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- Herausgeber: Gräfe u. Unzer
- Kategorie: Lebensstil
- Serie: GU Familienküche
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2012
Kennen sie das? Kinder die nur Nudeln mit Sauce essen, Teenies die spontan Freunde zum Essen mitbringen, Ehemänner die Fleischiges lieben und Hausfrauen, die weder Lust noch Zeit haben, stundenlang am Herd zu stehen - aber dennoch gerne Feiern und Freunde einladen? Die Lösung: Unsere 365 Rezeptideen für jeden Tag und für besondere Gelegenheiten, nach Zutaten gegliedert und mit einer Vielzahl an Lieblingsrezepten, die auch Kindern schmecken. Saucen - egal wofür, Nudeln in Hülle und Fülle, Kartoffeln nicht nur als Pommes, Reis mal nicht in Milch ertränkt, Eier in jeder Form, Fleisch und Geflügel, Süßes und Obstiges und und und. Das Besondere: Einfache Rezepte, die allen schmecken und perfekt gelingen, für morgens, mittags, abends, unterwegs, zum Feiern drinnen und draußen, für die Kindergruppe, gegen kleine Wehwehchen und für große und kleine Feinschmecker.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 410
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WAS DIESES BUCH KANN
Möchten Sie Ihre Familie gut und gesund ernähren? Und gleichzeitig eine vergnügte Runde bei Tisch haben? Soll es allen schmecken – ohne dass Sie Stunden in der Küche und beim Einkaufen verbringen? Kurz: Wünschen Sie sich das Rundum-sorglos-Kochbuch für Ihre Familie?
Hier ist es. Wir wollen Sie möglichst nicht länger als eine halbe Stunde am Herd halten. Wir verwenden einfache Zutaten aus dem Supermarkt. Und wir geben Ihnen mehr als 365 Rezept-Anregungen, so dass garantiert für jeden Tag und jedes Familienmitglied etwas dabei ist.
Mein Tipp Beziehen Sie Ihre Familie mit ein. Jeder darf sich mal was wünschen. Dafür sind die Lesezeichen ganz hinten im Buch gedacht. Vor allem: Jeder darf mithelfen beim Aussuchen, Schnippeln, Rühren und Kneten – und auch das Auf- und Abdecken ist Familienangelegenheit. Seien Sie großzügig, loben Sie tüchtig, dann werden alle gerne mit anfassen und dabei noch eine Menge lernen.
Außerdem: Beim gemeinsamen Kochen und auch anschließend zusammen bei Tisch kann man prima miteinander reden. Das tut dem Familienleben garantiert gut!
Ihre Dagmar von Cramm
Einfach kochen und genießen!
Unsere Rezepte enthalten viele Tipps, die speziell auf die Familienküche abgestimmt sind. So können Sie nach Lust, Laune und Marktangebot variieren und ergänzen.
Kinder machen mit Da können Kinder den Kochlöffel schwingen bzw. das macht ihnen beim Vorbereiten besonders viel Spaß.
Austausch-Tipp Die Erdbeerzeit ist längst vorbei?
Ihre Familie hasst Spinat? Hier finden Sie Alternativen für bestimmte Zutaten.
Mehr draus machen Erste Hilfe bei Überraschungsgästen: Ihr Kind hat Freunde mitgebracht, das Nachbarskind soll kurzfristig ein paar Stunden betreut werden?
Kein Problem, alle werden satt.
Tuning-Tipp Einfache Tricks, die das Rezept raffiniert aufpeppen – nicht nur für Gäste.
1 x kochen – 2 x essen Gut geplant ist halb gekocht!
Heute gibt’s Pellkartoffeln? Dann kochen Sie gleich die doppelte Menge, und schon wird der Kartoffelsalat morgen zum Blitzrezept.
Vegi-Tipp So schmeckt’s auch, aber bestimmt nicht nur Vegetariern. Und so kommen Sie auch vom Nährwert her auf Ihre Kosten.
Das schmeckt dazu Was zum Rezept passt: Beilagen, Ergänzungen, Saucen, Dips und mehr.
Speed-Tipp Zutaten- und Zubereitungs-Tricks, wenn es mal wieder besonders fix sein soll.
Vorrats-Tipp Rezeptabwandlungen mit Zutaten, die immer im Haus sind; Hinweise dazu, wie lange Gerichte im Voraus zubereitet bzw. aufbewahrt werden können – spart Zeit und Geld.
Einfrier-Tipp So können Sie eine Speise oder ein Teilgericht gleich in größeren Mengen und zum Lagern im Tiefkühlgerät vorbereiten.
1 x 1 DER ERNÄHRUNG
Ohne Essen läuft nichts! Es liefert uns die Energie, die wir zum Leben brauchen: zum Arbeiten, Joggen oder Spielen, zum Denken, Verdauen oder Schlafen. Geliefert wird die Energie von den drei Nahrungsbausteinen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Ob die Menge an Energie, die Sie und Ihre Familie täglich zu sich nehmen, mit dem übereinstimmt, was jeder individuell verbraucht, ist offensichtlich: Zu viel lässt die Fettpolster wachsen, zu wenig die Rippen hervortreten. Um beurteilen zu können, ob diese Ernährung auch gesund ist, reicht das aber nicht aus.
Für die Versorgung mit allen wichtigen Nahrungsinhaltsstoffen ist der Anteil und die Art von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fett in der täglichen Nahrung ganz entscheidend.
Kohlenhydrate – die schnelle Energie
Unser Stoffwechsel kann sie besonders leicht in Energie verwandeln.
Kohlenhydrate, die gut die Hälfte (ca. 55 %) der Tageskalorien liefern sollten, kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, z. B. in Getreideflocken, Brot, Pasta, Gemüse und Obst. Und diese Lebensmittel liefern außer schneller Energie auch noch jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballastund Bioaktivstoffe. Dabei gilt: Je naturbelassener das Lebensmittel, desto mehr Powersubstanzen stecken drin: in Vollkornmehl mehr als in Weißmehl, im Apfel mehr als im Apfelsaft, in Haferflocken mehr als in süßen Flakes, in Pellkartoffeln mehr als in Pommes frites. Zucker besteht ausschließlich aus leeren Kohlenhydraten. Er liefert reichlich Kalorien, aber nichts Wertvolles. Daher sollte Zucker nur einen möglichst winzigen Teil unserer Ernährung ausmachen.
Fett – die konzentrierte Energie
Fett liefert pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß – ein Zuviel davon lässt schnell die Fettpolster wachsen.
Kalo rien aus Fett sollten daher nicht mehr als ein Drittel (ca. 30 %) unseres täglichen Energiebedarfs decken. Ganz darauf zu verzichten wäre allerdings fatal: Fett ist Träger von fettlöslichen Vitaminen (vor allem Vitamin D und E). Bestimmte Fettarten liefern außerdem wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper selbst nicht bauen kann. Empfehlung der Ernährungsexperten: Greifen Sie eher zu pflanzlichem als zu tierischem Fett und bevorzugen Sie Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Raps-, Lein- und Walnussöl enthalten sind.
Eiweiß – die aufbauende Energie
Eiweiß liefert zum einen Energie, zum anderen das Baumaterial, aus dem unsere Zellen bestehen. Daher sollten mindestens 12–15 % der Tages kalorien aus Eiweiß stammen. Nicht nur in Milch, Eiern, Fleisch und Fisch steckt Eiweiß, sondern auch in pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Nüssen, Hülsenfrüchten, Pilzen, Getreide und Kartoffeln.
