Alimenta tu cerebro E-Book

Santi Ávalos

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 173

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Para que nuestro cerebro esté siempre en plena forma necesita que lo cuidemos al máximo, y la alimentación es una herramienta primordial para lograr su funcionamiento óptimo. Muchas de las sustancias que requiere esta parte fundamental de nuestro cuerpo se consiguen a través de la dieta. En esta obra innovadora, el nutricionista Santi Ávalos te descubre qué alimentos son los más adecuados para enriquecer nuestro cerebro y cómo combinarlos de una forma equilibrada para conseguir los mejores resultados. En Alimenta tu cerebro en forma encontrarás información detallada sobre los nutrientes más beneficiosos para nuestra mente, consejos dietéticos adaptados a cada persona (estudiantes, embarazadas, personas de edad avanzada... ), un completo recetario para conseguir la combinaciones que potencien las funciones del cerebro y un extenso listado de qué alimentos y bebidas deben evitarse para no perjudicar la salud de uno de nuestros órganos más vitales.

Leseprobe

Alimenta tu cerebro

RBA INTEGRAL

SANTI ÁVALOS

ALIMENTA TU CEREBRO

Consejos, recetas y menús para disfrutar de una mente centrada y despierta a cualquier edad

NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.

Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactos y ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.

© Santi Ávalos, 2014.

© de esta edición: RBA Libros, S.A., 2014.

Avda. Diagonal, 189 — 08018 Barcelona.

rbalibros.com

Primera edición: junio de 2014.

RBA INTEGRAL

REF: OEBO908

ISBN: 9788416267897

Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47). Todos los derechos reservados.

A MI MUJER Y MIS HIJOS

Contenido

Introducción

El papel de la alimentación en el funcionamiento de la mente • La plasticidad del cerebro • Buenos alimentos para la inteligencia • Mayor bienestar psicológico • Un escudo protector

Macronutrientes: los pilares de la nutrición cerebral

Hidratos de carbono • Las grasas • Las proteínas

Micronutrientes: las chispas metabólicas del organismo

Vitaminas para la mente • Minerales neuroprotectores

Alimentos para la inteligencia

Una acción combinada • Diez fórmulas magistrales para la mente • Agua, el disolvente universal

Condimentos para poner la mente a punto

El tomillo • La canela • El romero • La cúrcuma • La salvia • El ajo • Otros condimentos que no deben faltar…

Complementos nutricionales para proteger el cerebro

Espirulina • Polen de abejas • Lecitina de soja • Ginkgo biloba

«Alimentos» neurotóxicos

Alcohol • Bebidas con cafeína • Grasas hidrogenadas • Azúcar refinado

Pautas para una alimentación inteligente

Reducir los fritos • Priorizar los alimentos frescos y de temporada • Consumir productos ecológicos • Un desayuno consistente • Una cena ligera • Masticar debidamente los alimentos

Menús para fortalecer tu cerebro

Menús de temporada • Menús para épocas y situaciones especiales

Fórmulas magistrales para una mente en forma

Recetas neuroprotectoras • Ensaladas • Cremas y sopas • Platos de verduras • Recetas con proteínas vegetales • Platos de cereales • Platos de pasta • Desayunos y postres• Bebidas

Introducción

EL PAPEL DE LA ALIMENTACIÓN EN EL FUNCIONAMIENTO DE LA MENTE

La mente tiene un papel fundamental en el desempeño de la gran mayoría de nuestras actividades, y no hace falta ser un jugador de ajedrez profesional para necesitar de un cerebro en forma. Vivimos en una sociedad sumamente competitiva que nos somete, cada vez más, a un gran esfuerzo intelectual. Son muchos los retos mentales a los que nos tenemos que enfrentar diariamente para ser eficientes en el desempeño de nuestra profesión. Y aunque en el caso del ajedrecista esto sea mucho más evidente, lo cierto es que tanto si somos profesores, como si trabajamos en una oficina, en un restaurante, o nos dedicamos a conducir un taxi, el estado de nuestro cerebro tiene una importancia decisiva para hacer tareas como acabar a tiempo ese informe que nos han pedido o encontrar el camino más corto para llevar a un pasajero al aeropuerto.

