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Die besten Workouts für dein Training im Gym! Du bist Mitglied im Fitnessstudio, willst aber keine Kurse besuchen, sondern dein eigenes Training durchführen? Du powerst dich gern an Geräten aus, bist aber unsicher, welche du am besten für ein sinnvolles und effizientes Workout kombinierst? Dir mangelt es an vernünftigen und gut strukturierten Trainingsplänen? Dann wirst du hier sicher fündig – mit 50 Übungsreihen, die abwechslungsreicher nicht sein könnten und durch unterschiedliche Level für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet sind: - Workouts für Kraftausdauer und Muskelaufbau im Freihantel- und Gerätebereich - Spezielle Übungsabfolgen für starke Arme, muskulöse Beine, eine straffe Körpermitte und einen knackigen Po - Gesundheitsprogramme für mehr Beweglichkeit, einen stabilen Rumpf oder gegen Schmerzen und Verspannungen in Rücken, Schultern oder Nacken Du erfährst außerdem, wie du dich aufwärmst, welche Trainingsmethoden du anwenden kannst, wie du Push- und Pull-Übungen nutzt und wie du neue Trainingsreize setzen kannst. Ob Hantel-, Ausdauer- oder funktionelles Training – hier findest du jede Menge Ideen für ein zielgerichtetes Workout im Gym!
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Seitenzahl: 73
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
1. Auflage 2024
© 2024 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.
Redaktion: Ronit Jariv, www.derschoenstesatz.de
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Layout: Meike Herzog, www.alpsee-design.de
Satz: Daniel Förster, Belgern
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
Printed in the EU
ISBN Print 978-3-7423-2461-0
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2230-9
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2229-3
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www.rivaverlag.de
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Inhalt
Das Wichtigste über dein Training und deinen Körper
Allzweckwaffe Fitnesstraining
Das Training gezielt planen
Die Leistungsfaktoren Ausdauer, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Kraft und Koordination
Belastungssteuerung – die modifizierte Borg-Skala
Trainingsaufbau
Trainingsprinzipien
Trainingsmethoden und Trainingshäufigkeit
Push- und Pull-Übungen
Trainingslevel der Workouts
Die Workouts
Die Übungen
Übungen für Schulter und Nacken
Übungen für die Beine
Übungen für den Rücken
Übungen für die Arme
Übungen für den Bauch
Übungen für die Brust
Mobilitätsübungen
1
Das Wichtigste über dein Training und deinen Körper
Allzweckwaffe Fitnesstraining
Das Streben nach einem kräftigen und gesunden Körper ist so alt wie die Menschheit selbst und geht mindestens zurück bis in die Antike. Mit einem Training kann man die verschiedensten Ziele verfolgen. Dass Fitnesstraining positive gesundheitliche Effekte hat, ist längst kein Geheimnis mehr. Von der Prävention bestimmter Erkrankungen über eine Verbesserung der Atmung und Durchblutung bis hin zur Gewichtskontrolle und Gelenkpflege: Es gibt haufenweise wissenschaftliche Belege für die Effektivität von Fitnesstraining. Manchen geht es auch primär um ästhetische Resultate oder schlicht um mehr Körperkraft. Doch ganz gleich, ob ein schmerzfreier Rücken, stabile Knie, eine bewegliche Schulter oder ein symmetrisch gewachsener Bizeps gewünscht sind: Training im Fitnessstudio bietet für alle vielfältige Möglichkeiten, die eigenen Wünsche und Vorstellungen umzusetzen.
Das Training gezielt planen
Training besteht aus gezielten und geplanten Maßnahmen zur Verbesserung der körperlichen und psychischen Leistungsfähigkeit. Die wichtigen Schlagworte hier sind »gezielt« und »geplant«. Ab jetzt kommt es nur noch auf deine Ziele und deine Motivation an. Du brauchst ein Bild oder eine Vorstellung von dir und deinen Zielen, also davon, was du erreichen oder verändern willst. Spezifische Trainingsreize bewirken auch spezifische Anpassungsreaktionen deines Körpers. Dein Körper verfügt über sogenannte Leistungsfaktoren. Dies sind Ausdauer, Kraftausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Damit wird sowohl in der Therapie als auch in einem sportlichen Training gearbeitet. Die Leistungsfaktoren sind die Bereiche, in denen sich dein Körper an die Trainingsbelastungen anpassen wird. Diese Bereiche sind trainierbar, unterscheiden sich aber in der Art und Weise des Trainings.
Die Leistungsfaktoren Ausdauer, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Kraft und Koordination
Wenn du ein Ausdauertraining machst, wird sich in erster Linie deine Ausdauer verbessern, also die Durchblutung, die Atmung und die Energiebereitstellung für körperliche Aktivität. In einem Ausdauertraining im Fitnessstudio absolvierst du viele Wiederholungen mit eher niedriger bis mittlerer Intensität und legst dabei wenige und kurze Pausen ein. Ein Ausdauertraining kann beispielsweise so aussehen: 4-mal 40 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Durch ein Krafttraining sind Steigerungen deiner Kraftwerte zu erwarten – du wirst dabei weniger Wiederholungen mit hoher Intensität und eher längere Pausen machen. Hier kann ein Trainingsaufbau folgendermaßen aussehen: 3-mal zwölf Wiederholungen mit je drei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Ein Beweglichkeitstraining steigert zunächst die Beweglichkeit der Gelenke und die dynamische Elastizität der Weichteile (Faszien und Muskeln). Allerdings gibt es zwischen den verschiedenen Leistungsfaktoren auch Synergieeffekte und die Verbesserungen in einem Bereich wirken sich auch immer steigernd auf die anderen Faktoren aus.
