Faszientraining E-Book

Kay Bartrow

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 230

Beschreibung

Ihr Übungsprogramm für glückliche Faszien. Mit Faszientraining bekommen Sie verblüffend schnell hartnäckige Verspannung und wiederkehrende Schmerzen in den Griff. Denn häufig liegen die Ursachen Ihrer Beschwerden nicht nur in den Muskeln und Gelenken, sondern auch im Fasziensystem, das Ihren ganzen Körper durchzieht. Gleichzeitig können Sie durch das richtige Training zu einem tollen, gestrafften Körper kommen. - Schmerztest: Finden Sie gezielt heraus, wo Ihre Schwachstellen sitzen. - Riesiges Übungsrepertoire: Stellen Sie sich aus den zahlreichen Übungen ein Trainingsprogramm zusammen, das optimal auf Ihre Problemzonen eingeht und Sie nicht nur schmerzfrei, sondern auch beweglicher macht. - Blackroll: Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit der Blackroll einfach zu Hause oder im Fitnessstudio üben können - im Liegen, im Stand oder auch mal ganz ohne Gerät. Sorgen Sie für ein entspanntes und befreites Körpergefühl, indem Sie Ihre Problemzonen einfach wegrollen!

Leseprobe

Faszientraining

Schmerzfrei & beweglich mit der Blackroll: Die besten Übungen für den ganzen Körper

Kay Bartrow

1. Auflage

Faszientraining – next Level

Eine stabilere körperliche Gesundheit, mehr Elastizität und Dynamik, bessere Kraftausschöpfung bei Bewegung, höhere Belastungstoleranzen mit einem geringeren Verletzungsrisiko im Sport und einfach mehr Lebensenergie – wer das für sich will, hebe im Geiste die Hand.

Dann sind Sie mit einem Training Ihres Fasziensystems nicht nur absolut Up to Date, sondern vor allem schon auf der richtigen Spur. Wie die aktuelle wissenschaftliche Forschung in Medizin und Therapie herausgefunden hat, kann Ihnen ein effektives Faszientraining genau diese Effekte bieten. Das Fasziensystem hat in den letzten Jahren den Image-Sprung von einem reinen »Verpackungsmaterial« zum funktionellen Verbündeten der Körpergesundheit geschafft. Das Tolle daran: Jeder Mensch hat Faszien und kann die Vorteile eines effektiven Faszientrainings sehr einfach für sich entdecken und für Alltag und Sport sofort nutzbar machen.

Ein effektives Faszientraining ist aus dem gesundheitlichen und sportlichen Training nicht mehr wegzudenken und hat sich längst als fester Bestandteil im Trainingsplan vieler gesundheitsbewusster und leistungsorientierter Menschen etabliert. Gerade deshalb ist es wichtig, möglichst vielseitige Anwendungen des Faszientrainings für sich zu entdecken und sich eine umfangreiche Basis an Übungen und Übungsvarianten zuzulegen. Genau dies ist die Zielsetzung dieses Buches. Es beinhaltet neben einem kleinen Informationsteil über den aktuellen wissenschaftlichen Stand der Dinge vor allem ein riesiges Repertoire an Übungen, mit denen Sie Ihr Fasziensystem wieder auf Trab bringen können. Lernen Sie hier die Methoden des Faszientrainings besser kennen und für Ihre Körpergesundheit effektiv anzuwenden. Testen Sie die besten Faszienübungen, stellen Sie daraus Ihr individuelles Trainingsprogramm zusammen und entdecken Sie neue Trainingswelten für jede Körperregion.

Mit gesunden sportlichen Grüßen aus Balingen

Kay Bartrow

Inhaltsverzeichnis

Faszientraining – next Level

Teil I Faszinierende Faszien

1 Alleskönner – überall

1.1 Faszien: das Seilzugsystem

1.2 Faszien – was sie sind und können

1.2.1 Bindegewebe – was ist das?

1.3 Wie Faszien aufgebaut sind

1.3.1 Nachrichtenkanal der Faszien

1.4 Intelligent: Faszien passen sich an

1.4.1 Richtig trainieren – korrekt üben

1.5 Faszienketten – die Verbindung

1.5.1 Die vordere Faszienkette

1.5.2 Die hintere Faszienkette

1.5.3 Die seitliche Faszienkette

1.5.4 Faszienkette der Schulter-Arm-Region

1.5.5 Die neuromeningeale Faszienkette

Teil II Faszientraining tut gut!

