Das Speck-weg-Buch E-Book

Ulrich Strunz

• Herausgeber: Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 220

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Zurück in ein leichtes Leben: schlechte Routinen erkennen, Dickmacher und Übergewicht loswerden, innere Balance finden

Übergewicht kann nicht nur das körperliche Wohlbefinden, sondern auch die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen: Allein in Deutschland sind über 40 Millionen Menschen betroffen, und jeder Fünfte leidet sogar massiv darunter. Die Ursachen sind vielschichtig, doch oft ist es einfach unser Lebensstil, der dick und krank macht. Bestsellerautor Dr. med. Ulrich Strunz zeigt anhand neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse, wie wir die Auslöser unseres Übergewichts erkennen, die zugrunde liegenden Mechanismen verstehen und überschüssiges Fett langfristig abbauen. Mit der richtigen Ernährung, effektiver Bewegung, ausreichend Schlaf und mentalen Strategien können wir das Übergewicht loswerden und die innere Balance wiederherstellen.

Mit einleuchtenden Fakten, Praxistipps und Selbstchecks: Mit Dr. Strunz zurück in ein leichtes, gesundes und fittes Leben!

Leseprobe

Übergewicht kann nicht nur das körperliche Wohlbefinden, sondern auch die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen: Allein in Deutschland sind über 40 Millionen Menschen betroffen, und jeder Fünfte leidet sogar massiv darunter. Die Ursachen sind vielschichtig, doch oft ist es einfach unser Lebensstil, der dick und krank macht. Bestsellerautor Dr. med. Ulrich Strunz zeigt anhand neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse, wie wir die Auslöser unseres Übergewichts erkennen, die zugrunde liegenden Mechanismen verstehen und überschüssiges Fett langfristig abbauen. Mit der richtigen Ernährung, effektiver Bewegung, ausreichend Schlaf und mentalen Strategien können wir das Übergewicht loswerden und die innere Balance wiederherstellen.

Mit einleuchtenden Fakten, Praxistipps und Selbst-Checks: Mit Dr. Strunz zurück in ein leichtes, gesundes und fittes Leben!

Dr. med. Ulrich Strunz ist Internist, Molekularmediziner und Gastroenterologe. Schwerpunkt seiner ärztlichen und publizistischen Tätigkeit ist die präventive Medizin. In Vorträgen, Seminaren und TV-Auftritten begeisterte er viele Jahre lang Zehntausende von Menschen – und führte sie in ein neues, gesundes Leben.

Originalausgabe

Copyright © 2025 by Wilhelm Heyne Verlag, München,

in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH,

Neumarkter Straße 28, 81673 München

www.heyne.de

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

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Redaktion: Evelyn Boos-Körner

Bildredaktion: Tanja Zielezniak

Coverdesign: Eisele Grafik-Werkstatt, München, unter Verwendung einer Abbildung von AdobeStock (Atlas)

Layout/Satz: Buch-Werkstatt GmbH, Bad Aibling/Kim Winzen

ISBN: 978-3-641-27421-4V001

Dank

Ich danke Anne Jacoby für ihre großartige Unterstützung.

Haftungsausschluss

Die Ratschläge in diesem Buch sind sorgfältig erwogen und geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Alle Angaben in diesem Buch erfolgen daher ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens des Autors und des Verlages. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Bildnachweis

Grafiken und Schmuckvignetten: Buch-Werkstatt GmbH/Kim Winzen

dr. med. ulrich strunz

das

speck

weg

buch

Die Schlüssel zur Fettverbrennung finden, schlechte Routinen überwinden, Übergewicht loswerden – der Weg zu einem gesunden Körper

Inhalt

Der Titel ist ein wenig frech …

I Warum werden wir dick ?

»Das liegt in der Familie!«

Auch bei »dick« geht es um Gene

Speck macht noch mehr Speck

Gene sind kein Urteil – Gene machen nur mehr Arbeit

Was heißt überhaupt »Speck«?

Innendrin? Außenrum? Überall? Wo der Speck sitzt

Was Speck mit Hormonen zu tun hat

Weißes, beiges und braunes Fett!? Ja, wirklich!

Warum die BMI-Zahl allein nicht brauchbar ist

Lipödem macht es Ihnen schwer

Stress macht es Ihnen noch schwerer

Schwanger? Bitte jetzt keine Diät!

Oma braucht keine Bikinifigur – sondern Kraft

Warum haben wir (zu viel) Appetit?

