Erhalten Sie Zugang zu diesem und mehr als 300000 Büchern ab EUR 5,99 monatlich.
- Herausgeber: Питер
- Kategorie: Fachliteratur
- Sprache: Russisch
Как помочь человеку вернуться к нормальной жизни после разного рода травм и даже таких событий, которые кажутся непреодолимыми? Только путём укрепления психологической устойчивости и жизнестойкости. Жизнестойкость — это умение адаптироваться к переменам, справляться с трудностями и восстанавливаться после невзгод. Способность противостоять трудностям — естественное свойство человеческого мозга, данное нам от природы. Каждый может развить в себе жизнестойкость — научиться легче воспринимать новое, развиваться и меняться. Эта книга посвящена практике — ведь именно регулярная практика восстанавливает и укрепляет жизнестойкость. В ней вы найдёте: - описание пяти видов интеллекта и способы работы с каждым из них - самые современные знания о том, как работает человеческий мозг, и освоите методы формирования новых, более гибких моделей реагирования - более 130 практических упражнений, которые научат сохранять равновесие в любых ситуациях
Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:
Seitenzahl: 403
Veröffentlichungsjahr: 2025
Das E-Book (TTS) können Sie hören im Abo „Legimi Premium” in Legimi-Apps auf:
Ähnliche
Линда Грэм
Жизнестойкость. Выжить после разочарований и катастроф . — СПб.: Питер, 2025.
ISBN 978-5-4461-4224-8
© ООО Издательство "Питер", 2025
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Оглавление
Отзывы об этой книге
Книга «Жизнестойкость» — это всеобъемлющее руководство, которое наглядно демонстрирует, что у каждого из нас есть внутренние ресурсы, позволяющие с мудрым и добрым сердцем преодолевать любые жизненные трудности, будь то крупные проблемы или мелкие неурядицы. В доступной и научно обоснованной форме, с практическими заданиями и рекомендациями Линда Грэм иллюстрирует, как мы способны развивать сознание, тело и сердце, чтобы использовать нашу интуитивную мудрость. Это знание не только позволяет нам справляться с проблемами, но и способствует личностному росту. Эта книга — настоящая находка!
Джеймс Бараз, соавтор книги «Awakening Joy: 10 Steps to Happiness», соучредитель Медитационного центра Spirit Rock
Эта книга — истинное сокровище: она невероятно информативна и при этом настолько увлекательно написана, что от неё невозможно оторваться. Линда Грэм пишет с уверенностью и вдохновением, её личный и глубокий подход удерживает внимание читателя, словно он читает приключенческий роман.
Сильвия Бурштейн, автор книги «Happiness Is an Inside Job»
Самое ценное в этой книге то, с какой теплотой и уверенностью — «вы можете это сделать!» — Линда Грэм обращается к нам, читателям. Она показывает, что внутри каждого из нас есть ресурс стойкости, и учит, как легко можно его задействовать с помощью предлагаемых упражнений. В этом руководстве, сочетающем осознанность и достижения нейробиологии, мы находим ответ на нашу давнюю потребность в путеводителе по спокойной и разумной жизни.
Дэвид Рико, доктор философии, автор книги «How to Be an Adult in Relationships»
Линда Грэм — признанный эксперт по развитию жизнестойкости, и её работа уже изменила не одну жизнь. В своей уникальной книге «Жизнестойкость» она собрала самые эффективные практики, которые помогают людям обрести внутреннюю свободу в сложных жизненных ситуациях. Настоятельно рекомендую всем эту книгу!
Тара Брах, автор книг «Радикальное принятие» и «Истинное прибежище. Медитации для трудных времен»
Если вы хотите научиться иметь опору под ногами в любой жизненной ситуации, я рекомендую книгу «Жизнестойкость»! Прочтите её внимательно, впитайте практические советы и мудрость Линды Грэм и применяйте их!
Элиша Голдштейн, создатель курса «Осознанная жизнь»
Хотя мы не в силах влиять на многие события нашей жизни, мы можем научиться реагировать на них здоровым и адаптивным образом. Книга «Жизнестойкость» как никакая другая предлагает необходимые инструменты для эффективного преодоления трудностей и развития жизненно важного навыка стойкости. Это издание — настоящий кладезь практических упражнений. Автор даёт нам пошаговое руководство по восстановлению после жизненных испытаний и внедрению в жизнь устойчивых изменений. Линда Грэм, пишущая с глубоким пониманием и огромным состраданием, дарит нам неоценимый подарок, который будет полезен как профессионалам, так и широкому кругу читателей.
Джона Пакетт, доктор психологии, автор книг «Real Happiness» и «The Happiness Toolbox»
В этой мощной книге Линда Грэм делится замечательными находками, практическими инструментами и важными навыками, необходимыми для того, чтобы научиться справляться с жизненными трудностями. Опираясь на обширные исследования, личную мудрость и искреннее сострадание, накопленные за годы работы психотерапевтом, она показывает, как каждый из нас может развить в себе такое необходимое качество, как жизнестойкость. Лучшего руководства для выполнения такой важной работы и не найти.
Марк Колеман, учитель медитации и автор книг «Make Peace with Your Mind » и «Awake in the Wild»
Несмотря на то что мы постоянно стремимся к тому, чтобы наша жизнь была комфортной и приятной, и постоянно ждем, что она будет именно такой, жизнь часто оказывается трудной, разочаровывающей и болезненной (чёрт побери!). Когда что-то идёт не так, как нам хочется, нужны навыки и стратегии, чтобы восстановить равновесие и не скатиться по наклонной. Эта книга — незаменимое руководство для развития таких навыков и для себя, и для детей (если вы родитель), и для клиентов (если вы коуч или психотерапевт).
Кристин Картер, доктор философии, автор бестселлеров «Raising Happiness» и «The Sweet Spot»
Что делать, когда жизнь ставит перед нами серьезные испытания? Это чёткое и всеобъемлющее руководство предлагает практические ответы на этот вопрос. В нём собрано множество проверенных практик из духовных, психотерапевтических и научных традиций, которые помогут эффективно реагировать на вызовы современного мира. Линда Грэм как психотерапевт и учитель опирается на годы опыта и глубокое понимание вопроса. Она предлагает читателю эффективные и лёгкие в использовании инструменты, которые помогут ему не только выжить, но и преуспеть даже в трудные времена.
Рональд Д. Сигел, доктор психологии, доцент кафедры психологии Гарвардской медицинской школы и автор книги «The Mindfulness Solution»
В этой книге собраны эмпирически проверенные программы, предлагающие множество способов справиться с жизненными трудностями. Здесь вы найдёте более ста практик и упражнений, которые пригодятся вам в трудную минуту, — и всё это собрано в одном месте. Больше не нужно искать — эта книга поможет вам справиться с любыми испытаниями.
Кристин Нефф, доктор философии, автор книги «Как пережить трудные минуты жизни: целительное сочувствие к себе», доцент кафедры психологии образования Техасского университета в Остине
«Жизнестойкость» — это мощная концепция, которая включает в себя нашу врожденную способность встречать трудные времена с достоинством и мастерством. Игнорировать реальность и думать: «Ничего плохого не произойдёт» — это чистое отрицание. Нам необходимы навыки восстановления после трудных времён, и именно этому посвящена данная книга. Сегодня многие из нас сталкиваются с проблемой поиска эмоционального равновесия и восстановления на фоне растущих тревоги и хаоса. Эта книга с её обширным набором ресурсов появилась как раз в нужное время. Линда Грэм — идеальный проводник на пути к развитию жизнестойкости, а её спокойный и мудрый голос, говорящий на языке науки и сострадания, делает книгу особенно ценной. В ней очень много полезных инструментов!
