Zyklus im Glück E-Book

Jessica Roch

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 190

Beschreibung

Zyklisch leben: Tut Hormonen und Seele gut! Jeden Monat durchläuft der weibliche Körper vier hormonelle Phasen, die sich auf Energie, Stimmung, Gewicht und vieles mehr auswirken. Oftmals kommen noch Regelschmerzen oder PMS ins Spiel, die einem das Leben ganz schön vermiesen. Sogenannte »Frauenprobleme« werden aber häufig weggewischt oder klein geredet. Dabei lassen sich Beschwerden sehr wohl lindern oder heilen! Ausgehend von der eigenen leidvollen Erfahrung erklärt Jessica Roch, zertifizierte Ernährungsberaterin und Zykluscoach, wie du deine Hormonbalance in den einzelnen Phasen sanft unterstützt. Für mehr Power und Wohlbefinden! Das bietet dieses Buch: - Zyklustracken leicht gemacht - Die wichtigsten hormonellen Probleme - Antibabypille und Post-Pill-Syndrom - Zyklusfood nach den vier Jahreszeiten - Zyklisch einkaufen: Lebensmittel als Hormonhelfer und Hormonstörer sowie die Must-haves für den Vorratsschrank - Zyklisch kochen: Frühstück, Hauptgerichte, Snacks & Süßes – Lieblingsrezepte für jede Zyklusphase - Sinnvolle Heilkräuter, Supplemente und Adaptogene - Arbeit und Freizeit zyklisch gestalten - Die richtige Sportart je nach Hormonstatus - Umweltschadstoffe erkennen und vermeiden - Stress-Management und Schlafhygiene

Leseprobe

Impressum

© eBook: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, www.gu.de

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Stella Schossow

Lektorat: Kathrin Gritschneder

Bildredaktion: Henrike Schechter

Covergestaltung: ki36 Editorial Design, München, Katja Wohnrath

eBook-Herstellung: Maria Prochaska

ISBN 978-3-8338-8626-3

1. Auflage 2022

Bildnachweis

Foodproduktion: Tina Engel, www.tinaengel.com

Illustrationen: Florian Hauer www.bogatzki-inc.com

Fotos: Getty; Gräfe und Unzer Verlag (Vivi D'Angelo; Barbara Bonisolli; Mona Binner; Becca Crawford; Grossmann & Schürle; Kramp & Gölling; Coco Lang; Mathias Neubauer; Nicky Walsh); iStockphoto; Tobias Reger; Stockfood; Stocksy

Syndication: www.seasons.agency

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Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasserin dar. Sie wurden von der Autorin nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

ZYKLISCH LEBEN: TUT HORMONEN UND SEELE GUT

Ausgehend von der eigenen leidvollen Erfahrung klärt Jessica Roch auf, warum sich so viele Frauen in ihrem eigenen Körper nicht mehr auskennen: Bis vor nicht allzu langer Zeit galten für Frauen und Männer die gleichen Empfehlungen in puncto Gesundheit. Die jeweiligen Hormonstoffwechsel sind jedoch nicht vergleichbar, deshalb bedarf es eines fokussierten Blicks auf den weiblichen Zyklus und seine jeweiligen Hormon-Player. Behutsam erläutert Jessica Roch die Feinheiten des weiblichen Hormonhaushalts und zeigt, wie du dein Leben deinem Körper anpasst – und nicht umgekehrt. Für mehr Power und Wohlbefinden!

* Zyklustracken leicht gemacht

* Die wichtigsten hormonellen Probleme

* Antibabypille und Post-Pill-Syndrom

* Zyklusfood nach den vier Jahrezeiten

* Hormonhelfer und Hormonstörer

* Sinnvolle Heilkräuter, Supplemente und Adaptogene

* Arbeit und Freizeit zyklisch gestalten

* Die richtige Sportart je nach Hormonstatus

* Umweltschadstoffe erkennen und vermeiden

* Stress-Management und Schlafhygiene

MEINE GESCHICHTE: DIE PILLE, HORMONPROBLEME & ICH

Die schlimmste Phase meines Lebens ist schuld daran, dass ich heute dieses Buch schreibe. Vor acht Jahren beschloss ich, die Pille abzusetzen, die ich zuvor fast ein Jahrzehnt lang eingenommen hatte. Der plötzliche Hormonentzug, der durch das Absetzen entstand, stellte nicht nur meinen Körper, sondern mein ganzes Leben auf den Kopf. Denn obwohl ich eigentlich nur wissen wollte, wie ich Haarausfall und Akne nach dem Absetzen wieder loswerden konnte, lernte ich ganz nebenbei unglaublich viel über den weiblichen Zyklus.

