In Kapitel 1 möchte ich dir zunächst erläutern, was Stabilitätstraining überhaupt ist und warum es aus meiner Sicht so wichtig ist. In Kapitel 2 gebe ich dir einen kurzen Einblick in die Anatomie unseres wunderbaren Körpers. Hier erfährst du, welche Muskeln beim Stabilitätstraining im Besonderen beansprucht werden und warum. In Kapitel 3 gebe ich dir ein paar Tipps mit auf den Weg, worauf du beim Üben achten solltest. Die Körperhaltungen mit Fokus auf Kraft und Stabilität sind in Kapitel 4 detailliert beschrieben und bebildert. Sie helfen dir dabei, deine Tiefenstabilität auf ein neues Niveau zu heben. Bei vielen Asanas sind auch Varianten angegeben. Selbstverständlich kommen Atmung, Regeneration und Entspannung nicht zu kurz. Mit den Workouts in Kapitel 5 kannst du Grundstabilität aufbauen und, wenn du Lust hast, mit dem 6-Wochen-Programm Schritt für Schritt beginnen, um den Sonnengruß mit Chaturanga Dandasana zu lernen. Was dein Körper in Sachen Stabilität gerade braucht, suchst du dir in den unterschiedlichen Flows aus. Du kannst sie entweder als Ergänzung zu deinem Training betrachten oder als eigenständige Work­outs nutzen.

Was du jetzt noch brauchst? Eigentlich nicht viel. Eine Yogamatte, bequeme Kleidung – und natürlich die richtige Einstellung, denn »you get from it, what you put into it.«

Christine Bielecki

»Anspannung ist das, was du zu sein glaubst. Entspannung ist das, was du bist.«

Chinesisches Sprichwort

1

Ohne Stabilität keine Bewegung

Was ist Stabilitätstraining?

Für jede Bewegung brauchen wir Stabilität. Unser Körper ist ein komplexes Wunderwerk der Natur. Es gibt kein anderes Lebewesen auf dieser Welt, das sich so bewegen kann wie der Mensch. Mit Talent und Übung sind Menschen in der Lage, außergewöhnliche Dinge zu tun. Wie zum Beispiel Simone Biles, die US-amerikanische Olympiasiegerin im Kunstturnen 2024, die Sprungkräfte wie ein Flummi entwickeln und ihren Körper auf unglaubliche Art und Weise durch die Luft schrauben kann. Oder der Skateboardpionier Tony Hawk, der wie kein anderer das Brett unter den Füßen kontrollierte. Beide sind Meister der Körperbeherrschung und -stabilität. Aber auch ohne den Anspruch zu haben, eine Biles oder ein Hawk zu werden, braucht unser Körper Stabilität, um gesund durch den Alltag zu kommen.

Stabilitätstraining, auch kurz Stabitraining oder Core-Training genannt, besteht aus Übungen, die auf die Stabilität und Stärkung der Körpermitte abzielen. Es ist somit eine Form von Muskeltraining und kann als Basistraining angesehen werden. Insbesondere werden hier – deswegen der Name – die stabilisierenden Muskeln gestärkt. Das sind in der Regel die tiefer liegenden Muskeln unseres Körpers, die nicht immer von außen sichtbar sind. Vielleicht ist das auch der Grund, warum Stabilitätstraining nicht unbedingt zu den Lieblingsworkouts von Sportlern gehört. Es geht nämlich bei dem Training nicht um einen dicken Bizeps, einen v-förmigen Rücken oder einen durchtrainierten Hintern. Dennoch wird sich dein Körper auf positive Weise verändern, wenn du beginnst, verstärkt mit deinen tiefer liegenden Muskeln zu arbeiten. Betrachte das Stabilitätstraining am besten als Grundlagentraining für einen fitten, definierten Körper.