Eine vegetarische Ernährung mit Milchprodukten, Vollkorn und Hülsenfrüchten kann deshalb leicht den Eiweißbedarf decken. Besonders wertvoll: Ein Mix aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Genießen Sie z.B. Kartoffeln mit Ei oder Getreide mit Milch, Joghurt oder Käse. So reichen schon Mini-Mengen, um den Tagesbedarf zu decken.
Wasser – einfach lebenswichtig
Unser Körper besteht zu gut zwei Dritteln aus Wasser – kein Wunder, dass ohne regelmäßige Flüssigkeitszufuhr nichts läuft. Höchstens vier Tage stehen wir ohne Flüssigkeit durch, ohne Essen dagegen mehrere Monate. Die Aufgaben des Wassers in unserem Körper: Es transportiert Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen, schafft den »Abfall« weg und reguliert die Körpertemperatur. Da wir über Urin und Schweiß ständig Wasser verlieren, müssen wir nachfüllen: Trinken Sie mindestens 11/2–2 Liter am Tag, und wenn es heiß ist oder beim Sport noch mehr. Kinder haben auf das Körpergewicht bezogen einen höheren Flüssigkeitsbedarf als Erwachsene: Vorschulkinder brauchen mindestens 1 Liter Flüssigkeit, Grundschulkinder 11/4 Liter.
Vitamine – die zündenden Funken
Sie sind notwendig, damit die Stoffwechselprozesse in unserem Körper richtig und schnell ablaufen. Unser Körper kann Vitamine nicht selbst bilden, deshalb müssen wir sie mit dem Essen aufnehmen. Besonders die wasserlöslichen wie etwa Vitamin C und die B-Vitamine sollten immer wieder in unserer Nahrung auftauchen, da sie nicht gespeichert werden.
Von den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K dagegen kann unser Körper Depots anlegen. Bestens versorgt ist, wer sich regelmäßig Obst und Gemüse, Kartoffeln, Vollkorn- und Milchprodukte schmecken lässt.
Bereiten Sie das Essen so oft wie möglich frisch zu und essen Sie auch mal Rohkost. Denn Hitze, Licht und Luft mögen Vitamine gar nicht.
Mineralstoffe – klein, aber fein
Sie sind nicht nur an Stoffwechselprozessen beteiligt, sondern auch Teil unserer Körpersubstanz, z. B. Eisen im Blut, Kalzium in Knochen und Zähnen oder Jod in der Schilddrüse. Bei Kindern ist eine gute Mineralstoffversorgung besonders wichtig, da sie beim Wachsen Körpermasse aufbauen.
Bioaktivstoffe – für Fitness und Gesundheit
Die Bedeutung dieser großen Gruppe von unterschiedlichsten Inhaltsstoffen ist erst in den letzten Jahren entdeckt worden. Zu den Bioaktivstoffen zählen Pflanzeninhaltsstoffe wie z.B. Karotine, Phenole, Sulfide und Ballaststoffe, aber auch Milchsäure. All diese Substanzen sind nicht lebenswichtig, aber sie stärken unseren Körper und unsere Immunabwehr, machen ihn fit gegen Krankheitserreger. Reichlich Bioaktivstoffe nehmen wir mit einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten auf. Besondere Bedeutung kommt den Ballaststoffen zu: Sie sorgen für eine gesunde Darmflora, eine zügige, schonende Verdauung und binden schädliche Substanzen.
Außerdem sättigen sie. Ballaststoffreich sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, ballaststoffarm sind Weißmehlprodukte, zuckerreiche Produkte, Fertigprodukte und Fastfood.
Ein Süppchen für jeden oder ein Topf für alle?
Auch wenn die Werbung anderes suggeriert: Kinder brauchen keine speziellen Lebensmittel. Sie sind mit der normalen Familienkost aus frischen Lebensmitteln optimal versorgt. Also ein Topf für alle? Jein! Jedes Familienmitglied hat spezielle Bedürfnisse: Frauen leiden häufig unter Eisenmangel, da sie durch den monatlichen Blutverlust einen höheren Bedarf an diesem Spurenelement haben und oft wenig Fleisch und Wurst essen.
Ausgleich schaffen reichlich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Bei Männern können Vitamin C, Folsäure und Ballaststoffe knapp werden, denn viele sind Gemüsemuffel.
Eine Portion Salat vor der Hauptmahlzeit liefert die fehlenden Nährstoffe. Kinder kommen oft bei Kalzium, Jod, Betakarotin und einigen B-Vitaminen zu kurz. Außerdem knapp: Flüssigkeit. Täglich ein Glas Milch verbessert die Kalziumversorgung.
DER DGE-ERNÄHRUNGSKREIS
Gruppe 1: Getreideprodukte – am besten Vollkorn
… liefern viel Stärke (Kohlenhydrate), Ballaststoffe, B-Vitamine und Magnesium
→ täglich 4–6 Scheiben Brot/Brötchen, evtl. statt 1 Scheibe Brot 1 Portion Müsli
→ täglich 1 Portion Nudeln, Reis, Kartoffeln, Bulgur, Couscous oder Polenta
Gruppe 2: Gemüse – auch roh genießen
… liefert viel Vitamin C, Betakarotin, Folsäure und Kalium sowie Bioaktivstoffe
→ täglich 3 Portionen Gemüse – roh, als grüner Salat, Saft oder Knabbergemüse; gekocht als Beilage oder Hauptgericht, mehrmals im Monat auch Hülsenfrüchte
Gruppe 3: Obst – gesunder Knabberspaß
… liefert viel Vitamin C, Betakarotin, Folsäure und Kalium
→ täglich 2–3 Portionen Obst; Saft kann 1 Portion ersetzen
Gruppe 4: Milch und Milchprodukte – natürlich gut
… liefern viel Eiweiß, Kalzium und Vitamin B2
→ täglich etwa 2 Gläser Milch oder 1 Glas Milch, 1 Becher Joghurt und 1 Scheibe Käse oder 1 Becher Joghurt und 2–3 Scheiben Käse
Gruppe 5: Fisch, Fleisch, Wurst und Eier – bewusst genießen
… liefern viel Eiweiß, Eisen (Fleisch) und Jod (Fisch)
→ pro Woche 1 Portion fettarmer Seefisch (Kabeljau, Seelachs, Tilapia)
→ pro Woche 1/2 Portion fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele)
→ pro Woche 2–3 Portionen Fleisch
→ pro Woche 2–3 Portionen Wurst- und Fleischwaren
→ pro Woche max. 3 Eier (inkl. versteckter Eier, z. B. in Kuchen oder Saucen)
Gruppe 6: sichtbare Fette wie Butter, Öl und ungehärtete Margarine
… liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren und die Vitamine E (Öl) und D (Butter)
→ täglich 1 1/2–3 EL Butter
→ täglich 1–1 1/2 EL Öl (am besten Rapsöl) oder Margarine
Gruppe 7: Getränke wie Wasser, ungesüßter Früchte- oder Kräutertee, Saftschorle
… liefern Flüssigkeit und gelöste Mineralstoffe
→ täglich mindestens 1 1/2 Liter, also 6 Gläser – bei Hitze und Schwitzen mehr
DAS BESTE FÜR IHRE FAMILIE
Getränke
→ Wasser ist klarer Favorit bei den Durstlöschern, ob frisch aus der Leitung oder aus Flaschen. Ganz ohne Kalorien versorgt es uns mit der nötigen Flüssigkeit. Mineralwasser enthält zusätzlich viele Mineralstoffe.
Auch ungesüßte Tees löschen Durst, ohne dick zu machen.