DARF ICH VORSTELLEN: DEINE HORMONE

ZYKLUS & HORMONE: FRAUENKÖRPER FUNKTIONIEREN ANDERS

Kennst du das Lied »It’s a man’s world«? Darin steckt leider mehr Wahrheit, als viele von uns überhaupt wahrnehmen. Die Feminismus-Bewegung hat schon einiges für die Frauen erreicht und an zahlreichen Stellen endlich ein Bewusstsein für die weiblichen Probleme geschaffen. Was bei dieser wunderbaren und unterstützenswerten Bewegung aber leider immer noch völlig außer Acht gelassen wird, ist die weibliche Biologie und ihre Unterdrückung in unserem Alltag. Denn dieser ist ganz klar am männlichen Körper und seinem Zyklus orientiert. Moment, Männer haben auch einen Zyklus? In der Tat – allerdings erstreckt sich der männliche Zyklus nur über einen Tag und nicht über einen ganzen Monat, wie es bei Frauen der Fall ist.

Männlicher Zyklus: Jeden Tag das gleiche Muster

Zu Beginn eines neuen Tages schießt das männliche Geschlechtshormon zusammen mit Cortisol in die Höhe – der perfekte Zeitpunkt, um mit der Arbeit, der Uni oder der Schule zu beginnen. Zu diesem Zeitpunkt ist der Mann am energetischsten, er kann fokussiert und effizient arbeiten. Danach beginnen Cortisol und Testosteron im Laufe des Tages langsam abzusinken, sodass die Leistungsfähigkeit des Mannes abnimmt. Das ist für ihn aber kein Problem, denn am späten Nachmittag bzw. frühem Abend wird in unserer Gesellschaft der Feierabend eingeläutet. Man(n) kehrt nach Hause zum Abendessen zurück oder trifft sich zum After Work, um sich mit Freunden oder Kollegen auszutauschen und zu netzwerken – hormonell gesehen der ideale Zeitpunkt für soziale Interaktion. Die Nacht kommt, das Cortisol fällt auf seinen Tiefpunkt und die Schlafenszeit beginnt. Du siehst: Der Tagesrhythmus unserer Welt richtet sich exakt nach den hormonellen Vorgängen im männlichen Körper. Daher sieht so nicht nur der Alltag von Männern aus, sondern auch der von Frauen.

Ein anderer biologischer und ebenso prägender Rhythmus der Frauen wird hierbei leider völlig außer Acht gelassen: der Menstruationszyklus. Dieser sorgt nicht nur dafür, dass Frauen einmal im Monat ein paar Tage bluten, sondern beeinflusst so viel mehr, als wir auf den ersten Blick bemerken: Die Energie, die Stimmung, der Appetit, ja, sogar die Lust auf sozialen Austausch werden durch den weiblichen Zyklus gelenkt und verändern sich dadurch von Woche zu Woche. Das führt dazu, dass Frauen in der einen Woche nur so vor Energie und guter Laune strotzen, während sie in der anderen mehr Zeit für sich brauchen, weniger begeisterungsfähig sind oder die Dinge kritischer hinterfragen.

Doch leider ist für diesen besonderen weiblichen Rhythmus, der sich also auf den gesamten Körper in physischer, psychischer und mentaler Hinsicht auswirkt, in unserem gesellschaftlichen Alltag meist kein Platz. Und genau das sorgt dafür, dass sich bei Frauen manchmal das Gefühl einschleichen kann, sie würden nicht genug leisten, hätten nicht ausreichend Disziplin oder seien schlicht nicht gut genug. Vielleicht erkennst du dich in diesen toxischen Gedankengängen ja wieder? Aufgrund dessen haben einige Frauen das Gefühl, sie müssten sich doppelt so hart anstrengen wie Männer, um diesen »biologischen Nachteil« wieder auszugleichen. Sie kämpfen also ständig gegen die Höhen und Tiefen ihres Zyklus' an, statt mit ihm zu fließen und zu harmonieren.

Eine neue Epidemie der Frauenkrankheiten

Die Folgen dieser Zyklus-Ignoranz? Eine Epidemie der hormonellen Erkrankungen: In westlichen Ländern leiden Frauen 15-mal so oft an einer Schilddrüsenerkrankung wie Männer. Auch Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen und Schlaflosigkeit treten fast doppelt so häufig bei weiblichen Personen auf wie bei männlichen. Und hier hören die Probleme noch lange nicht auf, denn unzählige Frauen leiden unter den folgenden, oft nicht erkannten oder nicht diagnostizierten hormonellen Beschwerden:

Ca. 80 Prozent aller Frauen leiden am prämenstruellen Syndrom (PMS).

