77 Tipps für die optimale Nährstoffversorgung E-Book

Ulrich Strunz

• Herausgeber: Heyne Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Tipps
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 267

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Nahrung für Körper und Seele: Nährstoffdefizite erkennen und Mängel gezielt ausgleichen für ein beschwerdefreies Leben

Nährstoffmängel sind weit verbreitet: Unsere moderne Ernährung versorgt den Körper oft nicht ausreichend mit allen notwendigen Stoffen, körperliche und psychische Probleme sind die Folge. Nahrungsergänzungsmittel sind also mehr als nur kleine Helferlein – sie sind der Schlüssel zu einem gesunden und vitalen Leben.
Bestsellerautor Dr. med. Ulrich Strunz, ein Pionier auf diesem Gebiet, zeigt, wie sich ein Mangel äußern kann, welche Vitalstoffe bei Problemen, Erkrankungen und in bestimmten Lebenssituationen helfen können, und in welchen natürlichen Lebensmitteln sie vorkommen. Denn eine ideale Nährstoffversorgung ist entscheidend für die Gesundheit, die Lebensqualität und die Lebensdauer.
Mit einleuchtenden Fakten, Praxistipps und Selbst-Checks: Mit Dr. Strunz die richtigen Nährstoffe für ein langes und gesundes Leben finden!

Leseprobe

Nährstoffmängel sind weitverbreitet: Unsere moderne Ernährung versorgt den Körper oft nicht ausreichend mit allen notwendigen Stoffen, körperliche und psychische Probleme sind die Folge. Nahrungsergänzungsmittel sind also mehr als nur kleine Helferlein – sie sind der Schlüssel zu einem gesunden und vitalen Leben.Bestsellerautor Dr. med. Ulrich Strunz, ein Pionier auf diesem Gebiet, zeigt, wie sich ein Mangel äußern kann, welche Vitalstoffe bei Problemen, Erkrankungen und in bestimmten Lebenssituationen helfen können, und in welchen natürlichen Lebensmitteln sie vorkommen. Denn eine ideale Nährstoffversorgung ist entscheidend für die Gesundheit, die Lebensqualität und die Lebensdauer.Mit einleuchtenden Fakten, Praxistipps und Selbst-Checks: Mit Dr. Strunz die richtigen Nährstoffe für ein langes und gesundes Leben finden!

Dr. med. Ulrich Strunz ist Internist, Molekularmediziner und Gastroenterologe. Schwerpunkt seiner ärztlichen und publizistischen Tätigkeit ist die präventive Medizin. In Vorträgen, Seminaren und TV-Auftritten begeisterte er viele Jahre lang Zehntausende von Menschen – und führte sie in ein neues, gesundes Leben.

Originalausgabe

Copyright © 2025 by Wilhelm Heyne Verlag, München,

in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH,

Neumarkter Straße 28, 81673 München

www.heyne.de

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Redaktion: Evelyn Boos-Körner

Bildredaktion: Tanja Zielezniak

Coverdesign: Eisele Grafik-Design, München, unter Verwendung einer Abbildung von AdobeStock (Jiri Hera, MarcoFood)

Layout/Satz: Buch-Werkstatt GmbH, Bad Aibling/Kim Winzen

ISBN: 978-3-641-33496-3V002

Dank

Ich danke Dr. Kristina Jacoby für ihre großartige Unterstützung.

Haftungsausschluss

Die Ratschläge in diesem Buch sind sorgfältig erwogen und geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Alle Angaben in diesem Buch erfolgen daher ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens des Autors und des Verlages. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Bildnachweis

Grafiken und Schmuckvignetten: Buch-Werkstatt GmbH/Kim WinzenAlle anderen bei den Bildern vermerkt.

dr. med. ulrich strunz

77 tipps für die optimale nährstoffversorgung

Immunsystem stärken, Beschwerden lindern, lange und gesund leben: Welche Vitamine, Mineralstoffe und Proteine wir wirklich brauchen

