59 segundos E-Book

Richard Wiseman

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 414

Beschreibung

LAS PEQUEÑAS IDEAS PUEDEN TRANSFORMAR TU MUNDO. Para realizar un cambio efectivo y duradero en tu vida, no hace falta invertir mucho tiempo: puedes hacerlo en menos de un minuto. Gracias a sus investigaciones científicas, el psicólogo más innovador de la actualidad te proporciona las pautas para cambiar cualquier aspecto personal con el que no estés satisfecho: desde tu situación laboral hasta tu relación sentimental.

Leseprobe

Título original:59 Seconds. Think a little, Change a lot

© Richard Wiseman, 2009.

© de la traducción, Pilar Ramírez Tello.

© de esta edición digital: RBA Libros y Publicaciones, S.L.U., 2014.

Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.

www.rbalibros.com

REF.: OEBO378

ISBN: 978-84-9006-851-9

Composición digital: Àtona-Víctor Igual, S.L.

Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Todos los derechos reservados.

Índice

DEDICATORIA

AGRADECIMIENTOS

INTRODUCCIÓN

1. FELICIDAD

EL DIARIO PERFECTO

EL PODER DE LAS COMPRAS

LA FELICIDAD ES UN LÁPIZ

2. PERSUASIÓN

LA ENTREVISTA PERFECTA

FAVORES, METEDURAS DE PATA Y COTILLEOS

OBRA DE COMÚN, OBRA DE NINGÚN, Y QUÉ SE PUEDE HACER AL RESPECTO

LA IMPORTANCIA DE RASCAR LA ESPALDA

NO VOLVERÁS A PERDER LA CARTERA

3. MOTIVACIÓN

LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERFECTO

PENSAMIENTO DOBLE

LA DIETA Y LA BEBIDA

4. CREATIVIDAD

HAY QUE ESCUCHAR AL TIPO RESERVADO

LA LLAMADA DE LA NATURALEZA

EL PODER DE LO PEQUEÑO

5. ATRACCIÓN

EL PODER DEL TACTO

LA CIENCIA DE LAS CITAS RÁPIDAS

CÓMO PREPARAR UNA PRIMERA CITA PERFECTA

6. ESTRÉS

EN BUSCA DE LOS BENEFICIOS

ALGO CANINO EN QUÉ PENSAR

CÓMO BAJAR LA TENSIÓN SIN HACER NADA

7. RELACIONES

LA IMPORTANCIA DE LOS LAZOS AFECTIVOS

CINCO A UNO: CUANDO UNA PALABRA VALE MÁS QUE MIL ACCIONES

UNA HABITACIÓN CON PISTAS

8. TOMA DE DECISIONES

METER EL PIE EN LA PUERTA Y QUE TE DEN CON LA PUERTA EN LAS NARICES

NO VUELVAS A ARREPENTIRTE DE UNA DECISIÓN

CÓMO SABER SI TE DICEN LA VERDAD, TODA LA VERDAD Y NADA MÁS QUE LA VERDAD

9. HIJOS

EL JUEGO DE LOS NOMBRES

¡ALABADO SEA!

LA CIENCIA SECRETA DE LA AUTODISCIPLINA

10. PERSONALIDAD

LOS CINCO GRANDES

EL EFECTO CASANOVA

PARAUNGRANAMIGO

AGRADECIMIENTOS

Este libro no habría sido posible sin la ayuda y el apoyo de varias personas. En primer lugar, me gustaría agradecer los maravillosos consejos y directrices aportados por mi agente, Patrick Walsh. También quiero dar gracias a los editores Richard Milner y John Butler, y al gurú de la prensa, Dusty Miller. Gracias así mismo a Clive Jeffries y Emma Greening, por ofrecerme sus importantes opiniones a cada paso; a Portia Smith, por desempeñar un papel decisivo en todo; a Jim Underdown y Spencer Marks, por medir las manos de tantas personas famosas; a Roger Highfield, por ayudarme a explorar la psicología de los apellidos; a Rachael Armstrong, por sus interesantes comentarios sobre el romanticismo, y a Sam Murphy, por su ayuda para descubrir la relación entre la atracción y los deportes. Finalmente, como siempre, un agradecimiento especial a la maravillosa Caroline Watt, por dar mucho más de lo que el deber le exigía. Gracias.

INTRODUCCIÓN

La autoayuda al descubierto, la pregunta de Sophie

¿Quieres mejorar un aspecto importante de tu vida? ¿Quizá perder peso, encontrar al compañero perfecto, lograr el trabajo de tus sueños o, simplemente, ser más feliz? Intenta realizar este sencillo ejercicio:

Cierra los ojos e imagínate a tu nuevo yo. Piensa en el buen aspecto que tendrías con esos ajustados vaqueros de marca, saliendo con Brad Pitt o Angelina Jolie, sentado en un lujoso sillón de cuero en el peldaño más alto de la escalera empresarial o bebiendo piña colada mientras las cálidas olas del Caribe te acarician suavemente los pies.

