77 Tipps für mehr Kraft und Ausdauer - Ulrich Strunz - E-Book

77 Tipps für mehr Kraft und Ausdauer E-Book

Ulrich Strunz

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Beschreibung

Beweglich, kraftvoll und fit zu sein ist elementar, um gesund zu sein und zu bleiben: Denn viele Erkrankungen – von Gelenk- und Haltungsproblemen über Darmerkrankungen bis hin zu Entzündungen im Körper – resultieren aus mangelnder Bewegung. Bestsellerautor und Fitnesspapst Dr. med. Ulrich Strunz belegt anhand neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse, wie starke Muskeln und Ausdauer den Weg in ein gesundes und langes Leben ebnen: Mit der richtigen Bewegung und Ernährung, gezielter Entspannung und ausreichend Schlaf steigern wir nicht nur unsere Fitness, sondern aktivieren auch die Selbstheilungskräfte, beugen Krankheiten vor und bleiben jung.

Mit einleuchtenden Fakten, Praxis-Tipps und Selbst-Checks: Dr. Strunz motiviert zu einem gesunden und beweglichen Leben voller Kraft und Ausdauer!

  • Dr. med. Ulrich Strunz zeigt, wie starke Muskeln und Ausdauer den Weg in ein gesundes und langes Leben ebnen
  • Mit den wirkungsvollsten Strategien zur Aktivierung der Selbstheilung und vielen Praxistipps und Selbstchecks

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Seitenzahl: 226

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Zum Autor:

Dr. med. Ulrich Strunz ist Internist, Molekularmediziner und Gastroenterologe. Schwerpunkt seiner ärztlichen und publizistischen Tätigkeit ist die präventive Medizin. In Vorträgen, Seminaren und TV-Auftritten begeisterte er viele Jahre lang Zehntausende von Menschen – und führte sie in ein neues, gesundes Leben.

Zum Buch:

Beweglich, kraftvoll und fit zu sein ist elementar, um gesund zu bleiben: Denn viele Erkrankungen – von Gelenk- und Haltungsproblemen über Darmerkrankungen bis hin zu Entzündungen im Körper – resultieren aus mangelnder Bewegung. Bestsellerautor und Fitnesspapst Dr. med. Ulrich Strunz belegt anhand neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse, wie starke Muskeln und Ausdauer den Weg in ein gesundes und langes Leben ebnen: Mit der richtigen Bewegung und Ernährung, gezielter Entspannung und ausreichend Schlaf steigern wir nicht nur unsere Fitness, sondern aktivieren auch die Selbstheilungskräfte, beugen Krankheiten vor und bleiben jung.

Mit einleuchtenden Fakten, Praxis-Tipps und Selbst-Checks: Dr. Strunz motiviert zu einem gesunden und beweglichen Leben voller Kraft und Ausdauer!

dr. med. ulrich

strunz

77 tipps

für mehr

kraft und

ausdauer

Fit und gesund für immer

Das Immunsystem stärken,Krankheiten vorbeugen,jung bleiben

Originalausgabe

Copyright © 2023 by Wilhelm Heyne Verlag, München,

in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH,

Neumarkter Straße 28, 81673 München

www.heyne.de

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

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Die Verwendung der Texte und Bilder, auch auszugsweise, ist ohne Zustimmung des Verlages urheberrechtswidrig und strafbar. Das gilt auch für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Verbreitung mit elektronischen Systemen.

Redaktion: Evelyn Boos-Körner

Bildredaktion: Tanja Zielezniak

Coverdesign: Eisele Grafik-Design, München, unter Verwendung eines Motivs von Bigstock (Natalia Zakharova, kolesnikovserg, Denis180787, SAFT76)

Layout/Satz: Buch-Werkstatt GmbH, Bad Aibling/Kim Winzen

ISBN 978-3-641-30880-3V003

Dank

Ich danke Dr. Kristina Jacoby für ihre großartige Unterstützung.

Haftungsausschluss

Die Ratschläge in diesem Buch sind sorgfältig erwogen und geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Alle Angaben in diesem Buch erfolgen daher ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens des Autors und des Verlages. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Bildnachweis

Grafiken und Schmuckvignetten: Buch-Werkstatt GmbH/Kim Winzen

Weitere Motive: AdobeStock (Alila Medical Media); Vorwort: Privatarchiv Dr. med. Ulrich Strunz:

Alle anderen bei den Bildern bezeichnet.