Inhalt

Vorwort

Gesundheit durch Nährstoffe

Tipp 1 

Wissen, warum der Körper Nährstoffe braucht

Tipp 2 

Verstehen, welche Stoffe der Körper braucht

Tipp 3 

Nährstoffmängel erkennen

Tipp 4 

Warum die heutige Ernährung zu wenig Nährstoffe enthält

Tipp 5 

Wie Stress, Umweltgifte und Medikamente den Nährstoffbedarf erhöhen

Tipp 6 

Erhöhter Bedarf bei Sport, Schwangerschaft, chronischen Krankheiten und im Alter

Tipp 7 

Wechselwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten kennen

Tipp 8 

Warum Ernährung, Bewegung und Stressabbau so wichtig sind

Nährstoffe für besondere Lebenssituationen

Tipp 9 

Besser schlafen

Tipp 10 

Nährstoffe zur Stressreduzierung

Tipp 11 

Stärkung des Immunsystems

Tipp 12 

Volles Haar, kräftige Nägel und gesunde Haut

Tipp 13 

Mit Nahrungsergänzungsmitteln den Darm stärken

Tipp 14 

Mit Zink und Co. die Fruchtbarkeit steigern

Tipp 15 

Nährstoffe speziell für Schwangere

Tipp 16 

Sportler brauchen mehr

Tipp 17 

Autoimmunerkrankungen und Allergien mit Nährstoffen vorbeugen oder heilen

Tipp 18 

Alles für gute Wechseljahre

Tipp 19 

Nährstoffe für effektives Abnehmen

Tipp 20 

Gelenke, Knochen und Muskeln stärken

Tipp 21 

Alles für gesunde Lungen und Atemwege

Tipp 22 

Das Herz in Schwung halten

Tipp 23 

Dem Gehirn Gutes tun

Tipp 24 

Epigenetik: Auch Genschalter brauchen Nährstoffe

Tipp 25 

Langlebigkeit mit dem richtigen Nährstoffmix

Nährstoffsteckbriefe

Tipp 26 

Omega-3-Fettsäuren

Tipp 27 

MCT-Öl

Tipp 28 

Exogene Ketonkörper

Tipp 29 

Calcium

Tipp 30 

Eisen

Tipp 31 

Jod

Tipp 32 

Kalium

Tipp 33 

Kupfer

Tipp 34 

Lithium, Chrom und Phosphat

Tipp 35 

Magnesium

Tipp 36 

Mangan, Bor, Molybdän und Silizium

Tipp 37 

Organischer Schwefel – MSM

Tipp 38 

Selen

Tipp 39 

Zink

Tipp 40 

Vitamin A und Beta-Carotin

Tipp 41 

Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure) und B7 (Biotin)

Tipp 42 

Vitamine B6, Folsäure und B12 

Tipp 43 

Vitamin C

Tipp 44 

Vitamin D

Tipp 45 

Vitamin E

Tipp 46 

Coenzym Q10 bzw. Ubichinol und Ubichinon

Tipp 47 

Cholin und Betanin

Tipp 48 

Protein

Tipp 49 

Arginin und Citrullin

Tipp 50 

BCAA – verzweigtkettige Aminosäuren

Tipp 51 

Carnitin

Tipp 52 

Cystein

Tipp 53 

GABA

Tipp 54 

Glutathion

Tipp 55 

Glycin und Glutamin

Tipp 56 

Histidin

Tipp 57 

Lysin

Tipp 58 

Methionin

Tipp 59 

Phenylalanin und Tyrosin

Tipp 60 

Prolin

Tipp 61 

S-Adenosylmethionin (SAM)

Tipp 62 

Taurin

Tipp 63 

Threonin

Tipp 64 

Tryptophan

Tipp 65 

Verdauungsenzyme und Gallensalze

Tipp 66 

Probiotika

Tipp 67 

Präbiotika

Tipp 68 

Ashwagandha

Tipp 69 

Astaxanthin

Tipp 70 

Ginkgo

Tipp 71 

Ginseng

Tipp 72 

Grüntee-Extrakt

Tipp 73 

Johanniskraut

Tipp 74 

Kurkuma und Curcumin

Tipp 75 

Quercetin

Tipp 76 

Resveratrol

Tipp 77 

Rhodiola rosea

Stichwortverzeichnis

Quellenangaben

Vorwort

Optimale Nährstoffversorgung – mein Lebensthema. In den 1990er-Jahren wurde noch nicht viel über Nährstoffe gesprochen, Nahrungsergänzungsmittel waren etwas Exotisches. Ich habe damals das Blut von Sportlern untersucht und mich gefragt, ob man im Blut sehen kann, wie leistungsfähig ein Mensch ist. Das kann man. Ich habe herausgefunden, welche Substanzen Sportler zu sich nehmen müssen, um ihre Leistung zu steigern und vor allem ihr Immunsystem zu stärken. Denn oft werden Sportler nach Wettkämpfen oder sehr anstrengenden Trainingseinheiten krank. Ihr Immunsystem bricht zusammen.

Dann kam mir die entscheidende Idee: Genau das Gleiche müsste auch funktionieren, damit Kranke wieder gesund werden, denn das Immunsystem entscheidet über Krankheit oder Gesundheit, auch bei chronischen Erkrankungen. Ich begann, das Blut kranker Menschen zu optimieren. Mein Bluttuning war geboren. Mehr als 25 Jahre lang habe ich es in meiner eigenen Praxis angewandt. Ich nahm Blutanalysen vor, schrieb meinen Patienten ausführliche Berichte und listete auf, welche Nahrungsergänzungsmittel sie in welchen Mengen zu sich nehmen sollten, um wieder gesund zu werden. Auf diese Weise habe ich Tausende von Menschen geheilt, von denen viele aus schulmedizinischer Sicht als unheilbar krank galten. Eine Essenz meines gesammelten Wissens halten Sie nun in Form der 77 Tipps für eine optimale Nährstoffversorgung in den Händen.

Ich habe aber auch zu einer Low-Carb-Ernährung und einer bewussten Denkweise geraten, denn Nährstoffe allein können keine Wunder bewirken, wenn die Ernährung nicht stimmt, Bewegung und Schlaf fehlen oder das Leben im Dauerstress stattfindet. Deshalb basieren auch meine Tipps für eine optimale Nährstoffversorgung auf dem Prinzip:

Ernährung – Bewegung – Denken.

Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit selbst

Leider wird der zentralen Rolle der Nährstoffversorgung bei der Vorbeugung und Heilung von Krankheiten immer noch zu wenig Beachtung geschenkt, obwohl sich seit den 1990er-Jahren viel getan hat. Dabei liegt es auf der Hand, dass eine gute Nährstoffversorgung der Schlüssel zur Gesundheit ist. Der Körper besteht aus Nährstoffen. An unzähligen Vorgängen im Körper sind Nährstoffe beteiligt, sei es bei der Verdauung, der Energiegewinnung oder sogar beim Sehen und Denken. Fehlen sie, funktioniert nichts mehr richtig. Nichts anderes ist Krankheit.