3 bis 8 Prozent aller Frauen leiden an einer prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDS).

98 Prozent aller Frauen leiden unter Menstruationsbeschwerden.

8 bis 15 Prozent aller Frauen sind von Endometriose betroffen.

5 bis 10 Prozent aller Frauen haben PCOS.

Hinzu kommen noch häufig auftretende Symptome wie Migräne, Myome, Lipödeme, Haarverlust, Stimmungsschwankungen, Nebennierenerkrankungen oder Gedächtnisstörungen. Immer mehr Frauen haben Probleme, schwanger zu werden, und sind schon in jungen Jahren von Autoimmunerkrankungen betroffen. Heute erkrankt eine von acht Frauen an Brustkrebs – vor 70 Jahren war es eine von 22 Frauen.

Warum reagieren wir sofort, wenn wir Fieber haben, aber tun so, als sei PMS normal?

Du siehst: Weibliche Hormonbeschwerden sind stark verbreitet und nehmen immer weiter zu – da wir in einer Welt leben, die unser Hormonsystem mehr und mehr stört. Das Schlimme ist, dass wir diese Probleme viel zu oft als Normalität hinnehmen statt als das, was sie sind: ein Feedback des Körpers, das uns sagen möchte, dass etwas nicht in Ordnung ist – und daher dringend von uns geändert werden sollte. Aber anders als bei Erkältungssymptomen, bei denen wir sofort in den Bekämpfungsmodus schalten und uns selbst Ruhe und Schlaf verordnen, Erkältungsbäder nehmen, Ingwertee oder heiße Zitrone schlürfen und Sport um jeden Preis meiden, machen wir bei Symptomen einer Hormonstörung einfach weiter, als wäre nichts. Warum reagieren wir bei Fieber sofort, aber tun so, als sei PMS normal?

Das muss sich dringend ändern! Darum wird es Zeit, dass wir uns ausgiebig mit unseren Hormonen beschäftigen und verstehen, was im Laufe eines Zyklus überhaupt in unserem Körper passiert. Beginnen wir mit den Zyklusphasen: Oft wird der weibliche Zyklus so behandelt bzw. dargestellt, als bestünde er nur aus der Menstruation. Tatsächlich ist diese aber nur eine von vier Zyklusphasen, die unser Leben und unseren Alltag prägen.

Zyklus ist nicht gleich Zyklus

Die Menstruation ist der Anfang jedes neuen Zyklus. Deswegen wird der erste Tag, an dem du Blut siehst, auch als Zyklustag 1 bezeichnet. Auf die Menstruation folgen drei weitere Phasen: die Follikelphase, die Eisprungphase und die Lutealphase. Danach beginnt das Ganze wieder von vorne. Im Durchschnitt dauert der weibliche Zyklus etwa 28 Tage, aber alles zwischen 21 und 35 Tagen befindet sich in einem normalen, gesunden Rahmen. Ist dein Zyklus kürzer als 21 oder länger als 35 Tage, verbirgt sich sehr wahrscheinlich ein hormonelles Problem dahinter.

Doch nur, weil dein Zyklus beispielsweise einmal 28 Tage gedauert hat, heißt das nicht, dass es das nächste Mal wieder so sein wird. Denn Zyklus ist nicht gleich Zyklus und Periode ist nicht gleich Periode. Prinzipiell kann dein Zyklus jeden Monat anders aussehen. Das liegt daran, dass er sehr sensibel auf äußere Einflüsse reagiert.

Schlechte Ernährung, Stress, Bewegungsmangel oder Beziehungsprobleme sind nur einige der Dinge, die unseren Hormonhaushalt beeinflussen und aus dem Gleichgewicht bringen können. Dadurch kann dein Zyklus länger oder kürzer werden. Diese Unregelmäßigkeiten sind ein Signal deines Körpers, dass hier etwas nicht nach Plan läuft – und dass du dich diesem Problem widmen solltest, damit du deine Hormone wieder in Balance bringst.

Zu dieser Balance tragen viele verschiedene Hormone bei, die dein Körper im Laufe eines Zyklus in unterschiedlichen Mengen produziert. Alles mit einem Ziel: Um deinen Körper auf den komplexen Vorgang der Befruchtung und eine Schwangerschaft vorzubereiten.

