Gesund essen durchs Jahr E-Book

Sarah Schocke

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Gesund essen
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 253

Beschreibung

 Gesund essen durchs Jahr  stellt jeden Monat ein Gesundheitsthema in den Vordergrund: Im Frühling wird gefastet und der Körper entgiftet, die Sommermonate stehen ganz unter dem Zeichen der Erfrischung, der Herbst ist ideal, um das Immunsystem zu stärken. Im Winter schließlich geht es um eine bewusste Auseinandersetzung mit unseren Lebensmitteln: Fermentieren, haltbar machen, Nahrung (wieder) wertschätzen. Dazu passend finden Sie für jeden Monat die wichtigsten Infos und Tipps für eine abwechslungsreiche, saisonale Ernährung, die optimal zugeschnitten ist auf Ihren Biorhythmus. Abgerundet wird jedes Kapitel von leckeren Rezepten und kreativen Küchentipps. So fühlen Sie sich gesund und fit – das ganze Jahr! 

Leseprobe

Impressum

© eBook: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2022 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, www.gu.de

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Nikola Teusianu

Lektorat: Dr. Stefanie Gronau, Franziska Sorgenfrei

Korrektorat: Annette Hartwig

Bildredaktion: Henrike Schechter

Covergestaltung: ki 36 Editorial Design, Petra Schmidt, Bettina Stickel

eBook-Herstellung: Lea Stroetmann

ISBN 978-3-8338-8269-2

1. Auflage 2022

Bildnachweis

Coverabbildung: Stockfood

Icons: The Noun Project

Fotos: 123 RF, Adobe Stock, Andreas van Art, Getty Images, Gräfe und Unzer Verlag (Mona Binner, Barbara Bonisolli, Becca Crawford, Vivi d'Angelo, Sabrina Sue Daniels, Tina Engel, Fotostudio Eising, Grossmann&Schürle, Julia Hoersch, Ulrike Holsten, Silvio Knezevic, Kramp & Gölling, Coco Lang, Jana Liebenstein, Mader&Schmid, Mathias Neubauer, Wolfang Schardt, Anke Schütz, Nicky Walsh, Katrin Winner, Michael Wissing), iStockphoto, Sarah Kastner, mauritius images, plainpicture, Privat, Sarah Schocke, Season Agency, shutterstock, Stockfood, Stocksy

Syndication: www.seasons.agency

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Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasserin dar. Sie wurden von der Autorin nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

»Gesundheit ist nicht selbstverständlich – Gesundheit ist ein Geschenk.

Wenn Sie sorgsam damit umgehen, haben Sie vermutlich noch lange etwas davon.«

Geht es Ihnen auch so, dass Sie gar nicht bewusst darüber nachdenken, was für ein Glück es ist, gesund zu sein? Die Pandemie hat gezeigt, wie schnell sich das ändern kann – und was für eine Beeinträchtigung und einschneidende Veränderung Krankheiten für jeden von uns bedeuten.

Mit diesem Buch möchte ich Sie ermutigen, das ganze Jahr über in Ihre Gesundheit zu investieren, sie nicht als selbstverständlich anzunehmen, sondern sich ihr zuzuwenden und aktiv etwas für sich zu tun. Ernährung ist eine wichtige Säule, wenn es um Gesunderhaltung geht. Die anderen sind Bewegung, Entspannung und guter, ausreichender Schlaf. Dieses Buch stellt die erste Säule – ausgewogene Ernährung – in den Fokus. Der Schwerpunkt liegt dabei auf saisonalen, regionalen Lebensmitteln, die voller Nährstoffe stecken, aus heimischer Landwirtschaft stammen und mit kurzen Transportwegen in die Märkte gelangen.

In zwölf Kapiteln lernen Sie Monat für Monat neben saisonalen Lebensmitteln einen anderen Aspekt von gesunder Ernährung kennen. Sie werden schnell feststellen, dass diese für jeden Menschen unterschiedlich aussehen kann. Sie haben keine Lust auf Fasten im März? Kein Problem, aber vielleicht interessiert Sie ja doch das ein oder andere Fastenritual oder Sie testen ein saisonales Rezept? Machen Sie einfach »Gesund Essen durchs Jahr« zu »Mein gesundes Essen durchs Jahr«.

Dieses Buch lädt Sie dazu ein, in kurzen Kapiteln unterschiedliche Bereiche gesunder Ernährung kennenzulernen und so am Ball zu bleiben. Entdecken Sie kreative Rezepte für alte und neue Bekanntschaften aus dem Obst- und Gemüsereich, beherzigen Sie den ein oder anderen Tipp und bleiben Sie mit Freude und Neugier dabei. Es geht nicht darum, abzunehmen, superfit zu werden oder jeden Monat ein strenges Programm durchzuziehen. Es wäre schön, wenn mein Buch in Ihnen die Lust wecken würde, in gesunde Ernährung einzutauchen und hier und da mal etwas Neues auszuprobieren. Ich freue mich, wenn Sie Ihre Gesundheit nicht als Selbstverständlichkeit, sondern als Geschenk betrachten. Und wenn Sie das dazu motiviert, an der ein oder anderen Alltagsschraube zu drehen.