Hunger ist Hormonsache

Wenn der Stoffwechsel entgleist

II Wie zu viele Kilos krank machen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck

Zu viel Gewicht macht zu viel Druck

Pharma kann Löcher nicht stopfen

Selbstwirksamkeit ist heilsam

Diabetes Typ 2: wie hohes Körpergewicht den Blutzucker entgleisen lässt

Die schlimmsten Irrtümer über Diabetes

Bitte kein Low Carb, sonst steigt Cholesterin? Was für ein Unsinn!

Wie kommt es überhaupt zu Diabetes Typ 2?

Autsch: Gelenkprobleme und chronische Schmerzen

Dick wie Luftballons waren seine Knie

Es geht nicht nur um »zu viel« Gewicht

Und dann macht es krach

Krebs: je schwerer, desto anfälliger

Ein hoher BMI begünstigt Pankreaskrebs

Stören Sie Ihre Risikogene bei der Arbeit!

Köpfchen: wie Körperfett das Gehirn bei der Arbeit stört

Brain Fog: wie Speck das Hirn vernebelt

Mit Hirnentzündung findet man keine Türen

Under Deconstruction: vom Speck zur Demenz

Grüner essen – jünger denken

Speck schmeckt den Organen nicht

Lunge: von Adipositas zu Asthma

Fettleber: mehr als nur ein ästhetisches Problem

Darm: Übereifrige Bakterien machen schwere Menschen noch schwerer

III Weg mit dem Speck

Warum der Jo-Jo-Effekt weiblich ist – und Männer mehr Nudeln essen können

Ernährung: der Schlüssel zur Fettverbrennung

Proteine: Nein, man muss nicht hungern

Fett macht glücklich …

Zucker versteckt sich überall

Wer abspecken will, braucht Eisen und Co.

Lebenswichtig – ohne Vitamine ist alles nichts

Essen Sie doch, was Sie wollen

Bewegung und Fettabbau

Ohne Muskeln geht gar nichts

Das Glück wartet – draußen

Mentalstrategien zum Abnehmen

Kann man mit Meditation abnehmen?

Abnehmen im Schlaf – ja, aber nur, wenn Sie wirklich schlafen

IV Rein ins Leben!

Jetzt sind Sie mal dran!

Fokus. Ein bisschen Mut. Und los geht’s!

Anhang

Lieber einmal zu viel anrufen …

Was kann ich tun, wenn …?

Richtig Essen im Leistungssport: ein Wettk(r)ampf?

Irgendwann ist Essen nicht mehr nur »gesund«

Wenn Essen zur Sprache der Seele wird

Anorexia nervosa (Magersucht)

Bulimia nervosa (Ess-Brech-Sucht)

Binge-Eating-Störung (BES)

Orthorexia nervosa (Zwang zur »perfekten Ernährung«)

ARFID (Vermeidende/restriktive Essstörung)

Emotionales Essen (Stressessen)

Nachtessen-Syndrom (NES)

Esssucht (Food Addiction)

Hilfsadressen bei Essstörungen

Stichwortverzeichnis

Quellen (Stand 28.05.2025)

Der Titel ist ein wenig frech …

… ich weiß. Beim Verfassen dieses Büchleins hatte ich sehr wohl ein wenig Magenschmerzen. Vielleicht gehören auch Sie zu den Menschen, die leiden, wenn sie sich morgens im Spiegel sehen? Die sich hilflos fühlen, die nicht mehr weiterwissen, die Rat im Internet und in Zeitschriften suchen und – dort nichts finden, was ihnen wirklich hilft, und stattdessen überschüttet werden von Tausenden von Vorschlägen, die alles nur noch schlimmer machen? Und jetzt, einfach so: Weg mit dem Speck?

Ich weiß, dass viele von Ihnen schon alles probiert haben. Und dass es verständlich ist, wenn man wenig Lust hat, sich ausgerechnet von einem, der sein Leben als mageres Flüchtlingskind begonnen hat und später als Triathlet weiter und weiter gerannt ist, sich also ausgerechnet von so einem erklären zu lassen, wie man abnimmt. Das verstehe ich. Da wäre ich auch misstrauisch.

Trotzdem: Ich habe mich noch mal reingekniet. In die Studien. In die Biochemie. In die Geschichten. Und ich kann Ihnen sagen: Es gibt Gründe, warum der Körper nicht tut, was man will. Hormone, Schlaf, Medikamente, Stress, Gene. Manchmal auch Gewohnheit, Überforderung, Frust, Angst. Aber das heißt nicht, dass Sie nicht trotzdem jede Menge tun können – damit das Leben wieder leichter wird. Schöner. Fröhlicher!