Энн Уайзер Корнелл, доктор философии, генеральный директор компании Focusing Resources и автор книги «The Power of Focusing»
Эта богатая идеями книга Линды Грэм предлагает целую россыпь практик — всего 133, — которые помогут людям восстановиться после трудностей и развить эмоциональную устойчивость. Она чётко понимает разницу между лёгкими колебаниями и сильными ударами, поэтому организовала практики таким образом, чтобы учитывать различные потребности. Настоятельно рекомендую эту книгу всем, кто переживает трудные времена, и тем, кто о них заботится.
Кристофер Гермер, доктор философии, автор книги «Трудные чувства: понять себя, простить других», соавтор программы по осознанному самосостраданию и лектор Гарвардской медицинской школы
Выражаю глубокую благодарность Линде Грэм за её книгу «Жизнестойкость», которая предлагает нам широкий арсенал простых, но эффективных практических инструментов для развития и укрепления устойчивости — нашей врождённой способности умело распознавать, реагировать и восстанавливаться после любых испытаний, которые преподносит нам жизнь. Наша способность испытывать радость, любовь и ощущать благополучие напрямую зависит от того, насколько устойчивы наши реакции на жизненные стрессоры. Линда создала настоящее руководство по жизни, которое должно быть у каждого и которое я с удовольствием буду рекомендовать своим друзьям, ученикам и клиентам.
Ричард Миллер, доктор философии, автор книги «Программа iRest для исцеления ПТСР»
«Жизнестойкость» — это настоящая сокровищница полезных и мощных помогающих практик! Мудрый и практичный подход Линды Грэм к укреплению жизнестойкости направляет нас к восстановлению и обретению радости. Эта книга, чётко структурированная и лёгкая для восприятия, предлагает набор мощных инструментов, позволяющих справляться с жизненными стрессами — от мелких неприятностей до серьёзных трагедий.
Эшли Дэвис Буш, лицензированный независимый клинический социальный работник, автор книг «Простая самопомощь для терапевтов» и «Маленькая книга внутреннего покоя»
В этой замечательной и информативной книге Линда Грэм проявляет душевное и сострадательное отношение к читателям, предлагая практическое руководство по развитию жизнестойкости. Она виртуозно объединяет научные знания о работе мозга с творческими и легко выполнимыми упражнениями, направленными на развитие эмоционального интеллекта, нейропластичности, социальных связей, благодарности и самоосознания. Клиницисты и их клиенты получат огромную пользу от инструментов, таких как визуализация, соматические практики, медитации осознанности и ведение дневника. Рекомендую эту книгу как прекрасный вклад в свое психическое здоровье.
Лиза Ференц, специалист по травматерапии и автор книги «Finding Your Ruby Slippers»
Большинство из нас считает, что стойкость — это качество, которое либо есть, либо нет. Но Линда Грэм в своей книге «Жизнестойкость» показывает, что это не так, используя новейшие научные данные для создания программы тренировки мозга, которая поможет укрепить и сохранить вашу устойчивость в течение всей жизни. В этой вдохновляющей книге Линда шаг за шагом проведёт вас через упражнения, которые постепенно перестроят ваш мозг и изменят ваше восприятие стойкости. Это практическое и обнадёживающее руководство, способное изменить вашу жизнь.
Лаура Маркхэм, доктор философии, автор книги «Peaceful Parent, Happy Kids»
В этой захватывающей книге Линда Грэм учит нас, как справляться с неизбежными жизненными трудностями со спокойствием и достоинством. Настоятельно рекомендую.
Тим Десмонд, автор книг «Self-Compassion in Psychotherapy»и «The Self-Compassion Skills Workbook»
«Жизнестойкость» — это выдающееся продолжение предыдущей книги Линды Грэм. Это не просто самоучитель, а книга, которая действительно помогает. Кроме того, она не оставит равнодушными тех, кто хочет глубже понять человеческую природу и найти способы справляться с трудностями. Линда объединяет современные научные открытия с восточной мудростью, предлагая читателю практическое руководство, просветление и вдохновение. Особенно впечатляет её оптимизм, касающийся человеческой способности преодолевать страдания и учиться этому.
Дэвид Уоллин, доктор философии, автор книги «Привязанность в психотерапии»
Эта книга предлагает действенный и практичный метод укрепления разума, тела и духа, позволяющий преодолевать любые вызовы, которые встречаются на вашем пути — в прошлом, настоящем или будущем.
Крис Уиллард, автор книги «Mindfulness for Teen Anxiety» и соавтор книги «Mindfulness for Teen Depression»
Большинство из нас просто пытается справляться с жизненными трудностями, делая всё возможное, чтобы пережить их. Но какой была бы наша жизнь, если бы мы могли не просто выживать перед лицом невзгод, а преуспевать в этом? В этом удивительном синтезе передовой науки, практической мудрости и сострадательного наставничества мастер-учитель Линда Грэм показывает, как именно это сделать. Присоединяйтесь к этому путешествию, которое перепрограммирует ваш мозг, восстановит благополучие и оживит вашу жизнь. Я не сомневаюсь, что благодаря этой книге вы станете более счастливым человеком.
Рональд Дж. Фредерик, доктор философии, автор книги «Living Like You Mean It»
Линда Грэм объединила знания о древних практиках с нейробиологией и многолетним клиническим опытом для создания своего руководства по развитию гибкости и стабильности — качеств, необходимых для устойчивости. Книга «Жизнестойкость» предлагает богатый набор практик для преодоления как обыденных, так и исключительных обстоятельств, с которыми сталкивается человек. Мудрость Линды в созидании и укреплении жизнестойкости пронизывает каждую страницу. Я настоятельно рекомендую вам отправиться в путешествие вместе с ней.
Деб Дана, автор книги «The Polyvagal Theory in Therapy»
Линда Грэм написала прекрасно структурированную книгу, в которой собрано более 130 тщательно подобранных упражнений, направленных на изменение работы нашего мозга. Именно практика действительно делает эту книгу по-настоящему уникальной.
Джеймс Беннетт-Леви, профессор психического здоровья и психологического благополучия Сиднейского университета
«Жизнестойкость» — прекрасное дополнение к постоянно расширяющейся области знаний о принципах и практиках устойчивости. Линда Грэм написала чрезвычайно практичную, основанную на реальном опыте книгу, которая будет полезна как профессионалам, так и обычным людям. Я настоятельно рекомендую её как одно из самых всеобъемлющих пособий по данной теме.
Дэниел Элленберг, доктор философии, Rewire Leadership Institute
Линда Грэм умело ведёт нас к тем дальним областям нашей жизни, где стойкость терпеливо ждёт, когда мы найдём к ней дорогу. Эта книга указывает нам путь, поскольку Линда предлагает практические советы и креативные идеи, чтобы перепрограммировать наш мозг на внутреннее спокойствие и мудрые действия. Я буду возвращаться к этому ресурсу снова и снова, как для личной жизни, так и для работы.
Мишель Гейл, автор книги «Mindful Parenting in a Messy World»
Мы все нуждаемся в жизнестойкости; вопрос лишь в том, как нам стать более устойчивыми. Книга Линды Грэхем «Жизнестойкость» мудро, доброжелательно и деликатно знакомит нас с богатым набором техник и упражнений, которые способствуют нашему благополучию. Обязательно воспользуйтесь этим замечательным теоретическим и практическим ресурсом!