Inhalt

Vorwort

Kraft und Ausdauer sind essenziell

Tipp 1

Der Mensch braucht Sport

Tipp 2

Muskeln und Ausdauer bringen viel mehr als nur Kraft und ein starkes Herz

Tipp 3

Schneller laufen – länger leben

Tipp 4

Sport hält Telomere gesund

Tipp 5

Besser schlafen mit Sport

Tipp 6

Sport lässt Gehirnzellen wachsen

Tipp 7

Gesunde Mitochondrien sind das Wesentliche

Tipp 8

Tschüss Stresshormone

Tipp 9

Den Blutzuckerspiegel senken

Tipp 10

Weg mit überschüssigem Insulin

Tipp 11

Körperfett loswerden

Tipp 12

Das Lymphsystem aktivieren

Tipp 13

Muskeln für starke Knochen und zum Schutz der Gelenke

Tipp 14

Flexibilität gegen Gelenkschmerzen

Tipp 15

Sarkopenie keine Chance geben

Tipp 16

Nutzen Sie das Wunder namens Laktat

Tipp 17

Sport bringt den Testosteronspiegel in Ordnung

Tipp 18

Sport heilt den Darm

Tipp 19

Depressionen mit körperlicher Anstrengung lindern

Tipp 20

Wechseljahre ohne Hitzewellen und Stimmungsschwankungen

Tipp 21

Keine Angst vor freien Radikalen durch Sport

Tipp 22

Das Glück der Anstrengung

Fitnessprobleme erkennen

TIPP 23

Besser bewegen als sitzen

Tipp 24

Schwindende Muskelmasse als Gesundheitsproblem verstehen

Tipp 25

Leberprobleme erkennen und mit Sport kurieren

Tipp 26

Krampfadern ernst nehmen

Tipp 27

Cellulite als Warnsignal verstehen

Tipp 28

Sport kann eine lausige Ernährung nicht ausgleichen

Tipp 29

Insulinresistenz einfach erkennen

Ernährung zur Steigerung der Kraft und Ausdauer

Tipp 30

Auf Kalorien pfeifen

Tipp 31

Sport ohne richtige Ernährung macht krank

Tipp 32

Nährstoffe für das Nervensystem

Tipp 33

Nur mit Proteinen funktioniert’s

Tipp 34

Fette kurbeln die Leistungsfähigkeit an

Tipp 35

Ballaststoffe für die Extraportion Energie und fürs Immunsystem

Tipp 36

Mit Mineralstoffen, Vitaminen und Co. zu mehr Energie

Tipp 37

Nährstoffe für den Muskelaufbau

Tipp 38

Auf das Timing kommt es an

Tipp 39

Mit Ernährung mTOR an- und ausschalten

Tipp 40

Energie-Gele sind nur für den Wettkampf gut

Tipp 41

Sport als Appetitzügler

Der Start ins fitte Leben

Tipp 42

Wichtig ist der Anfang

Tipp 43

Wie viel Sport sinnvoll ist

Tipp 44

Sport bei chronischen Erkrankungen

Tipp 45

Sport mit Übergewicht

Tipp 46

Es gibt kein zu alt

Tipp 47

Wie viel Ausrüstung man wirklich braucht

Tipp 48

Den Alltag in Bewegungstage verwandeln

Tipp 49

Was tun, wenn beim Laufen die Luft wegbleibt

Tipp 50

Es gibt immer Gründe, warum der Erfolg ausbleibt

Tipp 51

Ausgeschlafen ist es leichter

Tipp 52

Die Routine macht’s

Tipp 53

Jeder Tag bringt eine neue Chance

Kraft und Ausdauer weiter steigern

Tipp 54

Die Leistungsfähigkeit steigern

Tipp 55

Im richtigen Pulsbereich trainieren

Tipp 56

Intensive Trainingsreize clever setzen

Tipp 57

Muskelkater ist nicht gefährlich

Tipp 58

Was tun bei Seitenstechen

Tipp 59

Ausdauerstark durch Fettverbrennung

Tipp 60

Krafttraining gehört immer dazu

Tipp 61

Dehnen gegen Schmerzen und für eine bessere Beweglichkeit

Tipp 62

Konkrete Ziele setzen

Tipp 63

Trainingspläne nutzen

Tipp 64

Mentale Kräfte nutzen

Tipp 65

Regeneration gehört dazu

Tipp 66

Schlafprobleme nach dem Sport

Tipp 67

Zu viel des Guten?

Tipp 68

Schmerzen ernst nehmen

Tipp 69

Überlastungen frühzeitig erkennen

Tipp 70

Typischen Laufverletzungen vorbeugen oder sie heilen

Tipp 71

Vorsicht Schmerzmittel

Digitalisierung sinnvoll nutzen

Tipp 72

Fitnessuhren richtig einsetzen

Tipp 73

Was ist dran an den 10 000 Schritten?

Tipp 74

Sport zu Hause mit Work-out-Apps und -Videos

Tipp 75

Lauf- und Radfahrstrecken finden

Tipp 76

Lassen Sie Ihre Körperzusammensetzung messen

Tipp 77

Sport ganz ohne Messung

Quellenangaben

Stichwortverzeichnis

Vorwort

Kraft und Ausdauer gehören zu den fundamentalen Säulen für die Gesundheit. Es soll immer noch Menschen geben, die halten Sport für ein nettes Hobby. Für einen Selbstzweck. Weit gefehlt!