Körperstabilität wird auch häufig mit dem Begriff »Balance« umschrieben. Sie zeichnet sich dadurch aus, dass jemand in der Lage ist, Energie in Form von Kraft möglichst verlustfrei vom Boden auf die weiter oben liegenden Körperbereiche zu übertragen, und natürlich auch dadurch, die Extremitäten frei zu bewegen, ohne dass starke ausgleichende Bewegungen der Rumpfmuskulatur nötig sind.

Beim Stabilitätstraining geht es vorrangig um die Verbesserung der Muskulatur im Rumpfbereich. Der Rumpf, auch Torso genannt, setzt sich anatomisch aus Brustkorb, Brust, Bauch, Rücken und Becken zusammen. Zu diesem zentralen Abschnitt des Körpers gehören viele kleine Muskeln, sowohl oberflächliche als auch tief liegende. Die Rumpfmuskulatur wird häufig außerdem als Körperkern oder mit dem englischen Begriff »Core« (englisch für »Kern«), bezeichnet. Die Rumpfmuskulatur überträgt Kraft vom Ober- in den Unterkörper und umgekehrt – damit erklärt sich auch, warum Stabilität die Voraussetzung für nahezu jede Bewegung ist. Fast alle unserer Bewegungen, egal ob in den Armen oder den Beinen, sind im Rumpf verankert. Zur Rumpfmuskulatur zählen neben den Bauchmuskeln die Rückenmuskeln sowie Teile der Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Viele denken bei Stabilitätstraining nur an die Bauch- und Rückenmuskulatur, aber die Beckenbodenmuskulatur, Gesäß, Beine, Arme und Schultern benötigen ebenfalls Stabilitätstraining. Ohne Stabilität im Bereich des Oberkörpers wären wir nicht in der Lage, im wahrsten Sinne des Wortes aufrecht durch das Leben zu gehen.

Wir werden angerempelt, stoppen abrupt ab, rutschen aus, heben etwas vom Boden auf, niesen, während wir gleichzeitig zur Seite schauen. Wir laufen auf unebenem Waldboden oder steinigen Berggipfeln. Wir spielen Fußball, stoßen mit einem Mitspieler zusammen und straucheln, weichen beim Sprint zur Bushaltestelle unvorhergesehenen Hindernissen aus, wir schlittern auf Eis, stehen im Sommer auf dem Stand-up Paddle Board und kämpfen mit den Wellen … Je stabiler unser Körper ist, das heißt je trainierter unsere tief liegende, stabilisierende Muskulatur ist, desto besser meistern wir all diese Herausforderungen an unser Gleichgewicht – idealerweise bis ins hohe Alter. Es wird geschätzt, dass 28 von 100 Menschen über 65 Jahre zu Hause mindestens einmal jährlich stürzen.1 Wenn es dann zu Knochenbrüchen kommt, insbesondere an Hüften und Oberschenkeln, hat das meistens sehr langwierige Einschränkungen zur Folge, die den Prozess des Älterwerdens beschleunigen. Das Risiko für diese Stürze lässt sich durch Stabilitätstraining reduzieren – ein Grund mehr, damit anzufangen, egal in welchem Alter und von welchem Fitnesslevel du startest.

Stabilitätsübungen können sowohl statisch gehalten als auch dynamisch durchgeführt werden. Durch das Trainieren von dynamischen Stabilitätsübungen werden zusätzliche Muskeln rekrutiert und das Zusammenspiel der Muskulatur verbessert.

Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur

Allein um uns in verschiedene Richtungen bewegen zu können, müssen unsere Muskeln zusammenarbeiten. Ohne diese Zusammenarbeit mehrerer Muskeln ist Bewegung nicht möglich. Doch zunächst einmal entsteht jede unserer Bewegungen im Gehirn. Nur dank unseres Nervensystems sind wir überhaupt in der Lage, die Bewegungen ausführen zu können, die wir ausführen möchten. Das heißt, dass unsere Muskulatur in einem ständigen Austausch mit dem zentralen Nervensystem ist. Sportwissenschaftler und Autor Marcel Doll bezeichnet Muskulatur, Sehnen, Bänder und Knochen als unsere Hardware, unser Gehirn als passende Software. Unser Gehirn steht unter einem Dauerfeuer sensorischer Informationen. Diesen Input erhält es aus den unzähligen Mechanorezeptoren der Muskeln – das sind Sinneszellen, die mechanische Reize wahrnehmen –, durch Sehnen, Bänder, Faszien, Gelenkkapseln und die Haut, aber auch das Sehvermögen und der Gleichgewichtssinn liefern ständig Informationen.2