Анат Баниэль, автор книг «9 правил жизненной силы» и «Дети с неограниченными возможностями: метод пробуждения мозга для улучшения жизни особых детей»
С неподражаемым юмором и глубоким пониманием Линда Грэм мастерски объединяет нейронауку, психологию и восточные учения для создания мудрого пособия с чрезвычайно практичным набором инструментов, которые позволят людям справляться с трудностями с мудростью и состраданием.
Сьюзан Кайзер Гринленд, автор книг «Mindful Games» и «The Mindful Child»
Эта книга посвящена практике — ведь именно регулярная практика восстанавливает и укрепляет нашу жизнестойкость.
Введение
Наша жизнь полна мелких неприятностей, которые способны выбить нас из колеи. Представьте, например, что вы не можете найти ключи от дома и бумажник в ту минуту, когда очень торопитесь на утренний автобус. В этой ситуации вы, скорее всего, постараетесь дышать медленно и глубоко, сохранять спокойствие и вспомнить, не надевали ли вы что-то другое, с карманами, когда выходили из дому последний раз.
Такие ситуации встречаются на каждом шагу. Мы роняем на пол блюдо с лазаньей по пути из кухни в гостиную, где уже собрались гости, по ошибке уничтожаем не тот клиентский файл на работе, забываем ноутбук в самолёте, узнаём, что автомобилю нужна новая коробка передач или что стиральная машина сломалась… Эти мелкие неприятности способны достаточно сильно встряхнуть нашу нервную систему и изрядно потрепать нервы.
Такого рода мелочи испытывают наши адаптационные возможности. Наша способность справляться с этими неизбежными взлётами и падениями подвергается ещё большему испытанию, когда мы добавляем к этому критику, обращённую к себе, типа «Ты тупой неуклюжий идиот!» или «Сам виноват! Никогда ничего не можешь сделать нормально!»
Конечно, в большинстве случаев мы берём себя в руки и справляемся с трудностями. Встречаем стресс лицом к лицу и решаем возникающие проблемы.
Однако жизнь порой подбрасывает нам не просто мелкие невзгоды, а настоящие катастрофы, которые выходят за рамки обычных неприятностей и кажутся нам непреодолимыми. Это могут быть такие беды, как бесплодие или измена, онкологический диагноз, потеря работы за несколько лет до выхода на пенсию, арест дочери за продажу травки и т.д. В таких случаях нам приходится активировать свои внутренние резервы стойкости, вспоминая о тех временах, когда мы успешно преодолевали трудности, а также обращаться за поддержкой к внешним ресурсам — семье и друзьям. Однако восстановление внутреннего равновесия и способности справляться с проблемами становится гораздо сложнее, если мы сталкиваемся с негативными оценками окружающих или начинаем сомневаться в своих способностях и праве на помощь.
А ещё бывают времена, когда на нас обрушивается целый шквал бедствий: близкого друга сбивает автомобиль, у престарелого отца случается инсульт, а внезапный ливень затапливает половину дома. Такие катастрофические события способны полностью разрушить устойчивость — как временно, так и на очень долгий срок. Реакция на травму может быть настолько сильной, что мы полностью теряем интерес к миру и приходится отчаянно искать в том, через что мы проходим, жизненный урок или хоть какой-то смысл. Если в прошлом человек перенёс слишком много различных травм, значительно возрастает риск того, что он «сломается» и не сможет восстановиться. Когда внутренние ресурсы на исходе, может показаться, что мы едва держимся на плаву и вот-вот пойдём ко дну.
Как же вернуться к нормальной жизни после подобных травм? Только путём укрепления нашей психологической устойчивости и жизнестойкости.
Жизнестойкость — это умение адаптироваться к переменам, справляться с трудностями и восстанавливаться после невзгод. Эта концепция на протяжении многих веков изучалась и преподавалась в различных культурах и обществах, в философских и духовных традициях, а также в литературе и академических кругах. Она играет ключевую роль в выживании и процветании как отдельных людей, так и общества в целом. Сегодня мы также знаем1, что это одно из проявлений зрелой, хорошо функционирующей префронтальной коры головного мозга. Независимо от того, сталкиваемся ли мы с чередой мелких неприятностей или полной катастрофой, жизнестойкости можно научиться, её можно развить, и она поддаётся восстановлению.
В этой книге мы исследуем способы сохранения жизнестойкости перед лицом любых испытаний, независимо от степени их влияния на нас. Мы начнём с истоков и рассмотрим, как формируется (или не формируется) наша способность к устойчивости. Затем мы изучим инструменты и методики для развития и восстановления жизнестойкости. Это поможет нам справиться с любыми трудностями или кризисами, которые могут встретиться на нашем пути — справиться с чем угодно, абсолютно с чем угодно!
Позволь мне молиться не о том, чтобы меня защитили
от опасностей, а о том, чтобы я бесстрашно встретил их.
Позволь мне молить не об утолении моей боли,
а о том, чтобы у меня хватило духу победить её.
Рабиндранат Тагор. «Сбор урожая»
Книга «Жизнестойкость» предлагает пошаговое руководство по улучшению качества жизни через укрепление психологической устойчивости. Она позволит вам научиться правильно реагировать на любые трудности или кризисы, угрожающие вашему благополучию. Вы научитесь уверенно справляться с неизбежными жизненными разочарованиями и бедами, а также обретёте уверенность в способности восстанавливаться после серьёзных потрясений или даже предотвращать их.
Вы также сможете углубить свои знания о том, как работает человеческий мозг, и освоите методы формирования новых, более гибких моделей реагирования (гибкость — это ключевой компонент устойчивости). Мы рассмотрим безопасные, эффективные и действенные методики, способные изменить даже давно укоренившиеся, но неэффективные модели поведения. Главное — вы не просто освоите практики, которые помогут вам восстановиться после невзгод, но и научитесь воспринимать себя как человека, способного справляться с проблемами и укреплять свою устойчивость. Это сделает вашу жизнь более полноценной и насыщенной во всех её проявлениях.
О чём вы узнаете из этой книги
Эта книга представляет собой специально разработанную программу тренировки мозга, направленную на укрепление вашей способности к восстановлению. В ней вы найдёте более 130 практических упражнений, которые научат вас и ваш мозг сохранять равновесие в любых ситуациях, эффективно реагировать на самые распространённые и самые сложные внешние стрессовые факторы. Кроме того, эти упражнения помогут вам преодолеть негативные внутренние установки о своей способности справляться со стрессовыми ситуациями.
Предложенные практики основаны на феноменальной способности мозга к адаптации. Они структурированы по пяти различным видам интеллекта, которые являются основой психологической устойчивости: соматическому, эмоциональному, внутриличностному, межличностному и рефлексивному. Вы научитесь развивать каждый из них с помощью трёх ключевых процессов изменения мозга — того, что я называю новым обусловливанием, переобусловливанием и разобусловливанием. Эти методы повысят вашу способность легко справляться со стрессом и травмирующими событиями. Вы можете применять представленные в книге техники при любом нарушении вашей устойчивости: от лёгкого дискомфорта до серьёзных проблем и потенциально травматичного «это слишком». Регулярное выполнение этих упражнений укрепит вашу стойкость, душевную силу и мудрость, способствуя улучшению самочувствия.
Как пользоваться этой книгой
Все материалы в этой книге представлены в тщательно продуманной последовательности, где каждый элемент основывается на предыдущем. Этот подход имитирует естественный процесс развития навыков в нашем мозге. Я рекомендую изучать книгу последовательно, от начала до конца, ничего не пропуская, по крайней мере, при первом прочтении. Вы вполне можете использовать «Жизнестойкость» как самоучитель.
В главе 1 вы узнаете о том, как наш мозг развивает (или не развивает) устойчивость, как выбрать полезные упражнения, а также о пяти факторах, ускоряющих процесс обучения и перестройки мозга.