Viel Spaß beim Schwelgen, Mitmachen und Ausprobieren wünscht Ihnen

Sarah Schocke

JANUAR

Ein neues Jahr beginnt und damit auch die Saison der guten Vorsätze. Warum nicht im Januar mal vegan starten? Sind Sie dabei?

GESUND UND KLIMAFREUNDLICH INS NEUE JAHR

Probieren Sie doch, einen Monat lang vegan zu essen: Veganuary. Das neue Jahr ist für viele von uns ein Neustart. Alles ist möglich.

Mit dem ersten Januar und dem Start in ein neues Jahr nehmen sich viele Menschen Dinge vor, die aus ihrer Sicht dringend anders werden müssen. Mit dem Rauchen aufhören, mehr Bewegung und Sport, weniger Zucker oder Pfunde auf den Hüften stehen auf der Hitliste der guten Vorsätze ganz oben. Alle eint der Wunsch nach einem gesünderen Leben. Nie ist die Bereitschaft zur Veränderung von Gewohnheiten größer als im Januar.

Eine internationale Organisation hat sich daher den weltweit existierenden Januarspirit zunutze gemacht. Sie ruft dazu auf, sich einen Monat lang rein pflanzlich zu ernähren und gemeinsam den Veganuary zu feiern. Auch Unternehmen schließen sich mittlerweile der Kampagne an und lenken die Lust zur Veränderung auf die pflanzliche Ernährung: Pack’s an – koch vegan. Warum? Sehen wir uns die Auswirkungen einer Ernährung genauer an, die auf tierischen Produkten basiert.

Unser Essen beeinflusst unsere Gesundheit

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Woche maximal 300–600 g Fleisch zu essen, liegen hierzulande im Schnitt ganze 1,2 kg auf den Tellern und in den Brotboxen. Das ist doppelt bis viermal so viel wie angeraten und hat negative Auswirkungen – nicht nur auf das Klima, sondern auch auf die eigene Gesundheit. Vor allem industriell verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren haben den Ruf, ungesund zu sein. Zu Recht? Fakt ist: Sowohl beim Erhitzen von Fleisch als auch beim Pökeln – eine Salzbehandlung zur Haltbarmachung – entstehen gesundheitsgefährdende Stoffe. Kommen also jeden Tag große Mengen Fleisch und Wurst auf den Teller, kann das Ihrer Gesundheit schaden. Daher die Empfehlung, den Anteil dieser Lebensmittel zu reduzieren.

Aber auch ein hoher Milchkonsum ist nicht unumstritten. Milch enthält zwar unter anderem reichlich Kalzium sowie Protein und wird als wichtiges Lebensmittel für die Knochenstabilität angesehen, aber verschiedene Studien zeigen das vermeintliche Powerlebensmittel in einem anderen Licht. Beispielsweise kann man sich die Frage stellen, warum in Ländern, in denen viel Milch getrunken wird, etwa in Schweden, im Alter bis zu dreimal häufiger Hüftfrakturen auftreten im Vergleich zu Ländern mit einem niedrigen Milchkonsum (China, Indonesien). Einerseits schützen fermentierte Milchprodukte (Joghurt) vor Darmkrebs, gleichzeitig steigt das Erkrankungsrisiko für andere Krebsarten. Hier besteht noch reichlich Forschungsbedarf. Wie bei Fleisch und Wurstwaren gilt auch für Milch- und Milchprodukte: Sie liefern wichtige Nährstoffe, bergen aber auch Gesundheitsrisiken. Daher lieber moderat statt massig genießen.

Bunte Vielfalt: Mit Lagergemüse wie Kartoffeln, Topinambur, Weißkohl und Roten Beten kommen auch im Januar reichlich Nährstoffe und viel Farbe auf den Teller.

DER VORTEIL PFLANZLICHER KOST

Naturbelassene, pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nusskerne oder Hülsenfrüchte hingegen haben deutlich positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie versorgen den Körper nicht nur mit jeder Menge Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, sie mindern auch das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- und bestimmte Krebserkrankungen, kräftigen das Immunsystem und unterstützen die Verdauung.Übrigens: Die gesundheitsförderlichen Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe werden ausschließlich von Pflanzen gebildet. Was Ballaststoffe noch können: Sie sorgen für einen vitalen Darm, der wiederum Auswirkungen auf den Gesamtorganismus hat: vom Immunsystem bis zu den grauen Zellen (mehr dazu s.  >). Auch beim Thema Gewichtsmanagement rückt bei Forschenden eine gesunde Darmflora immer mehr in den Fokus. Zudem spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle beim Sattwerden: Sie helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das macht länger satt und beugt Heißhunger und Snackattacken vor. Ballaststoffe finden sich übrigens nicht nur in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, sondern auch in Vollkorngetreide.

Und was ist mit den sekundären Pflanzenstoffen? Unter dem Begriff versteht man eine Fülle unterschiedlicher Substanzen, die in Pflanzen verschiedene Aufgaben übernehmen, beispielsweise als Lockmittel oder als Schutzstoff gegen Fraßfeinde dienen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind für uns Menschen nicht essenziell – das bedeutet, wir können auch ohne sie überleben. Doch selbst wenn noch Forschungsbedarf besteht, ist man sich einig, dass sekundäre Pflanzenstoffe gesundheitsfördernd sind. Sie dämmen etwa Entzündungen im Körper ein oder wirken antibakteriell. Tierische Produkte öfter mal durch pflanzliche zu ersetzen, macht gesundheitlich gesehen also viel Sinn. Warum also das Ganze nicht mal im Veganuary ausprobieren?