Kraft und Ausdauer sind eine Wunderpille. Gäbe es sie in der Apotheke zu kaufen, würde wahrscheinlich fast jeder Mensch bereit sein, ein Vermögen dafür auszugeben. Mit zunehmender Kraft und Ausdauer werden Sie jünger. Sie sind emotional ausgeglichener. Sie werden leistungsfähiger. Schmerzen, Cellulite und Krampfadern verschwinden, die Leber verjüngt sich und das Immunsystem wird gestärkt. Sport erhöht sogar die Denkleistung.

Für all das müssen Sie nicht einmal etwas bezahlen. Die Wunderpille namens Kraft und Ausdauer gibt es kostenlos. Sie steht jedem Menschen jederzeit zur Verfügung. Sie müssen sich nur körperlich anstrengen.

Ich liebe das Laufen. In meinen Augen eines der effektivsten Mittel, die Fitness zu steigern. Es ist auch eine der natürlichsten Bewegungen. Wir Menschen sind schon in der Steinzeit viel gelaufen. Tennis gespielt haben wir damals noch nicht. Außerdem sind Kraft- und Dehnübungen essenziell. In der Steinzeit waren sie im täglichen Leben inbegriffen. Durch das Tragen schwerer Lasten, das Klettern auf Bäume, um Früchte zu pflücken oder Eier aus Vogelnestern zu holen, beim Bücken, um Pilze oder Wurzeln zu sammeln. Heute sind viele von uns »Sitzmenschen«, da muss man Kraft- und Dehnübungen extra integrieren.

Körperliche Anstrengung wirkt als epigenetischer Schalter. Wenn Muskeln leicht schmerzen, wenn das Herz schnell schlägt und wenn man schwitzt, werden spezielle Gene angeschaltet. Gene, die dazu führen, dass sich neue Mitochondrien bilden, dadurch erhält jede Zelle mehr Energie. Gene, die vermehrt bestimmte Botenstoffe des Immunsystems herstellen lassen, das stärkt die Abwehr. Gene, die neue Gehirnzellen wachsen lassen und vieles mehr.

Sport ist die Medizin schlechthin. Es gibt immer mehr wissenschaftliche Studien, die genau das belegen. Kein Medikament kann das Risiko, chronisch zu erkranken, in der Weise und in dem Ausmaß reduzieren, wie es Sport kann. Fitte Menschen leben länger und vor allem, leben sie länger gesund.

Am besten ist es, mit dem Sport bereits früh im Leben zu beginnen und nie aufzuhören. Aber auch wenn die ersten Wehwehchen schon da sind, können Sie mit Sport Ihre Gesundheit zurückgewinnen. Es ist nie zu spät!

Als ich mit Mitte 40 mit dem Laufen begann, hat sich mir eine vollkommen neue Welt offenbart. Ich habe das Türchen zum Glück geöffnet. Das meditative Laufen hat meine unablässigen inneren Dialoge gestoppt. Ich habe zu mir selbst gefunden. Das Gleiche wünsche ich Ihnen.

Herzlichst, Ihr

© Shutterstock.com: 10 (T-D­­esign)

Kraft und Ausdauer sind essenziell

Bis vor wenigen Jahrzehnten war tägliche körperliche Anstrengung für uns Menschen eine Selbstverständlichkeit. Der Organismus ist auf sie angewiesen. Durch Anstrengung werden viele Abläufe im Körper auf gesund gestellt.

Tipp 1

Der Mensch braucht Sport

Der Großteil der heutigen chronischen Erkrankungen ist vermeidbar. Sie entstehen aufgrund von Bewegungsmangel, Fehlernährung und psychischem Stress. Alles Dinge, die man selbst in der Hand hat. Man muss sich etwas anstrengen, um in den Genuss eines langen und gesunden Lebens zu kommen. Aber lohnt sich das nicht, um Depressionen, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und vielen weiteren Beschwerden den Garaus zu machen?

In Deutschland leiden fast 60 Prozent der über 65-jährigen Frauen und etwa 55 Prozent der Männer im gleichen Alter an einer chronischen Erkrankung. Aber auch schon junge Menschen sind chronisch krank. Etwa 40 Prozent der über 16-Jährigen sind betroffen.1 Chronisch krank heißt in der Schulmedizin oft unheilbar krank. Man soll sich mit seinen Beschwerden abfinden und ein paar Medikamente zur Linderung der Symptome einnehmen.

Meine Erfahrung sieht anders aus! In den fast 30 Jahren, in denen ich in meiner Praxis oft schwerkranke Menschen behandelt habe, sind viele von ihnen wieder gesund geworden. Nicht weil sie die richtigen Medikamente bekommen haben. Ganz im Gegenteil, die meisten konnten ihre Medikamente nach einiger Zeit absetzen. Sie sind wieder gesund geworden, weil sie begonnen haben, Sport zu treiben, ungesunde Kohlenhydrate aus der Ernährung gestrichen und Nährstofflücken geschlossen haben.