→ Fruchtsäfte liefern Vitamine und Mineralstoffe, aber auch viel Energie in Form von Fruchtzucker. Am besten 1 : 3 mit Wasser verdünnen.
→ Milch ist kein Durstlöscher, sondern ein wertvolles Lebensmittel.
→ Lassen Sie Limo, Cola, Eistee und andere trendy Drinks im Supermarkt links liegen! Mit ihrem hohen Zuckergehalt liefern diese Getränke jede Menge Kalorien, ohne satt zu machen und verursachen noch mehr Durst. Bei Cola und Eistee ist für Kinder außerdem der Koffeingehalt bzw. der hohe Säuregehalt, der die Zähne angreift, problematisch.
Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis
→ Brot: Mindestens die Hälfte des täglichen Brotes sollte Vollkornbrot sein. Denn das enthält noch alle Nährstoffe des ganzen Getreidekorns: Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen, Vitamine, vor allem der B-Gruppe, hochwertiges Eiweiß und Fett. Brot aus Weißmehl ist weit weniger wertvoll und macht nicht so lange satt. Vollkornbrot ist nicht immer auf den ersten Blick zu erkennen: Es muss nicht grob und dunkel, sondern kann auch hellbraun und aus fein gemahlenem Vollkornmehl sein. Oft werden Weißmehlprodukte, auch Mehrkornbrote durch den (harmlosen) Farbstoff Zuckercouleur optisch auf Vollkorn getrimmt. Fragen Sie Ihren Bäcker oder studieren Sie die Zutatenliste.
Beim Mehl gilt: Je höher die Typenzahl, desto höher der Vollkornanteil. Reines Vollkornmehl hat gar keine Type.
→ Cerealien, Cornflakes & Co.: Naturbelassene Hafer- oder andere Vollkornflocken sind ausgesprochen gesunde Sattmacher. Die meisten Cerealien – ob Cornflakes, Crispies oder Honigpops – sind dagegen reine Zuckerbomben, zum Teil auch wahllos mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Schauen Sie auf die Zutatenliste! Wenn Ihre Kinder nicht darauf verzichten möchten, mischen Sie süße Cerealien unter normales Müsli.
→ Kartoffeln, Nudeln, Getreide und Reis: Sie sind Basis der Hauptmahlzeit, je naturbelassener, desto wertvoller: Pell- oder Salzkartoffeln tun für unsere Fitness und Gesundheit mehr Gutes als Pommes frites, selbst gekochtes Kartoffelpüree ist nährstoffreicher als das aus der Tüte. Reis, Getreide und Nudeln sind in der Vollkornvariante besonders empfehlenswert. Parboiled Reis ist ein guter Kompromiss zwischen dem nährstoffarmen polierten Reis und dem groben Vollkornreis. Für Abwechslung auf dem Teller sorgen Polenta (Maisgrieß), Bulgur oder Couscous (aus Weizen). Tipp für Gemüsemuffel: Kartoffeln enthalten viel mehr Vitamine und Mineralstoffe als Reis oder Nudeln und können so Gemüse teilweise ersetzen.
Gemüse und Obst
Voll mit Vitaminen, Mineral-, Ballast- und anderen Bioaktivstoffen sollte Gemüse und Obst jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.
→ »Take five!« raten die Ernährungsexperten. Wer fünf Mal am Tag zu Frischem greift, kann das Risiko, krank zu werden, entscheidend reduzieren. Abwechslung ist dabei das Zauberwort, denn so ergänzen sich die Nährstoffe der verschiedenen Arten.
→ Je frischer und reifer Gemüse und Früchte sind, desto mehr Wertvolles enthalten sie. Ziehen Sie Produkte aus der Region weit gereister Treibhausware vor – sie sind auch preiswerter.
→ Im Winter ist TK-Ware eine sinnvolle Alternative. Tomaten, Mais, Hülsenfrüchte, Rotkohl und Sauerkraut dürfen auch aus der Dose stammen. Dosenobst kann allerdings sehr zuckerreich sein.
→ Servieren Sie Gemüse nicht nur gekocht, sondern auch als Rohkost zum Dippen oder als Salat – dann bietet es besonders viele Vitamine.
Milchprodukte
Ob Sie pasteurisierte Frischmilch oder H-Milch wählen, ist vor allem eine Geschmacksfrage, von den Inhaltsstoffen her gibt es keinen großen Unterschied. H-Milch enthält zwar geringfügig weniger Vitamine, aber genauso viel knochenstärkendes Kalzium.
→ Gibt es in Ihrer Familie Probleme mit Übergewicht, kaufen Sie am besten Milch und Joghurt mit maximal 1,5 % Fett. Zum Verfeinern von Suppen und Saucen statt Crème fraîche und Schmand Crème légère bzw. saure Sahne verwenden. (Schlag-)Sahne können Sie häufig ganz oder teilweise durch Milch ersetzen. Bevorzugen Sie bei Frischkäse die fettreduzierten Varianten und Magerquark.
→ Spezielle Kinder-Milchprodukte sind in der Regel stark gesüßt, ebenso Desserts aus Milchprodukten, Fruchtjoghurts und Quarkspeisen. Am besten mixen Sie Joghurt oder Quark und Früchte selbst.
→ Achten Sie auf die Zutatenliste: je kürzer, desto besser. Übrigens: Probiotische Produkte wirken tatsächlich positiver auf die Darmflora als normale Milchprodukte – aber nur, wenn man sie jeden Tag isst.
Fleisch und Wurst
Fleisch ist wichtig als Eisenlieferant, liefert zudem Eiweiß, Zink und Niacin. Um gut versorgt zu sein, reichen auch kleine Mengen. Beste Fleisch- und Wurstqualität finden Sie beim Bio-Metzger.
→ Dunkelrotes Fleisch wie Rind, Lamm und Wild enthält besonders viel Eisen, Schweinefleisch viel Vitamin B2. Geflügelfleisch (ohne Haut) hat den Vorteil, dass es sehr fettarm und leicht verdaulich ist.
→ Meiden Sie vorgewürzte Fleischwaren. Unter der Marinade oder Würze verstecken sich oft minderwertige Qualität und viel Salz.
→ Wurst ist durch Pökeln bzw. Räuchern nicht so gesund. Fettarme Sorten sind Schinken, Geflügelwurst, Bierschinken oder Sülze.
Fisch
Ob aus Meer oder Fluss, Fisch liefert hochwertiges Eiweiß. Schade, dass er in vielen Familien so selten auf den Tisch kommt.
→ Seefisch ist unser bester Jodlieferant, besonders Schellfisch, Seelachs und Kabeljau. Fette Seefische wie Hering, Makrele, Tunfisch und Lachs punkten zudem mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren – gut für Blutgefäße und Herz. Süßwasserfische wie Forellen, Zander oder Wolfsbarsch enthalten diese ebenfalls.
→ TK-Fisch enthält noch alle wichtigen Inhaltsstoffe und ist uneingeschränkt zu empfehlen. Für Kinder sind grätenarmes Fischfilet oder auch Fischstäbchen ideal.
Fett
→ Als Streichfett Butter wählen, die Vitamin D und bioaktive Substanzen enthält, oder ungehärtete Pflanzenmargarine.
→ In der kalten Küche, z. B. für Salate, kaltgepresstes Öl nehmen. Es enthält besonders viel Wertvolles. Empfehlenswert: Raps-, Lein-, Nussöl.
→ Zum Braten und Frittieren ein hoch erhitzbares, raffiniertes Öl nehmen, am besten Raps- oder Sojaöl.