Unser Essen beeinflusst das Klima

Im Sinne von Klimaschutz und Klimawandel geht es darum, schädliche Treibhausgase einzusparen und nicht freizusetzen. Unsere Ernährung ist in Deutschland für die Freisetzung eines Fünftels dieser schädlichen Stoffe verantwortlich – ein großer Hebel also, mit dem jede und jeder den Klimawandel ein Stück selbst in der Hand hat.

Tierische Produkte wie Butter, Käse, Fleisch, Wurst oder Eier sind in ihrer Herstellung klimaschädlicher als pflanzliche Produkte, also Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Dabei gilt: Je weniger verarbeitet, desto klimafreundlicher ist ein Lebensmittel. Stellt man 1 Kilogramm Rindfleisch her, setzt das im Durchschnitt ca. 14 Kilogramm klimaschädliches CO2 frei,1 Kilogramm Bohnen liefern nur ca. 150 Gramm Klimagase. Für die Fleischerzeugung wird immer mehr Weideland benötigt, Wälder – wichtige CO2-Speicher – müssen dafür weichen. Das bedroht nicht nur das Klima, sondern auch die Artenvielfalt. Von dieser ist aber so vieles abhängig, etwa sauberes Wasser oder gute Böden, auf denen Lebensmittel gedeihen. Fehlen bestimmte Arten, kann das unser aller Lebensgrundlage bedrohen. Ein einfacher, aber wirksamer Weg, dem entgegenzuwirken, ist: öfter mal vegan essen!

TELLER STATT TONNE

Eine zusätzliche Möglichkeit für mehr Klimaschutz in der Küche: weniger Lebensmittel wegwerfen und bevorzugt saisonale Produkte aus der Region kaufen. Etwa ein Drittel aller weltweit produzierten Lebensmittel landet in der Tonne. Die Herstellung hat aber Energie und andere Ressourcen wie Wasser und Böden verbraucht und klimaschädliches CO2 freigesetzt. Und am Ende landet das Essen auf dem Müll. Die knappen Ressourcen werden ohnehin immer knapper und durch weggeworfene Lebensmittel ist nicht einmal jemand satt geworden. Um dem entgegenzuwirken, hilft der einfache Trick, öfter in kleinen Portionen einzukaufen und diese dann rasch zu verbrauchen. Auch eine Einkaufsliste unterstützt dabei, sich nicht zu verzetteln und spontane Lustkäufe möglichst gering zu halten. Und: Versuchen Sie doch mal, den Vorratsschrank übersichtlich zu gestalten und etwas zu reduzieren. Wer zu viel lagert, der schafft es nicht immer, alles rechtzeitig zu verbrauchen. Wie wäre es mal mit einer kleinen Januarinventur in Kühlschrank, Gefrierfach und Vorratsregal?

Ein weiterer Hebel für mehr Klimaschutz in der Küche besteht darin, bevorzugt zu saisonalen, regionalen Produkten zu greifen. Das reduziert klimaschädliche Transporte und Lagerungen. Sie bekommen frische, reif geerntete Produkte, die dadurch sehr nährstoffreich sind. Das tut nicht nur dem Klima gut, sondern auch Ihrer Gesundheit. Wer noch einen Schritt weitergehen möchte, kann zu regionalen, pflanzlichen Bioprodukten greifen. Die Ökolandwirtschaft verzichtet auf chemisch-synthetische Dünger und Pflanzenschutzmittel. Das sichert die Artenvielfalt, schont Gewässer und Böden, die Lebensmittel sind mit weniger Rückständen belastet und Ressourcen werden geschont. Denn die Herstellung der Chemiekeulen benötigt reichlich Energie.

Die Faustformel für mehr Klimaschutz auf dem Teller lautet dementsprechend:

für Einsteiger: öfter mal vegan

für Fortgeschrittene: möglichst häufig regionale, vegane Biolebensmittel, wenig wegwerfen

6 Tipps für den Veganuary

Wie ersetze ich lieb gewonnene Gewohnheiten? Diese Tipps helfen Ihnen, entspannt in den veganen Januar zu starten.

Statt Butter: Zum Anbraten eignen sich Olivenöl, Rapsöl oder andere Bratöle. Als Brotaufstrich können Sie Senf, Tomatenmark, Pesto oder, zum Beispiel als Grundlage für Marmelade, ein Nussmus verwenden.

Statt Käse und Wurst: Ein feiner Brotbelag sind Gemüseaufstriche, zum Beispiel aus Tomate, Paprika oder Kürbis, oder auch Hummus (Kichererbsenaufstrich). Sie können ebenso Antipastigemüse wie gegrillte Zucchini oder Paprika auf Ihr Brot legen und nach Belieben mit frischen Sprossen garnieren. Auch sehr lecker: kross gebratene Räuchertofustreifen oder in Sojasauce marinierte, gebratene Naturtofustreifen.