Normalerweise sollte die Nahrung alle wichtigen Nährstoffe liefern. Das tut sie aber heute nicht mehr, weil die Böden, auf denen Gemüse wächst oder Tiere weiden, ausgelaugt sind. Was im Boden fehlt, fehlt auch im Gemüse und im Fleisch. Außerdem ernähren sich viele Menschen heute falsch. Fertiggerichte, Backwaren und Süßigkeiten enthalten kaum Nährstoffe und entziehen sie dem Körper sogar. Psychischer Stress und Umweltgifte erhöhen den Nährstoffbedarf zusätzlich. Kein Wunder, dass heute fast jeder Mangelerscheinungen hat.

Nährstoffe wirken im Körper zusammen. Deshalb ist es entscheidend, mit allen wichtigen Nährstoffen optimal versorgt zu sein. Erfahren Sie in diesem Buch das Wichtigste über eine optimale Nährstoffversorgung und nehmen Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand!

Viel Freude dabei!

Ihr

© Privatarchiv Dr. med. Ulrich Strunz

© Shutterstock.com (BarbaraGoreckaPhotography)

Gesundheit durch Nährstoffe

Ihr Körper besteht aus dem, was Sie essen! Er braucht viele verschiedene Nährstoffe, um gesund und widerstandsfähig zu bleiben. Fehlen wichtige Nährstoffe, entstehen Krankheiten. Leider enthalten die heutigen Lebensmittel zu wenig Nährstoffe, außerdem ist der Nährstoffbedarf bei vielen Menschen durch Umweltgifte oder Stress erhöht. Abhilfe schafft die gezielte Zufuhr von Nährstoffen.

Tipp 1 

Wissen, warum der Körper Nährstoffe braucht

Wissen Sie, was Ihr Körper jeden Tag für Sie leistet? Und wissen Sie, was er braucht, um all das zu tun? Die Wissenschaft weiß mittlerweile sehr viel darüber, was der menschliche Körper für eine optimale Gesundheit benötigt und vor allem in welchen Mengen und Verhältnissen. Einiges weiß man aber auch noch nicht. Das vorhandene Wissen wird einem aber leider weder in der Schule beigebracht noch erklärt es einem ein Arzt. Die Ärzteschaft kann wenig dafür, denn das Thema Nährstoffe wird kaum im Medizinstudium behandelt und eine Nährstoffberatung ist im normalen Praxisalltag nicht vorgesehen. Deshalb ist es gut, sich selbst schlau zu machen. Nutzen Sie das vorhandene Wissen, um Ihrem Körper das zu geben, was er für Gesundheit und Leistungsfähigkeit braucht.

Der Körper braucht mehr als Energie

Die meisten Menschen wissen, dass der Körper Energie braucht. Energie für alle Bewegungen, Energie für das Denken, Energie für den Herzschlag, Energie für die Körperwärme. Viele haben auch irgendwann gelernt, dass vor allem Kohlenhydrate für die Energieherstellung wichtig sind. Das ist problematisch, denn Kohlenhydrate liefern zwar Energie, aber es gibt einen viel besseren Energielieferanten: Fett!

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, bei der Brot, Müsli, Nudeln und Pizza, Süßigkeiten, selbst süßes importiertes Obst und Fruchtjoghurt, Fertiggerichte, Fruchtsäfte und gesüßte Softdrinks außen vor bleiben, nutzen die Zellen ganz natürlich Fettsäuren oder Ketonkörper zur Energieproduktion. Die Fettsäuren werden direkt aus der Nahrung bezogen. Sind diese aufgebraucht, greift der Körper auf das Fettgewebe zurück. Werden nur sehr wenige Kohlenhydrate aufgenommen, entstehen in der Leber zusätzlich sogenannte Ketonkörper. Dabei handelt es sich um energiereiche Verbindungen, die insbesondere Organe, Gehirn und Muskulatur als Energiequelle nutzen können. Die Energieherstellung aus Fettsäuren und Ketonkörpern ist effizienter als die aus Kohlenhydraten. Außerdem entstehen weniger freie Radikale, was der Gesundheit im Allgemeinen sehr zuträglich ist.

Eine Ernährung, die vor allem aus frisch zubereitetem Gemüse, Salaten, Rohkost, etwas heimischem Obst, hochwertigem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern sowie etwas Nüssen, Samen, Kernen und gesunden Fetten wie Butter und Olivenöl besteht, klingt vielleicht etwas asketisch. Doch wer einmal erlebt hat, wie sich dadurch das Körpergefühl und auch die emotionale Empfindung verbessern, möchte gar nichts anderes mehr.

Der Körper braucht aber noch viel mehr als nur Stoffe, um Energie zu produzieren. Er braucht Stoffe, um neue Zellen zu bilden, Stoffe, damit viele Prozesse ablaufen können, wie zum Beispiel die Energieherstellung selbst, die Bildung von Botenstoffen für das Immunsystem oder das Nervensystem, Stoffe, mit denen die Aktivität der Gene reguliert wird, Stoffe, damit Nervenimpulse weitergeleitet werden, Stoffe, damit die Nährstoffaufnahme aus dem Darm funktioniert, Stoffe, um Stoffwechselabfälle und Giftstoffe auszuscheiden und vieles mehr. All diese Stoffe müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Nährstoffe für ständige Anpassungen

Der menschliche Körper ist sehr komplex und passt sich ständig an veränderte Bedingungen an. Wenn Sie still dasitzen und dieses Buch lesen, schlägt Ihr Herz eher langsam. Stattdessen sind beim Lesen die Nervenzellen in den Augen aktiv und geben Impulse an das Gehirn weiter. Die Geschmacksknospen im Mund sind beim Lesen dagegen nicht sehr aktiv, sie senden kaum Signale an das Gehirn. Das ändert sich, wenn Sie mit dem Lesen aufhören und etwas essen. Während des Essens senden aber nicht nur die Geschmacksknospen über die Nervenzellen Informationen an das Gehirn, die Bauchspeicheldrüse erhöht ebenfalls ihre Aktivität und produziert Verdauungsenzyme. Das Sättigungsgefühl wiederum entsteht unter anderem durch den Anstieg eines bestimmten Hormons namens Leptin.