Es geht um Lebensqualität

Dieses Buch heißt ausdrücklich nicht »Gewicht-weg-Buch«, sondern »Speck-weg-Buch«. Ihre Gesundheit hängt nämlich nicht allein von der Zahl auf Ihrer Waage ab. Sondern vom Speck. Dass er Sie da, wo er sich vielleicht an Ihrem Körper gemütlich festgesetzt hat, so nervt wie ein lästiger Besuch, der einfach nicht gehen will, das ist die eine Sache. Eine Sache der Optik. Dass genau dieser Speck aber wie ein ständiger Entzündungsherd wirkt, dass er Ihre Organe schädigt, dass er Ihre Hormone durcheinanderbringt, dass er Sie sogar depressiv machen kann, das ist die andere Sache. Das ist für Ihre Gesundheit viel gravierender. Und darum geht es mir.

So psychologisch wichtig, so menschenfreundlich die »Body Positivity«-Idee auch sein mag: Zu viele Kilogramm Lebendgewicht sind aus medizinischer Sicht eine Belastung. Da brauchen Sie nur Ihren Ischias zu fragen oder Ihre kaputten Knie. Oder Ihr Hirn bei der regelmäßig auftretenden Schlafapnoe, also kurzfristigen Atemstillständen in der Nacht.

Das alles macht Sie schlapp, das bringt Ihnen eine ganze Latte von Folgeproblemen, das nimmt Ihnen Lebensqualität. Und das wollen Sie nicht. Ich auch nicht – und hier fühle ich mich als Arzt in der Pflicht. Deshalb möchte ich Ihnen mit diesem Buch Zuversicht geben. Ich möchte Ihnen Zusammenhänge zeigen und Wege verraten, an die Sie so noch nicht gedacht haben.

Es geht um realistische Wege zu einem Leben mit weniger Speck – in einer Welt, die vollgestellt ist mit Pommesbuden, Zuckerautomaten und Obstkörben. Das ist nicht einfach. Trotzdem können Sie einfach von da losgehen, wo Sie stehen. Und auf jeden einzelnen Schritt in Ihr leichteres Leben stolz sein.

Viel Erfolg und vor allem viel Freude auf Ihrem Speck-weg-Weg wünscht

Ihr

© Privatarchiv Dr. med. Ulrich Strunz

I Warum werden wir dick ?

© Shutterstock.com (Olena Yakobchuk)

Manche sagen: »Das liegt in der Familie!« – und damit liegen sie gar nicht so falsch. Unsere Gene beeinflussen, wie schnell wir zunehmen, wie leicht wir abnehmen und wo sich der Speck besonders gern sammelt. Aber Gene sind kein Schicksal. Sie machen es nur etwas komplizierter. Und genau das lässt sich verstehen und beeinflussen. Denn Fett ist nicht gleich Fett: Es gibt inneres und äußeres, weißes, beiges und sogar braunes Fett. Manche Fettzellen speichern, andere verbrennen. Auch Hormone spielen eine Rolle: Insulin, Leptin und Cortisol steuern beispielsweise Appetit, Sättigung und Fettverteilung. Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stress oder das Älterwerden verschieben den Stoffwechsel zusätzlich. Selbst der BMI (Body-Mass-Index) sagt wenig aus, wenn man nicht weiß, was im Körper passiert. Aber genau das lässt sich lernen. Und dann gezielt verändern. Schritt für Schritt.

»Das liegt in der Familie!«

Ist hohes Körpergewicht erblich? Selbstverständlich. Das habe ich früher erklärt mit dem Satz: Die ganze Familie hat natürlich das gleiche Frühstück! Heute, etwas älter und ernsthafter geworden, ist meine Erklärung ein bisschen ausgefeilter: Tatsächlich gibt es ein unterschiedliches Genom. Verschiedene Gene. Verschiedene Epigenetik (sprich: Genschalter). Sodass zwei Menschen das Gleiche essen können und sich gleich bewegen können; dennoch ist der eine dünn und der andere wiegt 140 Kilo. Wie dieser junge Mann:

»Dass ich zu viel wiege, das wusste ich immer, aber ich dachte auch immer, eine Diät tut weh. Aber das ist nicht so. Ich hatte ein Gespräch mit meinem Chef und zugleich auch guten Freund, der mir die Null-Kohlenhydrate-Diät näherbrachte.

Als ich herausgefunden hatte, was alles Kohlenhydrate sind, habe ich meine Ernährung komplett umgestellt und hab die Kohlenhydrate einfach weggelassen! Ich ernährte mich weitestgehend ohne Kohlenhydrate und Zucker und das Resultat ist: Stand heute habe ich knapp 50 Kilo … abgenommen und wiege heute noch 88 Kilo.