Allen Zivilisationskrankheiten liegen ähnliche Probleme zugrunde

Egal ob rheumatoide Arthritis, Autoimmunerkrankungen, Allergien oder Diabetes – alle chronischen Erkrankungen werden durch typische Veränderungen im Organismus ausgelöst. Viele dieser Prozesse entstehen erst gar nicht, wenn Sie Sport treiben.

Manchmal ist das Immunsystem mehr betroffen, das kann zu einer Krebserkrankung führen. Bei anderen liegt das Problem vor allem im Darm, wodurch das Risiko von Autoimmunerkrankungen steigt. Bei wieder anderen ist der Energiestoffwechsel besonders angeschlagen und sie erkranken an Diabetes. Allerdings sind folgende Veränderungen bei fast allen Erkrankungen zu sehen:

Beschädigter Energiestoffwechsel: Durch einen zu hohen Blutzuckerspiegel kommt es zu chronisch erhöhten Insulinwerten, woraufhin die Zellen auf das Hormon nicht mehr richtig reagieren. Das führt zu einer Energiekrise, denn Insulin reguliert die Aufnahme energieliefernder Nährstoffe in die Zellen. Können die Zellen nicht mehr ausreichend Energie herstellen, können sie ihren Aufgaben nicht mehr nachkommen. Leberzellen entgiften nicht mehr, die Herzmuskulatur kontrahiert sich nicht mehr ausreichend, Nervenzellen können Signale nicht mehr richtig weiterleiten. Einige Zellen sterben sogar ab. Diese müssen vom Immunsystem beseitigt werden, es kommt zu chronischen Entzündungsreaktionen.

Sport lässt die Zellen wieder besser auf Insulin reagieren. Sport, zusammen mit einer Ernährung ohne Zucker, Brot, Nudeln und Pizza, heilt den Energiestoffwechsel.

Angeschlagener Darm: Fast allen chronischen Erkrankungen liegt ein Leaky Gut, ein durchlässiger Darm, zugrunde. Der Darm ist nicht mehr dicht. Es dringen Stoffe in den Organismus ein, die dort nicht hingehören, allen voran Darmbakterien und Fäkalien. Sie breiten sich im Körper aus und werden vom Immunsystem bekämpft, es kommt zu chronischen Entzündungsreaktionen. Außerdem ist der Darm meist mit zu vielen gesundheitsschädlichen Bakterien besiedelt. Auch das lässt chronische Entzündungsreaktionen weiter voranschreiten.

Sport macht den Darm wieder dicht und beeinflusst die Zusammensetzung der Darmbakterien positiv. Sport, zusammen mit einer Ernährung, die sehr viel frisch zubereitetes Gemüse und etwas Obst enthält, heilt den Darm besonders gut.

Geschwächtes Immunsystem: Hohe Blutzuckerwerte, eine angeschlagene Energieherstellung und ein undichter Darm schwächen das Immunsystem erheblich. Das macht schlapp, anfällig für Infektionen und sogar Krebs. Vielen Menschen mangelt es außerdem an Muskulatur. Was Muskeln mit dem Immunsystem zu tun haben? In ihr werden wichtige, entzündungshemmende Botenstoffe gebildet.

Sport stärkt die Muskulatur und somit das Immunsystem. Sport, zusammen mit einer Ernährung, die alle essenziellen Nährstoffe enthält, bringt das Immunsystem zurück zu seiner natürlichen Kraft.

Fehlende Muskulatur und Ausdauer: Auch Rücken- und Gelenkschmerzen zählen zu den weit verbreiteten chronischen Erkrankungen. Fast immer liegt der Grund in fehlender Muskulatur oder einer zu geringen Dehnbarkeit der Muskeln.

Sport, besonders Kraftsport, Stretching, Yoga und Pilates, heilt Rücken- und Gelenkschmerzen oder lässt sie erst gar nicht entstehen.

Tipp 2

Muskeln und Ausdauer bringen viel mehr als nur Kraft und ein starkes Herz

Weltweit erleben wir eine besorgniserregende Epidemie. Immer mehr Menschen fehlt es an Muskeln und Ausdauer. Fast alle Übergewichtigen haben zu wenige Muskeln. Sie sind körperlich nur wenig belastbar. Aber auch viele Normalgewichtige sind davon betroffen. Dabei sind Muskeln und eine gute körperliche Ausdauer essenziell für die Gesundheit.

Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen pflegebedürftig werden, besteht darin, dass sie schlichtweg nicht mehr aufstehen können. Ihnen fehlen Muskeln! Müsste nicht sein, denn Muskeln verschwinden nicht einfach so. Nur wenn man sie nicht nutzt, nehmen sie ab. Oder wenn man nicht genügend Proteine isst.