Del buen estado de nuestro cerebro dependen muchas funciones distintas, como la facilidad para recordar caras o acontecimientos, nuestra velocidad de reacción ante una situación peligrosa cuando conducimos, la capacidad de análisis, la coordinación motora o el modo en que nos enfrentamos a las situaciones estresantes. Por otra parte, una mente sana nos otorga autoconfianza y control emocional, y nos ayuda a tener una visión más optimista de las cosas. Todos estos ejemplos no son más que una pequeña muestra del gran abanico de situaciones en las que se ve implicado, de alguna u otra forma, nuestro cerebro, y nos dan una idea de hasta qué punto es importante prestarle más atención y cuidados, si es que deseamos una vida de éxito y bienestar.

Todos conocemos a alguien a quien admiramos por sus cualidades intelectuales. Es gente brillante, con chispa, y parece que hagan las cosas sin esfuerzo. También sabemos de personas que tienen la suerte de nacer con una mente prodigiosa. Poseen una memoria que parece imposible para el común de los mortales y son capaces de realizar operaciones matemáticas más propias de una calculadora que de un ser humano. Por lo general, se suele creer que este tipo de superdotados tienen el privilegio de haber heredado un factor genético excepcional, y que la mayoría de nosotros, por mucho que lo intentemos, jamás llegaremos a realizar esas proezas. En cierta manera eso es así, pero, cada vez más, se está imponiendo la idea de que nuestras capacidades mentales innatas no son tan determinantes como se creía, y que hay factores externos que tienen una importancia decisiva, tanto en el desarrollo de nuestro potencial, como en la prevención de trastornos psicológicos y deficiencias mentales que antes se creían intratables.

Se sabe que un órgano que no se utiliza se atrofia, y el cerebro es un órgano más de nuestro cuerpo, que no puede escapar a esa ley de conservación de la naturaleza. Ya nadie duda de que cuando ejercitamos nuestra mente, a través de ejercicios intelectuales, mejoramos su rendimiento, aumentamos su capacidad, e incluso podemos llegar a revertir algunos problemas de memoria relacionados con la edad.

Existen programas de ejercicios, específicamente diseñados para los enfermos de alzhéimer, que han demostrado ser muy útiles en la mejora de la calidad de vida de estos pacientes. Y cualquiera que haya practicado algún tipo de disciplina mental, como el raja yoga, habrá podido comprobar en sus propias carnes cómo mejora su capacidad de concentración día tras día.

No podremos esperar un funcionamiento óptimo de nuestra mente si ese complejo entramado de neuronas al que llamamos cerebro no está debidamente alimentado

En cierto sentido, el cerebro se comporta como un músculo, y como este, necesita actividad para poder mantener su funcionalidad. Pero como todo fisioculturista sabe, para desarrollar la fuerza y el tamaño muscular son necesarios tres factores clave: el ejercicio, el descanso y la nutrición específica. Podemos pasarnos todo el día en el gimnasio, practicando los ejercicios y las rutinas de entrenamiento más avanzadas, pero si no llevamos una dieta acorde con ese programa de entrenamiento, pronto empezaremos a notar la falta de energía, nos lesionaremos con más facilidad y perderemos fuerza y tejido muscular, en lugar de incrementarlo. Y al cerebro le pasa exactamente lo mismo. Por mucho que nos empeñemos en ejercitarlo mediante juegos mentales, o por mucho descanso y meditación que practiquemos, no podremos esperar un funcionamiento óptimo de nuestra mente si ese complejo entramado de neuronas al que llamamos cerebro no está debidamente alimentado.

Hoy en día se habla mucho de la dieta cardioprotectora, y a nadie le extraña que aumentar el consumo de frutas y verdura, reducir la ingesta de grasas saturadas, e incluir alimentos ricos en omega 3 en nuestra dieta, tenga un efecto beneficioso para el corazón y aumente nuestra esperanza de vida. También se reconoce, cada vez más, el papel que desempeña una alimentación sana en la prevención de enfermedades degenerativas como el cáncer, y es muy evidente la relación que hay entre la dieta y el control de la diabetes. Sin embargo, a la mayoría de las personas les cuesta ver la relación directa que puede tener un buen plato de cereales integrales, o una deliciosa macedonia de manzana, plátano y nueces, con nuestro rendimiento mental o con nuestro bienestar psicológico.

LA PLASTICIDAD DEL CEREBRO

Durante mucho tiempo ha dominado una especie de dogma científico que nos hacía creer que el cerebro era un órgano que se deterioraba, inexorablemente, con el paso de los años. Y que a partir de cierta edad, se iniciaba un proceso continuo de destrucción de neuronas sobre el que no teníamos ningún tipo de control. Esa idea caló muy fuerte en nuestra conciencia colectiva, y ante este panorama desolador, solo cabía esperar, pasivamente, a que empezaran a aparecer los primeros síntomas «típicos de la edad», como olvidar hechos y conversaciones recientes, o una mayor dificultad para resolver problemas.

Pero afortunadamente para nosotros, ese paradigma está cambiando. Ahora se empieza a reconocer que tenemos un gran margen de acción para poder modificar esa condición a través de ciertos hábitos de vida saludables, en los que la alimentación tiene un papel fundamental. Deficiencias casi insignificantes de determinados nutrientes como el boro, la riboflavina o el hierro, por poner solo unos ejemplos, pueden dar lugar a pérdidas importantes en el rendimiento de nuestro cerebro, y nos predispone a sufrir síntomas como pérdidas de memoria, dificultades para dormir, ansiedad o falta de concentración. Unos síntomas que, si no se corrigen a tiempo, podrían degenerar en trastornos de mayor importancia como la depresión. Conocer los nutrientes que reclama nuestra mente para funcionar, y saber qué alimentos son una buena fuente de ellos es el primer paso para tomar las riendas de nuestros pensamientos.

Deficiencias casi insignificantes de determinados nutrientes pueden dar lugar a pérdidas importantes en el rendimiento de nuestro cerebro

Al contrario de lo que se creía, la ciencia ha demostrado que el cerebro es un órgano muy plástico, capaz de crear millones de sinapsis nuevas cada día. Y lo que es más sorprendente aún, es que puede hacerlo independientemente de la edad que tengamos. Y la cantidad o velocidad de estas sinapsis, algo que depende mucho de ciertos nutrientes, es más importante para nuestro desempeño intelectual que el número de neuronas. En ese proceso incesante de renovación el cerebro se adapta, de una manera mucho más rápida que cualquier otro órgano, a las condiciones a las que se enfrenta. Los pensamientos, las emociones y los estímulos que recibimos de nuestros sentidos hacen que nuestro cerebro sea otro, completamente distinto, al cabo de solo unos meses. Si aceptamos que una buena nutrición puede ayudar al corazón, o cambiar la fortaleza y densidad de nuestros huesos, imaginemos lo que puede llegar a hacer con un órgano que se renueva incesantemente.

Todo esto es aún mucho más importante en las etapas de la vida en las que nuestro cerebro está en el momento más delicado de su desarrollo, la fase prenatal. Con tan solo dieciocho días, el cerebro ya comienza formar las células nerviosas que más adelante darán lugar a las neuronas, y en el segundo trimestre de embarazo, las neuronas del bebé se multiplican a un ritmo de 200.000 por minuto. Durante esa fase tan activa y crucial de su desarrollo, hay una gran demanda de nutrientes, como los ácidos grasos esenciales, que deben ser suministrados por el organismo de la madre, ya que el feto es incapaz de fabricarlos.

Los científicos están empezando a romper con la idea de que la mente y el cuerpo están completamente separados y que los trastornos relacionados con la psique son prácticamente intratables con la nutrición. Cada vez hay más estudios que demuestran que los alimentos que suministramos a nuestras neuronas pueden promover mayores y mejores sinapsis; en otras palabras, que la calidad de nuestros pensamientos también está fuertemente determinada por nuestra forma de alimentarnos. En definitiva, que no se trata solo de evitar carencias (que ya es muy importante), si no de estimular y hacer crecer nuestro potencial mental.

BUENOS ALIMENTOS PARA LA INTELIGENCIA

Esta nueva idea de la neuroplasticidad ha acabado con otro mito, que ha estado condicionando a muchas personas que creían que la inteligencia era un factor innato, que no se podía cambiar. Con el tiempo se ha podido demostrar que mediante una serie de estímulos y ejercicios mentales, cualquiera puede mejorar su coeficiente intelectual, de la misma manera que se incrementan otras funciones físicas —como la fuerza o la resistencia— con la práctica regular del deporte.

En la década de 1960, el doctor A. L. Kubala lo demostró en un estudio que fue pionero en su campo. Se llevó a cabo sobre un numeroso grupo de estudiantes y evidenció que aquellos que tenían un nivel más alto de vitamina C en la sangre alcanzaban una puntuación media superior en los test de inteligencia. Este descubrimiento es muy sorprendente para la mayoría de nosotros, porque no estamos acostumbrados a relacionar unas simples vitaminas con lo que consideramos una función superior de la conciencia. Sin embargo, este estudio señaló un camino de investigación muy prometedor y desde entonces se han hecho muchas pruebas distintas, administrando a grupos escogidos al azar una combinación de nutrientes diseñada para alimentar el cerebro. En todos estos ensayos, que se llevaron a cabo con todo el rigor científico posible —es decir, con un control de placebo y con pruebas a doble ciego—, se constataron aumentos del cociente intelectual de unos 5 puntos de media, llegando a ser de hasta 20 puntos en algunos casos. Esto es muy importante, porque algunos de los sujetos que fueron sometidos a esos ensayos eran niños con pequeñas deficiencias que pasaron de estar por debajo del umbral de normalidad a situarse en la media. Todas estas mejoras se constataron en cualquier grupo de edad, daba exactamente igual que se tratara de niños en periodo de escolarización o personas de edad avanzada, todos mejoraban sus calificaciones al finalizar los ensayos. En algunos de estos estudios se suministraban dosis muy elevadas de ciertas vitaminas y minerales, pero también se consiguieron buenos resultados si los suplementos contenían las dosis diarias que se consideraban mínimas. Esto sí, en todos los casos era necesario un mínimo de tres meses para notar una mejora significativa.

Un estudio evidenció que aquellos con un nivel más alto de vitamina C en la sangre alcanzaban una puntuación media superior en los test de inteligencia

En la mayoría de estos estudios, para tener un mayor control y facilitar las estadísticas se empleaban suplementos de laboratorio. Pero los resultados que podemos obtener a través de una dieta bien diseñada que esté enriquecida con complementos naturales son infinitamente superiores, porque tiene un efecto más armonizador y duradero.

MAYOR BIENESTAR PSICOLÓGICO

Además de tener una clara influencia sobre la memoria y la velocidad de procesamiento mental, la alimentación tiene un papel muy importante en nuestro bienestar psicológico, porque un cerebro bien alimentado nos ayuda a sentirnos más felices y capaces, a tener recuerdos más definidos y a estar más atentos y despiertos. Por otra parte, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, nos darán más resistencia a la fatiga mental; y si consumimos lentejas, semillas de girasol o una refrescante ensalada de lechuga y rúcula, nos será más fácil relajarnos y dormir, por su alto contenido en triptófano. Algunas personas con depresiones leves tienen mejorías espectaculares con solo incorporar a su dieta alimentos ricos en ácidos grasos, aminoácidos, vitaminas del complejo B y algunos minerales como el magnesio.

En ocasiones tenemos repentinos cambios de humor sin una causa clara. Muchas veces los atribuimos a las situaciones de estrés que nos atosigan o a los problemas que no podemos sacar de nuestra cabeza. Lo más probable es que todas estas circunstancias hayan actuado de desencadenante, pero muy a menudo, la verdadera causa está oculta en una dieta desequilibrada, cargada de alimentos excesivamente refinados y azúcares simples que provocan picos de glucemia y desestabilizan nuestro sistema nervioso.

UN ESCUDO PROTECTOR

Al tratarse de un órgano graso, el cerebro es muy sensible al ataque de los radicales libres, lo que provoca su envejecimiento. Estos radicales son moléculas producidas por nuestro cuerpo cuando se siente amenazado, ya sea por virus o por toxinas, pero que si no se controlan, pueden dañar seriamente las membranas de nuestras células. Estas moléculas inestables se producen en exceso como respuesta a todo tipo de contaminantes, radiaciones, o incluso por una comida demasiado abundante, como consecuencia del metabolismo de los alimentos.

La buena noticia es que una alimentación inteligente, abundante en frutas frescas, bayas silvestres y verduras como las zanahorias, las espinacas o los aguacates, es capaz de proporcionarnos los antioxidantes necesarios para combatir la oxidación de las células nerviosas como consecuencia de los radicales libres. Además, el ácido algínico de las algas, o la pectina de las manzanas y los cítricos, son un auténtico escudo defensor, porque nos ayudan a eliminar los metales pesados como el plomo o el mercurio, muy dañinos para la mente.

Rejuvenecer el cerebro es también rejuvenecer el resto del cuerpo. En primer lugar, porque nos hace sentirnos mejor, y ese bienestar psicológico mejora nuestro sistema inmunológico y nos impulsa a tomar actitudes vitales que repercuten positivamente en nuestra condición física. Pero, también, porque el cerebro es el centro de control que comanda todas las actividades vitales, incluido el sistema endocrino. Si está bien surtido de energía, todas las funciones de nuestro organismo se verán beneficiadas con una mayor afluencia de vitalidad.

Macronutrientes: los pilares de la nutrición cerebral

Los tres pilares fundamentales de la nutrición, si nos basamos para evaluarlo en la cantidad neta contenida en los alimentos, son los hidratos de carbono (o glúcidos), las grasas (o lípidos) y las proteínas. Como la mayor parte comestible de los alimentos, sin tener en cuenta el agua, está compuesta por estos nutrientes, se consideran macronutrientes, y son también los que nuestro cuerpo necesita en mayor cantidad. Tanto los hidratos de carbono como las grasas y las proteínas se pueden transformar en energía.

Las vitaminas y los minerales, en cambio, se consideran micronutrientes, porque a pesar de tener una importancia capital en muchos procesos vitales de nuestro organismo, se encuentran en este en cantidades que se miden en miligramos o en microgramos.

Una dieta equilibrada debe tener una proporción correcta de todos estos nutrientes. Sin embargo, no hay que olvidar que la dieta idónea para una persona es aquella que se corresponde con sus necesidades particulares, necesidades que vienen determinadas por el medio en el que vivimos, nuestra constitución, el sexo y la actividad física y mental que desempeñemos.

HIDRATOS DE CARBONO

Por lo general, se considera que el 60 % de las calorías que ingerimos han de proceder de los alimentos ricos en hidratos de carbono, pero como veremos, no todos los glúcidos son iguales ni tienen el mismo efecto en nuestro organismo. Su función esencial es la de aportar energía, que recibimos en forma de glucosa, pero también cumplen con algunas funciones estructurales. Por otra parte, las grasas y las proteínas también nos pueden suministrar energía, y son una reserva a la que nuestro cuerpo acude cuando la necesita, pero su combustión deja más residuos y son menos eficientes para esta función.

Cuando hablamos de los hidratos de carbono de un alimento hemos de distinguir entre los asimilables por nuestro organismo y aquellos que este no puede descomponer en unidades simples, la fibra vegetal. Dentro de los carbohidratos asimilables los hay que son simples, como la glucosa y la fructosa, y los complejos, que como veremos tienen una importancia decisiva en la buena nutrición del cerebro. Cuando nuestro organismo asimila los hidratos de carbono estos solo pueden pasan a la sangre en forma de azúcares simples, lo que significa que los más complejos tienen que sufrir un proceso de descomposición que enlentece su asimilación.

Parece lógico pensar que los alimentos ricos en azúcares simples, como es el caso del azúcar refinado o el pan blanco, sean superiores por el hecho de que pasan rápidamente al torrente sanguíneo sin apenas digestión, pero la realidad es bien distinta. Porque cuando un azúcar simple pasa rápidamente al torrente sanguíneo se descompensa el nivel de glucosa en la sangre. Esto provoca una descarga importante de insulina, y un efecto de rebote que hace que, pasado el subidón, se reduzcan los niveles por debajo de lo normal.

Dado que mantener unos niveles constantes de glucosa en la sangre es algo que resulta primordial para nuestra salud, puede afirmarse que salvo en casos puntuales, es mucho mejor recibir ese suministro de energía de manera lenta y constante, como la que nos proporcionan los azúcares complejos. Pero también otros factores, como por ejemplo la cantidad de fibra vegetal que contenga ese alimento, contribuyen a reducir la velocidad con que se descomponen esos azúcares.

Basándose en todos estos parámetros se establece un factor que se llama índice glucémico