Wie das funktioniert, kannst du selbst ausprobieren: Auf einem Bein zu balancieren mag dir vielleicht leichtfallen, doch sobald du die Augen schließt, wird es plötzlich wackelig. Das liegt daran, dass koordinative Fähigkeiten wie diese nicht angeboren sind, sondern erlernt, gefestigt und trainiert werden müssen.

Unser zentrales Nervensystem regelt also den Einsatz und die Steuerung der Muskulatur. Bewegungen werden im Hinblick auf Ziel und Zweck während der Ausführung ständig kontrolliert und angepasst und somit koordiniert. Die möglichst präzise Abstimmung des Einsatzes verschiedener Muskeln wird intermuskuläre Koordination genannt. Verschiedene Muskeln arbeiten harmonisch zusammen, um zu einem gezielten Bewegungsablauf zu kommen. Die Kraft eines einzelnen Muskels wird entscheidend dadurch bestimmt, dass möglichst viele der zur Verfügung stehenden Muskelfasern durch den Nervenreiz aktiviert werden. Das Nervensystem kann die Anzahl der Muskelfasern innerhalb eines bestimmten Muskels synchron steuern. Je höher unsere inter- und die intramuskuläre Koordination entwickelt ist, desto besser ist die Qualität unserer Bewegungen. Mit Koordinationstraining schulen wir das Zusammenspiel zwischen Gehirn, Nervensystem und den Muskeln, indem neue neuronale Verschaltungen angelegt und vorhandene verbessert werden. Sie sind für reibungslose Bewegungsabläufe entscheidend, zum Beispiel, um Bewegungen bewusster, effizienter und kontrollierter auszuführen. Diese Fähigkeit ist für ganz simples Navigieren in unserem Alltag ebenso wichtig wie für sportliche Aktivitäten. Sie führt zu besserer Körperkontrolle und erhöhtem Selbstbewusstsein in allen Situationen, in denen wir uns bewegen.

Stabilität ist bei jedem Sport gefragt

Im Leistungssport ist Stabilitätstraining ein wesentlicher Bestandteil, allerdings war das nicht immer so. Eigentlich entstand der Hype darum erst, nachdem Jürgen Klinsmann 2006 Trainer der deutschen Fußballnationalmannschaft wurde und die Spieler mit Athletiktraining fit machte. Für Leistungssportler ist dieses Training vor allem wichtig, um sich vor Verletzungen zu schützen oder sich auszukurieren, wenn sie sich doch verletzt haben. Durch die Übungen werden Fehlbelastungen ausgeglichen und so Verletzungen vorgebeugt. Außerdem lernen wir, spezifische Muskeln anzusteuern. Unsere sogenannte Haltemuskulatur sorgt sogar für Leistungssteigerungen.

Leider vergessen die meisten Freizeitsportler, dass Stabilitätsübungen gerade für sie eine entscheidende Rolle spielen, denn ob wir sie trainieren oder nicht, entscheidet maßgeblich darüber, wie lange wir unseren Lieblingssport (noch) ausüben können. Insbesondere Radrennfahrer und Läufer leiden häufig unter Rückenschmerzen, weil viele von ihnen zu wenig für ihre Rumpfmuskulatur tun. Wir brauchen Stabilität nicht nur im Alter oder wenn wir wie Simone Biles und Tony Hawk koordiniert durch die Luft fliegen wollen. Stabilitätstraining sorgt für eine gute Körperhaltung, bessere Bewegungskoordination und es lindert eine unserer Volkskrankheiten: Rückenschmerzen. Eine zu schwach ausgeprägte Muskulatur der Wirbelsäule ist der bekannteste Risikofaktor für Rücken- und Nackenschmerzen.