Für all diese Veränderungen sind bestimmte Stoffe notwendig. Für die Weiterleitung von Nervenimpulsen benötigt der Körper Mineralstoffe. Die Nerven selbst sind reich an Fettsäuren. Die Bauchspeicheldrüse benötigt Proteine, da die Verdauungsenzyme zum größten Teil daraus bestehen. Damit die Verdauungsenzyme aktiv werden können, gehen sie Verbindungen mit Mineralstoffen oder Vitaminen ein. Auch für die Bildung des Hormons Leptin werden Proteine benötigt, da es zum größten Teil aus Aminosäuren besteht. Dies sind nur einige Beispiele. Würde man alle Vorgänge im Körper differenziert aufschreiben und jeweils angeben, welche Stoffe dafür benötigt werden, wäre das ein sehr dickes Buch. Ein unvollendetes Buch, denn längst sind noch nicht alle Vorgänge im menschlichen Körper erforscht.

Baustoffe für die Zellerneuerung

Der menschliche Körper erneuert sich ständig. Die Zellen der Leber werden in der Regel nicht älter als drei Jahre. Kontinuierlich sterben Zellen ab und neue werden gebildet. Muskelzellen werden im Durchschnitt 15 Jahre alt. Das gesamte Skelett erneuert sich in ca. zehn Jahren vollständig, wobei kompakte Knochen wie das Schienbein ca. zehn Jahre brauchen, um sich zu erneuern, und schaumartige Knochen wie die Wirbelkörper ca. fünf Jahre. Die Erneuerung der Haut dauert durchschnittlich 28 Tage. Die Lebensdauer der Hautzellen ist jedoch unterschiedlich: An den Lippen ist die Haut bereits nach etwa zwei Wochen komplett erneuert, am Bauch und an den Fußsohlen werden die Zellen nach knapp drei Wochen ausgetauscht, an den Ohren leben die Hautzellen länger, etwa fünf Wochen. Täglich stößt die Haut bis zu 14 Gramm abgestorbene Hornzellen ab. In einem 80-jährigen Leben erneuert sich die Haut etwa 1000-mal komplett.

Für die Bildung neuer Zellen und Organe werden viele verschiedene Baustoffe benötigt. Die DNA muss kopiert und auf die neuen Zellen verteilt werden. Dazu benötigt der Körper unter anderem Nukleinsäuren und Proteine. Neue Zellmembranen müssen hergestellt werden. Sie bestehen zum größten Teil aus Fettsäuren. Transporter und Andockstellen für die Signalübertragung werden in die Zellmembranen eingebaut, das Baumaterial dafür sind vor allem Proteine. Proteine und Fettsäuren werden auch für den Aufbau vieler Strukturen innerhalb der Zellen benötigt. Der Aufbau selbst erfolgt durch Enzyme, die ebenfalls aus Proteinen bestehen, für ihre Funktion aber häufig Mineralstoffe oder Vitamine benötigen. Muskeln, Knochen und Hautzellen enthalten besonders viel Protein. In Knochen und Hautzellen werden Proteine zu sogenanntem Kollagen zusammengebaut. Kollagen gibt den Knochen und der Haut Festigkeit. Damit die Knochensubstanz stabil ist, werden Phosphor, Calcium und andere Mineralien eingelagert. In der Muskulatur gibt es zwei bestimmte Arten von Proteinstrukturen, die sich aneinander entlangbewegen, wodurch der Muskel überhaupt erst seine Funktion als Bewegungsapparat erhält. Sie heißen Aktin und Myosin.

Zwar recycelt der Körper einen Teil der Bestandteile von Zellen, die zu alt sind oder nicht mehr richtig funktionieren, aber für den Aufbau neuer Zellen werden ständig neue Nährstoffe benötigt, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Nährstoffe sind das A und O der Gesundheit

Wenn dem Körper Nährstoffe fehlen, kann das Hormonsystem aus dem Lot geraten, das Gleichgewicht der Botenstoffe im Gehirn kann gestört sein, das Immunsystem wird geschwächt, die Energieherstellung funktioniert nicht mehr richtig und auch die Zellerneuerung kommt ins Stocken. Diese Veränderungen können sich als chronische Krankheiten äußern. Leider werden die wichtigsten Nährstoffe in der Schulmedizin bisher nicht gezielt untersucht. Hätte der Körper aber die richtigen Nährstoffe zur Verfügung und wäre er nicht durch ungesunde Stoffe oder psychischen Stress belastet, würde er von selbst wieder in einen gesunden Zustand zurückfinden. Das ist nichts anderes als Selbstheilung.

Tipp 2 

Verstehen, welche Stoffe der Körper braucht

Für die Herstellung neuer Zellen, auch roter Blutkörperchen und Zellen des Immunsystems, für die Synthese von Botenstoffen und Hormonen, für die Energieherstellung, für die Atmung, den Herzschlag, die Verdauung und viele andere Prozesse braucht der Körper viele verschiedene Stoffe. Einige davon kann er aus Nährstoffen selbst herstellen. Sie werden als nicht-essenzielle Nährstoffe bezeichnet. Einige andere kann der menschliche Körper jedoch nicht oder nicht in der benötigten Menge selbst herstellen. Sie werden essenzielle Nährstoffe genannt.

Nährstoffe gehören verschiedenen Stoffklassen an

Wenn wir von Nährstoffen sprechen, werfen wir sehr viele verschiedene Stoffarten in einen Topf. Zu den Nährstoffen gehören so winzige Dinge wie Eisenionen. Aber auch riesige Proteine, die aus Tausenden von Aminosäuren aufgebaut sind, die zum größten Teil aus Kohlenstoff, Stickstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Kein Wunder also, dass man auch zwischen Makronährstoffen, also sehr großen Nährstoffen wie Proteinen und Fettsäuren, und Mikronährstoffen, also sehr kleinen Nährstoffen wie Eisen, Magnesium oder Lithium, unterscheidet.

Zu den Makronährstoffen gehören vor allem Proteine und Fette. Proteine sind für den Gewebeaufbau, die Zellreparatur und die Produktion von Hormonen und Enzymen unentbehrlich. Fette werden für die Energieherstellung und -speicherung sowie für die Zellstruktur und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur benötigt. Gute Protein- und Fettquellen sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Käse, Nüsse, Samen und Kerne sowie Butter, Butterschmalz (Ghee), Oliven- und Rapsöl.

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Zu den wichtigsten Mikronährstoffen gehören Vitamine wie A, C, D und verschiedene B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen. Diese Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei vielen biologischen Prozessen, einschließlich des Stoffwechsels, der Immunabwehr und der Zellfunktion. Vitamine sind in beträchtlichen Mengen in Fleisch, Geflügel und Eiern enthalten. Leber ist besonders vitaminreich. Aber auch in Gemüse und Obst sind Vitamine vorhanden.

Als Vitamine werden übrigens sehr unterschiedliche Stoffe bezeichnet. Gemeinsam ist ihnen nur, dass sie alle Kohlenstoffatome enthalten (in der Chemie spricht man von organischen Verbindungen), der Körper sie für lebenswichtige Funktionen benötigt, sie aber nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann und sie deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Vitamine variieren stark in ihrer chemischen Struktur und Funktion; einige, wie Vitamin E, kommen in verschiedenen Formen vor. Darüber hinaus gibt es wasserlösliche Vitamine wie die B-Vitamine und Vitamin C sowie fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K, die jeweils spezifische Funktionen im Stoffwechsel und bei der Erhaltung der Gesundheit erfüllen.

Einige Mineralstoffe sind ebenfalls lebensnotwendig, da der Körper sie benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Mineralstoffe werden nicht als Vitamine bezeichnet, da sie keine Kohlenstoffatome besitzen (Mineralstoffe gehören in der Chemie zu den anorganischen Verbindungen).

Mineralstoffe werden manchmal weiter unterteilt in Mineralstoffe und Spurenelemente, was etwas verwirrend ist, da Spurenelemente chemisch gesehen auch Mineralstoffe sind. Besser ist es, die Mineralstoffe in Mengenelemente und Spurenelemente zu unterteilen. Diese Unterteilung bezieht sich auf die Mengen, die der Körper von den entsprechenden Stoffen benötigt. Von den Mengenelementen benötigt der Körper mehr als 50 Milligramm pro Tag, von den Spurenelementen nur sehr geringe Mengen (unter 50 Milligramm pro Tag). Zu den Mengenelementen gehören Calcium, Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor, Schwefel und Chlorid. Zu den Spurenelementen gehören Eisen, Jod, Zink, Fluorid, Selen, Mangan, Kupfer und Chrom. Mineralstoffe kommen in fast allen Lebensmitteln vor, allerdings in unterschiedlichen Mengen. Frei oder fast frei von Mineralstoffen sind Zucker, Weißmehle und einige Öle und Fette.

Wasser: ein lebenswichtiger Nährstoff

Wasser, das oft übersehen wird, ist vielleicht der wichtigste Nährstoff. Denn jede einzelne Zelle des menschlichen Körpers enthält Wasser. Allerdings variiert der Wassergehalt: So enthalten Muskelzellen etwa 75 Prozent Wasser, Fettzellen dagegen nur etwa 25 Prozent. Auch zwischen den Zellen befindet sich Wasser – Blut und Lymphe bestehen zum größten Teil ebenfalls aus Wasser. Wasser ist an der Regulierung der Körpertemperatur beteiligt, unterstützt den Transport von Nährstoffen und hilft beim Abtransport von Abfallprodukten.

Auch Darmbakterien brauchen Nahrung

Wir Menschen haben Mitbewohner im Darm, vor allem Bakterien, aber auch Viren und Pilze. Ohne sie könnten wir weniger Nährstoffe aufnehmen, manche Stoffe würden uns ganz fehlen. Wir hätten Verdauungsprobleme und unser Immunsystem wäre stark geschwächt. Die Mitbewohner im Darm werden auch Mikrobiom genannt. Das Mikrobiom braucht ebenfalls Nahrung, vor allem Ballaststoffe.

Obwohl Ballaststoffe streng genommen keine Nährstoffe sind, da sie vom Körper nicht aufgenommen werden, spielen sie eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Darms. Ballaststoffe wirken als Präbiotika und ernähren die nützlichen Bakterien in unserem Darm. Ballaststoffe bestehen zum größten Teil aus sehr langen und komplex aufgebauten Kohlenhydratketten. Sie kommen vor allem in Gemüse, Salat, Nüssen, Hülsenfrüchten und Obst vor.

Bakterien nutzen Ballaststoffe, um kurzkettige Fettsäuren und andere Substanzen zu produzieren, die zu einer besseren Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Entzündungen beitragen können. Die kurzkettigen Fettsäuren und andere Stoffe steuern auch die Genaktivität, indem sie bewirken, dass die Information bestimmter Gene häufiger oder seltener abgelesen wird. Die Veränderungen beim Ablesen der Gene werden als Epigenetik bezeichnet.

Pflanzliche und tierische Lebensmittel enthalten noch viel mehr

Pflanzliche und tierische Lebensmittel enthalten nicht nur Proteine, Fette, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, sondern auch andere Stoffe. In tierischen Lebensmitteln finden sich beispielsweise Verbindungen von Fetten mit Phosphatresten (Phospholipide) wie Lecithin, das die Zellmembranen stabilisiert und eine Rolle im Fettstoffwechsel spielt. Außerdem enthalten tierische Lebensmittel Antioxidantien wie Coenzym Q10 und Glutathion. Sie alle können einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit leisten.

In fermentierten tierischen Lebensmitteln wie Käse, aber auch in fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi oder Tempeh sind zudem Milchsäurebakterien enthalten, die wiederum das Mikrobiom im Darm verbessern, das Immunsystem stärken und die Nährstoffaufnahme erhöhen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten neben Mineralstoffen, Vitaminen, Fetten und einigen Aminosäuren auch viele sekundäre Pflanzenstoffe. Sie heißen so, weil die Pflanze sie nicht unbedingt zum Leben braucht, aber trotzdem produziert. Sie helfen den Pflanzen, sich vor Schädlingen, Krankheiten, Sonne, Nässe oder Kälte zu schützen, Mineralstoffe zu speichern oder Bestäuber und Samenverbreiter anzulocken. Im menschlichen Körper können einige dieser Stoffe als Antioxidantien wirken und so Entzündungen reduzieren, sie können das Immunsystem stärken und sogar die Aktivität von Genen beeinflussen; sie sind epigenetisch wirksam.

Bislang werden nur 150 wichtige Nahrungsinhaltsstoffe regelmäßig untersucht, aber diese sind nur ein kleiner Teil der mehr als 26 000 verschiedenen Substanzen, die in unseren alltäglichen Lebensmitteln vorkommen. Viele davon haben nachweislich gesundheitliche Wirkungen.[1]

Tipp 3 

Nährstoffmängel erkennen

Nährstoffe werden für unzählige verschiedene Prozesse im Körper benötigt. Fehlen Nährstoffe, funktionieren sie nicht mehr richtig oder verändern sich. Das äußert sich dann in Antriebslosigkeit, Infektanfälligkeit, Hautproblemen, Verdauungsproblemen, Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen. Da die meisten Prozesse jedoch eine ganze Reihe von Nährstoffen benötigen, lassen sich bestimmte Symptome nicht so einfach bestimmten Nährstoffmängeln zuordnen.

Außerdem kommt es auf die Schwere des Mangels an. Ist zum Beispiel der Vitamin-D-Spiegel nur leicht erniedrigt, hat das andere Auswirkungen, als wenn er sehr stark vermindert ist.

Machen sich Nährstoffmängel zunächst oft nur durch allgemeine Symptome wie Antriebslosigkeit oder Infektanfälligkeit bemerkbar, so tragen länger andauernde und stärkere Nährstoffmängel häufig zur Entstehung chronischer Erkrankungen bei, insbesondere wenn weitere belastende Stoffe wie Zucker und andere einfach aufgebaute Kohlenhydrate, Alkohol, Nikotin, Konservierungsstoffe und Pestizide oder problematische Lebensweisen wie Bewegungsmangel, psychischer Stress oder Schlafmangel hinzukommen.

Nicht das Alter, sondern Nährstoffmangel macht müde und krank

Mit 20 Jahren war man noch fit, konnte Nächte durchfeiern und erholte sich nach anstrengendem Sport schnell wieder. Bei vielen sieht das mit 30 Jahren schon anders aus, bei manchen lässt die Energie erst mit 50 oder 60 Jahren nach. Nicht das Alter bestimmt, wie viel Energie wir haben, sondern die Nährstoffversorgung und die Art und Weise, wie wir unseren Körper belasten. Ebenso ist man mit 40 oder 50 Jahren nicht generell anfälliger für Krankheiten, das hängt ebenfalls viel mehr von der Nährstoffversorgung und dem Lebensstil als vom Alter, das auf dem Personalausweis steht, ab.

Aber irgendwann im Leben lässt die Energie nach und auch das Immunsystem wird schwächer. Mit zunehmendem Alter kann der Körper Nährstoffe einfach nicht mehr so gut aufnehmen und auch die Erneuerungsprozesse lassen nach. Dieser körperliche Abbau sollte sich aber nicht schon mit 30 Jahren bemerkbar machen. Das ist zu früh. Mit den richtigen Nährstoffen und einem förderlichen Lebensstil kann man auch mit 60 oder 70 Jahren noch Bäume ausreißen. Es gibt 90-jährige Marathonläufer, Turner und Langstreckenschwimmer. Wie lange Sie leistungsfähig und gesund bleiben, hängt weitgehend von Ihrem Lebensstil und Ihrer Nährstoffversorgung ab.

SELBST-CHECK

Leide ich an einem Mineralstoffmangel?

Ich bin häufig erschöpft, obwohl ich ausreichend geschlafen habe.

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Ich leide oft unter Muskelkrämpfen.

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Meine Füße, Beine, Hände oder Arme kribbeln oder fühlen sich taub an.

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Ich leide unter Herzrhythmusstörungen oder habe manchmal das Gefühl, dass mein Herz unregelmäßig schlägt.

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Ich bin häufig erkältet.

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Ich habe brüchige Fingernägel.

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Ich leide unter Stimmungsschwankungen.

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Ich kann mich schlecht konzentrieren.

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Meine Knochen schmerzen.

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Ich verspüre häufig Appetitlosigkeit.

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Je mehr Fragen Sie mit Ja beantwortet haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie einen Mineralstoffmangel haben. Welche Mineralstoffe Ihnen fehlen, lässt sich am besten durch eine Blutuntersuchung feststellen.

SELBST-CHECK

Leide ich an einem Vitaminmangel?

Ich bin häufig müde, obwohl ich genug geschlafen habe.

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Meine Haut ist blass.

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Ich habe häufig Aphten im Mund und/oder die Haut an meinen Mundwinkeln ist rissig.

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Ich leide oft an Knochen- und Muskelschmerzen.

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Ich verliere viele Haare.

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Mein Zahnfleisch ist häufig geschwollen, entzündet oder blutet.

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Ich leide unter Stimmungsschwankungen.

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Meine Haut ist trocken und schuppig.

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Ich habe Sehstörungen wie Nachtblindheit, erhöhte Lichtempfindlichkeit oder Netzhautschäden.

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n

Ich erkranke häufig an Erkältungen und/oder Magen-Darm-Infektionen.

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Je mehr Fragen Sie mit Ja beantwortet haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie an einem Vitaminmangel leiden. Welche Vitamine Ihnen fehlen, lässt sich am besten durch eine Blutuntersuchung feststellen.

SELBST-CHECK

Leide ich an einem Proteinmangel?

Ich bin häufig erschöpft, obwohl ich genug geschlafen habe.

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Meine Haare und Fingernägel sind brüchig.

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Ich leide unter Gelenkschmerzen.

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Meine Muskulatur ist schwach.

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Ich erkranke häufig an Erkältungen und/oder Magen-Darm-Infektionen.

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Wunden heilen bei mir nur sehr langsam.

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Ich leide unter Stimmungsschwankungen.

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Ich habe Ödeme (Schwellungen), insbesondere in den Beinen und Füßen.

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Ich habe Konzentrationsschwierigkeiten.

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Ich habe viel Hunger und/oder Heißhunger.

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Je mehr Fragen Sie mit Ja beantwortet haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie an einem Proteinmangel leiden.

SELBST-CHECK

Leide ich an einem Mangel an gesunden Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren?

Ich leide an einer entzündlichen Hauterkrankung wie Neurodermitis, Schuppenflechte, Akne oder Rosazea.

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Ich habe brüchige Haare und Nägel.

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Ich leide unter Gelenkschmerzen und -entzündungen.

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Ich schlafe schlecht.

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Meine Augen sind häufig sehr trocken.

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Ich bekomme schnell eine Erkältung oder eine Magen-Darm-Infektion.

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Ich leide unter Stimmungsschwankungen, Depressionen oder Angstzuständen.

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In meinen Ohren bildet sich übermäßig viel Ohrenschmalz.

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Ich kann mich schlecht konzentrieren und habe Gedächtnisprobleme.

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Nur für Frauen: Meine Regelblutung ist sehr stark und/oder dauert länger als fünf Tage.

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Je mehr Fragen Sie mit Ja beantwortet haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie einen Mangel an gesundheitsfördernden Fettsäuren haben. Welche Fettsäuren Ihnen fehlen, lässt sich am besten durch eine Blutuntersuchung feststellen.

Tipp 4 

Warum die heutige Ernährung zu wenig Nährstoffe enthält

Bis in die 1950er- und 1960er-Jahre war es zumindest auf dem Land üblich, dass viele Familien ihr Gemüse selbst anbauten. Der Boden wurde mit Mist und Kompost gedüngt, in den Gärten wuchsen viele verschiedene Gemüsesorten, geerntet wurde morgens, gekocht mittags. Dieses Gemüse enthielt viel mehr wichtige Nährstoffe als unser heutiges Supermarktgemüse. Warum?

Aussehen und Größe sind wichtiger als der Nährstoffgehalt

Landwirtschaftliche Betriebe müssen heute wirtschaftlich arbeiten. Das ist trotz EU-Subventionen nicht immer einfach. Deshalb schaut man auf den Ertrag. Großes, schönes Gemüse verkauft sich besser als kleines mit Schönheitsfehlern. Besonders groß wird Gemüse, wenn es mit Nitrat gedüngt wird. Die Größe geht oft auf Kosten des Nährstoffgehalts. Schönheitsfehler am Gemüse werden mit Hilfe von Pestiziden minimiert. Da sich die Pflanzen durch den Einsatz von Pestiziden weniger gegen Insekten, Pilze und andere Schädlinge wehren müssen, produzieren sie weniger sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sind aber für den Menschen wichtig, denn auch im menschlichen Körper entfalten sekundäre Pflanzenstoffe ihre Wirkung, reduzieren oxidativen Stress oder wirken sogar als epigenetische Schalter, sind also an der Steuerung der Genaktivität beteiligt.

Gemüse ist zudem auf einen nährstoffreichen Boden angewiesen. Fehlt Magnesium oder Selen bereits im Boden, fehlt es auch im Gemüse. In der konventionellen Landwirtschaft wird dem Aufbau eines guten Bodens, wie früher im heimischen Gemüsegarten, nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt. Stattdessen wird mit Kunstdünger gearbeitet; das ist billiger, weniger arbeitsintensiv und bringt bessere Erträge.

Lange Transportwege führen zu Nährstoffverlusten

Rund 40 Prozent des in Deutschland verzehrten Gemüses werden in Deutschland angebaut. Rund 60 Prozent werden importiert! Gemüse wird lange Zeit, bevor es in deutschen Supermärkten landet, geerntet. Auf dem Weg vom Acker in die Auslage des Supermarktes wird es verpackt, gelagert und mehrfach transportiert. Im Supermarkt liegt es noch einige Tage, bevor es verkauft wird, und dann noch eine Weile im Kühlschrank des Kunden, bevor es in den Kochtopf kommt. Dabei gehen wichtige Nährstoffe, vor allem Vitamine, verloren. Das ist etwas anderes, als wenn das Gemüse morgens im heimischen Garten geerntet und mittags schon zubereitet wird.

