Abnehmen mit Nudeln E-Book

Sabrina Sue Daniels

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 57

Beschreibung

Das erste Kochbuch zur Nudel-Diät - abwechslungsreich, leicht und lecker! Das Nudelregal hat Zuwachs bekommen: Nudeln aus Hülsenfrüchten gibt es mittlerweile in allen Formen und Farben. Nudelprodukte aus Linsen, Erbsen, Bohnen und Co. sind DER Trendfood 2019 - und man kann mit ihnen ganz leicht und lecker abnehmen. Denn in diesen Nudelprodukten mit einem höheren Proteingehalt und komplexeren Kohlenhydratketten werden die Kalorien quasi ausgehebelt. Sabrina Sue Daniels präsentiert hier 50 Rezepte für Kichererbsen-Fusili, Spaghetti aus gelben Linsen oder Konjaknudeln und kombiniert sie mit leckeren Soßen zu vollwertigen Pastagerichten.

Leseprobe

Impressum

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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

EIN BUCH DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2019

© 2019 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Covergestaltung: Daniela Appel

Projektleitung und Lektorat: Kira Uthoff

Layout: Meritt Hettwer

Herstellung: Anne-Katrin Brode

ISBN 978-3-96093-955-9

www.emf-verlag.de

Inhalt

Impressum

Abnehmen mit Nudeln

Rezepte

Kichererbsen-­Nudeln

Spinat-Spaghetti-Muffins

Spaghetti Alfredo mit Champignons

Scharfer Kichererbsen-Burger

Spinat-Gorgonzola-Casarecce

Garnelen-Salicornia-Spaghetti

Spaghetti alla Napoletana

Harissa-Brunnenkresse-Spaghetti

One-Pot-Ratatouille

Casarecce mit Brokkoli und Basilikumpesto

Rote-Bete-Casarecce

Linsen-­Nudeln

Spirelli mit Tomaten und Blattspinat

Spaghetti-Frittata

Orangen-Portulak-Nudelsalat

Spaghetti mit Frankfurter-Grüne-Sauce

Linsen-Spinat-Lasagne

One-Pot-Spargel-Pasta

Edamame-Rucola-Spaghetti mit Lachs

Spirelli mit Zucchini & Krebsfleisch

Salbei-Penne mit Austernpilzen

Sprossen-Nudelsalat mit Ananas und Kefirdressing

Thunfisch-Rucola-Penne

Portulak-Sojabohnen-Lasagne

Schwarze-Bohnen-­Nudeln

Teriyaki-Nudeln mit Zucchini & Champignons

Pasta mit Pute und Kichererbsen-Ragout

Schwarze Spaghetti alle Vongole

Curry-Kumquat-Nudelsuppe

Miso-Kürbis-Spaghetti mit roten Zwiebeln

Mexikanischer Spaghetti-Avocado-Salat

Rote-Bete-Ramen mit Bohnen-Spaghetti

Kokos-Spargel-Curry

Thailändische Hühner-Nudelsuppe

Palmkohl-Ziegenkäse-Spaghetti

Erbsen-­Nudeln

Puten-Wirsing-Drelli

Puten-Champignon-Geschnetzeltes

Grüne Frühlings-Minestrone

Erdbeer-Caprese-Drelli mit Spargelpesto

Spirelli mit Artischocken und Linsensprossen

Erbsen-Poke-Bowl

Pasta à la Avocado-Creme

Drelli mit Spinat-Möhren-Sauce

Konjak-­Nudeln

Thunfisch-Nudelsalat mit Oliven

Scharfer Zuckerschoten-Nudelsalat

Spaghetti mit Paprika-Walnuss-Pesto & Radicchio

Spaghetti Aglio e Olio

Gebratener Curry-Tofu mit Edamame & Spaghetti

Asiatische Nudelpfanne mit Garnelen

Schnelles Asia-Süppchen

Linsen-Möhren-Dal mit Spaghetti

Papaya-Rindfleisch-Salat

Spaghetti mit Schmortomaten-Hackfleischsauce

Register

Über die Autorin

Noch mehr Bücher

Abnehmen mit Nudeln

Nudeln aus Hülsenfrüchten liegen absolut im Trend! Sie sind gesund, richtig lecker, low-carb und tragen trotz vollem Nudelgenuss zum Abnehmen bei.

