Low Carb trotz Familie E-Book

Sarah Schocke

• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 96

Beschreibung

Mama macht Low Carb und allen schmeckt´s - Das erste Low-Carb-Buch speziell für Mütter - 50 unkomplizierte, familientaugliche Rezepte: von raffinierten Frühstücksideen über sättigende Hauptgerichte bis hin zu köstlichen Snacks und erfrischenden Getränken - Alle Rezepte von der beliebten Autorin und Ökotrophologin Sarah Schocke und ihrer Familie getestet; gespickt mit vielen wertvollen Tipps und persönlichen Erfahrungen - Superpraktisch: 14-Tage-Wochenplan zum sofortigen Loslegen - Alle wichtigen Basics rund ums Thema Low Carb: Funktionsweise, Wirkung, Low-Carb-taugliche Lebensmittel, versteckte Kohlenhydrate und vieles mehr Es gibt sie doch: Eine Diät, die auch mit Familie funktioniert! Mit unseren familienerprobten Low-Carb-Rezepten bringen Mütter ihre Abnehmwünsche und die Anforderungen des stressigen Alltags kinderleicht unter einen Hut - denn Hand aufs Herz: Meistens sind es doch die Mütter, die den Haushalt schmeißen, die Familie umsorgen und den Kochlöffel schwingen. Die 50 köstlichen Rezepte sind entweder per se familientauglich oder können ganz leicht für den Rest der Familie angepasst werden - so ist kein Extra-Kochen nötig, die Pfunde purzeln ohne Stress und der Rest der Familie ist auch glücklich und satt. Low Carb ist die perfekte Abnehmhilfe im Alltagsstress: Kein Kalorienzählen, kein Hungern, kein Jo-Jo-Effekt. Dabei verbannen wir Kohlenhydrate nicht ganz vom Speiseplan. Low Carb light: absolut alltagstauglich und dauerhaft durchzuhalten. Der praktische 14-Tage-Wochenplan macht die Umsetzung noch leichter. So rückt das Wohlfühlgewicht in greifbare Nähe!

Leseprobe

Es gibt sie doch: Eine Diät, die auch mit Familie funktioniert! Mit dem „Low-Carb-trotz-Familie“-Konzept bringst du deine Abnehmwünsche und den Geschmack deiner Lieben endlich unter einen Hut.

Low Carb ist perfekt für deinen Alltag: kein Kalorienzählen, kein Hungern, kein Jo-Jo-Effekt. Aber mögen das auch alle? Und ob! Unsere 60 köstlichen Rezepte sind entweder sowieso familientauglich und absolut nicht als Diätfutter zu erkennen. Oder sie können ganz leicht für den Rest der Familie angepasst werden – so ist kein Extra-Kochen nötig, die Pfunde purzeln ohne Stress und der Rest der Familie ist ebenso glücklich und satt.

© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH

Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln

Redaktion: Susanne Gärtner

Umschlagmotive: © StockFood/Great Stock! (Covermotiv);

TLC Fotostudio (Rezeptfoto); Melanie Vetter (Familienfoto);

stock.adobe.com: © zaie (Punkte), © LeitnerR (Leinenstruktur), © Mauro Rodrigues (Heftklammer)

Gesamtherstellung:

Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln

Alle Rechte vorbehalten

eISBN 978-3-8155-7375-4

HINWEISE ZUM BUCH

Über die Autorin

Sarah Schocke studierte Ökotrophologie und arbeitete mehrere Jahre als Redakteurin für einen führenden deutschen Ratgeberverlag im Bereich gesunde Ernährung. Heute schreibt und kocht die zweifache Mutter als freie Fachjournalistin und Autorin zu den Themen gesunde Ernährung und Genussküche mit besonderem Fokus auf vegetarischer und Familienküche.

Wichtiger Hinweis

Alle Angaben, Ratschläge und Tipps in diesem Buch wurden nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autorin haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gemachten praktischen Hinweisen resultieren. Die in diesem Buch enthaltenen Ratschläge ersetzen nicht die Untersuchung und Betreuung durch einen Arzt.