Auf die einzelnen Hormone, die an unserem Zyklus mehr oder weniger beteiligt sind, komme ich später noch einmal ausführlich zu sprechen (s. ab > ). Jetzt musst du erst einmal nur wissen, dass sie für die verschiedenen Zyklusphasen verantwortlich sind. Diese Zyklusphasen setze ich gerne mit den vier Jahreszeiten gleich, da es hier zahlreiche Parallelen gibt – auch hierzu später mehr (s. ab > ).

Wie die vier Jahreszeiten führen auch deine Zyklusphasen zu tiefgreifenden Veränderungen im Körper, die du auf allen Ebenen spüren kannst. Wenn du erst deinen inneren Rhythmus kennenlernst, dann wirst du endlich verstehen, was eigentlich im Laufe eines Zyklus mit deinem Körper los ist, kannst hormonelle Probleme leichter lösen und deinen Zyklus wieder in Balance bringen.

Menstruation (3‑7 Tage)

Jeder neue Zyklus beginnt mit der Regelblutung. Diese dauert durchschnittlich 3 bis 7 Tage. Ist deine Blutung länger oder kürzer, kann das ein erstes Signal für ein hormonelle Problem sein.

Während der Menstruation werden etwa 25 bis 80 Milliliter Blut ausgeschieden. Deine Periode wird durch den Abfall bestimmter Hormonspiegel ausgelöst. Aufgrund dessen muss dein Körper nicht nur mit einer Blutung zurechtkommen, sondern auch mit Müdigkeit und Erschöpfung. Viele Frauen fühlen sich zudem sehr dünnhäutig und unruhig in dieser Phase.

Weil der Spiegel deines Sexualhormons Progesteron stark absinkt, beginnt dein Körper damit, die Gebärmutterschleimhaut abzustoßen. Diese ist zuvor aufgebaut worden, damit sich darin eine befruchtete Eizelle hätte einnisten können. Das ist die Grundvoraussetzung einer Schwangerschaft, denn nur durch diesen Vorgang kann ein Embryo sicher in deiner Gebärmutter heranwachsen.

Durch das abfallende Progesteron merkt dein Körper jedoch, dass keine Eizelle befruchtet wurde, und verabschiedet sich deshalb von der Gebärmutterschleimhaut. Das, was bei dir also als Periode ankommt, ist nicht nur reines Blut. Hier handelt es sich vielmehr um eine Mischung aus Gebärmutterschleimhaut, unbefruchteter Eizelle, Gewebe, Vaginalsekret, Blut, Immunzellen, Stammzellen und verschiedenen Nährstoffen. Dazu kommen sogenannte Gerinnungshemmer, die dafür sorgen, dass deine Periode auf dem Weg nach draußen flüssig bleibt und nicht gerinnt, wie das sonst bei Blut der Fall ist.

Das Menstruationsblut von Frauen wird mittlerweile sogar wissenschaftlich untersucht, da die enthaltenen Stammzellen extrem wichtig für die Zellforschung sind. Sie besitzen ein enormes Entwicklungspotenzial – man hofft, daraus Gewebe oder Organe zu züchten und Kranke auf diese Weise in Zukunft besser heilen zu können.

Hormone: Die heimlichen Herrscher

Der Zyklus wird geregelt durch das Zusammenspiel verschiedener Hormone. Im Grunde kannst du es dir so vorstellen: In deinem Körper geht es ein wenig zu wie bei der Post. Deine Hormone sind eine Art biochemischer Briefträger, die Nachrichten durch den Körper an verschiedene Zielorte transportieren. So helfen sie deinem Körper, lebenswichtige Prozesse zu regulieren – zum Beispiel den Stoffwechsel, das Wachstum, den Schlaf und natürlich auch die Fortpflanzung.

Acht Hormone spielen für den weiblichen Hormonzyklus eine besondere Rolle. Wie bei einem Mobile zum Aufhängen balancieren sich die einzelnen Hormone gegenseitig aus und sorgen so dafür, dass alle Vorgänge reibungslos ablaufen. Zieht man jedoch an einem Teil des Mobiles zu stark, gerät das komplette System aus der Balance und fängt heftig an zu wackeln. Genauso kann das auch bei deinem Zyklus geschehen: Gerät nur eines der Hormone außer Balance, kommen schnell weitere Hormone aus dem Takt und die Probleme beginnen sich zu häufen.

Östrogen: Das Weiblichkeitshormon

Das weibliche Geschlechtshormon namens Östrogen wird zu einem Großteil in deinen Eierstöcken produziert. Aber auch deine Nebennierenrinde und Fettzellen schütten einen kleinen Anteil davon aus.

Was macht es?