2 Worunter Faszien leiden können

2.1 Wenn das Bindegewebe kränkelt

2.1.1 Narben und Verklebungen

2.1.2 Verletzung durch Überlastung

2.1.3 Verletzungen lösen Entzündungen aus

2.2 Was heißt eigentlich Schmerz?

2.2.1 Den Schmerz beeinflussen

3 Wieder schmerzfrei durch Faszientraining

3.1 Faszien und Schmerzentstehung

3.1.1 Mechanischer Druck auf das gerollte Gewebe

3.1.2 Lösen von Verklebung/Sortierung der Gewebefasern

3.1.3 Hydration der Faszien

3.2 Faszientraining – der ideale Partner

3.2.1 Laufsport: Joggen und Walking

3.2.2 Rückschlagsport wie Tennis

3.2.3 Schwimmen

3.2.4 Radfahren

3.2.5 Krafttraining

3.2.6 Tanzsport

4 Der Test

4.1 So werten Sie Ihre Testergebnisse aus

4.1.1 Testergebnis 1: Bei Ihnen sind vor allem die Testbewegungen der Beine auffällig

4.1.2 Testergebnis 2: Bei Ihnen sind vor allem die Testbewegungen der Schulter auffällig

4.1.3 Testergebnis 3: Bei Ihnen sind die Auffälligkeiten vornehmlich in den Testergebnissen des Rumpfes zu finden

4.2  Beintest im Stand

4.3  Beintest in Rückenlage

4.4  Schulter-Arm-Test im Stand

4.5  Rumpf-Wirbelsäulen-Test

Teil III Übungen für glückliche Faszien

5 Warm-up

5.1 Hüpfer

5.2  Auf und nieder

5.3 8er-Touren

5.4  Die Diagonale

5.5  Beinheber

5.6  Wechselsprünge

5.7  Gestützte Hocksprünge

5.8  Wechselnder Fersenheber

5.9  Twister

5.10  Blackroll-Sprünge

5.11 Backline lösen

5.12 Zur Seite zeigen

5.13 Beckenschaufel

5.14 Körperquirl

6 Hals & Nacken

6.1  Wirbelsäule mobilisieren

6.2  Triggern am Rumpf

6.3  Triggern an der Schulter

6.4  Nacken massieren

6.5 Kopfgelenke stabilisieren

6.6 Rückseitigen Nacken ausrollen

6.7 Wirbelgelenke mobilisieren

6.8 Seitlichen Nacken ausrollen

6.9 Blackroll kreisen

6.10  Stehender Schwungliegestütz

7 Arme

7.1  Rollout seitlicher Oberarm

7.2  Rollout rückseitiger Oberarm

7.3  Rollout der Arme

7.4  Schultergürtel mobilisieren

7.5  Arme und Beine einsetzen

7.6  Rollout für Schulterregion und Oberarm

7.7  Rollout für die Unterarme

7.8  Liegestütz

7.9  Liegestütz rückwärts auf der Rolle

7.10  Kurze Liegestütze auf der Rolle

7.11  Lange Liegestütze auf der Rolle

7.12  Trizepsdrücken an der Wand

7.13  Power-Liegestütz

7.14  Einarmige Dips in Seitenlage

7.15  Fliegende Bewegung

7.16  Seitliches Armheben

8 Brust & seitlicher Oberkörper

8.1  Rollout der Brustmuskulatur

8.2  Rollout des seitlichen Rumpfes

8.3  Seitstütz

8.3.1 Wie geht es am besten?

8.4 Laterallinie fördern

8.5 Schwebende Hantel

8.6  Schwebender Klimmzug

8.7 Seitlich schieben

8.8 Rumpffaszie, Backline, Armlinie dehnen

8.9 Rumpffaszie, Front- und Armlinie dehnen

8.10 Laterallinie lösen

8.11 Seitneigung

8.12  Vierfüßler-Liegestütz

8.13  Hantel-Push-up

8.14  Überzüge

9 Bauch

9.1  Liegestütz-Twist

9.2  Katzenrolle

9.3  Beinstrecken einbeinig

9.4  Beinstrecken beidbeinig

9.5  Vorwärts-Crunch

9.6  Seitliche Crunches

9.7  Sport-Crunches

9.8  Bauchrolle

9.9  Käferübung

9.10  Beinheben seitwärts

9.11  Ganzkörper-Twist

9.12 Rolle federnd abholen

9.13 Untere Thorakolumbalfaszie lösen

9.14 Spirale

9.15 Rumpf stabilisieren

9.16 Gewichtig stabilisieren

9.17 Beckenkreisel

9.18 Körpermitte stabilisieren

10 Rücken

10.1  Rollout der Wirbelsäule

10.2 Rollout Brustwirbelsäule

10.3 Rollout obere Rückenfaszie

10.4 Rollout Lendenwirbelsäule

10.5 Lendenwirbelsäule beugen

10.6 Rücken quer ausrollen

10.7  Rollout seitliche Faszienkette

10.8 Rückwärtsgruß

10.9 Federnd Holz hacken

10.10 Zum Schlag ausholen

10.11 Rollout Lende und Becken

10.12 Rollout obere Rückenfaszie

10.13  Hüfte und Wirbel mobilisieren

10.14 Balance trainieren

10.15 Sanft schwingen und stabilisieren

10.16  Wirbelsäule mobilisieren im Liegen

10.17 Wippe

10.18 Pumpe

10.19 Wegweiser

10.20 Zum Himmel zeigen

10.21  Armlinien aktivieren

10.22 Intensives Rollout Schulter

11 Po – Hüfte – Leiste

11.1  Rollout für die Leiste

11.2  Rollout des Gesäßes

11.3  Hüftgelenke mobilisieren

11.4  Brückenbauer

11.5  Beintunnel

11.6  Beckendreher

11.7  Triggern am Bein

11.8  Triggern am Gesäß

11.9  Wandstemme

11.10  Wandläufer

11.11  Arm- und Beinheben diagonal

11.12  Liegestütz mit Beinheben

11.13  Frosch-Liegestütz

11.14  Auf und ab

11.15  Beinheben rückwärts

11.16  Rückwärts-Twister

11.17  Vorwärts-Rückwärts-Twister

11.18  Rutsche

11.19 Beinknick

11.20 Hüfte rotieren 1

11.21 Hüfte rotieren 2

11.22 Drehdehnung

11.23 Rollout Tractus iliotibialis

11.24  Rollout lumbosakral

12 Beine

12.1  Rollout der Wade

12.2  Rollout vorderseitiger Unterschenkel

12.3  Rollout rückseitiger Oberschenkel