Statt Milchkaffee: Sie mögen Ihren Kaffee auch schwarz? Prima! Alle anderen können zu pflanzlichen Milchalternativen wie Hafer-, Soja- oder Mandelmilch greifen. Bei Pflanzenmilch lohnt es sich, verschiedene Sorten und auch verschiedene Hersteller auszuprobieren. Denn hier gibt es riesige Unterschiede. Nur weil die Sojamilch einer bestimmten Marke nicht Ihren Geschmack trifft, heißt das nicht automatisch, dass Sojamilch nichts für Sie ist. Übrigens: Da Milch ein Kalziumlieferant ist, greifen Sie doch ab und zu mal zu einer mit Kalzium angereicherten Pflanzenmilch.

Statt Joghurt: Wie bei Milch gibt es auch für Joghurt pflanzliche Alternativen, zum Beispiel auf der Basis von Kokos, Erbsen oder Soja. Auch hier gilt. Probieren Sie sich einfach mal durch verschiedene Angebote.

Statt Eier: Veganes »Rührei« aus Tofu und Seidentofu wird mit dem Schwefelsalz Kala Namak gewürzt. Zum veganen Backen eignen sich verschiedene Ersatzlebensmittel: Pancakes etwa gelingen mit geschroteten Leinsamen. Es gibt aber auch Ei-Ersatz zum Backen im Supermarkt zu kaufen. Dabei handelt es sich um eine Kombination verschiedener Stärkearten. Das Ganze wird mit kohlensäurehaltigem Wasser angerührt und zum Binden benutzt.

Statt Fleisch und Fisch: Fleisch und Fisch sind gute Eiweißlieferanten. Fleisch versorgt Sie zudem mit Vitamin B12 und Eisen. Fisch liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren. Bis auf Vitamin B12 können Sie sich mit all diesen Nährstoffen durch andere Lebensmittel versorgen. Eisenreich sind etwa Hafer- oder Hirseflocken, aber auch Kürbiskerne und Sesam. Gute Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Getreide. Außerdem liefern Erzeugnisse aus Soja- (Tofu, Tempeh) oder Weizeneiweiß (Seitan), aber auch Produkte aus der heimischen Lupine reichlich Protein. Besonders für Einsteiger sind pflanzliche Fleischersatzprodukte eine gute Hilfe. Es gibt sie im Supermarkt bereits als Schnitzel, Würstchen, Braten oder Gyros. Omega-3-Fettsäuren finden sich reichlich in Lein-, Hanf- oder Algenöl, und Jod lässt sich einfach durch jodiertes Speisesalz ersetzen.

Sojaghurt selber machen

Sie brauchen für selbst gemachten Sojaghurt lediglich 500 ml Sojamilch, 2 EL Sojaghurt (als Starter), einen Thermobecher mit Deckel (zum Beispiel für Kaffee), der mindestens 500 ml Fassungsvermögen hat, ein Thermometer und eine Wärmflasche. Die Sojamilch in einem Topf unter Rühren einmal aufkochen. Dann in den Thermobecher füllen und auf 42–45° abkühlen lassen. Den Sojaghurt mittig in die warme Milch setzen und alles mit dem Deckel verschließen. Den Becher zusammen mit einer Wärmflasche unter eine warme Bettdecke stellen und dort 12 Stunden warm halten.

Echtes Superfood: Hülsenfrüchte wie Erbsen liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch eine geballte Ladung an Vitaminen (B-Vitamine), Antioxidantien (Beta-Carotin) und Ballaststoffen.

Sind vegane Produkte automatisch gesund …

Diese Frage ist nicht einfach zu beantworten. Grundsätzlich gilt: Je naturbelassener ein Lebensmittel ist, desto gesünder ist es auch. Bei verarbeiteten Produkten ist es immer ratsam – und zwar unabhängig davon, ob es sich um ein veganes Produkt handelt oder nicht –, sich die Zutatenliste und die Nährwerttabelle genau anzuschauen. Einige vegane Produkte enthalten Zusatzstoffe wie künstliche Aromen und Geschmacksverstärker oder auch hohe Mengen an Fett, Salz oder raffiniertem Zucker. Wer auf zugesetzte Aromen und Geschmacksverstärker verzichten möchte, sollte grundsätzlich zu Bioprodukten greifen.

Vegane Produkte sind also nicht automatisch gesund. Im Gegensatz zu tierischen Produkten enthalten sie jedoch kein Cholesterin und größtenteils weniger gesättigte Fette. Generell kann man sagen, dass es gesund ist, sich sehr abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, zu möglichst naturbelassenen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu greifen und selbst zu kochen.

… und klimafreundlich?

Ob ein Lebensmittel besonders klimafreundlich ist, hängt von der Verarbeitung und von der Herkunft der Zutaten ab. So ist ein heimischer Apfel natürlich viel klimafreundlicher als eine Avocado, da der lange Transportweg nicht zu Buche schlägt, er ist aber auch klimafreundlicher als Apfelsaft oder Apfelmus.

Und vegane Fleischersatzprodukte sind aus Klimasicht die bessere Wahl als Rindfleisch, da bei ihrer Erzeugung weniger schädliche Treibhausgase freigesetzt, weniger Wasser und auch weniger Fläche (Boden) verbraucht werden. Am Preis, den Sie im Supermarkt bezahlen müssen, sind diese Vorteile jedoch nicht ablesbar. Im Gegenteil: Sojaschnitzel sind oft teurer als Rindersteak, Hafermilch kostet mehr als Kuhmilch, obwohl für die Kuhmilcherzeugung Kosten für Futter, Wasser, medizinische Versorgung, Haltung und Co. dazukommen. Wie kann das sein? Die umweltschädlichen Folgekosten, die die Produktion von billigem Rindfleisch und Co. hat, zahlen eben nicht nur Fleischliebhaber, sondern wir alle.

