50 Workouts – Beweglichkeit - Katharina Brinkmann - E-Book

50 Workouts – Beweglichkeit E-Book

Katharina Brinkmann

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  • Herausgeber: Riva
  • Kategorie: Ratgeber
  • Sprache: Deutsch
  • Veröffentlichungsjahr: 2019
Beschreibung

Beweglichkeit ist neben Kraft und Ausdauer eine weitere Grundvoraussetzung für einen gesunden und fitten Körper. Mit diesen 50 Workouts zeigt Katharina Brinkmann mit Dehn-, Mobilisations- und Schwungübungen, wie nicht nur Gelenke beweglicher, sondern auch Muskeln, Faszien und Bänder wieder elastischer und flexibler werden. Mit gezielten Übungsreihen für einzelne Körperbereiche wie Hüften, Schultern und Wirbelsäule sowie mit sportartspezifischen Routinen und Programmen, die sogar am Arbeitsplatz ausgeführt werden können, lässt sich die Beweglichkeit optimal trainieren. Diese Workouts, die zwischen 10 und 45 Minuten dauern und unterschiedliche Schwierigkeitsgrade haben, sorgen schon nach wenigen Übungseinheiten für schnelle Erfolge und spürbar mehr Leistungsfähigkeit in Alltag und Sport.

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Seitenzahl: 78

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Katharina Brinkmann

50 Workouts

Beweglichkeit

Dehnen, schwingen und rollen – die besten Übungsreihen

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

5. Auflage 2021

© 2019 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Susanne Schneider

Umschlaggestaltung: Manuela Amode, München

Layout: Meike Herzog, www.alpsee-design.de

Satz: Daniel Förster, Belgern

Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-1026-2

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0657-6

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0658-3

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Was ist Beweglichkeit?

Das Comeback des Beweglichkeitstrainings

Wovon unsere Beweglichkeit abhängig ist

Das sollte in einem Beweglichkeitstraining nicht fehlen

Die Praxis – der Aufbau der Workouts

Die Workouts

Die Übungen

Klassische Dehnung

Faszienmassage

Schwungübungen

Aktive Gelenkmobilisation

Übungen auf Hocker oder Stuhl

1

Was ist Beweglichkeit?

Das Comeback des Beweglichkeitstrainings

Die Möglichkeit, sich bewegen zu können, ist für gesunde Menschen selbstverständlich. Bewegung liegt in unserer Natur und ist fest in unserer Genetik verankert. Dennoch vernachlässigen wir unsere Beweglichkeit viel zu oft – egal ob im Alltag durch primär sitzende Tätigkeiten und allerlei bequeme Hilfs- und Transportmittel wie dem Auto und der Bahn oder sogar im Fitnessstudio sitzend an Geräten. Die Beweglichkeit wurde auch im Trainings- und Sportbereich, wo lange Zeit vor allem die Trainingsparameter Kraft und Ausdauer im Fokus standen, wenig berücksichtigt. Eine gute Beweglichkeit ist in diesem Zusammenhang jedoch ebenfalls notwendig, damit sich sowohl die Kraftals auch die Ausdauerfähigkeit voll entfalten kann.

Die in den 1990er-Jahren kontrovers geführte Debatte über diverse Dehnmethoden und den Nutzen von Stretching im Allgemeinen hat erfreulicherweise das Thema erneut auf den Tisch gebracht. Beweglichkeitstraining ist allerdings nicht gleichzusetzen mit dem klassischen statischen Dehnen. Dehnen, ob statisch oder dynamisch, ist vielmehr ein Teil eines ganzheitlichen Beweglichkeitstrainings, genauso wie aktive Gelenkmobilisation und myofasziale Beweglichkeitsübungen. In den letzten zehn Jahren standen vor allem die Faszien im Mittelpunkt der sportwissenschaftlichen Forschung, wodurch die enorme Bedeutung von Beweglichkeit für die Gesundheit deutlich wurde. Sah man die Faszien vor einiger Zeit noch als passives, verbindendes Gewebe, weiß man heute, dass Faszien genauso trainierbar sind wie die Muskulatur. Mit diesem neugewonnenen Wissen über die Faszien und angesichts der Tatsache, dass unser Arbeitsalltag immer bewegungsärmer wird, aber auch aufgrund der demografischen Entwicklung liegt es auf der Hand, durch Beweglichkeitstraining proaktiv die eigene Mobilität in die Hand zu nehmen – und dies nicht nur im Sinne einer erhöhten Beweglichkeit. Durch ein gezieltes Beweglichkeitstraining wird sich automatisch auch die Körperhaltung verbessern und bereits bestehende körperliche Beschwerden werden gelindert.