12.4  Rollout außenseitiger Oberschenkel

12.5  Rollout vorderseitiger Oberschenkel

12.6  Rollout innenseitiger Oberschenkel

12.7  Kniegelenke mobilisieren

12.8  Roll-Kniebeuge

12.9  Froschdrehung

12.10  Einbeinige Kniebeuge

12.11  Wadenstand

12.12  Beinheber beidbeinig

12.13  Beinheber einbeinig

12.14  Bewegliche Kniebeuge

12.15  Einbeinige Kniebeuge (Blackroll vorne)

12.16  Liegestütz mit Beinstrecken

13 Füsse

13.1  Fußgelenke mobilisieren

13.2  Rollout der Fußsohle

13.3  Füße aktivieren

13.4  Rollout Sprunggelenk und Fußrücken

13.5  Rollout Fußseiten

13.6  Sidekick

14 Koordination

14.1  Rollenspiele

14.2  Unteren Rücken mobilisieren

14.3  Katapulteffekt verbessern

14.4  Drehfähigkeit verbessern

14.5  Elastizität steigern

14.6  Seilspringen

14.7  Bärengang

14.8  Rodeo

14.9  Rücktritt

14.10  Bogen spannen

14.11  Auf Doppelrolle

14.12  Auf Achse

14.13  Rauf und runter

14.14  Rollout Jump

15 Cool-Down

15.1  Cat Stretch – Katzendehnung

15.2  Lange Rückenfaszie mobilisieren

15.3  Oberkörper entspannen

15.4  Faszien aufladen

15.5  Vordere und hintere Faszienkette fordern

15.6  Drehend stabilisieren

15.7  Drehend stabilisieren – Variante

15.8  Nacken entspannen

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Faszinierende Faszien

1 Alleskönner – überall

Wir verbringen viel Zeit damit, gezielt Muskeln aufzubauen. Doch es lohnt sich, auch auf die großen Zusammenhänge Ihres Körpers zu schauen.

1 Alleskönner – überall

Training fördert die Gesundheit. Das hat sich herumgesprochen. Viel Zeit verbringen wir damit, die Muskeln aufzubauen. Schauen Sie auch auf die großen Zusammenhänge Ihres Körpers.

Sie trainieren wahrscheinlich vor allem, weil Sie Ihre Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit oder Koordination verbessern möchten. Oder um kräftiger zu werden, um die Gelenke zu stabilisieren, damit sie besser vor Fehlbelastungen geschützt sind. Sie möchten vielleicht auch ausdauernder werden, um bei bestimmten Aktivitäten nicht mehr so schnell zu ermüden. Sie trainieren womöglich, um eine bessere Körperhaltung zu haben, oder einfach deshalb, weil es Ihnen guttut.

Dabei verändert jedes körperliche Training das Verhältnis von Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit, denn der Körper wird sich an die Belastung anpassen. Das heißt: Wer viel Krafttraining betreibt, wird mit der Zeit vielleicht etwas unbeweglicher. Wer viel Ausdauer trainiert, büßt auf längere Sicht etwas Schnelligkeit ein. Jedes Training hat also – unter Umständen auch unerwünschte – Auswirkungen auf den Organismus.

Muskeln und Gelenke kennen Sie gut. Es gibt aber eine weitere anatomische Struktur, die einen großen Einfluss auf das Bewegungssystem hat: die Faszien! Sie sind, je nach Anforderung im Körper, mal straffe, mal elastische, mal lockere Strukturen, die alle Bauteile unseres Körpers verbinden. Sie tragen zu Beweglichkeit, zu optimaler Kraftausschöpfung und zu einer angepassten Schmerzempfindung bei – und sie sind trainierbar wie Muskeln und Gelenke.

1.1 Faszien: das Seilzugsystem

Faszien liegen wie Hüllen z. B. um Muskeln und unterstützen Gelenkbewegungen und Muskelaktivitäten. Das funktioniert nach dem bekannten Seilzugprinzip: Die Gelenke sind dabei unter anderem die Umlenkrollen und die Faszien stellen die Seilzüge dar. Mit diesem System lassen sich die für Bewegung oder Sport benötigten Kräfte steigern und – vorausgesetzt, alle Bauteile arbeiten reibungslos – die dabei zwangsläufig entstehenden Belastungen auf die Gelenke minimieren.

 Wie über ein Seilzugsystem verteilen sich Kräfte durch den gesamten Körper.

Wann immer Sie in einer Körperregion ein steifes, unbewegliches und schmerzhaftes Empfinden haben, sind Faszien zumindest daran beteiligt. Denn bei Störungen oder Verletzungen verändern sich neben den Muskeln, Gelenken und Nerven auch die Faszien. Dann bedürfen sie einer besonderen Pflege und eines besonderen Trainings, um wieder zu genesen. Nur wenn die Faszien ihre ursprüngliche Belastbarkeit und Funktionsfähigkeit wiedererlangen, lassen sich Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer effektiv trainieren.

Aber nicht erst eine ernsthafte Verletzung sollte uns daran erinnern, unseren Faszien wieder auf die Sprünge zu helfen und ihnen durch Übungen etwas Gutes zu tun. Vielmehr sind Faszien generell eine sehr dankbare Struktur für Trainings- und Bewegungsreize. Weiterer Vorteil: Die Übungen, die das Gewebe auch belastbarer werden lassen, sind recht einfach anzuwenden, machen Spaß und tun einfach gut!