Dieser Abnehmeffekt hat auch seinen Grund. Im Gegensatz zur herkömmlichen Hartweizen-Variante sind die Nudeln voll mit vielen gesunden Inhaltsstoffen. Die Hülsenfrüchte-Nudeln bestehen zu 100 % aus dem jeweiligen Mehl der Hülsenfrucht und enthalten keine Konservierungs- und Zusatzstoffe.

Die bunte kalorienreduzierte Pasta tritt in den schönsten Formen und Farben im Nudelregal auf: Casarecce aus Kichererbsen, Penne aus roten Linsen, Spaghetti aus schwarzen Bohnen und Spirelli aus grünen Erbsen sind nur kleine Einblicke in die große Pastavielfalt.

Nudeln satt

Die Rezepte in diesem Buch umfassen nicht die typische Portionsangabe von 100–125 g Nudeln pro Portion, sondern liegen zwischen 60 g und 80 g.

Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass Nudeln aus Hülsenfrüchten durch die komplexeren Kohlenhydrate länger sättigen als herkömmliche Hartweizen-Nudeln. Beim Essen sollte man aber dennoch immer die Faustregel beachten, dass etwa 20-Mal gekaut und das Gericht in Ruhe und bewusst genossen werden sollte. Denn das Sättigungsgefühl des menschlichen Körpers setzt erst nach etwa 20 Minuten ein, weshalb Du Dir schnelle Snacks und das „Brötchen auf die Hand” auf jeden Fall abgewöhnen solltest.

Abgesehen von dem Zeitfaktor spielt das Umfeld eine wichtige Rolle bei der Nahrungsaufnahme. Fernseher, Handy und Tablet verleiten schnell zum unbewussten Essen und damit meist zu einer erhöhten Kalorienzufuhr. Nimm Dir Zeit zum Essen!

Ballaststoffe, volle Kraft voraus

Hülsenfrüchte-Pasta enthält eine ganze Menge an Ballaststoffen, das heißt Dein Körper muss mehr Energie aufwenden, um sie zu verwerten. Im Vergleich zu herkömmlichen Hartweizen-Nudeln mit nur 2 % Ballaststoffe auf 100 g, punkten Hülsenfrüchte-Nudeln mit rund 10 % dieser Nährstoffe.

Mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt unterstützen die Nudeln eine gute Verdauung. Sie quellen im Darm auf, sättigen länger und regen die Darmtätigkeit und damit die Verdauung an.

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter pro Tag, um Deinen Körper bei der Ballaststoff-Verwertung zu unterstützen und Verdauungsproblemen vorzubeugen. Nicht nur Du, sondern auch Dein Körper muss sich am Anfang erst an die Ernährungsumstellung gewöhnen.

Kohlenhydrate sind okay, doch auf die richtigen kommt es an!

Wenn Du Dir die Nährwertangaben der Hülsenfrüchte-Nudeln anschaust, wirst Du erkennen, dass sie natürlich nicht ganz ohne Kohlenhydrate auskommen. Im Gegensatz zu herkömmlichen Hartweizen-Nudeln haben sie aber einen deutlich geringeren Kohlenhydrat-Anteil.

Was ist nun der genaue Unterschied und warum solltest Du im Supermarkt auf die hochpreisigeren Nudeln aus Hülsenfrüchten zurückgreifen? Die Erklärung ist relativ einfach: Hülsenfrüchte kommen zwar nicht ohne Kohlenhydrate aus, aber es sind die guten, die sogenannten komplexen Kohlenhydrate. Sie werden im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten von unserem Körper langsamer zerlegt, was zur Folge hat, dass sie erst nach und nach in die Blutbahn gelangen und der Blutzuckerspiegel nicht schlagartig in die Höhe schießt und ebenso wieder abfällt.

