Couscous, Bulgur & Co E-Book

Sarah Schocke

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 28

Beschreibung

Man muss sich nicht immer nur Low Carb ernähren, um problemlos fit und schlank zu bleiben. Es gibt doch die tollen, gesunden Körner Bulgur, Couscous, Quinoa, Amaranth, Hirse und Kollegen. In die gesunde Küche sind sie längst eingezogen – nicht nur bei Vegetariern und Veganern und nicht nur als Beilage. Denn sie lassen sich zu köstlichsten Gerichten verarbeiten. Zudem punkten sie mit einem hohen Anteil an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen, liefern deshalb viel Energie und halten länger satt. Wo die "Einwanderer" herkommen? Hirse stammt aus Südafrika, Amaranth aus Mittel- und Südamerika, Quinoa aus Südamerika und den Anden, Couscous und Bulgur sind eng verwandt und kommen aus dem Vorderen Orient. Für Körner-Laien scheinen sich die Powerperlen sehr zu ähneln. Doch Körner-Experten wissen: Jede der helleren oder dunkleren, größeren oder kleineren Sorten hat spezielle Eigenschaften, ist aber auch anpassungsfähig und sehr flexibel.

Leseprobe

ALLE REZEPTEAUF EINEN BLICK

Körnerparade

Quinoa-Bowl

Amarant-Porridge

Quinoa-Tofu-Bowl

Rosenkohl-Bowl

Bushi

Glücksrollen

Pak-Choi-Löffel

Hirsesalat

Bulgursalat

Titelrezept

Bunter Hirsesalat

Gebratene Avocado

Quinoa-Minestrone

Hirse-Omelett

Couscous-Pflanzerl

Hirsotto

Süßkartoffel-Curry

Schmorgemüse

Blumenkohlburger

Kurkuma-Drink

Couscous-Pancakes

Amarant-Bars

Couscous-Muffins

Impressum

KÖRNERPARADE

Couscous, Bulgur und Co. machen dem Reis Konkurrenz und bringen dabei noch jede Menge Nährstoffe mit. Coucous ist zudem total unkompliziert: mit kochendem Wasser aufgießen, quellen lassen, fertig! Das schafft jede Menge neue Möglichkeiten für die schnelle, gesunde Küche.

COUSCOUS

stammt aus Nordafrika und ist dort so beliebt wie hier die Kartoffel. Meist ist Couscous zu kleinen Kugeln zerriebener Hartweizengrieß; es gibt ihn aber auch auf Basis von Hirse oder Gerste. Der Name hört sich an wie „Kuss Kuss“. Und tatsächlich sind viele in die kleinen Körner verliebt, denn sie sind im Handumdrehen zubereitet: Entweder kommt Couscous in eine Schale, wird mit der doppelten Menge kochendem Wasser (aus dem Wasserkocher) übergossen und dann abgedeckt 10 Minuten in Ruhe gelassen, damit er quellen kann. Oder – das ist die Variante für alle, die das Getreide fluffig-locker mögen – man gibt den Couscous in ein Sieb, hängt dieses über eine Schale und gießt reichlich kochendes Wasser darüber. Auch dann heißt es: 10 Minuten quellen lassen, fertig!

BULGUR

ist wie Couscous zerkleinertes Getreide (oft auf Weizenbasis)und wird ebenfalls mit Wärme vorbehandelt. Für manche Gerichte muss man ihn daher nur noch quellen lassen – ein Vorteil für fixe Gesund-Gerichte. Aber auch sonst ist Bulgur von der schnellen Truppe: in der doppelten Menge Wasser 10 Minuten köcheln lassen, fertig!

QUINOA

stammt aus Südamerika und gehört dort zu den Grundnahrungsmitteln. Die Pflanze zählt zu den sogenannten Pseudogetreiden und ist glutenfrei. Sie punktet mit einem hohen Gehalt an Eiweiß, essenziellen Aminosäuren, Magnesium und Eisen. Quinoa muss vor dem Verzehr unter fließendem heißem Wasser gründlich abgespült werden, um die Bitterstoffe zu reduzieren. Dann 10 Minuten kochen und anschließend 10 Minuten quellen lassen.