Muskeln können viel mehr, als das Skelett bewegen

Die Muskulatur ist das größte Organ des menschlichen Organismus. Organe sind Systeme des Körpers, die bestimmte Aufgaben erfüllen. Die Muskulatur ist für die Bewegung zuständig. Sie beeinflusst den gesamten Körper. Einige der positiven Effekte werden erst seit wenigen Jahrzehnten erforscht.

Herz- und Skelettmuskulatursind Energiegeneratoren. Werden Muskeln während körperlicher Anstrengung bewegt, wirken sie als Genschalter. Gene zur Energieherstellung werden im gesamten Körper aktiv. Mehr Energie heißt gesündere Zellen. Gesunde Zellen sind die Basis für ein langes und gesundes Leben.2Muskeln verändern die Blutfette positiv. Dafür verantwortlich sind bestimmte Gene, die in den Muskelzellen aktiv sind. Der Anstieg an Muskelmasse lässt den HDL-Cholesterinspiegel ansteigen. Das ist sehr gut! Außerdem nimmt die Menge an kleinen LDL-Cholesterinpartikeln ab. Das ist ebenfalls gut. LDL-Cholesterin ist zwar nicht per se schlecht, aber die kleinen LDL-Cholesterinpartikel sind trotzdem nicht gut. Sie beschädigen vor allem die Arterienwände. Mehr Muskelmasse führt hingegen zum Anstieg großer LDL-Cholesterinpartikel. Das ist wiederum sehr gut. Sie sind für die Arterien ungefährlich und der Organismus braucht sie unter anderem für das Immun- und das Hormonsystem.3Muskeln wirken auf den Hormonhaushalt. Besonders wenn Muskeln während eines Krafttrainings beansprucht werden, bildet sich das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormon). Es sorgt dafür, dass Zellen erneuert und repariert werden. Das ist wichtig für ein langes und gesundes Leben. Durch die Beanspruchung der Muskulatur bildet sich zudem Testosteron, bei Frauen wie bei Männern. Testosteron bringt Lebensfreude, Motivation und Durchhaltevermögen.Muskeln stärken das Immunsystem. Mehr Muskelmasse führt zum Anstieg der T-Zellen des Immunsystems. Diese Zellen bekämpfen Eindringlinge wie Viren. Sie erkennen aber auch Krebszellen und beseitigen sie. In der Muskulatur bildet sich zudem ein sehr wichtiger Botenstoff: Interleukin-6 (IL-6). Sowohl T-Zellen als auch entzündungshemmende Interleukine sorgen für ein stabiles Immunsystem und beugen akuten wie chronischen Entzündungsreaktionen vor. Somit sinkt das Risiko zu erkranken.

Eine gute Ausdauer bedeutet viel mehr, als nur lange Strecken laufen zu können

Je höher die körperliche Ausdauer, umso besser funktioniert die Energieherstellung in jeder einzelnen Körperzelle. Das hat viele positive Effekte:

Gute Ausdauer – starke Herzleistung. Ein gesundes Herz ist essenziell für ein langes und gesundes Leben. Es pumpt den Lebenssaft, das Blut, durch den Organismus. Nur so erhalten alle Zellen ausreichend Sauerstoff, Nährstoffe und können ihre Aufgaben erfüllen.Ausdauer macht schlau. Körperliche Leistungsfähigkeit steigert den geistigen Fokus und die Konzentrationsfähigkeit. Es gibt sogar Studien, in denen ein Zusammenhang zwischen Ausdauerleistung und Intelligenz festgestellt wurde.4 Außerdem stärkt körperliche Ausdauer die Resilienz. Mit einer guten körperlichen Ausdauer werden herausfordernde Lebenssituationen einfacher gemeistert. Depressionen oder Angststörungen treten seltener auf.5Ausdauer macht glücklich. Während körperlicher Anstrengung werden vermehrt Serotonin und Dopamin gebildet und ausgeschüttet. Die beiden Neurotransmitter beeinflussen die Psyche erheblich. Das Leben wird leicht, Probleme werden zu interessanten Lebenserfahrungen und die Ideen sprudeln – Lebensfreude pur.

Tipp 3

Schneller laufen – länger leben

Die VO2max ist ein Maß für die generelle Fitness. Seit 2015 rückt sie zur Abschätzung des zu erreichenden Lebensalters in den Fokus der Wissenschaft. Je besser die VO2max, umso länger das Leben, vor allem das gesunde Leben.

Mit der VO2max wird die maximale Sauerstoffaufnahme des Bluts gemessen. Sauerstoff wird für die Herstellung von Energie benötigt. Eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme steht für eine gute Energieherstellung. Sind die Zellen, besonders die des Herzens und der Skelettmuskulatur, in der Lage, viel Energie herzustellen, ist man fit.