La buena noticia es que parte de la industria de la autoayuda lleva recomendando este tipo de ejercicios desde hace muchos años. La mala, que en la actualidad hay un gran número de investigaciones que demuestran que tales ejercicios son, en el mejor de los casos, ineficaces, y, en el peor, dañinos.[1]Aunque pedirle a alguien que se imagine a su yo perfecto puede hacer que se sienta mejor, dedicarse a ese tipo de escapismo mental también puede tener el desafortunado efecto secundario de dejarle sin defensas ante las dificultades que surjan durante el complicado camino al éxito, aumentando así las posibilidades de rendirse ante el primer obstáculo, en vez de insistir ante el fracaso. Fantasear sobre el cielo en la tierra puede hacerte sonreír, pero es poco probable que te ayude a transformar tus sueños en realidad.

Otros estudios sugieren que lo mismo podría decirse de muchas técnicas de autoayuda populares que pretenden mejorarte la vida. Es posible que intentar imaginar que estás contento mediante la supresión de pensamientos negativos haga que te obsesiones precisamente con lo que te hace infeliz. La lluvia de ideas en grupo puede producir menor cantidad y calidad de ideas que el trabajo individual. Darle puñetazos a una almohada y gritar a pleno pulmón puede aumentar la rabia y los niveles de estrés, en vez de disminuirlos.

Por otro lado, tenemos el tristemente célebre estudio de objetivos de Yale. Según algunos escritores, en 1953, un equipo de investigadores entrevistó a algunos estudiantes de último curso de Yale y les preguntó si habían puesto por escrito los objetivos específicos que querían lograr en la vida. Veinte años después, los investigadores buscaron al mismo grupo y descubrieron que el 3 % de las personas con objetivos específicos había acumulado más riqueza personal que el 97 % restante de todos sus compañeros de clase juntos. Es una gran historia que suele citarse en los libros y seminarios de autoayuda para ilustrar el poder de fijarse metas. Sólo hay un pequeño problema: por lo que se ha podido averiguar, el experimento nunca existió. En 2007, el escritor Lawrence Tabak, de la revistaFast Company, decidió seguirle el rastro al estudio, así que se puso en contacto con varios escritores que lo habían citado, con la secretaria de la promoción de Yale de 1953 y con otros investigadores que habían intentado descubrir si el estudio se había llevado a cabo en realidad.[2]Nadie pudo aportar ninguna prueba de que se realizara, lo que llevó a Tabak a concluir que, casi con total seguridad, no era más que un mito urbano. Los gurús de la autoayuda se habían pasado años utilizando tranquilamente un estudio sin antes comprobar los datos.

Tanto el público en general como el mundo de los negocios en particular se han tragado los mitos modernos de la mente durante muchos años y, al hacerlo, quizá hayan limitado la posibilidad de alcanzar sus objetivos y lograr sus ambiciones. Es una verdadera lástima, ya que perder algo del control que percibimos, por muy pequeña que sea esa pérdida, tiene unos efectos drásticos en la confianza, la felicidad y la esperanza de vida. En un estudio clásico realizado por Ellen Langer en la Harvard University, a la mitad de los residentes de un geriátrico se les entregó una maceta para que la cuidaran, mientras que a la otra mitad se les adjudicó una planta idéntica, pero diciéndoles que el personal se responsabilizaría de ella.[3]Seis meses después, los residentes a los que les habían robado esa diminuta cantidad de control sobre sus vidas estaban mucho menos felices, saludables y activos que los demás. Más alarmante aún: el 30 % de los residentes que no habían cuidado de su planta estaban muertos, frente al 15 % de los que se les había permitido ejercer tal control. Resultados similares se lograron en muchos campos, incluidos la educación, la carrera profesional, la salud, las relaciones y las dietas. El mensaje está claro: los que no creen tener control sobre sus vidas tienen menos éxito, y están menos sanos física y psicológicamente, que los que sí creen tener el control.

Hace unos cuantos años estaba comiendo con una amiga llamada Sophie. Sophie es una treintañera inteligente y triunfadora, con un puesto de responsabilidad en una empresa de asesoría de gestión. Durante la comida, Sophie me explicó que acababa de comprar un libro bastante conocido sobre cómo ser más feliz y me preguntó qué pensaba de la industria. Le conté que tenía serias dudas sobre las bases científicas que respaldaban algunas de las técnicas promovidas y le describí cómo el fracaso en el intento de cambiar podía causar un grave daño psicológico. Sophie se preocupó y quiso saber si la psicología académica había dado con formas más científicas de mejorar nuestras vidas. Empecé a describir algunos de los complejos trabajos académicos sobre la felicidad y, al cabo de unos quince minutos, ella me detuvo y me explicó educadamente que, por muy interesante que fuera lo que le contaba, era una persona ocupada. Así que me preguntó si podría darle un consejo eficaz que no llevase tanto tiempo. Yo repuse que de cuánto tiempo disponía. Sophie miró la hora, sonrió y contestó: «Más o menos un minuto».

El comentario de Sophie me hizo pararme a pensar. Muchos se sienten atraídos por las técnicas de mejora y desarrollo personal porque ofrecen soluciones rápidas y sencillas a los variados problemas de sus vidas. Por desgracia, la mayor parte de la psicología académica no atiende esos problemas o presenta respuestas mucho más complicadas y largas (de ahí la escena deEl dormilón, de Woody Allen, en la que su personaje descubre que se ha pasado doscientos años durmiendo, suspira y explica que, de haber estado todo ese tiempo en terapia, ya casi se habría curado). Me pregunté si existirían consejos y técnicas escondidos en las revistas académicas y que, además de contar con respaldo empírico, fuesen rápidos de llevar a cabo.

Me dediqué unos cuantos meses a buscar con atención entre miles de revistas con trabajos de investigación de distintas áreas de la psicología. Mientras lo hacía, di con un patrón prometedor, en el que investigadores que trabajaban en campos muy distintos desarrollaban técnicas para ayudar a la gente a lograr sus metas y ambiciones en cuestión de minutos, no de meses. Recogí cientos de esos estudios procedentes de distintas especialidades de las ciencias del comportamiento: del estado de ánimo a la memoria, de la persuasión a la procrastinación, de la resistencia a las relaciones..., juntos representan una nueva ciencia para el cambio rápido.

Existe una vieja historia que suele contarse de relleno en los cursos de formación. En ella, un hombre intenta arreglar su caldera rota. Por mucho que insiste a lo largo de muchos meses, al final no logra repararla, se rinde y llama a un experto. El técnico llega, golpea suavemente el lateral de la caldera, da un paso atrás y el aparato cobra vida. Después le entrega al hombre una factura, pero éste le dice que tendría que pagarle menos, porque sólo ha tardado unos segundos en hacer el trabajo. El técnico le explica tranquilamente que no está pagando por el tiempo que ha empleado en dar el golpecito, sino por los años de experiencia invertidos para saber exactamente dónde tenía que darlo. Igual que pasa con el experto que arregla la caldera, las técnicas descritas en este libro demuestran que, para un cambio eficaz, no hace falta invertir mucho tiempo. De hecho, puede tardarse menos de un minuto y, a menudo, sólo es cuestión de saber dónde dar el golpecito.

1. FELICIDAD

Por qué suele fallar el pensamiento positivo; y cómo, para

alcanzar la felicidad verdadera, se requiere un lápiz, llevar

un diario perfecto, multiplicar los pequeños actos de

amabilidad y aprender a manifestar la gratitud.

¿Por qué es importante ser feliz? Bueno, en primer lugar, por definición, porque te hace sentir bien. Sin embargo, hay mucho más. La felicidad no sólo te permite disfrutar más de la vida, sino que también influye en el éxito en tu vida personal y profesional.

Hace unos cuantos años, Sonja Lyubomirsky y sus colegas de la California University se enfrentaron a la colosal tarea de revisar cientos de estudios en los que los investigadores levantaban los ánimos de algunos individuos seleccionados previamente y después supervisaban los efectos de su alegría recién descubierta.[1]Se emplearon todo tipo de procedimientos para hacer que los participantes fuesen felices, como darles a oler flores recién cortadas, hacerles leer afirmaciones positivas («Soy una persona estupenda»), comer tarta de chocolate, bailar o ver una película divertida. A veces los investigadores recurrían a trucos, diciendo a los participantes que habían obtenido unos resultados excepcionales en un test de inteligencia o asegurándose de que encontrasen dinero en la calle «por accidente». Sea cual fuere el método empleado, el resultado general estaba claro: la felicidad no deriva del éxito, sino que lo causa.

Después de repasar los datos de más de 250.000 participantes, Lyubomirsky descubrió que ser feliz aportaba interesantes beneficios. La felicidad nos hace más sociables y altruistas, aumenta lo mucho que nos gustamos y lo mucho que nos gustan los demás, mejora nuestra habilidad para resolver conflictos y fortalece nuestros sistemas inmunitarios. La suma de estos efectos conlleva tener relaciones más plenas y fructíferas, encontrar profesiones satisfactorias y llevar una vida más larga y saludable.

Teniendo en cuenta los beneficios emocionales y tangibles de la felicidad, no resulta sorprendente que todos quieran un trozo del pastel. Sin embargo, ¿cuál es la forma más eficaz de dibujarte una sonrisa permanente en la cara? Ante la pregunta, casi todo el mundo te dará una respuesta de dos palabras: más dinero. Encuesta tras encuesta, la necesidad de engordar la cartera siempre está en lo más alto de la lista de cosas imprescindibles para la felicidad.[2]Pero ¿de verdad es posible comprar la felicidad? ¿O pueden, las aspiraciones financieras, llevarte por el camino de la amargura?

Parte de la respuesta se extrae de un extraordinario estudio realizado en los setenta por Philip Brickman y sus colegas de la Northwestern University.[3]Brickman quería descubrir lo que pasa con la felicidad cuando los sueños monetarios se hacen realidad. ¿Una ganancia inesperada dibuja una sonrisa duradera? ¿O la emoción inicial se desvanece rápidamente conforme la persona se acostumbra a la nueva fortuna? Brickman se puso en contacto con un grupo de personas que habían ganado un premio importante en la lotería estatal de Illinois, entre ellas algunas que se habían embolsado el bote de un millón de dólares. Como grupo de control eligió al azar a varias personas de la guía telefónica. A todos se les pidió que puntuaran lo felices que estaban en aquel momento y lo felices que esperaban ser en el futuro. Además, se les pidió que dijeran cuánto disfrutaban de los placeres cotidianos de la vida, como charlar con los amigos, oír un buen chiste o recibir un cumplido. Los resultados ofrecen una información asombrosa sobre la relación entre la felicidad y el dinero.

A diferencia de lo que suele creerse, los que habían ganado la lotería no eran ni más ni menos felices que los del grupo de control. Tampoco se encontró una diferencia significativa entre los grupos en cuanto a lo felices que esperaban ser en el futuro. De hecho, sólo había una diferencia: en comparación con los ganadores de la lotería, los del grupo de control disfrutaban mucho más de los placeres sencillos de la vida.

Como ganar la lotería es una forma poco habitual de obtener seguridad económica, los psicólogos también han examinado la relación entre los ingresos y la felicidad de las personas que han trabajado para ganar su riqueza.

Parte de este trabajo incluía encuestas internacionales a gran escala en las que la gente puntuaba lo feliz que era (normalmente utilizando escalas estándar de diez puntos que iban de «muy infeliz» a «muy feliz») y una comparación de las puntuaciones medias de felicidad de cada país con su producto interior bruto (PIB).[4]Los resultados sugieren que, mientras que los ciudadanos de las naciones muy pobres no son tan felices como los de los países más ricos, esta relación se desvanece en cuanto un país obtiene un PIB relativamente modesto. Los estudios que examinan el posible vínculo entre el salario y la felicidad descubrieron el mismo patrón. Cuando puedes pagarte las necesidades básicas, un aumento en los ingresos no da como resultado un aumento considerable de la felicidad.

¿Por qué es así? Parte de la razón es que todos nos acostumbramos muy deprisa a lo que tenemos. Comprar un coche nuevo o una casa más grande proporciona un subidón de placer a corto plazo, pero nos hacemos a la idea rápidamente y volvemos a nuestro nivel de alegría anterior a la compra. Como dijo una vez el psicólogo David Myers: «Gracias a nuestra capacidad para adaptarnos a un nivel de fama y fortuna cada vez mayor, los lujos de ayer pronto se convierten en las necesidades de hoy y las reliquias de mañana».[5]Si el dinero no puede comprar la felicidad, ¿cuál es la mejor forma de dibujarnos una sonrisa permanente en la cara?

La mala noticia es que las investigaciones demuestran que aproximadamente el 50 % de nuestra sensación de felicidad queda determinado genéticamente, así que no puede alterarse.[6]La noticia no tan mala es que otro 10 % se debe a circunstancias generales (nivel educativo, ingresos, estado civil, etc.) que son difíciles de cambiar. Sin embargo, la buena noticia es que el 40 % restante tiene que ver con nuestro comportamiento diario, y con la forma en que pensamos sobre nosotros y sobre los demás. Con unos cuantos conocimientos, esta gran porción puede cambiar rápidamente, lo que nos permitirá ser mucho más felices en unos cuantos segundos.

El problema es que gran parte de los consejos ofrecidos en algunos de los libros y cursos de autoayuda no concuerdan con los resultados de las investigaciones científicas. Por ejemplo, pongamos el caso del poder del pensamiento positivo. ¿De verdad el camino a la felicidad depende de ser capaces de quitarnos los pensamientos negativos de la cabeza? En realidad, las investigaciones indican que la supresión de esos pensamientos puede llevar a aumentar la tristeza, en vez de a disminuirla.

A mediados de la década de 1980, el psicólogo de Harvard Daniel Wegner dio con una cita críptica, aunque fascinante, del libroNotas de invierno sobre impresiones de verano, de Dostoievski: «Intente imponerse la tarea de no pensar en un oso polar y verá al condenado animal a cada minuto». Wegner decidió realizar un sencillo experimento para descubrir si era cierto. Sentó a varios voluntarios a solas, cada uno en una habitación distinta, y les dijo que pensaran en cualquier cosa, SALVO en el oso blanco de Dostoievski. Después se les pidió a todos que tocasen una campana cada vez que el oso prohibido les viniese a la cabeza. En pocos minutos, la cacofonía de campanas le indicó que Dostoievski estaba en lo cierto: intentar reprimir ciertos pensamientos hace que las personas se obsesionen precisamente con el tema que intentan evitar.

Otros trabajos han demostrado cómo este efecto funciona en la vida real. Entre ellos, un estudio de Jennifer Borton y Elizabeth Casey, del Hamilton College de Nueva York, ofreció una demostración espectacular de la forma en que este fenómeno afecta al estado de ánimo y a la autoestima.[7]Borton y Casey pidieron a un grupo de personas que describiesen el pensamiento más negativo que tuviesen sobre ellos mismos; después, a la mitad del grupo se le pidió que se pasaran los once días siguientes intentando apartar aquel pensamiento de su mente. Al resto de los participantes se les pidió que siguiesen con su vida normal. Al final de cada día, todos debían indicar hasta qué punto le habían dado vueltas al pensamiento negativo, puntuar su estado de ánimo, su nivel de ansiedad y su autoestima. El resultado conceptual fue similar al obtenido por el experimento del «oso blanco» de Wegner: el grupo que intentaba reprimir activamente el pensamiento negativo al final pensaba más en él que los demás. Comparado con el grupo que siguió con sus asuntos como siempre, el grupo de supresión también se consideraba más ansioso, más deprimido y con menos autoestima. Más de veinte años de investigación han demostrado que este fenómeno paradójico aparece en muchos aspectos de la vida diaria e indica, por ejemplo, que pedirles a los que hacen dieta que no piensen en tartas de chocolate hace que consuman más tartas de chocolate, y que pedirles a los ciudadanos que no voten a idiotas en las elecciones hace que voten a George Bush.[8]

Entonces, si la supresión de pensamientos no es la respuesta, ¿qué se puede hacer? Una posibilidad es distraerse: pasar tiempo con la familia, ir a una fiesta, involucrarse más en el trabajo o dedicarse a un pasatiempo nuevo. Aunque esta técnica a menudo ofrece beneficios a corto plazo, probablemente no conduzca a una satisfacción duradera. Para lograrla, los estudios sugieren que aprendas a utilizar un lápiz, que escribas el diario perfecto, que lleves a cabo pequeños actos de amabilidad y que aprendas a desarrollar la actitud de la gratitud.

ELDIARIOPERFECTO

Todos experimentaremos sucesos desagradables y traumáticos a lo largo de la vida: quizá la ruptura de una relación de varios años, la muerte de un ser querido, un despido por reducción de plantilla o, en un día malo de verdad, las tres cosas juntas. Tanto el sentido común como muchos tipos de psicoterapia sugieren que la mejor forma de seguir adelante es compartir tu dolor con otros. Los que adoptan la postura de que «un problema compartido es medio problema» creen que descargar sus sentimientos es catártico, y ayuda a liberar las emociones negativas y seguir adelante. Es una bonita idea, con una tremenda atracción intuitiva. De hecho, las encuestas demuestran que el 90 % de la población cree que hablar con alguien sobre un suceso traumático ayuda a aliviar el dolor.[9]Sin embargo, ¿es cierto?

Para investigarlo, Emmanuelle Zech y Bernard Rime, de la Universidad de Lovaina en Bélgica, llevaron a cabo un estudio de gran importancia e interés.[10]Se le pidió a un grupo de participantes que seleccionase una experiencia negativa de su pasado. Para que el estudio fuese lo más realista posible, tenían que evitar las cosas insignificantes, como perder un tren o no recordar dónde aparcaron el coche, y pensar en «la peor experiencia negativa por la que hubiesen pasado en su vida, una en la que todavía pensasen y de la que necesitasen hablar». Desde muertes a divorcios, pasando por enfermedades y abusos, surgieron muchos temas serios. Después solicitaron a un grupo de participantes que mantuviese una charla sobre el suceso con un experimentador compasivo, mientras que a un segundo grupo lo invitaron a charlar sobre un tema mucho más mundano: un día típico. Al cabo de una semana, y de nuevo al cabo de dos meses, todos volvieron al laboratorio y realizaron varios cuestionarios que medían su bienestar emocional.

Los participantes que habían hablado de su suceso traumático pensaban que la charla les había ayudado. Sin embargo, los distintos cuestionarios contaban una historia muy diferente: en realidad, la charla no había tenido ningún impacto significativo. Los participantes creían que era bueno compartir sus experiencias negativas, pero, en términos de utilidad para sobrellevarlas, igual podían haber estado charlando sobre un día típico.

Entonces, si hablar sobre las experiencias negativas con una persona receptiva, aunque sin formación, es una pérdida de tiempo, ¿qué se puede hacer para ayudar a aliviar el dolor del pasado? Como vimos al inicio de este apartado, intentar reprimir los pensamientos negativos puede ser igual de malo,[11]así que una alternativa es la «escritura expresiva».

En varios estudios, se animó a los participantes que habían experimentado un suceso traumático a que pasaran unos minutos al día escribiendo en forma de diario sus pensamientos y sentimientos más profundos al respecto.[12]Por ejemplo, en un estudio, los participantes que acababan de ser despedidos reflexionaron sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos acerca de la pérdida de su empleo, explicando cómo les había afectado tanto en lo personal como en lo profesional.[13]Aunque este tipo de ejercicios eran rápidos y sencillos, los resultados revelaron que los participantes experimentaban una mejora considerable en su bienestar psicológico y físico, lo que incluía una reducción de sus problemas de salud, y un aumento de su autoestima y su felicidad. Los resultados dejaron a los psicólogos con una especie de misterio: ¿por qué hablar sobre una experiencia traumática apenas tenía efecto, mientras que escribir sobre ella generaba unos beneficios tan significativos?

Desde una perspectiva psicológica, hablar y escribir son dos cosas muy distintas. Hablar, a veces, es una actividad poco estructurada, desorganizada, incluso caótica. Por el contrario, escribir anima a la creación de un argumento y una estructura que ayudan a dar sentido a lo sucedido y nos dirigen a una solución. En resumen, hablar puede añadir confusión, mientras que escribir proporciona un enfoque más sistemático, más centrado en la solución.

Sin duda, esto resulta útil para todos aquellos que han tenido la desgracia de experimentar un verdadero trauma en sus vidas, pero ¿puede, el mismo tipo de idea, estimular la felicidad en el día a día? Tres grupos de investigaciones diferentes, aunque relacionadas, indican que así es.

La actitud de la gratitud

En primer lugar nos centraremos en las investigaciones sobre la psicología de la gratitud. Si un individuo se somete a un ruido, imagen u olor constante sucede algo muy extraño: poco a poco se acostumbra a ese elemento y, al final, deja de ser consciente de él. Por ejemplo, si entras en una habitación que huele a pan recién hecho detectas rápidamente el aroma. Sin embargo, si te quedas en la habitación unos minutos, el olor parece desaparecer. De hecho, la única forma de recuperarlo es salir de la habitación y volver a entrar. El mismo concepto sirve para muchos aspectos de nuestras vidas, incluida la felicidad. Todo el mundo tiene algo por lo que ser feliz. Quizá sea el amor de su pareja, la buena salud, unos hijos estupendos, un trabajo satisfactorio, unos pasatiempos interesantes, unos padres cariñosos, un techo sobre la cabeza, agua limpia para beber, un disco firmado porBillyJoel o la comida suficiente para vivir. Sin embargo, conforme pasa el tiempo, uno se acostumbra a lo que tiene e, igual que con el olor a pan recién hecho, todas esas cosas maravillosas desaparecen de su mente. Como dice el viejo cliché: no sabes lo que tienes hasta que lo pierdes.

Los psicólogos Robert Emmons y Michael McCullough se preguntaron qué sucedería con los niveles de felicidad si llevasen a cabo el equivalente conceptual a salir de la habitación que huele a pan y volver a entrar. Los investigadores querían descubrir el efecto de recordarles a las personas las cosas buenas que estaban siempre presentes en sus vidas.[14]A tres grupos de participantes se les pidió que pasaran unos minutos a la semana escribiendo. El primer grupo debía escribir cinco cosas por las que se sentía agradecido, el segundo apuntó cinco cosas que le molestaban y el tercero anotó cinco cosas que habían pasado la semana anterior. Todos garabatearon como locos: el grupo de la «gratitud» comentó detalles que iban desde haber visto una puesta de sol un día de verano a la generosidad de sus amigos; el grupo del «enfado» escribió sobre los impuestos y las peleas de sus hijos; el grupo de los «sucesos» anotó cosas como hacer el desayuno o ir en coche al trabajo. Los resultados fueron sorprendentes. Comparados con los de los grupos del «enfado» y los «sucesos», los que expresaban gratitud acabaron siendo más felices, mucho más optimistas con respecto al futuro, estaban más sanos e incluso hicieron más ejercicio.

Mi yo perfecto

Expresar gratitud no es más que la punta del iceberg cuando hablamos de lograr la felicidad a través de la escritura. También existe la idea de entrar en contacto con el yo perfecto de tu interior. En la introducción comenté que existen muchas investigaciones que demuestran que imaginarse un futuro maravilloso no suele servir para aumentar las oportunidades de alcanzarlo. Sin embargo, otros trabajos sugieren que ese tipo de ejercicios sí pueden resultar beneficiosos para hacerte sonreír. En un estudio clásico dirigido por Laura King, de la Southern Methodist University, a los participantes se les pidió que pasasen unos minutos durante cuatro días consecutivos describiendo su futuro ideal. Tenían que ser realistas, pero imaginar que todo había ido lo mejor posible y que habían logrado sus metas. A otro grupo se le pidió que imaginara un suceso traumático que le hubiese pasado y al tercero, que simplemente escribiese sobre sus planes para el día. Los resultados revelaron que los que habían descrito su futuro ideal eran bastante más felices que las personas de los otros dos grupos.[15]En un estudio de seguimiento, King y sus colegas repitieron el experimento, aunque esta vez pidieron a los sujetos que describiesen la experiencia más maravillosa de sus vidas.[16]Tres meses después, las evaluaciones revelaron que, comparados con el grupo de control, los que habían revivido un momento de gran felicidad eran mucho más felices.

Escritura afectiva

Finalmente, otro grupo de investigaciones ha examinado la idea de la «escritura afectiva». Puede que a nadie le sorprenda saber que tener una relación afectiva es bueno para la salud física y mental. Sin embargo, ¿esos beneficios son resultado de recibir amor, de expresar amor o de ambas cosas? Para averiguarlo, Kory Floyd y sus colegas de la Arizona State University pidieron a algunos voluntarios que pensaran sobre alguien a quien quisieran y pasaran veinte minutos describiendo por qué esa persona significaba tanto para ellos. Como control, a otro grupo se le pidió que escribiese algo que le hubiera pasado la semana anterior. Cada grupo repitió su ejercicio de escritura tres veces a lo largo de cinco semanas. De nuevo, este sencillo procedimiento tuvo un efecto espectacular, ya que los que habían invertido algunos minutos en la escritura afectiva mostraban un marcado aumento en sus niveles de felicidad, una reducción del estrés e incluso una disminución significativa de sus niveles de colesterol.[17]

En resumen, si buscamos una dosis instantánea de felicidad diaria, es sorprendente lo rápidos y eficaces que resultan algunos tipos de escritura. Está científicamente probado que expresar gratitud, pensar en un futuro perfecto y la escritura afectiva funcionan, y sólo hacen falta un bolígrafo, un trozo de papel y unos minutos de tu tiempo.

59SEGUNDOSOMENOS

Para ayudar a incorporar técnicas eficaces de escritura a tu vida, he preparado un diario poco habitual. En vez de registrar el pasado, este diario anima a escribir acerca de temas que contribuyan a crear un futuro más feliz. El diario debería rellenarse cinco días a la semana, dedicando tan sólo unos minutos a cada entrada. Escribe en el diario durante una semana. Las investigaciones indican que notarás rápidamente las diferencias en el estado de ánimo y los niveles de felicidad, y que esos cambios pueden llegar a durar varios meses.[18]Si ves que se pasan los efectos, sólo tienes que repetir el ejercicio.

Lunes: Dar gracias.Hay muchas cosas en tu vida por las que dar las gracias. Entre ellas pueden estar los amigos íntimos, una relación afectiva, formar parte de una familia que te apoya, disfrutar de buena salud, tener un techo sobre la cabeza o la suficiente comida para vivir. O bien puedes tener un trabajo que te gusta, recuerdos felices del pasado o una experiencia agradable reciente, como una taza de café maravillosa, la sonrisa de un desconocido, el recibimiento de tu perro al llegar a casa, una gran comida o un instante en el que te paraste a oler las flores. Piensa en la última semana y escribe tres de estas cosas.

Martes: Me lo pasé en grande.Piensa en una de las experiencias más maravillosas de tu vida. Quizá un momento en el que, de repente, te sentiste satisfecho o enamorado, escuchaste una música asombrosa, viste una interpretación increíble o te lo pasaste estupendamente con los amigos. Escoge sólo una experiencia e imagínate en ese momento. Piensa en cómo te sentías y en lo que pasaba a tu alrededor. Ahora dedica unos momentos a escribir una descripción de la experiencia y de cómo te sentías. No te preocupes por la ortografía, la puntuación o la gramática. Sólo tienes que plasmar tus pensamientos en el papel.

Miércoles: Un futuro fantástico.Dedica unos momentos a escribir sobre tu vida en el futuro. Imagina que todo ha ido lo mejor posible. Sé realista, pero imagina que has trabajado duro y has alcanzado tus metas. Imagina que te has convertido en la persona que realmente quieres ser, y que tu vida personal y profesional es un sueño hecho realidad. Aunque puede que todo esto no te acerque a tus objetivos, te ayudará a sentirte bien y te hará sonreír.

Jueves: Querido...Piensa en alguien de tu vida que sea muy importante para ti. Puede que sea tu pareja, un amigo íntimo o un familiar. Imagina que sólo tienes una oportunidad para decirle a esa persona lo importante que es para ti. Ahora escríbele una carta breve en la que describas lo mucho que te importa y el impacto que ha tenido en tu vida.

Viernes: Revivir la situación.Piensa en los últimos siete días y toma nota de tres cosas que te hayan ido muy bien. Puede que se trate de cosas triviales, como encontrar aparcamiento, o más importantes, como que te ofreciesen un trabajo nuevo o una buena oportunidad.

LASRAÍCESDELMATERIALISMO

¿Qué hace que alguien sea materialista? ¿Es el amor por las posesiones el resultado de su personalidad, de sus experiencias infantiles o de sucesos posteriores? Según el trabajo realizado por los psicólogos Lan Nguyen Chaplin y Deborah Roedder John, el materialismo echa raíces en la infancia y suele impulsarlo una baja autoestima.[25]

En un estudio de dos partes, los investigadores primero hicieron que un grupo de niños de entre ocho y dieciocho años rellenasen un cuestionario estándar para evaluar su autoestima (tenían que puntuar afirmaciones como «Estoy satisfecho con mi aspecto»). Después se les enseñaron unos tablones con multitud de imágenes sobre cinco temas generales: deportes (rugby, baloncesto, etc.); cosas materiales, como zapatos nuevos o un ordenador propio; personas (amigos, profesores), y logros, como conseguir buenas notas o aprender a tocar un instrumento. Pidieron a los niños que mirasen los tablones y utilizasen las imágenes para crear uncollagecon el título «Lo que me hace feliz». Esta tarea tan divertida permitió a los investigadores calcular el grado de materialismo de cada niño contando el porcentaje de imágenes de cosas materiales que cogían de los tablones. Los resultados revelaron un fuerte vínculo entre la autoestima y el materialismo, de modo que los niños con bajo concepto de sí mismos eran mucho más materialistas que sus amigos.

Pero ¿podría ser que la relación causa-efecto fuese al contrario? ¿Podría el materialismo provocar baja autoestima? Para probar esa posibilidad, los investigadores pidieron a un grupo de niños que escribiesen cosas bonitas sobre sus compañeros en platos de papel y después dieron a cada niño su propio plato lleno de halagos y comentarios positivos sobre ellos. Esos sencillos platos llenos de cumplidos aumentaron significativamente la autoestima de los niños y, lo que es más importante, hicieron que eligiesen la mitad de imágenes materialistas para crear suscollagessobre lo que los hacía felices. Ambos experimentos prueban de manera convincente que la baja autoestima provoca tendencias materialistas, y que dichas tendencias echan raíces en la niñez. El trabajo también demuestra que, igual que en el caso de gastar una pequeña cantidad de dinero en los demás o de realizar actos de amabilidad, sólo hacen falta unos segundos y un plato de papel para cambiar la forma en la que las personas piensan y se comportan.

EN59SEGUNDOS O MENOS

Compra experiencias, no productos.¿Quieres comprar la felicidad? Pues gasta tu bien merecido dinero en experiencias. Sal a comer fuera. Ve a un concierto, al cine o al teatro. Vete de vacaciones. Aprende a bailar en barra. Echa una partida de paintball. Practica puenting. En realidad, haz cualquier cosa que te ofrezca la oportunidad de relacionarte con los demás, y después cuéntaselo a más gente todavía. Recuerda que, en lo referente a la felicidad, las experiencias son dinero bien invertido.

Es mejor dar que recibir.La felicidad a largo plazo no es sólo cuestión de girar en torno a una barra al ritmo de una música picantona, ni de lanzarse al vacío gritando como un bebé. Si preguntas a varias personas si serían más felices gastando dinero en algo para ellas o en algo para otros, casi todas responderán que en algo para ellas. La ciencia demuestra que es justo lo contrario: se es mucho más feliz después de dar a los demás. La buena noticia es que, en realidad, no hace falta dedicar una gran parte de tus ingresos a caridad, amigos, familia y colegas, sino que, de hecho, los regalos más pequeños pueden producir rápidamente cambios enormes y duraderos en tu felicidad. Gastar unos cuantos euros en otras personas puede ser la mejor inversión de tu vida. Y, si de verdad no puedes permitirte donar el dinero que tanto te ha costado ganar, recuerda que realizar cinco actos no económicos de amabilidad en un solo día también sirve para hacerte mucho más feliz.

LAFELICIDADESUNLÁPIZ

Las personas nos comportamos de manera muy predecible ante ciertas emociones y pensamientos. Cuando estamos tristes, lloramos. Cuando somos felices, sonreímos. Cuando estamos de acuerdo, asentimos con la cabeza. Hasta ahí, todo normal, pero, según un campo de investigación conocido como psicología propioceptiva, el mismo proceso funciona a la inversa. Si consigues que la gente se comporte de cierto modo, puedes provocar ciertas emociones y ciertos pensamientos. Aunque al principio se trataba de una idea polémica, por suerte recibió el respaldo de una serie de experimentos muy convincentes.[26]

En un estudio que se ha convertido en clásico, se les pidió a dos grupos de personas que sumasen una lista de números. Durante la tarea, a un grupo se le dijo que frunciese el ceño (o, en palabras de los investigadores, «que contrajeran el músculo superciliar»), mientras que al otro se le pidió que esbozase una leve sonrisa («que extendiesen el músculo cigomático»). Este sencillo movimiento facial tuvo un efecto sorprendente cuando pidieron a los participantes que puntuaran la dificultad de la tarea: los que fruncían el ceño estaban convencidos de que se habían esforzado mucho más que los sonrientes.

En otro estudio diferente, los participantes tuvieron que concentrarse en una serie de productos que se movían por una gran pantalla de ordenador e indicar después si les parecían atractivos. Algunos de los artículos se movían verticalmente (lo que obligaba a los participantes a asentir con la cabeza mientras observaban), mientras que otros se movían horizontalmente (lo que suponía un movimiento de cabeza lateral). Los participantes preferían los productos que se movían verticalmente, sin ser conscientes de que sus movimientos de asentimiento y negación habían desempeñado un importante papel en sus decisiones.[27]