SO SCHMECKT’S DOPPELT GUT
Augenschmaus Liebevoll dekoriert macht das Essen nicht nur Kindern so richtig Appetit – auch auf Gesundes!
Fingerfood Servieren Sie öfter mal Fingerfood: Das Essen mit den Händen macht allen Spaß und regt die Sinne an.
Extra-Würstchen Mama mag kräutergrün, Papa wählt Peperoni: Oft machen Kleinigkeiten ein Gericht zur Leibspeise.
Kinder knabbern gern Sie ziehen rohes Gemüse oft gekochtem vor. Rohkost auch mal als Snack zwischendurch anbieten.
Ordnung muss sein – zumindest auf dem Teller. Kinder wollen sehen, aus was das Essen besteht, und dann selbst mischen.
Clevere Resteküche Was übrig bleibt, verpacken, kühlen oder einfrieren. Beim Aufwärmen das Gericht einmal aufkochen.
Einfach gut Trinkwasser aus der Leitung wird hier zu Lande streng kontrolliert und kann uneingeschränkt empfohlen werden.
Helfen macht hungrig Kids, die in der Küche mithelfen, entlasten Mama und bekommen Appetit aufs Selbstgeschnipselte.
Hokuspokus verschwindibus Püriert oder fein geraspelt schmecken Paprika, Lauch und Möhren auch Gemüsemuffeln.
BASIS-VORRAT FÜR FAMILIEN
Frische-Vorrat
Tiefkühl-Vorrat
Gewürze
Vorratsschrank
Preiswert einkaufen
→ Einkauf fängt zu Hause an Sonderangebote in der Zeitung studieren, Liste schreiben, nicht hungrig zur Einkaufstour starten.
→ Perfekte Logistik Kaufen Sie systematisch ein: einmal im Vierteljahr im Großmarkt Dauer-Vorräte wie Nudeln, Dosentomaten oder Mehl, einmal im Monat Haltbares wie Gewürze, Getränke, TK-Waren, Öl oder Essig. Dann reichen ein bis zwei Einkäufe in der Woche für frische Produkte.
→ Gemeinsam Geld sparen Wenn Sie sich mit anderen Familien zusammentun, lohnt sich der Einkauf direkt beim Bio-Bauern oder im Großmarkt:
So teilen Sie sich nicht nur Riesen-Fleischportionen, Gemüsekisten oder Paletten mit Dosen-Tomaten, sondern auch die Fahrtkosten.
→ A la saison Freilandgemüse und -obst aus unseren Breiten ist zur Haupterntezeit nicht nur preiswert, sondern auch besonders reich an Nährstoffen.
→ Sparen kurz vor Ladenschluss In Bäckereien, beim Gemüsehändler und manchmal auch im Supermarkt gibt’s dann oft Preisnachlass.
→ Mit Kindern einkaufen Planen Sie mehr Zeit ein, wenn Sie die Knirpse mitnehmen. In der Kassenschlange heißt es Nerven bewahren: Nicht ohne Grund werden die hier platzierten Süßigkeiten »Quengelware« genannt.
→ Raffinierte Verführer Supermärkte präsentieren ihre Waren nach einem psychologisch ausgeklügelten System.
Denken Sie daran, dann sind Sie vor ungewollten Spontankäufen geschützt.
In bequemer Griff- und Sichthöhe stehen z. B. meist teurere Markenartikel, für preiswerte »No-Names« und »Musts« wie Mehl oder Zucker müssen Sie sich dagegen bücken; daher der Name »Bückware«. Was Ihre Familie laufend frisch benötigt, finden Sie weit entfernt vom Eingang: So müssen Sie für eine Tüte Milch, ein Pfund Hackfleisch oder ein Päckchen Mozzarella erst den ganzen Supermarkt durchqueren, vorbei an verlockenden Angeboten.
Coole Tipps für Vorräte
→ Fisch, Fleisch und Geflügel sind frisch besonders empfindlich und brauchen deshalb den kältesten Platz im Kühlschrank. Der ist im untersten Fach über dem Gemüsefach, weil kalte Luft nach unten fällt. Fisch am besten am Einkaufstag genießen.
→ Hackfleisch bietet Keimen große Angriffsfläche. Beim Metzger frisch durchdrehen lassen und am selben Tag zubereiten, sonst als flaches Päckchen einfrieren. Dazu das Hackfleisch in einen Gefrierbeutel packen und mit einem Nudelholz »ausrollen«. So braucht es im Tiefkühlgerät wenig Platz und taut bei Bedarf im Kühlschrank schnell wieder auf.
→ Kräuterquark, Joghurtdip & Co. im Kühlschrank immer gut abdecken. Denn Milchprodukte nehmen leicht Gerüche an.
→ Frisches Gemüse in Frischhaltebeutel packen und ins Gemüsefach des Kühlschranks legen. Wickeln Sie Spargelstangen vorher in ein feuchtes Tuch. Schneiden Sie das Grün bei Bundmöhren und Radieschen ab, dann bleibt das Gemüse knackiger. Blattspinat, Paprika oder Auberginen möglichst bald genießen.
→ Salat macht schnell schlapp. Im Gemüsefach bleibt zarter Kopfsalat – locker in Zeitungspapier eingeschlagen – höchstens 1 Tag schön knackig. Eisberg-, Romana- oder Burgundersalat hält etwas länger. Haben Sie Feldsalat bereits geputzt und gewaschen?
Gut trocken geschleudert darf er im Kühlschrank ruhig noch einen Tag aufs Anmachen warten. Blättchen einfach locker in eine Plastiktüte umfüllen.
→ Kräutersträußchen bleiben 3–4 Tage frisch, wenn Sie sie befeuchten, in einen Frischhaltebeutel stecken, diesen wie einen Luftballon aufblasen und dann verschlossen in den Kühlschrank legen. Zum Einfrieren Kräuter waschen, fein schneiden und in Eiswürfelbehältern mit etwas Wasser frosten: Vitaminwürfel für Wintersalate und -suppen.
→ Sonnenverwöhnte Früchte wie Bananen oder Orangen vertragen Kühlschrankkälte nicht. Auch Tomaten büßen an Aroma ein.
→ Teigtäschchen auf Vorrat zubereitet? Wenn Sie Ravioli, Tortellini und Wan-Tan einfrieren möchten, sollten Sie sie unbedingt nebeneinander auf ein Tablett gelegt vorfrosten, dann erst in Gefrierbeutel umfüllen. Sonst klumpen sie zusammen.
→ Ingwer lässt sich super einfrieren und gefroren reiben. Liebt Ihre Familie asiatische Küche? Dann können Sie beim Besuch im Asienladen auch Kaffirlimettenblätter und Zitronengrasstängel in größerer Menge mitnehmen und zuhause in den Kältevorrat legen.
→ Beerensegen aus dem Garten auf einem Tablett vorfrosten, dann in Gefrierbeutel oder -dosen umfüllen. So kann man sie später für Kuchen und Desserts leicht portionieren.
Der Gesundheit zuliebe
→ Vorrats- und Kühlschrank regelmäßig kontrollieren. Denn Verdorbenes ist nicht nur unappetitlich, sondern steckt häufig auch Nachbarvorräte an.
→ Geben Sie Schädlingen keine Chance! Mehl, Nüsse und Trockenfrüchte am besten gleich nach Anbruch der Packung in dicht schließende Gläser umfüllen. Name und Haltbarkeitsdatum aus der Packung ausschneiden und aufs Vorratsglas kleben. Vorratsschrank regelmäßig mit Speziallösung aus dem Bioladen, Kühlschrank mit Essigwasser auswischen.