Das Verblüffende daran ist: Ich habe so gut wie keinen Sport betrieben, lediglich meine Ernährung umgestellt. Es dauerte nur drei Wochen, bis ich mich an die neue Ernährung gewöhnt hatte, und heute will ich es gar nicht mehr anders.

Ich habe ein ganz neues Lebensgefühl, ich fühle mich nicht mehr träge und mein Kopf ist frei. Und noch etwas Gutes hat die Ernährungsumstellung: Ich bin seither nicht mehr krank gewesen.«

In zehn Monaten 50 Kilo Gewicht verloren – das ist der Punkt, der in der Fernsehreportage in großen Bildern ausgemalt würde. Oder in Social Media: »Vorher: dick! Nachher: dünn!« Kann man machen. Für Klicks und Quote. Mir aber ist etwas ganz anderes wichtig:

Ein ganz neues LebensgefühlEin freier KopfSeither nie mehr krank

Klingt das nicht wunderbar? Darum geht es mir! Und das heißt für Sie: Ganz egal, ob die Menschen in Ihrer Familie eher elfengleich durch die Lande schweben oder etwas stabiler gebaut sind: Auch wenn es so etwas geben mag wie Adipositas-Gene: Diese Gene sind kein Urteil. Sie haben immer eine Chance. Sie können immer etwas für sich selbst tun. Für Ihr gutes Lebensgefühl. Das sei an dieser Stelle schon verraten, aber schauen wir trotzdem erst nach den Genen …

© Shutterstock.com (Krakenimages.com)

Auch bei »dick« geht es um Gene

Heute wissen wir, wie groß ganz genau der genetische Einfluss auf das Körpergewicht ist – ein Forschungsteam der Uni Cambridge hat das im Jahr 2019 genau ausgerechnet. Dazu hat das Team DNA-Proben von sehr dünnen, sehr dicken und »gemischten« Briten verglichen. Genauer: Sie nahmen Proben von rund 1500 gesunden, aber sehr schlanken Menschen (BMI kleiner 18!), weitere Proben von 1500 Menschen, die schon vor ihrem zehnten Lebensjahr adipös geworden waren, und zum Vergleich einen Datensatz von 6500 Briten mit BMI-Zahlen zwischen 19 und 30. Ergebnis:

BMI-Zahlen zwischen 19 und 30. Ergebnis:[1]

28 Prozent der Gewichtsunterschiede bei sehr schlanken Menschen lassen sich durch genetische Faktoren erklären.32 Prozent der Gewichtsunterschiede bei schwerer Adipositas sind genetisch bedingt.

Dünne sind eben nicht die »besseren Menschen«

Damit ist klar: Dünnsein ist keine reine Willenssache, sondern auch eine Frage der genetischen Ausstattung. Es ist deshalb nicht nur sehr unhöflich, ja: unmenschlich, sondern auch schlicht und ergreifend falsch, jemanden für sein Gewicht zu verurteilen, sagt Professor Sadaf Farooqi:

»Schlanke Menschen sind meist deshalb schlank, weil sie genetisch weniger zur Gewichtszunahme neigen – nicht, weil sie moralisch überlegen wären.«[2]

Was Sadaf Farooqi zeigen konnte: Es gibt sehr viele Risikogene für Adipositas. Je mehr davon man von den Eltern geerbt hat, desto höher die Wahrscheinlichkeit, irgendwann mit einem umfangreichen Körper dazusitzen – ganz gleich, wie man lebt. Besonders unangenehm wirken folgende Gene:

FTO-Gen (Fat Mass and Obesity-associated Gene): Menschen mit bestimmten FTO-Varianten haben tendenziell mehr Hunger; sie essen schneller, werden später satt und bevorzugen Essen mit besonders vielen Kalorien.MC4R-Gen (Melanocortin-4-Rezeptor): Wenn dieses Gen nicht richtig funktioniert, meldet der Körper seltener »Ich bin satt«. Eine MC4R-Mutation ist eine monogenetische Ursache für Adipositas (das heißt: eine einzelne Genveränderung reicht aus, um die Erkrankung auszulösen). Derartige Mutationen sind allerdings nur für 2 bis 6 Prozent der Adipositasfälle verantwortlich.CADM2 (Cell Adhesion Molecule 2): Dies ist ein Zellverbindungsprotein. Es spielt eine Rolle bei der Impulskontrolle, dem allgemeinen Aktivitätsniveau und möglicherweise auch bei der Motivation, sich überhaupt bewegen zu wollen. Menschen mit bestimmten CADM2-Varianten sind aktiver und haben einen höheren Energieverbrauch.