Verarbeitete Lebensmittel sind mit frischen nicht zu vergleichen

Für viele Menschen ist es heute selbstverständlich, sich von verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigpizzen, Dosensuppen oder Tiefkühlgerichten zu ernähren. Bei deren Herstellung und Haltbarmachung gehen jedoch viele Nährstoffe verloren, die daraufhin dem Körper fehlen.

Bio-Produkte schneiden besser ab

Ökologisch erzeugte Produkte weisen häufig einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen und Antioxidantien auf als konventionell angebaute Pflanzen. Bio-Lebensmittel werden ohne synthetische Pestizide und Düngemittel kultiviert und der ökologische Landbau konzentriert sich häufig auf den Aufbau gesunder Böden. Obwohl Bio-Lebensmittel ernährungsphysiologische Vorteile bieten können, sind sie nicht unbedingt ein Allheilmittel für das allgemeine Problem sinkender Nährstoffgehalte. Denn auch Bio-Fertiggerichte enthalten zu wenig Nährstoffe. Auch Bio-Gemüse aus Italien oder Spanien verliert durch die langen Transportwege viele Nährstoffe. Regionales, saisonales Bio-Gemüse ist daher die erste Wahl. Da guter Bio-Gemüseanbau aber sehr arbeitsintensiv ist, ist das Gemüse entsprechend teuer. Es gibt aber auch Initiativen wie solidarische Landwirtschaften, bei denen die Kunden einfach unentgeltlich auf dem Feld mithelfen. So wird das Gemüse wieder erschwinglich.

Tipp 5 

Wie Stress, Umweltgifte und Medikamente den Nährstoffbedarf erhöhen

Viele Menschen stehen heute unter psychischem Stress. Oft sind die Anforderungen im Beruf hoch, gleichzeitig gilt es als erstrebenswert, die eigenen Kinder intensiv zu fördern, viele engagieren sich darüber hinaus im Sportverein, in der Politik oder in der Kunst, manche pflegen Angehörige. Psychische Belastungen erhöhen den Nährstoffbedarf deutlich.

Hinzu kommt, dass die Belastung durch Umweltgifte in den letzten Jahrzehnten deutlich zugenommen hat. Die Feinstaubbelastung durch Abgase aus Industrie und Verkehr, aber auch durch den Abrieb von Reifen und Bremsen im Straßenverkehr, ist vor allem in den Städten hoch. Bleiwasserleitungen in Altbauten und Baustoffe, die PCB (polychlorierte Biphenyle) enthalten, stellen eine zusätzliche Belastung dar. Viele Menschen haben noch Amalgam-Zahnfüllungen, die Quecksilber freisetzen. Reis und Gemüse sind teilweise mit Cadmium und Arsen belastet, Fisch mit Quecksilber. Gemüse und Obst aus konventionellem Anbau enthalten Pestizide. Problematisch sind auch sogenannte perfluorierte Kohlenwasserstoffe, die als Imprägnierungsmittel für Textilien und Papier verwendet werden, sowie Mikroplastikrückstände, die ständig über Lebensmittel und Getränke aufgenommen werden. Jeder dieser Stoffe führt zu spezifischen Reaktionen im Körper, die wiederum den Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöhen.

Auch die Einnahme verschiedener Medikamente erhöht den Nährstoffbedarf. In Europa nehmen etwa 40 bis 50 Prozent der Erwachsenen dauerhaft verschreibungspflichtige Medikamente ein, vor allem Schmerzmittel, Herz-Kreislauf-Medikamente und Antidepressiva. Weitere 20 Prozent nehmen regelmäßig rezeptfreie Medikamente ein.[2]

Antioxidantien gegen Umweltgifte

Umweltgifte führen im menschlichen Körper zu einer vermehrten Bildung von freien Radikalen. Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle oder Atome mit ungepaarten Elektronen, die im Übermaß Zellschäden verursachen können. Man spricht dann von oxidativem Stress. Sogenannte Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, sie fungieren als Schutzsystem. Antioxidative Wirkungen haben Vitamine wie Vitamin C und E, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem in Beeren und grünem Tee vorkommen. Auch Enzyme wie Glutathion, die der Körper selbst herstellt, wirken antioxidativ.

Chronischer Stress erhöht den Bedarf an Mineralstoffen und Vitamin B3 

Psychischer Stress führt zu einem Anstieg des Cortisolspiegels; Cortisol ist eines der zentralen Stresshormone. Das wiederum steigert die Energieproduktion, für die eine ganze Reihe von Nährstoffen benötigt wird, vor allem Magnesium, Calcium, Zink, Eisen und Niacin (Vitamin B3). Fehlt es an diesen Stoffen, sinkt die Energieproduktion. Da aber der Energiebedarf in den meisten Fällen hoch bleibt, kommt es zu einer Energiekrise. Magnesium, Calcium, Zink, Eisen und Niacin werden aber auch für andere Prozesse im Körper benötigt. Kommt es aufgrund der erhöhten Energieproduktion zu einem Mangel an diesen Stoffen, steigt das Risiko für körperliche und psychische Erkrankungen.

Medikamente haben vielfältige Auswirkungen auf den Nährstoffbedarf

Medikamente verändern bestimmte Prozesse im Körper. Da diese Prozesse häufig mit Nährstoffbedürfnissen verbunden sind, verändern sich auch diese. Manche Medikamente schädigen zudem den Darm