Vielseitige Ersatzprodukte: Statt Milch ein Pflanzen- oder Sojadrink, statt Sahne Creme-Cuisine aus Reis- oder Kokosmilch – im vielfältigen Mix mit Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Saaten ergänzen sich die wichtigen Aminosäuren.

Worauf achten bei veganer Ernährung?

Bei einer dauerhaften rein pflanzlichen Ernährung ist Ausgewogenheit und ein solides Wissen rund um die Nährstoffe und Ihren persönlichen Bedarf unabdingbar. Zudem muss Vitamin B12 unbedingt der Ernährung durch entsprechende Supplemente zugefügt werden. Auch Omega-3-Supplemente oder Algenöl sind empfehlenswert.

KRITISCHE NÄHRSTOFFE

Weitere Nährstoffe, auf die Sie ein Auge haben sollten: Jod, etwa durch jodiertes Speisesalz, Eisen, zum Beispiel aus Hafer oder Hirse und in Kombination mit Vitamin C (dadurch kann Ihr Körper es besser aufnehmen) und Vitamin B2, beispielsweise aus Mandeln, Kokos oder Pilzen. Kombinieren Sie zudem verschiedene Eiweißquellen, also Hülsenfrüchte, Getreide, Nusskerne und Weizen- oder Sojaprotein miteinander.

Ist vegane Ernährung gefährlich?

Kritiker warnen immer wieder davor, dass eine einseitige, vegane Ernährung zu einem Nährstoffmangel führen kann, was letzten Endes natürlich ungesund ist. Dass diese Gefahr tatsächlich besteht, ist unbestritten. Allerdings gilt das auch für jede andere Form der einseitigen Ernährung. Zu viele Kalorien, zu viel tzugesetzter Zucker, schnell verdauliche Kohlenhydrate und andere Formen der Fehlernährung, die ja weitverbreitet sind, können ebenfalls zu massiven Gesundheitsschäden führen. Studien zeigen vor allem, dass eine pflanzliche Ernährung nicht nur das Klima schützt, sondern auch die Gesundheit fördert, etwa durch eine bessere Versorgung mit Ballaststoffen, vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Solange man die kritischen Nährstoffe wie oben beschrieben im Auge behält, ist gegen eine ausgewogene vegane Ernährung also nichts einzuwenden. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie diese im Rahmen eines Veganuarys nur für einen überschaubaren Zeitraum ausprobieren. Vielleicht finden Sie ja Geschmack an der Vielfalt, die eine solche Ernährungsform bereithält!

VITAMIN B12

Das essenzielle Vitamin ist unter anderem an der Blutbildung in unserem Körper beteiligt und es ist wichtig für unser Nervensystem. Das für Menschen verwertbare Vitamin B12 kommt natürlicherweise in tierischen Produkten vor. Die körpereigenen Vitamin-B12-Speicher reichen mehrere Jahre, sodass ein Mangel häufig erst spät bemerkt wird. Bei einer dauerhaften rein pflanzlichen Ernährung müssen Sie Vitamin B12 dringend durch Supplemente oder damit angereicherte Produkte zuführen. Klären Sie das im Zweifelsfall ärztlich ab.

Nach Veganuary: wie geht es weiter?

Sie haben es geschafft und dürfen ganz schön stolz auf sich sein: Sie haben einen Monat lang klima- und gesundheitsbewusst gekocht und gegessen. Vielleicht haben Sie einige liebgewonnene Gewohnheiten schmerzlich vermisst, vielleicht haben Sie ganz andere, wunderbare neue Erfahrungen gemacht, die Sie in Ihren Essalltag integrieren möchten.

Der Vorteil einer solchen »Radikalkur«: Ihr Geschmackssinn bekommt Zeit, sich umzustellen. Vielleicht empfanden Sie Pflanzenmilch im Kaffee anfangs als furchtbar, am Ende war es aber ganz okay. Gleichzeitig wurden Sie sicherlich kreativ und fanden individuelle Lösungen, beispielsweise für Brotbeläge, die Sie auch über den Januar hinweg beibehalten wollen.

Sich an neue Geschmäcker zu gewöhnen oder neue Gewohnheiten zu etablieren, braucht Zeit, die Ihnen der Veganuary gibt. Vielleicht haben Sie auch Bereiche entdeckt, in denen Sie auf vegetarisch umsteigen möchten. Das ist völlig verständlich und in Ordnung. Es geht nicht darum, irgendetwas zu verbieten. Auch eine vegetarische Ernährung hat zahlreiche Vorteile. So weisen einige Studien darauf hin, dass Vegetarier:innen mit einigen Nährstoffen, darunter Kalium, Folsäure, die Vitamine C und E, aber auch mit den darmfreundlichen Ballaststoffen besser versorgt sind als Menschen, die alles essen (Mischköstler:innen). Und auch die Wahrscheinlichkeit, an bestimmten Leiden wie Diabetes Typ II oder Bluthochdruck zu erkranken, nimmt für Vegetarier:innen ab.