Главы 2–7 включают в себя основные упражнения, которые постепенно усложняются и затрагивают разные уровни проблем, связанных со стойкостью. Введение к каждой главе объясняет, как работают эти упражнения, каких результатов вы можете ожидать и как можно их использовать для развития того вида интеллекта, о котором идёт речь в главе. Вы также можете скачать упражнения с моего сайта (www.lindagraham-mft.net), чтобы выполнять их в удобное для вас время.
Пожалуйста, подходите к этим упражнениям с любопытством и готовностью экспериментировать. Если что-то вам подходит, продолжайте выполнять, а если что-то не получается, переходите к следующему заданию.
Исследования показали, что мозг лучше усваивает информацию при частом повторении небольших объёмов данных2. Если вы будете уделять упражнениям по 10–20 минут в день, то вскоре заметите, что стали гораздо спокойнее реагировать на стрессовые ситуации. Регулярная практика на протяжении нескольких недель или месяцев приведёт к устойчивым изменениям в работе мозга и, соответственно, в вашем поведении. Сталкиваясь с новыми стрессами, маленькими или большими, вы увидите, как изменился ваш подход к решению проблем.
Глава 8 подскажет, какие изменения в образе жизни помогут вашему мозгу сохранять устойчивость в сложных обстоятельствах.
Откуда взялась эта программа?
Я работаю психотерапевтом вот уже более двадцати пяти лет, веду частную практику и помогаю пациентам эффективно справляться с повседневными проблемами и катастрофами, уча их устойчивости. По крайней мере последние 20 лет я объединяю передовые научные открытия в психологической науке и достижения современной нейробиологии, теорию привязанности, позитивную психологию и терапию травм и посттравматического роста. В этот же период я изучала и преподавала восточные медитативные практики, уделяя особое внимание практикам осознанности и самосострадания3, которые признаны наукой одними из самых мощных способов по изменению работы мозга.
Моя первая книга «Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being» предлагает читателю набор инструментов, которые я разработала, обобщив результаты научных исследований и взгляды различных систем. Книга получила несколько национальных наград и открыла новые горизонты в обучении жизнестойкости.
До сих пор я продолжаю преподавать нейробиологию жизнестойкости специалистам в области психического здоровья и всем тем, кто стремится к личностному росту и саморазвитию. Я провожу тренинги и мастер-классы по всему миру и тесно сотрудничаю с наставниками и коллегами, делясь с ними самыми эффективными практиками.
Данное руководство дополняет мою предыдущую работу новым пониманием, полученным в ходе тренингов, а также десятками новых инструментов и ресурсов, помогающих восстановить и укрепить стойкость, жизненную силу и благополучие. С помощью описанных здесь практик вы научитесь гибко реагировать на стрессовые ситуации, принимать обоснованные решения и успешно справляться с жизненными вызовами.
Я больше не боюсь бурь, потому что учусь управлять своим кораблём.
Луиза Мэй Олкотт. «Маленькие женщины»
Итак, приступим!
1 Подробнее см.: Daniel Siegel, The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being (New York: W.W. Norton, 2007), 42–44.
2 Подробнее см.: Paul Gilbert, “The Practice of Learning and Change,” Mindfulness and Compassion conference, Greater Good Science Center, University of California, Berkeley, September 2015.
3 Подробнее см.: Richard Davidson and Daniel Goleman, Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body (New York: Avery, 2017), 105–7.
Глава 1. Основы укрепления жизнестойкости
Как мы учимся возвращаться в норму
Мир полон страданий, но он также полон их преодолений.
Хелен Келлер
Жизнь постоянно бросает нам вызовы, от этого никуда не деться. Независимо от наших усилий и стремлений, время от времени нам приходится сталкиваться с трудностями, которые выбивают почву из-под ног. Никто не застрахован от таких моментов. Ушибы и синяки, катастрофы и кризисы являются частью нашего жизненного опыта. Поэтому мы не должны принимать слишком близко к сердцу неприятности, случающиеся с хорошими людьми, — это просто часть жизни, с этим сталкиваются все.
Мы не можем изменить тот факт, что неприятности случаются, но мы можем изменить то, как мы на них реагируем. Именно об этом и пойдёт речь в книге.
Неприятности подобны ножу: он может ранить нас, а может служить нам, это зависит от того, как мы его схватим — за лезвие или за рукоятку.
Джеймс Рассел Лоуэлл. «Литературные эссе»
Когда в нашей жизни происходят сложные или даже разрушительные события, мы всегда можем выбрать, как на них реагировать. Это требует практики и осознанности, но такая способность заложена в каждом из нас. В этой главе вы найдёте чёткое руководство по тому, как нужно тренировать мозг для более эффективного реагирования на жизненные вызовы. Вы также поймёте, каким образом изменения, происходящие в нейронных связях, повышают устойчивость самого мозга.
Как справляться с неприятностями: учимся гибко реагировать
Когда мы сталкиваемся с внешними проблемами и давлением — будь то автомобильная авария, тяжёлая болезнь, развод или потеря близкого человека — или когда друг просит помочь пережить внезапные и катастрофические перемены в его жизни, неудивительно, что мы пытаемся решить проблему, меняя обстоятельства и условия «снаружи». Даже когда нам кажется, что мы плохо справляемся с ситуацией («Я мог бы догадаться об этом раньше. Вот я тупица!»), мы всё равно продолжаем пытаться исправить что-то внешнее, чтобы почувствовать себя лучше «внутри».
Разумеется, важно развивать жизненные навыки и ресурсы, чтобы менять внешние обстоятельства, когда это возможно, и учиться справляться с ситуацией, когда ничего нельзя изменить. Именно это и есть основа того, что мы называем жизнестойкостью. Это полезная и необходимая работа. Но не менее важно обращать внимание на то, как мы воспринимаем и реагируем на то, что происходит внутри нас, — на внешние стрессоры, мысли об этих стрессорах, внутренние оценки того, насколько хорошо или плохо мы справляемся, и даже на неявные напоминания об опасности из прошлого, которые могут всплыть из-за текущих событий и показаться реальными прямо сейчас. Наша способность к восприятию и реакции являются самыми важными факторами, определяющими или предсказывающими нашу способность к устойчивости и восстановлению равновесия.
Когда мы пытаемся понять, что определяет способность человека справляться со стрессом, полезно выделить три разных типа ресурсов. Первый — это доступная внешняя поддержка, особенно сеть социальных связей. Второй щит от стресса — это психологические ресурсы человека, такие как интеллект, образование и личностные качества. Третий тип ресурсов — это стратегии совладания, которые человек использует, сталкиваясь со стрессом. Среди этих трёх факторов именно стратегии совладания являются самым важным и гибким ресурсом, который больше всего поддаётся нашему личному контролю4.
Михай Чиксентмихайи. «Поток: психология оптимального переживания»
Таким образом, девиз этой книги звучит следующим образом: «То, как вы реагируете на проблему... и есть проблема». (Отдельная благодарность моему коллеге Фрэнки Пересу за эту фразу.)
Всякое бывает
Когда что-то идёт не так, важно помнить: дело не только в том, что происходит, но и в том, как мы воспринимаем ситуацию и реагируем на неё. Может показаться, что внешним стрессорам нет конца, равно как и негативным внутренним сообщениям о том, как мы с ними справляемся. Но в такие моменты смена восприятия (настроя) и наших реакций (поведения) может быть очень эффективным способом укрепления стойкости.
Вы можете ощутить силу этого подхода, если сосредоточитесь не на том, что случилось, а на том, как вы с этим справляетесь.