Neben den Workouts aus diesem Buch sollte ein bewusstes Beweglichkeitstraining auch langfristig in den Alltag integriert werden. Bewegungseinschränkende Verhaltensweisen und unbewusste Haltungsfehler werden so langfristig keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit nehmen. Den maximalen Ausprägungsgrad der Beweglichkeit erfährt unser Körper bereits im Alter von zehn bis zwölf Jahren. Bedenkt man, dass sich die Beweglichkeit danach mit zunehmendem Alter vermindert, wird die Bedeutung eines regelmäßigen Beweglichkeitstrainings deutlich.

Wovon unsere Beweglichkeit abhängig ist

Kommen Sie mit Ihren Fingerspitzen an die Fußspitzen? Können Sie die Hände hinter dem Rücken greifen? Sicherlich haben Sie sich in der einen oder anderen Alltagssituation, beim Besuch im Fitnessstudio oder bei einem Yogakurs schon einmal Gedanken über Ihre Beweglichkeit gemacht. Vergleichen Sie sich mit anderen, werden Sie feststellen, dass nicht jeder Körper identisch ist und auch Ihr Körper in verschiedenen Situationen unterschiedlich auf Bewegung reagiert. Jeder Körper ist einzigartig: Jeder Mensch hat einen anderen Fingerabdruck – das Muster der Haut an den sogenannten Fingerbeeren –, ein anderes Gebiss, einen anderen Knochenbau – demnach eine eigene biologische Individualität. Die Bewegungsfähigkeit eines jeden ist wiederum von zahlreichen unterschiedlichen Faktoren abhängig, die entweder biologische Ursachen haben, wie das Alter, das Geschlecht oder unsere psychische Verfassung, oder auf äußere Umstände zurückzuführen sind, wie etwa die Außentemperatur, die Tageszeit oder ob wir uns frisch fühlen oder bereits müde sind. All diese Faktoren prägen unsere körperliche Verfassung.

Immer mehr Menschen verbringen ihren Tag vorwiegend im Sitzen – zwischen Bürostuhl, Autositz und heimischer Couch. Wer in der Freizeit keinen Sport treibt, lebt meist sehr bewegungsarm. Diese sitzende Lebensweise schränkt auf Dauer die Beweglichkeit deutlich ein. Durch die am Arbeitsplatz oft nach vorn gebeugte Haltung des Oberkörpers – die, stundenlang eingenommen, zur Normalhaltung wird – fällt es vielen Menschen schwer, sich aufzurichten. Greifen Sie mal die Hände hinter dem Rücken. Eine Hand greift von oben, die andere von unten. Prüfen Sie, ob sich Ihre Fingerspitzen zwischen den Schulterblättern berühren oder ob Sie sie sogar greifen können. Wenn kein Kontakt möglich ist, sollten Sie verstärkt an Ihrer Schultermobilität arbeiten, denn mobile Schultern unterstützen Sie bei zahlreichen Bewegungen im Alltag und tragen dazu bei, dieses Gelenk funktionsfähig zu erhalten (hierzu finden Sie die passenden Übungen in Workout 10 »Bewegliche Schultern«, siehe Seite 34/35). Vergleichen Sie bei diesem kleinen Test auch die beiden Körperseiten miteinander. Vielleicht können Sie auch hier Differenzen feststellen.

Bei aller Individualität gibt es jedoch durchaus den einen oder anderen standardisierten Test, um die Beweglichkeit zu überprüfen. Neben der Schultermobilität, die Sie eben gerade überprüfen konnten, gibt es beispielsweise einen weiteren – ganz einfachen – Test, anhand dessen die Beweglichkeit der oft chronisch »verkürzten« Beinrückseite getestet werden kann: den Vorbeugetest.

Die Vorbeuge – ein Beweglichkeitstest

Stellen Sie sich aufrecht mit geschlossen Füßen und gestreckten Beinen hin.

Beugen Sie aus der Hüfte den lang gestreckten Oberkörper und senken Sie ihn nach vorn ab. Halten Sie die Beine gestreckt und lassen Sie die Arme nach unten hängen.