→ Ein bisschen Schimmel bei Brot dürfen Sie großzügig wegschneiden. Ansonsten gilt:
Im Zweifelsfall Schimmeliges besser wegwerfen. Denn Schimmelpilze machen sich nicht nur an der Oberfläche, sondern auch unsichtbar im Inneren breit. Vor allem wasserhaltige Früchte wie Pfirsiche oder Tomaten sind nicht zu retten, wenn Sie Schimmelspuren aufweisen.
→ Ob frisch oder aufgetaut: Fisch und Geflügel immer kalt abwaschen und mit Küchenpapier trockentupfen. Auftauwasser von Fleisch, Geflügel und Fisch wegschütten.
Ganze Kohlköpfe, z. B. Weißkohl, Rotkohl oder Chinakohl, können Sie gut auf Vorrat kaufen. Denn trocken, dunkel und kühl gelagert bleibt das robuste Gemüse wochenlang frisch.
Vitamine von der Fensterbank: Viele heimische und exotische Kräuter, Pflücksalate und sogar scharfe Chilischoten lassen sich in Töpfchen und Balkonkästen leicht ziehen und stehen so auch nach Ladenschluss zur Verfügung.
SAISONKALENDER
Obst
Saison | die besten Monate
besonders reich an *
Tipp
J
F
M
A
M
J
J
A
S
O
N
D
Ananas
Mg
reife duften, lassen sich nicht lange lagern
Äpfel
Vit. C
nicht neben Bananen lagern
Apriko-sen
Provit. A, Vit. E, sek. PS
reife, feste sind besonders süß
Avoca-dos
Vit. E, Vit. C, K, Fett, BS
sollen auf Fingerdruck leicht nachgeben
Bana-nen
K, Mg, B-Vitamine
mit Punkten auf der Schale vollreif, gleich essen
Birnen
BS
kühl und dunkel lagern, weiche gleich essen
Brom-beeren
Provit. A, Fols., Vit. C, BS, sek. PS
am Einkaufstag genießen
Erdbee-ren
Fols., Vit. C, Fe
am besten im Juni aus heimischem Anbau
Grape-fruits
Provit. A, Vit. C, sek. PS
pinkfarbene sind süßer und kaum bitter
Heidel-beeren
Vit. E, Vit. C, BS, sek. PS
gezüchtete bleiben bis zu 3 Tage frisch
Himbee-ren
Vit. C, BS
empfindlich! – gleich genießen oder einfrieren
Honig-melonen
Provit. A, B-Vitamine, Fols., Vit. C, K
aromatische duften angenehm
Johan-nisbee-ren
Vit. C, BS
mit einer Gabel von der Rispe streifen
Gemüse
Saison | die besten Monate
besonders reich an*
Tipp
J
F
M
A
M
J
J
A
S
O
N
D
Auberginen
Vit. B6, K
harte reifen bei Zimmertemperatur nach
Blumenkohl
Vit. B6, Fols., Vit. C, K, BS
beim Einkauf auf hellen Strunk achten
Bohnen, grün
Provit. A, Vit. B6, Fols., Vit. C, K, BS
vor dem Genuss blanchieren
Brokkoli
Provit. A, Vit. B2, Fols., Vit. C, K, Ca, Fe, BS
soll kräftig grün und fest sein
Champi-gnons
Vit. B2, Fols., K, EW
möglichst nur mit Tuch oder Pinsel säubern
Chicoreé
Provit. A
im Kühlschrank bis zu 1 Woche haltbar
Erbsen
Provit. A, Vit. B1, Fols., Vit. C, K,Fe, K, EW, BS
frische reifen nach, schnell verbrauchen
Fenchel
Provit. A, Vit. E, Vit. B1, Fols., Vit. C, K, Mg, Fe, BS, sek. PS
Schnittflächen dürfen nicht trocken aussehen
Frühlingszwiebeln
Fe, sek. PS
beim Kauf auf sattes, kräftiges Grün achten
Kartoffeln
B-Vitamine, K
keimen bei Licht: kühl und dunkel lagern
Knoblauch
sek. PS
je frischer, desto milder
Kohlrabi
Provit. A, Fols., Vit. C, K, Mg
bleibt im Kühlschrank max. 3 Tage knackig
Kürbis
Provit. A, Fols., Vit. C, K, sek. PS
auf pralle Schale ohne Flecken achten
Lauch
Provit. A, Vit. B6, Fols., Vit. C,
welkt rasch, nur kurz im Kühlschrank lagern
Pannenhilfe von A bis Z
→ Angebranntes retten
Steaks oder Frikadellen zu scharf angebraten? Schneiden Sie Verbranntes mit einem scharfen Messer vorsichtig ab, und braten Sie das Fleisch in frischem Öl erneut an.
Runter vom Herd und raus aus dem Topf – so lässt sich Suppe, Sauce, Gemüseeintopf oder Milchreis retten: Alles, was nicht anklebt, in einen sauberen Topf umschütten, vorher auf keinem Fall umrühren und auch nicht am Topfboden kratzen! Leichter Brandgeschmack lässt sich mit Currypulver, Zimt, Sahne, Orangensaft oder mildem Essig überdecken.
Wer nicht schrubben will, füllt nach dem Missgeschick Topf oder Pfanne sofort mit kochend heißem Wasser. Ein Spritzer Spülmittel dazu und alles über Nacht einweichen lassen! Am nächsten Tag lässt sich Angebranntes dann leicht mit einem Spatel vom Topfboden lösen.
→ Eiweiß wird nicht steif
Alles in eine blitzsaubere Schüssel umfüllen, 1 Prise Salz und 1 Spritzer Zitronensaft dazugeben und geduldig weiterschlagen.
Wenn’s trotzdem nichts wird, hilft nur eins: mit frischem Eiweiß von vorne anfangen.
→ Gemüse ist verkocht
Ob Blumenkohl, Brokkoli oder Möhren:
Allzu weich gekochtes Gemüse schmeckt mit Brühe und einem Schuss Sahne oder Kokosmilch püriert gut als Cremesuppe oder mit etwas Butter und Milch zerstampft als Püree.
→ Haut auf dem Pudding
Die muss erst gar nicht entstehen: Auf den noch warmen Pudding Zucker streuen oder Oberfläche mit Frischhaltefolie abdecken.
→ Klümpchen
Sauce, Pudding oder Pfannkuchenteig durch ein feines Sieb streichen. Pudding sollten Sie noch einmal unter Rühren aufkochen, sonst wird er nicht fest.
→ Kuchen klebt in der Backform
Backblech oder Form mit nassem Küchentuch abkühlen. Dann können Sie den Kuchen leichter herauslösen.
→ Kuchen ist zu trocken
Den Kuchen mit einem Holzstäbchen mehrmals einstechen. Orangensaft und Zuckersirup verrühren und über den Kuchen träufeln. Mischung eventuell mit etwas Rum oder Likör aromatisieren.
→ Kuchen ist zu dunkel
Bei verbrannten Kuchen dunkle Stellen großzügig wegschneiden. Übrigen Kuchen dick mit Puderzucker bestäuben oder mit Glasur bepinseln.
→ Mayonnaise ist geronnen
Rühren Sie in einer neuen Schüssel 1 frisches Eigelb mit wenigen Tropfen Öl und 1 Prise Salz cremig, und geben Sie nach und nach die missglückte Mayonnaise dazu.
Damit’s erst gar nicht passiert, alle Zutaten mindestens eine Viertelstunde vorher aus dem Kühlschrank holen und Zimmertemperatur annehmen lassen.