Der Blutzuckerspiegel bleibt messbar länger konstant und die Energieversorgung ist somit über einen längeren Zeitraum gewährleistet.

Das tolle Fazit daraus ist, dass Du ein längeres Sättigungsgefühl hast und ungeliebte Heißhungerattaken ausbleiben.

Gesunde Eiweißlieferanten … Volle Kraft voraus!

Kichererbsen-Spirelli und Co. liefern neben komplexen Kohlenhydraten auch viel pflanzliches Protein, daher werden sie auch oftmals als Protein-Pasta bezeichnet.

Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Vertretern der Hauptnährstoffe. Unser Körper benötigt Eiweiß für den Muskelaufbau, den Hormonhaushaltsowie für den Transport von lebenswichtigen Stoffen.

Das Protein Hämoglobin, der rote Blutfarbstoff, ist zum Beispiel für den Sauerstofftransport in unsere Körperzellen verantwortlich. Im Muskel wiederrum dient das Protein Myoglobin als Sauerstoffspeicher.

Damit unser Körper das pflanzliche Eiweiß gut aufnehmen und weiterverarbeiten kann, muss es in viele kleine Bestandteile gespalten werden. Durch diesen Vorgang wird der Stoffwechsel stark angekurbelt und wir verbrennen bereits während der Verdauung Kalorien.

Trotz guter Kohlenhydrate und erhöhtem Verbrennungsbedarf gilt auch hier: Ohne regelmäßige Bewegung und sportliche Betätigung purzeln die Pfunde langsamer. Versuche genug Bewegung in Deinen Tagesablauf einzubauen, das regt zusätzlich die Verdauung und den Stoffwechsel an und sagt den lästigen Kilos den Kampf an.

1. Kichererbsen-Nudeln

Nährwerte pro 100 g:

360 kcal

5,8 g Fett

50 g Kohlenhydrate

14 g Ballaststoffe

20 g Eiweiß

Neben ihrem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt sind Kichererbsen-Nudeln vollgepackt mit vielen gesunden Nährstoffen und Vitaminen, beispielsweise Eisen, Calcium, Vitamin A, C, D und E.

Wie schmeckt's:

Kichererbsen-Pasta ist schön bissfest. Sie hat einen leicht nussig-mehligen Geschmack, der jedoch nicht aufdringlich ist und perfekt mit Tomatensaucen und Pesto harmoniert.

Fans von Hummus und Falafel werden diese Pasta-Variante lieben.

2. Linsen-Nudeln

Nährwerte pro 100 g:

349 kcal

1,9 g Fett

57,8 g Kohlenhydrate

5,1 g Ballaststoffe

22,6 g Eiweiß

Linsen-Nudeln punkten genau wie die anderen Hülsenfrüchte-Nudeln mit einem hohen Eiweißgehalt und vielen gesunden Nährstoffen und Vitaminen.

Wie schmeckt's:

Wer Linsen mag, liegt bei der Linsen-Pasta genau richtig, denn sie hat einen intensiven Linsengeschmack, der mit einer leicht nussigen Note kombiniert ist.

3. Bohnen-Nudeln

Nährwerte pro 100 g:

325 kcal

5,3 g Fett

14,3 g Kohlenhydrate

19,6 g Ballaststoffe

45,3 g Eiweiß

Schwarze-Bohnen-Nudeln sind die Gewinner, wenn es um den Eiweißgehalt geht, denn mit rund 45 g pflanzlichem Protein auf 100 g Lebensmittel stehlen sie allen anderen Sorten die Show.

Wie schmeckt's:

Schwarze-Bohnen-Pasta ist sehr mild im Geschmack und lässt sich mit vielen Zutaten kombinieren. Der optische Eindruck ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber mit der richtigen Sauce umso leckerer.

4. Erbsen-Nudeln