Das Training der Faszien ist mit und ohne Gerät möglich. So oder so ist der Effekt, dass mit der Zeit ein positiver Einfluss auf die Elastizität der Muskeln, auf die Beweglichkeit unserer Gelenke und auf die Kraftübertragung bei Gelenkbewegungen ausgeübt wird.

Weiterhin können die Übungen auch die Schmerzempfindlichkeit in unserem Körper normalisieren. Welche Bedürfnisse Ihre Faszien an Sie stellen und welche Strategie Sie in Ihrer persönlichen Faszienpflege und in Ihrer Trainingsplanung verfolgen sollten, können Sie mit dem Test leicht herausfinden.

1.2 Faszien – was sie sind und können

Die »Big 6« – die großen Sechs – des Körpers sind Muskeln, Knochen, Gelenke, Nerven, Blutgefäße und Bindegewebe. Faszien gehören zu Letzterem, sind aber mehr als Füllmaterial. Zwar sind die Faszien als Struktur schon lange bekannt. Aber erst neuerdings sind die vielfältigen Funktionen unseres Fasziensystems wissenschaftlich besser erforscht. Faszien leisten einen großen Beitrag dazu, dass unser Körper optimal funktioniert: Sie machen alle Gewebe beweglicher und elastischer, trainierte Faszien senken die Verletzungsanfälligkeit und lassen uns belastungsfähiger werden. Nicht zu vergessen auch: eine mögliche sportliche Steigerung der Leistung z. B. durch verbesserte Kraftübertragung und Beweglichkeit. Faszien sind keine trägen Massen zwischen den Muskeln, sie spielen eine besondere Rolle bei der Wundheilung und beeinflussen die Regenerationsfähigkeit unseres Körpers. Welches Gewebe macht was und ist wie verbunden?

Muskeln sind der Antrieb des Körpers. Durch Anspannen (Kontraktion) setzen sie Kräfte für z. B. Bewegungen frei. Baut ein Muskel eine solche Kraft auf, überträgt die sich auf die Knochen. So entsteht Bewegung. Muskeln sind über bindegewebige Gebilde mit den Knochen verbunden: den Sehnen. Sie sind ebenfalls ein Teil des Fasziensystems.

Gelenke sind gewissermaßen »unterbrochene« Knochenverbindungen, die uns beweglich machen. Ohne sie bewegten wir uns so steif wie Roboter. Gelenke sind geschützt und stabilisiert über spezielle Verbindungsstellen, die Gelenkkapseln. Sie wiederum bestehen aus Sehnen und Bändern, also aus bindegewebigen Gebilden (Faszien). So schließt sich das Fasziensystem wunderbar an alle anderen an.

Blutgefäße. Arterien führen sauerstoffreiches Blut und versorgen den Organismus mit Nähr- und Baustoffen. Sie enthalten auch einen großen Teil unseres Immunsystems. In den Venen fließt das Blut zurück zu Herz und Lunge, wo es mit Sauerstoff wieder angereichert und in den Körper gepumpt wird. Unser Bindegewebe (Fasziensystem) schützt und stabilisiert die Blutgefäße auf ihrem Weg durch den Körper z. B. vor Verletzungen.

Nerven. Das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) umfasst unsere Sinne (Sehen, Riechen, Hören, Schmecken und Fühlen) und ist oberste Steuerungszentrale für Bewegungen. Mit dem Nervensystem können wir unsere Umwelt wahrnehmen und darauf reagieren. Das periphere Nervensystem (Nerven außerhalb des Rückenmarks) verbindet den gesamten Körper und transportiert Informationen, z. B. Bewegungsbefehle, an die zuständigen Muskeln und Gelenke. Nerven sind in ihrem Verlauf durch den Körper ebenfalls in einer bindegewebigen Hülle eingebettet und darüber mit dem Fasziensystem verbunden. Dies schützt die Nerven auch vor mechanischer Überbelastung und damit vor Verletzungen.

1.2.1 Bindegewebe – was ist das?

Die Bezeichnung »Bindegewebe« umfasst also viele Bauteile unseres Körpers. Wenn wir genau hinschauen, erkennen wir sogar, dass alle Gewebe unseres Körpers aus Bindegewebszellen hervorgegangen sind. Die Zellen haben sich nur in der Entwicklung spezialisiert. Diese Spezialisierung brachte im Laufe der Entwicklung des Menschen Muskeln, Sehnen oder Bänder hervor. Da jede Beanspruchung auch spezielle Voraussetzungen und Bedingungen an das Gewebe stellt, ist diese Entwicklung auch unumgänglich.

Eine bestimmte Form des Bindegewebes findet sich in den »Lücken«: z. B. zwischen Muskeln, Sehnen oder Nerven, und es ist eine Art »Füllmaterial«. Diese bindegewebige Struktur verbindet alle anderen Gewebestrukturen und vervollständigt die Funktionskette unseres Körpers. Dieses Bindegewebe ist auch reich an Nervenendungen (Rezeptoren), kann Kräfte übertragen oder sogar verstärken und dient auch dem Schutz vor Überlastung.

Im allgemeinen Sprachgebrauch sind die Begriffe Faszie und Bindegewebe gleichbedeutend. Wer es gerne genau hat, dem sei gesagt, dass Faszien aus Bindegewebe bestehen. Und je nach Bedarf verschieden ausgeprägt sind.