Messung der VO2max

Noch vor wenigen Jahren konnte die VO2max nur aufwendig mit einer Atemgasanalyse ermittelt werden. Sportler strampelten auf einem Fahrradergometer mit zunehmender Intensität, bis sie nicht mehr konnten. Mund und Nase waren während des Tests mit einer Atemmaske abgedeckt. Die Sauerstoff- und Kohlendioxidkonzentration der eingeatmeten und ausgeatmeten Luft wurde kontinuierlich gemessen. Daraufhin wurde anschließend die VO2max errechnet.

Heute können Fitnessuhren die VO2max messen. Oder besser gesagt ungefähr vorhersagen. Denn die Fitnessuhren analysieren nicht die Atemgase, was für eine genaue Messung notwendig wäre. Sie errechnen die VO2max anhand der Herzfrequenz und der in einer bestimmten Zeit zurückgelegten Laufstrecke. Die Werte haben eine Genauigkeit von ungefähr 90 Prozent. Für Hobbysportler reicht das aus.

Die Messung mit Fitnessuhren ist zwar etwas ungenauer, aber viel billiger und einfacher als die Messungen in speziellen Zentren zur Leistungsdiagnostik. Außerdem zeigt eine Uhr die Veränderung der VO2max über die Monate und Jahre hinweg. Das ist sehr aufschlussreich!

Steigerung der VO2max

Generell nimmt die VO2max mit zunehmendem Alter ab. Wie stark sie abnimmt, hängt allerdings in erste Linie nicht vom Alter, sondern vom Lebensstil ab. Außerdem kann man die VO2max auch noch mit 70 oder 80 Jahren steigern. Um die VO2max zu steigern, muss man sich allerdings anstrengen. Nur mit Spazierengehen und etwas Fahrradfahren ist es nicht getan. Die VO2max steigt, wenn man nah an der persönlichen maximalen Leistung trainiert.6 Mehr dazu erfahren Sie in Tipp 56.

Wissen, wo man steht

In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurde das zu erwartende Lebensalter in Abhängigkeit der VO2max für Frauen wie für Männer für acht unterschiedliche Alterskategorien genau errechnet. Personen mit den niedrigsten VO2max hatten die höchste Sterblichkeit. Schafften sie es, ihre VO2max von »schlecht« auf »mäßig« anzuheben, nahm ihr Sterberisiko um fast 50 Prozent ab. Das kann keine Pille! Je fitter eine Person wird, umso weiter reduziert sich das Sterberisiko. Allerdings nicht mehr in einem so dramatischen Ausmaß. Daher lohnt es sich besonders für sehr Untrainierte, mit etwas Sport ihre VO2max zumindest in den »mäßigen« Bereich anzuheben.7