Stabilitätstraining bietet nur Vorteile. Nebenwirkungen sind nahezu ausgeschlossen. Und für ein effektives Stabilitätstraining benötigen wir nichts weiter als unseren eigenen Körper. Worauf also warten? Stabilitätsübungen lassen sich in unser normales Sportprogramm integrieren, ohne dass zusätzliches Equipment nötig ist. Das Besondere an der Verbindung von Yoga und Stabilitätstraining sind zum einen die dynamischen Bewegungen, die im Yoga üblich sind, und das Flexibilitätstraining, das Yogaübungen immer mit beinhalten – diese Kombination ist ein absoluter Hit!

Yoga und Stabilitätstraining – eine perfekte Partnerschaft

Yoga ist eine Art Stabilitätstraining, zumindest wenn wir die ursprüngliche indische Philosophie ausklammern und nur die Asanas – so nennt man die Körperhaltungen des Yoga – betrachten. Die meisten Asanas, die wir heute im Yoga üben, sind noch gar nicht so alt wie die ursprüngliche traditionelle Yogalehre. Ungefähr im 11. Jahrhundert hat sich der Hatha-Yoga entwickelt, aus dem viele der heutigen Haltungen kommen. Unser moderner Yoga begann erst mit Sami Vivekananda, einem Inder, der es verstand, Ende der 1890er-Jahre in den USA mit seiner Yogaphilosophie wohlhabende Amerikaner zu beeindrucken. Seine Yogapraxis enthielt dabei kaum Körperübungen; es war eine meditative Praxis. Als Vater des modernen Yoga gilt Sri Tirumalai Krishnamacharya. Doch es war nicht er allein, der Yoga so weiterentwickelt hat, wie es heute in unserer modernen Gesellschaft geübt wird. Durch Pioniere wie den Bodybuilder Eugen Sandow (1867–1925), der unter anderem auch in Indien mit seinen Körpershows begeisterte, die Tänzerin und Gymnastiklehrerin Geneviève Stebbins (1857–1934), den Schweden Pehr Henrik Ling (1776–1839) mit seiner Heilgymnastik oder Harry Crowe Buck (1884–1943), ein amerikanischer College-Sporttrainer und -lehrer, hat sich Yoga so entwickelt, wie wir es heute kennen. Am Ende ist es jedoch egal, wie viel indischer Einfluss noch in unseren heutigen Haltungen steckt, der Kulturhistoriker Mark Singleton drückte es einmal so aus: »Wie die Pizza auf ihrem Weg von Neapel nach New York und zurück hat Yoga sich weit von seiner Heimat entfernt, hat verschiedene Einflüsse in sich aufgenommen – und ist mit neuen Zutaten nach Indien zurückgekehrt.«3 Yoga verwandelt sich immer in das, was Menschen gerade brauchen.

Viele unserer modernen Yogahaltungen sind unheimlich komplex und schwierig auszuführen. In jedem Fall bedarf es einer Grundstabilität des Körpers. Die Aktivierung der Körpermitte, unseres Zentrums, spielt im Yoga eine wichtige Rolle. Nicht zuletzt damit ist Yoga automatisch Stabilitätstraining. Unser Zentrum wird im Yoga auch Solarplexus genannt. In der yogischen Philosophie sitzen hier Willenskraft, Disziplin und Selbstbewusstsein. Auch in der medizinischen Anatomie liegt der Solarplexus in unserer Körpermitte. Es ist ein strahlenartig verlaufendes Geflecht aus Nervenfasern, deshalb sein Name, der sich aus den lateinischen Wörtern solar für »Sonne« und plexus für »komplex, verschlungen, verflochten« zusammensetzt. Er ist Teil des vegetativen Nervensystems.

Der Baum ist eine klassische Haltung zur Stärkung der tief liegenden Muskulatur um die Wirbelsäule.