 Verschiedene Arten von Bindegewebe/Faszien.

straffes Bindegewebe

elastisches Bindegewebe

lockeres Bindegewebe

Funktion

hohe mechanische Belastbarkeit

Übertrag Zugkräfte

Haltefunktionen (fixiert Organe, Muskeln usw.)

hohes Maß an Beweglichkeit

Schutzfunktion (vor Zerreißen)

Aufhängung von Organen

Wundheilung (Immunsystem)

Fett- und Wasserspeicher

Narbenbildung

Aufbau

geflechtartig: Faserverlauf in verschiedene Richtungen

parallel: eng aneinander

hauptsächlich in eine Richtung verlaufend

hoher Anteil Elastin

faseriger Aufbau

locker verteilte Struktur

frei beweglich

Beispiele

Sehnen

Bänder

Knochenhaut

Muskelhüllen/Übergänge

Bänder

Muskelhüllen

Organhüllen (z. B. Lunge, Herz)

In jedem Fall sind bindegewebige Zellen die Grundbausteine unserer Körpergewebe. Das menschliche Bindegewebe besteht hauptsächlich aus Wasser und aus spezialisierten Zellen. Denn im Bindegewebe halten sich z. B. auch Fibroblasten (gewebebildende Zellen), Makrophagen (spezialisierte »Fresszellen«) oder Myofibroblasten (spezialisierte Zellen, die in der Wundheilung dafür sorgen, dass Wunden kleiner werden) auf. Diese Strukturen sind die »extrazelluläre Matrix«.

Wichtige Hauptbestandteile des Fasziensystems (der extrazellulären Matrix) sind das Kollagen, Elastin oder z. B. Fibronektin. Kollagene sind Eiweiße (Proteine), die sich zu spezialisierten Ketten mit einer enormen Bindungsfähigkeit und Festigkeit zusammenformen. Das macht Gewebe mechanisch besonders belastbar – was beim Sport und auch vielen alltäglichen Aktivitäten durchaus wünschenswert ist.

Alles ist vernetzt

Durch die engen Vernetzungen und Verflechtungen der Körpergewebe (Beispiele: Muskeln/Faszien, Knochen/Faszien oder Gelenke/Faszien) sind Wechselwirkungen zwischen den Strukturen nicht nur möglich, sondern wissenschaftlich nachgewiesen. Das heißt, dass sich Veränderungen von Muskeln, Gelenken oder Nerven immer auch auf das umliegende Bindegewebe und damit auf das Fasziensystem auswirken. Der Umkehrschluss ist: Veränderungen in unserem Fasziensystem (Verletzungen, Verklebungen des Gewebes) verursachen stets Störungen an anderen Bauteilen, z. B. an den Gelenken (Steifigkeit oder stärkere Schmerzen beim Bewegen) oder auch an den Nerven (z. B. durch Taubheitsgefühle, ausstrahlende Schmerzen oder Kraftlosigkeit).

1.3 Wie Faszien aufgebaut sind

Der Aufbau einer Faszie beginnt auf sehr kleiner Ebene, namentlich auf der der Moleküle, und verläuft in Stufen: Miteinander verbundene Aminosäuren (Bauteile, aus denen Peptide/Eiweiße bestehen) bilden Kollagenmoleküle. Mehrere gebündelte Moleküle ergeben eine Kollagenfibrille, viele dieser Fibrillen machen dann ein Fibrillenbündel aus. Viele solcher Fibrillenbündel formen schließlich eine Kollagenfaser. Viele dieser Fasern zusammengenommen ergeben dann die gesamte und endgültige Faszienstruktur.

 Viele Strippen: Aus ganz vielen kleinen Fasern formen sich dicke Bündel – die Faszien.

Faszien sind also ziemlich komplexe Strukturen, aber das macht sie auch so beweglich und flexibel: Denn darüber kann sich der Körper an unterschiedlichste mechanische Belastungen (z. B. normale Bewegungen wie gemütliches Treppensteigen oder sportliche Höchstleistungen) anpassen. Auch wenn die eigentliche Veränderung auf der Ebene der Moleküle und Fibrillen stattfindet. So winzig diese Veränderungen im Aufbau und in der Funktionsfähigkeit auch sein mögen, sie beeinflussen unseren bewegten Alltag mehr, als uns eigentlich bewusst ist.

Beispiel: Werden Fasziensysteme intensiv gebraucht, z. B. bei Bewegung oder Sport, passt sich das System an, indem es mehr strategische Verbindungsstellen einbaut. Es wird dadurch mechanisch stabiler und belastbarer. Das ist ein planbarer Trainingseffekt, den heute die Physiotherapie (in der Nachbehandlung von Verletzungen am Bewegungsapparat) oder die Trainingswissenschaft nutzt, um die Ergebnisse einer Rehabilitation zu verbessern. Wer die Faszien hingegen nicht wie gewohnt belastet oder gar überlastet, bei dem bauen sich die Strukturen ab. Das Fasziensystem wird unelastischer und steifer. Damit steigen letztlich auch die Verletzungsanfälligkeit und die Gefahr für weitreichende Funktionsstörungen.

Faszien sind kleine Frostbeulen

Faszien verändern ihre elastischen Eigenschaften auch sehr stark wegen größerer Temperaturschwankungen. Ist Ihnen nicht auch schon aufgefallen, dass Sie bei kalter Witterung weniger beweglich oder richtiggehend steifer sind als an warmen Tagen? Das liegt unter anderem an der Reaktionsfähigkeit Ihrer Faszien, die sich bei Kälte steifer und bewegungsunwilliger verhalten und bei angenehmer Wärme weich, elastisch und zunehmend beweglicher werden. Faszien verhalten sich dabei ein wenig so wie diese blauen Kältepads: Direkt aus dem Kühlschrank genommen, sind sie steif, fest und ungemütlich. Sind sie auf der Haut ein wenig angewärmt, schmiegen sie sich bereitwillig jeder Kontur an – richtig aufgewärmt kann man sie in alle Richtungen zusammenknautschen und bewegen. So ist das auch mit Faszien.

1.3.1 Nachrichtenkanal der Faszien

Faszienstrukturen sind an unser Nervensystem angeschlossen (sie sind innerviert). Darüber nehmen wir verschiedene Empfindungen wahr. Das lässt sich auch daran erkennen, dass sich nach einer Therapie der Faszien die Behandelten meist viel besser fühlen – sie haben weniger Schmerzen, sind beweglicher oder haben mehr Kraft. Diese Verbesserungen stellen sich auch dann ein, wenn Sie selbst Ihre Faszien trainieren. Wissenschaftlich betrachtet, nehmen wir eine Veränderung wahr, wenn äußere Reize spezielle Rezeptoren (Informationssammler unseres Körpers) aktivieren und eine veränderte Situation, z. B. eine reduzierte Muskelspannung, eintritt. Welche Rezeptoren in den Faszien zu finden sind, zeigt die Tabelle oben.

 Die Rezeptoren beim Namen nennen.

Nervenendungen/Rezeptoren

Funktionen

Golgi-Rezeptoren

Wahrnehmung von schnellen ruckartigen Spannungsänderungen

Spannungsreduktion zum Schutz vor Verletzung

Vater-Pacini-Körperchen

Wahrnehmung von schnellem Dehnungswechsel und Vibrationsempfindungen

Verbesserung der Bewegungssteuerung

Ruffini-Körper

Wahrnehmung von langsamen Dehnungsveränderungen und der Gelenkstellungen im Raum

Nozizeptoren

Schmerzwahrnehmung

Thermorezeptoren

Temperaturwahrnehmung

Weil in den Faszien sehr viele Rezeptoren liegen, tragen sie damit auch dazu bei, diese Informationen zu verarbeiten. Dazu ist das Fasziensystem eng verbunden mit unserem Nervensystem (peripheres Nervensystem), was so funktioniert: Die peripheren Nerven nehmen die Reize auf und leiten sie zum zentralen Nervensystem. Gehirn und Rückenmark verarbeiten die Reize und starten eine geeignete Reaktion.

1.4 Intelligent: Faszien passen sich an

Faszienstrukturen sind Teil des gesamten Bewegungsapparats, sie passen sich durch Bewegungsreize an und verändern sich. Druck und Zug eignen sich als mechanische Reize besonders gut, regulierend auf die Faszien einzuwirken. Praktisch heißt das: Üben wir auf unsere Faszien einen moderaten und noch verträglichen Druck oder Zug aus, wird die Faszie sich durch die Kraft besser organisieren. Das macht sie belastbarer. Und genau das ist das Grundprinzip eines Faszientrainings, wie es dieses Buch vorstellt. Die Übungen produzieren Druck- oder/und auch Zugreize auf die Faszien und lösen Anpassungsreaktionen aus. Der Wechsel von Druck und Zug ist für Faszien optimal. Und dabei zeigen sich Faszien als ausgemacht beweglich: Sie sind in alle Richtungen verformbar.

 Wie sich Faszien wegen mechanischer Reize deformieren können.

Werden Faszien längere Zeit nicht mehr in gewohntem Umfang benutzt und belastet, treten die Kräfte Druck und Zug nicht mehr ausreichend und intensiv genug auf. Das kann passieren, z. B. durch eine Ruhigstellung nach einer Verletzung, etwa durch einen Gips. Da unser Körper sehr ökonomisch organisiert ist, reduziert er – logischerweise – die Belastbarkeit, die Kraftfähigkeit und vor allem die Beweglichkeit. Frei nach dem Motto: »Was nicht gebraucht wird, fliegt raus!« So rostet der Bewegungsapparat langsam ein. Die Faszien verändern sich dabei: Sie lagern weniger Flüssigkeit ein, verlieren elastische Anteile – werden eher rigide, steifer. Wer diese ruhiggestellten Strukturen dann auf einmal wieder – ohne ausreichend darauf vorbereitet zu sein – in normalem Umfang benutzt und belastet, überlastet sie schnell. Gemach ist gefragt: Werden die Faszien langsam und zunehmend mit Druck und Zug belastet, können sie sich am besten anpassen und wieder belastbarer werden.

1.4.1 Richtig trainieren – korrekt üben

Wichtig beim Training ist auch, die Fasern der Faszien in ihrer Funktionsrichtung einzusortieren. Praktisch heißt das für die Übenden: Führen Sie die Übungen korrekt aus, das bringt die besten Effekte. Denn: Verlaufen die Fasern (wegen der Störung) wild durcheinander und auch noch quer zur Funktionsrichtung, ergeben sich mechanische Reibezonen. Und die gehen wiederum zulasten einer optimalen Funktion.