Вот чёрт! Я уронил тарелку! Она разбилась на тысячу осколков. К тому же это была особая тарелка, которую подарила мне тётя на выпускной. Эх. Ладно, позвоню тёте, расскажу. Мы вместе погрустим, а может, даже сходим на следующей неделе за новой тарелкой — будет повод встретиться.
Три тысячи баксов за новую коробку передач! Как дорого! Но хорошо, что это вообще можно починить. Машина прослужит ещё пять лет, а отпуск в этом году возьмём на неделю короче. В конце концов, это всего лишь досадная неприятность, а не конец света.
Врач просит сделать дополнительные анализы. Не очень хорошая новость. Это действительно очень неприятно. Но лучше знать правду и получить нужную информацию, чтобы справиться с болезнью прямо сейчас.
Главный вывод: если мы можем изменить своё отношение и поведение в таких ситуациях, значит, мы можем сделать это в любых обстоятельствах. Понимание этого — уже большой шаг вперёд.
Между стимулом и реакцией существует промежуток. В этом промежутке мы можем выбрать свою реакцию. В этой реакции заключается наш рост и наша свобода. Последняя из человеческих свобод — выбирать своё отношение к любым обстоятельствам.
Приписывается Виктору Франклу
Эта смена восприятия помогает перейти от роли жертвы («я бедный-несчастный») к активному «Я» — хозяину собственной жизни. Это переход от фиксированного мышления к мышлению, ориентированному на рост, способ сохранить разум открытым для нового опыта. Мы можем изменить свои внутренние установки о том, как справляемся сейчас или справлялись раньше. Чтобы стать более стойким, важно начать видеть себя человеком, который может быть устойчивым, умеет справляться с трудностями и способен научиться справляться ещё лучше.
Нейропластичность
Всё, что помогает нам быть стойкими, — умение сохранять внутреннее спокойствие в трудные времена, чёткое ви́дение разных вариантов, способность смотреть на происходящее с разных точек зрения и гибко реагировать, принимать мудрые решения и не сдаваться, когда одолевают сомнения и уныние — заложено в нас природой. Эти способности развивались в нашем мозге в процессе эволюции, чтобы мы могли выживать.
На протяжении всей жизни наш мозг может осваивать новые способы реагирования на сложные ситуации благодаря особому свойству, которое называется нейропластичностью. Зрелый мозг взрослого человека5 физически стабилен, но его функционирование подвижно, а не инертно и фиксированно. Наш мозг создает новые нейроны, соединяет их в новые цепи, внедряет новые знания в новые нейронные сети памяти и привычек и перестраивает эти сети, когда это необходимо.
Способность мозга взрослого человека развиваться и меняться на протяжении всей жизни — это, без сомнения, самое захватывающее открытие современной нейронауки. Нейропластичность мозга была признана научной истиной лишь около тридцати лет назад. Это произошло благодаря развитию новых технологий, которые позволили учёным увидеть, как меняется префронтальная кора — центр управления мозга — и другие его части. Нейропластичность — это двигатель процесса обучения человека, независимо от его возраста.
Нейропластичность означает6, что все необходимые навыки можно развить и укрепить, независимо от того, каким был ваш прошлый опыт. Даже если в детстве вы не смогли полностью развить эти навыки — например, из-за отсутствия достойных примеров для подражания, слабой привязанности или из-за того, что вы столкнулись с трудностями до того, как мозг был готов с ними справляться, — вы можете развить их сейчас. Да-да, человеческий мозг всегда может освоить новые способы совладания, создать для этого новые нейронные связи и даже перестроить старые, если они больше не работают. Нейронные сети, отвечающие за ваши стратегии и поведение, можно изменить собственными усилиями. Вы всегда можете учиться, развиваться и становиться лучше, потому что мозг всегда готов к изменениям и обучению.
Как развивать гибкость мышления
Чтобы самостоятельно менять свой мозг, нужно задействовать7 префронтальную кору — центр исполнительных функций мозга. Именно она отвечает за планирование, принятие решений, анализ и суждения. Префронтальная кора также выполняет множество других функций, необходимых для нашей жизнестойкости: регулирует работу тела и функции нервной системы, управляет эмоциями и даже подавляет реакцию миндалевидного тела на страх. (Это подавление очень важно для жизнестойкости!) Префронтальная кора помогает нам осознавать свои ощущения и сопереживать самому себе и другим людям. Она позволяет нам видеть себя как личность, которая меняется со временем, и помогает принимать правильные решения, когда нужно адаптироваться к новым условиям. Это место, где находится наш внутренний моральный компас. И именно префронтальная кора отвечает за гибкость реагирования — нашу способность менять подход, точку зрения, установки и поведение.
Все наши способности развиваются по мере созревания префронтальной коры. Все процессы роста, развития, обучения, разблокировки и перестройки мозга зависят от опыта. Именно благодаря опыту мозг учится и переучивается чему угодно и когда угодно. Например, когда мы учимся ходить, говорить, читать, играть в бейсбол и печь печенье, мозг формирует новые связи и закрепляет новые навыки.
Теперь мы знаем, что опыт запускает изменения в мозге и обучение на протяжении всей нашей жизни. В любой момент мы можем выбрать опыт, который поможет мозгу лучше функционировать. Устойчивость можно усилить или ослабить в любое время с помощью опыта.
Ричард Дж. Дэвидсон, основатель и директор Центра исследований здорового разума Университета Висконсин-Мэдисон, отмечает: «Мозг формируется под влиянием опыта. И, исходя из всего, что мы знаем о мозге, изменения в нём — это не исключение, а скорее правило. Всё зависит от того, какие переживания и опыт мы выберем. И поскольку мы можем выбирать, какой опыт использовать для формирования нашего мозга, мы обязаны выбирать опыт, который сделает наш мозг мудрее и целостнее»8.
Что может помешать развитию гибкости мышления
Чтобы понять, почему нам иногда бывает нелегко справиться с жизненными трудностями, важно разобраться, как развивается способность нашего мозга гибко реагировать на них. Есть четыре основных фактора, которые могут влиять на этот процесс.
1. Ранний опыт и формирование привязанности
Наши самые ранние впечатления9 играют ключевую роль в развитии и созревании префронтальной коры головного мозга. Важное значение в этом имеет наше окружение — родители, родственники, сверстники, учителя и другие важные взрослые. Если с детства мы видим, как наши близкие люди справляются со стрессом, сохраняя спокойствие или, наоборот, впадая в гнев, мы перенимаем эти модели поведения и начинаем их повторять.
Мы можем наблюдать и повторять реакции, потому что наш мозг настраивается10 таким же образом, как и мозг окружающих нас людей, особенно в раннем возрасте. Эта настройка в ранних отношениях привязанности (когда другие люди учат нас, как себя вести) — нейробиологическая основа формирования нашего поведения. Так природа делает этот процесс эффективным. Фактически наш мозг учится контролировать себя, подражая тому, как это делают окружающие нас люди. Он учится управлять широким спектром эмоций и выражать их, когда эти эмоции замечают и подтверждают другие люди. И он учится настраиваться на свой опыт, потому что на него настраиваются окружающие.
Большая часть такого обучения происходит до трёх лет, то есть до того, как мы начинаем это осознавать. Мозг записывает это процедурное обучение в неявную память (которую мы не осознаём). Это тоже часть удивительной эффективности человеческого мозга.
Мозг учится большинству процессов саморегуляции, реагирования и взаимоотношений с другими именно так, от других людей, до того как мы начинаем делать собственный выбор и учиться самостоятельно. Исследования показали, что надёжная привязанность и раннее взаимодействие со здоровым мозгом другого человека или людей и их хорошо регулируемыми нервными системами — лучшая защита от стрессов и травм, которые ждут человека в будущем.
