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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2022
Hafer ist ein wahres Superfood und dazu noch regional! Er ist ein natürlicher Cholesterinsenker, reguliert den Blutdruck und den Insulinspiegel und ist gut für das Immunsystem – er enthält viele Ballaststoffe und ist perfekt für eine gesunde Ernährung. Darüber hinaus ist Hafer einfach lecker und eignet sich wunderbar für viele unkomplizierte Rezeptideen, die man selber machen kann: Nicht nur die fast schon klassischen Overnight Oats und Riegel, sondern auch herzhafte Gerichte wie Pfifferling-Spinat-Risotto, Kürbislasagne, Feta mit Sesam-Hafer-Kruste und gepuffter Curryhafer oder Gebackenes, zum Beispiel Haferflockenbrot und Hafer-Zwiebel-Schnecken, überzeugen von der Vielfalt des Superfoods.
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Seitenzahl: 53
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
1. Auflage 2023
© 2023 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Stephanie Kaiser-Dauer
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Umschlagabbildungen und Abbildungen Innenteil: Sabrina Sue Daniels
Layout und Satz: Müjde Puzziferri, MP Medien, München
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2248-7
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2036-7
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2037-4
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Kleines Korn, große Wirkung
Ist Hafer glutenfrei?
Flocke oder Korn, wo ist der Unterschied?
Süße Flocken
Peanut Butter Cup Overnight Oats
Schoko-Karamell-Riegel
Wärmendes Frühstücks-Mohn-Porridge
Zimt-Granola-Bites
Haferflockenbutter
Protein-Mango-Shake
Haferflocken-Schoko-Cookies
Fruchtiger Frischkornbrei
Morning Glory Joghurt Bowl
Gebackene Schokoladen-Oats mit Sommerfrüchten
Beeren-Granola-Trifle
Himbeer-Porridge-Muffins
Aprikosen-Crumble
Hafer-Kürbis-Spice-Latte
Gefüllte Schoko-Hafer-Datteln
Butter-Oats-Eiscreme
Herzhafte Haferküche
Zucchini-Haferflocken-Puffer mit Dill-Schmand
Poke Bowl mit Lachs und Edamame
Pfifferling-Spinat-Risotto mit Spiegelei
Hafer-Gemüse-Eintopf mit Chorizo
Miso-Porridge-Bowl mit mariniertem Tempeh (vegan)
Gefüllte Spitzpaprika aus dem Backofen
Kürbislasagne mit Hafer-Parmesan-Kruste
Puri-Salat
Gandum Goreng Hafer-Gemüse-Pfanne
Fischpflanzerl mit Wasabi-Joghurt-Dip
Spitzkohl-Curry-Auflauf
Pochierte Eier auf Tomatenporridge
Haferflockenpizza
Pilz-Haferflocken-Bällchen in Sahne-Pilz-Soße
Rucola-Kürbis-Quiche
Schnelle Flocken - und Körnerrezepte
Herzhafte Haferwaffeln mit Rote-Bete-Salat
Honig-Paprika-Sellerie-Wedges auf Brathafer
Hafersprossen von der Fensterbank
Feta mit Sesam-Hafer-Kruste und Chili-Dressing
Griechischer Hafersalat mit Feta
Haferpolenta mit Salbei-Tomaten
Asiatischer Melonensalat
Tomatenplätzchen mit Schnittlauch-Schmand-Dip
Gepuffter Curryhafer – herzhaftes Topping für Salate, Suppen und Porridge
Asiatische Hackbällchen in Tomaten-Kokos-Curry-Soße
Paprika-Pekan-Aufstrich
Deftige Hafer-Hühnersuppe
Unser täglich Brot!
Gefüllte Haferpfannkuchen mit Camembert und Kirschen
Hafer-Knäckebrot
Hafer-Zwiebel-Schnecken
Aprikosen-Müsli-Kuchen
Haferflockenbrot
Fruchtige Müslistangen
Haferflocken-Pancakes
Kleines Korn, grosse Wirkung
Ob herzhaft oder süß, als Zutat im Müsli, Smoothie, Porridge oder Bratling: Hafer ist nicht nur super lecker und vielseitig, sondern auch sehr gesund.
Hafer – nur Trend oder doch ein Superfood?
Als heimisches Superfood ist das trendige Getreide aus der Familie der Süßgräser reich an Vitamin B1, B6, an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalzium sowie an Ballaststoffen. Besonders hervorzuheben ist hier der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan, der nachweislich den Cholesterinspiegel senkt, indem er überschüssige Gallensäuren und Cholesterin im Dünndarm bindet.
Unser Darm und besonders die darin lebenden Darmbakterien lieben Hafer und die daraus her-gestellten Produkte. Das ganze Korn wie auch Haferflocken, Haferkleie und Hafermehl zählen zu den probiotischen Lebensmitteln, die das Wachstum und die Aktivität unserer Darmbakterien fördern.
Die im Hafer enthaltenen Ballaststoffe quellen im Darm auf, erhöhen das Stuhlvolumen und bringen die Verdauung in Schwung. Ein altbewährtes Hausmittel ist Haferschleim, da er gerade bei Magen-Darm-Beschwerden oder Durchfall besonders leicht verdaulich ist. Wie immer gilt auch hier: Ausreichend trinken, damit es nicht zu Verstopfungen kommt – 1,5 bis 2 Liter pro Tag sind empfehlenswert.
100 g Haferflocken enthalten rund 368 kcal, 13,5 g Proteine, 58,7 g Kohlenhydrate, 7 g Fett und 10,1 g Ballaststoffe.
Bei Sportlern ist Hafer sehr beliebt, da er mit seinen komplexen Kohlenhydraten und dem biologisch hochwertigen pflanzlichen Eiweiß schnell Energie liefert und lange sättigt.
Auch wer abnehmen möchte, sollte sich unbedingt an Haferflocken halten – selbst wenn die Kilokalorien auf den ersten Blick etwas anderes vermuten lassen. Denn genau wie andere Vollkornprodukte enthalten Haferflocken zahlreiche komplexe Kohlenhydrate, die über einen längeren Zeitraum sättigen und Heißhungerattacken vorbeugen.
Ist Hafer glutenfrei?
Hafer ist von Natur aus glutenfrei, doch durch verunreinigten Anbau und entsprechende Lieferketten kommt er häufig in Kontakt mit anderen glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen oder Gerste. Daher gilt er nur noch als glutenarm.
Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sollten daher unbedingt auf glutenfreie Haferprodukte zurückgreifen. Glutenfreie Haferflocken sind auch als solche gekennzeichnet.
Flocke oder Korn, wo ist der Unterschied?
Haferflocken, zart oder grob
Beide Flockenarten haben die gleiche Zusammensetzung, da sie aus ganzen Haferkörnern hergestellt werden. Bei den zarten Flocken werden die Körner jedoch vor dem Quetschen zerkleinert.
Zarte Haferflocken eignen sich hervorragend für Porridge oder Bratlinge, während grobe Haferflocken Müsli und Brot einen kernigen Biss verleihen.
Gekeimte Haferflocken
Haferflocken sind zwar schon im ungekeimten Zustand ein absolutes Powerfood. Allerdings enthalten ungekeimte Flocken Phytinsäure. Diese Säure bindet die ebenfalls in den Flocken enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink, wodurch diese schwerer vom Körper aufgenommen werden können.
Beim Keimen verändert sich die Zusammensetzung des Korns: Die Phytinsäure kann bis zu 40 Prozent abgebaut werden. Außerdem werden Enzyme, sogenannte Amylasen, aktiviert, die für die Verdauung der Kohlenhydrate im menschlichen Körper verantwortlich sind. Dadurch wird gerade bei Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden die Verdauung erleichtert.
Statt gekeimte Haferflocken im Supermarkt zu kaufen, können Sie die in den Haferflocken enthaltene Phytinsäure auch reduzieren, indem Sie sie für 30 Minuten einweichen. Auch Overnight Oats (Seite 15) sind eine gute Möglichkeit, die Haferflocken bekömmlicher zu machen.
Hafer als ganzes Korn
Hafer kann gekocht als ganzes Korn in Aufläufen, Bratlingen oder Suppen verwendet werden. Er lässt sich jedoch hervorragend auch zu Haferflocken quetschen oder zu Mehl vermahlen. Spelzen sind trockene Blatthüllen, zwischen de-nen das Getreidekorn an der Ähre wächst. Bei der Ernte muss das Korn entspelzt werden, da dieser Bestandteil des Korns für die menschliche Ernährung nicht geeignet ist. Da die Spelze fest am Korn sitzt, wird der Keimling bei einem Viertel bis zu einem Drittel der Haferkörner versehentlich entfernt, wodurch die Keimfähigkeit reduziert wird. Dieses Korn eignet sich daher nicht zum Ziehen von Sprossen.
Nackthafer oder Sprießkornhafer
Nackthafer, auch Sprießkornhafer genannt, ist eine besondere Züchtung des Hafers. Er besitzt im Gegensatz zu Hafer keine Spelzen. Möchten Sie Sprossen ziehen, sollten Sie unbedingt auf Nackthafer zurückgreifen, da er zu 90 Prozent keimfähig ist. Genau wie Hafer kann Nackthafer zu Flocken, Mehl oder als ganzes Korn verarbeitet werden.
Haferkleie