Abkürzungen

Bild- und Textnachweis

Rezeptfotos: TLC Fotostudio

Sonstige Fotos: Studio Klaus Arras (S. 2/3); Melanie Vetter (S. 4); © juliamikhaylova – stock.adobe.com (S. 12/13)

Illustrationen: © zaie – stock.adobe.com (Punkte); © zhaluldesign – stock.adobe.com (Waage und Uhr); © DiscoDancer – stock.adobe.com (Wischer groß); © babayuka – stock.adobe.com (Wischer klein); alle Übrigen: Designed by Freepik

Texte: Sarah Schocke

INHALT

EINLEITUNG

Abnehmen als Mama ist gar nicht so leicht

Schlank mit dem „Low-Carb-trotz-Familie“-Konzept

Low Carb – so funktioniert’s

Die Sache mit dem Heißhunger

Meal Prep – superpraktisch!

Gut gerüstet – Diese 10 Lebensmittel solltest du immer da haben!

Motivation ist die halbe Miete

RAFFINIERTE FRÜHSTÜCKSREZEPTE

SATTMACHER-GERICHTE FÜR DIE HAUPTMAHLZEIT

KLEINE GERICHTE, SNACKS & GETRÄNKE

BEISPIEL-ESSENSPLAN FÜR 14 TAGE

HINWEISE ZUM BUCH

ABNEHMEN ALS MAMA …… IST GAR NICHT SO LEICHT

Ich bin jetzt Mitte 30, habe zwei Kinder und irgendwie haben sich irgendwann meine Prioritäten verschoben. Während ich mich früher regelmäßig beim Sport ausgepowert habe, ist momentan körperliche Ertüchtigung das Erste, was ich streiche, wenn es hier zu Hause mal wieder rund geht. Und irgendwas ist ja immer: Kind krank, Teddy spurlos verschwunden ohne den Kind nicht einschlafen kann, Waschmaschine kaputt, die nächste Deadline für das neue Buch steht unmittelbar bevor, die Steuer muss gemacht werden, die Wohnung sieht aus wie Sau, Elternabend, Fußballtraining, Musikschule, Omas Geburtstag, Kindersachenflohmarkt … du kennst das bestimmt. Kein Wunder, dass diese Zeit auch „Rushhour des Lebens“ genannt wird. Genauso fühlt es sich an. Und obwohl ich ganz genau weiß, dass es mir gut tun würde Sport zu treiben, räume ich mir diese Zeit nicht ein, sondern stattdessen die Wohnung auf …

Wenn ich am Kleiderschrank angekommen bin, erinnern mich geliebte Hosen und Kleider uncharmant daran, dass ich früher mal schmaler um die Hüfte herum war. Nach meinem ersten Kind gingen durch das Stillen die Kilos schnell wieder weg, aber nach dem zweiten Kind war das nicht mehr so leicht. Die Zeit wird immer knapper, die Aufgaben immer vielfältiger, für mich nehme ich mir kaum Zeit. Aber damit ist jetzt Schluss! Wenn ich es schon nicht zum Sport schaffe, ändere ich eben mein Essverhalten, um die lästigen Pfunde loszuwerden, so! Aber wie? Und welche Diät ist für mich und meine Bedürfnisse die passendste?

Meine Wahl fiel auf Low Carb – denn zum einen esse ich für mein Leben gerne und werde zum anderen sehr unleidlich, wenn ich Hunger habe. Mit Low Carb bleibt der Genuss nicht auf der Strecke, ich kann mich satt essen und mich so gut gelaunt in den Alltag stürzen.

So klappt´s auch mit Familie

Eins war mir dabei sofort klar: Zwei Mal zu kochen kommt nicht in die Tüte! Die ganze Sache muss familienkompatibel sein. Ich habe daher Rezepte entwickelt, die familientauglich sind oder die du ganz leicht für den Rest der Familie anpassen kannst. Alle müssen mitessen können und sollen dabei nicht aus Versehen auch Diät machen.