Взрослея, мы начинаем делать собственный выбор и учиться самостоятельно. Префронтальная кора головного мозга созревает, и мы всё меньше учимся через настройку на других (хотя этот процесс может продолжаться всю жизнь). Мы становимся более осознанными, можем анализировать свои действия и выбирать, как реагировать на разные ситуации. Это помогает нам лучше выбирать опыт, который мы хотим использовать, чтобы развить способности нашего мозга, и этот опыт меняет нейронные связи в нашем мозге, а значит, и наше поведение.
2. Если гибкость мышления развилась не полностью
К сожалению, если наш опыт ранней привязанности не мог обеспечить правильную настройку и формирование мозга или примеры устойчивости, если мы столкнулись с пренебрежением или безразличием, критикой или равнодушием, с противоречивыми или непредсказуемыми сигналами, нашему мозгу будет сложно развить способности, необходимые для жизнестойкости. Эти способности включают в себя:
• умение управлять реакциями на стресс и сильными эмоциями — гневом, страхом, грустью;
• умение доверять себе и другим;
• умение понимать, что на самом деле происходит и как с этим справляться;
• умение переключаться с одного состояния на другое;
• умение учиться.
Развитие нейронных цепей, необходимых для поддержания стойкости, может застрять на стадии защиты или вообще не сформироваться. Моя коллега Бонни Баденох называет подобные состояния «нейронным цементом»11 или «нейронным болотом». Иногда мы формируем привычки, которые не очень эффективны, — они либо недостаточно гибкие, либо недостаточно стабильные. (Важно отметить, что это абсолютно нормально для человеческого опыта.)
3. Негативный детский опыт и травма
Негативный детский опыт12, такой как жестокое обращение и насилие в семье или коллективе, может серьёзно подорвать способность ребёнка справляться с трудностями, поскольку подобные события нарушают нормальное развитие мозга. Если ребёнок растёт в семье алкоголиков или у него есть старший брат, который над ним издевается, а родители отрицают наличие проблемы, такая травма может перегрузить и даже повредить растущий мозг ребёнка.
Эти обстоятельства могут помешать нормальному развитию мозга, что, в свою очередь, снижает его способность учиться справляться с проблемами. Могут пострадать мышление и память, а также способность управлять эмоциями и взаимодействовать с другими людьми. Человек может научиться справляться с ситуацией, замкнувшись в себе, «отключившись» или не присутствуя в настоящем моменте. В таком состоянии у него может пропасть чувство полноты жизни, исчезнуть надежда на будущее и утратиться ощущение собственного «я».
4. Острая травма
Последствия острой травмы, такой как тяжёлая болезнь или смерть близкого человека, потеря дома из-за стихийного бедствия, могут нарушить, иногда временно, функционирование префронтальной коры головного мозга. Без более широких возможностей, которые предлагает высший мозг, мы оказываемся в ситуации, когда вынуждены прибегать к ограниченной реактивности низшего мозга, ориентированного на выживание, и автоматическим схемам, закрепившимся в наших нейронных цепях. Исследователи обнаружили, что 75 % американцев13 в течение жизни пережили хотя бы одно травмирующее событие. Значит, большинство из нас рано или поздно может столкнуться с серьёзным испытанием для своей жизнестойкости. Как метко выразился Питер Левин, разработчик соматической терапии переживания травмы, «психотравма — это факт жизни. Но она не должна превращаться в пожизненное заключение»14.
А теперь хорошая новость. Даже если ваша способность гибко реагировать на стресс не успела полностью сформироваться в детстве или была нарушена каким-то травмирующим событием, вы прямо сейчас можете принять решение, которое поможет вам полностью развить и восстановить свою жизнестойкость.
Давайте рассмотрим действенные способы изменения работы мозга, которым вы можете научиться прямо сейчас.
Три способа изменить обусловленность
Все описанные здесь процессы изменения мозга подтверждены открытиями современной нейронауки. В этой книге они упрощены для лёгкости понимания и применения.
1. Кондиционирование
Мозг учится на опыте. Вы сможете повторить это даже во сне, когда дочитаете эту главу. Любой опыт, положительный или отрицательный, заставляет нейроны в мозге активизироваться, то есть обмениваться информацией с помощью электрических и химических сигналов. При повторении опыта мозг вновь запускает те же нейронные цепи, что и в прошлый раз, тем самым закрепляя определённые паттерны реагирования, неважно, положительные они или отрицательные. Это и называется обусловленностью. Известная в современной нейронауке аксиома, сформулированная канадским нейробиологом Дональдом Хеббом, гласит: «Нейроны, которые активируются вместе, связаны друг с другом».
Представьте себе дождь на склоне холма. Сначала вода хаотично стекает по склону, но затем поток прокладывает в почве борозды и канавки, а потом вымывает большие овраги. Как только они образуются, вода течёт вниз только по этим канавкам и оврагам. Точно так же наш мозг создаёт пути и схемы реакций, которые, если мы не вмешиваемся, заставляют нас автоматически реагировать на стрессовый фактор так же, как раньше. Так формируются и наши навыки преодоления трудностей.
Мозг постоянно учится и кодирует информацию, когда мы не заставляем его делать что-то другое. Если мы не задаём установку на новые модели поведения или не переписываем старые, мозг продолжает автоматически закреплять реакции в нейронной сети. Нам не нужно учить мозг, как учиться, мы не можем остановить его работу. Однако мы можем направлять это обучение, если хотим переписать уже усвоенные мозгом модели поведения.
Мозг оснащён множеством шаблонов, которые закрепились в ходе эволюции человека. К ним относятся реакция «бей —беги — замри»15, которая заставляет нас автоматически реагировать на опасность. Она заставляет нас отпрянуть от паука, отпрыгнуть от мчащегося автомобиля или замереть как парализованный. Склонность к негативу — это тенденция (опять же бессознательная) видеть, запоминать неприятные события более охотно, чем позитивные. Это свойство, которое предупреждает нас об опасности, было необходимо для выживания человека в древности, но оно не всегда полезно нам сейчас. Мозг бессознательно фильтрует наше восприятие16 других людей, разделяя их на «похожих на меня» и «не похожих на меня, в зависимости от гендера, расы, языка и культуры. Эта склонность автоматически делить всех на «своих» и «чужих» также была важна для выживания, но сегодня она может создавать проблемы.
Мы можем сознательно формировать новые привычки реагирования на эти автоматические реакции.
В следующих главах мы рассмотрим способы изменения усвоенных в семье или культуре происхождения привычек или правил реагирования, которые больше нам не подходят. Так, мы уходим в себя, проявляя пассивный гнев вместо того, чтобы прямо сказать кому-то, что он должен быть добрее, или отвергаем кого-то только потому, что он не соответствует нашим представлениям о том, что значит быть «хорошим» или «достойным».
Каждый раз, когда мы захотим создать новые нейронные связи или перепрограммировать старые модели поведения, мы можем использовать три процесса изменения мозга, описанные ниже.
2. Новое кондиционирование
Новое кондиционирование — это мой термин для описания процесса осознанного и целенаправленного выбора нового вида деятельности или опыта, который меняет работу и привычки мозга в определённом направлении. Когда вы начинаете практиковать благодарность, совершенствуете навыки слушания, тренируете концентрацию внимания, развиваете навыки самосострадания и самопринятия и регулярно повторяете эту практику, вы используете новое кондиционирование. Оно создаёт новые нейронные связи и новые модели реагирования на жизненные события, даже на те, которые могут быть потенциально травмирующими или уже были таковыми. Вы формируете новые нейронные пути, новые воспоминания и новые способы поведения, которые могут стать долгосрочными полезными привычками.