HIRSE

zählt zu den ältesten Getreidesorten und kommt vor allem in Nordafrika und Asien vor. Sie ist reich an Eisen, enthält zudem Fluor und Magnesium und ist ebenfalls glutenfrei. Hirse ist in rohem Zustand gesundheitsgefährdend. Daher wird sie in der doppelten Menge Wasser einmal aufgekocht, dann lässt man sie 10 Minuten köcheln und danach 10 Minuten ausquellen.

AMARANT

wird vorrangig in Mittel- und Südamerika angebaut. Das Pseudogetreide, auch Inkaweizen genannt, ist glutenfrei, reich an Eisen, Calcium und Zink. Amarant wird in der dreifachen Menge Wasser aufgekocht und köchelt dann 30 Minuten. Wer geduldig ist, lässt ihn dann noch 10 – 20 Minuten quellen. Amarant schmeckt kräftig nussig und eignet sich vor allem für Porridge und Co., aber auch als Suppeneinlage.

TREIBEN SIE’S BUNT

QUINOA-BOWL

mit Erdbeeren und Mango

Quinoa-Körner sind echte Powerpakete – perfekt für einen „kernigen“ Kickstart am Morgen. Da kann man den Tag dann schon beim Frühstück loben …

ZUTATEN

75 g Quinoa, ¼ l Mandeldrink, 150 g Erdbeeren (frisch oder TK), 15 g Honig, ½ EL Kakaopulver, ½ kleine reife Mango, 1 EL gepuffte Quinoa

QUINOA KOCHEN

• Die Quinoa in einem Sieb unter fließendem heißem Wasser gründlich waschen und anschließend abtropfen lassen.

• Mit 150 ml Mandeldrink in einem Topf aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min. köcheln lassen.

• Den Topf vom Herd nehmen und die Quinoa 10 Min. ausquellen lassen.

FEIN PÜRIEREN

Die Quinoa mit dem restlichen Mandeldrink, 125 g Erdbeeren (frische Beeren vorher putzen und waschen) und dem Honig mit dem Stabmixer glatt pürieren.

BOWL STYLEN

• Die Quinoa-Masse auf zwei Schalen verteilen und je zur Hälfte mit Kakaopulver bestäuben.

• Die Mango schälen, das Fruchtfleisch zuerst vom Stein und anschließend in dünne Spalten schneiden.

• Die Bowl mit Mango, den restlichen Erdbeeren und gepuffter Quinoa anrichten.

2 PERSONEN

10 MIN. ZUBEREITUNG + 10 MIN. KOCHEN + 10 MIN. QUELLEN

260 KCAL PRO PORTION

AMARANT-PORRIDGE

mit Himbeeren

Heute gibt’s mal Mädchenfrühstück: rosafarbener, cremiger Amarant mit Himbeeren. Und für den Hallo-wach-Effekt sorgt fruchtig-saure Maracuja als Topping.

ZUTATEN

100 g Amarant, 200 ml Milch, 2 Msp. Vanillepulver, ½ TL Zucker, 100 g Himbeeren (TK), 2 Maracujas (oder Weiße bzw. Rote Johannisbeeren)

ES IST KÖCHELZEIT

• Den Amarant in einem feinen Sieb unter fließendem heißem Wasser waschen und kurz abtropfen lassen.

• Mit Milch, Vanille, Zucker und 200 ml Wasser in einem Topf aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 30 Min. köcheln lassen.

ES WIRD ROSA

Dann 50 g Himbeeren zur Amarant-Masse geben und alles mit dem Stabmixer cremig pürieren.

ES WIRD FRUCHTIG

• Den Amarant auf zwei Schalen verteilen und die restlichen Himbeeren daraufgeben.

