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Ob Nacken, Schultern, Rücken, Knie oder Füße – die meisten Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben an Schmerzen am Bewegungsapparat. Die Gründe dafür sind häufig Bewegungsmangel, einseitige Belastung oder Gelenkverschleiß. Doch mit dem richtigen Trainingsprogramm kannst du akute Schmerzen schnell und gezielt beseitigen und chronische Beschwerden nachhaltig lindern. Physiotherapeut Kay Bartrow zeigt dir 50 Workouts für die häufigsten Problembereiche von Kopf bis Fuß. Als effektive Sofortmaßnahme verbesserst du damit sowohl die Beweglichkeit als auch die Körperwahrnehmung und die Bewegungskontrolle. Im zweiten Schritt baust du deine Muskulatur auf und förderst deine Koordination. Mit den 50 Workouts, die nur zwischen 5 und 35 Minuten dauern, kannst du Schmerzen in Muskeln und Gelenken nachhaltig entgegenwirken.
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Seitenzahl: 77
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Kay Bartrow
50 Workouts
Raus aus der Schmerzfalle
Die effektivsten Übungsreihen gegen Beschwerden in Nacken, Rücken, Hüften, Knien und Füßen
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
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Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
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Originalausgabe
2. Auflage 2023
© 2022 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Susanne Schneider
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Layout: Meike Herzog, www.alpsee-design.de
Satz: Daniel Förster, Belgern
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2086-5
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1862-3
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1861-6
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Schmerzen – das musst du wissen
Bewegung hilft
Schmerzen und ihre Ursachen
Bewältigungsstrategien bei Schmerzen
Training bei Schmerzen
Umgang mit den Workouts
Die Workouts
Die Übungen
Mobilisation
Kräftigung mit dem eigenen Körpergewicht
Dehnübungen
Kräftigung
Übungen im Sitzen
Übungen mit Handtuch
Übungen für die Körpermitte
Übungen mit der Faszienrolle
Faszienübungen mit dem Ball
1
Schmerzen – das musst du wissen
Bewegung hilft
Bewegung ist für die meisten schmerzhaften Erkrankungen eine sogenannte medizinische »First-Line Empfehlung«. Also etwas, das du mitunter als Erstes tun solltest. Gerade bei Rücken-, Nacken- oder Gelenkschmerzen sind selbstwirksame Bewegungsübungen besonders effektiv. Aktive Bewegung ist das beste Mittel zur Selbsthilfe bei Schmerzen, immer verfügbar, und ganz nebenbei bietet Bewegung, Übung, Training – oder wie man das Kind sonst noch benennen will – riesige Mengen an gesundheitswirksamen Zusatzeffekten. Angefangen bei einer möglichen Schmerzreduktion über ein aktiveres Immunsystem, bessere Vitalwerte (Herzfrequenz, Atmung, Blutdruck etc.) und nicht zuletzt die Prävention von vielen Zivilisationserkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen, Infektionen) bis hin zur Senkung deines persönlichen Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisikos. Etwa 80 bis 90 Prozent aller Schmerzen sind unspezifisch, das heißt, es gibt keine erkennbare Ursache, keine Verletzung, die eine plausible Erklärung dafür liefert. Wenn keine spezifische Verletzung vorliegt, gibt es auch keinen Grund für eine besondere Schonung oder gar längere Inaktivität: Jede Bewegung zählt. Let’s work out.
Spezifische Schmerzen
Wenn Körpergewebe verletzt ist, gibt es einen greifbaren Grund für Schmerzen und wir haben sogenannte »spezifische« Schmerzen. Also einen Schmerz, für den es eine sichtbare oder erkennbare Ursache, einen offensichtlichen Grund gibt. Dazu gehören Muskel-, Sehnen- oder Kapselverletzungen genauso wie Prellungen oder Knochenbrüche. Glücklicherweise ist dein Körper sehr robust und solche Verletzungen sind verhältnismäßig selten.
Unspezifische Schmerzen
Viel häufiger sind dagegen unspezifische Schmerzen, für die eine Ursache oder ein Grund (noch) nicht gefunden werden kann. Bei Rückenschmerzen liegt diese Verteilung bei circa 80 bis 90 Prozent unspezifischen Schmerzen zu 10 bis 20 Prozent spezifischen Schmerzen. In der Praxis sieht das häufig so aus: Du gehst mit Rückenschmerzen zum Arzt. Dort wird untersucht, ein Röntgenbild oder auch eine MRT-Aufnahme gemacht und danach kommt raus: »Es gibt keinen erkennbaren Grund für die Rückenschmerzen – es sieht alles altersentsprechend aus.« Bei Knie-, Hüft- oder Schulterschmerzen sieht es ähnlich aus, meist ist keine körperliche Ursache erkennbar, eine medizinische Diagnose kann nicht gestellt werden. Denn nicht jeden Schmerz kann man direkt auf struktureller Ebene, zum Beispiel durch eine erkennbare Verletzung, erklären.