Ausdauer
Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit wird durch Ausdauer trainiert. Dabei definiert sich Ausdauer als eine grundlegende Fähigkeit, einem Belastungsreiz möglichst lange ohne Ermüdung zu widerstehen. Ausdauertraining kann auch im Kraftbereich an den Geräten stattfinden. Mit einer Intensität von 30 bis 40 Prozent deiner Maximalkraft kannst du im Ausdauerbereich immer wieder Trainingseinheiten oder einzelne Sätze mit 30 bis 50 Wiederholungen ins Training einbauen. Der Hauptnutzen dabei besteht darin, dass sich dein Stoffwechsel verbessert – und der ist die alles bestimmende Größe bei deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Es werden sich Atmung, Durchblutung, Sauerstofftransport und Energiebereitstellung, die Bildung neuer kleiner Blutgefäße und die Regeneration verbessern. Damit schaffst du stabile Grundlagen für steigende Belastungen im Training. Du solltest immer wieder Ausdauereinheiten in dein Training einbauen. Das kann auch mal am Ende einer Krafteinheit in Form von 30 bis 40 Minuten Kardiotraining stattfinden oder du gönnst dir einen kompletten Kardiotag.
Kraftausdauer
Deine Kraftausdauer trainierst du am besten mit drei bis sechs Sätzen mit je 18 bis 30 Wiederholungen pro Übung. Das entspricht 40 bis 60 Prozent deiner Maximalkraft und verbessert die Ermüdungswiderstandsfähigkeit deiner Kraftleistungen. Von dieser Fähigkeit profitiert dein Körper in jedem Training.
Beweglichkeit
Dabei handelt es sich einerseits um die Fähigkeit, Gelenke in einem Normbereich bewegen zu können. Gleichzeitig gehört auch die Fähigkeit aller Gewebe (Muskeln, Knochen, Faszien, Sehnen oder Bänder), sich gegeneinander verschieben und gegeneinander gleiten zu können, dazu. Diese Fähigkeit wird bei allen Übungen, auch an den Geräten, gefordert und verbessert. Zur Verbesserung deiner Beweglichkeit kannst du auch Mobilisationsübungen und Dehnungsübungen in deinen Trainingsplan einbeziehen.
Schnelligkeit
Zur Schnelligkeit gehört, eine möglichst große Kraft in einer kurzen Zeiteinheit zu generieren. Dazu müssen deine Muskeln lernen, sich möglichst schnell und kräftig anzuspannen. Dies kann unter anderem durch variable Bewegungsgeschwindigkeiten trainiert werden.
Kraft
Über das Training deiner Kraft kannst du mehr Muskelmasse bekommen. Das Dickenwachstum (Hypertrophie) stimulierst du am besten mit einem Trainingsablauf von drei bis sechs Sätzen mit je 8 bis 15 Wiederholungen – immer pro Übung. Im Bereich von 65 bis 85 Prozent deiner Maximalkraft kommen die Stoffwechselprozesse, die das Muskelwachstum auslösen, sehr effektiv auf Touren. Dazu gehören Laktatanhäufung, Ausschüttung von Wachstumshormonen und intensive mechanische Belastung der Muskelfilamente. Hierbei handelt es sich um die kleinen Bauteile eines Muskels, zum Beispiel Titin, Aktin und Myosin. Um das Muskelwachstum besonders anzuregen, eignen sich sogenannte exzentrische Kraftanforderungen. »Exzentrisch« bedeutet nachlassend, das heißt, die Trainingsgewichte werden kontrolliert und auch etwas langsamer in die Ausgangsposition zurückgebracht. Wird dieser Teil des Bewegungsweges betont, verstärken sich die Anpassungsreaktionen und die Muskeln wachsen. Du kannst diese Muskelarbeitsweise einfach durch eine zeitliche Anpassung deiner Trainingsbewegungen verstärken, zum Beispiel eine Sekunde für das Anheben, zwei Sekunden für das Ablassen des Trainingsgewichts.
Koordination
Eine gesteigerte Anpassung deines Nervensystems, also eine verbesserte Koordination zwischen Muskeln und Nerven, erreichst du mit einem sogenannten IK-Training (IK steht für intramuskuläre Koordination). Dabei handelt es sich um ein inter- und intramuskuläres Training, das vor allem die Zusammenarbeit der Muskelfasern in einem Muskel und die Kooperation zwischen den einzelnen Muskeln und Muskelgruppen fördert und optimiert. Im Bereich der Kraftsteigerung kommt Prozessen wie Rekrutierung (Aktivieren von möglichst vielen Muskelfasern), Frequenzierung (ausreichende Häufigkeit von Nervenimpulsen zur Aktivierung der Muskulatur) und Synchronisation (gleichzeitige Aktivierung der Muskelfasern) eine enorme Bedeutung zu. Optimal ist hier eine Belastung von 85 bis 98 Prozent der Maximalkraft. Bei drei bis sechs Sätzen mit je drei bis sechs Wiederholungen pro Übung kommen die Muskeln an ihre Grenzen. Nur mit einer solch hohen Intensität lassen sich die Anpassungen des Nervensystems zur Kraftsteigerung auslösen. Hohe Trainingsgewichte sind dabei hilfreich. In der nachfolgenden Tabelle sind die optimalen Trainingsbelastungen der Leistungsfaktoren für ideale Erfolge dargestellt.
Trainingsbereich
Sätze
Wdh.
Pause in Sek.
% der Maximalkraft
Ausdauer
4–10
30–50
10–30
30–40
Kraftausdauer
3–6
18–30
30–60
40–60
Kraft
3–6
8–15
60–180
65–85
Koordination
3–6
3–6
120–240
85–98