→ Sauce ist zu flüssig
1–2 TL Speisestärke mit etwas kaltem Wasser verrühren, zur Sauce gießen und alles unter Rühren aufkochen. Wenn’s ein paar Kalorien mehr sein dürfen: 1 EL Mehl und 1 EL Butter verkneten, dann unterrühren.
→ Vorheizen vergessen
Entweder Umluftheizung einstellen oder den Auflauf bzw. Kuchen in den kalten Backofen stellen und die Garzeit um 10–15 Min. verlängern
→ Zu salzig
Zu viel Salz in Suppen oder Eintöpfen können Sie von einer Kartoffel aufsaugen lassen: Kartoffelstückchen einige Minuten mitkochen, dann rausfischen und etwas Wasser oder Milch nachgießen. Unter zu salziges Gulasch oder etwas versalzene Bolognese Tomatenwürfelchen mischen.
Versalzene Saucen mit Wasser, Milch oder Sahne verlängern und mit 1 Prise Zucker würzen. Versalzenes Salatdressing mit halbierten Cocktailtomaten, Paprikawürfelchen oder fein gehobelten Möhrenscheibchen mischen.
Komplett versalzenes Gemüse in ein Sieb abgießen und falls nötig kurz abspülen.
Um den Vitaminverlust auszugleichen, Gemüse mit reichlich frisch gehackten Kräutern servieren.
→ Zu scharf
Ein Schuss Milch oder Kokosmilch, ein Löffel Joghurt oder Tomatenwürfelchen und 1 Prise Zucker machen zu feurige Currys milder.
Hilfe, mein Essen schmeckt langweilig!
Eine Prise Zucker, ein Spritzer Zitronensaft, ein Löffelchen Pesto, Ketchup, Dijon- oder süßer Hausmacher-Senf wirken oft Wunder, wenn das gewisse Etwas noch fehlt.
Mit Liebe gekocht, perfekt gewürzt, aber optisch kein Genuss? Mit einem Klecks Crème fraîche oder Pesto serviert, macht Suppe gleich mehr her. Püree, Gemüse oder Ragout mit frisch gehackter Petersilie, gezupftem Dill oder fein geschnittenen Basilikum- bzw. Minzeblättchen bestreuen.
Essen will gelernt sein!
Essen – das ist nicht nur Nährstoffaufnahme, das ist auch Riechen, Schmecken, Sehen, Fühlen, Genießen – im Idealfall ein Fest für alle Sinne. Doch das Thema Essen birgt in der Familie auch reichlich Konfliktpotenzial:
Gute Bekannte aus der Werbung und auch die Freunde sitzen unsichtbar mit am Tisch. Eine angenehme und entspannte Stimmung lässt sich selten durch Verbote schaffen, wohl aber durch Regeln und positive Gegenakzente:
→ Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, setzen Sie sich mit der Familie an den gedeckten Tisch. Das tut gut! Und Sie spüren, wann Sie satt sind. Nebenher im Stehen hat man schnell eine Menge verdrückt, ohne es richtig zu merken.
→ Ein schöner Essplatz erhöht den Genuss! Sorgen Sie für angenehme Beleuchtung, Sets und ausreichend Armfreiheit, darüber hinaus erfreuen Blumen, Kerzen, auch ein Arrangement aus Obst oder Muscheln die Sinne.
→ Den Teller am Herd zu füllen ist praktisch, wenn Sie nur zu zweit sind.
Gemütlicher sind Platten und Schüsseln, von denen sich jeder nimmt.
So lernen Kinder früh, sich nach Hunger zu bedienen. Außerdem: Essen auf diese Weise ganz demonstrativ zu teilen, verbindet die Tischgemeinschaft.
→ Was der Bauer nicht kennt, das isst er nicht: Einseitigkeit kann die Folge sein. Deshalb ist Probieren Pflicht – immer wieder. Denn nur durch Lebensmittelvielfalt kann man Geschmack entwickeln.
→ Süßigkeiten verlocken jederzeit. Legen Sie keine Vorräte an, und setzen Sie eine »Naschzeit« fest – am besten nach dem Essen.
→ »Bäh« und »Igitt« sind tabu bei Tisch – das verdirbt den anderen den Appetit. Übrigens: Ablehnung prägt stärker als Vorlieben. Meckert Papa übers »Kaninchenfutter«, überzeugt das den Nachwuchs oft mehr als Mamas Gemüseleidenschaft. Ausweg: Jeder darf 3 Lebensmittel »abwählen«.
→ Nicht vergessen: Eltern und überhaupt alle Erwachsene sind Vorbilder!
Basics für den Familientisch
86 % aller Kinder essen am liebsten mit der Familie. Kein Wunder: Am Esstisch werden Neuigkeiten ausgetauscht, Pläne geschmiedet, es wird gescherzt und über ernste Themen gesprochen. In entspannter Atmosphäre schmeckt das Essen gleich noch mal so gut. So stimmt das Drumherum:
→ Eine Familienmahlzeit beginnt und endet gemeinsam. Kleine Kinder dürfen vorher aufstehen, wenn sie fertig sind und wenn sie fragen.
→ Der Esstisch ist medienfreie Zone: Zeitung, Radio, TV und Kopfhörer sind Kommunikationskiller! Telefon und Handy werden während des Essens nicht bedient!
→ Voraussetzung für eine angenehme Tischrunde sind gewaschene Hände und saubere Kleidung.
Außerdem: Hände auf den Tisch, Ellenbogen runter! Nicht schmatzen und schlürfen, nicht mit vollem Mund reden – so ist’s für alle appetitlich. Servietten helfen Malheurs zu vermeiden.
→ Zum Essen sollte getrunken werden, am besten Wasser. Doch erst zu Ende kauen, dann trinken!
→ Der Teller muss nicht leer gegessen werden. Kinder lernen am besten, ihren Hunger einzuschätzen, wenn sie zunächst nicht zu große Portionen bekommen und nachnehmen dürfen.
→ Alle sind für das anregende, positive Tischgespräch mitverantwortlich. Also keine Kraftausdrücke, Vorwürfe, Zornausbrüche oder Tränen. Auch schwierige Themen besser ausklammern!
→ Kein Restaurant Mama: Jeder hilft beim Aufdecken und Abräumen.
Riten & Regeln
Ein gemeinsamer Rahmen von Verhaltensregeln gibt Kindern Geborgenheit und Orientierung.
Und die Eltern haben es einfacher mit der täglichen Organisation. Regeln schaffen Gemeinsamkeit, das A und O für ein Familienleben. Und sie sind nicht nur im Alltag, sondern – in Form von Ritualen – auch an Festtagen wichtig. Verbinden Sie nicht speziell mit Weihnachten, Ostern oder Geburtstagsfeiern bestimmte, sehr persönliche Erinnerungen?
Gerade Feste sollten alle Familienmitglieder positiv erleben, sich miteinander freuen, sich gegenseitig stärken. Tipps und Ideen zu den Festen rund ums Jahr finden Sie auf den > und >.
Pannenhilfe für Pastafans
Ein Telefonat, einmal nicht aufgepasst – schon ist die Sauce zu dick eingekocht.
Kein Problem: Vor dem Abgießen der Nudeln ein paar Löffel Nudelwasser abnehmen und in die Sauce rühren.