IST DIE VEGANE ERNÄHRUNG AUCH FÜR SCHWANGERE UND KINDER GEEIGNET?

Schwangere, Stillende und Kinder gehören zur Risikogruppe, was eine vegane Ernährung betrifft. Warum? Sie haben generell einen erhöhten Nährstoffbedarf beziehungsweise benötigen sie eine höhere Nährstoffdichte, also mehr Nährstoffe pro Gramm Lebensmittel. Eine nährstoffreiche Ernährung sollte übrigens für alle Ernährungsformen die Basis sein. Aber auch für Risikogruppen ist eine gut geplante pflanzliche Ernährung möglich, sofern Vitamin B12 supplementiert und obendrein auf die anderen kritischen Nährstoffe besonders geachtet wird. Am besten lassen Sie sich von entsprechend ausgebildeten Ernährungsfachkräften wie Ökotropholog:innen oder Diätassistent:innen beraten und zusätzlich Ihre Blutwerte regelmäßig kontrollieren.

Trügerische Idylle: Die Erzeugung von Lebensmitteln tierischer Herkunft ist klimaschädlicher als die pflanzlicher Produkte. So werden für 1 Kilogramm Rindfleisch ca. 14 Kilogramm CO2 freigesetzt, für 1 Kilogramm Bohnen nur ca. 150 Gramm.

EIN NEUSTART

Der Veganuary bietet Ihnen eine Chance, einen (begleiteten) Neustart zu wagen und einen Monat lang herauszufinden »was wäre, wenn …«. Ganz von alleine werden Sie merken, was Sie weiterhin benötigen und was Sie ab jetzt easy weglassen können. Vielleicht verschieben sich auch einfach die Anteile auf Ihrem Teller und Sie essen ab jetzt öfter mal pflanzenbasiert – also mit großer Gemüse- und kleiner Fleischportion.

Für Ihre Gesundheit ist eine abwechslungsreiche, vielfältige Lebensmittelauswahl die beste. Und das Klima wie auch Ihre Gesundheit profitieren im Übrigen auch davon, wenn Sie einfach mal das Auto in der Garage stehen lassen und zu Fuß oder mit dem Rad einkaufen fahren. Keiner erwartet von Ihnen eine Veränderung mit einem großen Knall. Auch kleine Schritte können zusammengenommen Großes bewirken.

VEGAN, VEGETARISCH, PFLANZENBASIERT: WAS SIND DIE UNTERSCHIEDE?

VeganVegetarischPflanzenbasiertWas wird gegessenpflanzliche Lebensmittelpflanzliche Lebensmittel ergänzt durch:Eier, Milch und Milchprodukte (Ovo-Lacto-Vegetarier:innen)Eier (Ovo-Vegetarier:innen)Milch und Milchprodukte (Lacto-Vegetarier:innen)hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel ergänzt durch Eier, Milch, Milchprodukte, aber auch Fisch, Geflügel und FleischBesonders achten aufVitamin B12, Eisen, Kalzium, Vitamin B2, Jod, Omega-3-Fettsäurenggf. Eisen, ggf. Vitamin B12, Jod, Omega-3-FettsäurenJodGesundheitlich nicht empfehlenswerthochverarbeitete Produkte, zuckerreiche Produkte, energiereiche ProdukteAus Klimaschutz-gründen nicht empfehlenswerthochverarbeitete Produkte, häufiger Konsum von Produkten mit langen Transportwegen

Weniger Verpackungsmüll: Inzwischen gibt es immer mehr Möglichkeiten, Lebensmittel auch ohne klimaschädliche Umverpackung einzukaufen. Machen Sie mit und versuchen Sie, den in Ihrem Haushalt anfallenden Plastikmüll möglichst gering zu halten.

GESUNDHEIT UND KLIMAWANDEL: ENG VERKNÜPFT

Wir dürfen nicht vergessen: Über die Lebensmittel, die auf unseren Tellern liegen, haben wir einen großen Einfluss darauf, wie es weiter geht für die nachfolgenden Generationen. Auch wenn sich der Beitrag klein anfühlt, den jeder einzelne von uns leistet, kann er insgesamt doch Großes bewirken. Daher ist es toll, wenn Sie einige Prinzipien des Veganuary durch den Rest des Jahres weitertragen. Die große Idee dahinter nennt sich »Planetary Health Diet« – eine Ernährung, die nicht nur unserer Gesundheit, sondern auch der Gesundheit unseres Planeten und der unserer Kinder und Enkelkinder dient. So kann ich gesund und klimafreundlich essen:

Pflanzliche Lebensmittel machen einen Großteil meiner Ernährung aus.

Ich kaufe bevorzugt regionale und saisonale Lebensmittel.

Es landen möglichst unverarbeitete Produkte in meinem Einkaufswagen.

Ich verschwende keine Lebensmittel, verwerte viel und schmeiße wenig weg.

Zum Einkaufen gehe ich zu Fuß, fahre Fahrrad oder nehme Bus und Bahn.

Ich bevorzuge möglichst unverpackte Lebensmittel (auch Verpackungen produzieren CO2).

Ich kaufe immer öfter regionales BIO-Obst und -Gemüse.

Ich trinke vornehmlich Leitungswasser.

Ich verzichte weitestgehend auf stark verarbeitete Produkte, Fast Food und Fertiggerichte.