Erreichen Sie den Boden mit den Fingerspitzen? Glückwunsch! Dann haben Sie schon eine sehr gute Flexibilität in der Körperrückseite. Sie kommen nicht zum Boden mit den Fingerspitzen? Sind Ihre Hände noch gut 5, 10 oder 20 oder noch mehr Zentimeter vom Boden entfernt? Machen Sie sich keine Sorgen, damit sind Sie nicht allein. Mangelnde Bewegung, Schonhaltungen und Fehlhaltungen wie das Sitzen mit rundem Rücken und überkreuzten Beinen führen ohne ausgleichende Übungen und Bewegung zu »Verkürzungen«. In diesem Fall ist unsere überwiegend sitzende Lebensweise dafür verantwortlich, dass die Beinrückseiten nicht so flexibel sind, wie sie sein könnten und sollten, und wir uns immer weniger weit nach vorn unten beugen können. Beispielsweise können solch verkürzte Beinrückseiten sogar für Schmerzen im unteren Rücken verantwortlich sein, da sich über das fasziale Bindegewebe Zug und Spannung bis dorthin auswirken können.

Die Workouts in diesem Buch setzen genau dort an. Sie können gezielt Programme auswählen, die Ihre »Verkürzungen« reduzieren und Sie wieder beweglicher machen. Durch das regelmäßige Beweglichkeitstraining werden Sie recht schnell Verbesserungen wahrnehmen können. Führen Sie den Vorbeugetest nach vier bis sechs Wochen nochmals durch und schauen Sie, wie weit Sie jetzt Richtung Boden kommen. Vergleichen Sie den Abstand der Fingerspitzen zum Boden mit dem, als Sie den Test zum ersten Mal gemacht haben. Sie werden sicherlich Fortschritte feststellen können.

Was ist Beweglichkeit und was beeinflusst sie?

Grundsätzlich versteht man unter Beweglichkeit Mobilität und Flexibilität in den Gelenken und Körperstrukturen wie Muskeln und Sehnen. Wie tief kann ich mich beugen? Wie weit kann ich meine Beine, meine Arme, meinen Oberkörper in einer Position strecken? Wie viel Spielraum habe ich in dieser oder jener Bewegung? Wie raumgreifend kann ich eine Geste ausführen, wie weit kann ich mich strecken und beugen? Wie weiter oben bereits angesprochen, gibt es zahlreiche Gründe, die auf unsere körperliche Verfassung in den genannten Punkten Einfluss nehmen.

Körperliche beziehungsweise biologische Einflussfaktoren

Alter:

Das Alter hat einen entscheidenden Einfluss auf die Beweglichkeit. Es klingt fast erschreckend: Bereits zu Beginn der Pubertät hat der Mensch sein Höchstmaß an Beweglichkeit erreicht. Das Ausmaß der Beweglichkeit nimmt mit zunehmendem Alter ab, kann aber durch regelmäßiges Training herausgezögert werden, sodass eine gute Beweglichkeit bis ins hohe Alter bestehen bleibt.

Abnutzung der Gelenke:

Nicht selten sorgen degenerative Prozesse im Gelenkknorpel, auch als Arthrose bekannt, und damit verbundene Haltungsfehler und Dysbalancen für eine eingeschränkte Beweglichkeit.

Geschlecht:

Im Allgemeinen sind Frauen beweglicher als Männer. Ihre Gelenkform unterscheidet sich von denen der Männer, denn weibliche Gelenke sind weniger knöchern limitiert. Frauen haben zudem in der Regel ein schwächeres Bindegewebe und eine geringere Muskelmasse, was ebenfalls zu einer besseren Beweglichkeit beiträgt.

Genetik:

Der Bindegewebstyp wird über die erbliche Veranlagung stark bestimmt. Menschen mit weicherem Bindegewebe weisen gegenüber Menschen mit festerem Bindegewebe eine deutlich höhere Beweglichkeit auf.

Körpertemperatur:

Sowohl die Körperals auch die Umgebungstemperatur haben einen großen Einfluss auf die Beweglichkeit. Je höher die Körpertemperatur ist, desto flexibler und geschmeidiger sind die Muskeln und Sehnen. Aus diesem Grund sollte ein gezieltes Aufwärmen in keinem Trainingsprogramm fehlen.

Psychische Einflussfaktoren

Emotionen: