Wie Sie in 60 Sekunden Ihr Leben verändern E-Book

Richard Wiseman

• Herausgeber: FISCHER E-Books
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 406

Veröffentlichungsjahr: 2014

Beschreibung

Wissenschaftlich erwiesene Techniken, mit denen Sie Ihr Leben in weniger als einer Minute erfolgreich verändern Es ist viel einfacher, Ihr Leben zu verändern, als Sie dachten und als Ihnen viele Lebensberater weismachen wollen. Neueste Studien haben ergeben, dass es viele Techniken gibt, die hoch effektiv sind, weniger als 60 Sekunden Zeit brauchen und deren Erfolg vor allem wissenschaftlich erwiesen ist. In diesem Buch bringt der Psychologe und Bestsellerautor Richard Wiseman erstmals diese Techniken zusammen und zeigt, wie und warum sie funktionieren. So erklärt er unter anderem – wie man um 10 Prozent kreativer wird, nur indem man sich hinlegt; – wie ein Bleistift im Mund unmittelbar das Glückempfinden stimuliert; – wie alleine ans Fitness-Studio zu denken den Körper in Form bringt; – warum eine leichte Berührung am Arm einer fremden Person um 62 Prozent die Chancen erhöht, dass diese Person Sie mag; – wie nur das Verschränken der Arme Ihnen schon hilft, eine schwierige Aufgabe anzupacken. Richard Wiseman zeigt, welche wissenschaftlichen Erkenntnisse hinter all diesen Techniken und vielen anderen stehen, er entlarvt die Mythen der vielen Lebensberater und zeigt, das der persönliche und berufliche Erfolg weniger als eine Minute entfernt sein kann.

Leseprobe

Richard Wiseman

Wie Sie in 60 Sekunden Ihr Leben verändern

Aus dem Englischen von Jürgen Schröder

Biografie

Professor Richard Wiseman begann seine Karriere als professioneller Illusionist und war das jüngste Mitglied des Magic Circle. Die letzten zwölf Jahre leitete er die Forschungsabteilung der University of Hertfordshire. Seit 2001 bekleidet er die erste Professur für Public Understanding of Psychology und war 2005 Präsident der British Association for the Advancement of Science. Sein Buch »Quirkologie. Die wissenschaftliche Erforschung unseres Alltags« (FISCHER Taschenbuch, Band 17483) wurde auch in Deutschland zum Bestseller. Zuletzt erschien von ihm »Machen, nicht denken! Die radikal einfache Idee, die ihr Leben verändert« (FISCHER Taschenbuch, Band 19660). Er erhielt zahlreiche Preise und Auszeichnungen für die Vermittlung von Wissenschaft.

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Impressum

Covergestaltung: Bürosüd, München

Erschienen bei FISCHER E-Books

© S. Fischer Verlag GmbH, Frankfurt am Main 2014

Abhängig vom eingesetzten Lesegerät kann es zu unterschiedlichen Darstellungen des vom Verlag freigegebenen Textes kommen.

Dieses E-Book ist urheberrechtlich geschützt.

ISBN 978-3-10-403170-5

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Inhalt

Widmung

Einleitung

1 Glücksempfinden

Das perfekte Tagebuch anlegen

Die Dankbarkeitshaltung

Ihr inneres vollkommenes Selbst

Liebevolles Schreiben

In weniger als 60 Sekunden

Montag: Danke sagen

Dienstag: Bombige Zeiten

Mittwoch: Phantastische Zukunft

Donnerstag: Lieber …

Freitag: Rückschau halten

Die Macht des Einkaufens

In weniger als 60 Sekunden

Kaufen Sie Erlebnisse und keine Güter

Es ist besser zu geben als zu nehmen

Das Glück liegt in einem Bleistift

In weniger als 60 Sekunden

Lächeln Sie

Sitzen Sie aufrecht

Handeln Sie so, als ob Sie glücklich wären

2 Die Kunst der Überzeugung

Führen Sie das perfekte Vorstellungsgespräch

In weniger als 60 Sekunden

Gefälligkeiten, Reinfälle und Tratsch

In weniger als 60 Sekunden

Der Franklin-Effekt

Der Reinfalleffekt

Tratsch

Warum zu viele Köche den Brei verderben und was man dagegen tun kann

In weniger als 60 Sekunden

Warum es wichtig ist, den Rücken zu kratzen

In weniger als 60 Sekunden

Verlieren Sie nie wieder Ihre Brieftasche

3 Motivation

Erstellen Sie den perfekten Plan

In weniger als 60 Sekunden

1 Das ist Ihr Hauptziel?

2 Erstellen Sie einen schrittweisen Plan

3 Welche Vorteile bietet das Erreichen Ihres Hauptziels?

4 Treten Sie an die Öffentlichkeit

Zwiedenken

In weniger als 60 Sekunden

1. Worin besteht Ihr Ziel?

2. Mögliche Vorteile und Rückschläge

3. Ausarbeitung

Schlankheitskuren und Trinken

In weniger als 60 Sekunden

Die Macht der Langsamkeit

Schenk mir einen großen Schlanken ein

Aus den Augen, aus dem Sinn

Konzentrieren Sie sich

Vorsicht vor großen Schüsseln

Führen Sie ein Essenstagebuch

Bereuen und Besinnung

Verbrauchen Sie mehr Energie

Spieglein, Spieglein an der Wand

Die Fallgruben von Diätpackungen

4 Kreativität

Hören Sie auf die leise Stimme

In weniger als 60 Sekunden

Der Ruf der Natur

In weniger als 60 Sekunden

Die Macht des Kleinen

In weniger als 60 Sekunden

Priming

Körperarbeit

5 Attraktivität

Die Macht der Berührung

In weniger als 60 Sekunden

Die Wissenschaft des Speed-Dating

In weniger als 60 Sekunden

Wie man das perfekte erste Rendezvous gestaltet

In weniger als 60 Sekunden

Schlag schnell, mein ruhiges Herz

Das Mitteilungsspiel

6 Stress

Auf der Suche nach Vorteilen

In weniger als 60 Sekunden

Pfoten zum Nachdenken

In weniger als 60 Sekunden

i-Hund

Schalten Sie Tiersendungen ein

Senken Sie Ihren Blutdruck durch Nichtstun

In weniger als 60 Sekunden

7 Beziehungen

In weniger als 60 Sekunden

Bewerten Sie Ihre Beziehung

Die Bedeutung von Bindungen

In weniger als 60 Sekunden

In weniger als 60 Sekunden

1. TAG

2. TAG

3. TAG

Zimmer mit Einsicht

In weniger als 60 Sekunden

8 Entscheidungsfindung

Stellen Sie Ihren Fuß in die Tür und lassen Sie sie sich vor der Nase zuschlagen

In weniger als 60 Sekunden

Bereuen Sie nie wieder eine Entscheidung

In weniger als 60 Sekunden

Anagramme und der unbewusste Geist

Wie Sie entscheiden, ob man Ihnen die Wahrheit, die ganze Wahrheit und nichts als die Wahrheit sagt.

In weniger als 60 Sekunden

Körpersprache

Schreiben Sie mir eine E-Mail

9 Kindererziehung

Die Namenlotterie

In weniger als 60 Sekunden

Lobt!

In weniger als 60 Sekunden

Die geheime Wissenschaft der Selbstdisziplin

In weniger als 60 Sekunden

Der Marshmallow-Test

Kopf und Zehen

Konzentration auf das Wesentliche

Drohungen vermeiden

10 Persönlichkeit

Die großen Fünf

In weniger als 60 Sekunden

Bewertung

Offenheit

Gewissenhaftigkeit

Extraversion

Verträglichkeit

Neurotizismus

Eine Kurzanalyse anhand Ihrer Ergebnisse und ein paar praktische Hinweise

Der Casanova-Effekt

In weniger als 60 Sekunden

Kurze Tipps für den Einblick in die Persönlichkeit einer Person innerhalb von weniger als 60 Sekunden

Fragen Sie Menschen nach ihren Haustieren

Autoaufkleber

Zwei linke Hände

Morgen oder Abend?

Schluss

Entwickeln Sie eine Einstellung der Dankbarkeit.

Stecken Sie das Foto eines Babys in Ihre Brieftasche.

Hängen Sie einen Spiegel in Ihrer Küche auf.

Kaufen Sie eine Topfpflanze für das Büro.

Berühren Sie andere Personen leicht am Oberarm.

Schreiben Sie über Ihre Beziehung.

Schützen Sie sich vor potentiellen Lügnern, indem Sie Ihre Augen schließen und um eine E-Mail bitten.

Loben Sie die Anstrengung von Kindern anstatt ihre Fähigkeit.

Stellen Sie sich vor, wie Sie etwas tun, nicht wie Sie etwas erreichen.

Betrachten Sie Ihr Vermächtnis.

Danksagung

Für einen sehr guten Freund in Zeiten des Wandels.

Einleitung

Die entlarvte Selbsthilfe, Sophies Frage und die Möglichkeit rascher Veränderung.

Wollen Sie einen wichtigen Aspekt Ihres Lebens verändern? Etwa abnehmen, Ihren perfekten Partner finden, Ihren Traumjob bekommen oder einfach glücklicher sein? Versuchen Sie es mit folgender einfacher Übung …

Schließen Sie Ihre Augen, und stellen Sie sich Ihr neues Selbst vor. Denken Sie daran, wie herrlich Sie in jenen eng anliegenden Designerjeans aussehen würden, wie Sie mit Brad Pitt oder Angelina Jolie ausgehen, in einem luxuriösen Ledersessel an der Spitze der Unternehmensleiter sitzen oder eine Piña Colada schlürfen, während die warmen Wellen der Karibik sanft Ihre Füße umspielen.

Die gute Nachricht ist, dass diese Art von Übung von manchen Vertretern der Selbsthilfeindustrie seit Jahren empfohlen wurde. Die schlechte Nachricht ist aber, dass umfangreiche Forschungen nun nahelegen, dass solche Übungen bestenfalls wirkungslos und schlimmstenfalls schädlich sind. Obwohl die Aufforderung, sich das perfekte Selbst vorzustellen, dazu führen mag, dass man sich besser fühlt, kann ein solcher geistiger Eskapismus die bedauerliche Nebenwirkung haben, dass man für die Schwierigkeiten, die sich auf dem steinigen Weg zum Erfolg einstellen, unvorbereitet bleibt. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man schon an der ersten Hürde strauchelt, anstatt im Falle von Misserfolgen nicht lockerzulassen. Über den Himmel auf Erden zu phantasieren mag zwar ein Lächeln auf Ihre Lippen zaubern, aber es ist unwahrscheinlich, dass Ihre Träume sich dadurch verwirklichen lassen.

Andere Forschungen deuten darauf hin, dass dasselbe auch für viele populäre Techniken gilt, die behaupten, Ihr Leben zu verbessern. Der Versuch, »sich glücklich zu denken«, indem man negative Gedanken unterdrückt, kann dazu führen, dass man sich obsessiv gerade auf das konzentriert, was einen unglücklich macht. Brainstorming in der Gruppe bringt möglicherweise eine geringere Anzahl von Ideen hervor, die weniger originell sind, als wenn die Einzelnen alleine arbeiten. Auf ein Kissen einzuschlagen und laut zu schreien kann Ihr Ärger- und Stresslevel erhöhen, anstatt es zu senken.

Dann gibt es da noch die berüchtigte »Yale-Zielstudie«. Einigen Autoren zufolge interviewte 1953 ein Forscherteam Yale-Studenten, die gerade ihren Abschluss machten, und fragte sie, ob sie sich die spezifischen Ziele notiert hätten, die sie im Leben erreichen wollten. Zwanzig Jahre später stöberten die Forscher dieselbe Kohorte wieder auf und stellten fest, dass diejenigen 3% der Leute, die während der ganzen Jahre zuvor spezifische Ziele hatten, mehr persönlichen Reichtum angehäuft hatten als die anderen 97% ihrer Klassenkameraden zusammen. Das ist eine großartige Geschichte, die in Selbsthilfebüchern und -seminaren häufig zitiert wird, um die Macht von Zielsetzungen zu illustrieren. Es gibt nur ein kleines Problem – soweit man es überhaupt beurteilen kann, hat das Experiment nie wirklich stattgefunden. 2007 versuchte der Autor Lawrence Tabak von der Zeitschrift Fast Company, diese Untersuchung aufzuspüren, indem er verschiedene Autoren, die sie zitiert hatten, den Sekretär des Yale-Jahrgangs von 1953 und andere Forscher kontaktierte, die versucht hatten herauszufinden, ob die Studie tatsächlich stattfand.[1] Niemand konnte irgendwelche Belege dafür erbringen, dass sie jemals wirklich durchgeführt worden war, was Tabak zu der Schlussfolgerung veranlasste, dass es sich dabei um nichts weiter als eine moderne Legende handelte. Jahrelang begnügten sich also Selbsthilfegurus damit, eine Studie zu erwähnen, ohne die Tatsachen zu prüfen.

Sowohl die öffentliche als auch die Geschäftswelt hat den modernen Mythen des Geistes jahrelang Glauben geschenkt und dadurch möglicherweise die Wahrscheinlichkeit, ihre Ziele und Bestrebungen zu verwirklichen, erheblich verringert. Schlimmer noch, diese Erfolglosigkeit bestärkt Menschen in dem Glauben, dass sie ihr Leben nicht steuern können. Das ist besonders bedauerlich, da selbst der kleinste wahrgenommene Kontrollverlust eine dramatische Wirkung auf die Zuversicht der Menschen, ihr Glücksempfinden und ihre Lebenserwartung haben kann. In einer klassischen Studie, die Ellen Langer von der Harvard University durchführte, wurde der Hälfte der Bewohner eines Pflegeheims eine Hauspflanze mit der Aufforderung anvertraut, sich um sie zu kümmern, während den anderen Bewohnern die gleiche Pflanze gegeben wurde, aber mit dem Hinweis, dass das Personal die Verantwortung dafür übernehmen würde.[2] Sechs Monate später waren die Bewohner, die selbst dieses geringen Ausmaßes an Kontrolle über ihr Leben beraubt worden waren, erheblich weniger glücklich, gesund und aktiv als die anderen. Noch betrüblicher ist die Tatsache, dass 30% der Bewohner, die sich nicht um ihre Pflanze gekümmert hatten, gestorben waren, verglichen mit 15% derjenigen, die eine solche Kontrolle ausüben konnten. Ähnliche Ergebnisse wurden auch in vielen anderen Bereichen zutage gefördert, darunter Bildung, Berufsleben, Gesundheit, Beziehungen und Schlankheitskuren. Die Botschaft ist klar – Menschen, die nicht das Gefühl haben, ihr Leben zu steuern, sind weniger erfolgreich und sowohl psychisch als auch physisch weniger gesund als diejenigen, die dieses Gefühl haben.

Vor einigen Jahren war ich mit einer Freundin namens Sophie beim Mittagessen. Sophie ist eine intelligente, erfolgreiche Frau in den Dreißigern und hat eine hochrangige Stellung in einer Unternehmensberatung inne. Beim Mittagessen erzählte Sophie, dass sie vor kurzem ein bekanntes Buch über die Steigerung des Glücksempfindens gekauft habe, und fragte mich, was ich von dieser Industrie halte. Ich erklärte ihr, dass ich bei einigen der angepriesenen Techniken ernsthafte Vorbehalte bezüglich der wissenschaftlichen Stützung hätte, und legte dar, wie jede gescheiterte Veränderung beträchtlichen psychischen Schaden anrichten könne. Sophie blickte betroffen drein und fragte dann, ob die akademische Psychologie stärker wissenschaftlich gestützte Methoden hervorgebracht hätte, um das Leben von Menschen zu verbessern. Ich begann, einige der ziemlich komplexen akademischen Arbeiten über das Glücksempfinden zu beschreiben, und nach etwa 15 Minuten unterbrach mich Sophie. Höflich erklärte sie, dass sie eine vielbeschäftigte Person sei, obwohl sie meine Ausführungen interessant fände, und fragte, ob ich mit einem wirksamen Ratschlag aufwarten könne, dessen Umsetzung nicht ganz so viel Zeit in Anspruch nähme. Ich fragte sie, wie viel Zeit ich zur Verfügung hätte. Sophie blickte auf ihre Armbanduhr, lächelte und antwortete: »Etwa eine Minute?«

Sophies Bemerkung ließ mich innehalten und nachdenken. Viele Menschen fühlen sich von solchen Dingen wie Selbstentwicklung und -verbesserung angezogen, weil sie schnelle und einfache Lösungen für verschiedene Probleme in ihrem Leben anbieten. Leider hat der größte Teil der akademischen Psychologie zu diesen Problemen nichts zu sagen, oder die Antworten sind weit zeitraubender und komplexer (wie etwa in einer Szene in Woody Allens Film »Der Schläfer«, in der Allens Darsteller entdeckt, dass er 200 Jahre in der Zukunft aufgewacht ist, seufzt und erklärt, dass er nun fast geheilt wäre, wenn er sich die ganze Zeit über einer Therapie unterzogen hätte). Ich fragte mich, ob es wohl Tipps und Techniken gäbe, die in akademischen Zeitschriften verborgen und empirisch gestützt wären, aber schnell umgesetzt werden könnten.

Im Laufe einiger Monate ging ich sorgfältig unzählige Zeitschriften durch, die Forschungsaufsätze aus vielen verschiedenen Bereichen der Psychologie enthielten. Als ich diese Arbeiten untersuchte, ergab sich ein vielversprechendes Muster, da Forscher, die in ganz verschiedenen Bereichen arbeiten, Techniken entwickeln, die Menschen dabei helfen, ihre Ziele und Bestrebungen in Minuten statt Monaten zu verwirklichen. Ich sammelte Hunderte solcher Studien, die aus vielen verschiedenen Bereichen der Verhaltenswissenschaften stammen. Von Stimmungen bis zum Gedächtnis, von der Kunst der Überzeugung bis zum Aufschiebezwang, von der Spannkraft bis zu Beziehungen stellen sie gemeinsam eine neue Wissenschaft der raschen Veränderung dar.

Es gibt eine ganz alte Geschichte, die häufig erzählt wird, um während eines Trainingskurses Zeit totzuschlagen. Sie handelt von einem Mann, der versucht, seinen kaputten Boiler zu reparieren. Trotz intensivster, viele Monate dauernder Bemühungen kann er ihn einfach nicht flicken. Schließlich gibt er auf und entschließt sich, einen Experten kommen zu lassen. Der Mechaniker kommt, klopft sanft auf die Seite des Boilers und tritt zurück, als dieser zum Leben erwacht. Der Mechaniker überreicht dem Mann eine Rechnung, und der Mann besteht darauf, dass er eigentlich nur eine kleine Gebühr bezahlen müsste, da die Arbeit den Mechaniker nur wenige Augenblicke gekostet hatte. Seelenruhig erklärt der Mechaniker, dass der Mann nicht für die Zeit bezahlt, die er brauchte, um auf den Boiler zu klopfen, sondern vielmehr für die Jahre an Erfahrung, die in das Wissen, wo man genau klopfen muss, eingeflossen sind. Genau wie der erfahrene Mechaniker, der auf den Boiler klopft, zeigen die Techniken, die in diesem Buch beschrieben werden, dass wirksame Veränderungen nicht zeitaufwendig sein müssen. Tatsächlich lassen sie sich in weniger als einer Minute durchführen und betreffen oft nur die Frage, wo genau man klopfen soll.

Fußnoten

[1]

Tabak, L. (2007). If your goal is success, don’t consult the gurus. Fast Company, 18. Dezember.

[2]

Rodin, J. & Langer, J.E. (1997). Long-term effects of a control-relevant Intervention with the Institutionalized Aged. Journal of Personality and Social Psychology, 35(12), 897–902.

1Glücksempfinden

Warum positives Denken oft scheitert, und inwiefern der wahre Weg zum Glück von einem Bleistift abhängt, vom Führen des perfekten Tagebuchs, von kleinen Akten der Freundlichkeit und der Entwicklung der Dankbarkeitshaltung.

Warum ist es wichtig, glücklich zu sein? Nun, um nur einen Grund zu nennen, Sie fühlen sich definitionsgemäß besser. Es geht jedoch um mehr als nur das. Glücklich zu sein führt nicht nur dazu, dass Sie das Leben mehr genießen, sondern hat tatsächlich auch einen Einfluss darauf, wie erfolgreich Sie sowohl in Ihrem privaten als auch in Ihrem Berufsleben sind.

Vor einigen Jahren nahmen Sonja Lyubomirsky von der University of California und ihre Kollegen die Mammutaufgabe in Angriff, Hunderte von Studien zu überprüfen, in denen die Versuchsleiter ausgewählte Personen aufheiterten und dann die Auswirkungen ihrer neu entdeckten Freude beobachteten.[3] Es wurden alle möglichen Arten von Verfahren eingesetzt, um den Teilnehmern das Gefühl des Glücklichseins zu verschaffen. Man ließ sie unter anderem frisch geschnittene Blumen riechen, positive Behauptungen vorlesen (»Ich bin wirklich ein guter Mensch«), Schokoladentorte essen, tanzen oder einen lustigen Film ansehen. Manchmal griffen die Versuchsleiter auch zur Schwindelei, wenn sie den Teilnehmern sagten, dass sie in einem Intelligenztest besonders gut abgeschnitten hätten, oder indem sie dafür sorgten, dass sie »zufällig« etwas Geld auf der Straße fanden. Unabhängig von der verwendeten Methode war das Gesamtergebnis eindeutig – das Glücksempfinden ergibt sich nicht nur aus dem Erfolg, sondern ist in Wirklichkeit eine seiner Ursachen.

Nachdem sie die Daten aus Hunderten von Studien mit über einer Viertelmillion Teilnehmern durchgesehen hatte, entdeckte Lyubomirsky erstaunliche Vorteile des Glücksempfindens. Glücksempfinden macht Menschen kontaktfreudiger und altruistischer, es führt dazu, dass sie sich selbst und andere mehr mögen, es verbessert ihre Fähigkeit, Konflikte zu beheben und stärkt ihr Immunsystem. Insgesamt hat das zur Folge, dass Menschen zufriedenstellendere und erfolgreichere Beziehungen haben, erfüllendere Berufe finden und länger und gesünder leben.

Wenn man die emotionalen und greifbaren Vorteile des Glücksempfindens betrachtet, ist es nicht verwunderlich, dass jedermann ein Stück von diesem Kuchen abhaben will. Worin besteht jedoch der wirksamste Weg, um ein ständiges Lächeln auf die eigenen Lippen zu zaubern? Die meisten Leute werden auf diese Frage wahrscheinlich mit zwei Worten antworten – mehr Geld. Eine Umfrage nach der anderen nennt das Bedürfnis nach einer pralleren Brieftasche durchweg an oberster Stelle einer Liste von Dingen, die man zum Glücklichsein unbedingt braucht.[4] Aber ist es wirklich möglich, Glück zu kaufen, oder gelangt man durch finanzielle Sehnsüchte nicht etwa auf den Weg der Verzweiflung?

Eine Teilantwort ergibt sich aus einer bemerkenswerten Untersuchung, die in den 1970er Jahren von Philip Brickman von der Northwestern University durchgeführt wurde.[5] Brickman wollte herausfinden, was mit dem Glücksempfinden von Menschen geschieht, wenn ihre finanziellen Träume Wirklichkeit werden. Erzeugt ein großer unerwarteter Gewinn wirklich ein langfristiges Lächeln, oder lässt der anfängliche Nervenkitzel rasch nach, wenn das neu erworbene Vermögen zu etwas Alltäglichem wird? Brickman nahm Kontakt mit einer Gruppe von Personen auf, die einen Hauptpreis in der Staatslotterie von Illinois gewonnen hatten, darunter einige, die den Jackpot von einer Million Dollar knackten. Als Kontrollgruppe wählte er zufällig Leute aus dem Telefonbuch von Illinois aus. Alle wurden gefragt, wie glücklich sie in jenem Augenblick waren und wie glücklich sie in der Zukunft zu sein glaubten. Zusätzlich sollten sie sagen, wie groß die Freude war, die sie aus alltäglichen Vergnügungen des Lebens bezogen, wie z.B. mit Freunden zu plaudern, einen lustigen Witz zu hören oder ein Kompliment zu erhalten. Die Ergebnisse ermöglichen einen frappierenden Einblick in die Beziehungen zwischen Glücksempfinden und Geld.

Im Gegensatz zur verbreiteten Überzeugung waren diejenigen, die die Lotterie gewonnen hatten, weder glücklicher noch unglücklicher als die Personen aus der Kontrollgruppe. Auch gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen bei der Frage, wie glücklich sie in der Zukunft zu sein glaubten. Tatsächlich gab es nur einen einzigen Unterschied – im Vergleich zu denen, die die Lotterie gewonnen hatten, bezogen die Personen aus der Kontrollgruppe signifikant mehr Vergnügen aus den einfachen Dingen des Lebens.

Da der Gewinn in einer Lotterie eine ziemlich ungewöhnliche Methode darstellt, finanzielle Sicherheit zu erlangen, haben Psychologen die Beziehung zwischen Einkommen und Glücksempfinden auch bei denen untersucht, die für ihren Reichtum gearbeitet hatten.

In einigen dieser Studien ging es darum, großangelegte, internationale Umfragen durchzuführen, indem man die Leute einschätzen ließ, wie glücklich sie sind (gewöhnlich unter Verwendung einer Standardskala von 10 Punkten, die von »sehr unglücklich« bis zu »sehr glücklich« reicht), und dann die durchschnittlichen Einschätzungen des Glücksempfindens in den verschiedenen Ländern gegen ihr Bruttosozialprodukt (BSP) auftrug.[6] Die Ergebnisse deuten auf Folgendes hin: Obwohl Menschen in sehr armen Nationen nicht so glücklich sind wie jene in reicheren Ländern, verschwindet diese Beziehung, sobald ein Land ein verhältnismäßig bescheidenes BSP erreicht hat. Untersuchungen, die eine mögliche Verbindung zwischen Gehalt und Glücksempfinden überprüften, förderten dasselbe Muster zutage. Aus einer Studie, die von Ed Diener von der University of Illinois und seinen Kollegen durchgeführt wurde, ging hervor, dass selbst diejenigen, die auf der Forbes-Liste der 100 reichsten Menschen standen, nur geringfügig glücklicher als der Durchschnittsamerikaner sind. All dies läuft auf eine einfache Botschaft hinaus: Wenn sich Menschen die notwendigen Dinge des Lebens leisten können, führt eine Steigerung des Einkommens nicht zu einem deutlich glücklicheren Leben.

Aber warum sollte das so sein? Zum Teil deshalb, weil wir uns an unseren Besitz sehr schnell gewöhnen. Wenn man einen neuen Wagen oder ein größeres Haus kauft, erhält man dadurch zwar einen kurzfristigen Schub an Wohlgefühl, aber wir gewöhnen uns schnell daran und sinken dann auf das Niveau der Freude vor dem Kauf zurück. Wie der Psychologe David Myers es einmal ausdrückte: Dank unserer Fähigkeit, uns an immer größeren Ruhm und Reichtum anzupassen, können die Luxusgüter von gestern schon bald zu den Notwendigkeiten von heute und den Altlasten von morgen werden.[7] Wenn man mit Geld kein Glück kaufen kann, worin besteht dann der beste Weg, ein langfristiges Lächeln auf Ihre Lippen zu zaubern?

Die schlechte Nachricht ist, dass Forschungen zeigen, dass etwa 50% Ihres gesamten Glücksgefühls genetisch determiniert ist und sich daher nicht ändern lässt.[8] Die bessere Nachricht ist, dass weitere 10% von allgemeinen Umständen abhängen (Bildungsniveau, Einkommen und ob man verheiratet oder ledig ist etc.), die nur schwer zu ändern sind. Die beste Nachricht ist jedoch, dass die verbleibenden 40% sich von Ihrem Alltagsverhalten herleiten und von der Art und Weise, wie Sie über sich selbst und andere denken. Mit ein wenig Wissen können Sie in nur wenigen Sekunden wesentlich glücklicher werden.

Das Problem liegt darin, dass die Ratschläge, die in manchen Selbsthilfebüchern und -kursen angeboten werden, im Gegensatz zu den Ergebnissen der wissenschaftlichen Forschung stehen. Nehmen wir beispielsweise die Macht des positiven Denkens. Hängt der Weg zum Glücklichsein wirklich davon ab, dass man in der Lage ist, negative Gedanken einfach aus seinem Geist zu verbannen? Tatsächlich deutet die Forschung darauf hin, dass eine solche Unterdrückung von Gedanken weit eher dazu führt, das Elend zu vergrößern, anstatt es zu verringern.

In der Mitte der 1980er Jahre stolperte der Harvard-Psychologe Daniel Wegner über ein dunkles, aber faszinierendes Zitat aus Dostojewskis Winterliche Aufzeichnungen über sommerliche Eindrücke: »Nehmen Sie sich einmal vor, nicht an einen weißen Bären zu denken, und Sie werden sehen, der Verflixte wird Ihnen immerfort einfallen.« Wegner beschloss, ein einfaches Experiment durchzuführen, um festzustellen, ob das wirklich so ist. Jede Person aus einer Gruppe von Freiwilligen wurde allein in einen Raum gesetzt und instruiert, über alles Mögliche nachzudenken, aber NICHT, sich Dostojewskis Eisbären vorzustellen. Alle wurden dann gebeten, jedes Mal eine Glocke zu läuten, wenn ihnen der verbotene Bär in den Sinn kam. Innerhalb von Sekunden zeigte eine Kakophonie von Glockenklängen an, dass Dostojewski recht hatte – der Versuch von Menschen, bestimmte Gedanken zu unterdrücken, führt zu einer obsessiven Beschäftigung mit genau dem Thema, das sie zu meiden versuchen.

Andere Arbeiten haben gezeigt, wie dieser Effekt sich im wirklichen Leben auswirkt, wobei eine Studie, die von Jennifer Borton und Elizabeth Casey vom Hamilton College im Staate New York durchgeführt wurde, auf dramatische Weise demonstriert, wie dadurch die Stimmung und das Selbstwertgefühl von Menschen beeinflusst wird.[9] Borton und Casey baten eine Gruppe von Leuten, ihren schlimmsten Gedanken über sich selbst zu beschreiben, und ließen dann die Hälfte der Gruppe die nächsten elf Tage mit dem Versuch verbringen, diesen Gedanken aus ihrem Geist zu vertreiben. Die übrigen Teilnehmer wurden gebeten, einfach normal weiterzuleben. Am Ende jedes Tages gab jede Person an, wie lange sie bei ihrem schlimmen Gedanken verweilte und schätzte ihre Stimmung, ihr Ängstlichkeitsniveau und ihr Selbstwertgefühl ein. Die Ergebnisse hatten dem Sinn nach Ähnlichkeit mit denen, die Wegner in seinem »Eisbär«-Experiment erzielte. Die Gruppe, die versuchte, ihre negativen Gedanken aktiv zu unterdrücken, dachte in Wirklichkeit noch mehr über sie nach. Im Vergleich mit denen, die ihr übliches Leben weiterführten, schätzte sich die Gruppe der Unterdrücker auch als ängstlicher und deprimierter ein und hatte ein geringeres Selbstwertgefühl. Mehr als 20 Jahre Forschung haben gezeigt, dass dieses paradoxe Phänomen bei vielen Aspekten des Alltagslebens auftritt. Wenn man beispielsweise Menschen, die eine Schlankheitskur machen, bittet, nicht an Schokolade zu denken, veranlasst man sie dazu, mehr davon zu konsumieren, und wenn man die Öffentlichkeit bittet, keine Dummköpfe in die Regierung zu wählen, ermuntert man sie dazu, für George Bush zu stimmen.[10]

Wenn also die Unterdrückung von Gedanken nicht funktioniert, was können Sie tun? Eine Möglichkeit ist, sich abzulenken. Vielleicht verbringen Sie Zeit mit ihrer Familie, gehen zu einer Party, konzentrieren sich mehr auf Ihre Arbeit oder beschäftigen sich mit einem neuen Hobby. Obwohl diese Technik häufig eine kurzfristige Steigerung bringt, wird sie wahrscheinlich nicht zu einem langfristigen Gefühl von Zufriedenheit führen. Dafür, so die Auskunft der Forschung, müssen Sie wissen, wie man mit einem Bleistift umgeht, wie man das perfekte Tagebuch führt, wie man kleine Akte der Freundlichkeit vollzieht und wie man die Dankbarkeitshaltung entwickelt.

Fußnoten

[3]

Lyubomirsky, S., King, L.A. & Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: Does happiness lead to success? Psychological Bulletin, 131, 803–855.

[4]

Siehe z.B. Myers, D.G. (2000). The funds, friends, and faith of happy people. American Psychologist, 55, 56–67.

[5]

Brickman, P., Coates, D. & Janoff-Bulman, R. (1978). Lottery winners and accidents victims: Is happiness relative? Journal of Personality & Social Psychology, 36, 917–927.

[6]

Myers, D.G. (2000), The funds, friends, and faith of happy people. American Psychologist, 55, 56–67.

Die Arbeit, die sich auf die Beziehung zwischen Bruttosozialprodukt und Glücklichsein konzentrierte, beinhaltete die Überprüfung von Daten der Weltbank und der »Glück«- und »Lebenszufriedenheit«-Skalen der 1990–1991 durchgeführten World Values Survey (Weltumfrage zu Werten).

[7]

Myers, D.G. (2000). The funds, friends, and faith of happy people. American Psychologist, 55, 56–67.

[8]

Lyubomirsky, S., Sheldon, K.M. & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9, 111–131.

Zur Bestimmung der genetischen Komponente des Glücksempfindens bat man eineiige und zweieiige Zwillinge einzuschätzen, wie glücklich sie sich fühlen. Eineiige Zwillinge haben dieselben genetischen Anlagen, während das bei zweieiigen Zwillingen nicht der Fall ist. Daher ist es möglich, die genetische Grundlage für das Glücksempfinden zu berechnen, indem man die Ergebnisse der beiden Gruppen sorgfältig miteinander vergleicht.

[9]

Borton, J.L.S. & Casey, E.C. (2006). Suppression of negative self-referential thoughts: A field study. Self and Identity, 5, 230–246.

[10]

Zu einer Übersicht dieser Arbeiten siehe: Wegner, D.M. (1989). White bears and other unwanted thoughts: Suppression, obsession, and the psychology of mental control. New York: Viking.

Die Untersuchung mit der Schokolade wird beschrieben in: Erskine, J.A.K. (2007). Resistance can be futile: Investigating behavioural rebound. Appetite, 50, 415–421.

Das perfekte Tagebuch anlegen

Wir alle werden im Laufe unseres Lebens die Erfahrung unangenehmer Ereignisse machen, etwa den Bruch einer langfristigen Beziehung, den Tod eines geliebten Menschen, eine Entlassung oder an einem wirklich schlechten Tag alles zusammen. Sowohl der gesunde Menschenverstand als auch viele Arten von Psychotherapie deuten darauf hin, dass man mit diesen Dingen am besten umgeht, wenn man sein Leid mit anderen teilt. Menschen, die diesen Ansatz des »Geteiltes Leid ist halbes Leid« befolgen, sind der Meinung, dass es eine reinigende Wirkung hat, wenn man seinen Gefühlen Luft macht, dass es einem hilft, negative Emotionen abzulassen und den Blick nach vorn zu richten. Das ist eine schöne Idee mit unglaublich intuitiver Anziehungskraft. Tatsächlich zeigen Umfragen, dass 90% der Öffentlichkeit glaubt, dass das Sprechen mit einer anderen Person über ein traumatisches Erlebnis ihr Leid lindern wird.[11] Aber stimmt das wirklich?

Um diese Frage zu untersuchen, führten Emmanuelle Zech und Bernard Rimé von der Universität Louvain in Belgien eine wichtige Studie durch.[12] Eine Gruppe von Teilnehmern wurde gebeten, eine negative Erfahrung aus ihrer Vergangenheit auszuwählen. Um die Studie so realistisch wie möglich zu gestalten, wurden die Teilnehmer gebeten, triviale Dinge wie einen Zug zu verpassen oder keinen Parkplatz zu finden auszusparen und stattdessen über »das negativste und schlimmste emotionale Ereignis in ihrem Leben« nachzudenken, »an das sie immer noch denken würden und worüber sie immer noch sprechen müssten«. Von Sterbefällen bis Scheidungen, von Krankheiten bis zu Misshandlungen ging es hier um ernsthafte Probleme. Eine Gruppe von Teilnehmern wurde dann gebeten, ein langes Gespräch mit einem Versuchsleiter über das Ereignis zu führen, während eine zweite Gruppe aufgefordert wurde, über ein weit banaleres Thema zu plaudern, nämlich über einen typischen Tag. Nach einer Woche und dann wieder nach zwei Monaten kehrten alle zum Labor zurück und füllten verschiedene Fragebögen aus, die ihr emotionales Wohlbefinden maßen.

Diejenigen Teilnehmer, die über ihr traumatisches Ereignis gesprochen hatten, waren der Ansicht, dass das Gespräch hilfreich gewesen war. Die verschiedenen Fragebögen sprachen jedoch eine ganz andere Sprache. In Wirklichkeit hatte das Gespräch überhaupt keinen signifikanten Einfluss. Die Teilnehmer glaubten zwar, dass es zuträglich wäre, ihre negativen emotionalen Erfahrungen mitzuteilen, aber im Hinblick auf den Unterschied, den das Gespräch auf ihre Fähigkeit zur Bewältigung der Erfahrung hatte, hätten sie genauso gut über einen typischen Tag plaudern können.

Wenn also die Unterhaltung über negative Erlebnisse mit einer sympathischen, aber unausgebildeten Person Zeitverschwendung ist, was kann man dann tun, um das Leid der Vergangenheit zu lindern? Wie wir zu Beginn dieses Abschnitts sahen, kann der Versuch, negative Gedanken zu unterdrücken, genauso schlecht sein.[13] Stattdessen besteht eine Möglichkeit zur Steigerung des Wohlbefindens in »expressivem Schreiben«.

In mehreren Studien wurden Teilnehmer, die ein traumatisches Ereignis erlebt hatten, dazu ermuntert, jeden Tag nur ein paar Minuten lang eine Art von Tagebuchdarstellung ihrer tiefsten Gedanken und Gefühle zu verfassen.[14] Beispielsweise bat man in einer Studie Teilnehmer, die gerade ihren Job verloren hatten, auf ihre tiefsten Gedanken und Gefühle über ihren Stellenverlust zu reflektieren, unter anderem auch auf den Einfluss, den dieses Ereignis sowohl auf ihr Privat- als auch auf ihr Berufsleben hatte.[15] Obwohl diese Übungen kurz und einfach waren, zeigten die Ergebnisse, dass die Teilnehmer eine bemerkenswerte Steigerung ihres psychischen und physischen Wohlbefindens erlebten, einschließlich einer Besserung von Gesundheitsproblemen und einer Steigerung des Selbstwertgefühls und Glücksempfindens. Die Ergebnisse gaben den Psychologen ein Rätsel auf. Warum sollte das Sprechen über ein traumatisches Erlebnis nahezu wirkungslos sein, aber darüber zu schreiben solche bedeutenden Vorteile bringen?

Aus psychologischer Perspektive sind Denken und Schreiben sehr verschieden. Das Denken kann oft etwas unstrukturiert, desorganisiert oder gar chaotisch sein. Dagegen unterstützt das Schreiben die Schaffung eines Handlungsfadens und einer Struktur, was Menschen dabei hilft, dem Geschehenen einen Sinn zu verleihen und auf eine Lösung hinzuarbeiten. Kurz, Sprechen kann das Gefühl der Verwirrung vergrößern, während Schreiben einen systematischeren, lösungsbasierten Ansatz darstellt.

Das ist zwar gewiss hilfreich für diejenigen, die das Unglück hatten, ein wirkliches Trauma in ihrem Leben zu erfahren, kann jedoch dieselbe Art von Idee auch dazu verwendet werden, das alltägliche Glücksempfinden zu fördern? Die Ergebnisse aus drei verschiedenen, aber miteinander verbundenen Forschungsbereichen deuten darauf hin, dass das tatsächlich der Fall ist.

Die Dankbarkeitshaltung

Betrachten wir zuerst die Forschungen zur Psychologie der Dankbarkeit. Bieten Sie einer Person einen konstanten Ton, ein konstantes Bild oder einen konstanten Geruch an, und es geschieht etwas sehr Merkwürdiges. Langsam gewöhnt sie sich immer mehr daran, und schließlich verschwindet es aus ihrem Bewusstsein. Wenn Sie beispielsweise einen Raum betreten, in dem es nach frisch gebackenem Brot riecht, nehmen Sie das ziemlich angenehme Aroma schnell wahr. Bleiben Sie jedoch einige Minuten lang in dem Raum, so scheint der Geruch zu verschwinden. Tatsächlich ist die einzige Möglichkeit, diesen Geruchseindruck wieder wachzurufen, den Raum zu verlassen und ihn dann erneut zu betreten. Genau dasselbe gilt für viele Bereiche unseres Lebens, einschließlich des Glücksempfindens. Jeder hat etwas, das ihn glücklich macht. Man hat etwa einen liebevollen Partner, ist bei guter Gesundheit, hat prächtige Kinder, einen erfüllenden Beruf, enge Freunde, interessante Hobbys, fürsorgliche Eltern, ein Dach über dem Kopf, sauberes Trinkwasser, eine von Billy Joel signierte Langspielplatte oder genug zu essen. Mit der Zeit gewöhnt man sich aber daran, und genau wie der Geruch des frischen Brots verschwinden diese wunderbaren Vermögenswerte aus dem Bewusstsein. Wie das alte Sprichwort schon sagt: Man weiß nicht, was man hat, bis es verloren ist.

Die Psychologen Robert Emmons und Michael McCullough stellten sich die Frage, was wohl mit dem Niveau des Glücksempfindens von Menschen geschähe, wenn man sie bitten würde, das begriffliche Äquivalent davon auszuführen, den nach Brot riechenden Raum zu verlassen und ihn wieder zu betreten. Die Forscher wollten die Wirkung davon herausfinden, wenn man jemanden an die erfreulichen Dinge erinnert, die in seinem Leben ständig gegenwärtig sind.[16] Drei Gruppen von Personen wurden gebeten, jede Woche etwas Zeit mit Schreiben zu verbringen. Die erste Gruppe zählte fünf Dinge auf, für die sie dankbar war, die zweite notierte fünf Dinge, die ihr auf die Nerven gingen, und die letzte Gruppe brachte fünf Ereignisse zu Papier, die in der Woche zuvor geschahen. Jeder kritzelte drauflos, wobei die »Dankbarkeitsgruppe« Aufzeichnungen machte, die vom Erlebnis eines Sonnenuntergangs an einem Sommertag bis zum Edelmut von Freunden reichten, die »Ärgergruppe« erstellte eine Liste von Steuern und schrieb über den Streit mit ihren Kindern, und die »Ereignisgruppe« berichtete ausführlich über die Vorbereitung des Frühstücks und die Fahrt zur Arbeit. Die Ergebnisse waren verblüffend. Im Vergleich zu den Leuten in der »Ärger«- oder der »Ereignisgruppe« waren diejenigen, die Dankbarkeit ausdrückten, am Ende glücklicher, viel optimistischer mit Blick auf die Zukunft, körperlich gesünder und bewegten sich auch deutlich mehr.

Ihr inneres vollkommenes Selbst

Wenn Sie versuchen, Ihren Weg zu einem glücklicheren Leben durch Schreiben zu finden, stellt der Ausdruck von Dankbarkeit nur die Spitze des Eisbergs dar. Es gibt auch die Vorstellung, dass man mit seinem inneren vollkommenen Selbst Kontakt herstellt. In der Einleitung bemerkte ich, dass umfangreichen Forschungen zufolge die visuelle Vorstellung einer herrlichen Zukunft die Chancen nur geringfügig erhöht, dass Sie Ihre Ziele erreichen. Andere Arbeiten deuten jedoch darauf hin, dass sich solche Übungen eher förderlich auswirken, wenn es darum geht, Sie zum Lächeln zu bringen. In einer klassischen Untersuchung, die von Laura King von der Southern Methodist University[17] durchgeführt wurde, bat man die Teilnehmer, an vier aufeinanderfolgenden Tagen jeweils einige Minuten lang ihre ideale Zukunft zu beschreiben. Sie wurden aufgefordert, realistisch zu sein, sich aber doch vorzustellen, dass alles bestmöglich gelaufen war und sie ihre Ziele erreicht hatten. Eine andere Gruppe sollte sich ein traumatisches Ereignis vorstellen, das sie erlebt hatte, und eine dritte Gruppe schrieb einfach über ihre Pläne, die sie für den jeweiligen Tag hatte. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die ihre bestmögliche Zukunft beschrieben hatten, am Ende bedeutend glücklicher waren als die Mitglieder der anderen Gruppen. In einer Folgestudie wiederholten King und ihr Kollege das Experiment, wobei die Versuchspersonen dieses Mal das wunderbarste Erlebnis ihres Lebens beschreiben sollten.[18] Drei Monate später wurde durch Messungen nachgewiesen, dass Menschen, die einen intensiven glücklichen Moment nochmals durchlebten, im Vergleich mit einer Kontrollgruppe bedeutend glücklicher waren.

Liebevolles Schreiben

Ein anderer Kreis von Forschern hat schließlich die Idee des »liebevollen Schreibens« untersucht. Es ist wahrscheinlich nicht sehr überraschend, dass Liebesbeziehungen gut für die körperliche und geistige Gesundheit sind. Sind diese Vorteile jedoch das Ergebnis davon, dass man Liebe empfängt, Liebe ausdrückt, oder von beidem? Um das herauszufinden, baten Kory Floyd von der Arizona State University und seine Kollegen[19] einige Freiwillige, an jemanden zu denken, den sie liebten, und 20 Minuten lang darüber zu schreiben, warum diese Person so viel für sie bedeutete. Zur Kontrolle wurde eine andere Gruppe gebeten, über etwas zu schreiben, was ihnen in der Woche zuvor passiert war. Jede Gruppe wiederholte ihre Schreibübung im Verlauf von fünf Wochen dreimal. Abermals hatte dieses einfache Verfahren eine dramatische Wirkung, wobei diejenigen, die nur wenige Minuten mit liebevollem Schreiben verbrachten, ihr Glücksempfinden deutlich steigern, ihren Stress reduzieren und sogar eine bedeutende Abnahme ihres Cholesterinspiegels verzeichnen konnten.

Kurz, wenn eine augenblickliche Verbesserung des alltäglichen Glücksempfindens angestrebt wird, dann haben bestimmte Arten des Schreibens eine überraschend schnelle und große Wirkung. Der Ausdruck von Dankbarkeit, das Nachdenken über eine vollkommene Zukunft und gefühlvolles Schreiben haben ihre Wirkung wissenschaftlich unter Beweis gestellt, und alles, was Sie dazu brauchen, ist ein Stift, ein Blatt Papier und ein paar Augenblicke Ihrer Zeit.

Fußnoten

[11]

Zech, E. (1999). Is it really helpful to verbalise one’s emotions? Gedraf en Gezondheid, 27, 42–47.

[12]

Zech, E. & Rimé, B. (2005). Is talking about an emotional experience helpful? Effects on emotional recovery and perceived benefits. Clinical Psychology and Psychotherapy, 12, 270–287.

[13]

Lyubomirsky, S. & Tkach, C. (2003). The consequences of dysphoric rumination. In: C. Papageorgiou & A. Wells (Hg.), Rumination: Nature, theory, and treatment of negative thinking in depression (S. 21–41). Chichester: John Wiley & Sons.

[14]

Zu einer Bewertung dieser Arbeit siehe: The Writing Cure: How Expressive Writing Promotes Health and Emotional Well-Being. S.J. Lepore & J.M. Smyth (Hg.) (2002). Washington: American Psychological Association.

[15]

Spera, S., Burfeind, E. & Pennebaker, J.W. (1994). Expressive writing and coping with job loss. Academy of Management Journal, 3, 722–733.

[16]

Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 377–389.

[17]

King, L.A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27, 798–807.

[18]

Burton, C.M. & King, L.A. (2004). The health benefits of writing about intensely positive experiences. Journal of Research in Personality, 38, 150–163.

[19]

Floyd, K., Mikkelson, A.C., Hesse, C. & Pauley, P.M. (2007). Affectionate Writing Reduces Total Cholesterol: Two Randomized, Controlled Trials. Human Communication Research, 33, 119–142.

In weniger als 60 Sekunden

Um Ihnen dabei zu helfen, effektive Schreibtechniken in Ihr Leben zu integrieren, habe ich ein ziemlich ungewöhnliches Tagebuch zusammengestellt. Anstatt die Vergangenheit aufzuzeichnen, unterstützt Sie dieses Tagebuch dabei, über Themen zu schreiben, mit deren Hilfe Sie sich eine glücklichere Zukunft schaffen. Das Tagebuch sollte an fünf Tagen der Woche angefertigt werden, wobei jeder Eintrag nur wenige Augenblicke in Anspruch nimmt. Führen Sie das Tagebuch eine Woche lang. Den wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge sollten Sie rasch den Unterschied in Ihrer Stimmung und Ihrem Glücksempfinden bemerken, und außerdem, dass diese Veränderungen monatelang anhalten können.[20] Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Wirkungen nachlassen, wiederholen Sie die Übung einfach.

Montag: Danke sagen

Es gibt viele Dinge in Ihrem Leben, für die Sie dankbar sein können. Dazu mögen folgende gehören: enge Freunde, eine traumhafte Beziehung, Opfer, die andere für Sie gebracht haben, Teil einer unterstützenden Familie sein, sich guter Gesundheit erfreuen, ein schönes Zuhause oder genügend Essen auf dem Tisch. Sie könnten auch einen Beruf haben, den Sie lieben, glückliche Erinnerungen an die Vergangenheit, oder Sie könnten vor kurzem eine schöne Erfahrung gemacht haben, wie z.B. eine besonders gute Tasse Kaffee zu genießen. Sie könnten sich über das Lächeln einer fremden Person gefreut haben oder darüber, dass Ihr Hund Sie zu Hause begrüßt hat. Sie könnten ein herrliches Gericht gegessen oder angehalten haben, um den Duft von Blumen einzuatmen. Denken Sie an letzte Woche zurück, und schreiben Sie drei dieser Dinge auf.

1 ____________________

2 ____________________

3 ____________________

Dienstag: Bombige Zeiten

Denken Sie an eines der schönsten Erlebnisse in Ihrem Leben. Etwa an einen Augenblick, als Sie sich plötzlich zufrieden fühlten, verliebt waren, ein phantastisches Musikstück hörten, eine unglaubliche Vorführung sahen oder mit Freunden eine tolle Zeit verbrachten. Wählen Sie nur ein Erlebnis aus, und stellen Sie sich selbst in diesem Moment der Vergangenheit vor. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich gefühlt haben und was um sie herum passierte. Notieren Sie jetzt einige Augenblicke lang eine Beschreibung dieser Erfahrung und wie Sie sich dabei gefühlt haben. Kümmern Sie sich nicht um Rechtschreibung, Zeichensetzung oder Grammatik. Bringen Sie stattdessen Ihre Gedanken zu Papier.

Mittwoch: Phantastische Zukunft

Schreiben Sie einige Momente über Ihr Leben in der Zukunft. Stellen Sie sich vor, dass alles wirklich gut geklappt hat. Seien Sie realistisch, aber stellen Sie sich vor, dass Sie hart gearbeitet und alle Ihre Ziele und Bestrebungen verwirklicht haben. Stellen Sie sich vor, dass Sie zu der Person geworden sind, die Sie wirklich sein wollen und dass Ihr Privat- und Berufsleben sich anfühlt wie ein Wirklichkeit gewordener Traum. Es kann zwar sein, dass alle diese Dinge Ihnen nicht dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen, aber Sie werden Ihnen helfen, sich wohlzufühlen, und ein Lächeln auf Ihre Lippen zaubern.

Donnerstag: Lieber …

Denken Sie an jemanden in Ihrem Leben, der oder die sehr wichtig für Sie ist. Es könnte Ihr Partner sein, ein enger Freund oder ein Familienmitglied. Stellen Sie sich vor, dass Sie nur eine einzige Gelegenheit haben, dieser Person zu sagen, wie wichtig sie für Sie ist. Schreiben Sie jetzt einen kurzen Brief an diese Person, indem Sie darstellen, wie sehr Sie sich um sie sorgen und welchen Einfluss sie auf Ihr Leben hatte.

Freitag: Rückschau halten

Denken Sie an die letzten sieben Tage zurück und halten Sie drei Dinge fest, die wirklich gut für Sie gelaufen sind. Die Ereignisse können ganz trivial sein, wie z.B. einen Parkplatz zu finden, oder größere Bedeutung haben, wie z.B. dass Ihnen ein neuer Job oder eine neue Möglichkeit angeboten wurde. Halten Sie jedes Ereignis fest, und bringen Sie einen Satz darüber zu Papier, warum Sie denken, dass die Sache so gut ausging.

Fußnoten

[20]

Seligman, M.E.P., Steen, T., Park, N. & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60, 410–421.