• Die Maracujas halbieren, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und ebenfalls auf dem Amarant anrichten.

2 PERSONEN

10 MIN. ZUBEREITUNG + 30 MIN. KOCHEN

320

QUINOA-TOFU-BOWL

mit Roter Bete

Eine Schüssel voll Glück verspricht diese Quinoa-Bowl – und neigt damit zum Understatement. Denn neben Glück werden hier noch reichlich Vitamine und Mineralstoffe serviert.

ZUTATEN

150 g Quinoa, ½ Brokkoli (ca. 250 g), 100 g Physalis (oder ¼ Mango), 1 kleine Rote Bete, 100 g Räuchertofu, 2 Frühlingszwiebeln, ½ Bio-Limette, 150 g Naturjoghurt, 2 TL Chiliöl (oder Olivenöl), 1 Knoblauchzehe, Salz

SO GEHT QUINOA

Quinoa in einem Sieb unter fließendem heißem Wasser gründlich waschen. Mit 300 ml Wasser in einem Topf aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min. köcheln lassen. Dann auf der ausgeschalteten Platte 10 Min. ausquellen lassen.

GEMÜSE PUTZEN

• Inzwischen den Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Wasser 3 Min. blanchieren. In ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

• Die Physalis von den Hüllblättern befreien. Die Früchte waschen, trocken tupfen und jeweils halbieren.

• Die Rote Bete schälen und in feine Stifte schneiden. Den Tofu ebenfalls in feine Stifte schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in feine Scheiben schneiden.

DRESS ON

• Die Limette waschen und trocken reiben, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Die Limettenschale über der Bowl verteilen. Den Saft mit Joghurt und Öl verrühren. Knoblauch schälen, dazupressen und unterrühren. Das Dressing mit Salz würzen.

• Die Quinoa auf zwei Schalen verteilen und den Brokkoli, die Physalis, die Rote Bete, den Tofu und die Frühlingszwiebeln darauf anrichten. Das Dressing darübergeben.

2 PERSONEN

25 MIN. ZUBEREITUNG

540 KCAL PRO PORTION

ROSENKOHL-BOWL

mit Bohnen und Joghurt

Vom altbackenen Wintergemüse zur Geheimzutat der Hipster: Rosenkohl macht Karriere und zeigt, was er kann – zum Beispiel einem grünen Schüsselgericht den letzten Kick geben.

ZUTATEN

100 g Bulgur, Salz, 200 g Rosenkohl, 1 kleine rote Zwiebel, ¼ Salatgurke, 25 g Feldsalat (oder Postelein), 25 g Sprossen (z. B. Radieschen- oder Rettichsprossen), 100 g weiße Bohnen (aus der Dose, abgetropft), 2 EL Öl, 100 g griech. Joghurt, 20 g Agavendicksaft, ½ TL Wasabipaste, Saft von ½ Limette

GUT VORARBEITEN

• Bulgur mit 200 ml Salzwasser in einem Topf aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min. garen.

• Inzwischen die Rosenkohlröschen putzen, waschen und jeweils vierteln. Die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Halbringe schneiden. Die Gurke waschen, längs halbieren, entkernen und auf dem Gemüsehobel in feine Scheiben schneiden.

• Den Salat verlesen, waschen und trocken schütteln. Sprossen und Bohnen jeweils in einem Sieb abbrausen und gut abtropfen lassen.

AB IN PFANNE

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und den Rosenkohl darin bei mittlerer bis starker Hitze unter gelegentlichem Rühren 5 Min. anbraten, dabei in der letzten Minute die Zwiebelringe mitbraten.

HÜBSCH ANRICHTEN

• Joghurt, Agavendicksaft, Wasabipaste, Limettensaft und ½ TL Salz in einem Rührbecher gut verrühren.

• Bulgur auf zwei Schalen verteilen. Rosenkohl, Zwiebel, Gurke, Bohnen, Salat und Sprossen darauf anrichten und mit dem Dressing beträufeln.