Frauen

Sterberisiko

am höchsten

um 49 % reduziert

um 64 % reduziert

um 76 % reduziert

um 80 % reduziert

VO2max

Alter

schlecht

unterste 25 % der Bevölkerung

mäßig

unteres Mittel, 25 % der Bevölkerung

gut

oberes Mittel, 25 % der Bevölkerung

sehr gut

oberste 23 % der Bevölkerung

herausragend

oberste 2 % der Bevölkerung

18 – 19

<35,0

35,1 – 38,8

38,9 – 45,4

45,5 – 52,4

>52,5

20 – 29

<28,0

28,1 – 34,9

35,0 – 40,2

40,3 – 49,9

>50,0

30 – 39

<27,0

27,1 – 32,8

32,9 – 38,1

38,2 – 47,9

>48,0

40 – 49

<25,9

26,0 – 31,4

31,5 – 36,3

36,4 – 46,5

>46,6

50 – 59

<24,5

24,6 – 28,3

28,4 – 34,9

35,0 – 45,4

>45,5

60 – 69

<21,0

21,1 – 24,4

24,5 – 29,7

29,8 – 38,8

>38,9

70 – 79

<17,5

17,6 – 20,9

21,0 – 24,4

24,5 – 34,9

>35,0

80 +

<15,4

15,5 – 19,2

19,3 – 22,0

22,1 – 29,3

>29,4

Männer

Sterberisiko

am höchsten

um 49 % reduziert

um 64 % reduziert

um 76 % reduziert

um 80 % reduziert

VO2max

Alter

schlecht

unterste 25 % der Bevölkerung

mäßig

untere Mittel, 25 % der Bevölkerung

gut

oberes Mittel, 25 % der Bevölkerung

sehr gut

oberste 23 % der Bevölkerung

herausragend

oberste 2 % der Bevölkerung

18 – 19

<37,9

38,0 – 45,4

45,5 – 48,9

49,0 – 57,0

>57,1

20 – 29

<36,3

36,4 – 41,9

42,0 – 47,9

48,0 – 54,9

>55,0

30 – 39

<35,2

35,3 – 39,1

39,2 – 45,4

45,5 – 52,4

>52,5

40 – 49

<34,6

34,7 – 38,4

38,5 – 43,7

43,8 – 51,4

>51,5

50 – 59

<28,9

29,0 – 34,9

35,0 – 39,8

39,9 – 48,9

>49,0

60 – 69

<24,7

24,8 – 29,7

29,8 – 34,9

35,0 – 45,4

>45,5

70 – 79

<21,3

21,4 – 24,4

24,5 – 29,7

29,8 – 40,2

>40,3

80 +

<18,1

18,2 – 22,0

22,1 – 25,5

25,6 – 34,9

>35

Schätzen Sie Ihre zu erwartenden gesunden Lebensjahre ab

Messen Sie Ihre VO2max mit einer Fitnessuhr oder lassen Sie sie in einem Leistungsdiagnosezentrum auf einem Fahrradergometer ermitteln.

Vergleichen Sie Ihren Wert mit der Tabelle.

Tipp 4

Sport hält Telomere gesund

Im Körper bilden sich ständig neue Zellen und alte werden aussortiert. Das hält ihn gesund. Aber nicht alle Zellen können sich teilen, sondern nur sogenannte adulte Stammzellen. Diese gibt es überall. Aus den Leberstammzellen werden Leberzellen, aus den Nervenstammzellen neue Nervenzellen, aus den Stammzellen im Knochenmark unter anderem Zellen für das Immunsystem sowie rote Blutkörperchen und viele mehr. Obwohl sich Stammzellen immer wieder teilen können, altern sie ebenfalls. Ihr Alterungsprozess wird vor allem durch die Telomere bestimmt.

Telomere sind bestimmte DNA-Abschnitte. Sie enthalten keine Bauanleitungen wie viele andere Bereiche der DNA. Telomere sind Schutzkappen an den Enden der aufgewickelten DNA-Stränge. Aufgewickelte DNA ist übrigens nichts anderes als ein Chromosom. Sind die Chromosomen gut geschützt, entstehen weniger chronische Krankheiten und die Lebenserwartung ist höher.

Geschützte Chromosomen halten das Altern auf

Bis vor wenigen Jahren dachte man, die Länge der Telomere sei allein für den Schutz der Chromosomenenden verantwortlich. Erst mit der Entwicklung superauflösender Mikroskope, die mit dem Nobelpreis 2014 ausgezeichnet wurde, ist es möglich, Telomere sichtbar zu machen. Seitdem weiß man, dass nicht allein die Länge, sondern auch die Form der Telomere entscheidend ist. Telomere bildet so etwas wie Kappen, die sich über die Enden der Chromosomen legen. Je kürzer die Telomere, umso weniger schützen die Kappen. Man könnte es mit Mützen vergleichen, die aus zu wenig Wolle gestrickt und daher zu klein sind. Auch sie schützen bzw. wärmen nicht wirklich.

Sind die Enden der Chromosomen nicht mehr komplett geschützt, beginnt das Problem. Freiliegende DNA wird vom Körper als kaputt bewertet. Das hat weitere negative Konsequenzen. Wird die DNA fälschlicherweise als kaputt bewertet, können sich die Stammzellen nicht weiter teilen. Der Nachschub an neuen Zellen nimmt ab. Das ist übrigens ein typisches Phänomen der Alterung. Andere Stammzellen, mit angeblich beschädigter DNA, werden in den programmierten Zelltod geschickt. Auch das vermindert die Anzahl an Zellen insgesamt. Außerdem müssen die toten Zellen beseitigt werden. Dafür ist das Immunsystem zuständig. Die Beseitigung toter Zellen geht mit Entzündungsreaktionen einher. Das ist ebenfalls typisch für den Alterungsprozess.8

Verkürzte oder falsch gefaltete Telomer-Kappen führen auf Zellebene zu Alterung und Tod. Im Organismus tragen diese Veränderungen zur Entstehung chronischer Krankheiten bei, von Herz-Kreislauf-Beschwerden über Krebs bis hin zu Alzheimer, Diabetes und Osteoporose.

Sport hält Telomere intakt

Sport wirkt als Genschalter. Er schaltet Gene zur Bildung eines Enzyms namens Telomerase an. Dieses Enzym verlängert die Telomere. Es trägt somit erheblich zur Verlangsamung des Alterungsprozesses bei.