Grundrezept Nudeln kochen
ganz einfach
20 Min.
pro Portion ca. 405 kcal
14 g Eiweiß · 1 g Fett · 85 g Kohlenhydrate
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
Salz
400–500 g Hartweizen-Spaghetti, je nach Hunger (oder andere Nudeln wie Tagliatelle, Penne, Fusilli)
ZUBEREITUNG
1. In einem großen Topf 4 l Wasser aufkochen, 4 TL Salz hinzufügen. Spaghetti hineingeben und mit einem Kochlöffel ins Wasser drücken, damit sie schnell alle unter Wasser sind.
2. Ohne Deckel 8 Min. kochen – das Wasser muss die ganze Zeit kochen! Die Nudeln zwischendurch ab und zu mit einem Holzlöffel lockern, damit sie nicht zusammenkleben.
3. Dann die Garprobe machen: Eine Nudel herausfischen und probieren, ob sie »al dente« ist – sie soll nicht zu weich, aber auch nicht zu hart sein und sich angenehm beißen lassen.
4. Spaghetti in ein Sieb abgießen und kurz abtropfen lassen. Gleich auf tiefe Teller verteilen, dick mit Sauce begießen und je nach Rezept mit geriebenem Parmesan bestreuen.
Basilikum-Pesto
blitzschnell
15 Min.
pro Portion ca. 245 kcal
6 g Eiweiß · 24 g Fett · 2 g Kohlenhydrate
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
2 Bund Basilikum (50–75 g Blätter)
1–2 Knoblauchzehen
30 g Pinienkerne
6–7 EL kaltgepresstes Olivenöl
50 g geriebener Parmesan
Salz
Pfeffer
ZUBEREITUNG
1. Das Basilikum abbrausen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Knoblauch schälen und grob hacken.
2. Basilikum, Knoblauch und Pinienkerne im Mixer oder mit dem Pürierstab bei mittlerer Stufe zerkleinern, nach und nach das Öl einfließen lassen. Käse untermischen, salzen und pfeffern.
3. Nach dem Grundrezept (oben) gekochte Nudeln mit dem Pesto vermischen. Falls nötig, mit etwas Nudelkochwasser geschmeidiger machen. Sofort servieren.
1 x kochen – 2 x essen Pesto für 8 bzw. für zweimal 4 Portionen zubereiten – die Hälfte gleich essen, Reste in einem Twist-Off-Glas mit Öl bedeckt und gut verschlossen 1 Woche im Kühlschrank aufbewahren.
Austausch-Tipp Preiswerter wird’s mit 2 Bund glatter Petersilie und 30 g gehäuteten gehackten Mandeln, noch knofeliger mit 75 g Bärlauch.
Erbsen-Schinken-Sahne
gelingt immer
20 Min.
pro Portion ca. 440 kcal
21 g Eiweiß · 32 g Fett · 15 g Kohlenhydrate
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
300 g TK-Erbsen
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
150 g gekochter Schinken in Scheiben
2 EL Butter
200 g Sahne
150 g junger Gouda, grob geraspelt
1 EL heller Saucenbinder
Salz
Pfeffer
1 EL Zitronensaft
3–4 Stängel Basilikum
ZUBEREITUNG
1. Die Erbsen antauen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Den Schinken in kleine Würfel schneiden.
2. Die Butter erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten. Schinkenwürfel und Erbsen dazugeben und 2–3 Min. bei mittlerer Hitze andünsten.
3. Die Sahne und den Gouda unterrühren und bei kleiner Hitze 5 Min. unter Rühren schmelzen lassen. Saucenbinder einrühren.
4. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Basilikum abbrausen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und aufstreuen.
Vegi-Tipp Schinken weglassen. Dafür 1 Fleischtomate vierteln, Samen entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden, zum Schluss dazugeben.
Gemüse-Erdnuss-Sauce
leicht & lecker
20 Min.
pro Portion ca. 150 kcal
7 g Eiweiß · 17 g Fett · 15 g Kohlenhydrate
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
1 rote Zwiebel
1 EL Olivenöl
400 g TK-Mexiko-Pfannengemüse
1/4 l Gemüsebrühe
3 EL Erdnussbutter »crunchy«
2 EL Crème fraîche
Salz
Pfeffer
rosenscharfes Paprikapulver
1/2 Bund Petersilie
ZUBEREITUNG
1. Die Zwiebel schälen und fein hacken. In einer Pfanne im heißen Öl glasig dünsten. Das gefrorene Gemüse dazugeben und bei starker Hitze unter Rühren 4 Min. braten.
2. Brühe angießen, die Erdnussbutter und Crème fraîche einrühren und aufkochen lassen. Alles bei mittlerer Hitze 5 Min. köcheln lassen.
3. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und 2 Msp. Paprika dezent scharf abschmecken. Die Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blätter fein hacken. Vor dem Servieren auf die Sauce streuen.
Tuning-Tipp300 g Putenfilet in Streifen schneiden, in 2 EL Öl 3 Min. unter Wenden goldbraun anbraten. Zwiebeln, dann das Gemüse dazugeben und weiterverfahren, wie im Rezept beschrieben.
Sanfte Paprikasauce
ganz einfach
25 Min.
pro Portion ca. 235 kcal
3 g Eiweiß · 22 g Fett · 5 g Kohlenhydrate
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
2 feste rote Paprikaschoten
1 feste gelbe Paprikaschote
1 Knoblauchzehe
3 EL Butter
200 g Sahne
Salz
Pfeffer
ZUBEREITUNG
1. Paprikaschoten waschen und mit einem Sparschäler rundum schälen. Paprika halbieren, putzen und grob würfeln. Den Knoblauch schälen und durch die Presse drücken.
2. Butter in einer tiefen Pfanne mit Deckel erhitzen. Paprikawürfel und Knoblauch darin andünsten, zugedeckt in ca. 15 Min. weich dünsten. Wenn nötig, etwas Wasser zugeben.
3. Die gedünsteten Paprika mit der Sahne in einem hohen Topf fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nochmals erhitzen.
Das schmeckt dazu gefüllte Nudeln wie Tortellini und Ravioli oder Spaghetti und Brathähnchen oder Schnitzel
Speed-Tipp Eingelegte Paprika in Öl aus dem Glas können Sie ungedünstet mit der Sahne pürieren. Sauce erhitzen und würzen.
Basilikumrahm (oben), Möhren-Käse-Sauce (Mitte links), Geflügelrahmsauce (Mitte rechts), Sanfte Paprikasauce (unten)
Möhren-Käse-Sauce
besonders reich an Karotin
20 Min.
pro Portion ca. 230 kcal
15 g Eiweiß · 12 g Fett · 15 g Kohlenhydrate
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL neutrales Öl
1 TL Mehl
1/4 l Möhrensaft
125 g Hartkäse, gerieben
1 TL Speisestärke
100 ml Milch
200 g Gemüsemais (Dose), abgetropft
Salz
Pfeffer
Zitronensaft
ZUBEREITUNG
1. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel in kleinen Portionen und Knoblauch im Ganzen durch eine Knoblauchpresse drücken.
2. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten. Mehl darüber stäuben, mit dem Möhrensaft ablöschen. Käse einstreuen und die Sauce unter Rühren zum Kochen bringen – der Käse sollte in der Sauce schmelzen.
3. Stärke mit Milch glatt rühren, mit dem Schneebesen in die kochende Sauce einrühren. Die Sauce noch ca. 5 Min. köcheln lassen. Den Mais zugeben, erhitzen. Die Sauce mit Salz, Pfeffer sowie mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken und servieren.
Das schmeckt dazuNudeln oder Gnocchi
Austausch-Tipp Cremig sanft wird die Sauce mit Frisch- statt Hartkäse. Die Speisestärke in dem Fall weglassen.