2 PERSONEN

30 MIN. ZUBEREITUNG

480 KCAL PRO PORTION

BUSHI

mit Mango und Gurke

Sushi-Liebhaber aufgepasst: Statt Reis gibt es Bulgur und der ist auch noch pink. Damit es farblich richtig knallt, sind zudem Gurke und Mango mit von der Partie.

ZUTATEN

100 g Bulgur, 200 ml Rote-Bete-Saft, 60 g Salatgurke, 80 g Räuchertofu, 60 g Mango- fruchtfleisch, 20 g Radieschensprossen, 1 TL Reisessig, 2 EL Frischkäse, Salz, Zucker, 2 Noriblätter (Algenblätter), 2 TL Sesamsamen, 4 EL Sojasauce, ½ TL Wasabipaste

FÄRBEN‚ BITTE!

• Den Bulgur mit dem Rote-Bete-Saft in einem Topf aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min. köcheln lassen.

• Inzwischen die Gurke waschen, längs halbieren, entkernen und längs in ca. ½ cm breite Streifen schneiden. Tofu und Mango jeweils in ½ cm breite Streifen schneiden. Sprossen in einem Sieb abbrausen und gut abtropfen lassen.

• Reisessig und Frischkäse unter den Bulgur rühren, mit Salz und 1 Prise Zucker würzen.

GUT GEWICKELT

Noriblätter jeweils in der Mitte halbieren. 1 Blatthälfte horizontal auf eine Sushi-Matte legen, auf den unteren zwei Dritteln des Blattes ein Viertel Bulgur-Masse locker verteilen. Je ein Viertel der Gurken-, Tofu- und Mangostreifen mittig darauf platzieren und mit ½ TL Sesam bestreuen. Das Blatt eng aufrollen. Übrige Zutaten auf die gleiche Weise zu 3 weiteren Rollen verarbeiten.

CUT & DIP

• Die Rollen in etwa 2 cm lange Stücke schneiden, auf eine Platte setzen und mit den Sprossen garnieren.

• Die Sojasauce mit dem Wasabi gut verrühren. Den Dip zu den Bushi reichen.

Tipp: Wasabi gibt dem Dip den Extrakick Würze

2 PERSONEN

25 MIN. ZUBEREITUNG

360 KCAL PRO PORTION

GLÜCKSROLLEN

mit Sanddorn-Mayonnaise

Hier sind junges Gemüse und Bulgur völlig von der Rolle. Dazu wird Sanddorn-Mayonnaise zum Dippen gereicht. Schmeckt lecker und macht rundum glücklich!

ZUTATEN

100 g Bulgur, Salz, 80 g Erbsen (frisch gepalt oder TK), 1 große rote Zwiebel, 75 ml Apfelessig, 25 g Zucker, 100 g Radieschen, 2 Handvoll Babyspinat, 25 g Radieschensprossen, 50 g Mayonnaise, 25 ml Sanddornsaft, 6 Reispapierblätter (à 22 cm Ø)

TÖPFE AUF DEN HERD

• Bulgur mit 200 ml Salzwasser aufkochen, zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min. köcheln lassen.

• Die Erbsen in Salzwasser 1 Min. blanchieren, in ein Sieb abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

• Zwiebel schälen, halbieren und in feine Halbringe schneiden. Ein Viertel der Zwiebelringe beiseitestellen. Übrige Zwiebel mit Essig, Zucker und etwas Salz in einem kleinen Topf aufkochen, dann zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min. ziehen lasse

ZEIT NUTZEN

• Die Radieschen putzen, waschen und in feine Scheiben hobeln.

• Den Spinat waschen und trocken schütteln.

• Radieschensprossen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.

• Mayonnaise mit Sanddornsaft glatt rühren und mit Salz abschmecken.