In einer Metastudie zu Sport und Telomerenlänge werteten Wissenschaftler sieben Untersuchungen mit fast 1000 Teilnehmern aus. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass sich besonders Ausdauersport positiv auf die Telomere auswirkt. Der Effekt ist nach sechs Monaten regelmäßigen Sports messbar. Für ein langes und gesundes Leben sollte man daher nicht nur hin und wieder Sport treiben, sondern ein Leben lang.9

10

Tipp 5

Besser schlafen mit Sport

Wissenschaftler aus den USA werteten 66 Studien, in denen der Zusammenhang zwischen Sport und Schlafqualität untersucht wurde, übergreifend aus. Daten von 2863 Studienteilnehmern flossen dabei ein. Ihr Ergebnis ist eindeutig: Sport verbessert den Schlaf, und zwar direkt. Wer jahrelang keinen Sport betrieben hat und dazu schlecht schläft, der schläft bereits nach einer einzigen Sporteinheit besser. Die Wissenschaftler stellten jedoch auch fest, dass regelmäßiger Sport noch wirkungsvoller ist. Interessanterweise ist bislang noch nicht vollständig bekannt, warum Sport gegen Schlafprobleme hilft. Wahrscheinlich wirken mehrere Faktoren zusammen.

Mehr Sport, mehr Melatonin

Schlaf wird durch den Anstieg des Schlafhormons Melatonin ausgelöst. Erst seit kurzer Zeit ist bekannt, dass es nicht nur in der Zirbeldrüse im Gehirn, sondern auch in jedem einzelnen Mitochondrium gebildet wird. Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Jede Zelle verfügt über Tausende dieser winzigen Untereinheiten. In der Skelettmuskulatur kommen besonders viele vor.

Durch Sport verbessert sich die Gesundheit der Mitochondrien. Beschädigte Bereiche werden abgetrennt und beseitigt. Außerdem bilden sich vermehrt neue Minikraftwerke. Je mehr gesunde Mitochondrien, umso mehr Melatonin wird in ihnen gebildet, umso besser der Schlaf.

Hierbei handelt es sich um eine positive Feedbackschlaufe. Schläft man nachts besser, hat man am nächsten Tag mehr Energie zum Sporttreiben. Das boostet wiederum die Mitochondrien. Durch die erhöhte Anzahl gesunder Mitochondrien entsteht noch mehr Melatonin.

Sport draußen ist besonders effektiv

Tageslicht führt zur zeitweiligen Unterdrückung der Melatonin-Synthese in der Zirbeldrüse wie in den Mitochondrien. Sinkt der Melatoninspiegel am Tag maximal ab, fördert der Anstieg des Melatonins am Abend das Schlafen besonders gut. Licht in Innenräumen reicht meist nicht, damit der Spiegel ausreichend sinkt. Um diesen Effekt genießen zu können, muss man rausgehen. Am besten wirkt die Tageslichtdusche, wenn man sie sich direkt morgens bei einem Lauf gönnt.

Sport verändert die Gedanken

Ein weiterer Effekt ist der Einfluss des Sports auf die Psyche. Während des Sports entstehen vermehrt Endorphine. Umgangssprachlich werden sie auch Glückshormone genannt. Endorphine reduzieren depressive Stimmungen und Ängste. Das wirkt sich positiv auf das Schlafen aus. Gut gelaunt funktioniert es einfach besser. Interessanterweise beeinflussen Endorphine aber nicht die Konzentration des Stresshormons Cortisol.

Abbauprodukt der Energieherstellung macht müde

Im Organismus entsteht Energie in Form von Adenosintriphosphat, kurz ATP. Es handelt sich hierbei um Moleküle, an denen drei Phosphatreste hängen. Geben diese Moleküle einen Phosphatrest wieder ab, wird Energie frei. Mit dieser Energie werden Muskeln bewegt, schlägt das Herz und wird vieles mehr angetrieben.

Während des Sports benötigt der Körper besonders viel ATP. Die Herstellung wird hochgefahren. Nach dem Sport ist dann zu viel ATP im Organismus. Es wird abgebaut, wobei Adenosin entsteht.

Adenosin dockt daraufhin an Nervenzellen an. Es ist ein sogenannter Neurotransmitter bzw. Botenstoff. Adenosin gibt den Nervenzellen das Signal, weniger Dopamin und Noradrenalin auszuschütten. Das macht müde.11

Außerdem fördert Adenosin die Ausschüttung von GABA (Gamma-Aminobuttersäure). Dieser Neurotransmitter wirkt beruhigend und lässt besser schlafen.

Weniger chronische Entzündungsreaktionen – besserer Schlaf

Wer Sport treibt, hat mehr Muskeln. Sie wirken entzündungshemmend. Das unterstützt den Schlaf. Chronische Entzündungsreaktionen führen hingegen zu Schlafproblemen. Besonders häufig davon betroffen sind Übergewichtige. Im Fettgewebe werden ständig Stoffe gebildet, die zu chronischen Entzündungen im gesamten Organismus beitragen. Davon können aber auch Normalgewichtige mit geringer Muskelmasse betroffen sein.

Auf das Timing und die passende Sportintensität kommt es an

Sport lässt das Stresshormon Cortisol ansteigen. Daher kann Sport zum falschen Zeitpunkt oder mit zu hoher Intensität genau zum gegenteiligen Effekt führen: zu Schlafproblemen.