Der Rest der Familie bekommt ab und zu noch eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate, die in den Rezepten bereits eingeplant ist. Das bedeutet weniger Stress, sowohl emotional als auch organisatorisch. Allein das hilft dir schon beim Abnehmen. Denn die Kiloreduktion flutscht vor allem dann, wenn du entspannt bist. Bist du hingegen gestresst, dann blockieren Stresshormone deine Diät und es wird dir schwerer fallen Gewicht zu verlieren. Und wenn du dich wohlfühlst in deiner Haut, kannst du auch gleich viel gelassener erziehen: Eine Win-Win-Situation für die ganze Familie.

Da ich Vegetarierin bin, gibt es einige vegetarische Gerichte. Der Rest meiner Familie isst aber auch gerne mal Fleisch und Fisch, deshalb gibt es in diesem Buch eine bunte Mischung an Gerichten. Wenn du auch Vegetarierin bist, kannst du die meisten Gerichte ganz einfach abwandeln und Zutaten ersetzen mit Tofu, Sojaschnetzeln oder auch Seitan. So mache ich es immer und das funktioniert sehr gut.

Nicht nur ein Mama-Problem

Die Pfunde, die sich irgendwie in unser Leben schleichen und es sich dann an Hüfte, Bauch und Po bequem machen, sind übrigens kein spezielles Mama-Problem. Im Durchschnitt werden wir nämlich alle mit dem Alter immer ein bisschen dicker. Zu jedem Geburtstag gibt es also außer einer Kerze mehr auf dem Kuchen auch ein Pfund mehr auf der Waage. Das liegt daran, dass sich die Körperzusammensetzung ändert und die Muskeln zugunsten von Fett schwinden. Wer stark auf seine Ernährung achtet und regelmäßig Sport treibt, kann das ganz gut abfangen. Wer aber in erster Linie auf die Bedürfnisse seiner Familie achtet, dem kann das schnell mal entgleiten und plötzlich geht die Hose nicht mehr zu. Dafür ist auch die Vielzahl kleiner alltäglicher Gewohnheiten und Entscheidungen verantwortlich: Auto statt Fahrrad, Zucker im Kaffee, Knuspermüsli statt Haferflocken und seinen Teller (und den von den Kindern) immer leer essen. Es ist also an der Zeit, diese Gewohnheiten zu hinterfragen und an den kleinen Stellschrauben zu drehen.

SCHLANK MIT DEM „LOW-CARB-TROTZ-FAMILIE“-KONZEPT

Low Carb gibt es in verschieden strengen Varianten. Um die Diät möglichst alltagsfreundlich zu gestalten, habe ich mich für eine nicht ganz so strenge Variante entschieden. Denn ich kenne mich: Wenn der Verzicht zu groß ist, verliere ich auf Dauer die Motivation und der Abnehm-Elan löst sich ganz schnell in Wohlgefallen auf. Vielleicht kennst du das ja auch?

Für den Einstieg in die Low-Carb-Ernährung kannst du mit einer Kohlenhydratmenge von 100–120 g pro Tag starten, die du nach deinen eigenen Essensrhythmen auf deine Mahlzeiten verteilst. Wenn du dich damit wohlfühlst, versuche den Anteil auf unter 100 g zu senken. Überfordere dich aber nicht und gehe es, wenn du ein Low-Carb-Neuling bist, langsam an. Mir ist es wichtig, dass du nicht das Gefühl hast, dich strengen Regeln zu unterwerfen.

Der „Rundum-sorglos“-Essensplan

Wenn du es dir besonders einfach machen möchtest, hilft dir mein „Rundum-sorglos“-Essensplan. Dieser sieht folgende Mahlzeiten pro Tag vor:

1 Frühstück mit einem (Milch-)Kaffee 1 kleines Gericht ggf. 1–2 Snacks 1 Hauptgericht kohlenhydratarme Getränke wie Wasser, Espresso, ungesüßter Tee

Da die Rezepte in diesem Buch maximal 22 g KH pro Portion haben, bist du damit auf der sicheren Seite und musst dir keine weiteren Gedanken über die Kohlenhydratmenge machen. Es ist alles so berechnet, dass du damit abnehmen wirst.