Wie beweglich und belastbar Faszien (auch das gesamte Fasziensystem) sind, hängt zudem noch von einigen Faktoren ab, die – bis zu einem gewissen Grad – jeder für sich selbst sehr gut beeinflussen kann. Wir unterscheiden dabei zwei Gruppen:

1. Lebensfaktoren: Das sind direkte Einflussgrößen, die sich aus der Lebensführung ergeben. Dabei spielen Gewohnheiten wie Zähneputzen mit vorgeneigtem Oberkörper oder Schuhe und Socken immer im Sitzen anziehen, Neigungen zu bestimmten Sportarten wie Fußball, Tennis oder Golf, sogar Vorlieben für eine bestimmte Kleidung oder spezielles Schuhwerk und auch die Persönlichkeitsstruktur (Perfektionismus) eines Menschen eine große Rolle. Selbst scheinbar irrelevante Faktoren wie soziale Kontakte, Hobbys oder Vorerkrankungen können die Leistungsfähigkeit der Faszienstruktur beeinflussen. Jede Veränderung – im Sinne von mehr oder anderer Bewegung – hat das Potenzial, das Fasziensystem zu verändern. Auch der regelmäßige Verzehr von Genuss- und Lebensmitteln (also die Ernährung) spielt eine große Rolle für die Funktionsfähigkeit unserer Faszien. Faszien bestehen, wie der gesamte Körper des Menschen, zu einem Großteil aus Wasser. Wasser kann im Gewebe gespeichert werden. Deshalb macht uns z. B. eine ausgeglichene Wasserbilanz elastischer und beweglicher.

2. Trainingsfaktoren: Das sind Einflüsse, die auch jeder selbst in der Hand hat. Denn über Intensität und Beharrlichkeit im Training kann jeder selbst bestimmen, wie viel Raum er seinem Körper für eine Anpassung gibt und inwieweit er positiv auf seinen Körper einwirkt. Training bedeutet für unseren Körper in erster Linie »Bewegung«. Durch Bewegung passiert ungemein viel in unserem Körper, sie stößt viele Regulationen an. Beispiel: Durch Bewegung entsteht mechanisch betrachtet auch Reibung. Aus dieser Reibung resultiert Wärme – und diese Wärme ist primär gut für die Beweglichkeit der Faszien. Die gleichzeitig entstehende Mehrdurchblutung führt dazu, dass alle Strukturen besser mit Nähr- und Baustoffen versorgt sind. Auch der Abtransport von Abfallstoffen aus dem Stoffwechsel klappt so besser. Diese Reibung und Mechanik der Bewegung verformt gewissermaßen auch das Gewebe – was zu Wachstum und Leistungssteigerung führt.

 Was beeinflusst die Arbeit unseres Fasziensystems?

Lebensfaktoren

Trainingsfaktoren

Aktivitäten

Sport

Vermeiden von schädigenden Einflüssen (übermäßiger Alkohol-, Drogen-, Medikamentenkonsum, Rauchen)

Ernährung

Flüssigkeitszufuhr

Krankheit (Verletzungen)

Immobilisation

Alter

Hormonstatus

Stress/Arbeitsbelastung

gewohnheitsmäßige Körperhaltung

Beweglichkeit des gesamten Bewegungsapparats

Dehnfähigkeit

Deformations- und Elastizitätstoleranz (Fähigkeit des Gewebes, sich aufgrund äußerer Krafteinwirkung – Druck/Zug – in der Form zu verändern. Wird an einem Gewebe gezogen, muss es sich lang machen können. Wirken Druckkräfte auf ein Gewebe ein, muss es sich zusammendrücken lassen.)

Gleitfähigkeit der Moleküle und der Faserbündel untereinander

1.5 Faszienketten – die Verbindung

Wenn Sie den Fuß bewegen, setzt sich diese Bewegung fort bis hoch in die Schultern? So ähnlich läuft das. Denn die Faszien ziehen sich wie ein riesiges Netzwerk durch den Körper.

Nach diesem kleinen Ausflug in die faszinierende Welt der menschlichen Anatomie betrachten wir nun die für unsere Zwecke besonders interessanten Teile des Fasziensystems – und dessen Hauptketten. Sie sind durchaus bedeutsam, wenn es etwa um alltägliche Veränderungen am Bewegungsapparat geht. Ein Beispiel ist die einseitige Belastung, wie sie bei der typischen Schreibtischhaltung auftreten kann. Das Fasziensystem verzweigt sich prinzipiell im gesamten Körper. Die Ketten, die am häufigsten gestört oder verletzt sind, beschreiben wir im Folgenden. Wir dürfen nicht vergessen: Faszienketten sind sehr empfindsam und reagieren schnell auf neue Situationen. Die gute Nachricht ist: Sie sind hilfreich und effektiv, um Störungen bei Bewegung zu beseitigen. Aber: Sie können auch die Ursache für Beschwerden sein. Vor allem für die Faszien der Arme, der Rumpfvorder- und -rückseite sowie des Beckens haben die Übungen in diesem Buch großen Vorteil.

1.5.1 Die vordere Faszienkette

Die vordere Faszienkette zieht sich vom Fuß über die innere Vorderseite von Unter- und Oberschenkel zum Becken. Von dort über die vordere Bauchwand leicht schräg über die Brust bis zur Schulterregion, um dann entlang des Halses bis zum Kopf zu ziehen. Auf diesem Weg unterstützt und kontrolliert die vordere Faszienkette Bewegungen in Fuß- und Kniegelenken sowie die Bewegungen der Hüft- und Schultergelenke. Stabilisierende Effekte hat diese Kette auf den vorderen Rumpf. Sie stützt das Becken und die Wirbelsäule bei Bewegung und richtet beide Bereiche (Becken und Wirbelsäule) aufeinander aus.