GLÜCKLICH ROLLEN

Etwas heißes Wasser auf einen flachen Teller geben. Nacheinander 6 Rollen herstellen: Dafür jeweils 1 Reispapierblatt kurz einweichen, dann auf ein Brett legen. Mittig mit einigen Radieschenscheiben und Spinatblättern belegen. 2 EL Bulgur darauf verteilen, ein paar Erbsen daraufsetzen. Einige süßsaure und frische Zwiebelringe darauf verteilen, mit Sprossen bestreuen. Die Seiten rechts und links über der Füllung einschlagen. Die Blätter von unten nach oben fest einrollen. Mit der Mayonnaise servieren.

Tipp: Einfach clever: Legen Sie das klebrige Reispapierblatt zum Füllen auf Backpapier; davon löst es sich beim Rollen besonders leicht ab.

2 PERSONEN

30 MIN. ZUBEREITUNG

630 KCAL PRO PORTION

PAK-CHOI-LÖFFEL

mit Sauerkraut

Pak Choi schmeckt auch roh hervorragend. Da sich die Blattstiele gut als kleine Löffel eignen, haben wir sie mit Curry-Kraut gefüllt und servieren sie als Fingerfood.

ZUTATEN

3 – 4 Mini-Pak-Choi, 1 Frühlingszwiebel, 200 g Sauerkraut, 100 g Couscous, 1 TL rote Currypaste, 2 EL geröstetes Sesamöl, 1 EL Limettensaft, ½ TL Salz

LÖFFEL BAUEN

• Von den Pak Choi die grünen Blätter abschneiden und in feine Streifen scheiden. Die weißen Stiele nacheinander vorsichtig vom Strunk abziehen, das werden die Löffel für das Sauerkraut. Pak-Choi-Streifen und -„Löffel“ nacheinander waschen und trocken schütteln.

• Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und schräg in feine Ringe schneiden. Das Sauerkraut in einem Sieb abtropfen lassen, dabei den Saft auffangen.

HOT & SPICY

• Couscous in einer Schüssel mit 200 ml kochend heißem Wasser übergießen und abgedeckt ca. 10 Min. quellen lassen.

• Den Sauerkrautsaft mit der Currypaste in einem Topf aufkochen. Das Sauerkraut dazugeben und 3 Min. erhitzen.

• Öl mit Limettensaft und Salz gut verrühren. Die Frühlingszwiebel und die Pak-Choi-Streifen damit marinieren.

AN DIE LÖFFEL!

Die Pak-Choi-„Löffel“ auf einer großen Platte oder zwei Tellern kreisrund anordnen und das Sauerkraut darin anrichten. Den Couscous in der Mitte der Platte verteilen und den marinierten Pak Choi daraufgeben.

2 PERSONEN

30 MIN. ZUBEREITUNG

220 KCAL PRO PORTION

HIRSESALAT

mit Feta-Bällchen

Einfach eine runde Sache: Rotkohl, Spinat und feine Käsebällchen sorgen dafür, dass der Körnersalat optisch ein Hit ist. Lecker ist er natürlich auch, keine Frage!

ZUTATEN

100 g Hirse, Salz, ½ TL gemahlene Kurkuma, 40 g Babyspinat, 100 g Rotkohl, 15 g Pistazienkerne (geröstet und gesalzen), ½ Bio-Limette, 100 g Feta (Schafskäse), ½ EL Agavendicksaft, 1 Msp. Chilipulver, 2 EL Rapsöl

GAREN UND QUELLEN

Die Hirse in einem Sieb unter fließendem heißem Wasser gründlich waschen und anschließend kurz abtropfen lassen. Mit 200 ml Wasser, ½ TL Salz und Kurkuma in einem Topf aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 5 Min. köcheln lassen. Vom Herd nehmen und 10 Min. ausquellen lassen.

JETZT GEHT’S LOS

• Inzwischen den Spinat waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden.

• Den Rotkohl waschen und in feine Streifen hobeln.

• Die Pistazienkerne im Blitzhacker fein zerkleinern.

• Die Limette heiß waschen und trocken reiben, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Limettenschale und Pistazien in einem Schälchen mischen.

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