In fast jeder stehenden Körperhaltung im Yoga ist unser Zentrum aktiviert. Um das zu beherrschen und die Tiefenmuskulatur richtig anzusteuern, gibt es im Yoga eine Vielzahl von Übungen, die genau darauf abzielen: die tief liegende, stabilisierende Muskulatur rund um die Wirbelsäule zu aktivieren und zu stärken.

Es gibt sehr viele Stilrichtungen im Yoga. Zusammengefasst könnte man sagen, dass die meisten dazu dienen, die eigenen Kraftquellen zu mobilisieren, Ausgeglichenheit zu erreichen und zu sich selbst zu finden. In diesem Buch geht es um einen kraftvollen, dynamischen Yogastil. Es ist eine Art Functional Yoga, also eine Art des Yoga, die den Fokus nicht zu sehr auf Spiritualität legt, sondern auf das körperliche Training. Aber nichtsdestotrotz geht es auch hierbei darum, innerlich zu Kraft zu kommen. In seinem Ursprung bleibt Yoga eine Philosophie.

Yoga als Fitnesskonzept

Das Wort »Yoga« kommt aus dem Sanskrit. Viele religiöse Schriften der Hindus und Buddhisten wurden in Sanskrit verfasst. Im Sanskrit bedeutet das Wort yui so viel wie »binden«, »vereinen«, »fesseln«, aber auch »die Aufmerksamkeit leiten« und »konzentrieren«. Letzteres ist auch heute noch das, was wir von Yoga hauptsächlich erwarten.

Aerial Yoga ist eine neue, spielerische Art des Yoga.

Ursprünglich ist der Yoga eines von sechs orthodoxen Systemen indischer Philosophie. Mehr als 2000 Jahre alt, hatte das philosophisch-religiöse System vor allem ein Ziel: spirituelle Erleuchtung oder, vereinfacht ausgedrückt, die Befreiung von Leid und Sorgen. Bei uns im Westen ist Yoga zu einem Fitnesskonzept geworden, das sich stets neu erfindet und so immer mehr Menschen für sich gewinnt. Das ist nichts Verwerfliches, es führt nämlich dazu, dass heute jeder »sein« Yoga finden kann. Ganz nach dem Motto »Besser irgendein Yoga als kein Yoga!«. Aus der jahrhundertealten Lehre haben sich zahlreiche neue Stile entwickelt. Yoga gelingt mit seiner kontinuierlichen Weiterentwicklung etwas, woran viele Fitnesskonzepte scheitern: Es ist keine Modeerscheinung, sondern seit Jahren im Trend. Yoga hält sich seit über zehn Jahren hartnäckig unter den Top 20 des Welt-Fitness-Reports des ACSM’s Health & Fitness Journal. Das liegt natürlich nicht daran, dass es stylishe (und teure) Yogapants gibt, muskelbepackte Männer auf Instagram zu sehen sind, die ihre freien Oberkörper auf meterhohen Klippen in die wahnwitzigsten Haltungen biegen, oder dünne Frauen in Reels erklären, wie sie mit »Somatic Yoga« kiloweise Gewicht verloren haben. Yoga ist deswegen so erfolgreich, weil er wirkt. Zumindest wenn wir uns regelmäßig auf die Matte begeben. Nur Wunder dürfen wir von Yoga nicht erwarten, also auch keine kiloweise Gewichtsreduktion durch somatisches Yoga. Yoga heilt keine Krankheiten und löst keine Weltprobleme. Yoga ist ein Weg, Körperbeherrschung zu erlernen, Rückenschmerzen zu verringern und Stress zu regulieren.