Immer öfter schwinge ich selbst den Kochlöffel.

Ich achte auf nährstoffreiche Lebensmittel mit wenig Zucker und Salz.

Einfach mal anfangen

Das hört sich alles anstrengend und undurchsichtig an, als wäre es kaum zu schaffen? Zugegeben, das Thema Ernährung scheint immer komplizierter zu werden. Aber Sie können auch in kleinen Schritten einen wertvollen Beitrag für Ihre Gesundheit und eine klimafreundliche Ernährung leisten, zum Beispiel indem Sie öfter mal tierische Produkte durch pflanzliche ersetzen. Besser Quinoa aus Peru als Rindfleisch aus Argentinien. Wenn Sie sich etwas eingegroovt haben, können Sie ja einfach zur heimischen Goldhirse oder zu Dinkel greifen. Oder Sie kaufen Möhren im Bund statt im Plastikbeutel. Sie haben das Auto stehen gelassen und sind mit dem Fahrrad zum (Super-)Markt gefahren? Super, zwei weitere Gründe, sich selbst auf die Schulter zu klopfen, denn das tut sowohl Ihrer Gesundheit als auch dem Klima gut.

JANUAR-HELDEN

Im Veganuary steht Ihnen eine bunte Auswahl an knackigem Wintergemüse zur Verfügung. Zu langweilig? Dann ergänzen Sie es einfach durch Tiefkühlware.

Grünkohl

Dieses Blattgemüse zählt zu den Winterstars. Es hat sich als sogenanntes Superfood einen Namen gemacht und trumpft mit hohen Konzentrationen an Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Substanzen auf: Ob Folsäure, Vitamine A, K und C sowie Carotinoide und Senfölglykoside – sie sind allesamt gut für die Gesundheit. Das macht Grünkohl konkret: Er stärkt das Immunsystem, wirkt antibakteriell und fördert die Mikrobiota. Er schmeckt roh und gegart, als Brotaufstrich, in Aufläufen, Nudelgerichten oder auch als selbst gemachte Kale-Chips aus dem Backofen.

Topinambur

Topinambur ist eine bräunlich, manchmal violett gefärbte Knolle mit weißlich-gelbem Fruchtfleisch. Roh schmeckt sie erdig, gegart hingegen leicht nussig. Topinambur kann, wie Kartoffeln auch, mit oder ohne Schale gegessen werden. Er schmeckt roh, zum Beispiel in Scheiben gehobelt als Salat, aber auch gegart, etwa als Cremesuppe. Wenn Sie die Knolle roh verwenden, beträufeln Sie diese am besten mit Zitronensaft, sonst wird das Fruchtfleisch schnell braun. Topinambur ist reich an Ballaststoffen und fördert die Verdauung.

Pastinaken

Das Wurzelgemüse schmeckt leicht süßlich und ist daher auch in Babybreien eine beliebte Zutat. Zudem sind Pastinaken gut verträglich und unterstützen die Verdauung. Sie können leicht mit Petersilienwurzeln verwechselt werden, da sie sich äußerlich stark ähneln – beide sind Wurzelgemüse mit weißer Schale.

Einkaufstipps Pastinaken

Kleine Exemplare schmecken besonders zart. Und greifen sie nur dann zu, wenn das Grün noch frisch und saftig aussieht. Die Blätter sind welk oder gelblich verfärbt? Die Schale ist beschädigt, runzlig oder bräunlich verfärbt? Dann besser liegen lassen.

Kochtipps Pastinaken

Einfach waschen, schälen und los geht’s: klein würfeln und anbraten, zum Beispiel für eine Gemüsepfanne. Mit Kartoffeln und Pflanzensahne zu einem cremigen Püree verarbeiten oder auch zu einer Cremesuppe. Ersetzen Sie bei einem Kartoffelauflauf einfach mal die Hälfte der Kartoffeln durch Pastinaken. Übrigens: Pastinaken können Sie wie Möhren verwenden, also auch roh knabbern oder in Salate reiben oder hobeln.

ROTKOHLSALAT mit Topinambur

Knackig frisch

Für 4 Personen

40 Min. Zubereitung

30 Min. Wässern

Pro Portion ca. 315 kcal, 7 g E, 24 g F, 17 g KH

500 g Topinambur

½ Kopf Rotkohl (ca. 500 g)

Salz

3 Orangen

1 rote Zwiebel

50 g Walnusskerne

4 EL Walnussöl

2 EL Rotweinessig

2 EL Aceto balsamico

Pfeffer

3 EL Rapsöl

1. Die Hälfte der Topinamburknollen ca. 30 Min. in kaltes Wasser legen, anschließend mit dem Sparschäler schälen und auf dem Gemüsehobel in dünne Scheiben hobeln.

2. Den Rotkohl putzen und längs halbieren, den Strunk herausschneiden. Den Rotkohl auf dem Gemüsehobel in feine Streifen hobeln. Die Rotkohlstreifchen mit 1 TL Salz bestreuen und mit den Händen ca. 3 Min. kneten. Die restlichen Topinamburknollen schälen und fein raspeln.

3. Eine Orange auspressen, die übrigen beiden bis ins Fruchtfleisch schälen, sodass auch die weiße Haut entfernt wird. Die Filets zwischen den Trennwänden herausschneiden, den abtropfenden Saft auffangen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Walnusskerne hacken.