Schmerzen und ihre Ursachen
Die Ursachen für Schmerzen sind tatsächlich vielschichtiger, als gemeinhin angenommen wird. Dabei spielt es erst mal keine Rolle, welches Gelenk oder welcher Muskel schmerzt. Schmerz ist ein wichtiges Alarmsignal, das uns vor allem den Wunsch des Organismus nach Veränderung anzeigt. Mit Schmerzen möchte uns der Körper etwas sagen. In der direkten Übersetzung ist das in etwa so zu verstehen: »Ich bin momentan unzufrieden mit der Gesamtsituation. Bitte ändere etwas.« Und Schmerz hat nicht immer etwas mit Verletzung zu tun. Schmerz wird dann empfunden, wenn die Summe aller Wahrnehmungen eine bestimmte Grenze übersteigt. Jeder Mensch hat einen individuellen Schwellenwert für unangenehme Empfindungen und auch für das Fühlen von Schmerz, der sich von Tag zu Tag verändern kann. Zudem lässt sich die Schmerzgrenze auch durch Gefühle verändern. Menschen, die negative Gefühlswelten durchleben – zum Beispiel Krankheit, Streit mit dem Lebenspartner, Stress am Arbeitsplatz, kranke Kinder –, sind dichter an einem Schmerzerleben als Menschen, bei denen positive Gefühle vorherrschen, die also zum Beispiel frisch verliebt sind, erfolgreich ein berufliches Projekt abgeschlossen haben oder bei denen die Hochzeit der Kinder bevorsteht. Je mehr Schmerz begünstigende Faktoren bei dir vorhanden sind, desto größer ist das Risiko, chronische Schmerzen zu entwickeln.
Körperliche Schmerztreiber
Psychische Schmerztreiber
• Einseitige Körperhaltungen
• Kein Sport (zu wenig Ausgleich)
• Schlechter Trainingszustand
• Zu wenig Flüssigkeit (geringe Trinkmenge)
• Unzureichende Atmung
• Geringe Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer
• Krankheit
• Stress, Mobbing
• Perfektionismus
• Streit (mit Lebenspartner, Arbeitskollegen oder Nachbarn)
• Depressionsneigung
• Berufliche Unter- oder Überforderung
• Finanzielle Sorgen
• Ängste
Schmerzen sind unangenehm und lästig. Sie behindern dich in der Aktivität, trüben deine Gedanken und jeder hätte sie lieber heute als morgen wieder los. Es gibt keinen wirklich passenden Moment für einen Schmerz, und dennoch müssen wir uns irgendwie damit arrangieren, denn es ist schon damit zu rechnen, dass jeder irgendwann einmal in seinem Leben Schmerzen haben wird.
Schmerzen beurteilen schafft Kontrolle
Schmerzbeurteilung ist immer individuell, stark situations- und tagesformabhängig. Ein wichtiger Vorteil der Bewertung liegt in der Vergleichbarkeit. So kannst du die Veränderungen deines Schmerzes messbar machen und erhältst damit die Möglichkeit, Veränderungen überhaupt wahrzunehmen. Es macht einen großen Unterschied, ob du einen Schmerz in der Stärke 2 verspürst oder einen mit der Stärke 7. So kannst du auch die Wirkung deines Übungsprogrammes besser beurteilen und mit der Zeit Übungen finden, die bei dir bessere Effekte zeigen und dir wirklich helfen, Schmerzen deutlich zu reduzieren oder sogar schmerzfrei zu werden.
Die Summe aller Informationen macht das Problem
Kommen viele ungünstige Faktoren – wie langes Sitzen am Arbeitsplatz, langes Pausieren von gezielten Körperübungen, ein Nacken, der sich wie eine Betonplatte anfühlt, zu wenig getrunken zu haben, beruflicher Zeitdruck, um das Projekt noch fertig zu bekommen, Ärger mit dem Lebenspartner, eine längere »Durststrecke«, ohne dass Erholung absehbar wäre, weil der nächste Urlaub noch nicht in Sicht ist, ein krankes Kind und dann eine ruckartige Bewegung beim Bücken – zusammen, ist der Genickschmerz perfekt. Die ruckartige Bewegung ist dann der berühmte Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt und den Schmerz letztlich auslöst. Aber alle anderen Faktoren ebnen diesem Tropfen den Weg. Du kannst diese Faktoren rechtzeitig positiv beeinflussen, zum Beispiel durch regelmäßige körperliche Aktivität und ein paar Übungen, die deine Muskeln aktiv lockern, indem du mehr trinkst, am Schreibtisch die Haltung häufiger veränderst, dir ein besseres Zeitmanagement angewöhnst und indem du regelmäßig Atemübungen machst. So kannst du dir viele Schmerzzustände tatsächlich ersparen.
Pro-entzündlicher Zustand als wichtiger Schmerzfaktor
Eine der gewichtigsten Ursachen für eine Schmerzwahrnehmung ist ein sogenannter pro-entzündlicher Zustand deines Körpers oder einzelner Körpergewebe. Damit dein Körper bestmöglich funktionieren kann, braucht er Bewegung. Nur wenn der Brustkorb beweglich ist und die Atemmuskulatur effektiv arbeitet, kannst du dich und deinen Körper über die Atmung optimal mit Sauerstoff versorgen. Sauerstoff wird über das Blut aufgenommen und mit einer effektiven Bewegung des Blutes (Durchblutung) in deinem Körper verteilt. Freigesetzte Botenstoffe starten auf Zellebene minütlich Hunderttausende wichtiger Prozesse (Stoffwechsel), die alle durch Bewegung angetrieben und am Laufen gehalten werden. Ändert sich die Zusammensetzung bestimmter Stoffe im Körper, kippt das Gewebemilieu und der Körper gerät in einen pro-entzündlichen Zustand. Dadurch werden ungünstige Informationen in dein Nervensystem übermittelt und du wirst sensibilisiert für negative Wahrnehmungen, womit sich schließlich ebenfalls das Schmerzerleben intensiviert. Diese Mechanismen gelten sowohl für Nackenschmerzen als auch für Knie-, Hüft-, Schulter-, Ellbogen- oder Weichteilschmerzen. Diese Prozesse kannst du mit ein wenig Bewegung positiv beeinflussen und zu deinen Gunsten verändern. Entzündungen im Körper sind nicht nur lästig und schmerzhaft, sondern können außerdem die Entstehung von Arthrose begünstigen.