Du kannst die Mahlzeiten nach Lust und Laune kombinieren und an deinen Familien-Alltag anpassen. Ihr esst alle mittags in Kindergarten, Schule und im Büro eine Hauptmahlzeit – dann such dir doch eine kleine Mahlzeit fürs Abendessen raus. Wenn ihr abends traditionell Abendbrot esst, mit Brot und Belag, kannst du dir die Toasties von S. 37 machen und belegen. Vielleicht möchtest du noch einen Salat dazu machen oder ein Spiegelei. Oder dir tut eine Suppe gut. Und wenn bei euch abends die Hauptmahlzeit auf den Tisch kommt, weil das eure gemeinsame Mahlzeit ist, die euch wichtig ist, bereite doch einfach die Hauptmahlzeit am Abend zu. Ich habe die Rezepte bewusst flexibel gehalten, damit du sie an deinen persönlichen Alltag anpassen kannst. Zur ersten Orientierung gibt es am Ende des Buches noch einen Wochenplan, an den musst du dich natürlich nicht halten. Er dient als Hilfe, wie man es machen könnte.

Snacks gegen den Hungerast

Es kann sein, dass du normalerweise jemand bist, dem drei Mahlzeiten am Tag genügen. Und plötzlich kriegst du vor- oder nachmittags noch mal Hunger. Dann greif ruhig zu einem kohlenhydratarmen Snack. Damit hältst du sicher bis zur nächsten Mahlzeit durch, Körper und Seele sind zufrieden.

Ich mache es auch manchmal so: Morgens trinke ich nur einen Cappuccino mit meiner Familie gemeinsam am Esstisch. Erst am späten Vormittag frühstücke ich tatsächlich. Damit spare ich mir einen Snack und bleibe bis zum Mittagessen satt. Das wiederum versuche ich auch etwas nach hinten zu verlegen. Damit komme ich ganz gut durch den Tag.

Geeignete Snacks findest du im Kapitel „Kleine Gerichte, Snacks & Getränke“ (sie sind entsprechend gekennzeichnet). Du kannst aber auch einfach ein hartgekochtes Ei essen, einen Naturjoghurt mit einer Handvoll Beeren, 1 Stück Mozzarella, ein paar Streifen Hähnchenbrust, Tofuwürfel o.Ä.

Retter in der Not

Der Snack ist eine Hilfestellung, wenn dein Hunger bis zur nächsten Mahlzeit zu groß wird. Kannst du ihn weglassen, hat dein Körper mehr Zeit an deine Fettspeicher ranzukommen und diese wieder „zurückzubauen“. Du nimmst also rascher und effektiver ab.

Iss dich satt

Ich habe bei den Rezepten nicht nur allein auf die Kohlenhydrate, sondern auch auf die Kalorien geachtet. Du hast das ja vielleicht schon mal gehört – der Kalorienverbrauch richtet sich nach dem Gewicht, dem Geschlecht, dem Alter, dem Beruf und sonstiger körperlicher Aktivität (Treppensteigen, Gartenarbeit, Radfahren …). Für die Berechnung in diesem Buch dient eine Durchschnittsfrau – mittelgroß, mittelschwer, mittelalt, mit überwiegend sitzender Tätigkeit. Sie hat in der Regel einen Kalorienverbrauch von 1800–2000 kcal am Tag. Wenn du dich dafür interessierst, findest du im Internet diverse Websites mit Energie-Bedarfsrechnern, mit denen du ganz einfach deinen persönlichen Bedarf ausrechnen kannst.

Wenn du einen höheren Bedarf hast, weil du zum Beispiel zusätzlich Sport treibst oder einen aktiven Job hast, solltest du etwas mehr kochen und deine Portion erhöhen. Alternativ kannst du auch ein oder zwei Snacks mehr am Tag einplanen. Es ist mir nämlich sehr wichtig, dass du satt wirst. Sobald dein Körper das Gefühl hat, du gibst ihm nicht genug zu essen, startet er das Notfallprogramm und fängt an Energie in den Fettdepots zu speichern. Und auch du selbst wirst unzufrieden und hast nicht mehr so viel Lust, mit der Low-Carb-Ernährung weiterzumachen.

LOW CARB – SO FUNKTIONIERT’S

Der Begriff „Low Carb“ kommt aus dem Englischen. Carb steht für Carbohydrates