Новое кондиционирование не отменяет старое. Когда вы устали или находитесь в стрессе, ваш мозг будет по умолчанию использовать старые шаблоны. Ему проще делать то, что он уже умеет. Но при достаточном количестве повторений вы можете создать точку выбора в работе мозга, а при следующем процессе, рекондиционировании17, действительно сможете перепрограммировать старые нейронные цепи.
3. Рекондиционирование
Научное название рекондиционирования — деконсолидация и реконсолидация памяти. С недавних пор новые технологии позволили учёным увидеть, как этот процесс происходит в мозге, хотя вот уже несколько десятилетий он является основой терапии травм.
Процесс переобучения начинается с того, что вы осознанно, осторожно и грамотно вызываете в своём сознании воспоминание о прошлой ситуации, которая подорвала вашу жизнестойкость, вашу реакцию на этот опыт и ваши сегодняшние мысли и чувства в связи с этим событием. Фокусируясь на этом переживании, вы активируете всю нейронную сеть, которая хранит память об этом опыте: визуальные образы, телесные ощущения, эмоции, участки тела, где вы чувствуете эти эмоции, мысли о себе тогда и сейчас. Эта активация нейронной сети — ключ к её перенастройке.
Допустим, вас до сих пор преследуют воспоминания о том, как вы пропустили важную встречу, а потом солгали коллегам о причине своего отсутствия. Теперь вы опасаетесь ходить на такие встречи, боясь осуждения, и это мешает вашему карьерному росту. Начните решать эту проблему, вызывая в памяти все детали того события, включая то, что оно заставляет вас чувствовать и думать о себе сейчас.
Процесс рекондиционирования можно освоить самостоятельно. Однако крайне важно избегать перегрузок или повторной травматизации из-за старых воспоминаний. Поэтому работать нужно только с небольшой частью воспоминания за раз, чтобы ваш мозг чувствовал себя достаточно безопасно для обучения и перенастройки. (Упражнения в главах 2–7 открывают множество возможностей для изучения этого процесса.)
Когда негативное воспоминание активировано и доступно для перезаписи, вы намеренно сопоставляете его в уме с более сильным, позитивным воспоминанием, основанным на жизнестойкости, или даже с воображаемым событием. Вы удерживаете оба опыта в сознании одновременно (или чередуя их). Это сопоставление заставляет исходную нейронную сеть распасться (деконсолидироваться) и через долю секунды снова включиться (реконсолидироваться). Этот процесс нейробиологи теперь могут наблюдать с помощью технологии визуализации мозга. Когда новое позитивное воспоминание или опыт оказывается сильнее предыдущего негативного, оно побеждает и перенастраивает негативное воспоминание.
Например, вы можете перенастроить воспоминание о том, как вы не явились на важную встречу и солгали об этом, представив себе альтернативный финал этого сценария, даже если бы он не мог произойти в реальной жизни. Вы можете вообразить, как несколько дней спустя встретились с двумя ключевыми участниками этой встречи и объяснили им, почему вы не пришли, даже если ваши причины были неубедительными. Затем вы представляете, как извиняетесь за свою оплошность и тем более — за ложь, и предлагаете способы загладить свою вину. Вы воображаете, что эти люди понимают и прощают вас (даже если в реальной жизни это было бы невозможно), а затем представляете, как приходите на следующую встречу.
Этот механизм не меняет того, что произошло на самом деле, — это невозможно, но он меняет ваше отношение к случившемуся. Он не переписывает историю, но перенастраивает мозг. Вы не забываете старое воспоминание, но оно больше не имеет такой силы, которая способна сбить вас с пути. Люди, которые использовали процесс рекондиционирования для перенастройки негативного воспоминания, часто говорят потом: «Хм! А из-за чего, собственно, я так переживал?»
РЕЖИМЫ ОБРАБОТКИ
Оба процесса — и новое кондиционирование, и рекондиционирование — опираются на целенаправленный процесс обработки информации в мозге. Мы намеренно направляем внимание мозга на конкретную задачу или упражнение. Когда нейробиологи только начали сканировать мозг испытуемых, чтобы понять, какие его части взаимодействуют, например, во время прослушивания музыки, при просмотре новостей о боевых действиях или при переживании о смерти домашнего питомца, они думали, что, когда мозгу не дают конкретных заданий вроде называния цвета или решения головоломки, он будет неактивен.
Однако это оказалось не совсем так. Учёные обнаружили, что мозг «в состоянии покоя»18 работает активнее, чем когда-либо, — причём не только в определённых областях, а в целом. Этот феномен назвали режимом активности мозга по умолчанию: это то, что мозг делает сам по себе, когда мы не концентрируемся на какой-то конкретной задаче. Мы можем использовать этот режим для того, что я называю декондиционированием.
4. Декондиционирование
Когда ваш мозг не занят активным осознанным мышлением, он переходит в режим работы по умолчанию и начинает играть. Он создаёт новые ассоциации и связи, блуждая там, где ему хочется, по-новому соединяя разные точки. Этот режим обработки информации связан с воображением и интуицией. Это то, что происходит, когда вы погружаетесь в задумчивость, или на вас находит внезапное озарение, или в момент «ага-эффекта».
Упражнения по декондиционированию, в которых используется воображение, направленные визуализации и медитации, открывают для вашего мозга то, что Дэн Сигел из Mindsight Institute при Калифорнийском университете называет «плоскостью открытых возможностей»19. Новые идеи, которые появляются во время свободных «прогулок» нашего мозга, можно использовать для формирования новых моделей поведения.
Однако нужно помнить о двух важных моментах при использовании режима работы мозга по умолчанию для восстановления стойкости.
Во-первых, поскольку режим активности мозга по умолчанию20 связан с обработкой социального самовосприятия, его активация может вызвать у вас беспокойство и размышления вроде: «Нравлюсь ли я людям? Принадлежу ли я к этой группе? Не совершил ли я какую-то глупость в присутствии других людей? Что они обо мне думают?» Люди, практикующие медитацию осознанности, знакомы со склонностью мозга погружаться в подобные размышления, которые иногда называют «блуждающим умом» или «умом обезьяны». Например, в тот момент, когда вы пытаетесь сосредоточиться на дыхании или мантре, ваш мозг может переключиться на мысли о том, что будет сегодня на ужин, или о предстоящем летнем отпуске, ссоре с коллегой или разводе друга. Когда вы испытываете стыд, беспокойство или душевную боль из-за себя любимого или какого-то неприятного события, ваш мозг может снова и снова «пережевывать» эти мысли и эмоции.
Во-вторых, когда тревожащее или болезненное воспоминание, которое мы вытеснили из сознания, начинает возвращаться, мозг иногда избегает столкновения с ним путём диссоциации: отключения, сосредоточения на чём-то приятном или погружения в туман. Потенциально тревожное или болезненное воспоминание вообще не присутствует в сознании. Диссоциация является одним из самых мощных механизмов21 мозга, который защищает нас от стресса, боли и травмы. Наш мозг способен диссоциировать практически с момента рождения человека, и диссоциация действительно может поддерживать нашу устойчивость, когда мы справляемся с травмами, вызванными насилием или жестоким обращением, от которых нет другого спасения.
Наверняка каждый из нас в какой-то момент своей жизни диссоциировал по мелочам: в третьем классе вам было смертельно скучно, и вы погрузились в грёзы наяву или просто потерялись в своих мыслях до того времени, пока не прозвенел звонок. В этом нет ничего зазорного. Однако не стоит путать диссоциацию с сознательной обработкой каких-либо ситуаций в режиме активности по умолчанию, направленной на то, чтобы повысить осознанность и извлечь из этого уроки.