Je mehr Risikogene, desto schwerer wird es

Sage und schreibe 97 verschiedene Risikogene haben die Cambridger Forscher unter die Lupe genommen und daraus einen genetischen Risikoscore errechnet. Ergebnis: Menschen mit hohem Score hatten ein deutlich höheres Risiko für Adipositas. Wichtig dabei: Der Score wirkt additiv. Das heißt, jedes »Risikogen« zählt gleichmäßig mit – es gibt bei den meisten Menschen also nicht das eine »Super-Gen«, das allein für Adipositas verantwortlich ist, sondern viele kleine Beiträge, die sich aufsummieren. (Und dann kommt der Lebensstil noch dazu …) Wir können uns die Sache vorstellen wie eine ganze Reihe von Bugs (gemeint sind kleine Fehler in einem Software-Code). Und diese Bugs verändern,

wie viel Insulin Sie ausschütten, nachdem Sie vor allem Kohlenhydrategegessen haben,wie viel Insulin Sie ausschütten, wenn Sie im Stress sind (Stresshormone pushen den Blutzucker, damit Sie Energie für »Kampf oder Flucht« haben, und das führt zur Insulinausschüttung) undwie empfindlich Ihre Muskelzellen oder Fettzellen auf Insulin reagieren.

Wenn das alles genetisch ungünstig voreingestellt ist, passiert es Ihnen ziemlich leicht, dass Sie eines Morgens aufwachen, mit 30 Jahren vielleicht, und um Ihre Leibesmitte ist ein Knoten geplatzt. Sie bewegen sich wie immer, sie essen wie immer, aber tragen jetzt plötzlich ein Bäuchlein spazieren. Warum das jetzt?

Speck macht noch mehr Speck

Körperfett ist nicht etwas passiv Rumhängendes, das mehr oder weniger gemütlich ist oder stört. Fettgewebe ist etwas sehr Aktives. Es sorgt für jede Menge stiller Entzündungen im Körper. Es schüttet Hormone aus, die die Insulinempfindlichkeit der Zellen dämpfen. Wenn dann die Zellen nicht mehr genug Zucker aus dem Blut aufnehmen, schüttet die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin aus, um den Stoffwechsel im Gleichgewicht zu halten. Das heißt: Durch das zusätzliche Insulin entstehen auch noch zusätzlich Fettpolster.

Der erhöhte Insulinspiegel greift außerdem die Blut-Hirn-Schranke an. Sie wird durchlässiger für schädliche Stoffe, es kommt zu Entzündungsreaktionen, die die Nervenzellen angreifen. Vor allem Zellen des Hippocampus sind von den Entzündungen betroffen. Ihre Gedächtnisleistung nimmt ab. Das Demenzrisiko steigt. Stimmungsschwankungen nehmen zu. Alles sehr ärgerlich. Das allein hat noch keine Wirkung auf Ihr Gewicht.

Aber: Sie verlieren auch die Sensibilität für Dopamin.Ihr Glückshormon. Die Zellen reagieren immer weniger, wenn der Neurotransmitter ausgeschüttet wird, der eigentlich für inneren Antrieb sorgt. Die Folge: Sie müssen immer mehr Nudeln essen, um Ihr geliebtes Nudelglück zu fühlen. (Und werden darum noch dicker.) Sie werden motivationslos, bewegen sich also noch weniger. (Und werden auch darum noch dicker.)

An Ihren »Werkseinstellungen« lässt sich nicht rütteln

In Ihren Zellen sitzen übrigens 130 Gene, die mit hohem Körpergewicht in Verbindung gebracht werden.[3] Das sind gewissermaßen Ihre Werkseinstellungen. Diese Gene beeinflussen,

ob Ihre Muskelzellen effizient arbeiten oder viel Energieverschwenden,wie Ihr appetitregulierendesHormonsystem funktioniert (in der Fachsprache: Leptin-Melanocortin-System),wie viel Energie Ihr Körper verbraucht, selbst wenn er auf dem Sofa lümmelt (der »Grundumsatz« hängt auch mit der Schilddrüse zusammen),ob Sie lang und dünn gebaut sind (Typ Marathonläufer mit afrikanischer Herkunft) oder klein und schlank (Typ Mittelmeer) oder groß undkompakt (Typ Wikinger),ob Sie von Ihren (selbst hochgewichtigen) Eltern zusammen mit dem genetischen Bauplan (Ihre DNA) auch »epigenetische Schalter« geerbt haben, die so eingestellt sind, dass auch Ihr Körper eher Fett speichert oder dass das Hungergefühl schwerer zu kontrollieren ist (dazu gleich mehr).