Die vordere Faszienkette zu trainieren ist wichtig bei Störungen der:

Fußgelenke (z. B. kann ein Umknicken des Fußes diese Faszienkette schädigen – sogenanntes Supinations- oder Inversionstrauma)

Kniegelenke (v. a. die Innenseite der Knie kann reagieren, z. B. durch Drehverletzungen – Rotation)

Oberschenkelinnenseite (durch z. B. Zerrung der Adduktoren, also der Muskeln, die das Bein an den Körper heranführen)

Wirbelsäule (z. B. bei Stabilitätsproblemen und bei Schmerzen)

Schultergelenke (bei Schmerzen oder Beweglichkeitseinschränkungen)

Hintergrund: Ist diese Faszienkette zu gespannt, steif oder unbeweglich, kann sich das auf die Streckung der Hüfte, die Kniebeugung und die Streckung der Wirbelsäule auswirken. Sie bemerken das daran, dass Sie an diesen Stellen unbeweglicher sind. Ist die Kraft der Kette reduziert (etwa durch eine Verletzung und Ruhigstellung), dann wirkt das vor allem auf die Kniestreckung und die Hüft- und Rumpfbeugung (Bücken oder Aufrichten aus Rückenlage).

 Vordere Faszienkette: Das Knie lässt sich nicht strecken oder das Beugen nach vorne schmerzt?

1.5.2 Die hintere Faszienkette

Die hintere Faszienkette verläuft über die Körperrückseite von der Wade über den Oberschenkel (vor allem Bizepsfaszie des Oberschenkels) bis zum Gesäß (Kreuzbein, Steißbein und Iliosakralgelenk – ISG). Von dort geht es in die lumbale Rückenfaszie, über die Rumpfrückseite zur Schulter-Nacken-Region. In ihrem Verlauf unterstützt die hintere Faszienkette Bewegungen von Fuß-, Knie- und Hüftgelenken. Auch Becken- und Wirbelsäulenbewegungen fördert und kontrolliert sie.

Die hintere Faszienkette zu trainieren ist wichtig bei:

Störungen an Füßen, Knien und Hüfte

ISG-Beschwerden

Rückenbeschwerden (vor allem Schmerzen der Lenden- und Brustwirbelsäule)

Nackenbeschwerden (Schulter-Nacken-Region)

Hintergrund: Ist die hintere Faszienkette zu gespannt, steif oder unbeweglich, kann sich das auf die Beugung der Hüfte, die Kniestreckung und die Beugung der Wirbelsäule auswirken. Die Beweglichkeit ist eingeschränkt. Ist die Kraft der Kette reduziert (etwa durch eine Verletzung und Ruhigstellung), dann wirkt das vor allem auf die Kniebeugung und die Hüft- und Rumpfstreckung (z. B. beim Aufrichten im Stand oder Abheben des Oberkörpers in Bauchlage).

 Die hintere Faszienkette: Das Knie lässt sich noch gut beugen oder Räkeln und Strecken schmerzen?

1.5.3 Die seitliche Faszienkette

Die seitliche Faszienkette erstreckt sich vom Fuß beginnend über den seitlichen Unterschenkel nach oben zu Knie, Hüfte und Becken. Von der Beckenregion verläuft diese Faszienkette in enger Verbindung mit der vorderen und der hinteren Faszienkette und schließt den seitlichen Rumpf mit ein. Die seitliche Faszienkette stabilisiert Knie- und Hüftgelenke und unterstützt Rumpf- bzw. Wirbelsäulenbewegungen.

Die seitliche Faszienkette zu trainieren ist wichtig, wenn die Stabilität der Knie und Hüfte gestört ist.

Hintergrund: Ist die seitliche Faszienkette zu gespannt, steif oder unbeweglich, kann sich das auf das Heranführen des Beins an die Körpermitte (oder darüber hinaus auf die Gegenseite) auswirken. Ist die Kraft der Kette reduziert (etwa durch eine Verletzung und Ruhigstellung), dann wirkt das vor allem auf das Abspreizen des Beins nach außen (Hüftabduktion). Die Kraftübertragung wird dabei stark gehemmt.

 Die seitliche Faszienkette: Das Bein lässt sich nicht mehr so gut abspreizen?

1.5.4 Faszienkette der Schulter-Arm-Region

Die Faszienkette der Schulter-Arm-Region verläuft auf der Innen- bzw. Außenseite des Arms von der Hand über das Ellbogengelenk bis zur Schulter und in den Nacken. Mit ihrer Hilfe können Sie die Übertragung der Kraft bei der Armbeugung optimieren.

Die Faszienkette der Schulter-Arm-Region zu trainieren ist wichtig bei Störungen der:

Handgelenke (auch bei Karpaltunnelsyndrom)

Ellbogengelenke (auch bei Golfer- bzw. Tennisellbogen)

Schulter-Nacken-Region (bei monotoner Sitzhaltung, z. B. Schreibtischarbeitsplatz)

Nerven des oberen Körperanschnitts

Hintergrund innere Armkette: Ist diese Faszienkette zu gespannt, steif oder unbeweglich, kann sich das auf die Streckung des Ellbogengelenks auswirken. Sie macht sich durch Einschränkung der Bewegung bemerkbar. Ein Kraftverlust (z. B. durch eine Verletzung) betrifft meist vor allem das Anbeugen des Arms im Ellbogen.

Hintergrund äußere Armkette: