Adelgazar de verdad E-Book

Jordi Sagrera Ferrandiz

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 941

Beschreibung

¿Has intentado adelgazar mil veces, pero esos kilos que pierdes siempre vuelven a tu vida? No lo dudes, este libro te propone un método eficaz y saludable que te permitirá cambiar tus hábitos nutricionales y tu estilo de vida para siempre. ¡Recupera la línea de una vez por todas!

Leseprobe

Dr. Jordi Sagrera-Ferrándiz

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Un método que funciona 81.Usjrssrgsklsácate un obetivo eaita 16Qué ocuta un peo exceivo 22í ana fueza de vountad 26dentifica i tu hambe e ea 32eoa tu metaboimo 40uta tu eo nuticiona 44u «foa», cave paa adeaza 482.l  QUlgrCómo pede peo in ufi54Condimentoquemaaa60nediente muy diuético 61lo aimento que má acian 62Buena opcione antipicoteo 63Piede peo poco a poco y no o ecupee 64naadaconacachofa76Pate de patata con pecado 78contenido

oz y uiante con epinaca 80Bochetadepecado82seceto ibéico con ao y pimienta84gabanzo con atún y pimiento86baicoqueconaándano88atitadeuvanea90Una emana de dieta depuativa 923.QUsClrs eecicio que má te ayuda100laepiacióntambiénimpota104Una eión quemaaa1064.grslsQU  l P Clla teapia fíica ayudan a pede io 116dr.jordisagrera-ferrándizPanta que apoyan a tu dieta 124reáate y «picaá» meno 130Come con pena atención 134Yoa paa eimina toxina 138

8introducción¿ConoceselmitodeSísifo?Homerocuentaque Sísifo fue castigado a empujar una piedraenorme cuesta arriba y que antes de alcanzar lacima siempre rodaba hacia abajo, donde teníaquevolver a empezar. Así para siempre, eternamente. Semejante tortura se parece mucho a losesfuerzos infructuosos de quienes tratan deadelgazar tan solo a base de dietas bajas en calorías mal diseñadas. De hecho, lo suyo es máscruel que la condena del personaje mitológico griego: tras cada dieta, la piedra crece de tamaño, ¡cada vez es más gorda!Según una encuesta de la Sociedad Españolapara el Estudio de la Obesidad (SEEDO), ochode cada diez personas fracasan en sus intentosdeadelgazar. Es lógico, puesto que se intenta perder peso con una mala alimentación que no sepuede mantener en el tiempo. Pero las consecuencias de una dieta incorrecta con exceso decalorías, seguida durante mucho tiempo, no searreglan con otra dieta también deficiente, peroconpocascalorías.Unerrormuyfrecuenteentre las personas que desean adelgazar es seguir dietas que se basan en la eliminación deun grupo entero de alimentos. Está demostrado que los regímenes que suprimen las grasasolos hidratos de carbono solo consiguen unapérdidainicialdepeso debido al aburrimiento,pero no son dietas que se puedan mantener toda la vida. También son perjudiciales las dietasque se basan en el consumo de solo uno o variosalimentos, por sanos que sean (dieta de la alcachofa, de la manzana, del pollo o de los huevos,por ejemplo). Por otra parte, cualquier dieta quepromete una pérdida rápida de peso no es recomendable. Todas favorecen una recuperaciónigualmente rápida y someten a los órganos a unsobreesfuerzo poco saludable.dieta más ligera, más sana, más ricaEl secreto de la dieta que funciona y que te proponemos en este libro es que resulte equilibrada y que te aporte la energía que necesitas, sinpasar hambre ni sufrir durante las comidas. Elplan te enseña a mejorar tu alimentaciónparaque sea más ligera, más sana y más atractiva.¡Vas a disfrutar adelgazando! ¿Puedes creerlo?En realidad, diseñar una dieta equilibrada noescomplicado. Solo hay queseguir losmodelos que sabemos que funcionan, como las dietastradicionalesqueseasocianconunpesoóptimo, menos problemas de salud y mayorlongevidad, como la mediterránea, la de OkiLasdietasmilagrosasqueprometenreducirmuchoskilosenpocotiemposonunatrampa,noloconsiguenyademássonunriesgoparalasalud.Laalternativaesmodificartualimentaciónparaqueseamássana,cuidartuspensamientosytucuerpo,ycontrolarlaansiedad.Enestaobraabordamostodoslosaspectosenunplanintegralquefunciona.Una dieta sana debe contener alimentos de todos los grupos en lasproporcionesadecuadas.

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9introducciónLlena tu despensade alimentos sanosy disfrútalos con totaltranquilidad porquevan a mejorar tu salud.

10introducciónnawaolavegetariana,basadaencerealesintegrales, legumbres, frutas y hortalizas. Estasdietas se han demostrado capaces de proporcionar los nutrientes esenciales junto con unavariedad de sustancias protectoras. ¿Porqué nocombinar las mejores ideas de cada una? Lo hemos hecho, y en el segundo capítulo te lo ponemos muy fácil: te ofrecemos los menús equilibradosparaunmescompleto,yacontinuación,recetas deliciosas que podrás preparar sin complicaciones y que además te enseñan en la práctica cómo es un plato sano, nutritivo y ligero.adapta la dieta a tus necesidadesUna dieta de adelgazamiento debe ser flexible,porque las personas somos diferentes: somosdistintos en tamaño, actividad física, herenciao metabolismo. Uno de los factores individuales que desempeña un papel crucial es la herencia. Es decir, los genes pueden determinar queuna persona tenga facilidad paraacumular grasa. Pero esta tendencia se puede corregir seleccionado alimentos que favorecen la digestiónde las grasas, como el té verde o la cúrcuma. Enelsegundocapítuloencontrarásinformaciónmuy interesante sobre este tipo de alimentos quemagrasas. Además, para que adaptes ladieta a tus necesidades, hallarás consejos pararesolver problemas que se te pueden presentar,como la acumulación de líquidos o la tendencia irrefrenable a comer alimentos inadecuadosentre comidas.Otro factor individual que influye en el sobrepeso es la microbiota intestinal. Los estudioshan relacionado el tipo de bacterias que viven ennuestro intestino y la predisposición al sobrepeso. Investigaciones como la del doctor Gilles Mithieux, de la Universidad Claude Bernard Lyon I(Francia),revelanqueseextraenmásomenoscalorías de los alimentos, o se siente más o menos apetito, en función de si se cuenta con abundantes poblaciones de ciertos microorganismos.El estudio de la microbiota está en sus primeros pasos y todavía no se conocen con exactitudcuáles son las bacterias que pueden ayudar en elcontrol del peso, pero se sabe con seguridad quela ingesta de diferentes tipos de fibra estimula lavariedad de microbiota y el crecimiento de lasbacterias más beneficiosas. Y ya sabes dónde seencuentra la fibra: en los cereales integrales, laslegumbres, las hortalizas y las frutas. La dietamediterránea se caracteriza por una ingesta defibra que se sitúa en torno a los 25g diarios. Enun régimen de adelgazamiento se puede llegargradualmente hasta los 40 g, con un incrementoespecialdelafibrasoluble.Estoseconsiguecon un aumento en las raciones de frutas y hortalizas y mediante la inclusión en los menús decereales integrales y legumbres. Junto al efecto sobre la microbiota, los alimentos ricos en fibra te proporcionan sensación de saciedad y teayudan a reducir el consumo de otros productosmás calóricos y menos sanos en general.recetas con todos los nutrientesAdemás de fibra, la dieta debe aportar macronutrientes y micronutrientes que tu organismonecesita para funcionar correctamente. No hagas caso de las dietas que te dicen que algún tipo de nutriente es malo. Lo malo de verdad esel exceso y la falta de variedad.Los hidratos de carbono aportan, en una dietaequilibrada, la mayor parte de la energía quenecesitas. Se encuentran en alimentos como elarroz, el pan y la pasta integrales, la avena, lacebada, el mijo y las frutas. Pero hay que evitarlos hidratos de carbono en forma de productosrefinados o azúcares añadidos.Las grasas no son tus enemigas,pues bien seleccionadas son necesarias para que las vitaminasproduzcan sus efectos beneficiosos o para queelcuerpofabriquehormonasimprescindibles.El aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos ylas semillas son muy ricos en grasas buenas que,en raciones moderadas, deben formar parte detualimentación.Las proteínas son imprescindibles para que tucuerpo se regenere, se reconstruya a cada momento, y también para el funcionamiento delsistema inmunitario, por ejemplo. Las legumEs crucial aumentar la ingesta de fibra a través del consumo de legumbres, hortalizas y frutas.

11introducciónbres, el pescado y la carne magra de ave sonbuenas fuentes de aminoácidos (las sustanciasque constituyen las proteínas y con las que seforman los tejidos de tu cuerpo).Y junto a los macronutrientes precisas micronutrientes,esdecir,vitaminas yminerales, que se encuentran en todos los alimentos,pero especialmente en frutas y hortalizas. Laalimentación que te proponemos posee todosestos fundamentos dietéticos, por eso es equilibradaysana.eleJercicioQuesÍ Funciona(Y sinagotarte)La actividad física es una variable decisiva paratu salud. Todas las personas sanas deben realizaralgún tipo de ejercicio con regularidad, al margen de cuáles sean los objetivos en relación conel peso. Andar con paso rápido durante 45 minutos es suficiente para protegerte de las enfermedades. Pero si estás intentando adelgazar, elejercicio se convierte en algo esencial.Para perder kilos necesitas moverte más de loque lo haces ahora mismo. Y hacerlo con ciertaintensidad y cada día. Por tanto, como pasa conla alimentación, tambiénsonnecesariasla constancia y la determinación. Si no estás habituadoa hacer ejercicio todavía, no has podido comprobarquerealizarlonoesunsacrificio,sinounafuente de placer. Al moverte quemas caloríasy,El ejercicio físico es imprescindible para adelgazar y para mantenerse sano al margen de cuál sea tu peso.

12introducciónademás, se produce dentro de tu cuerpo unalluviadehormonasyotrassustanciasquímicas que provocanunagran sensación debienestar. En el capítulo 3 te explicamos con todo detalle cuál es el tipo de ejercicio más eficaz y cómo puedes incorporarlo a tus hábitos para quese convierta en una parte de tu vida.Porotraparte,existenejerciciossuaves quete reconcilian con tu cuerpo, te ayudan a conocerlomejoryaponerenmarchaelmetabolismo y todos los sistemas fisiológicos. El yoga, porejemplo, es una de estas disciplinas que incidenenespecial enlaflexibilidady la armoníacorporal. Además, te ayuda a relajarte, a reducir laansiedad que tantas veces te impide cumplirtus objetivos. En el último capítulo encontrarás una interesante propuesta para hacer unasesión de yoga en casa.Los masajes son ayudas excelentes en tus planes para perder kilos. No se pueden considerarun ejercicio físico, pero producen efectos similares. Son, por tanto, complementarios al ejercicio y están especialmente indicados cuandoel excesode pesonopermite realizar una actividad física intensa. Una vez se ha mejoradola condición física con la dieta y la ayuda de lasterapias, se está en mejores condiciones pararealizar un ejercicio más exigente. En el cuarto capítulo encontrarás otra tabla de gimnasiapara hacer en casa, con cierto nivel de exigenLasterapiascorporales(comolos masajes o el yoga) y la relajación reducen la ansiedad y el hambre.

13introduccióncia, que te servirá para modelar tu cuerpo díaa día. Es ideal para complementar el ejercicioaeróbico (la caminata a paso ligero, la carrera,labicicletaolanatación).las otras aYudas Que solo unospocos conocen (tú entre ellos)La dieta y el ejercicio físico son las dos estrategias que forman parte de cualquier programade adelgazamiento serio. Pero todavía se puedehacer más. Y en este «más» puede estar la clavedel éxito. Nos referimos a complementar la dieta con el aspecto mental y el cuidado del cuerpomediante terapias físicas.El factor mental tiene tanta importancia quele dedicamos el primer capítulo de este libro.Si te has propuesto adelgazar, es necesario queantes de realizar cambios en tu alimentaciónte preguntes por qué quieres hacerlo. Muchaspersonas que se ponen a dieta en realidad no lonecesitan. Por otra parte, la obesidad puede tener su origen en causas psicológicas que vale lapenaanalizar. Los psicólogos saben –y loconfirma un estudio dirigido por Andrew Ternouth y David Collier, del King’s College de Londres (Reino Unido)– que las personas con pocaautoestima, sobre todo durante la infancia, están en mayor riesgo de engordar. Luego el sobrepeso refuerza la baja autoestima y se cae enuncírculo vicioso.Portanto,cuidarlaautoestima es otro pilar del tratamiento del sobrepeso yla obesidad. Nunca puedes partir de una situación de baja autoestima y creer que estar másdelgado hará que te sientas mejor contigo mismo. La autoestima es una condición al margendel peso. Debes quererte ahora, tal como eres, con los kilos que tengas, por muchos que sean.Con autoestima, con la suficiente seguridad en ti mismo, puedes adquirir fuerza yconfianza para llevar a la práctica lo que tepropongas. Pero cuidar tu salud es la únicamotivación que tiene auténtico sentido. Si estu caso, te ayudaremos a proponerte objetivosrealistas(unasexpectativasexageradasola prisa son trampas que llevan hacia el fracaso seguro) y a reforzar tu determinación pararealizarloscambiosnecesariosentualimentación y en tu estilo de vida.Para modificar y sostener la nueva dieta hacefalta fuerza de voluntad. Y esta resulta tambiénimprescindible para abandonar los malos hábitos, que, aunque son perjudiciales, nunca te hasdecididoadejaratrás.Ocurreporquesonlosqueconoces, los que te han enseñado desde los primeros momentos de tu vida, los que llevas años siguiendo sin plantearte si son los más adecuados.Los nuevos hábitos que te proponemos son losque te cuidan. Adoptarlos no exige sacrificio alguno, pero sí debes estar convencido de que te resultarán beneficiosos. Así, para dar ese paso necesitas información sobre la eficacia del plan –aquí te la estamos dando– y argumentos que tedemuestren que los nuevos hábitos son mejores ymássatisfactoriosquelosquetratasdedejaratrás.si estás tranQuilo será más FácilPero no todo consiste en leer y convencerte.También necesitas estar tranquilo. Para que tuserena fuerza de voluntad se imponga es imprescindible reducir los niveles de ansiedad. Elestrés, cuando se mantiene demasiado tiempo, es capaz de desequilibrar las hormonas quecontrolan los procesos metabólicos, entre elloslos que deciden cuándo quemar y cuándo acumular energía en formadegrasa. Lameditacióny las técnicas de autorrelajación también incrementan el bienestar físico y mental. En concreto, reducen la ansiedad, incluso la causadaporelhambre.Comosabes,ansiedadyhambrese confunden a menudo. Por tanto, aprender arelajarte será una de tus grandes herramientaspara perder peso. Por eso las técnicas de relajación y todas las terapias físicas que reducen latensión son de enorme ayuda durante todo elplan de pérdida de peso.Complementar la dieta con tratamientos físicos es una de las claves del éxito del programaque te proponemos en este libro. Los masajes,por ejemplo, favorecen la eliminación de tejido graso y de toxinas que entorpecen la salud.El objetivo es que tu vida sea cada día más sana en todos los sentidos: dieta,trabajo,relaciones,hábitos…