Zusätzlich zu diesen genetischen Faktoren wirken noch weitere Faktoren auf Sie und Ihr Körpergewicht, auf die Sie leider nur bedingt Einfluss haben:

Sind Sie viel Feinstaub ausgesetzt?Haben Sie als Kind in einem Raucherhaushalt gelebt oder leben Sie heute in einem solchen?Sind Sie belastet durch Stress im Job oder in der Familie? Erleben Sie Übergriffe (Frauen jenseits der Norm werden sehr häufig »angepöbelt« oder sogar physisch angegriffen)? Sind Sie durch traumatischeErlebnisse gegangen (früher Tod der Eltern, Misshandlung, Missachtung)? Brauchen Sie gefühlt also einen »Schutzmantel«, um sich sicher zu fühlen?

Ja, das ist total ungerecht

Das alles ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Nicht jeder hat also dieselben Startbedingungen – manche Körper sind von Anfang an auf mehr Speck programmiert. Andere nicht. So erklärt sich, dass die einen ohne Anstrengung schlank bleiben und viel Energie übrig haben für Sport. Und andere die gegessenen Kohlenhydrate sofort in ihre Fettzellen stopfen, dann weniger Energie übrig haben für Bewegung und wegen des höheren und länger anhaltenden Insulinspiegels dann auch noch viel früher wieder neuen Appetit haben. So geht das endlos weiter. Und wird mit jeder »Diät« schlimmer.

Das ist für diejenigen, die sich jahrein, jahraus mit Kalorienzählen plagen und ein Warnschild nach dem anderen an den Kühlschrank hängen, die sich die Füße wund laufen beim Joggen, die sich jedes Stück Schokolade verkneifen und trotzdem immer, immer schwerer werden, eine furchtbare Erfahrung. Es ist zum Verzweifeln. Nicht wenige rutschen in Selbsthass, in Depression. »Übergewicht« (was für ein Wort!) verstärkt sogar das Risiko für schwere depressive Episoden und Suizidalität, vor allem bei Jugendlichen.[4] Bitte hinschauen, bitte gut aufpassen! (Telefonnummern für den Notfall finden Sie im Anhang.)

Gene sind kein Urteil – Gene machen nur mehr Arbeit

Die Gene sind’s also? Das schwere Erbe? Einerseits: Ja. Andererseits: Halt, nicht so schnell! Sie können trotzdem etwas tun. Wir dürfen nie vergessen, dass eine genetische Benachteiligung kein Urteil ist. (Ich habe auch eine solche: Diabetes.) Eine genetische Benachteiligung macht es lediglich und leider erforderlich, dass man sich ein bisschen mehr anstrengt. Fakt ist: Man kann genetische Benachteiligungen ein Stück weit ausgleichen. Das Stichwort heißt Epigenetik. Was ist nun das wieder?

© Shutterstock.com (Krakenimages.com)

Ihr Hebel heißt Epigenetik

Ihre Gene sind so etwas wie eine riesige Bibliothek. Und die Epigenetik sind all die Klebezettel, Textmarker-Hervorhebungen und Schwärzungen in diesen Büchern, die Ihnen zeigen: Hier bitte lesen. Hier bitte nicht lesen. Übersetzt: Die epigenetischen Marker bestimmen, welche Gene »lesbar« sind und welche »nicht lesbar«. Angeschaltet oder abgeschaltet. Und genau das beeinflusst, welche Proteine, Enzyme oder Hormone Ihr Körper herstellt – und das wiederum beeinflusst ganz direkt Ihren Stoffwechsel, Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit. (Klingt spannend? Dann schauen Sie in mein Büchlein Der Gen-Trick, Heyne.)

Charlotte Ling und Tina Rönn vom Lund University Diabetes Center[5] haben in einer großen Überblicksarbeit nach den epigenetischen Markern gesucht, die auf das Körpergewicht wirken. Sie haben etliche gefunden, die unter anderem im Fettgewebe sitzen, im Blut und in unseren Immunzellen. Und hier vor allem an den Genen, die mit Energie, Fetttransport und Entzündungen zu tun haben. Spannend: Diese epigenetischen Veränderungen können nicht nur zeigen, dass jemand hohes Körpergewicht hat, sie können sogar voraussagen, ob jemand später einmal Typ-2-Diabetes bekommt.

© Shutterstock.com (Maxine Headroom Studios)

Noch spannender: Manche dieser Veränderungen bleiben auch nach einer Gewichtsabnahme bestehen. Das zeigt, dass unser Stoffwechsel ziemlich nachtragend ist – aber auch anpassungsfähig. Wichtig für Sie an dieser Stelle: Ihre Epigenetikist veränderbar. Sie ist veränderbar durch Sie.

Ein paar Tage fettreiches Essen verändern messbar die epigenetischen Muster in Muskel- und Fettzellen. Und zwar unterschiedlich, je nachdem, ob das gute Fette (ungesättigte wie Olivenöl) oder schlechte (gesättigte wie billiges Pommesfett) sind. Fasten ist epigenetisch wirksam. Auch Entspannung und Meditation. Und vor allem Bewegung.

Wer sich bewegt, aktiviert tausende Genschalter – und verbessert so die Steuerung seines Zucker- und Fettstoffwechsels. Dieser Effekt ist bei trainierten Menschen ausgeprägter als bei denen, die lieber auf dem Sofa sitzen. Da könnte man jetzt beleidigt sein – oder man versteht es als Motivation: Auch wenn das genetische Erbmaterial im Hinblick auf die Körperfülle jetzt nicht so vorteilhaft ist, kann man es nachträglich doch noch ein wenig zu seinen Gunsten verändern: Indem man etwas anderes isst (dazu später noch viel mehr), indem man zu anderen Zeiten isst (auch darauf kommen wir zurück), indem man Stress abschüttelt (dito) und indem man sich Sportschuhe kauft (und benutzt). Und indem man sich Folgendes verstärkt nicht mehr antut: Hungern.

Wer seinen Pommes-Keks-Brot-Nudel-Speiseplan durch Gemüse plus Protein ersetzt, muss nicht hungern und nimmt trotzdem ab. Sie können also die epigenetische Veränderbarkeit Ihrer DNA für sich nutzen. Sie können Ihre Genschalter tatsächlich auf »gesund« umstellen. Nur wird zu wenig darüber gesprochen, dass dieses Umstellen nicht mit einem Lichtschalter zu vergleichen ist. Manchmal dauert es Jahre … aber am Ende, wenn Sie einen langen Atem gezeigt haben, gewinnen immer Sie. Versprochen.

»Obesogenic memory«: Fettzellen sind nachtragend

Angenommen, Sie hatten in Ihrem Leben schon einmal ein sehr hohes Gewicht. Dann ist bei Ihnen Folgendes passiert: Nicht nur die Menge an Speck in Ihrem Körper hat sich verändert, sondern auch die Funktionsweise Ihrer Fettzellen selbst – ihr epigenetisches Gedächtnis. Das ist nachtragend.

Ein Team der ETH Zürich konnte die Existenz einer epigenetisch hinterlegten Adipositas-Erinnerung (»obesogenic memory«) kürzlich beweisen.[6] Sie stießen darauf, als sie Fettgewebe von Menschen vor und nach einer großen Gewichtsabnahme verglichen (genauer: über zwei Jahre nach einer Magenoperation). Dabei zeigte sich: Selbst wenn die Menschen wieder ein normales Gewicht hatten, arbeiteten viele Gene in den Fettzellen noch so, als wären sie immer noch ungesund schwer. Die Gene, die zum Beispiel für den Fettstoffwechsel wichtig sind, blieben herunterreguliert. Gleichzeitig blieben Gene aktiv, die mit Entzündungen und Gewebeverhärtung zu tun haben.

Jetzt wollten die Forscher wissen, ob Menschen nach einer großen Abmagerungsaktion schneller wieder zunehmen als Menschen, die nie dick gewesen sind. Weil sich für derartige Experimente natürlich niemand freiwillig meldet (es wäre medizin-ethisch auch gar nicht zu vertreten), testete man diese Idee an Mäusen. Ergebnis: Ja, so ist es. War eine Maus einmal dick, dann wurde sie später schneller wieder dick.

© Shutterstock.com (runruny)

Was bedeutet das für Sie? Auch wenn es Ihnen gelungen ist, schlank zu werden, bleiben Ihre Fettzellen noch lange Zeit auf »dick« programmiert. Und damit haben wir eine erste, epigenetische Erklärung für den berüchtigten Jo-Jo-Effekt.

Ach, du liebe Bananenschmacht

Ein zweiter Grund dafür, dass Diäten so oft nicht funktionieren, ist die Entwicklungsgeschichte des Menschen: Hätten wir nicht einen Stoffwechsel, der mit Hungersnöten klarkommt, wären wir längst ausgestorben. Unser Gehirn und unser Körper sind darauf spezialisiert, jedes kleine Kohlenhydrat, das wir irgendwo finden, dringend sofort essen zu wollen und dann als Rettungsring um die Hüften zu bauen. Wenn dann – wie bei einer herkömmlichen Diät – plötzlich weniger Nahrung im Bauch ankommt, schalten Körper und Hirn auf Panik um. »Hilfe, wir verhungern!«

Menschen sind aufs Futtern programmiert

Dann wird gleich das große Notprogramm gestartet: Der Grundumsatz fährt runter, sodass wir weniger Kalorien verbrauchen als zuvor. Die Kalorien, die dadurch übrig bleiben, werden gleich mal in Hüftspeck umgewandelt. Die Hormone stellen sich so um, dass wir permanent Hunger haben. Die Augen suchen die Umgebung ab: Gibt es irgendwo Nahrung? Das Hirn funkt pausenlos: »Wir sterben! Wir brauchen dringend Essen!« Alle Gedanken richten sich auf Kühlschrank, Kiosk oder Dönerbude.