Die positiven Effekte

In diesem Buch wird ein Yogastil beschrieben, der eine Kombination aus Ausdauer-, Kraft-, Flexibilitäts- und Koordinationstraining ist. Viele Sportarten, aber auch Berufe und sogar unser Lebensstil sind zum Teil sehr einseitig, und weil unser Körper sich der asymmetrischen Bewegung anpasst, entsteht ein Ungleichgewicht. Diese Dysbalancen führen häufig zu Verletzungen. Beim Yoga wird seitengleich gearbeitet, sodass das Ungleichgewicht ausgeglichen werden kann. Gerade Leistungssportler brauchen diesen Ausgleich, da Wettkampfsportarten den Körper meist nur sehr einseitig entwickeln. Beispielsweise überwiegt beim Marathonläufer vor allem Ausdauer, beim Gewichtheber Kraft, der Ruderer wiederum trainiert überwiegend in sehr einseitiger Körperhaltung. Aber auch die Körperteile werden unterschiedlich beansprucht. Ein Speerwerfer wird immer einen stärkeren Arm haben, er wird niemals mit beiden Armen gleich weit werfen können. Fußballspieler haben einen stärkeren Fuß, ein dominantes Bein, und so weiter. Das ist für die jeweilige Sportart auch wichtig und muss nicht unbedingt zu Problemen führen. Spitzenathleten wie die Olympiasiegerinnen Jessica von Bredow Werndl oder Laura Ludwig zeigen auf den sozialen Medien immer wieder Ausschnitte aus ihrer Yogapraxis. Zum Glück ist schon länger bekannt, dass Yoga für Leistungssportler eine absolut empfehlenswerte Ergänzung ist. Durch das regelmäßige Praktizieren kann Yoga präventiv Verletzungen und Überlastung entgegenwirken. Yoga stärkt die Knochen, weil es die Einlagerung von Kalzium in die Knochenmatrix anregt. Durch das tiefe Atmen und die Konzentration darauf erreichen wir eine höhere Sauerstoffzufuhr. Yogahaltungen schulen das Gleichgewicht und bieten somit eine hervorragende Sturzprophylaxe. Zuletzt sorgt das konzentrierte Üben der zum Teil komplexen Körperhaltungen für eine positive Auswirkung auf den neuromuskulären Bereich. Das heißt, wir lernen es, Muskeln bewusster anzusteuern. Ein weiterer Vorteil in Bezug auf die Prävention und die Behandlung verschiedener Sportverletzungen: Das Üben führt zu einer Veränderung der Muskelspannung und zur Verbesserung der Gelenkstellung.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Meditation, bestimmte Atemtechniken und Körperübungen helfen, Stress abzubauen. Dadurch bieten sie Linderung bei Beschwerden wie Migräne und Bluthochdruck. Wer täglich Atemübungen macht, kann seine Herzfrequenz reduzieren. Was bei vielen Menschen zu einem Aha-Effekt führt, ist die Tatsache, dass Yoga unsere Gedanken beruhigt, Angst reduziert und den Stresspegel sinken lässt. Yoga kann erwiesenermaßen unter anderem den Spiegel des beruhigenden Botenstoffs Gamma-Aminobuttersäure (GABA) anheben. Dies erklärt auch das wohlige Glücksgefühl, das manche nach einer Yogastunde spüren. Es lässt sich nicht so leicht mit Worten beschreiben, am ehesten trifft es vielleicht das: Es ist eine eindrückliche und seltene Ruhe im Kopf entstanden. Unser Kopf ist permanent gefüllt von Gedanken. Rund 6200 Gedanken gehen uns tagtäglich durch den Kopf. Das macht im Jahr mehr als zwei Millionen. Davon ist ein ziemlich großer Teil wirklicher Schwachsinn. Konstruktiv jedenfalls sind die wenigsten. Gedanken kommen niemals aus dem Nichts, sondern entstehen immer aus dem vorher Gedachten. »Unser Gehirn ist also permanent am Denken«, erklärt der Neurowissenschaftler Henning Beck gegenüber dem Deutschlandfunk Nova.4 Yoga und Meditation führen dazu, »die hektische Betriebsamkeit der Gedanken zu beruhigen«, wie es der Neurowissenschaftler und Meditationsforscher Dr. Ulrich Ott ausdrückt. Wie genau ein Gedanke tatsächlich entsteht, ist immer noch nicht ganz erforscht. Klar ist jedenfalls, dass das Gehirn auch beim Meditieren sehr aktiv ist. Wenn wir die Aufmerksamkeit an die Atmung, Körperempfindungen oder ein Wort koppeln, verlangsamt sich die Atmung. Dadurch schlägt auch das Herz langsamer, der Blutdruck sinkt, die Muskelspannung und die Aktivität der Schweißdrüsen nehmen ab. »Das ist das typische Bild einer Entspannungsreaktion«, sagt Ott.5 Die elektrische Aktivität des Gehirns zeigt langsamere und stärker synchronisierte Wellen. Und das empfinden wir als wohltuend.