Вы можете мгновенно вывести мозг из размышлений или диссоциации, сосредоточив внимание на чём-то в настоящем моменте — на дыхании или на том, как ваши ноги касаются земли. Но вы также можете использовать позитивный аспект активности по умолчанию — воображение и свободные ассоциации, — чтобы спонтанно генерировать новые идеи и создавать модели поведения на основе вашей глубинной интуитивной мудрости.
Кондиционирование, новое кондиционирование, рекондиционирование, декондиционирование: есть определённый смысл в том, чтобы изучать процессы изменения мозга именно в таком порядке.
Кондиционирование создаёт нейронные цепи в вашем мозге на протяжении всей жизни. Важно научиться осознавать ранее обусловленные шаблоны реагирования, потому что они, теперь хранящиеся в вашей имплицитной (неосознаваемой) памяти, могут быть активированы текущим событием и заставить вас реагировать так, как вы реагировали всегда, прежде чем у вас появится шанс решить, хотите ли вы реагировать именно так.
Иногда ваши условные реакции соответствуют ситуации, но иногда они становятся менее полезными. Проблема в том, что неявные воспоминания не имеют временной привязки. Когда они всплывают на поверхность «ни с того ни с сего», они кажутся вам такими же реальными, как и тогда, и вы можете реагировать так, как будто события из прошлого происходят прямо сейчас, не осознавая, что это просто воспоминание. Когда вы станете осознавать эти паттерны (чему вы будете учиться на протяжении всей этой книги), вы сможете перестроить их или вообще создать новые привычки реагирования.
Новое кондиционирование создаёт новые нейронные цепи и новые, более совершенные, более устойчивые модели реагирования. Эти новые цепи работают параллельно со старыми цепями или поверх них, предоставляя вам гораздо больше возможностей при столкновении с новыми или повторяющимися проблемами.
Имея больше новых возможностей и вариантов и большую стабильность самого мозга, вы можете использовать рекондиционирование, чтобы сознательно перепрограммировать старые шаблоны по мере их осознавания. Это очень мощный процесс. При сознательном и осторожном использовании рекондиционирование позволяет сосредоточить внимание не только на перепрограммировании старых моделей, но и на целенаправленных изменениях в структуре мозга.
Когда вы научитесь фокусировать свое внимание, вы также сможете целенаправленно его расфокусировать, что даст вашему мозгу возможность работать (и играть) свободно, без постоянного контроля со стороны префронтальной коры. При этом вы будете знать, что в любой момент сможете сосредоточиться, если это будет необходимо. В режиме активности по умолчанию мозг создаёт ассоциации и связи, соединяя точки новыми и порой очень оригинальными способами. Этот процесс декондиционирования формирует нашу глубокую интуитивную мудрость. Упражнения, представленные в этой книге, помогут вам получить к ней доступ.
По мере того как вы будете приобретать навыки использования этих процессов для повышения устойчивости восприятия событий и реакции на них, у вас начнет формироваться представление о себе как о человеке, способном эффективно изменять работу своего мозга. Вы станете воспринимать себя как человека, который может овладеть инструментами для преодоления трудностей, разочарований и даже катастроф. Вы поймёте, что можете стать более жизнестойким и двигаться к процветанию.
Пять видов интеллекта
В главах 2–7 вы найдёте множество упражнений, в которых используются эти три процесса изменения мозга. Они помогут вам укрепить то, что я называю пятью видами интеллекта.
1. Соматический интеллект
Доступ к соматическому интеллекту — врожденному интеллекту вашего тела — включает в себя использование телесных инструментов, таких как дыхательные техники, прикосновения, физические упражнения, социальная активность и визуализация. Эти инструменты помогают управлять стрессовыми реакциями нервной системы, активировать деятельность вашего высшего мозга и восстанавливать естественное физиологическое равновесие тела и мозга. Развитие этого вида интеллекта способствует укреплению чувства безопасности и доверия, а также повышает нейропластичность вашего мозга, необходимую для обучения. Ваш «диапазон жизнестойкости» значительно расширяется, что позволяет вам с готовностью осваивать новые модели поведения и идти на новые риски.
2. Эмоциональный интеллект
Развивая свой эмоциональный интеллект, вы приобретаете навыки для контроля над сильными проявлениями таких эмоций, как гнев, страх, печаль, стыд и вина. Это помогает культивировать положительные эмоции, которые меняют состояние нашего мозга, переводя его из состояния замкнутости, реактивности и негатива в состояние большей открытости, восприимчивости и гибкости реагирования. А также развивает сострадание, осознанную эмпатию и модель психического22, что позволяет эффективно взаимодействовать с эмоциями окружающих и управлять ими.
3. Реляционный интеллект
Получая доступ к реляционному интеллекту, связанному с вашим самоощущением, вы учитесь проявлять стойкость, которой уже обладаете, и мудрость вашего внутреннего «я». Это позволит вам избавиться от «внутреннего критика», который угрожает уверенности в себе, смелости и здоровым отношениям с окружающими. Вы также научитесь принимать, интегрировать и даже принимать во внимание все свои внутренние голоса и части, составляющие ваше «я». Таким образом, вы восстанавливаете и укрепляете свою «внутреннюю опору» — защищённое, заслуживающее доверия и мужественное «я», которое является основой вашей жизнестойкости и той личности, которой вы хотите быть.
4. Реляционный интеллект по отношению к окружающим
Реляционный интеллект включает в себя развитие навыков взаимодействия с другими людьми, как в близких, так и в социальных контактах, таким образом, чтобы выстраивать доверительные отношения и иметь в них источник поддержки и опору для своей жизнестойкости. Вы учитесь взаимодействовать с окружающими, отличать себя от них, не замыкаясь в себе и в то же время сохраняя свою индивидуальность. Это позволяет развивать здоровую взаимозависимость, основанную на общей человечности23, инициировать и строить продуктивные и приносящие удовлетворение отношения.
5. Рефлексивный интеллект
Используя рефлексивный интеллект, вы развиваете способность к осознанному восприятию, что помогает яснее видеть происходящее и свои реакции на него. Это позволяет вам целенаправленно изменять и перестраивать привычные мыслительные процессы, которые блокируют гибкость реакции вашего мозга. Кроме того, вы взращиваете душевную уравновешенность, которая помогает вам находить различные варианты действий и делать мудрый выбор.
Три уровня нарушения устойчивости
Развитие всех пяти видов интеллекта поможет вам справиться с любыми жизненными трудностями. В этой книге мы рассмотрим три уровня нарушения устойчивости.
Уровень 1. Лёгкое беспокойство
Жизнь полна взлётов и падений, но ваша внутренняя сила может помочь вам сохранить равновесие. Способность к адаптивной реакции, связанная с префронтальной корой головного мозга, помогает вам уверенно справляться с новыми обстоятельствами, неизвестностью и неопределённостью. Что бы ни происходило вокруг, ваше состояние будет оставаться стабильным.
Эта книга предлагает разнообразные методы для развития и укрепления этой внутренней основы. Независимо от происходящего, вы можете быстро и уверенно вернуться к ощущению безопасности и стабильности.
Уровень 2. Неудачи и душевная боль, горести и трудности
К сожалению, так бывает. Порой на короткое или длительное время вас выбивает из колеи, и ваша стойкость ослабевает. Знайте, что это не навсегда. У вас есть различные техники и инструменты, которые вы можете использовать, чтобы восстановиться и эффективно реагировать на изменения. Необходимо принять решение проявить себя и использовать свои навыки, чтобы привести себя в порядок и встать на ноги.