4. In einer Pfanne das Walnussöl bei kleinster Hitze erwärmen, gehackte Walnusskerne und Zwiebelwürfel darin 2–3 Min. andünsten. Den ausgepressten und aufgefangenen Orangensaft dazugießen, beide Essigsorten hinzufügen und alles mit Pfeffer würzen. Den Rotkohl, die Topinamburraspel und die Orangenfilets mit dem Dressing mischen und darin ziehen lassen.

5. In der Zwischenzeit das Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Topinamburscheiben darin in 3–4 Min. goldbraun braten. Dann herausnehmen, auf Küchenpapier kurz abtropfen lassen und leicht salzen. Zum Servieren den Rotkohlsalat auf Tellern anrichten und mit den Topinambur-Chips bestreuen. Den Salat sofort genießen.

TOPINAMBURSUPPE mit Grünkohl

Cremig

Zutaten für 4 Personen

40 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 245 kcal, 5 g E, 15 g F, 16 g KH

Grünkohlchips

150 g Grünkohl

2 EL Rapsöl

Salz

Suppe

200 g mehligkochende Kartoffeln

400 g Topinambur

1 Zwiebel

2 EL Rapsöl

600 ml Gemüsefond (ersatzweise Gemüsebrühe)

100 ml trockener Weißwein

100 g Pflanzencreme (z. B. Hafercuisine)

Salz

Pfeffer

1. Für die Grünkohlchips den Ofen auf 120° (Umluft) vorheizen, ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Grünkohl waschen, trocken schütteln, die Blätter vom Strunk trennen und grob zerzupfen.

2. Die Grünkohlstücke mit dem Öl mischen, auf dem Backblech verteilen und im Ofen (Mitte) in ca. 25 Min. kross rösten. Dabei einen Holzlöffelstiel in die Ofentür klemmen, damit die Feuchtigkeit entweichen kann. Die Grünkohlchips aus dem Ofen nehmen und salzen.

3. Inzwischen für die Suppe die Kartoffeln schälen, die Topinamburknolle gründlich waschen. Beides in 1 cm große Stücke schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken.

4. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin bei mittlerer Hitze in ca. 1 Min. glasig dünsten. Kartoffel- und Topinamburstücke ca. 1 Min. mitrösten. Dann Fond und Wein zugießen, aufkochen und das Gemüse zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 15 Min. weich garen.

5. Zuletzt die Pflanzencreme zugießen und die Suppe mit dem Pürierstab cremig-fein pürieren. Mit ½ TL Salz und etwas Pfeffer abschmecken. Die Suppe in Schalen anrichten. Mit den Grünkohlchips garnieren und servieren.

GRÜNKOHLTOPF mit Mandeln

Mit Biss

Für 2 Personen

15 Min. Zubereitung

50 Min. Garen

Pro Portion ca. 635 kcal, 19 g E, 47 g F, 29 g KH

500 g TK-Grünkohl (gehackt)

1 rote Zwiebel

150 g Champignons

60 g Rauchmandeln (geröstet und gesalzen)

100 g Pflanzencreme

2 EL Rapsöl

200 ml Gemüsebrühe

Salz

Pfeffer

1 TL mildes Currypulver

300 g festkochende Kartoffeln

ca. 2 TL mittelscharfer Senf

1. Den TK-Grünkohl ca. 10 Min. antauen lassen. Zwiebel schälen und klein würfeln. Champignons putzen und bei Bedarf mit einem feuchten Tuch abreiben.

2. 100 g Champignons grob schneiden, dann zusammen mit 30 g Mandeln und der Pflanzencreme im Mixer pürieren. Übrige Pilze (50 g) in Scheiben schneiden. In einem Topf (ca. 20 cm Ø) in 1 EL Öl unter Rühren bei großer Hitze 2–3 Min. anbraten. Herausnehmen, beiseitestellen.

3. Übriges Rapsöl im Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin 1–2 Min. anbraten. Grünkohl, Champignonpüree und Brühe dazugeben und alles aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Currypulver abschmecken. Dann zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen.

4. Inzwischen die Kartoffeln schälen, waschen und in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden. Die Kartoffelwürfel unter den Grünkohl rühren. Zugedeckt 35–40 Min. weitergaren, dabei ab und zu umrühren. Falls der Eintopf zu dickflüssig wird, esslöffelweise Wasser dazugeben.

5. Vor dem Servieren den Senf unterrühren, alles mit Salz und Pfeffer abschmecken und in tiefe Schalen füllen. Die Pilze und restlichen Mandeln daraufgeben. 

GRÜNKOHLPESTO mit Walnuss

Raffiniert

Für 10 Portionen

15 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 125 kcal, 7 g E, 10 g F, 2 g KH

90 g Grünkohlblätter (geputzt 60 g)

Salz

1 Knoblauchzehe

½ Bio-Zitrone

20 g Walnusskerne

100 ml Olivenöl

Pfeffer

2 Msp. Chiliflocken

1. Den Grünkohl gründlich waschen, die Blätter in Stücken vom harten Strunk zupfen.

2. In einem Topf reichlich Wasser aufkochen, salzen, den Grünkohl hineingeben und in 1–3 Min. blanchieren. Anschließend in ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken. Grünkohl gut ausdrücken und grob hacken.

3.