Wer regelmäßig Yoga praktiziert, verbessert seine Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit. Die Körperhaltungen sind zum Teil sehr komplex und können ohne den Fokus auf das richtige Sortieren unserer Körperteile nicht ausgeführt werden. Wir lernen, den Körper besser oder bewusster wahrzunehmen. Im Grunde sendet unser Körper uns ständig Signale. In unserem schnelllebigen Alltag neigen wir dazu, diese zu überhören. Wir sind uns nicht darüber im Klaren, dass unser Körper eine tiefe Weisheit besitzt, die uns nur dann wieder zugänglich werden kann, wenn wir beginnen, ihn wahrzunehmen. Für die Yogapraxis sind kleine, feine Wahrnehmungen essenziell.

Zahlreiche Studien belegen mittlerweile die Wirksamkeit von Yoga gegen Rücken- und Nackenschmerzen.6, 7 Yoga stärkt Wirbelsäule und Rumpf, sodass unsere Muskulatur für Entlastung und die Stabilität der Wirbelsäule sorgt. Durch die Übungen schaffen wir ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur. Häufig ist eine schwache Bauchmuskulatur Ursache von Rückenleiden. Verkürzte Muskeln werden mobilisiert und verklebtes Fasziengewebe wird gelockert. Die Muskulatur wird besser durchblutet und Verspannungen werden abgebaut.

Dass Yoga beweglicher macht, ist kein Geheimnis. Aber wozu nützt uns Beweglichkeit eigentlich – abgesehen davon, dass wir möglichst bis ins hohe Alter beim Autofahren den Schulterblick durchführen und uns selbst die Zehennägel schneiden können? Die Beweglichkeit zu trainieren, hat auch einen positiven Einfluss auf die konditionellen Eigenschaften Kraft, Schnelligkeit und Koordination. Außerdem können unsere Muskeln besser entspannen, wenn sie beweglich sind, und sie werden auch belastungsfähiger.

Ein Blick auf die Begrifflichkeit

Vielleicht stolperst du zuweilen über Begriffe wie »Dehnbarkeit«, »Beweglichkeit«, »Flexibilität«, »Gelenkigkeit«, »Stretching« – all diese Begriffe werden zwar mit dem gleichen Thema in Verbindung gebracht und gerade im Yoga hören wir sie immer wieder. Aber sie beschreiben zum Teil unterschiedliche Dinge.

Gelenkigkeit ist die Fähigkeit eines Knochensegments zur Ausführung des weitestmöglichen Bewegungsausschlags durch das dazugehörige Gelenk. Die Dehnbarkeit hingegen ist die Fähigkeit eines Muskels, seine optimale Lage zu erreichen, um den größtmöglichen Bewegungsausschlag auszuführen, sodass sein Kraftpotenzial voll genutzt werden kann. Aus beidem zusammen, der Dehnbarkeit und der Gelenkfähigkeit, ergibt sich die gesamte Beweglichkeit. Die Dehnbarkeit ist mit dem Begriff »Flexibilität« gleichzusetzen und lässt sich dabei am einfachsten von allen trainieren. Deswegen ist Ungelenkigkeit auch der beste Grund, mit Yoga anzufangen, und nicht, wie so häufig gedacht, ein Hindernis.

Manche Menschen können mühelos den Spagat einnehmen, andere schwingen ihre Beine in den Lotussitz, ohne ihn jemals bewusst geübt zu haben. Das kann an der