»Wir Menschen sind nicht dafür gemacht, willentlich Nahrung zu widerstehen«, sagt Traci Mann.[7] Sie leitet als Ernährungspsychologin das »Health and Eating Lab« an der University of Minnesota und ist bekannt dafür, dass sie Diäten ablehnt. Genauso lehnt sie die lästige Angewohnheit dünner Menschen ab, (denen das drängende Verlangen nach Döner, Eis oder Limo gar nicht bekannt ist), »undünnen« Menschen zu erklären, wie Dünnsein geht. Thinsplaining nennt sich das (ein Kofferwort aus »thin« für dünn und »explaining« für erklären – wenn Sie häufig von »Thinsplainern« beschallt werden, nutzen Sie dieses Wort gerne im Rahmen Ihrer Abwehrstrategie).

Weil Diäten sowieso in den allerwenigsten Fällen funktionieren, findet Traci Mann, man sollte es besser gleich lassen. Und stattdessen den hungernden Steinzeitmenschen, der da immer noch im eigenen Hirn in der Höhle sitzt, überlisten: »Organisieren Sie Ihr Leben so, dass Sie Lebensmitteln, die Sie vermeiden wollen, möglichst nicht begegnen.« Schieben Sie stattdessen Gemüse in Ihr Blickfeld. Sagt die Psychologin – und trifft damit einen wichtigen Punkt. Dabei hat sie aber einen anderen übersehen: Die »Schmacht« kommt eben nicht nur davon, dass wir Donuts angucken. Oder nicht. Die »Schmacht« kommt, weil dem Körper etwas fehlt. Dies kann also eigentlich ein sehr vernünftiger und richtiger Lebensimpuls sein, wie eine Mutter im Forum meiner Webseite berichtete (www.strunz.com/forum):

»Nachdem mein überwiegend chillender Sohn (13) langsam Rettungsringe ansetzte und schon Anzeichen von Männerbrüsten erkennbar waren, habe ich ihn vor vier Monaten kurzerhand auf Low Carb gesetzt. Inzwischen sind zwar nur zwei Kilo runter, aber er ist auch vier Zentimeter gewachsen. In den ersten paar Tagen gab es pausenlos Gejaule, weil er so einen Schmacht auf Bananen hatte. Nun ja, wenn man ihn ließe, würde er auch zehn Stück auf einmal verputzen. Damals habe ich es ihm verboten (inzwischen ist eine Banane pro Tag erlaubt) und habe überlegt, was in Bananen enthalten sein könnte, wovon er einen Mangel hat. Ich bin auf Kalium gestoßen und habe ihm erst einmal eine gute Dosis davon verabreicht. Schlagartig war das Thema Bananenschmacht erledigt. Die zwei Wochen später anstehende Laborauswertung zeigte – was? Richtig: Kaliummangel! Unglaublich, aber bei uns hat es sofort geholfen.«

Was heißt »Low Carb«?

© Shutterstock.com (ViDI Studio)

Ganz einfach erklärt: Sie essen weniger der typischen weißen, hellbraunen und hellgelben Lebensmittel: Toast, Nudeln, Kartoffeln. Mit dem Ziel, Ihren täglichen Kohlenhydratanteil auf 15 bis 30 Prozent zu drücken.

Je nach der Strenge Ihrer Low-Carb-Ernährung essen Sie also nicht mehr als 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate.Radikalere No-Carb- oder »ketogene Diäten« reduzieren Kohlenhydrate auf etwa 15 Gramm.

Ganz ohne Kohlenhydrate funktioniert Ernährung übrigens nicht, weil Sie für einen gesunden Darm Gemüse brauchen und jedes Gemüse einen bestimmten Anteil von Kohlenhydraten enthält – das ist auch völlig in Ordnung. Übertreiben Sie es nicht mit der Strenge …

In Pommes steckt kein Eisen

Hunger entsteht, so die landläufige Vorstellung, wenn dem Körper Kohlenhydrate