Basilikumrahm
schnell was Warmes
15 Min.
pro Portion ca. 215 kcal
3 g Eiweiß · 16 g Fett · 14 g Kohlenhydrate
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
1 großes Bund Basilikum
80 g altbackenes Weiß- oder Mischbrot
1 EL Butter
300 ml Gemüsebrühe
100 ml Milch
150 g Sahne
Salz
Pfeffer
ZUBEREITUNG
1. Basilikum abbrausen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Das Brot entrinden und in kleine Würfel schneiden. Butter in einem Topf erhitzen und die Brotwürfel darin kräftig anbraten.
2. Mit Gemüsebrühe, Milch und Sahne ablöschen. Alles aufkochen lassen, Topf vom Herd nehmen. Das Basilikum zugeben und mit einem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das schmeckt dazukleine Nudeln wie Spirelli, Farfalle oder Gabelspaghetti aber auch Tortellini, Gnocchi oder Kartoffeln
Tuning-Tipp 3 EL Pinienkerne in einer trockenen Pfanne rösten, bis sie duften, und die angerichteten Nudeln damit bestreuen.
Speed-Tipp statt Basilikum: 2 EL Pesto
Geflügelrahmsauce
preiswert
20 Min.
pro Portion ca. 175 kcal
1 g Eiweiß · 16 g Fett · 6 g Kohlenhydrate
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
2 TL weiche Butter
2 TL Mehl
1/2 Bund Schnittlauch
2 Schalotten
1 TL neutrales Öl
350 ml Hühnerbrühe
150 g Sahne
Salz
Pfeffer
ZUBEREITUNG
1. Butter und Mehl mit einer Gabel glatt verkneten, zu Kugeln formen und kurz ins Tiefkühlfach legen. Schnittlauch waschen, trockenschütteln, in Röllchen schneiden.
2. Schalotten schälen, fein würfeln. In einem Topf im heißen Öl glasig dünsten. Brühe und Sahne zugießen, alles kurz aufkochen lassen.
3. Nach und nach die Mehlbutterkugeln mit dem Schneebesen in die kochende Sauce rühren, bis sie sich aufgelöst haben. Die Sauce noch mindestens 5 Min. kochen.
4. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Schnittlauch bestreut servieren.
Vorrats-Tipp Mit Mehlbutter binden Sie Saucen kinderleicht und ohne Klümpchen.
Die Kugeln halten sich eingefroren ca. 3 Monate – bereiten Sie also gleich mehr zu.
Kinder machen mit Aus Mehlbutter kleine Murmeln formen macht Kindern Spaß.
Grundrezept Tomatensauce
mit Liebe gemacht
30–50 Min.
pro Portion ca. 90 kcal
3 g Eiweiß · 5 g Fett · 7 g Kohlenhydrate
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
3 EL Tomatenmark
1 große Dose gehäutete Tomaten (800 g)
2 Lorbeerblätter
1 TL gehackte Rosmarinnadeln (ersatzweise 2 TL getrocknete italienische Kräuter)
Salz
Pfeffer
ZUBEREITUNG
1. Zwiebel und Knoblauch schälen, klein würfeln. Das Öl erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 5 Min. andünsten.
2. Das Tomatenmark einrühren und kurz anschwitzen. Die Tomaten samt Saft dazugeben und mit einem Kochlöffel zerdrücken. 1/4 l Wasser angießen. Die Sauce mit den Lorbeerblättern und Kräutern sowie mit Salz und Pfeffer würzen. Bei schwacher Hitze mindestens 20 Min., besser 40 Min. offen kochen lassen.
1 x kochen – 2 x essen Gleich die doppelte Menge zubereiten – heute mit Pasta, morgen als Suppe genießen.
Tuning-Tipp Wenn Sie 1–3 getrocknete, zerriebene Peperoni in die Sauce rühren, erhalten Sie einen scharfen Sugo all’arrabiata. Oder wie wäre es mit einem Sugo Aurora? Die fertige Tomatensauce pürieren, 100 g Sahne unterrühren und kurz erwärmen.
Sauce nochmals abschmecken und mit 4 gehackten Basilikumblättern bestreuen.
Tomatensauce mit Tunfisch
olivenwürzig
30 Min.
pro Portion ca. 150 kcal
10 g Eiweiß · 8 g Fett · 8 g Kohlenhydrate
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
1 Grundrezept Tomatensauce (>)
1 Dose Tunfisch im eigenen Saft (135 g Abtropfgewicht)
2–3 eingelegte Sardellenfilets (Anchovis)
1/2 Bund Petersilie
50 g schwarze Oliven
2 EL Kapern
Salz
Pfeffer
ZUBEREITUNG
1. Die Tomatensauce wie im Grundrezept (>) beschrieben zubereiten.
2. Den Tunfisch abgießen, abtropfen lassen und zerpflücken. Die Sardellenfilets abspülen und klein würfeln. Die Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blättchen fein hacken.
3. Tunfisch, Sardellen, Oliven und Kapern in die fertige Sauce einrühren und erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Petersilie aufstreuen.
Austausch-Tipp Statt Tunfisch Muschelfleisch aus der Dose verwenden.
Tomatensauce mit Gemüse
vegetarisch
35–55 Min.
pro Portion ca. 170 kcal
4 g Eiweiß · 8 g Fett · 10 g Kohlenhydrate
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Stangen Staudensellerie
1 kleiner Zucchino
1 Möhre
3 EL Olivenöl
1/4 l Rotwein oder Gemüsebrühe
800 g stückige Tomaten (Packung oder Dose)
1 TL frisch gehackter oder getrockneter Thymian
Salz
Pfeffer
ZUBEREITUNG
1. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, getrennt fein hacken. Selleriestangen und Zucchino waschen und putzen, die Möhre schälen. Alles fein würfeln.
2. Das Öl erhitzen, Zwiebeln darin glasig dünsten. Sellerie, Zucchini, Möhren und Knoblauch hinzufügen und 3 Min. andünsten. Mit Wein oder Brühe ablöschen. Tomaten zugeben, mit Thymian würzen. Salzen und pfeffern.
3. Die Sauce bei kleiner Hitze mindestens 20 Min., besser 40 Min. offen kochen lassen.
Tuning-Tipp Schmoren Sie mit dem klein gehackten Gemüse gleich noch 250 g gemischtes Hackfleisch an.
Speed-Tipp Statt Gemüse zu schnippeln 300 g TK-Suppengemüse mit Zwiebeln und Knoblauch andünsten.
Tomaten-Speck-Sauce mit Mais
deftig, kräftig, gut
35 Min.
pro Portion ca. 255 kcal
11 · g Eiweiß 16 g Fett · 15 g Kohlenhydrate
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
100 g durchwachsener Räucherspeck
1 Zwiebel
1 EL Olivenöl
3 EL Tomatenmark
1/4 l Fleischbrühe
1 große Dose gehäutete Tomaten (800 g)
1 Lorbeerblatt
2 TL getrockneter Oregano
135 g Gemüsemais (Dose), abgetropft
1/2 Bund Schnittlauch
Salz
Pfeffer
ZUBEREITUNG
1. Speck sehr fein würfeln, die Zwiebel schälen und fein hacken. Den Speck mit den Zwiebeln im heißen Öl auslassen.
2. Das Tomatenmark einrühren und anrösten. Sofort mit der Brühe ablöschen. Tomaten einrühren, zerdrücken. Lorbeer und Oregano hinzufügen. Die Sauce bei kleiner Hitze offen 20 Min., besser 40 Min. köcheln lassen.
3.
